Alışkanlıklar günlük yaşamın arka kemiğini oluşturur, bu şekilde sabah kahvenizi yatağınızı yataktan önce otomatik olarak kaydırmaya hazırlarken, birçok alışkanlık bize iyi hizmet edebilir, diğerleri üretkenliği zayıflatır, sağlık veya ilişkileri zayıflatır. istenmeyen bir alışkanlık genellikle mevcut olana karşı yüzmeye çalışır - nadiren yeterli olacaktır.

Alışkanlıkların Mimarisini Anlamak

Bir alışkanlığı kesmeden önce, nasıl çalıştığını anlamanız gerekir. Alışkanlıklar otomatik yanıt kalıpları basal ganglia'da saklanılır, procedural hafızadan sorumlu bir beyin parçası.Bir davranış alışkanlık haline geldiğinde, ön prefrontal korteks - bilinçli karar verme koltuğu - otomatik pilotta koşmak için rutini terk eder.Bu verimlilik her bir dönüş olmadan tanıdık bir rotayı neden sürebilirsiniz, ancak aynı zamanda kötü alışkanlıklar ortaya çıkmaktadır.

Klasik Habit Loop

Charles Duhigg, seminal kitabında Habit'in gücü, üç temel bileşeni izole eden alışkanlık döngü modelini popülerleştirdi:

  • Cue: Davranışı başlatan tetikleyiciler, Cues dış (a bildirim buzz) veya iç (küresel bir his) olabilir.
  • Routine: Davranışın kendisi – değiştirmek istediğiniz eylem.
  • Ödül: döngüsü güçlendiren olumlu sonuç, genellikle bir dopamin, davranışı tatmin edici hissettiren bir vuruştur.

Bu döngünün anlaşılması kritik çünkü cue'yi veya ödülü tamamen ortadan kaldırmanız gerektiğini ortaya koyuyor; sadece rutini değiştirmeniz gerekir. Örneğin, şeker için bir arzu şeker, şeker yerine bir meyve parçasından memnun olabilir, cue (hun) ve ödül (sweetness) ve davranışları değiştirmeniz için.

Dopamine ve Cravings'ın Rolü

Nörobilimsel araştırma, dopaminin sadece bir ödül aldığınız zaman serbest bırakılmadığını gösteriyor -kesinler Daha önce daha önce daha önce daha önce daha önce Davranış, cue ile karşılaştığınızda, bu anticipatory salıverme rutini yönlendiren bir özlem yaratır. cue ve ödül arasındaki ilişki daha da otomatik hale gelir. Bu, kendinizi “sadece dur” nadiren işe yaradığını açıklıyor: Arzular zaten bu özlem döngüsünü ele almalıdır, sadece yüzey davranışı.

Habit Interruption için Zorunlu Stratejiler

1. Hassasiyetle Tesirleri Tanımlayın ve Yönetin

İlk adım, alışkanlıklarınızın tetiklerini haritalamak.Bir hafta için basit bir giriş tutun: Her seferinde istenmeyen davranışlarda bulunmaya, zamanı, yeri, ruh haline dikkat edin ve hemen önce yaptığınız şey -perhaps her zaman çalışmanızda bir belirsizlik anı hissettiğinizde ya da TV'yi tanımlamaya çalışırken atıştırmalıklar.

Pratik örnek: Eğer tetikleyiciniz mola salonu kahve istasyonunu geçmiş ve bir şekerli geçmişle kapılırsa, rotanızı değiştirirseniz, elmonds veya kahve potuna bir protein barı yerleştirin. cue kalır, ancak rutin değişimler.

2. Alt kurum: Değişim, Görme

Sadece bir alışkanlık sık sık geri çekilmeyi bırakın çünkü altmış arzular aynı klişeyi tutar ve rutini değiştirirken ödül alır. Bu yaklaşım Lally et al. tarafından 2010 yılında desteklenen bir araştırma tarafından desteklenmiştir. European Journal of Social PsychologyBir davranışı değiştirmek, baskıdan daha etkili olduğunu buldu. Anahtar, benzer bir ödül veren bir yedek seçmektir. Örneğin:

  • Bir kitabın iki sayfasını veya hızlı bir kelime bulmacasını okumakla akılsız kaydırma (reward: romanty)
  • Stres yemek (daha sonra: oral rahatlatıcı) bir diş eti veya bir bardak bitkisel çay içmek.
  • Bir stres topuyla tırnak (daha ileri: sensör uyarı) değiştirmek veya el kremi uygulamak.

3. Engellerle Friction'ı artırın

Habit araştırmacı James Clear, “friction” fikrinin güçlü bir kolu olduğunu popülerleştirdi: Kötü alışkanlığı daha zor hale getirin ve iyi alışkanlık daha kolay hale getirir. Fiziksel engeller, beynini yavaşlayacak, ön saf korelasyon zamanınızı otomatik yanıt verin.

  • Telefonunuzu, odaklandığı çalışma saatleri sırasında bir çekmece veya başka bir odada tut.
  • Gece geç atıştırmalıkları durdurmak istiyorsanız, garajda veya yüksek bir kabinde yiyecekleri dikin; onları alüminyum folyoya ve kasete ayırın, böylece onları almak için çalışmanız gerekir.
  • Hesaplamalı kontrolleri tetikleyen veya 10 saniyelik bir bekleme süresi gerektiren uygulama blokerlerini kullanın.

Gollwitzer ve Angels (2006) tarafından Sosyal Psikoloji ve Sağlık Çevre bariyerlerinin yalnızca iradeye güvenmekle karşılaştırıldığında istenmeyen davranışları önemli ölçüde azaltdığını gösterdi.

4. Uygulama niyetleri: If-O zaman Plan

Bilişsel psikolojinin en etkili tekniklerinden biri uygulama niyetidir - basit bir “X, o zaman Y” planı. belirsiz bir şekilde “daha sağlıklı” olmayı arzuluyorsunuz, “Eğer ofiste şeker yemek yeme ihtimalini iki katına çıkarsam, o zaman bu planlı yanıtlarım için bir araya getirir ve otomatik bir tepkiyi en yüksek ihtimalle.

5. Zihinsel Farkındalık ve Pause

Zihinsellik zihninizi boş tutmaz; bu basit davranışı otomatik olarak onlara hareket etmeden gözlemlemeniz hakkındadır.Bir alışkanlık çekmenin çekilmesi, 10 saniye boyunca duraklamanız. Fiziksel hisler -zorluk, huzursuzluk, sıcaklık - ve düşünceler, ön cephede korelasyon ve demserin bozulması ile ilgili olarak etkinleştirir. Klinik Psikoloji İnceleme Bu dikkatli müdahalelerin, otomatik reaktiviteyi azaltarak alışkanlık dışı binge yemelerini ve sigara içmesini azaltdığını buldu. Pratik dikkat teknikleri şunları içerir:

  • Urge sörfü: Arzuyu yükselen bir dalga olarak düşünün, zirveler ve düşüyor.
  • Etiket: Sessizce, “Bu bir arzu yükseliyor”, kendinizi dürtüden uzak tutmak için.
  • Derin nefes: 4 saniye boyunca nefes alın, 6. Bu sakinlik sinir sistemi sakinleştirir ve bilinçli bir seçim için zaman alır.

6. Habit Stacking: Anchor New behaviors

Bir alışkanlıktan kurtulmaya çalışmak yerine, sabahları ilk şeyi kontrol etme alışkanlığını ortadan kaldırabilirsiniz: “Henüz bir alışkanlığım var, “Henüzdeki alışkanlığımı ele geçirdikten sonra, yeni yanıt için güçlü bir cue olarak hareket edeceğim.”

7. Çevre Yeniden Tasarımı ve Sosyal Hesaplanabilirliği

Çevreniz güçlü bir cue makinesidir. Hedeflerinizi desteklemek için fiziksel alanınızı tasarlayın.Eğer akşam ekran süresini azaltmak istiyorsanız, bir kitap ve küçük bir lambayı gecekonuşunuzda yerleştirin ve başka bir odaya da taşıyabilirsiniz. Sosyal hesap verebilirim: Güvenilir bir arkadaş veya partnerinize niyetinizi değiştirmek için sorun ve haftalık olarak kontrol etmek isteyin.

Gelişmiş Psikoloji Teknikleri

Ödüle değer vermek

Bazen ödül, doğru ihtiyacı tespit ederek, daha işlevsel bir nefesi yerine getirebilmek için güçlü bir çağrıda bulunamaz veya 30 saniye boyunca pencereyi kapatabilir. Gerçek ödül, sık sık sıkılır veya görevlerin geçişinden yararlanabilir.

Temptation Bundling Method

Pair bir aktivite sen Want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want Bir aktivite ile yapmak için, ihtiyaç ihtiyacı ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç Örneğin, en sevdiğiniz podcast'inizi sadece egzersiz yaparken dinleyin. Bu, spor salonu seansını daha çekici hale getirir ve devam etmek daha kolay hale getirir. Temptation bundling çalışır, çünkü istenen davranışın acil ödülü artırır, eski alışkanlık ödülü ile etkin bir şekilde rekabet eder.

Hatasız Öğrenme: Küçük başlayın

Bir sebep alışkanlıkları başarısız oluyor ki insanlar çok büyük çok hızlı bir şekilde hedef alıyor. Tüm abur cubur gıdalarını kesmek yerine, bir yemek yemeye başlayın. Sigarayı soğuk hindi bırakmak yerine, ilk sigarayı her gün 30 dakikaya kadar geciktirmek. Bu artış - bazen “şaşırma” olarak adlandırılır - beyin öğrenme sistemlerinin ezici şansı.

Ortak Pitfalls ve How to Overcome Them

“Ne cehennem” Etkisi

Bir kaybolup sonra - şekerden kaçınmaya çalışırken bir kurabiye yemeyin - insanlar ilerlemelerini ve binge'yi mahvettiklerini hissediyorlar. Bu, “nere karşı” etkisidir. "İki kez özle" Kural. Bir lap bir hatadır; iki laps yeni bir alışkanlıktır. Hemen hemen affet ve bir sonraki fırsatta plana geri dön.Kendi kendini suçsuzlaştırma, daha iyi uzun vadeli bir alışkanlık değişikliği ile ilişkilendirilir (kendi kendini kınayan bir fırsat).Neff, 2003).

Strategies'e yüklenme

Her öneriyi bir kerede bir araya getirmek cazip, ancak bu, yorgunluk ve yanmaya yol açabilir. İki hafta boyunca odaklanmak için bir veya iki strateji seçin. Örneğin, yedi gün boyunca tetikleyicileri tespit etmek için taahhüt eder, sonra sonraki yedi kişi için uygulama altlığı önemlidir.

Context Stability

Alışkanlıklar bağlamlara bağlıdır: yer, günün zamanı ve hatta bağlam içinde bir değişiklik - bir tatil veya bir hareket gibi - geçici olarak eski alışkanlıkları zayıflatır, ancak orijinal ortama geri döndüğünüzde yeniden ortaya çıkabilirler.

Psikolojik Araştırmalar: Bu Stratejileri Destekleyen Kanıtlar

Wood ve Rünger tarafından 2016 bir inceleme Psikolojik Araştırmalar Alışkanlık oluşumu ve kesintisi hakkında on yıllar süren araştırmalar: Anahtar bulgular şunları içerir:

  • Alışkanlıklar nispeten hassastır Hedefler ve niyetler Onlar kurulduktan sonra, güç stres veya dikkatsizlik altında kaybolur. Bu, çevresel ve yapısal müdahalelerin ihtiyacını vurgulamaktadır.
  • Context change (e.g., hareket, yeni bir işe başlayın) eski alışkanlıkları bozmak ve yenileri kurmak için bir “sağlık” sağlar, ancak pencere hızla kapanır.
  • Otomatiklik- Bir davranışın düşünce olmadan yapıldığı ölçüde - alternatif bir davranışın tutarlı kullanımı ile ölçülebilir ve azaltılabilir.

Lally, van Jaarsveld, Potts ve Wardle tarafından başka bir etkili çalışma, (2010) European Journal of Social Psychology Yeni bir alışkanlık oluşturmak için ne kadar süre gerektiğini incelediler. Ortalama bir ortalama aldıklarını buldular 66 gün Otomatik hale gelmek için bir davranış için, 18 ila 254 gün arasında bireysel varyasyon ile: Acil sonuçları görmüyorsanız cesaretsiz olmaz; alışkanlık kesintisi sabır ve tekrarlama gerektiren bir süreçtir.

Gollwitzer tarafından yapılan uygulama niyetleri üzerine araştırmalar yüzlerce çalışma arasında tekrarlandı, eğer o zaman planların zayıf irade gücü veya yüksek performanslı ortamlardaki insanlar için bile etkili olduğunu gösteriyor. Sağlık Psikolojisi Uygulama niyetlerini oluşturan katılımcıların, kontrollere kıyasla iki haftadan fazla atıştırmalıktan% 50 daha az kalori tükettiğini buldular.

Zihinsel temelli yaklaşımlar güçlü bir ampirik gerilemeye sahiptir. 2014 yılında Tapper tarafından meta-analiz Sağlık Psikolojisi İnceleme Bilinçlendirme müdahalelerinin sigara içme, binge yemek ve internet aşırı kullanımı gibi bağımlılık davranışlarını azaltmak için orta derecede etkili olduğu sonucuna vardı, en az altı ay post-intervention.

Son olarak, B.J. Fogg (Stanford Davranış Tasarımı Lab) çalışması, davranışın üç element gerektirdiğini vurgulamaktadır: motivasyon, yetenek ve bir hızlı. Modeli basitleştirir: istenen davranışı kolay hale getirir (yüksek yetenek), onu sadece motivasyona bağlı değildir ve bu da olumsuz alışkanlıklara ve daha fazla sürtünmeye engel yaratma stratejisiyle mükemmel bir şekilde uyum sağlar.

Bütün Birlikte Oluşturun: Bir Adım-Adım Eylem Planı

  1. Kesmek istediğiniz alışkanlığı tanımlayın. Belirli olun: “Ben iş sonrası televizyon izlemek için cips yemeyi bırakmak istiyorum” değil “daha sağlıklı yemek istiyorum.”
  2. alışkanlık döngüsünü haritalayın. Bir hafta boyunca, cue, rutin ve ödül. Gerçek ödülü (örneğin, sensörlü kriunch, sağlık).
  3. Bir birincil strateji seçin. Önerilen: Uygulama niyetiyle birlikte alt kurum. Örnek: “Eğer işten sonra kanepede otursam, önce çantayı açma yerine bir kase havuç ve mizah dökmem.”
  4. Bir bariyer ekleyin. Yüksek bir kabinde mağaza cipsi veya hepsini satın almayın. Buzdolabında önceden kesmiş havuçları tutun.
  5. UygulamaDikkat. Mix için dürtüyü hissettiğinizde, 10 saniye boyunca duraklayın, arzuyu fark edin ve sonra bilinçli olarak yerini seçin.
  6. Başarınızı takip edin. Basit bir kontrol listesi kullanın. Her günün sonunda, yedek davranışı gerçekleştirip yapmadığınızı işaret edin. Görme çizgileri motivasyon yaratır.
  7. İnceleme ve ayar. İki hafta sonra, değerlendirme. Belirli günlerde kaybolup duruyorsanız, örneğin bir arkadaşınızın evindeki çipleri yemek bir problemdir, önceden planlayın: kendi atıştırmalıklarınızı getirin veya önce bir dolum yemeği yiyin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Aşırı içe bir alışkanlık, süper insan gücü çağırmakla ilgili değildir - çevrenizi tasarlamak, cezaevlerinizi ve tepkilerinizi, beynin otomatik sistemlerini anlamanız.

Kanıtlar açıktır: alt kurumlar baskılar baskılar bastırılır. Engeller aşırı umutlar. Bu sefer seçtiğiniz bir alışkanlık olsa da, gerçek değişimin hafta veya aylar aldığını bil- bugün küçük bir değişiklikle başlayın.