Alışkanlıklar Geleceğinizi Neden Tanımlar

Habit form kişisel büyümenin yatak ayağıdır. Her eylem karakterinizi, yeteneklerini tekrarlar ve nihayetinde yaşam yörüngesini şekillendirebilirsiniz. motivasyonu değişebiliyorsa, alışkanlık formasyonlarının mekaniğini ve uygulama kanıtlanmış stratejileri anlamanızı sağlayan alışkanlıklar, sporadik çabadan tutarlı, otomatik davranışlara geçmenizi sağlar.Bu makale, kalıcı değişim yaratmak için pratik yöntemler ve yeni davranışlar oluşturmak için gerekli olan zihniyet değişimleri keşfeder.

Habit Formasyon Bilimi

Alışkanlıklar, bir cue, rutin ve bir ödül arasında tekrarlanan yeni bir ilişki yoluyla gelişen otomatik yanıtlardır. Bu üç bölüm döngüsü Charles Duhigg tarafından popülerleştirildi Habit'in gücüHer zaman sinir yolları nasıl güçlendirilir, döngü tamamlandığında, davranış daha az bilinçli ve daha ingrained hale gelir.Basta çeteci, beyin içinde derin bir bölge, diğer görevler için zihinsel kaynakları serbest bırakmak.

MIT'den yapılan araştırmalar, bir kez bir alışkanlık oluştuğunu gösteriyor, beyin karar vermede tamamen yer alıyor. Bu yüzden eski alışkanlıklar parça parçalanmak zor ve yenilerin neden tutarlı tekrar ihtiyacı olduğunu gösteriyor.Değişmesi gereken anahtar sadece güç değil, alışkanlık döngüsünün bileşenlerini değiştirmektir.

Cue: Eylem Sizin Teşkiriniz

Bir cue herhangi bir stilimulus olabilir: bir gün, duygusal bir devlet, bir yer, bir önceki eylem veya belirli insanların varlığı. Örneğin, çalışan ayakkabılarınızı kapıdan gördüğünüzde, tırnakları biraz da tetikleyebilir.Bir alışkanlık değiştirmek için, ilk birkaç gün boyunca bir log tutmanız gerekir.

Routine: Davranış Kendisi

Rutin, aldığınız eylemdir. Fiziksel (exercing), zihinsel (kendi kendine özgü bir konuşma), veya duygusal (bir savaşla) bir alışkanlık değiştirmek için, aynı cue ve ödül tutmak için yeni rutini yerine getirmeye çalış. Örneğin, stres (kömürücü) bir rahatlama hissi (daha fazla) bir rahatlama (daha fazla) için atıştırmalık (daha fazla)

Ödül: Beyinler Halkanın Neden Devam Ediyor

Ödüller, davranışı güçlendiren dopamin vuruşlarıdır. Gerçek ödülü bulmak için, alışkanlığın tatmin edici olduğunu kendinize sorun.

Habit Change için Proven Yöntemler

Davranış biliminin on yılları, bina ve kırılma alışkanlıkları için birkaç güvenilir teknik üretti. Bu yöntemler genel tavsiyenin ötesine geçer ve başarı oranlarını artırmak için yapılandırılmış yaklaşımlar sunar.

Küçük başlayın: İki Dakikalık Kuralı

Büyük bir değişiklik denemesi genellikle yanmaya yol açar. James Clear, yazar of Atom AlışkanlıklarıBir alışkanlığın yok edilmesi için iki dakikadan daha az bir süre gerekir.Bir sayfayı okuyarak başlayın? Egzersiz kıyafetlerini giyin. Bu küçük başlangıç otomatik hale gelir ve ivme inşa eder.Bir kez davranış otomatik olarak genişletebilirsiniz, süresi veya yoğunluğu genişletebilirsiniz.

İnanılmaz Yap: Çevrenizi Tasarım

Çevre tasarımı en güçlü alışkanlık aletlerinden biridir. Çevrenizi iyi alışkanlıklara kolay ve kötü alışkanlıklar zor hale getirmek için ayarlamanız gerekir.Eğer diş fırçanıza bir sonraki floss yerine yerleştirin.Eğer daha sağlıklı yemek istiyorsanız, Budist Davranış Tasarım Lab'dan gelen araştırma, bağlamı değiştirmek, ortamı değiştirmek ve davranışları takip etmek için çok daha etkili olacaktır.

Uygulamayı Kullanın

Uygulama niyeti, bir duruma bir eylem için bir özel plandır: “Ben Gollwitzer tarafından [TIME] ve bir hedef yönlendirme davranışı gerçekleştirme olasılığını iki katına çıkaracağım.

Habit Stacking: Anchor New Alışkanlık

Habit, mevcut olan bir şeyle yeni bir alışkanlık katıyor. formülü şöyle: “CURRENT HABIT’den sonra, beyinlerin davranış eğiliminden faydalanacağım.”

İlerlemenizi Takip Etmek

Ölçme hesap verebilir ve ilerlemenin görsel kanıtlarını sağlar. Basit bir takvim, bir mermi dergisi veya alışkanlık takip eden bir uygulama. Tamamlanan bir alışkanlıkla kontrol etme eylemi, döngüyü güçlendiren küçük bir dopamine çarpıyor. Ancak, mükemmeliyetten kaçının - bir gün başarısız olmaz; verileri. Düzenli olarak motive etmek için çizginizi de gözden geçirmenize yardımcı olur.

Destek Sistemi Bul

Sosyal hesap, başarı oranlarını dramatik bir şekilde artırabilir. Hedeflerinizi bir arkadaşınızla paylaşın, benzer amaçlarla bir gruba katılın veya bir antrenörle birlikte çalışma. Dominik Üniversitesi'nden bir çalışma, hedeflerini gözden geçiren ve haftalık ilerleme raporlarını bir arkadaşa gönderen insanların yalnızca amaçları hakkında düşündüklerinden daha önemli ölçüde daha fazla bilgi edindiğini buldu. Destek sistemleri teşvik, dürüst geri bildirim ve bir taahhüt duygusu sağlıyor.

Habit Formasyonda Zihinset Rolü

Kendi zorluk ve hızlı bir şekilde hayal kırıklığı yaratmak için kendi inançlarınız, bir öğrenme fırsatı ve çabayı ustalığa yönlendirmek için nasıl değiştirirsiniz. Carol Dweck'in araştırmaları, insanların daha uzun süre devam ettiğini ve engellerin daha hızlı geri döndüğünü gösteriyor.

Embracing Başarısızlığı Geri Bildirim Olarak

Kimse günden mükemmel bir şekilde bir şey inşa etmiyor. Terler olacak. anahtar, "Ne kadar başarılı bir şekilde etkilenecek"den kaçınmaktır, ancak yeni rutini bir başarısızlıktan sonra hızla yeniden başlatabileceklerdir.

Yapı Kendini Yeniden Bağlama Yoluyla

Resilience, geri dönüşlerden sonra geri dönme yeteneğidir. Kendi kendini eleştiriden ziyade nezaketle ödüllendirmek - direnişi desteklemek. Kristin Neff, kendi kendini kınayan ve devam edenleri gösterir.

Kimlik bazlı Alışkanlıkları motive etmek

Son değişim genellikle kimlikte bir değişim gerektirir. “Bir hafta sonra üç kez koşmak istiyorum”, kimlik oluşturma “Ben bir koşucuyum.”

Habit Formasyon için Araçlar ve Kaynaklar

Modern araçların yararlanılması alışkanlık formasyon sürecini hızlandırabilir. Ancak, araçlar sürekli olarak kullanıldığında etkilidir. Yaşam tarzınıza uygun bir veya iki tane seçin ve onları en az 30 gün boyunca kullanmaya taahhüt edilir.

  • Habit İzleme Uygulamaları: Uygulamalar gibi uygulamalar Habitica, StreaksVe HabitBull Süreci kumarlayın ve görsel ilerleme sağlayın. Daha basit bir seçenek için, her gün X işareti ile bir kağıt takvimi kullanın.
  • Kitaplar: Atom Alışkanlıkları James Clear, alışkanlık binası için kapsamlı bir çerçeve sunuyor. Habit'in gücü Charles Duhigg, alışkanlık döngüsünün arkasındaki nörobilimi açıklıyor. Her ikisi de yaygın olarak alıntı ve pratik.
  • Online Dersler: Coursera ve Udemy gibi platformlar “The Science of Well-Being” (Yale) ve “Behavioural Psikoloji Habit Change için ücretsizdir.”
  • Podcasts: Shows like Habit Coach Ashdin Doktoru veya James Clear Podcast Günlük bir işe gidişine sığan kısa, aksiyonlu bölümler sağlar.
  • Davranış Bilimleri Araştırması: Daha derin anlayış için, kaynakları keşfedin Stanford Davranışı LabDr. BJ Fogg'un çalışmasına dayanan ücretsiz rehberleri yayınlar.

Sonlandırma Değişimi için Bir Eylem Planı Oluşturma

yapılandırılmış bir plan, başarıyı olasılığını artırır. Bu adımları özel bir alışkanlık değişikliği yol haritasını tasarlamak için takip edin.

Adım 1: Hedeflerinizi Tanımlayın

Tam olarak hangi alışkanlıkları benimsemek, ortadan kaldırmak veya değiştirmek istediğiniz şeyleri yazın. “daha fazla şey” yerine, “haftada 20 dakika yoga yapın. haftada dört kez.”

Adım 2: Cues

Yeni alışkanlığı başlatacak olan tetikleyicilere karar verin. Mevcut bir rutini bir cue (habit yığı) olarak kullanın veya sabit bir zaman ve yer ayarlama.Bir akşam okuma alışkanlığı için, cue “onarımdan sonra dişlerimi fırçalayabilirim.”

Adım 3: Routines

Yeni davranışın tam adımlarını detaylayın. Amacınız günlük yazmaksa, kaç kelime veya dakikanızı hazırlamak için hazırlık adımlarınızı belirtin: dizüstü bilgisayarınızı açın, telefon bildirimlerini açın, bir zamanlayıcı yapın. daha somut olanı, rutini takip etmek daha kolay.

Adım 4: Ödüller Oluşturun

Hemen ve tatmin edici ödüller seçin. Bir iş alışkanlığı için, ödül kısa bir mola veya küçük bir tedavi olabilir. Bir fitness alışkanlığı için, ödül en sevdiğiniz podcast'e bir iş ilanı olabilir.

Adım 5: Obstacles ve Solutions Tanımlayın

Ne zaman acıyabilecek? Sosyal baskılar? Boredom? Her bir engel için bir çözüm tasarlayın.Eğer motivasyonunu kaybetmeden korkarsanız, bir hesap ortağı yapın.Eğer sabahlar kaotik ise, dişlinizi çözmeniz için birçok kaymayı önlemenizi sağlar.

Adım 6: Review and İn Haftalık

İlerlemenizi değerlendirmek için her Pazar 15 dakika bir kenara atın. Soru: Ne işe yaramadım? cue, rutin veya ödül değiştirmem gerekiyor? Küçük tweaks büyük bir fark yaratabilir ve yargısız ayarlamayı yapabilir.

Stubborn Alışkanlıkları için Gelişmiş Stratejiler

Bazı alışkanlıklar en iyi çabalara rağmen değişime direnir. derinden ingrained desenler için, bu ek teknikleri düşünün.

Habit Reversal Eğitim

Başlangıçta tics ve sinir alışkanlıkları için gelişmiş, alışkanlık geri yükleme eğitimi üç adım içerir: farkındalık (sözlü davranışı ve tetikleyicilerini), rakip yanıt (veya acil olarak, dürtü ortaya çıktığında 1-2 dakika boyunca uyumsuz bir eylemde bulunun) ve sosyal destek (birinin nazikçe hatırlatmasına yardımcı olması) Bu yöntem kanıt tabanlıdir ve tırnakları biraz toplamak, deri seçmek veya zihinsiz telefon kontrolü gibi alışkanlıklara adapte edilebilir.

Diminishing Yasası geri dönüyor

Altınk alanların bölgenin farkında olun: alışkanlık çok kolay bir alışkanlık, sıkılırlığa yol açıyor; çok zor da zorluktan vazgeçerek zorluk çekiyor. İki hafta boyunca çalışıyorsanız ve kolayca hissediyorsanız, alışkanlığın% 10'u artırın.

Projeksiyon Cihazları

Bir taahhüt cihazı şimdi gelecekteki davranışları kilitler aldığınız bir eylemdir: Bir spor salonu üyeliği için ödeme yapmak, çalışma sırasında başka bir odada telefonunuzu terk etmek veya bir arkadaşınıza hedefinizi kaçırdığınızda 20 dolar ödersiniz. Bu cihazlar başarısızlık maliyetini yükseltir ve takip etmeyi kolaylaştırır.

Uzun Dönemde Değişim Suları

Son değişim tek başarılı bir çizgi hakkında değil; arzulanan davranışı varsayılan hale getiren bina sistemleri hakkındadır.Bir alışkanlık otomatik hale geldiğinde, bakım daha az çaba gerektirir. Ancak, yaşam kesintileri - sadece bir dakikalığına koşsanız bile.

Son olarak, alışkanlık formasyonunun bir yetenek olduğunu unutmayın. Herhangi bir beceri gibi, pratikte geliştirir. Her girişim, başarılı olup olmadığınız, kendinize ve çevrenizle ilgili bir şey öğretir.Uzun yıllar boyunca, tutarlı eylemler, burada belirtilen yöntemler hızlı bir şekilde düzeltmez; değerlerinizle bir yaşam için araçlardır.