Alışkanlıklar günlük yaşamın görünmez mimarisidir. Araştırma, bu hedeflerin gerçekleştirildiğini en sonunda belirleyen küçük alışkanlıkların yaklaşık% 40'ının alışkanlık haline geldiğini gösteriyor.Bu makale, amaç belirleme amacı ile olan ilişkileri ve ortak engellerin üstesinden gelmek için elverişli stratejileri şekillendiriyor.

Habit Formasyon Bilimi

Alışkanlıklar, belirli cezalara yanıt verdiğimiz otomatik davranışlardır, genellikle bilinçli düşünce olmadan. Charles Duhigg'in araştırmalarına göre Habit'in gücüBu yapı üç ana bileşenden oluşur: cue, rutin ve ödül. Bu yapı alışkanlık döngüsü olarak adlandırılır.

  • Cue: Bir gün, konum, duygusal devlet veya önceki eylem gibi alışkanlığı başlatan bir tetikleyici.
  • Routine: Bu, cue'yi takip eden davranış veya eylem, fiziksel, zihinsel veya duygusal olabilir.
  • Ödül: alışkanlığı güçlendiren olumlu sonuç, bir arzuyu tatmin eder ve döngüyü tekrarlama olasılığını daha da artırır.

Bu döngüyü anlamak, yeni alışkanlıkları geliştirmek veya mevcut olanları değiştirmek için önemlidir. Beyin ödül sistemi öncelikle rutin bir şekilde yaptığımızda aktive edilir. Bu sinirsel yanıt, davranış tanıma ve rutin formasyondan sorumlu olan sinir yollarını yeniden ifade eder, bu süreçte merkezi bir rol oynar.

Daha yeni araştırmalar da bağlam ve frekansın rolünü vurguladı. Bir davranış aynı bağlamda tekrarlanır, alışkanlık daha da ilginç hale gelir, alışkanlık alışkanlık haline gelir.Bir alışkanlık haline gelirken 18 ila 254 gün arasında, Lally et al. (2010). Bu Doğa, alışkanlık formasyon formasyonunda Nörobilim makalesini değerlendiriyor.

Alışkanlıklar ve Goal Ayarları arasındaki bağlantı

Goal ayar genellikle başarı elde etmek için kritik bir adım olarak görülür. Ancak, yerinde doğru alışkanlıklar olmadan, en iyi tanımlanmış hedefler bile ulaşmak zor olabilir. Hedefler varış yeri sağlarken, alışkanlıklar sizi oraya götüren araçtır. İşte bu alışkanlıkların ve hedef ayarının birbirine bağlı olduğu önemli yolları vardır:

  • Alışkanlık Destek Hedefleri: Örneğin, uzun vadeli hedeflere ulaşmak için bir temel oluşturur. Örneğin, bir kitap yazmak için bir hedef 500 kelime yazma alışkanlığı tarafından desteklenmiştir.
  • Hedefler Yönelme: Clear hedefler, bireylerin hangi alışkanlıkların odaklandığını tanımlamalarına yardımcı olur. Hedefiniz fiziksel sağlığı geliştirmek istiyorsa, yemek önlüğü veya günlük yürüyüş gibi alışkanlıkları öncelikleyebilirsiniz.
  • Feedback Loop: Alışkanlık formasyon yoluyla küçük kilometrelerce küçülmek, bireyleri daha büyük hedefler takip etmeyi motive edebilir. Her küçük kazanım kendini olumsuzlaştırıyor ve ivme inşa ediyor.
  • Uygulama niyetleri: "Ne zaman" planları ile belirli hedefleri birleştirmek (örneğin, " Akşam yemeği bitirdiğimde, 10 dakikalık bir yürüyüşe gideceğim") niyet ve eylem arasındaki boşluğu köprüler, daha büyük bir engel haline getirmek.
  • SMART Hedefler ve Habit Tasarımı: En iyi hedefler özeldir, ölçülebilir, Achievable, Relevant ve Time-bound. Bu aynı ilkeler, "daha fazla" yerine, bir SMART alışkanlığı "her hafta kahvaltıdan 15 dakikalık yürüyüşe çıkmak" olacaktır.

Belirli hedeflerle alışkanlıkları uyumlu bir şekilde birleştirerek, bireyler kişisel gelişim ve başarı için yapılandırılmış bir yaklaşım yaratabilir. Bu uyum, sınırlı bir kaynaktır ve düşük tasarruf günleri üzerinde çalışan otomatik rutinlere vurgu yapar. Ek olarak, Chicago Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, alışkanlık formasyonla bir araya gelen insanların engellerle devam etmesi daha muhtemel olduğunu gösteriyor çünkü davranış yetersiz hale geldi.

Etkili Habit Formasyon için Stratejiler

Küçük başlayın ve Momentum Build

James Clear tarafından popülerleştirilmiş "atom alışkanlıkları" prensibi, küçük değişikliklerin dikkat çekici sonuçlara yol açabileceğini gösteriyor. İki dakikadan daha az süren bir alışkanlıkla başlayın, her sabah "kahramanda 5 kilometre" yerine, "işletme ayakkabılarıyla başlayın" fikri, kimlik temelli alışkanlıklara yol açıyor (örneğin, "Ben bir koşucuyum) son derece güvenilir hedeflerden daha sürdürülebilir.

Özel olun ve Uygulama Amaçlarını Kullanın

Açıkçası formülü kullanarak geliştirmek istediğiniz alışkanlığı tanımlayın: "Ben [BEHAVIOR], [TIME], [LOCATION]" (İngilizce) ve daha fazla selamlayıcı yapmak istiyorum.

Tetikleyiciler ve Habit Stacking

Size alışkanlığı gerçekleştirmenizi hatırlatacak olan cues tanımlayın. Güçlü bir teknik, mevcut bir kişiyle yeni bir alışkanlık: "Sabah kahvemi dökünden sonra, bir dakika boyunca yazacağım." Bu, mevcut alışkanlığın yeni bir davranışın demiryolunu demirlemasını sağlıyor.

İlerleme ve Hesabıable

Bir kayıt tutma performansınızın görsel destek ve hesap verebilir. Bir kağıt takvimi, bir alışkanlık izleme uygulaması veya basit bir dergiyi kullanarak, bir çekmarks çizgisinin motive edici olabileceğini görmek. Araştırmalar, kendini ifade edenlerin% 50'ye kadar sağlık davranışlarına bağlı olduğunu göstermiştir.

Kendinizi Hemen ödüllendirin

Kendinizi alışkanlık tamamladıktan sonra ödüllendirerek olumlu davranışlar. Ödül derhal ve tatmin edici olmalıdır, çünkü beyin kısa vadeli bir gratification. Zamanla, alışkanlık kendisi ödülü alır, ancak erken aşamalarda, küçük bir tedavi (en sevdiğiniz bir podcast veya bir parça karanlık çikolata gibi) ödülü güçlendirebilir.

alışkanlık takip ve ödül sistemleri hakkında daha fazla bilgi için, bakınız James Clear'in alışkanlık takip etme rehberi.

Çevrenizi Tasarım

Çevreniz davranışı üzerinde derin bir etkiye sahiptir. İstenen alışkanlığınızı sürtünmeyi azaltarak daha kolay hale getirin: yatağın yanındaki koşu ayakkabılarınızı yerleştirin, masanızda bir su şişesi tutun veya meditasyonunuzu görünür bir noktada ayarlamanız.Aktif olarak, istenmeyen davranışlar için artış: dolabın gerisinde atıştırmalıklar, dağıtmaz uygulamaları, veya çalışma sırasında başka bir odada telefonu terk edin.

Habit Formasyonlarında Gelen Zorluklar

En iyi niyetlere rağmen, bireyler yeni alışkanlıklar oluştururken engellerle karşılaşabilir ve bu zorlukların farkına varmak ve uzun vadeli başarı için stratejilere sahip olabilirler.

Motivasyon eksikliği

Motivasyon doğal olarak dalgalanmalar, bu yüzden tutarlılık için bir reçetedir. Bunun yerine, davranışları rekabet etmek için alışkanlığı kolay hale getiren bir sistem yaratmaya odaklanır (örneğin, evden abur cubur) ve kendinizin zevk aldığı bir şeyden dolayı, başka bir yaklaşım, sadece en sevdiğiniz davranışın (örneğin, sadece egzersiz kıyafetlerini) azaltmak ve rekabet etmek için egzersiz yapmak için egzersiz yapmak için egzersiz yapmak.

Zaman Kıtlamaları

Yeni alışkanlığınız için belirli zamanlarda tutarlılık sağlar. "iki dakikalık kural" tekrar uygulanır: Zaman için bastırıldığında, alışkanlığın en az versiyonunu yapın. Örneğin, 30 dakikalık bir egzersiz için zamanınız yoksa, kimlik ve sinir yolu aktif tutar.

Çevre Tesirleri ve Temptation Bundling

Örneğin, telefonunuzun yerine gecekonuşunuzda bir kitap tut. Temptation bund çiftleri yapmanız gereken bir davranışla, sadece egzersiz yaparken favori podcastlerinizi dinlemek gibi yapmak istediğiniz bir davranışla yapmak için bir araya getirin. Bu teknik, daha çekici hale getirmek için mevcut ödül sistemlerini kullanın.

Geri dönüşler ve "Asla iki kez" kuralı

Setbacks kaçınılmazdır.Bir gün eksik olan bir şey bir başarısızlık değil, ama bir sıradaki iki gün boyunca alışkanlık döngüsünü bozmaya başlar. Kuralı benimseme: “Bir gün asla kaçırma, kendini affet ve yeniden eleştirmekten daha etkili olur, bu da genellikle “bir kerede cehennem” etkisine yol açar.

Bir araştırma geri yükleme noktaları üzerinde bir perspektif için, bakınız Bu NIH makale alışkanlık oluşumu ve bakımı üzerine.

Platus ve Boredom

İlk ilerlemeden sonra, birçok insan alışkanlığının durmuş olduğu bir platoya çarptı.Bunu aşmak için rutini biraz değiştirir - yürüyüşünüzün rotasını değiştirmek, farklı bir meditasyon uygulaması denemek veya yeni bir konu hakkında yazmak.In introduce newty can re-engage the brain's ödül sistemi. Ayrıca, alışkanlıkların otomatik olması anlamına geldiğini unutmayın; tutarlılık heyecandan daha önemlidir.

Habit Formasyonda Zihinset Rolü

Olumlu bir zihniyet başarılı bir alışkanlık oluşumu için önemlidir. Davranışlarınızı ve sonuçlarınızı doğrudan etkileme yeteneğiniz hakkında inançlar.

Bir Büyüme Zihinset

Çaba ve devam etme yoluyla yeni alışkanlıklar geliştirebileceğinize inanıyor, çünkü sabit özellikler olduğunu düşünmekten ziyade. Carol Dweck'in zihniyet üzerine yapılan araştırmalar, insanların bir büyüme zihniyeti ile ilgili daha dirençli olduğunu gösteriyor ve öğrenme fırsatlarına sahip olma olasılığını daha yüksek.Kendini söyle: "Ben egzersizde kötü olan bir insan değilim; Düzenli olarak egzersiz yapan biri olmayı öğreniyorum."

Uygulama Kendi-Komuşu

Zorluklarla veya geri dönüşlerle karşı karşıya kaldığınızda kendinize bir tür olun. Kristin Neff, kendini kınayan bir başarısızlığın korkusuna düşürüyor ve bir diyetin kırılması için motivasyonu artırıyor, kaybolup, ondan öğren ve utanç duymadan ilerliyor.

Süreci görselleştirmek, Sadece Outcome

Kendinizi yeni alışkanlıkta başarılı bir şekilde etkileşime sokarak – tam adımlar atacaktır – bu işlem odaklı görselleştirme, son hedefin (örneğin, eylem için beyinleri yaratan zihinsel prova yaratır).

Kimlik Over Çıktıları

“10 kilo kaybetmek istiyorum” dedi. “Ben sağlıklı bir insanım.” Kimlik tabanlı alışkanlıklar daha sürdürülebilir çünkü bu davranışı doğal olarak yapmak istediğiniz kişi için bir oy haline gelir.

Kötü Alışkanlıklar Yok: Formasyonun Karşılaştırılması

Bazen hedeflere ulaşmak için en büyük engel, iyi alışkanlıklardan yoksun değildir, ancak zararlı olanların varlığı geçerlidir: Kötü bir alışkanlık, cue, rutin veya ödül. James Clear'in dört kuralı yapılandırılabilir: Kötü alışkanlığı (kahkaha) yapmak zor (sihir) ve tatmin edici (daha fazla)

  • cue'yi değiştirin: Örneğin, sosyal medya kaydırması sıkılırsa, okuma veya yürüyüş gibi bir alternatif planlayın. cue görünmez by deleting apps, turn off notifications, ya da telefonunuzu başka bir odada konumlandırın.
  • Rutini Değiştirin: Benzer bir ödül sağlayan daha sağlıklı bir davranış. Sigara içmek stres tarafından tetiklenir ve rahatlama sağlarsa, derin nefes veya kısa bir meditasyona çalışın. alt kurum aynı temel zevki etkili olması için tatmin etmelidir.
  • Ödül Değiştirin: Kötü alışkanlığın ne kadar iyi olduğunu tanımlayın (örneğin, bir dopaminden gelen bir dopamin) ve bu özlemi tatmin etmenin daha sağlıklı bir yolunu bulmak (örneğin, bir meyve veya kısa yürüyüş) yeni ödül, rekabet eden bir alışkanlık döngüsü oluşturmak için hemen ve keyifli olmalıdır.
  • "20 saniyelik kural" kullanın: Örneğin, telefonunuzdan sosyal medya uygulamalarını veya başka bir odada TV uzaktan yerleştirmek için daha fazla egzersiz yapmak için onları zorlayarak, iyi alışkanlıklar için (örneğin, egzersiz dişlisi görünür).

Bir güçlü teknik, kötü alışkanlıktan memnun ederek ödülü geri almak için, kötü alışkanlıklardan vazgeçerek, daha fazla para kaybettiğiniz bir taahhüt sözleşmesi kullanarak kullanmaktır. Psikoloji Bugünün alışkanlık formasyon ve değişim üzerine makalesi.

Pratik Uygulamalar: Belirli Domainlerde Habit Formasyon

Sağlık ve Fitness

Goal: 5K. Konsolist alışkanlıkları her sabah çalışan ayakkabıları giymek, 10 dakika boyunca yürümek, sonra yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş diş kullanın, beş itkiler. yaradan kaçınmak için,% 10 kuralı kullanmak: haftalık mil boyunca hız kazanmak için basit bir takvimde çalışır.

Verimlilik ve İş Çalışması

Goal: 50,000 kelime yazma. Günlük alışkanlık: e-postayı kontrol etmeden önce 200 kelime yazın. "iki dakikalık kural" kullanın: belgeyi açın ve bir cümle yazın. Pomodoro tekniği ile ilerlemeyi izleyin: 5 dakikalık bir mola ile odaklanmış çalışma.

Finansal Hedefler

Goal: Bir yıl içinde 5.000 dolar tasarruf edin. Habit: Her bir ödeme günü bir tasarruf hesabına sabit bir miktar transfer edin. Bir görsel tracker kullanın (örneğin, bir termometre grafiği) ilerlemeyi görmek için. Ödül aylık olarak küçük bir tedavi ile tasarruf edin: Online perakendeciler için kaydedilen kredi kartı bilgilerini silmek için satın alın.

Öğrenme ve Beceri Geliştirme

Goal: Yeni bir dil öğrenin. Habit: Her gün bir uygulama kullanarak uygulama. Sabah kahvesinden sonra en sevdiğiniz podcast bölümü ile ödül dersi tamamladıktan sonra uzaylı tekrar kullanın (örneğin, Anki flashcards) kelimenizi güçlendirmek için.

İlişkiler ve Sosyal Alışkanlıklar

Goal: sevilenlerle bağlantıları güçlendirin. Habit: Her gün bir aile üyesini düşünceli bir metin gönderin. alışkanlık yığınını kullanın: öğle yemeğinden sonra, hızlı bir mesaj gönder. Bir video çağrısı veya arkadaşlarıyla birlikte haftalık bir ritüel oluşturun.

Alışkanlık formasyonunu kişisel hedeflere uygulamak için kapsamlı bir kılavuz için, kontrol edin NPR'nin Yaşam Kiti alışkanlık formasyon formasyon formasyon üzerine.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Alışkanlık formasyonunu anlamak, herkes bir araya gelip anlamlı hedefler elde etmek için önemlidir. alışkanlık döngülerini tanımak, alışkanlıkları ve hedefleri arasındaki bağlantıyı ve uygulamaları, uygulama niyetlerini kullanarak, alışkanlık yığınını kullanmak ve ortamı tasarımı, bireyler olumlu bir tutuma sahip olmak, ancak kendini kınayan bir zihniyeti kabul ederek, günlük davranışları ve alışkanlıklarını tekrarlamak ve günlük olarak tekrarlamak için kötü alışkanlıkları bozmak için başarılı bir şekilde teşvik edebilir.