Kendi kendine özgü bir model, sessizce kariyer, ilişkiler ve kişisel refah arasında ilerlemeye devam eden kalıcı bir modeldir. Araştırma, insanların %80'inin bu davranışların ardındaki psikolojik sürücülerin bir biçimiyle, genellikle kaynaklarını tanımadan, bu eylemlerin -veya tepkileri- bir kez utanç verici, reddedilme veya hayal kırıklığıdan korunmaya hizmet eden mekanizmaların işaretlerini öğrenmeden öğrenmeden kaynaklanmaktadır.

Kendini Anlamak -Sabotage

Kendi kendine özgü eylemleri, düşünceler ve uzun vadeli hedefleri ve kişisel yerine getirmeleri zayıflatan duygusal yanıtlar kapsar. Bir karakter kusuru değil, öğrenme şekli size zarar verme korkusundan koruyabilir, mükemmeliyetçilik sizi asla risk almamasını sağlarken, bu davranışları asla bitirmiyorsunuz – ancak artık büyümenize hizmet etmiyorlar.

Psikolojik olarak, kendini sık sık çocukluk veya önemli yaşam olayları sırasında oluşturulan derin inançlardan kaynaklanıyor. Bir çocuk sadece mükemmel notlar için övgüyle övülebilir - mükemmel bir şekilde performans kaygısına ve görevden ayrılmaya giden her şeyden daha az bir şey, aniden başarısız ya da reddedilmeyi başarabilir.

Kendi kendine ait bir lisans

Kendi kendine özgü bir döngüyü takip eder: bir tetikleyici olayı (yeni bir fırsat veya zor bir görev gibi) bir temel korkuyu (başarısızlık korkusu, başarı korkusu, reddedilme korkusu), bu yüzden otomatik bir düşünceye yol açar (bu kadar iyi değil), döngüyü güçlendireceğim.

Ortak Psikolojik Desenler

  • Başarısızlık korkusu: Risklerden kaçının çünkü başarısızlık dayanılmaz hissediyor. Bu, başlangıç projeleri olarak ortaya çıkabilir, ancak asla onları bitirmez veya promosyon için uygulanmayı reddetmez. alt inanç genellikle “eğer denemesem başarısız olabilirim.”
  • Mükemmeliyetçilik: Konsülesiz yüksek standartlar asla memnun hissetmediğinizi sağlar. Mükemmelionists genellikle ideallerini karşılamıyor projeleri terk eder, bu da gerçek bir ilerlemeyi önler. Amerikan Psikoloji Derneği Mükemmeliyetçilikin yükselişte olduğunu ve kaygı ve depresyonla yakından ilişkili olduğunu notlar.
  • Low Self-Esteem: Başarıyı hak etmediğinizne inandığınızda, bilinçsizce sabotaj fırsatları olabilirsiniz. Bu, düşük ücretli işlerde kalmak veya negatif kendini görüşe adamış ortakları seçmek gibi görünebilir.
  • Olumsuz Kendi Konuşma: Sürekli “ yeterince iyi değilsin” veya “seni dağınık olacaksın” kendini tatmin edici kehanetler haline gelir. Zamanla bu iç diyalog yanlış motivasyon ve çaresizlik güçlendirir.
  • Impostor Sendromu: Yeterlik kanıtına rağmen bir dolandırıcılık gibi hissetmek, “çoğunluktan önce görünürlükten veya azalan fırsatlardan kaçınır.”
  • Başarı Korkusu: Bazen başarı kendini tehdit ediyor – sizi daha büyük beklentileri davet edebilir veya rahatlık bölgenizden uzaklaştırırsınız. Self-sabotaj, yukarı hareketlilikte bir fren olarak hareket eder.
  • Yardımsızlıklarını öğrenin: Güçsiz hissettiğiniz durumlar için tekrarlanan maruz kalma, herhangi bir çabanın bulanık olduğuna dair bir inanç yaratabilir. Bu, pasifliği geçmek ve istenmeyen koşullara istifa etmek için yol açar.

Kendini tanıma Davranışları Tanımlamak

Kendi kendine özgü desenleri tanımak dürüst bir öz-güvenlik gerektirir. Aşağıda kendini gösteren ortak davranışlar vardır:

  • Kronik prokrastinasyon önemli görevler üzerinde, özellikle de başarıya veya görünürlüke yol açanlar.
  • Zorluklardan kaçının, ağ etkinlikleri veya rahatsızlık nedeniyle yeni deneyimler.
  • Başkalarını memnun etmek için, yakıp kızgınlığa yol açan.
  • Aşırı içme gibi alışkanlıklara giriş, aşırılama veya doğrudan hedeflere müdahale eden doom-skrolling.
  • Heyecanla projeler başlatın ama onları sürekli çaba gerektirdiğinde terk edin.
  • Kendi yargınıza güvenmek yerine diğerlerinden sürekli olarak yeniden sigortaya bakın.
  • Ya çok belirsiz veya çok aşırı derecede aşırı olan hedefler belirlemek - her ikisi de başarısızlık garanti eder.
  • Savaşları seçmek, geri çekmek veya insanları sizi reddetmeden uzaklaştırmakla ilişkileri sabote etmek.
  • Aşağı yukarı çıkmak veya aşağı yukarı çevirmek, çünkü daha fazla paraya değmemiş hissediyorsunuz.

Kendi kendine-Reflection Teknikleri

Kendi kendine –kabotajını bozmak için, önce bunu fark etmelisiniz. Bu teknikler karar vermeden düşünce modellerinizi gözlemlemenize yardımcı olur:

  • Prompts ile Gazeteci: Ücretsiz yazı yerine, belirli soruları kullanın: “Bugünden ve neden kaçındım?” “Ne kadar güçlü bir şekilde istifa etmeye ve onu neyin tetiklediğine dair güçlü bir dürtü hissettim?”
  • Bilişsel Davranış Dergisi: Bir durumu yazın, otomatik düşüncen, takip eden duygu ve sonra kanıtlarla ilgili düşünceye meydan okuma. Örneğin, “Ben toplantıda kendimi utandırdım, ancak son üç toplantı iyi gitti.”
  • Zihinsel Meditasyon: Düşünceleri tepki vermeden gözlemlemenin günlük uygulaması, kendini sabote etme dürtülerini fark etmenize yardımcı olur (örneğin, zor bir görev sırasında telefonunuza ulaşır) ve farklı bir eylem seçin. Zihinsel.org Başlamaya yönelik rehberlik edilen egzersizler sunar.
  • Güvenilen Kaynaklardan Geri Bildirim: Bir mentor, terapist veya dürüst bir arkadaşa sorun: “Kendimi herhangi bir şekilde geri tutuyor musunuz?” dışlayıcılar genellikle özlediğiniz desenleri işaret ediyor.
  • Değerler Check: Anahtar değerlerinizi (growth, bağlantı, yaratıcılık) ve sonra günlük eylemlerinizi karşılaştırın. değerler ve davranış arasındaki yanlışlık, kendi kendine özgü bir işarettir.
  • Davranışsal Takip: Güçlü direniş hissettiğiniz durumlar için basit bir giriş kullanın. Zamanla, temalar alt yatan korkuları ortaya çıkarır.

Kendi kendini Sinirlendirmenin Sinirbilimi

Beyin kendini nasıl güçlendirdiğini anlamak, döngüyü bozmak için daha kolay hale getirebilir. Birmygdala, tehditleri tespit etmekten sorumlu, sık sık sık bu sinir yollarını içerdiğinde yanlışlar.

Ayrıca, beyin ödül sistemi bir rol oynar. Kendi kendine yardım veya zevk sağlar (örneğin, dopamin, uzun vadeli bir hedefe ulaşmak için iş bulmak yerine sosyal medyayı kontrol etmekten kaçınır), bu yüzden kısa vadeli konfor sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kazanır.

Öz-Sabotage in specific Domains

Kendi kendine özgü desenleri genellikle farklı yaşam alanlarında farklı gösterir. Bu domain özel desenleri tanımlamak hedefli müdahalelere olanak sağlar.

Kariyer Self-Sabotage

İş yerinde, öz-sabotaj, zor atamaları geri çevirmeye kadar tarihlerle buluşmaya veya kapasitenizin altında olan bir rolde kalmama gibi görünebilir.Sokaklı akranlarının korkusu sizi küçük, halk taahhütleri kurarak karşılayabiliyor olabilir - bir meslektaşına bir hedef geri çekilmeye zorlaşır. Ayrıca, başarılarınızı tekrar çerçeveleyebilir veya değerlendirmeler yerine işbirliği fırsatlarına uygun olarak yeniden çerçeveleyebilir.

İlişki Self-Sabotage

İlişkilerde, öz-sabotaj genellikle partneriniz tarafından geri çekilmek veya gereksiz argümanlar toplamakla yükümlüdür. Altta yatan korku genellikle bu modeli terk etmek, pratik niyet kırılganlığı kırmak: ortağınızla küçük bir korkuyu paylaşmak ve dünyanın yaraları ele almak için burada özellikle yararlı olabilir.

Sağlık ve Sağlık Kendi kendini-Sabotage

Sağlık hedefleri –egzersiz, beslenme, uyku – kendi kendine özgü bir hedeftir. Ayrıca, egzersizlerinizi atabilirsiniz, sonra da suçlu hissedebilir ve bir sonraki sebzeleri önceden veya önlenmeden önce atlatmak gibi sağlıklı seçimler yapmak için ortamınızı tasarlayabilirsiniz.

Overcome Self-Sabotage

Bu stratejileri tanımlarken, yeni alışkanlıkları uygulamak önemlidir. Bu stratejiler psikolojik kökleri hedef alır ve alternatif cevaplar yaratır:

  • Gerçekçi, SMART Hedefleri: Belirli, ölçülebilir, uygulanabilir, uygulanabilir ve zaman geçtikçe adımlar atın altına alınması, “daha iyi bir yazar” yerine, “her sabah 30 gün boyunca 300 kelime yazmak” için taahhüt eder.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Ne kadar kaybolup, bir arkadaşınıza söylediğiniz gibi kendinize konuşun. Araştırma, kendini kınayan kişilerin başarısız olduktan sonra daha büyük olasılıkla Dr. Kristin Neff'in çalışmasını araştırdığını gösteriyor. Kendi kendini kınayan.org.
  • Olumsuz Düşüncelerin Kanıtla Mücadele: İç eleştirmeniniz ne zaman konuşursa, “Bu düşüncenin kanıtı nedir? Buna karşı kanıt nedir?” Çoğu felaket tahminleri asla doğru gelmiyor.
  • Hesapability System oluşturun: Hedefinizi haftalık olarak kontrol edecek biri ile paylaşın. İlerlemeyi rapor etmek zorunda olduğunuzu bilmek, bırakma veya procrastinate bırakmaya teşvik edebilir.
  • Embrace Başarısızlık Veri Olarak: Başarısızlığı görmek için bir karar olarak görmekten geçmek her bir geri dönüş, ayarlanması gereken şeyleri ortaya çıkarır. Bu yeniden çerçeve, sürücülerin kaçınmasını sağlayan korkuyu azaltır.
  • "10-Minute Rule" kullanın: Bir göreve başlamaya direniş hissettiğinizde, sadece 10 dakikaya kadar taahhüt edersiniz. Çoğu zaman en zor kısım başlıyor; 10 dakika sonra, ivme sizi ileriye taşıyor.
  • Çevrenizi Tasarım: İstenen davranışlar daha kolay ve yanlış davranışlar daha zor hale getirir. Örneğin, dizüstü bilgisayarınızı çalışma dosyasına açık tutmak veya odaklanma zamanında başka bir odada telefonunuzu koymak.
  • Habit Stacking: Mevcut bir rutine yeni, küçük bir davranış ekleyin. Dişlerinizi fırçalayınca, hedefinize bir cümle yazın.Bu teknik, James Clear tarafından açıklanan alışkanlık çerçevesine merkezidir. Atom Alışkanlıkları.

Duygusal Düzenlemenin Rolü

Birçok kendini sabote eden davranışlar, rahatsız edici duygulardan kaçınmaya veya kaçmayı amaçlamaktadır. Duyguları tolere etmek ve bu nedenle derin nefes alma, ilerici kas rahatlaması ve “STOP” tekniği ( Dur, nefes alın, Observe, Proceed) bir meydan okumayla karşılaştığınızda ortaya çıkan endişeyle oturmak, duygusal düzenleme kaslarını ayarlamanıza yardımcı olabilir.

Yapı Resilience

Resilience geri geri geri dönme kapasitesidir. Bu, doğuştan bir özellik değil, geliştirilebilecek bir yetenektir.Kendi kendine yeteneğe karşı dayanıklılık oluşturmak için:

  • Bir büyüme zihniyeti geliştirin - yeteneklerinizin çaba yoluyla geliştirilebileceğine inanıyor.
  • Desenlerinizi etkinleştiren güçlü bir destek ağı teşvik edin.
  • İnançlandırmak için uygulama algılanma eksikliğinden ve mevcut kaynaklara doğru odaklanmayı uygulama.
  • Fiziksel sağlığı korumak – BEBİRE, uyku ve beslenme doğrudan duygusal istikrar ve karar vermeyi etkiler.

Kişisel Bir Eylem Planı Oluşturma

Beton planı, eylemde fikir döndürür. Aşağıdaki yapıyı kendinizi tasarlamak için kullanın:

  • Adım 1: Yönelme Durumlarını Tanımlayın. Genellikle kendini sabote eden belirli senaryolar listesi -örneğin, bir performans incelemesi için hazırlamak, yaratıcı bir projeye başlamak veya bir ilişkiyi sonlandırmak.
  • 2. Adım: Altta Korkuyu İsim. Kendinize sorun: “Başarılı olup olmayacağım?” Ortak cevaplar, artan beklentilerin korkusu, bir dolandırıcılık olarak görülme korkusu veya özerkliği kaybetme korkusu.
  • 3. Adım: Bir Counter-Behavior seçin. Her tetik için, bunun yerine küçük bir eyleme karar verin. Örnek: Başarısızlık korkusu sizi procrastinate yapar, 15 dakika iş için bir zamanlayıcı ayarla ve sonra kendinizi bir mola ile ödüllendirir.
  • Adım 4: Destek Ağı oluşturun. Liste 2-3 kişi kendi kendine taşımaya olan dürtüyü hissettiğinizde metinleyebilir. rolleri sorunu çözmemek değil, niyetinizi hatırlatmaktır.
  • Adım 5: Hafta İlerlemesini Takip Etmek. Basit bir giriş kullanın: tarihi not, tetikleyici, kendini sabote eden düşünce ve bunun yerine seçtiğiniz eylem. Zamanla, desenler kesmek daha net ve daha kolay hale gelir.
  • Adım 6: Küçük Wins'ı kutlayın. Eski modele karşı direndiğiniz her zaman yeni davranışları dondurun. Basit bir zihinsel not (“Bugün farklı yaptım”) değişim için sinir yolları inşa ediyor.
  • Adım 7: İnceleme ve Refine. Bir ay sonra hangi stratejilerin çalıştığını ve ayarlandığını değerlendirme. Self-sabotaj genellikle adapte olur; karşı stratejileriniz de evrimmelidir.

Profesyonellerin Rolü Yardım

Bazı alışkanlık dışı öz-sabotaj travma, kaygı bozuklukları veya klinik depresyonda temellenir. Bu durumlarda, kendine yardım stratejileri yetersiz olabilir. Profesyonel destek daha derin bilgi ve özel araçlar sağlayabilir. Psikoloji Bugün Psikoloji Terapinin özellikle erken yaşamda oluşturulan temel inançlara bağlı olduğu durumlarda etkili olduğunu belirtiyor.

  • Tailored Strategies: Bir terapist bilişsel bozulmaları tanımlamanıza yardımcı olabilir - siyah-beyaz düşünme veya keditrofik gibi - bu kendini-sabotajı beslemek ve belirli yedek düşünceleri öğretmek.
  • Güvenli Keşfet: Sadece utanç verici veya acı verici anılarla yüzleşmek zor olabilir. Profesyonel, desenlerinizin kökenlerini araştırmak için bir karar verme alanı sunar.
  • Konsolide Hesapability: Düzenli seanslar değişim için yapılandırılmış bir zaman yaratır. terapistiniz küçük haftalık deneyler ve sonuçları gözden geçirmenize yardımcı olabilir.
  • Skill Building: Davranış terapisi, Travma, kabul ve bağlılık terapisi veya ağızcılık davranışı terapisi gibi teknikler sizi kendi kendine robotaj dürtüyü yönetmek için ömür boyu araçla donatır.

Görüldüğü zaman Yardım

Profesyonel destek düşünün:

  • Kendi kendine özgü, kariyerinizi, ilişkilerini veya sağlığını önemli ölçüde etkiliyor.
  • Birkaç ay boyunca kendini yardım yöntemlerine biraz ilerleme ile çalıştık.
  • Yoğun utanç, kaygı veya depresyonla kendi beklentilerini karşılayamadınız.
  • Kendi kendine-sabotaj bağımlılık davranışlarını veya kendini-harm'ı içerir.
  • Sebeplerini net anlayışa rağmen tekrarlanan kalıpları sıkıyorsunuz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendine ait olmanın döngüsü kusursuzluğa ulaşmakla ilgili değildir; her gün bilinçli bir farkındalık yaratmak ve yeni yanıtlar seçmekle ilgilidir.Kendi kendine yetenme, stratejik amaç belirleme ve gerektiğinde, profesyonel rehberlik. Zihin Araçları Burada belirtilen stratejileri tamamlayabilecek ek çerçeveler sunar. Bir modelle başlayın, küçük bir değişiklikle başlayın ve başarı ile ilişkinizin nasıl dönüştürülmesine dikkat edin.Yol ileriye dönük mükemmeliyet hakkında değildir - ilerleme hakkında dikkatli bir karar hakkındadır.