Habit Formasyon Neden Göründüğünden Daha Zor
Çoğu insan, yeni bir davranışı rutine dönüştürmek için gereken çabayı hafife alır. İlk coşkulu sos, hayat kendi başlarına alır ve yaşlı desenler kendilerini tekrarlar. James Clear Ve diğerleri, alışkanlıkların tekrarlanan bağlamlara bağlı olarak inşa edildiğini gösteriyor, yalnız güç değil. Beyin otomatik yanıt için bilinçli çabadan kontrol eder. Bu makale, geçiş süresini kısaltmak ve yeni alışkanlıklarınızı zorlaştırmak için kanıtlanmış stratejiler sunuyor.
Sorun şu ki, beyniniz tanıdık rutinleri desteklemek için telli, hatta değiştirmek istediğinizde, derin bir beyin yapısı, mağaza alışkanlık modelleri, bu yüzden onları düşünmek zorunda değilsiniz. Bu sinir yollarının haftalar ve aylar boyunca tutarlı tekrarlanması gerekir, ancak bu süreci dramatik bir şekilde hızlandırabilirsiniz.
Bir Habit Anatomisi
Her alışkanlık basit bir nörolojik döngü takip eder: cue, rutin, ödül. cue bir tetikleyicidir - gün, konum, duygusal devlet veya eylemden önce. Rutin, davranışın kendisidir.
- Cue tasarımı. Cue açık ve kaçınılmaz hale getirin.Çalış ayakkabılarınızı kapı tarafından koyun, bir telefon hatırlatması yapın veya banyo aynanızda bir çubuk notu gibi bir görsel hızlı kullanın. daha görünür ve spesifik the cue, the more visible and specific the cue, the more visible the cue, the more the equality the equality the clue, the nearest the Association forms.
- Routine basitleştirme. Gerçeği azaltın, diş fırçanıza bir sonraki floss tutmak istiyorsanız. meditasyon yapmak istiyorsanız, bir dakikalık rehberlik eden bir uygulama kullanın. davranışı daha kolay, daha büyük olasılıkla tekrarlamak zorundasınız. Davranış bilim insanı BJ Fogg Basitliğin alışkanlık formasyonunun anahtar sürücüsü olduğunu vurgulamaktadır.
- Ödül Immediacy. Bir yürüyüş sırasındaki en sevdiğiniz podcast, bir çalışma oturumundan sonra bir parça karanlık çikolata, veya bir pist üzerinde bir görevi kontrol edin. Immediate ödülleri, beyin ödüllendiricileri daha etkili hale getirir.
Bu döngüyü anlamak temeldir. Aşağıdaki her strateji bir veya daha fazla bileşen güçlendirmekle ilgilidir.
Habit-Forming Yolculuğunuza Hız Vermek için Pratik İpuçları
1. Küçük başlayın, Ama Çok Küçük Değil
Klasik tavsiye, alışkanlığınızın iki dakikalık bir versiyonu ile başlamaktır. Bu çalışır, ancak aynı zamanda barı yavaş yavaş artırmanız gerekir. "en kısa bir rutin asla atlamamanız için yeterince kolay olmalıdır. Örneğin, "egzersiz daha fazla" için taahhüt etmek yerine, "bir tane it-up fırçalayarak" gerekir. Sadece temelin çabasız hissetmeden sonra ölçeklendi.
Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi'nden yapılan araştırmalar, 18 ila 254 gün arasında yeni bir alışkanlık oluşturmak için her yere ihtiyaç duyduğunu gösteriyor, ortalama 66 gün süren küçük kısa bir süre sonra, çoğu insanın terk etmesi için direnişi kaldırıyorsunuz.
2. Uygulama niyetlerini kullanın
Uygulama niyetleri bir davranışın bir cue ile bağlantı kurmanın kesin planlarıdir: "Ben [TIME] [LOCATION]'da [TIME] olacağım." Gollwitzer'in araştırmaAncak, önemli ölçüde takip eder. “Daha fazla okuma” için belirsiz bir niyet yerine: "Her hafta 8:00 PM'de kolchair'de 10 dakika boyunca okuyacakım."
Gollwitzer'in çalışmaları, uygulama niyetlerinin, bir dizi davranışta takip etme olasılığını iki katına çıkardıklarını gösterdi, kanser taramasına egzersizden. mekanizma basit: Zaman ve bağlamın göründüğünde yangınları otomatik olarak oluşturan zihinsel bir tetikleyici oluşturuyor.
3. Mevcut Routines ile Bağlanma
Yeni alışkanlığınızı istikrarlı bir şekilde mevcut olan bir kişiye ekleyin. formülü: "Ben [CURRENT HABIT] sonra, [NEW HABIT] içerecektir.
- Sabah kahvemi dökünden sonra, müteşekkirim üç şeyi yazacağım.
- Geceleri dişlerimi fırçaladım, 20 squat yapacağım.
- Öğle yemeğinden sonra, yemek yemeden önce derin bir nefes alacağım.
- Anahtarlarımı kapı tarafından kaseye koyduktan sonra, günlük önceliklerimi gözden geçireceğim.
Mevcut alışkanlık güvenilir bir cue olarak hareket eder, dış hatırlatmalara ihtiyaç duyar. Habit yığınlama, yerleşik rutinleriniz için zaten yerdeki sinir yollarından yararlanır. James Clear, bu "çiftleme sanatı" olarak adlandırılır ve derinden ingrain - dişlerinizi fırçalamak, yatağınızı yapmak veya arabanızı başlatmak gibi alışkanlıklarla başlamanızı önerir.
4. Başarı için Çevrenizi Tasarım
Çevre tasarımı en çok kullanılan alışkanlık hızlandırıcılarından biridir. Çevre şekli davranışınız bilinçliden daha sağlıklı yemek istiyorsanız, karşı ve abur cubur dışı yiyeceklere meyveyi göz atın. Günlük yazmak istiyorsanız, dizüstü bilgisayarınızı gün boyunca durdurmadan önce boş bir belgeye ve kapalı dağıtma uygulamalarınızı sağlayın. İyi alışkanlıklar kolay ve kötü alışkanlıklar zor yapın. İstenen rutinden uzaklaştırın ve bire sürtünme ekleyin. Örneğin, telefon şarj cihazınızı uykudan önce ekran süresini azaltmak istiyorsanız yatak odasından çıkarın.
Davranış ekonomisti Richard Thaler'in nudge teorisi bunu destekliyor: seçim mimarisindeki küçük değişiklikler dramatik bir şekilde etki davranışlarına yol açıyor. Pazarlama Dergisi'nde bir çalışma, bir ayağın% 30 oranında sağlıklı bir atıştırmalıka kadar mesafeyi azaltdığını buldu. Çevrenize haftalık olarak sorun: Kötü alışkanlık haline getiren şey nedir?
5.Görüntü Görsel Olarak Görsel Olarak
Tamamlanan gün zinciri görmek, onu rahatsız etmek için güçlü bir motivasyon yaratır. Her gün bir X koyduğunuzda alışkanlık haline getirdiğiniz basit bir takvim kullanın. "Doğa zinciri kırmayın" yöntemi, Jerry Seinfeld tarafından popülerleştirilen, görsel bir ödül sistemine tutarlılık gösterir. Dijital alışkanlık pistleri de çalışabilir, ancak kağıt ve pen her zaman görünür ve hiçbir bataryaya sahip değildir. Haftalık İzlemenizi İnceleme Desenleri tanımlamak için - hafta sonları atlamak daha olası mısın? stresli günlerden sonra? cues veya ödüller ayarlamayı bu bilgiyi kullanın.
Görsel çizgi etkisi bir dönüşümden yoksundur: 10 veya 20 gün bir çizginiz olduğunda, kırılma düşüncesi acı verici hale gelir.Bu acı, sanki çizgiyi kırarsanız bile, mükemmel bir rekora başlarsınız.
6. Sosyal Hesaplanabilirliği
Alışkanlık hedefinizi açık bir şekilde başarı şansınızı artırır. Bir arkadaşınızla paylaşın, bir gruba katılın (kişi veya online olarak), veya günlük kontrol eden bir ortağı kullanın. başkalarına izin verme korkusu kişisel irade gücünden daha güçlü bir motivasyondur. Araştırma bunu gösterir. Sosyal hesaplama çiftleri bağlılık oranlarıGerçek dünya ortağı bulamazsanız, günlük bir kontrole yol açan bir uygulama kullanın veya ilerlemenizi sosyal medyada yayınlayın.
Sosyal hesaplamanın gücü evrimsel kablomuzdan kaynaklanmaktadır. İnsanlar, itibarı derinden önemseyen sosyal yaratıklardır.Birinin ilerlemenizi sorduğunuzda, beklenti, hesap ortağınızı akıllıca seçmek için nazik bir baskı yaratır - destekleyici olacaktır, yargılayıcı.Ve kontrol biçimini değiştirir: günlük bir metin, haftalık bir çağrı veya paylaşılan bir tabloyu iyi bir şekilde inceler.
7. "İki Gün Kuralı" nı Embrace
Bir gün eksik. İki gün bir relaps başlangıcıdır. İki günlük kural devletler: Asla bir gün boyunca bir alışkanlık atlamayın, bir sonraki gün boyunca doğru geri alın, ne kadar küçük olursa olsun, bu, birçok iyi niyetin ortadan kaldırılmasına engel olur.
İki günlük kural işe yarar çünkü yaşamın gerçekliğine saygı duyar. Hastalık, seyahat, çalışma süresi ve aile acil durumlar gerçekleşir. Kural, alışkanlığı tamamen terk etmeden bir gün kaçırmanıza izin verir.Kendi kendini kınayan biri yerine, bir gün kendini geri almak yerine, ertesi sabah tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlayabilirsiniz.
8 Küçük Wins Deliberatelyly
Beynin yeni sinir yollarını güçlendirmek için hemen ödüllere ihtiyacı var. alışkanlıklarınızı tamamladıktan sonra - iki dakikalık versiyonu bile - bunu kabul etmek için beş saniyeyi ayırın. “İyi iş” yüksek sesle, bir yumruk pompa yapın veya bir ses notunu kaydetmek. Bu kendini-kontuklamalar, dosdoğru döngüyü serbest bırakır. Bu adımı atmayın. Zamanla, kutlama ödülün bir parçası haline gelir, alışkanlık daha otomatik hale getirir.
Dr. BJ Fogg'un Stanford'daki araştırma, kutlamanın alışkanlıklarını hızla tutmanın anahtarı olduğunu gösteriyor. O, davranışın ve uzun vadeli ödülün arasındaki boşluğun ortaya çıkmasını ve alışkanlıklarını size en iyi şekilde ilişkilendirmesini tavsiye ediyor. Basit bir gülümseme ve kimse çalışmayacak.
9. Bundling Kullanımı
Yapmanız istediğiniz bir davranışı (tehlike) yapmak istediğiniz bir davranışla bağlantı kurun (örneğin alışkanlık).
- En sevdiğiniz podcast'i sadece yemek yaparken dinleyin.
- En sevdiğiniz şovu sadece treadmill'teyken izleyin.
- Özel bir kahve içmek sadece dergi yaparken.
- Günlük yürüyüşünüz için en sevdiğiniz ses kitabınızı kurtar.
Bu, gerekli alışkanlığın bir tedavi gibi hissetmesini sağlar, bir koreal değil. Aynı zamanda prokrastinasyon azaltır çünkü kaçındığınız bir şeyle birlikte istediğiniz bir şeyi eşleştiriyorsunuz. Temptation bundling, sadece alışkanlık sırasındaki bir düzeltme ödülü (sağlık, öğrenme) sağlar.
10. Habit'i her gün aynı anda programlayın
bağlamın karşılıklılığı - zaman, yer ve eylemden önce - her gün alışkanlığımı aynı anda yerine getirmek (veya yemek öncesi gibi) cue birliği güçlendiriyorsa, durumu tekrar eden bir olay için alışkanlığı güçlendirin: “Sabahta dişlerimi fırçaladım.”
Chicago Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, zaman temelli cezalar, bir kez dahaki sefere otomatikliğe sahip olmanın en güçlü tetikleyicileri arasında olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda aynı yerde aynı davranışı yaptığınızda, beyniniz eylemi tahmin etmeye başlar, tutarlılık ile mücadele ederseniz, bir kez daha başlayın ve başka bir alışkanlık yığınına da dahil olmak üzere 30 gün boyunca onunla birlikte tutun.
Kimlik için 11'i optimize edin, Sadece Çıktılar
Bu, yukarıda birçok stratejinin altını çizen daha derin bir prensiptir. Sonuça odaklanmak yerine (10 kilo, bir kitap yazmak), kimlike odaklan (Ben sağlıklı bir insanım, ben bir yazarım). Her küçük tekrar bu kimliği güçlendirir: “Bu alışkanlıka kim olan bir kişi bunu yapar?”
Kimlik tabanlı alışkanlıklar yeniden sona ermeye karşı daha dirençlidir, çünkü sadece bir koşucu olarak kendinizi gördüğünüzde, bir koşuyu atlatmak kimliğinizi ihanete uğratmış gibi hissettiriyor. motivasyonun içinden gelen ve davranışınız hakkında bir açıklama yazmanız gerekir. Örneğin: "Ben her gün bedenimi hareket eden bir kişiyim."
Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them
En iyi stratejilerle bile, engelleri karşılayacaktır. erken onları tanımak size hızlı bir şekilde yardımcı olur.
Motivasyon eksikliği
Motivasyon dalgalanmaları. Bunun üzerine temel, güvenilmez bir şekildedir. Bunun yerine, çevre ve rutine odaklanın.Bu alışkanlığınızı en küçük olası sürüme indirdiğinizde - beş saniye süren bir yazı, bir derin nefes alma cümlesi.
Distractions and Interruptions
Üst üç dikkatinizi tanımlayın ve onları alışkanlık penceresinizde kaldırın. Web sitesi blokerlerini kullanın, telefonunuzu başka bir odada veya kapıyı kapat.Eğer kesintiler kaçınılmazsa, “kurtarayıcı planınız” varsa: Eğer kesintiye uğrarsanız, bir sonraki beş dakika içinde alışkanlığın küçük bir versiyonunu yaparak sıfırlayın.
Büyük Hedeflerden Overwhelm
Bir alışkanlık çok büyük hissettiğinde, alt-haba'lara kırın. "Bir kitap yazmak" yerine, "her sabah 50 kelime yazmak" yerine "kendi İspanyolca öğrenmek" için başlayın. Birim daha küçük, daha kolay otomatiğe sahip. "kırık" tekniğini kullanın: üç küçük adıma karmaşık bir alışkanlık kırın ve her biri onları birleştirmeden önce ustayı her bir meditasyon uygulaması için: ilk usta bir dakika boyunca, sonra konsantre nefes ekleyin, sonra vücut taramasını ekleyin.
Mükemmeliyetçilik ve All-or- Nothing Thinking
Mükemmeliyet tutarlılığı öldürür.Bir yıl boyunca% 80 tutarlılık iki hafta boyunca da, planlı alışkanlığınızın sadece% 50'sini yapmışsanız, bu hala bir şey yapmaktan hoşlanır.
Platus ve Boredom
İlk heyecanın tükendiğinin ardından, alışkanlıklar sıkıcı hissedebilir. Bu normal ve aslında alışkanlık otomatik hale geldiği bir işarettir. pladom'u kullanarak, aynı alışkanlıkta çeşitli eklemek için.Eğer rotayı değiştirmek veya aralıkları denemek için bir sinyaldir.Eğer yazsanız, yeni bir format veya hızlı bir şekilde yeniden bağlantı kurun. Ayrıca, bir şekilde nasıl geldiğini kutlayın.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Başarılı bir alışkanlık oluşumu, dişlerinizi ve beyaz-knuckling'i zorlandırmakla ilgili değildir. Çevrenizi tasarlamak, sizin cues, ödülleriniz ve istediğiniz davranışı yapmak için destek sisteminiz, daha kolay bir şekilde başlayın. Uygulama niyetlerinizi uygulayın, takip edin, iki günlük kuralla tutarlı olun. Sürecinizi keyifli hale getirmek için yeni bir uygulamanızı durdurun.
Bu alışkanlık formasyonunun kendi başına bir yetenek olduğunu unutmayın. Daha fazla uygulama bina alışkanlıkları, en iyi şekilde siz haline gelirsiniz.Her başarılı alışkanlık, önümüzdeki stratejilerden biri ile bugün başlayın.En çok sizinle yeniden ortaya çıkan ve 30 gün boyunca taahhüt eden birini seçin.