Alışkanlıklar günlük hayatımızın ayrılmaz bir parçasıdır, eylemlerimizi ve kararlarımızı etkiler. Alışkanlıkları alışkanlıklara yol açan tetikleyicileri anlamak, kalıcı değişiklikler yapmak isteyen herkes için önemlidir. Bu makalede, alışkanlık tetikleyicilerinin ne olduğunu, araştırma ve pratik örneklerle nasıl desteklendiğini ve stratejileri keşfedeceğiz.

Habit Tetikleyiciler Nedir?

Habit, aynı zamanda cues olarak da bilinir, bir alışkanlık davranışı başlatan belirli bir stimulidir - stres hissi veya “bir molayı hak ediyorum” gibi bir düşünceye göre – gidip, telefonunuzda bir kahve dükkanının görüşü gibi, aşağıdaki bilinçli bir farkındalığın altında çalışan bu tetikleyicileri ilişkilendirir.

Alışkanlıklarınızı tanımak, herhangi bir otomatik davranışı değiştirmek için ilk adımdır. Farkındalık olmadan, kendi hayatınızda bir yolcu kalırsınız, niyet olmadan cueslere tepki verirsiniz. Ancak rutinlerinizi yönlendiren sinyalleri bir kez tanımlarsınız, döngüyü ve yeni, daha sağlıklı desenleri kesmek için güç kazanırsınız.

Habit Teşkiklerinin Türleri

Tetikler birçok formda gelir, ancak genellikle üç geniş kategoriye girerler: iç, dış ve sosyal. Her türü anlama alışkanlıklarınızı sağlayan özel cues belirlemenize yardımcı olur.

İç Tesir

İç tetikleyiciler vücudunuz veya zihin içinde ortaya çıkıyor. Ortak örnekler şunları içerir:

  • Duygusal devletler: Stres, sıkılmışlık, yalnızlık, endişe veya hatta heyecan, rahatsız edici veya sosyal medyayı sıkırken endişe verici veya kaydırmak için sigaraya ulaşabilir.
  • Fiziksel hisler: Açlık, yorgunluk veya kas gerilimi, atıştırmalıklar, kahve içmek veya germe gibi davranışlar gösterebilir.
  • Bilişsel modeller: Tekrarlanan bir düşünce “Yeterince iyi değilim”, davranışları veya mükemmeliyetçi rutinleri tetikleyebilir.

İç tetikleyiciler genellikle yönetmek için en zor çünkü duygusal düzenleme ve kendini farkındalık gerektirirler. Ancak, aynı zamanda büyüme için en zengin fırsatı sunar - bir alışkanlığın kök nedenini sadece davranışları değil, genel refahınızı değiştirebilirler.

Dış Tesir

Dış tetikleyiciler, bir alışkanlık haline getiren çevresel ipuçlarıdır. şunları içerebilir:

  • Konum: Hızlı bir restoran, kızartmalar için bir özlemi tetikleyebilir. masasınız zor işlerle ilişkilendirirse prokrastinasyonu tetikleyebilir.
  • Gün Zamanı: Birçok alışkanlık, sabah kahve ritüeli veya akşam TV şovu gibi belirli zamanlarda demirlenir.
  • Objects: Masadaki bir akıllı telefon bildirimleri kontrol edebilir. Karşı tetikleyiciler için bir kase şeker.

Dış tetikleyiciler, içsellerden daha kolaydır, çünkü çevrenizi değiştirebilirsiniz. Sadece göz ardı edebilir veya başka bir odada telefonunuzu koymak istenmeyen alışkanlıkların frekansını önemli ölçüde azaltabilir.

Sosyal Tesir

Sosyal tetikleyiciler diğer insanlarla etkileşimlerden doğarlar. Olumlu veya olumsuz olabilirler:

  • Peer baskı: Sigara veya içki içen dostlar kendi madde kullanımını tetikleyebilir, abstain planlamış olsanız bile.
  • Modelleme: Öğle yemeğinde bir meslektaşı izlemek size aynı şeyi yapmanızı ilham verebilir. Tersine, bir işleyici procrastinate görmek kendi gecikmenizi engelleyebilir.
  • Konuşmalar: Stresli bir proje hakkında şikayet, bir yemek yeme alışkanlığını veya duygusal yeme alışkanlığını tetikleyebilir.

Sosyal tetikleyiciler güçlüdür çünkü insanlar sosyal bağlantı için tellidir. Anahtar, sizi benimsemek istediğiniz alışkanlıkları modellemek veya en azından istenmeyen davranışlara doğru iten insanlarla çevrelemektir. Nature dergisinde yayınlanan çalışmaAncak sosyal ağlar obezite, sigarayı ve hatta mutluluğu etkileyebilir, sosyal tetikleyicilerin derin etkisini vurgular.

Habit Loop

Etkili bir şekilde tetikler yapmak için, alışkanlık formasyonunun daha büyük mekanizmasına nasıl uyum sağladığını anlamanız gerekir. Gazeteci Charles Duhigg, yazar Charles Duhigg, Habit'in gücüAncak, “habit döngüsü” kavramını popülerleştirdi, bir üç bölüm döngüsü, cue, rutin ve ödülden oluşuyordu. Bu döngü, alışkanlıkların neden bu kadar yapışkan olduğunu ve onları nasıl yeniden şekillendirebileceğinizi açıklıyor.

Cue

Cue, beyninin otomatik moda girmesine yol açan tetikleyicidir. Yukarıda tartıştığımız tetikleyicilerden herhangi biri olabilir - dışarıda, ya da sosyal. cue giriş noktasıdır.Bir kez spesifik cue'nizi tanımlarken, nasıl cevap vereceğini seçebilirsiniz.

Routine

Rutin, davranışların kendisi – neredeyse otomatik olarak gerçekleştirdiğiniz eylemdir. Bu, bir atıştırmalık için ulaşabilir, sosyal medya uygulaması açın veya bir koşu için gitmek olabilir. rutin, çoğu insanın bir alışkanlık değiştirmeye çalışırken odaklandığı şeydir, ancak cue ve ödül ele almadan, sadece başarısız olacaktır.

Ödül Ödülü

Ödül, rutini tamamlamaktan elde ettiğiniz faydadır. Bu, gelecekteki davranışı tekrarlamanız için bir olasılık olabilir.

Nörobilimsel araştırma, ödülün alışkanlık döngüsünin sürüş kuvveti olduğunu gösteriyor. Bir cue tatmin edici bir ödüle yol açan bir rutini tetiklerken, beyin güçlü bir sinir yolu yaratır. Zamanla, cue tek başına ödül için arzuyu tetikleyecek kadar olur.

Günlük Yaşamda Yaygın Habit Teşkir

Kendi cueslerinizi tanımlamanıza yardımcı olmak için, burada bazı yaygın alışkanlık insanları düzenli olarak karşı karşıya bırakıyor:

  • Sabah alarmı: Söpücük, kaydırmak telefonunu vurmak için rutini veya hemen belirli bir sabah ritüeline başlayın.
  • İş molaları: Saat 10 a.m'a veya 3 p.m. genellikle kahve çalıştırmak, atıştırmalık molası veya sigara içmek için.
  • Sürüş: Arabanızda olmak, bir podcast, bir sigara aydınlatma alışkanlığını tetikleyebilir veya bir arkadaş çağırabilir.
  • Yemek: Yemek ambalajını görmek, bir mutfağa yürümek ya da bazı aromaları kokmak bile açlıkla ilgili olmayan özlemleri tetikleyebilir.
  • Stres: Zor bir e-posta veya gergin sohbet tırnakları, derin nefesleri veya rahatlatıcı yiyecekler için ulaşabilmek için tıkayabilir.

Sadece bir alışkanlıkta ne zaman değiştirmek istediğinizi gözlemleyin. Daha önce olanları yazın - ne hissettiğiniz, neredeydin, seninle kimdi, ne gördün mü, ya da duyuyorsun?

Habit Teşkirlerini Yönetmek için Stratejiler

Uyarılarınızı belirledikten sonra, bir sonraki adım onları yönetmektir. İşte bugün uygulayabileceğiniz kanıtlar temelli stratejilerdir.

Tefsirlerinizi Tanımlayın

Herhangi bir alışkanlık değişikliğinin temeli farkındalıktır.Bir hafta boyunca sıkılmış bir “habit dergisi” tutun.Bir hedef alışkanlığın her bir olayı için, zamanı, yeri, duygusal devlet, insanlar mevcut ve hemen önce olanları fark eder.Örneğin, iş başında sıktığınızda her zaman arsa yemeği yiyebilirsiniz veya partnerinizle ilgili tartışmalardan sonra sigara içebilirsiniz.

Çevrenizi Değiştirin

Dış tetikleyiciler değiştirmek için en kolay olduğundan, oraya başlayın. Eğer Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde atıştırmalık durdurmak istiyorsanız, onları satın almayın.Eğer sabah spor salonu kıyafetlerini dışarıda bırakmak istiyorsanız, telefon dağıtmanızı istiyorsanız, başka bir odada tutun. Dayalı değişim için daha etkili, tom gücüne güvenmekten daha etkiliÇevrenizi iyi alışkanlıklara kolay ve kötü alışkanlıklar zor hale getirmek için tasarlayın.

Değiştirin Routines

Alışkanlık döngüsü aynı klişeyi ve ödülü tutabileceğinizi gösteriyor ancak farklı bir rutini ekliyor. Örneğin, stres (cue) tırnak işareti (reward) tekrar tedavi etmek için tırnak işareti (daha fazla), tırnakları derin nefes veya squeezing ile aynı bir stres topu oluşturmak için değiştirebilirsiniz. European Journal of Social Psychology.

Zihinsellik

Zihinsellik, düşüncelerinizi ve duygularınızı yargısız gözlemlemenin pratikidir. Örneğin, bir 2018 çalışması sigara içme eğitiminin kontrol grubundakilerden daha fazla azalttığını buldu.

Clear Hedefleri Set Clear Goals

"Daha sağlıklı yemek istiyorum" gibi Vague hedefleri nadiren çalışır. Bunun yerine, uygulama niyetlerini kullanın: "Eğer akşam yemeğinden sonra atıştırmalıka (cue) çağrısı yaparsam, o zaman bir bardak su içeceğim ve kısa bir yürüyüş (routine) gideceğim.

Son Değişim için Gelişmiş Stratejiler

Temelleri ustalaştırırsanız, bu gelişmiş teknikleri yeni alışkanlıkları çimentoya deneyin.

Temptation Bundling

Örneğin, yapmak istediğiniz bir davranışla yapmanız gereken bir davranışla yapmanız gereken bir davranış. Örneğin, sadece en sevdiğiniz podcast'inizi dinleyin veya sadece bir TV şovu izlemek için kendinize izin verin.Bu, istenen alışkanlıkla olumlu bir ilişki yaratır ve rutini güçlendirmek için bir ödül kullanır.

Bir “Not-If-But- When” Zihinset

Yeni alışkanlığı yerine getireceğiniz engellerin planlanması için planlayın. "Her gün sabah dişlerimi fırçalayacağım", “Ben daha fazla egzersiz yapacağım.”

20İkinci Kuralı Kullanın

İyi alışkanlıklar için sürtünmeyi bırakın ve kötüler için yükseltin. İstenen alışkanlığınızı 20 saniyeden az bir süre sonra (örneğin, bir durumda değil) bir standda gitar tut. istenmeyen alışkanlığınızı 20 saniye boyunca (örneğin, sosyal medya uygulamaları için bir şifre koyun veya zor erişim yerinde çöp yemeği depolamak).

Hesapability'de Yapın

Bir arkadaşınızla olan tetikleyici yönetim hedeflerini paylaşın, bir Uygulamayı StickK veya Beeminder gibi kullanın veya bir topluluğun alışkanlık değişikliğine odaklandığına katılın. Başka birine ilerlemenizi dramatik bir şekilde artırma eylemi. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi haftalık hesap aramalarını alan katılımcıların, yapmadıkları kişilerden daha fazla kilo kaybettiğini buldu.

Yeniden Reddetme ile başa çıkmak

Habit değişimi lineer değildir. Siz, özellikle stres altında veya yeni ortamlarda kaybolacaksınız. Relap bir başarısızlık değildir; bu bilgi. Kendinize sorun: Yeniden çökmüş olan yeni bir ortam mıydı? Atom AlışkanlıklarıAncak, hemen takip etmek için “iki dakikalık kural”ı tavsiye eder: sadece momentumu yeniden inşa etmek için yeni alışkanlık yapın.

Susence Change'deki Hesaplanabilirliğinin Rolü

Muhasebe edilebilirlik, alışkanlık tetikleyicilerini yönetmek için önemli bir rol oynayabilir. Hedeflerinizi başkalarıyla paylaşmak motivasyon, geri bildirim ve bu yöntemleri tetiklerken destek verebilir: Bu yöntemleri göz önünde bulundurun:

  • Bir Buddy'yi bulun: Benzer hedefleri paylaşan biriyle ortak - her ikiniz de ekran süresini veya egzersizi daha fazla azaltmak istiyor. günlük veya haftalık olarak kontrol edin.
  • Bir Grupa katılın: Reddit, Noom veya yerel koşu kulüpleri gibi toplumlar kolektif enerji ve paylaşılan deneyimler sunar.Diğerlerini bilmek aynı yolculukta daha az izolasyon duygularıdır.
  • İlerleme: Habitica, Streaks veya basit bir kağıt takvimi gibi uygulamaları kullanın. Her başarılı gün için bir X oluşturmak görsel motivasyonu sağlar. Araştırmalar takip alışkanlıklarının onlarla sopa olasılığını artırdığını gösteriyor.

Sonuç: Otomasyondan Otomasyona

Alışkanlıkları anlamak, kalıcı değişiklikler yapmak isteyen herkes için önemlidir. cues'lerinizi tanımlamak, çevrenizi değiştirmek, rutinleri değiştirmek, dikkatlilik yapmak ve açık hedefler belirlemek, alışkanlık döngülerinizi yeniden şekillendirmek ve hedeflerini destekleyen daha olumlu bir ortam yaratmak için gereklidir.Bu değişikliğin zaman gerektirdiğini unutmayın -neuroplastikliği, beyniniz yeniden kablolama yeteneği, haftalar ve tutarlı bir uygulama ayları üzerinde ortaya çıkar. Her seferinde bir tetikleyiciyi fark edebilirsiniz ve farklı bir yanıt seçin, yeni kimliğinizi destekleyen sinir yolları güçlendirin.

Daha derine inmek için, çalışmanın araştırılması James alışkanlık formasyon formasyon formasyonunda açık ve Charles Duhigg, alışkanlık döngüsündeOnların araştırma geri kalan yöntemleri, tetikleyicilerini ustalığa hazır ve kalıcı değişim yaratmaya hazır herkes için sağlam bir temel sağlar.