Habit'in arkasındaki bilim

Habit, davranışsal psikoloji ve nörobilimden iyi yapılandırılmış ilkelerden faydalanıyor. Temel mekanizma, temel mekanizma olarak bilinir Uygulama niyetleri, psikolog Peter Gollwitzer tarafından yayınlanan bir konsept. İngiliz Sosyal Psikoloji Dergisi İnsanların ne zaman, nerede ve bir davranış nasıl gerçekleştireceği konusunda özel bir plan oluşturması gerektiğini gösterir (örneğin dişlerimi fırçalarken, bir dişimi fırçalayacağım, sadece hareket etmeyi planladıklarından daha büyük ihtimalle takip edeceğim.

Cue, Routine, Ödül

In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In In Habit'in gücüCharles Duhigg, her alışkanlığın üç bölümlü bir döngüyü takip ettiğini açıklıyor: a cue, a rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutin rutinVe bir ödül ödülÖrneğin, yeni rutininizi hemen hemen yeni bir cue'den sonra eklemekle çalışır. Örneğin, beyin hem eski hem de yeni eylemlerinizi dökmek için öğrenir, yığın doğal hissetmek için.

Nöroplastiklik ve Yenidenpetition

Beynin kendini yeniden şekillendirme yeteneği, denilen NöroplastiklikDavranışlar tutarlı bir bağlamda tekrarlandığında geliştirilir.Bir çalışma tutarlı bir bağlamdan yapılır. Doğa Nörobilim Bir eylemle tekrarlanan bir çiftleşmenin, bir sonraki sefer tekrarlama olasılığını güçlendirdiğini buldu: eski alışkanlıktan gelen cue her zaman mevcut, bu yüzden her bir tekrar yeni bağlantıyı güçlendiriyor.Bir çöplük alışkanlığının tek başarılı bir infazı bile bir sonraki kez tekrarlama olasılığını artırıyor.

Kararı Reddetmeye

Her karar, küçük bir zihinsel enerji miktarından yoksundur. Otomatik bir kişiye yeni bir alışkanlık katarak, ne zaman karar vermeniz veya hareket etmen gerektiğini atarak. Bu güç koruma, araştırma ile desteklenmeye yardımcı olacaktır. ego depletion Baumeister et al. (1998), birçok seçeneğin beyni şiştiğini ve kendini kontrol ettiğini buldu. Habit yığınlama bu seçimi ortadan kaldırır. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken meditasyon yapmaya karar veririm "Şimdi ya da geç" - cue sizin için karar verir.

Dopamine'ın Rolleri

Dopamine, beyinin ödüllendirici, alışkanlık formasyonunda kritik bir rol oynar.Bir yığın alışkanlığı tamamladıktan sonra ve hemen küçük bir ödül deneyim (sadece bir başarı hissi bile), dopamin cue-action sırasını güçlendirir. Birden fazla tekrarlamalar, beyin, başarıyı yönlendiren bir özlem yaratmaya başlar.

Başarılı Habit Stack Nasıl İnşa Edilir

Taşların düşünceli tasarım gerektirdiği bir alışkanlık yığını oluşturmak. Bu adımları takip edin " After/ before" formülü James Clear tarafından popülerleştirildi Atom AlışkanlıklarıHer adım davranışsal bilim ve pratik deneyimde yer almaktadır.

Adım 1: Anchor Alışkanlık Alışkanlıklarınızı Tanımlayın

Her gün başarısız olmadan yaptığınız şeyleri listeleyin. Bunlar sizin demiryollarınızdır, duş almak, kahvaltı yemek, komünleme yapmak veya telefonunuzu açmak. Dürüst olun - bir alışkanlık atsanız, güvenilir bir demir tel değil. Ayrıca alarmınızı kaldırın, ayakkabılarınızı tirmek veya ilk bardak su dökmek.

2. Adım: Yeni Habit'i Extreme Precision ile Tanımlayın

Vague niyetleri başarısız olur. “Daha fazla meditasyon yapacağım” yazmak yerine: “Sabah kahvemi dökünden sonra kahve biraları alırken beş derin nefes alacağım. Uygulama niyeti formül: “Ne zaman [anchor alışkanlığı] olur, ben [yeni bir alışkanlık].” daha spesifik eylem, zamanlama ve yer, başarı şansınızı daha yüksek “benim masam” gibi ayrıntıları içerir, “gerçekten 60 saniye boyunca”, “alıntılı bir zihinsel cue yaratır.

Adım 3: İnanılmaz Küçük Küçük Başlayın

BJ Fogg'un Tiny Alışkanlıkları Stanford Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, 30 saniyeden az bir süre otomatik hale geldiğini gösteriyor.Kapalı alışkanlığınız ilk başta çok kolay hissetmeli. Örneğin: Küçük alışkanlığınızı fırçalarken, masanızda otururken, bir cümle yazabilirsiniz.

Adım 4: Doğru Order'ta Stack

Her zaman mevcut olan bir şeyden sonra yeni alışkanlığı yerine getirirsiniz, önce yeni eylemi yaparsanız, siparişi tersine çevirmeyi ve otomatik bir cue yerine hafızaya güvenmelisiniz. ” e-postamı kontrol ettikten sonra, “e-postamı kontrol edeceğim.”

Adım 5: Ödül

Habit yığınlama, yeni alışkanlığın hemen küçük bir ödül tarafından takip edildiğinde manyetik hale gelir. ödül, "Yeni alışkanlığımı yaptıktan sonra, kendimi komik bir video izlemek için kısa bir mola vereceğim."

Adım 6: Yüklemenizi Oku

alışkanlık defterini yazmak uygulama niyetini sağlamlaştırıyor. formatı kullanın: "I will [NEW HABIT] After I [ANCHOR HABIT]" (bathroom aynası, telefon duvar kağıdı, kahve üreticisi üzerine dikkat edin). Sağlık Psikolojisi İnceleme Planların yazma olasılığını 2-3 kez artırdığını tespit etti. Bu basit hareket, somut bir taahhüte soyut bir fikir dönüştürüyor.

Etkili Habit Stacks'in Gerçek Dünya Örnekleri

Aşağıda, farklı yaşam alanları için ayrıntılı yığınlar, demir alışkanlığı, yeni alışkanlık ve neden bunları kendi rutininize uyarlar.

Sağlık ve Fitness

  • Anchor: Masanızda su şişenizi doldur. Yeni alışkanlık: 10 buzağı su çalışırken ortaya çıkar. Neden çalışır: Bekleme zamanı bir tetikleyici haline gelir; eylem küçük ve kolay.
  • Anchor: Gece pajamas'a koymak. Yeni alışkanlık: Köpük, 60 saniye boyunca daha düşük geri döner. Neden çalışır: Giysilerin değişimi günün sonunda doğal hissetmek için işaret eder.
  • Anchor: Öğle yemeği yemek için oturmaya devam edin. Yeni alışkanlık: Chew her bir yutmadan 20 kez ısırır. Neden çalışır: Yemek kendisi cue; ekstra zamana ihtiyacınız yok.
  • Anchor: Ayakkabılarınızı işten sonra çıkarın. Yeni alışkanlık: 10 derin squats yapın. Neden çalışır: Ayakkabıları geri yüklemek, hızlı bir mobilite egzersizi için dışarıdan açık bir geçiştir.

Verimlilik ve Öğrenme

  • Anchor: Sabah dizüstü bilgisayarınızı açın. Yeni alışkanlık: Gün için #1 önceliğiniz hakkında bir cümle yazın. Neden çalışır: dizüstü bilgisayar açık, günde bir kez gerçekleşen güçlü bir cue.
  • Anchor: Bir telefon görüşmesi bitirmek. Yeni alışkanlık: Bir not uygulaması çağrısının bir özetini yazın. Neden çalışır: Çağrının sonu doğal bir geçiş noktası.
  • Anchor: Bir tarayıcı sekmesini kapatmadan sonra. Yeni alışkanlık: Bir albüm veya kitaptan bir paragraf okuyun. Neden çalışır: Bir sekmeyi kapat, tamamlanmanın mikro-momentidir.
  • Anchor: Öğle yemeğinden sonra masanızda oturmak. Yeni alışkanlık: To-do listesini gözden geçirin ve öğleden sonra üç öncelik seçin. Neden çalışır: Posta-lunch slump doğal bir sıfır noktası; hızlı bir inceleme odaklı.

Duygusal Well-Being

  • Anchor: Evde sürüşe çıktıktan sonra. Yeni alışkanlık: 30 saniye boyunca otur ve arabadan çıkmadan önce üç derin nefes alın. Neden çalışır: İş ve ev arasındaki geçiş güçlü bir sıfır anı.
  • Anchor: Sabahtan sonra alarmınızı kapat. Yeni alışkanlık: Sizin için minnettar olduğunuz bir şeyi söyle. Neden çalışır: alarm tutarlı, kaçınılmaz bir cue.
  • Anchor: Işıkları yatak odasından çıkardıktan sonra. Yeni alışkanlık: Yalan söylemeden önce beş yavaş nefes alın. Neden çalışır: Işıklar uyku hazırlığı; derin nefes parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.

Finansal Alışkanlıklar

  • Anchor: Sabah e-postanızı kontrol ettikten sonra. Yeni alışkanlık: Bir tasarruf hesabına 5 dolar transfer edin. Neden çalışır: E-posta kontrolü günlük bir rutindir; küçük transferleri çabasız tasarruflar oluşturur.
  • Anchor: Bir kahve veya atıştırmalık satın aldıktan sonra. Yeni alışkanlık: Bütçeleme uygulamasındaki masrafı girin. Neden çalışır: Satın alma, haftada birden çok kez gerçekleşen açık bir cue; günlük olarak dikkati görünür.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

İyi tasarlanmış bir alışkanlık yığını bile başarısız olabilir. İşte en sık pitfalls ve kanıt tabanlı çözümlerdir.

Hata 1: Bir Inconsistent Anchor seçmek

Bazen demir alışkanlığınızı atsanız (örneğin, her zaman kahve içmiyorsunuz veya farklı günlerde çalışıyorsunuz), yığın kırılır. Çözüm: “Birkaç kapımı kapatdıktan sonra” veya “ön kapımı kapatıyorum” gibi sadece evrensel günlük alışkanlıkları seçin.Onlar programdan bağımsız olarak nefes almalı: “Hazırda derin bir şekilde kullandım.”

Hata 2: Yeni Habit'i Çok Büyük Yap

Dişlerinizi fırçalarken 20 dakikalık bir egzersiz gerçekçi değildir. Çaba yüksek görünüyor çünkü atacaksınız. Çözüm: Kullanımı kullanın "İki dakikalık kural" From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From James Clear'in alışkanlık rehberi: Herhangi bir yeni alışkanlık iki dakikadan daha az sürmeli. Her zaman daha sonra uzatabilirsiniz. Anahtar, engeli giriş için düşürmektir, böylece başlangıç güçsüz hissetmez.

Hata 3: Hayır Immediate Dondurma

Alışkanlıklar ödüllerle güçlendirilir.Eğer çöplük bir kore gibi hissederseniz, tekrar etmeyeceksiniz. Çözüm: Örneğin, bir sürü podcast'i dinlerseniz, sadece bir germe yaparken, bu teknik, el elektriğe doğru ilerlersiniz. ⁇ Ancak, ödülü eyleme karşı yapar.

Hata 4: Bir zamanlar çok fazla Alışkanlık

Yeni başlayanlar genellikle üç veya dört yeni alışkanlığı bir demire dökmeye çalışır. Bu overwhelms the cue and improve mental load. Çözüm: Bir ikinci bir yığın eklemek için demir. Master'a en az iki hafta önce bir tane daha alışkanlığı yüklemek istiyorsanız, günün farklı zamanlarında ayrı yığınlar oluşturmak (morning, öğle yemeği, akşam) tek bir demir üzerinde tutmak yerine.

Hata 5: kutlamayı unutun

Birçok insan bir yığın alışkanlığını tamamladı ancak hemen kazanmaksızın hareket eder. Bu, davranışı güçlendiren beyni inkar eder. Çözüm: Yeni alışkanlığınızı tamamladıktan sonra, kendinize “İyi iş” demeye 2 saniye ayırın, gülümseyin veya küçük bir yumruk pompa yapın. Bu duygusal kutlama, BJ Fogg tarafından önerilen, beyininize başarı ve sinir yolunu güçlendirin.

Gelişmiş Habit Strategiess

Birkaç stabil çöp inşa ettikten sonra, onları daha büyük etki için çevresel tasarımla veya tabakaya birleştirebilirsiniz.

Birden çok Stacks zincirlemek

Onlara kesin olarak yığarak bir alışkanlık zinciri oluşturabilirsiniz. Örneğin: Dişlerimi fırçaladım... → Üç şey yazıyorum → Sonra bir sayfa okudum → sonra telefonumdan geçiyorum → sonra yatağa gidiyorum. Bu çalışır çünkü her eylem bir sonraki için cue olur. Ancak, zincir kısa (3-5 alışkanlık) bir kırık bağlantıdan başarısızlık önlemek için zincirünüzü tutar.Eğer zincir çok uzunsa, orta alışkanlıklar bir hafta boyunca zincirlerinizi kaybeder ve zorlanan herhangi bir alışkanlık için test edin.

Çevre Tasarımının Bütünleştirilmesi

Fiziksel çevreniz güçlü bir cues olarak hizmet edebilir. Bir alışkanlık yığını desteklemek için, doğrudan demir eyleminin yolunda ihtiyacınız olan aracı yerleştirin. Örneğin, eğer çöpünüz “bir kitaptan sonra kahve döküntü”, kahve makinesine kitap koyarsam, bu da uygulama olasılığını azaltır.

Hesapability için İzleme

Basit bir basit kullanın alışkanlık takip Her tamamlanmalı bir yığına işaret etmek için. 2010 yılında bir çalışma Psikolojik Bilim Davranışınızı izlemek bağlılıklarını önemli ölçüde geliştirebileceğini buldu. Seçenekler bir kağıt takvimi, kağıt takvimi, the found that monitoring your behavior can significantly improve bağlılık. Options include a paper calendar, the the the the the the paper calendar. Habitica uygulamasıBir veya bir yay sayfası. Anahtar, yığını bitirmeden hemen bir işaret yapmak. Görsel ilerleme ikincil bir ödül sağlar ve desenleri fark etmenize yardımcı olur.Eğer bir gün kaçırsanız, ancak hareket edin - mükemmeliyet üzerinden tutarlılık hedeftir.

Temptation Bundling ile Katmanlı

Temptation bundling çiftleri yapmak istediğiniz bir davranışla yapmak istediğiniz bir davranışla yapmak istediğiniz bir davranışla bir araya gelir. Bunu güçlü bir çift bağlantı için alışkanlık yığınıyla birleştirin. Örnek: “Maçlarım kırılırken, en sevdiğim podcast'i dinleyeceğim, 10 dakikalık germe defterimi yaparken.

Çevre ve Tesirlerin Rolü

Çevreniz alışkanlık formasyonunda sessiz bir ortaktır. Wood and Neal (2007) Bu bağlamda, günlük (yer, gün, nesneler) iç motivasyondan daha güçlü olduğunu gösterir. alışkanlık defterinizi güçlendirmek için, kasıtlı olarak çevrenizi tasarlayın.

Cue Obvious

Öğleden sonra bir çöp başlatmak istiyorsanız, gazetelerinizi öğlen plakasına bırakın.Eğer fırçalamadan sonra bir kutuyu çöpe atmak istiyorsanız, banyo aynasının önünde bir yoga matunu çıkarın.Bu görsel, davranışı bilinçli düşünce olmadan tetikler. daha görünür ve spesifik olarak, beyininiz yeni alışkanlıkla ilişkilendirecektir.

Yeni Habit için Friction'i azaltın

Friction alışkanlıkların düşmanıdır. Yeni alışkanlığı başlatmak için daha az çaba, daha muhtemel bunu önceden yapmanız gerekir: meditasyonu dışarı koyar, kitabınızın bir sonraki sayfasını yükler veya çalışan ayakkabılarınızı kapıyla tutar.

Direniş için “İki ikinci Kural”ı kullanın

Bir çöpe binmeye direniş hissediyorsanız, bunu sadece iki saniye boyunca yapmaya devam edin. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken, sadece iki saniye boyunca bir yoga pozu yapmanız gerekir.Bu iki saniye sonra, çoğu zaman durabilirsiniz.Bu teknik, ilk inertiayı aşacaktır.

Uzaktan İşçi için Bağlama

Uzaktan işçiler iş istasyonlarını bir alışkanlık olarak kullanabilirler. Örneğin: “Benim masamda otururken, görev yöneticisini açacak ve gün için en iyi üç hedefimi gözden geçirebilecek.”

Bugün İlk Habit Stack'inizi Yapın

Habit yığın, yeni davranışların yönetilebilir, otomatik bir süreç haline getirilmesini sağlar.Mevcut bir demire yeni bir alışkanlık ekleyerek, beyinin doğal desen tanımasına, güvenen küçük çatılara güvenerek, bilim net bir şekilde değişir: uygulama, sinirplastiklik ve çevre cuları tüm bu yaklaşımınızı bugün küçük bir çatıya koyar, ilerlemenize ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş