Habit'in arkasındaki bilimleri anlamak
Unwanted behavior –whether çivi biraz, saç çekme, deri toplama veya hesaplama - ilk olarak 1970'lerde psikologlar tarafından geliştirilen en iyi niyetlere rağmen devam ediyor: bu döngüyü bozmak için yapısal, kanıt temelli bir yöntem, geçici rahatlama veya memnuniyet, döngüyü yeniden teşvik etmek, döngüyü geri almak için.Habit geri yükleme eğitimi (HRT), başlangıçta psikologlar Nathan Azrin ve Gregory Nunn tarafından 1970'lerde yapılan, ilk önce yapılan klinik denemeler için yapılan bir yöntem sunar.
Sheer'in gücünün aksine, HRT alışkanlığı en zayıf noktasında saldırır: farkındalık eğitimi, rekabet etme eğitimi ve sosyal destek, bugün başlayabilirsiniz.
Habit Reversal'ın Temel Bileşenleri
Bilinçli Eğitim
İlk adım, alışkanlıklarını olduğu gibi fark etmektir. Birçok istenmeyen davranış otomatik olarak, bilinçli farkındalık dışında gerçekleşir. Bilinçlendirme eğitimi, davranışı ayrıntılı olarak tarif eder - vücut parçası hareket eder, hislerin nasıl hissettiğini -ve öncülerini tanımlamak. Örneğin, tırnaklarını ısıran bir kişi dişlerine karşı başparmaklarını tanıyabilir.
Basit ama etkili bir teknik, üç ila yedi gün boyunca “habit log” tutmaktır. Her seferinde kendinizi davranışı (veya hemen sonra), zamanı, yeri, duygusal durumu ve herhangi bir çevresel cues çekmesini not edebilirsiniz. Bu gün hızla farkındalığı artırmak için, aynı zamanda bu zihinsel senaryoyu tanımanın da anahtarının anahtarı olduğunu ortaya koyarsınız. Örneğin, saç tırmalarını her akşam saç çığlığa çekmeye davet edebilirsiniz.
Zihinsel meditasyon farkındalık eğitimini basitleştirebilir. Araştırmalar, günlük dikkat uygulamasının 10 dakikasının prehabit cues tespitini artırdığını gösteriyor.The Mindness meditasyon can amplify awareness training. Studies show that even 10 minutes of dailyactivity practice improve detect of pre-habit cues. Psikoloji Bugün alışkanlık formasyon formasyon formasyona rehberlik Uyarıları tanımlayanların en kritik adımdır çünkü yönetebileceğiniz öngörülebilir bir modele rastgele bir dürtü dönüştürür.
Cevaplama Eğitimi
Alışkanlıkların acil olarak dürtülerini veya erken aşamasını tespit edebilirseniz, rekabet eden bir yanıt veriyorsunuz - ya da fiziksel olarak rahatsız edici davranışlara karşı parmaklarınızı zorlaştırmak için yeterince dikkatli olmalısınız.Seks yanıtı, hem de parmaklarınızı tekrar kapatmak için yeterince güçlü olmalıdır.
Etkili bir rekabet yanıtı için Anahtar kriter:
- Karşılaşma: Fiziksel olarak istenmeyen davranışları engeller.
- Subtle: Çizim dikkati olmadan yapılabilir.
- Sürdürülebilirlik: Bunu 30-60 saniye süre boyunca, dürtü sübvansiyonları sırasında tutabilirsiniz.
- kullanılabilir: Her yerde yapabilirsiniz, her zaman.
Belirli kas gruplarının etrafındaki cevabı tasarlamaya yardımcı olur. Elini kullanan bir alışkanlık için, clenching veya birlikte avuçları sıkıca bastırın.Birkaç adayın gibi oral alışkanlıklar için ve dilinizi düşük ücretli ayarlarda sıkıca hissettiğinizde sıkıca bastırın.
Rakip yanıt zirveye ve sübvansiyona kadar yeterince uzun süre tutulmalıdır - neredeyse 30 ila 60 saniye. Urges geçici dalgalanmalar; bu dalgayla yeni eylemi sürdürebilseniz, gerginlik kesintileri. Zamanla, beyin, rakip yanıtın artık rahatlamaya yol açtığını öğrenir.
Sosyal Destek
Değişim, hesap verebilirlik ile daha kolaydır. Bir arkadaş, aile üyesi veya hedefinizi anlayan antrenör. Bu kişi, alışkanlığı fark ettiğinde, rakip yanıtınızı kullanırken övgü sunabilir ve geri bildirim setbacks'te yayınlanan araştırmayı size yardımcı olabilir. Davranış Araştırma ve Terapi HRT sırasında tutarlı sosyal destek olan katılımcıların, yalnız denediklerilerden daha uzun bir süre kazançlarını koruduklarını gösteriyor.
En iyi destek için, yardımlayıcı özel talimatlarınızı verin. Örneğin, “Eğer tırnaklarımı biraz görebilseydin, lütfen kendi bileğinize dokun - bu benim rekabet yanıtıma geçiş için cue. Beni scold, sadece cue me.” diye sorun.Eğer bir bütün akşam alışkanlığı olmadan. Ulusal Ruh Sağlığı kaynağının trichotillomania yapılandırılmış destek gruplarının birçok insanın ihtiyaç duyduğu hesap verebilirliğini sağlayabileceği notlar.
Step-by-Step Uygulama
1. Hedef Davranışını Tanımlayın ve Tanımlayın
Belirli olun. “ tırnaklarımı birazlatın” tanımlamak yerine, “doğru indeks parmağının tırnaklarını tırnak yatağının görünür olana kadar işaretleyin.” daha kesin olarak, tam yeri (örneğin, kesme ve lekeli erken işaretlerin) ve tam kas hareketlerinin, sancıların ve frekansın, saçların çekilmesi, hangi kafa derisin veya tel örgülerin çekilmesine yol açan ve çizileceğini unutmayın.
2. Map Your Interviews
alışkanlık logunuzu üç ana kovaya dönüştürmeye çalışın:
- Duygusal: Stres, sıkılmışlık, endişe, heyecan, hayal kırıklığı.
- Çevre: Televizyon izlemek, araba sürmek, bir masada otururken, belirli bir odada olmak.
- Sosyal: Bazı insanlar, konuşmalar veya grup ayarları.
Saçların gece geç saatlerde zirve yaptığını fark ederseniz, iş için oturmadan önce rekabet etme yanıtınızı önceden ihmal edebilirsiniz.Eğer telefondayken biraz çiviler, ellerinizi bir kalem veya stres topu ile meşgul tutmak.Bir hafta boyunca, logunuz için planlayabileceğiniz yüksek riskli durumlar ortaya çıkar.
3. Yetkinlik Yanıtını Tasarım
Belirli hissi veya dürtüyü ele alan bir yanıt seçin. Elleri içeren alışkanlıklar için (birkaç, deri toplama, kesme, kesme)) iyi bir yanıt, yumruklarınızı sıkıca 30 saniye boyunca sıkıştırmaktır: Daha sonra oral alışkanlıklar için (daha az, yanak çiğneme), dilinizin çatınıza sıkıca baskısını sıkıca bastırın.
- Çiçeği biraz: Bir yumruk yapın veya eller uylara karşı düz baskı yapın.
- Saç çekme: Clasp ellerini arkanızda veya kuzen parmaklarınızın arkasında birlikte.
- Skin: Bir Band-Aid'i toplama sitesi üzerinde yerleştirin ve stres topu sıkıştırın.
- Şişman: Ceplerde ellerini tutun veya eldiven giy.
- Bacak sallanıyor: Daren quadriceps ve 15 saniye boyunca tutun.
Birkaç gün boyunca her yanıt test edin. Eğer biri hayatta kalmak için garip veya zor hissediyorsa, farklı bir varyasyon deneyin. hedef, alışkanlıkla en doğal müdahaleyi bulmaktır. Mayo Clinic'in tedavisi saç çekme bozukluğu için genel bakış HRT veya CBT'de eğitilmiş lisanslı bir terapistle çalışmayı tavsiye eder, alışkanlık şiddetliyse veya yıllarca devam etti.
4. Dilekçe ile uygulama
Örneğin, günlük olarak 3 kez 5 dakikanızı ayırın, senaryoları simüle etmeye çalışırsınız. Örneğin, her sayfadan sonra tırnaklarınızı ısırmaya eğilimliyseniz ve 30 saniye boyunca rekabet eden cevabınızı yerine getirin. Bu prova, yeni bir yanıt otomatik hale getirir. Gazetecilik ve Klinik Psikoloji İki hafta boyunca günlük uygulanan katılımcıların ortalama %75 oranında alışkanlık frekansı % 75 oranında azaltıldığını tespit etti.
Ayrıca, kendinizi normal aralıklarla uygulamanızı hatırlatmanız için bir zamanlayıcı kullanabilirsiniz. Telefonunuzda sabah, öğleden sonra ve akşam alarmı her seferinde, derin bir nefes alın ve yarıştığınız yanıtın üç katıyla birlikte koşmanız için bir uyarı oluşturabilirsiniz.Bu yüzden gerçek bir tetikleyici ortaya çıktığında, yanıt hazır.
5. Enlist at Least One Support Person
Tekniki bir ortak, oda arkadaşı veya arkadaş olarak açıklayın. Bir nötr cue kullanmayı sorun - isminizi veya kendi bileğine dokunmayı tercih ettiklerinde - durumu yargısız analiz etmenize yardımcı olun. cue, sadece bir hatırlatmadır.
Stubborn Alışkanlıkları için Gelişmiş Stratejiler
Habit Reversal vs. Kapsamlı Davranışsal Müdahale
Bazı davranışlar için - özellikle de tic bozukluklara veya trichotillomania'ya bağlı olanlar - daha yoğun bir sürüm CBT (CBT) ihtiyaç duyulabilir. CBT paketleri HRT, stimulus kontrolü gibi ek tekniklerle (göstermesel rahatsızlıklar veya trikhotillomania - alışkanlıklarını haklı çıkarmak için daha yoğun bir şekilde yeniden yapılandırmaya ihtiyaç duyar). Örneğin, bir taneleri el ele almak için yoğun bir cilt seçmek, dürtüsel bir şekilde yoğun bir nefes almak için kullanılır.
Yönetimin Yeniden Yönetilmesi
Hiçbir alışkanlık değişikliği mükemmel doğrusal değildir. tırnaklarınızı birazlamadan iki hafta sürebilirsin, sonra stresli bir gün var ve kendinizi çiğnemek. Bu başarısızlık değildir; sisteminize karşı farkındalığınız, rekabet yanıtınız veya destek – bir kayma gerçekleştiğinde:
- Umuyorum ki: Öpücükü ne tetikledi? O anda sürdürmek için rekabet yanıtı çok zor muydu?
- Re-commit: Neden başladığını yeniden ortaya koydun. Kısmi ilerlemeden deneyimlediğiniz üç fayda yazın.
- Cevabı güçlendirmek: Eğer rekabet yanıtınız garip hissettim, onu rafine et. Örneğin, bir telefon görüşmesi sırasında bir yumruk doğal hissetmezse, stres topu veya parmakları kırar.
- Uygulama frekansının Arttırılması: Bir kaymadan birkaç gün sonra, planlanan uygulama seanslarınızı ikiye katlayın.
Birçok insan cüzdanlarında “geçmiş kartı” tutmaktan da yararlanabilir: bir kaymadan sonra atılacak adımları küçük bir not listeleme. Bu, olayı bir öğrenme fırsatına dönüştürmek ve ortaya çıkarmak için engeller.
Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak
Pitfall 1: Rekabete Yanıt Vermek İçin Fazlasını
İdeal rekabet yanıtı, sürüş, çalışma veya bir toplantıda gerçekleştirmek için yeterince basittir. Hazırlanma gerektiren bir şeyi seçerseniz (örneğin çantanızdan bir fidget toy almak gibi), bunu önemli ölçüde kullanamazsınız.
Pitfall 2: Farkındalık Eğitimi
Birçok insan doğrudan kendi tetikleyicilerini haritalamadan rekabet eden yanıta atlar. Sonuç olarak, sadece alışkanlıktan sonra yanıtları kullanıyor. Farkındalık eğitimi, zaten devam eden durumda olmanızı sağlar. Acil dürtü Aşama, hangi çok daha etkili.En az üç gün oturum açmadan önce rekabet yanıtına başlamadan önce.
Pitfall 3: Relying Solely on Willpower
Stres, yorgunluk veya düşük kan şekeri altında güç kesintileri çalışır, çünkü önceden planlanan bir eyleme bilişsel yükü yük tutar. Kendinizi yüksek performanslı bir anda kullanmak için “remember” beklemeyin - bu yüzden düşük oyun anlarında pratik yapıyorsunuz.
Pitfall 4: Farklı Çevreler için Uyum Değil
Evde çalışan bir rekabet yanıtı, bir kamu düzeni içinde garip hissedebilir. Örneğin, bir toplantıda yumruk atamıyorsanız, parmaklarınızı masaya kadar hafifçe basın.Eğer yürürken parmaklarınızı arkanıza sokamazsınız, ellerini cebinize kaydırın ve baş parmağınızı sosyal baskı altında bırakmanızı engeller.
Gerçek Dünya Uygulamaları Ortak Alışkanlıkların Ötesinde
HRT, vücut odaklı tekrarlayıcı davranışları tedavi etmek için en ünlü olsa da (BFRBs) tırnak birazcık, saç çekme ve deri toplama gibi, ilkeleri geniş bir şekilde uygulanır. İnsanlar, her yerde telefonların aşırı kontrolünü kesmek için kullandı, sohbette başkalarını kesmek, knuckle çatlakları kesmek, hatta belirli bir kelime veya cümle alışkanlıkları.
Örneğin, her 2 dakikada telefonlarını kontrol eden bir kişi, kendilerini konuşmaya başlamadan önce saatlerine bakarak veya telefona ulaşmadan önce derin bir nefes almayı seçebilir.
HRT ayrıca obsive-compulsive eğilimlerinde ortak tekrarlayan kontrol davranışları için de uyarlanabilir.Sorbanın kapalı olduğunu defalarca kontrol ederseniz, onu kapatarak, aloud “bap şimdi dışarıda” ve 10 saniye boyunca ellerini bastırın.
Bakım ve Uzun Süreli Başarı
8-12 hafta tutarlı HRT uygulamasından sonra, çoğu insan istenmeyen davranışın orijinal frekansının bir kısmına düştüğünü, genellikle sıfıra kadar. Bu noktada, yapılandırılmış matkapları rahatlatabilirsiniz, ancak farkındalığın tamamının aktif kalmasını sağlamak akıllıcadır; Consistent uygulamanız, yeni yol baskınını bir kez daha aktif hale getirir.
Uzun vadeli başarı aynı zamanda yaşam tarzı faktörlere de bağlıdır. Yeterli uyku, normal egzersiz ve stres yönetimi, tekrarlayan davranışlarda bulunmaya yönelik temelleri azaltır.Hazırık kas rahatlaması veya diyafram nefes gibi sağlık tekniklerini göz önünde bulundurmak.Bu yüzden daha az acil hissediyor. Amerikan Psikiyatri Derneği'nin hasta davranış müdahalelerine kılavuz Hedefin mükemmel olmadığını vurgular, ancak alışkanlık tarafından kontrol edilen özgürlük size akılsız bir davranışı dikkatli bir şekilde dönüştürmekle bu kontrolü verir.
Final Düşünceleri: Your Path Forward
Alışkanlık tersine çeviren istenmeyen davranışlar öğrenilmiş bir beceridir. Sabır gerektirir, yapılandırılmış bir yaklaşım ve geri çekilmeye istekliliği, bir kez daha değiştirmeni istediğiniz bir davranışla başlayın, ayrıntılı bir tetikleyici giriş yapın, basit bir rakip yanıt tasarlayın ve bunu her gün yanınızda bir destekle uygulayın. Birkaç hafta içinde, ölçülebilir bir ilerlemeyi göreceksiniz.