Habit Formasyon Bilimi

Alışkanlıklar günlerimizi şekillendiren otomatik davranışlardır, şu anda yatağı takip ettiğimiz rutinlere uyanıyoruz. Zihinsel enerjiden özgürler, düşünce olmadan karmaşık görevleri gerçekleştirmemize izin veriyor. Ancak bu aynı otomasyon bizi yıkıcı döngülerde tuzağa düşürebilir.

En yaygın kabul edilen model, en yaygın olarak kabul edilen modeldir. alışkanlık döngüsüCharles Duhigg tarafından popülerleştirildi Habit'in gücüBu döngü üç bağlantılı aşamadan oluşur:

  • Cue: Beynin otomatik moda gireceğini söyleyen bir tetikleyici. Cues bir yer, bir gün, duygusal bir devlet, diğer insanlar veya hemen bir eylemden önce.
  • Routine: Bu, cue'yi takip eden fiziksel, zihinsel veya duygusal davranış. Bu gerçek alışkanlık eylemidir.
  • Ödül: Olumlu hissi veya döngüyü güçlendiren fayda. Beyin, cue ve rutin arasındaki bağlantıyı istemek için ödül almayı öğrenir.

Nörobilim bu modele derinlik katıyor. Bir davranış sürekli olarak tekrarlandığında, sinir yollarım karışıyor ve yeni desen baskın hale gelene kadar bilinçli çaba sarf ediyor. Bu yüzden alışkanlıklar kolay ve otomatik hissediyor - beyin rotayı optimize etti. Conversely, bir alışkanlık kırıyor, bu iyi niyetli yolların zayıfladığı anlamına geliyor ve yeni desen baskın hale gelene kadar bilinçli çaba gerektirir.

Alışkanlıkların sinirbilimi üzerine daha fazla okuma için, Biyoteknoloji Bilgi Merkezi Basal ganglia'nın alışkanlık formasyonunda rolünün ayrıntılı bir incelemesi sunar. Daha yakın zamanda araştırma, eğitim Doğa Yorumları Nörobilim Ön prefrontal korteksin yeni bir davranış kasıtlı olarak tekrarlandığında otomatik rutinleri aşırı derecede önemli bir rol oynadığını göstermiştir.

Alışkanlık türleri

Orijinal makale, üretken, tarafsız veya yıkıcı olarak alışkanlıklarını kategorize ederken, hangi alışkanlıkları hedef almaya yardımcı olur. İşte bağlam ve etki üzerine kurulu başka kategoriler:

  • Keystone Alışkanlıkları: Bunlar, bir zamanlar kurulmuş olan davranışlar, diğer yaşam alanları boyunca olumlu değişiklikler bir cascade. Örneğin, düzenli egzersiz genellikle daha iyi yemek yemeye, gelişmiş uykuya ve daha yüksek verimlilike yol açıyor. Anahtar taşı alışkanlıklarına odaklanma ve odaklanma büyük bir değişiklik için güçlü bir avantaj olabilir.
  • Routine Alışkanlıkları: Kahve yapmak veya dişlerinizi fırçalamak gibi nötr alışkanlıklar düşük fiyatlardır, ancak yapı için gereklidir. Aşırı zaman tüketilmeden nadiren bozulmaya ihtiyaç duyarlar.
  • Ekleyici Alışkanlıklar: Bunlar güçlü bir biyokimyasal ödül içerir (örneğin, sosyal medya, nikotin veya şeker) ve altmış arzuyu ele almadan kesintiye uğramak zordur. Sık sık destek sistemleri veya yedek tedavileri gerektirir.
  • Gizli Alışkanlıklar: Küçlübün gibi bilinçli davranışlar, ya da prokrastinasyon genellikle anlamsızlaşırlar. Onlar, kaygı veya sıkılmışlık gibi düşük seviyeli tetikleyiciler tarafından yönlendirilir ve kendini daha yüksek bir farkındalığa ihtiyaç duyarlar.

Başka bir yararlı ayrım da aralarında Eylem alışkanlıkları (e.g., spor salonuna gidecek) ve Düşünce alışkanlıkları (e.g., her zaman en kötüsü varsayılır). Düşünceler alışkanlıkları, içsel olarak meydana gelenleri için daha zor.Kendi-keşitlik, katatrofikasyon veya sişiklik olarak ortaya koyarlar. Bu zihinsel senaryoları yeniden yaz, reframing ve düşünce durakları gibi bilişsel davranış teknikleri gerektirir.

Nasıl bozulmamış Alışkanlıklar

Olumsuz bir alışkanlıktan vazgeçin tek başına güçle değil; çevreyi yeniden tasarlamak ve ödül yapısı. Aşağıda pratik uygulamalarla genişleyen stratejiler var.

Cue ve Craving'u tanımlayın

Birçok insan kimlik adımını atıyor ve rutini doğrudan bastırmaya çalışıyor. Bunun yerine, en az bir hafta boyunca bir alışkanlık defteri tut.

  • Gün Zamanı
  • Duygusal devlet (stresed, sıkılmak, yorgun, yalnız)
  • Konum Konum Location
  • İnsanlar mevcut
  • Hemen hemen eylemden önce

Cue'yi izole ettiğinizde, kendinize sorun: gerçek bir özlemin ne kadar tatmin edici olduğunu? Örneğin, orta bir atıştırmalık gerçek açlıktan ziyade bir mola için bir mola için bir arzu olabilir. Sosyal medya kontrolü, sosyal bağlantı veya roman için bir özlem olabilir. Beş neden beş neden Teknik kök arzusuna ayak basmasına yardımcı olabilir.

Değiştirin Teknikleri Kullanın

Bir alışkanlığı ortadan kaldırmaya çalışmayın; yerinin yerinin yerine "yakın slump" ve rutin "saygılama Twitter", beş dakikalık bir yürüyüş veya bir bardak su içmekle aynı kalır, ancak rutin değişikliklerdir. Alışkanlık değişikliğinin altın kuralı: cue ve ödül tut, ancak rutini değiştirin.

İyi bir yedek orijinal olarak uygulamak kolay olmalıdır. Örneğin, bir sigaranın nefes egzersizi ile kırılmasını istiyorsanız, nefes rutinini birkaç gün boyunca uygulayın, böylece cue vuruşlarında otomatik hale gelir.

Çevrenizi Değiştirin

Çevre uzmanları genellikle en güçlü tetikleyicilerdir. Geceleri atıştırmalıkları durdurmak istiyorsanız, evde atıştırmalıklar tutmaz.Eğer toplantılarınızı kontrol etmek istiyorsanız, başka bir odada bırakın. Küçük sürtünme değişiklikleri dramatik bir şekilde azalır. Örneğin, evde yayınlanan bir çalışma. Journal of Experimental Psychology Sağlıklı bir atıştırmalık artışına ulaşmak için adım sayısını azaltan tespit edildi, sağlıksız seçenek için artan bir sürtünme azaldı.

Son derece etkili bir strateji, bir yaratmaktır Karar foyer-Evinizde küçük bir uzay veya bir bağlamdan diğerine geçiş yaptığınızda.Bir başka bir şekilde kullanmak istediğiniz yer (örneğin, bir kitap, koşu ayakkabıları) o foyerde ve telefon ve uzaktan kontroller gibi rahatsız edicileri ortadan kaldırır.

Uygulamayı Uygulamayı Uygulamayı

Bu teknik, belirli bir if-sonra planı yazmak içerir: “Eğer [kösterirse], o zaman [yeni davranışlar].” Amerikan Psikoloji Derneği Uygulama niyetlerinin bir hedef üzerinden takip etme olasılığını ikiye katlayabileceğini gösteriyor.

Sorumluluktan yararlanılabilirlik

Güvenilir bir arkadaşla özel hedefinizi paylaşın veya bir destek grubu katılın.Yakadarınızı açık bir şekilde duyurmak için sosyal bir maliyet ekleyin ve teşvik sağlamak için sosyal bir maliyet ekleyin. Basit bir günlük check-in bile başarı oranını% 30 veya daha fazla artırabilir. Arıminder gibi uygulamalar parasal hissetme ile yüksek derecede etkili olabilir, bu da hesap verebilir.

Zihinsellik Rolü

Zihinsellik sadece hala oturmakla ilgili değildir - doğrudan alışkanlık döngülerinin otomatikliğini zayıflatan bir yetenektir.Dikkatli olduğunuzda, cue ve rutin arasında bir boşluk yaratırsınız, bilinçli seçimin müdahale etmesine izin verirsiniz.

Uygulama Kendi kendine farkındalık

Düzenli meditasyon ön cephede korelasyonu güçlendiriyor, beyin bölgesi dürtü kontrolü ve rasyonel karar vermeden sorumlu. Her gün beş dakika boyunca her gün nefes alma yeteneğinizi artırabiliyor, tepki vermeden önce bir özlemi fark edebilir. Basit bir teknik kullanın: negatif bir alışkanlıkta bulunmaya çalışırken, üç derin nefes için kısa sürede duraklamanız genellikle.

Yargılama olmadan

Birçok insan suçluluk ile olumsuz alışkanlıklara sahiptir, bu davranışı güçlendirir. "Ben tekrar kaydırmak için çok zayıfım", sadece şunu gözlemleyin: “Ben kabul ve terapiye olan dürtüyüz.

10Minute kuralı kullanın

Olumsuz bir alışkanlık için bir özlem ortaya çıktığında, kendinize bunu yapabilirsiniz, ancak sadece on dakika sonra yapıcı bir alternatife katılın – bir dakika içinde yaz, ya da su iç. genellikle arzu ve eylem arasındaki ilişkiyi zayıflatır.Bu teknik, daha kısa bir gecikme ile başlar.

Pozitif Alışkanlıklar Yapın

Yeni olumlu alışkanlıklar oluşturmak aynı nörolojik kuralları negatif olarak takip eder, ancak döngüyü kasıtlı olarak çözersiniz. Bu stratejiler süreci hızlandırır.

İki Dakikalık Kuralı ile Küçük başlayın

James Clear's Atom Alışkanlıkları İki Dakikalık Kuralı: Yeni bir alışkanlık ölçeklendirmek için iki dakikadan daha az bir süre gerekir.Bir okuma alışkanlığı oluşturmak ister misiniz? Egzersizi artırmak ister misiniz? Egzersizi artırmak için alışkanlığınızı kolaylaştırın, daha düşüklere başlamak için alışkanlığınızı yapın, ve bir kez başladınız, genellikle devam edin.

Habit Stacking

Örneğin, yeni bir alışkanlıka bağlanın: “Sabah kahvemi dökünten sonra, bir dakika meditasyon yapacağım.” Mevcut alışkanlık (koffee) yeni davranış için cue olur. Bu, yeni bir işe yaramak için kurulan rutinin déjà vu'unu kullanır. [şimdilik bir alışkanlıktan sonra], ben [yeni alışkanlık] En iyi sonuçlar için, yeni alışkanlığın küçük bir versiyonunu çok istikrarlı bir şekilde ayarlayın - her gün başarısız olmadan yaptığınız, dişlerinizi fırçalayın veya uyanmadan sonra telefonunuzu kontrol edin.

İlerleme Visibly

Basit bir takvim veya alışkanlık takip eden bir uygulama kullanın. X her gün yeni davranışları gerçekleştiriyorsunuz. European Journal of Social Psychology Bu alışkanlıkların ortalama 66 gün olmasını önerir, ancak aralık geniştir (18 254 gün) Xs zincirini görmek, intrinsic motivasyon ve memnuniyet sağlar - ödüllendirmek için kendini ödüllendirmek için, asla mükemmel bir çizgi için hedeflemeyin; bunun yerine, bir özneden hemen sonra yolda geri dönmeye odaklan.

Tasarım Immediate Ödülleri

Gecikmiş ödüller (bir yıl daha iyi sağlık gibi) alışkanlık döngülerini etkili bir şekilde güçlendirmiyor. Pair yeni davranışları küçük, acil bir zevkle tamamladınız?Kendini en sevdiğiniz podcast'i tamamlamak için? Derin bir çalışma seansını tamamlamak için?

Kimlike odaklanın, Outcome

“Saçmak istiyorum” demek yerine, “Ben bir insan değilim” diye bir araya gelir, “Bu işi üç kez çalıştıracağım”, “Ben bir koşucuyum.”

Common Obstacles ve How to Overcome Them

Değişim nadiren lineerdir. Engeller için teşvik etmek ve planlama esnekliği artırır.

Motivasyon Dipleri

İlk coşkuyla, motivasyon genellikle iki haftalık işareti etrafında kaybolur. Bunu her gün aynı zamanda alışkanlık haline getirerek hazırlayın (gösterme süresine kadar).Bir gün özleyemezseniz, iki tane asla kaçırmayın. “never bir çöküş haline gelmeyi önler.

Sosyal Sabotage

Arkadaşlar ve aile sizi eski kalıplarına geri itebilir. İlerideki yüksek riskli durumlar tespit edebilir, içki içmeye çalışıyorsanız, bir partide bir içki nasıl geri çekilmeyi planlayın: “Sağlıkım için bir mola alıyorum, ama teşekkür ederim. sosyal çemberiniz dirençliyse, yeni alışkanlığınızı karşılayan bir topluluk bul - yerel buluşmalar, online forumlar veya ücretli bir hesap grubu.

Erken Başarıdan Sonra Güvenin

Bir alışkanlık kolay olduğunda, beyin dikkat etmeyi durdurur. Bu, küçük varyasyonları veya zorlukları tanıtmak için aktif bir şekilde alışkanlığı tutabilir. Örneğin, günlük bir yazma alışkanlığı kurduysanız, sözcüğün sayısını veya süresini biraz artırın, böylece davranışın ilerlemenizi gözden geçirme ve hesaplamayı önlemek için yeni bir hedef teşkil edebilir.

Stres ve Duygusal Tesir

Stres, aşırı derecede iyi kurulmuş pozitif alışkanlıklara sahip olabilecek güçlü bir cue. İki veya üç basit eylemden oluşan bir protokol hazırlayın (örneğin, üç derin nefes, bir yürüyüş, bir arkadaşınızı arayın).Bu protokole, stresin vurduğunda, eski olumsuz alışkanlığın yerine protokole varsayılan olarak varsayılan olacaksınız.

Çevre ve Sosyal Destek Rolü

Çevreniz ve topluluğu belki alışkanlıklarınızın en güçlü tahmincisidir. Journal of Davranışal Tıp Güçlü sosyal ağlarla olan insanların sağlıklı alışkanlık değişikliklerini korumak için önemli ölçüde daha muhtemel olduğunu gösterdi.

Çevrenizi optimize etmek:

  • İstenilen davranışlar kolay hale getirin: Spor salonu kıyafetleri görünür ve hazır tutun. karşı tarafta meyve koyun; iç içe konteynerler veya evden dışarı azar.
  • Sıkıntılı davranışlar zor: Yükleme uygulamaları, blok web siteleri veya çekmecelerin içindeki uzaktan kumandalar. olumsuz alışkanlıkta katılmak için gerekli adımların sayısını artırın.
  • Sosyal çevrenizi eleştiriyor: Zaten istediğiniz alışkanlıkları sergileyen insanlarla kendinizi çevreleyin. Derslere katılın, online topluluklara veya yerel gruplar fitness, okuma veya verimlilike odaklandı. Grubun normu kişisel normunuz haline gelir.

Anlaşmazlık sözleşmelerinin gücünü kullanın. hedefinizi yazın, bir plan oluşturun ve bir tanıkla imzalayın. Bazı insanlar başarısızlık için finansal ceza ekler - örneğin, bir egzersiz atsanız bir arkadaşınıza 100 dolar ödeme yapın. Sosyal sözleşme, alışkanlıkla takılmanın maliyetinden daha yüksek olur.

Başka bir güçlü çevresel taktik ise Seçenme mimarisiEvinizi veya çalışma alanınızı ayarlamanız, böylece varsayılan seçeneğiniz sağlıklıdır. Örneğin, tarayıcı sayfasını sosyal medya yerine okumak istediğiniz bir haber makalesine ayarlayın; bir soda yerine masanızda bir su şişesi tut. varsayılan seçimler istisnalarınızla uyumlu olduğunda, istisnalar için güç korursunuz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Habit formasyon ve kesintiler disipline edilmiş birkaç gizem değildir. Onlar, cues, rutinler, ödüller ve beyin plastikliği ile yönetilebilir. Olumsuz döngüleri parçalayarak, onları pozitif desenlerle sistematik olarak değiştirebilirsiniz; şimdi onu uygulamaya koymak için zaman.