Her gün Siyah ve Beyaz Düşünceyi Azaltmak için Pratik Yaklaşımlar

Black ve White Düşüncesini Anlamak

Siyah ve beyaz düşünce, aynı zamanda tüm-veya-nothing düşünme veya dikotomous düşünme olarak da bilinir, güvercin deliği deneyimlerinin, insanların ve olayların aşırı kategorilere dönüştüğü bilişsel bir bozulmadır: başarı veya başarısızlık, iyi veya kötü, doğru ya da yanlış, orta zemin için yersiz bir zihinsel çerçeve genellikle evrimsel hayatta kalma mekanizmalarından kaynaklanıyor - bu desen tehlikeli ortamlarda erken insanlar erken bir şekilde karar verir, buşekeri kullanarak, bu mükemmeliyet işaretlerini kullanarak. Her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman, Asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla, Mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel mükemmel(Ve) Korkunç korkunç korkunç korkunç korkunç korkunç korkunçBelirsizlik ile mücadele etmek; tek bir olaya dayanan tüm deneyimleri etiketlemek; ve küçük geri dönüşlere yoğun duygusal tepkiler hissetmek, tek bir tarih eksik olan inancı “Ben tamamen güvenilmezim” olarak nitelendirebilir, onlarca yıllık teslimatlar göz ardı edilir, bu model endişe bozuklukları, depresyon ve kişilik bozukluklarında yaygındır, ancak herkesin daha geniş bir bilişsel bozulma kategorisini daha iyi anlamak için, bilişsel bozulmalar kategorisini daha iyi anlamak için, “Ben tamamen güvenilmezim” inancı tetikleyebilir. Psikoloji Bugün Genel Bakış Katı bir temel sağlar.

Siyah ve beyaz düşünmenin kökleri çok yönlüdür.Bazıları için, katı kurallar veya siyah-beyaz ahlaki dersler öngörülemeyen bir ortamdaki olasılık ve güvenliği öngördü. Diğerleri onu travma sonrası bir polisaj mekanizması olarak kabul eder - dünyayı ikili terimler, önbellekli bir korelasyondan sorumlu hissedebilecek karmaşıklıkta ortaya koyarlar, bu yanlış bir şekilde yeniden tanımlanamaz.

Kişisel Teşkirlerinizi Tanıtmak

Stratejileri uygulamadan önce, çoğu zaman sizin için ikili düşünmeyi teşvik eden özel durumları tanımlamaya yardımcı olur. Ortak tetikleyiciler, gelecekteki belirsizlikle karşı karşıya kalmak, hataları yapmak, kendinizi başkalarına kıyaslamak veya reddedilmek. Durumunuz için basit bir giriş yapın, acil düşünceniz ve 0-10. Desenler ölçeğinde duygusal yoğunluğun ortaya çıkmasını sağlayacaktır - her zaman performans değerlendirmeleri veya bir partnerin sizinle kısa süre önce kendini tanımlayan veya hatırlamanızı veya deneyimlemediğini hatırlatmak için her zaman varsayılan olayları ifade eder.

Siyah ve Beyaz Düşüncele Mücadele Edilecek Pratik Stratejiler

İkiliden çıplak düşünmeye geçiş, yeni zihinsel alışkanlıkların tutarlı bir şekilde kullanılmasını gerektirir. Aşağıdaki teknikler bilişsel davranış terapisi (CBT), dilsel davranış terapisi (DBT), ve dikkat gelenekleri, günlük perspektifinize gri tolere pratik adımlar sunar.

1. Düşüncelerinizi Kanıtlarla Mücadele Etmek

“Her zaman başarısız olduğum gibi iç dili fark ettiğinizde,” Bu, tam bir felakettir” veya “Kimse beni takdir eder”, bir gerçek yerine bir hipotez olarak düşündürür.Gather kanıtları ve ifadeye karşı. Kendinize sorun: Bu tür bir meslektaşınızla ilgili somut örnekler ne kadar zayıftır? Bu durum, bu durumu tanımlamak için tarafsız bir gözlemle nasıl olur? Kanada Kaynak Kütüphanesi Ücretsiz baskılanabilir düşünce kayıtları sunar ve egzersizleri yönlendirir.

2. Gray Area Scale kullanın

Bir durumun çeşitli boyutlarına ulaşmak için basit bir 0-100 ölçeği oluşturun. Bir projeyi "tam başarısızlık" olarak etiketlediyseniz, bileşenleri içine ayırın: çaba (belbe 80), çıktı kalitesi (90), ekip işbirliği (70) kazandınız (70), daha doğru bir resim için onları ortalama (72.5 – tam bir başarısızlık için).Bu teknik, bir negatif yönü genel olarak inceleyecek ve ilişkinizi istediğiniz zaman - 65 kez daha fazla ölçeklendirmek için bir araya gelir.

3. Zihinsel Gözlem ve Kabul

Zihinsellik, hemen inanmaksızın veya onlara hareket etmeden düşüncelerinizi gözlemlemenizi öğretir. Siyah-beyaz bir düşünce ortaya çıktığında, onu etiketlemek için daha yüksek bir nedeninizin gerçekleşmesine izin verir: “Şu anda aşırılıkta düşünüyorum.” Nefes alma hissine, öfkeye veya hayal kırıklığı yaratıyor – nefesinize odaklanmadan. UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi Mükemmel kaynaklar sunar.

4. Davranış Deneylerinde Engage

Davranış deneyleri, siyah-beyaz inançlara gerçek dünya eylemi yoluyla sahip olan bir görevi test eden bir temel CBT aracıdır. Eğer "Eğer bunu mükemmel bir şekilde yapmazsam, değersizdir", küçük bir deney tasarlayın: kasıtlı olarak% 70 kaliteli bir görevi yapın - yeterince iyi bir yemek pişirmek için bir e-posta harcayın, daha az stres ve daha fazla aşırı stresle sonuçunuzu tekrar işitmeye yol açar.

5. Meraklı Keşifler Yoluyla Yeniden Düzenleme

Reframing, pozitifliği zorlamak anlamına gelmez - bir ağ etkinliği iptal edilir ve bir akşam kaybı olduğunu düşünüyorsanız, “Şimdi bir arkadaşımı okumak veya aramak için beklenmedik bir akşamım var.”

Duygusal Sorumluluk Yapı

Duygusal direnç aşırı tepkilerin yoğunluğu, siyah-beyaz düşünme daha az otomatik hale getirir. istikrarlı ve kendini sigortalı hissettiğinizde, ikili yargıların yanlış güvenliğine ihtiyacınız yoktur. İşte iç direncinizi güçlendirmek için hedeflenmiş yöntemlerdir.

1. Günlük Uygulama olarak Kendi kendini kınayan bir şey olarak

Kendi kendine karşı esnek bir arkadaş sunuyorsunuz.Kendini kınayan ne zaman, bu, kendi kendini kınayan nefse karşıtlığınızı ve her şeyi bir araya getireceğinizi fark eder.Kendini kınayan nefse de, bir öz-öğrenme mektubunu tekrar tekrar tekrar tekrarlayarak, ifade eder.

2. Destek Ağınızı Gerçeklik Kontrolleri için Güçlendirmek

Ayrılma siyah-beyaz düşünmeyi kolaylaştırır, çünkü mutlak yorumunuzu meydan okuyan dış perspektifleri kaybedersiniz.Aktif olarak alternatif bakış açıları sunabilen insanlarla ilişkiler kurabilecektir.Bir tartışma grubuna katılın - bir kitap kulübü, bir terapi desteği grubu veya bir online forum, bir kutuplu yorumla odaklandığınızda ("Kocam benden nefret eder çünkü hi" demedi: "Bir toplantıya acele ediyordu; o bir araya geldi; o, o da bir ağdan yoksundu, online terapi platformlarını göz önünde bulundurdu. Kanada'da Endişe Polislik becerileri oluşturmak için mükemmel kaynaklar sağlar.

3. Kendi Konuşma ve Gerçekçi Af Onaylarını Geliştirmek

“Her şeyde mükemmel olmalıyım” diye konuştu. “Ben de iyi olmayı hedeflemeliyim, ama bu konuya katlamayacağım.”

Bir Dengeli Perspektif Yaratmak

Bir nuanced dünya görüşü, pratik ile genişleyen bir yetenektir. Aşağıdaki stratejiler karmaşıklığı görmenize ve aşırılara doğru çekmenize yardımcı olur, bilge kararlara ve zengin deneyimlere yol açar.

1. Embrace Kompleksi ve Belirsizlik

Hayat nadiren neat kategorilerine uyuyor. Aktif olarak herhangi bir durumda üç veya daha fazla boyut görmek pratik. Örneğin, bir iş teklifini değerlendirdiğinde: maaş yüksek (pozisyon) yüksek (daha iyi), geri dönüş uzun (negative), takım kültürü işbirliği (nezor) ve rol üstlenen (birinci) ve rol, "birçok yüzüme olumlu", bu alışkanlığın tamamını etiketlendirmekten kaçınır. DBT'nin resmi kaynakları Daha derin bir anlayış sağlayabilir.

2. Farklı Perspektiflerden Sürekli Öğrenmeyi Gör

Kendinizi fikirlere, kültürlere ve bakış açılarına göre farklı ülkelerden veya siyasi arka planlardan gelen kitaplarla, bilginize aşina olmayan konularda belgeselleri izlemek veya uzmanlıklarınızla ilgili konulardaki derslere katılmak. Zihinsel şemalarınızı genişletmek ve dünyayı doğru / kötü bir şekilde bölme eğiliminizi azaltmak için beyinlerinizi tartışırsınız.

3. Yapılı Yanan Prompts ile Gazeteci

Siyah beyaz desenler yazmak ve onları açıklığa kavuşturmak için izin veriyor. Belirli bir uyarı kullanın: “En iyi ve en kötü durumdaki bu durumun üç olası sonuçları nedir?” “Buraya ait herhangi bir başarı veya başarısızlık var?” “Bu durumu bir yıl içinde nasıl görebileceğim?” Amerikan Psikoloji Derneği bilişsel-ahavioral teknikler üzerinde.

Profesyonel Desteknin Rolü

Kendi kendine yardım stratejileri güçlü olsa da, bazı bireyler, güvenli bir ortamda derin bir şekilde yanlış düşünme kalıpları kırmaya ve kişiselleştirilmiş polislik terapisi (CBT) ve lehçesel davranış terapisi (DBT) gibi Terapilere doğrudan hedef dikotomal düşünmenize yardımcı olabilir ve lisansüstü bir zihinsel profesyonelliğe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Daha İyi Yardım Yardım CBT'de deneyimlenen terapistlere uygun erişim sunar. Ek olarak, Amerikan Psikoloji Derneği Bölgenizdeki kalifiye terapistler bulma konusunda bilgi sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Siyah ve beyaz düşünmenin azaltılması, tüm yargıları terk etmekle ilgili değildir - ihtiyaç duyduğunuzda zengin olasılıklar spektrumunu içerecek şekilde genişletin - sunulan her stratejiyi daha esnek, şefkatli bir zihniyete karşı ilerlemektedir; gri alan ölçeğini kullanarak, davranışsal deneylerde dikkat çekmek, merak etmek, duygusal esneklik sağlamak, karmaşıklığınızı kucaklamak ve gerektiğinde profesyonel yardım istemekle ilgilidir.