Günlük Mutluluk Yeniden Tanımlama: Joy ve Memnuniyet Gerçekten Ne Demek

Sürekli bizden daha fazla talep eden bir dünyada, iyi hissetmek için basit bir eylem neredeyse sorumsuz görünebilir. Öğrenilen, optimize etmeyi ve elde etmeyi öğretmekteyiz, ve hayat değerini yaratan çok deneyimlerden yararlanıyoruz. Ancak, pozitif psikolojinin büyüyen alanı, ilgi çekici ve davranışlarda çarpıcı bir şekilde değişiyor.Bu, öğrenilebilecek bir yetenektir.

Bu uygulamaları sopa yapmak için, iki arasındaki ilk ayırt edilmesine yardımcı olur. Joy Joy Güzel, heyecan verici bir şey olduğunda hissettiğiniz duyguların patlayan patlama – bir çocuktan beklenmedik bir şekilde, bir yol gezisine mükemmel şarkı, olgun bir ⁇ tadı. MemnuniyetAksine, sessiz, eğimli bir duygu.Yaşama baktığınızda ve temel değerlerinizin onurlandığını, ilişkinizin sizi gerçek olduğu ve çabalarınızın sizi anlamlı bir şeye doğru hareket ettiğini anlamanız gerekir. Joy renkler her iki konu da, her ikisi de kasıtlı olarak yetiştirilebilir.

Well-Being'in Nörobilimi: Beyninin Değiştirilmesi Neden

Modern psikolojideki en güçlendirici bulgulardan biri, kendi duygusal durumlarımızın üzerinde sahip olduğumuz kontrol derecesidir. Araştırmacılar Lyubomirsky, Sheldon ve Schkade, mutluluklarımızın yaklaşık yüzde 50'sinin genetik olarak belirlendiğini, yaşam koşulları (gelişmekte olan, konum, marital statüsü) ve dikkat çekici bir yüzde 40'ının her dışsal meydan okumanızı değiştirirken, DNA'nızı değiştirebilir veya her dışsal meydan okumanızı önerirken, günlük deneyimlerinizin neredeyse yarısına kadar önemli bir ajansa sahip olursunuz.

Beyin destekli çalışmalar bu mesajı güçlendiriyor. Bu tür minnettarlık haberci, dikkatli meditasyon ve düzenli aerobik egzersizi ön korelasyonda gri madde yoğunluğunu artırmak için gösterildi - duygusal düzenlemeden sorumlu olan ve günlük aktivitenizi optimize etmek, beyin alarm sistemi ile ilgili olarak pratik.A 2003 yılında Emmons tarafından yapılan ve McCullough özellikle de öğretiliyor: her hafta yüzde 25 daha yüksek mutluluk için minnettar olduklarını söyleyen katılımcılar, bu fiziksel aktiviteyi en yüksek oranda teşvik edenlerden biri. tom için Siz; sistematik olarak üretebileceğiniz bir şey.

Beş Core Practices for Cultivating Joy

Aşağıdaki stratejiler sağlam ampirik kanıtlarla destekleniyor. Her biri bugün, en az zaman veya masrafla ve haftalar ve aylar boyunca bileşik faydalar sağlayabilir.

1. The Gratitude Rewire

Gratitude belki de var olan en iyi ve en etkili mutluluk müdahalesidir. Beyininizi tehdit veya eksikliklerden ziyade olumlu girdileri taramak için eğiterek çalışır. minnettarlık dergisi Her gün üç özel, beton şey yaz - sadece "benim sağlık" değil, "Sabah ışığı benim mutfak masamda düştü" veya "benim kahveyi sormadan getiren meslektaşım" diye de düşünebilirsiniz. minnettarlık mektubu: Yaşamınızda bir fark yaratan birine kısa bir not yazın, o zaman bunu şahsen veya bir video çağrısıyla okuyun. Pennsylvania Üniversitesi'nden gelen araştırma, bu tek bir eylemin tüm ay boyunca mutluluk artırabileceğini gösteriyor. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim MerkeziBu, ücretsiz egzersiz ve araştırma sumaries sunar.

2. Mood Tıp Olarak Hareket

Fiziksel aktivite ve duygusal refah arasındaki bağlantı o kadar güçlü ki, bazı araştırmacılar yeni nörotrofik faktörlerin büyümesini destekleyen ve stres kaynaklı bir hasara karşı korumayı tercih ediyor.En önemli değişkenin ötesine uzatıyor: düzenli hareket beyin-derived nörotrophic faktörü (BDNF), stres kaynaklı hasarlara karşı korumayı destekleyen bir protein. tutarlılık ve zevkÇoğu gün 30 dakika orta aktivite için bir hedef, ancak 10 dakikalık bir brisk yürüyüşünün ruhunuzu saatlerce yükseltebileceğini bilin. Size zevk veren aktiviteler seçin - oturma odasında yüzmek, bir parkla gezi yapmak, diğer sevinçle hareket etmek - bir arkadaşla birlikte yürüyüş yapmak doğaçlamanızı sağlar; ormanda bir yürüyüş doğadan gelen bir yürüyüş. Mayo Clinic pratik bir kılavuz sunuyor Stres yönetimi için egzersiz nasıl kullanılacağı.

3. Doğanın Restoratif Güçlerinde Immersion in Nature's Restorative Power

Modern yaşam, yoğun bir şekilde kapalı ve ekran tabanlı, bu da sensör girişinin beynini geliştirmek için gelişti. Doğal ortamlarda harcanan zaman daha düşük korelasyon seviyelerinin azaltılması, kan basıncının iyileştirilmesi, bağışıklık fonksiyonunun iyileştirilmesi ve yönlendirilmesi için gösterilmiştir. shinrin-yokuYa da orman banyosu, yürüyüş ya da egzersiz hakkında değil – sadece ağaçlarda olmak, yaprakların ışık filtrelemesi, bark'ın dokusu, kuşların sesi.Bunu bir şehir bahçesinde, bir topluluk bahçesinde ya da hatta bitkilerle dolu bir balkonda çoğaltabilirsiniz. DuygunlukTelefonunuzu arkaya bırakın veya uçaktan uçak moduna getirin. En az 10 dakika sadece gözlemleyin. Haftalık doğa daha yüksek yaşam memnuniyeti ve daha düşük kaygı oranları ile bağlantılıydı. rutininizin ayrılmaz bir parçası yapın, bir yemek ya da toplantı gibi.

4. Well-Being Köşesi Olarak İlişkiler

Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışması, aileye bağlı olan insanlar ve topluluk daha mutlu, fiziksel olarak daha sağlıklı ve daha uzun süre, aksine, önemsiz bir sonuç sunuyor: ilişkilerin kalitesi, ilişkinizin en güçlü öngörüsüdür. Ekmek üzerinde derinlik önceliklendirmek..Size aktif dinlemeyi önem veren insanlarla bir kez programlayın - telefonunuzun aşağı doğru, göz iletişimini yapın ve okuduğunuz şeyleri geri yansıt.Üyelim, sözlü ve sık sık sık. Küçük, tutarlı bir iyilik (bir ilham kaynağı, bir yardım önerisi) güven ve sıcaklık zaman içinde bir teklif).Eğer sosyal çevreniz ince hissediyorsa, ilginizle bir grupla uyumlu düşünün: bir kitap kulübü, gönüllü organizasyon, rekreasyon spor ligi. Harvard Gazetesi erişilebilir bir genel bakış sunar Çalışmanın anahtar bulgularından.

5. Bir Disiplin Olarak Kendi kendine Bak, Bir Ödül Değil

Kendi kendine bakım genellikle kendi kendine özgü bir temel olarak reddedilir, ancak bu framing noktayı özlüyor.Gerçek öz bakım, fiziksel, duygusal ve ruhsal kaynakları korumak için gereken faaliyetleri iyi ve başkalarına göstermektir. Yeniden inşa etmek yerine, Bu, okumak için günlük 15 dakikalık bir pencere olabilir, haftalık bir yoga sınıfı, aylık bir masaj veya sabahleyin ev uyanmalarından önce sessiz bir çay bardağı. Kendi bakım üretken olmak için bir ödül değildir; verimli olmak için bir ödül değildir; bu, üretkenliği ve neşeyi mümkün kılan altyapıdır.

Yapı Memnuniyeti: Amaç, Büyüme ve Anlam

Mutluluk anları hakkında olsa da, memnuniyeti hayatınızı anlattığınız hikaye hakkındadır. Aşağıdaki uygulamalar ilerleme ve önemin bir anlatı yaratmaya yardımcı olur.

1. Değerlerinizle Eylemlerinizi Align

Ne kadar memnuniyetsizlik, bir takımdan çıkıyor – anne babalarımıza ait hedefler, kültürümüze veya geçmiş yaşamlarımızın, bizim şimdiki değerlerimizden daha ziyade ne kadar değerli olduğunu netleştirmek için zaman ayırın. ● Bu boşluğun en tatmin edici iki veya üç temel değerden biri olduğunu fark eder misiniz? haftalık programınızı kontrol edin.

2. Set ve Achievable Hedefleri kutlayın

Accomplishment temel psikolojik bir ihtiyaçtır. Bir hedef ayarladığınızda ve ona doğru ilerleme yaptığınızda, beynininiz motivasyonu güçlendiren ve bir ajans hissi yaratır. anahtarın bir amacıdır. Küçük hedeflere kırın, ölçülebilir adımlar"Uygun" yerine, bu hafta 20 dakika boyunca üç kez "bir kitap yazmak" yerine, her sabah 200 kelime yazmak için "her sabah 200 kelime yazmak" için ilerlemenizi takip edin. Her bir tamamlanmayı kutlayın, sadece son sonuçla olan ilişkinizi sürekli çabalayın.

3. Yaşam boyu Öğrenme ve Curiosity

Romanty, yeni bir şey öğrendiğinizde, yeni bir şey öğrendiğinizde, ödüllendirme ve hayatiliğe bağlı bir sinir yolu etkinleştirirsiniz. Beyin yeni bilgi aramak için tasarlanmıştır ve doğuştan merakın her hafta deneye neden olması gerektiği konusunda tatmin edicidir.

Joy ve Memnuniyeti Olan Günlük Alışkanlıklar

Yukarıdaki temel uygulamalara ek olarak, aşağıdaki alışkanlıklar minimum çaba ve maksimum etki ile günlük ritminize dokunabilir.

1. Zihinsel Uzay için Tech Sınırları

Ortalama kişi şimdi ekranlarda günde altı saatten fazla harcıyor, endişe, depresyon ve memnuniyet oranları ile bağlantılı sosyal medya tüketimi ile. Sorun teknoloji kendisi değil, pasif, karşılaştırmaya dayalı tüketim sık sık teşvik ediyor. açık sınırları açık sınırları açık sınırları açıkYemekler sırasında bildirimleri kapat, telefonunuzu yatak odasından uzak tut ve gününüzün ilk ve son saatini ekransız olarak tasarlayın.Gerçek dünya aktivitesi ile kaydırma: bir arkadaş, çarşaf, aşçı, fiziksel bir kitap okuyun veya sadece otur ve nefes alın.

2. Sıradan Momentlerde Zihinsellik

Zihinsellik, şu an için dikkat çekmek için pratiktir. İyilik üzerindeki etkileri iyi niyetlidir: suyu ve ellerinizi tamamen arttırın, stresli bir e-postaya cevap vermeden önce üç derin nefes alın.Bu mikro-muz gün boyunca boş tutmamızı sağlar.

3. Küçük Türlük Yasası

Başkalarına yardım etmek, kendi mutluluğunuzu artırmak için en güvenilir yollardan biridir. "helper'in yüksek" gerçek bir fizyolojik yanıttır: nezaket eylemleri sonluların ve oxytocin'nun serbest bırakılmasını, stresin azaltılmasını ve bağlantı hissinin artırılmasını sağlamak. Bu eylemler, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan yakıtların ve cesaretin yükselişini bozmanız gerekir.

Kişisel Well-Being Planını Tasarlamak

Hangi eserlerin bir şey olduğunu bilmek; Hayatınızın bütünleştirilmesi başka bir şeydir. Bu boşluğu köprülemek, basit, yazılı bir plan oluşturmak. Mevcut rutinlerinizi denetim altına almakBir hafta boyunca, zamanınızı nasıl harcadığınızı ve her aktivitenin sizi ve sizi enerjikleştiren kalıpları belirlemenizi sağlamak. Sonraki, bu makaleden iki veya üç stratejiyi, mevcut ihtiyaçlarınızla en derinden paylaşmanızı sağlamak.Gizlilik, ölçülebilir hedefler: "Ben her sabah telefonumu kontrol etmeden önce üç tane yazacağım" veya "Ben her sabah parkta yürüyeceğim.

Planınızı haftalık olarak gözden geçirin ve gerekli olarak ayarlamanız gerekir. Bazı stratejiler diğerlerinden daha iyi çalışacak; bu normal. Gürültünün aşırı yoğunluk üzerindeki tutarlılıkHer gün beş dakika minnettarlık uygulaması, bir aydan fazla bir saat sonra daha dönüştürücüdür.Birkaç ay boyunca, bir arkadaşınızla (exercise artı sosyal bağlantı) yürümek veya yemek pişirme sırasında ses kitabı dinlemek (öğrenme artı kendini bakım). Birkaç ay boyunca yavaş gelişmeler fark etmek için ruh halinizi kontrol etmek için basit bir 1--10 ölçeğinizi kontrol etmek için.

Mutluluğu Engelleyen Obstacles That Block Happiness

En iyi niyetlerle bile direnişle karşılaşacaksınız. Stres ve zaman basıncı En yaygın engellerdir. Antidote, öğrencilerin günlük olarak eğlenceli üretim faaliyetlerini tedavi etmektir.Onları takvimde bilgilendirin ve bir doktorun ziyaret veya iş tarihi olarak korumanızı sağlar. Olumsuz düşünce kalıpları“Mutluluğu hak etmiyorum” veya “Bu benim için işe yaramayacak” gibi – bu inançları karşıtlığa yazarak meydan okumadan önce zayıflatır.Kendini yakalamazsanız, her neyse geçen haftadan üç an daha listelemeyi hak etmiyorsunuz. Mükemmeliyetçilik Bir başka sevinç-killer. Mükemmel yerine "iyi" için bir şey daha iyidir. 10 dakikalık bir yürüyüş, bir saat boyunca vaktiniz yoktu çünkü sonunda bir saat boyunca vaktiniz yoktu. sosyal karşılaştırma Sosyal medya yemleri tedavi ederek yakıtlar sizi yetersiz hissettirebilir. maruz kalmanızı sınırlayın ve herkesin yolculuğunun farklı olduğunu kendinize hatırlatın. -ve siz - yakın bir arkadaş sunacağınız aynı nezaketle kendinizi tedavi edersiniz. Joy kalıcı bir durum değil, her bir gerileme, öğrenme eğrisinin bir parçasıdır.

Sonuç: Günlük Uygulama olarak Mutluluk

Zevk ve memnuniyet arayışı mükemmel bir hayata ulaşmakla ilgili değildir.Bu, dikkatinizi çeken ve daha ödüllendirici görünen bir hayat yaratmakla ilgilidir - koşullarınız ne kadar anlamlıdır ve kontrol altında olduğunuzu değiştirirsiniz.Bilim nettir, ve araçlar bugün bir uygulamayla bağlantı kurmak ve kendinizi bakımla ilişkilendirir, zengin ve daha ödüllendirici hissettiren bir hayat yaratırsınız - her iki durumda da sizin koşullarınız değişir, ancak onlarla olan yolu değiştirirsiniz. Greater Good Science Center Ya da Amerikan Psikoloji Derneği'nin mutluluk konusu sayfasıGünlük neşeye doğru yolculuk, yaptığınız bir sonraki seçimle başlar.