Bilişsel Distortions ve Onların Etkisi
İç diyalogunuz - zihninizdeki koşu yorumu - olayları nasıl yorumladığınızı şekillendirir, başkalarına ilişkin ve kendinizi hissettiğinizi belirtir. Bu diyalog mantıksız düşünce kalıpları tarafından çarpıtılırsa, kronik strese, kaygıya ve çaresizlik duygusuna yol açabilir. Bilişsel DezenfeksiyonlarAncak bilişsel davranış terapisine merkezi bir kavram (CBT) Bu bozulmaları tanımlamayı ve yeniden tanımlamayı öğrenmekle, zihninizi tam anlamıyla yeniden yazabilirsiniz, daha dayanıklı ve dengeli bir zihniyet teşvik edebilirsiniz.
Bilişsel bozulmalar karakter kusurları değildir; öğrenmemiş olabilecek düşünme alışkanlıkları öğrenilirler. Onlar beyin doğal bilgi basitleştirmek için ortaya çıkarlar, ancak genellikle yanlış sonuçlara yol açarlar.Onların farkına varmak için ilk adımdır.
Bilişsel Depreslerin Kökenleri
Bilişsel bozulmalar genellikle yaşam başında baş etme mekanizmaları olarak gelişir. Belirsizlik, eleştiri veya travma ile karşı karşıya kaldığı zaman, zihin basitleştirilmiş, siyah-beyaz kurallar dünyanın hissini yapmak için uygular. Zamanla, bu kısayollar otomatik hale gelir ve daha uzun süre bize hizmet etmediğinde bile devam edebilir.
Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, bu bozulmalar güçlendirilir: Bazı sonuçlardan kaçınmak daha güvenli hissettiriyor, bu yüzden olumsuz düşünme modeli tekrarlanır. Bir bozulmanın kökenini tanımak onu silmiyor, ancak bunun objektif bir gerçek olmadığını görmenize yardımcı olur - meydan okumanız gereken bir cevap.
APA'dan CBT ve bilişsel bozulmalar hakkında daha fazla bilgi edinin..
10 En Yaygın Bilişsel Depresyonlar (Expanded)
Derinlikteki her türlü bozulma onları harekete geçirmenize izin verir. Aşağıda, on klasik dezenfeksiyona genişleyen, gerçekçi örnekler ve bunları karşı koymak için belirli yollar vardır.
1. Tüm-veya- Hiçbir Düşünme
Bu bozulma, siyah-beyaz düşünme de, her şeyi iki kategoriye ayırıyor: Mükemmel veya başarısızlık, başarı veya felaket. Örneğin, küçük bir hatayla sunum yapan bir yönetici, “Ben tamamen bu sunumu bombaladım.
Nasıl karşılanır: gri tonlara bakın. Kendinize sorun, “İyi giden herhangi bir parça var mı?” Performansınızı sadece 0 veya 100 izinden 10'a kadar ölçekle paylaşın.
2.
Tek bir olumsuz olay aldığınızda ve asla çıkarmaz bir modele dönüştürdüğünüzde, “always” gibi kelimelerden vazgeçersiniz ve “her şey” kırmızı bayraklar. Örnek: “Ben partiye davet edilmedim, bu yüzden kimse beni sevmezdi.”
Nasıl karşılanır: Belirli, sınırlı ifadelerle mutlak dili değiştirin. “Her zaman başarısız oldum” diyor “Bu sefer başarılı olamadım. Bu tekrar olacağını anlamaz.”
3. Zihinsel Filtre
Bu bozulma, sadece bir durumda negatif ayrıntıları aydınlatır, olumlular karanlıkta kalırken.Eğer bir performans incelemesine bir öneriyle bakarsanız, sadece öneriye odaklanırsınız ve tüm övgüleri görmezden gelirsiniz.
Nasıl karşılanır: Deliberately, negatif ele almadan önce durumun üç olumlu yönü listeler. Zamanla, tam resmi görmek için beyninizi eğitiyorsunuz.
4. Olumlulaştırma
Zihinsel filtreyle, pozitifliği azaltmak, aktif olarak reddedilir veya olumlu deneyimlere sahip olabilir. Bir övgü, “Sadece güzel” veya “Bu başarısızlık negatif bir öz imaj güçlendirdi.
Nasıl karşılanır: Söyleyin, “Teşekkürler” deyin ve olumlu ifadenin içeri girmesine izin verin. Başarıları yazın ve düzenli olarak geri dönün.
5. Sonuç için atla
Bu bozulmanın iki alt kategori vardır: Zihin okuma (Başkaları kanıt olmadan sizi yargılıyor) ve servetin söylediğine dair bir şey (Bu şeyleri kötü bir şekilde tahmin edin) Örneğin, bir iş adamı sizi konuşmadan koridorda geçer ve hemen “Benimle kızdırır.”
Nasıl karşılanır: Kendinize sorun: “Yaratlar var mı? başka olasılıklar var mı?” Sadece korkuya dayalı tahminlerden kaçının.
Psikoloji Bugün sonuçlara ve diğer bozulmalara karşı ayrıntılı bir atlayış sunuyor.
6. Catastrophing
Catastrophing en kötü senaryoyu hayal ediyor ve bunu kaçınılmaz olarak tedavi ediyor. Küçük bir hata “Ben kovulacağım, evimi kaybeder ve yalnız başına sona er.”
Nasıl karşılanır: Kendinize sorun: “En büyük olasılıkla sonuç nedir? En kötü olursa bile, onu idare edebilir miyim? Çoğu zaman orta zemin çok daha az felakettir.
7. Duygusal Sebep
“Bunu hissediyorum, bu yüzden gerçek olmalı.” Bu bozulma gerçekleri uyandırır.Eğer endişeli hissediyorsanız, sizi tehlikede olduğunuzu varsayarsınız.Eğer suçlu hissediyorsanız, yanlış bir şey yaptın. Duygular gerçek, ama objektif gerçeklik için güvenilir kanıtlar değiller.
Nasıl karşılanır: Duyguyu sonuçlarınızı dikmemesine izin vermeden doğrulama. Kendinize şunu söyle, “Şu anda endişeli hissediyorum, ama bu kötü bir şey oluyor.
8. Tablolar Açıklamalar Gereken
“Daha üretken olmalıyım.” “ hataları yapmamalıyım.” “Daha iyi bilmeliler.”Demek kuralları kaçınılmaz olarak kırıldığında muazzam baskı ve suçluluk yaratırlar. ifadeler genellikle toplumsal beklentilerden veya içsel mükemmeliyetten kaynaklanmalıdır.
Nasıl karşılanır: “kould” veya “köpek gibi” ile “Bu projeyi bugün bitirmek istiyorum, ama eğer bunu yarın seçebilirsem.” Bu esnekliği açar ve kendini suçsuzlaştırır.
9. Etiket ve Mislabeling
Etiketleme, bir küresel, negatif etiket kendiniz veya diğerlerine tek bir davranışa dayanarak verdiğiniz aşırı bir formdur. “Bir hata yaptım” demek yerine “Ben bir kaybedenim” diyor. Mislabeling duygusal dil etiketine ekliyor – sizi üzen özel eylemi tanımlamak yerine “önder” diyor.
Nasıl karşılanır: Kişiden davranışı ayrı ayrı olarak tanımla. Siz hatanızı açıklamanız aslında: “Ben “Ben aptalım” yerine bir hata yaptım.
10. Kişiselleştirme
Bu bozulma, kontrolünüzün ötesindeki olaylar için kendinizi suçlamanızı sağlar veya başkalarının tepkilerinin sizin tarafınızdan kaynaklandığını varsayır. Bir arkadaş sessizse, “Yaptığım bir şeyden dolayı üzgünler.”
Nasıl karşılanır: Kendinize sorun: “Bu gerçekten benim sorumluluğum mu? rolümi gösteren kanıtlar nedendi?” durumu açıklayabilir diğer faktörler düşünün.
Bilişsel Engelliler Günlük Yaşama Nasıl Etkilenir
Bilişsel bozulmalar sadece kötü hissetmenizi sağlar - ilişkileri zarar verebilir, kariyer büyümesini engelleyebilir ve depresyon ve genelleştirilmiş kaygı gibi zihinsel sağlık koşullarına katkıda bulunabilirler. Örneğin, her proje yüksek ücretli bir minefield'ı geri göndermezler; ilgimi kaybetmeleri gerekir)
Depresyonlar alışkanlık haline geldiğinde, negatif bir öz-konsepsiyonu güçlendiriyorlar. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, kalıcı negatif düşüncenin depresyonda önemli bir faktör olduğunu belirtiyor. Adresleme de sadece kendi kendine yardım egzersizi değildir; klinik olarak desteklenen bir müdahaledir.
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'nden depresyon ve bilişsel desenler hakkında bilgi edinin.
İç Diyaloglarınızı Yeniden Yeniden Yazmak için Kanıta Dayalı Stratejiler
Aşağıdaki stratejiler CBT, dikkat uygulamaları ve pozitif psikolojiden çekilirler, ancak tam anlamıyla zamanla sinir yolları yeniden yapılandırabilirler.
Gerçek Zamandaki İttifak Tanımlamayı Tanımlayın
İlk adım farkındalıktır. Güçlü bir olumsuz duygusal tepkiye sahipken sadece fark etmeye başlayın - öfke, kaygı. Pause ve şunu sorun: “Sadece aklımdan geçti?” yazın.
Socratic Soru ile Düşünceyi Karşılama
Bu, CBT'nin bir temel taşıdır. Bir zamanlar bu hızlılarla geçerliliğini sorgulayın:
- Bu düşünceye hangi somut kanıt destek veriyor? Kanıtlar buna aykırı?
- Bu durumu görmek için daha dengeli veya gerçekçi bir yol var mı?
- İyi bir arkadaş bu düşünceye sahip olsaydı, onlara ne söylerdim?
Örneğin, “Her zaman dağınıkım” diye düşünüyorsanız, başarılı olduğunuz tüm zamanların listesini yapın. Büyük ihtimalle de bozmaya karşı çok fazla kanıt bulacaksınız.
Dengeli Dili Yeniden Tanımlama
Düşünceyi doğru ama daha az aşırı bir şekilde yeniden yaz. “Bir hata yaptım” ve ondan öğrenebilirim.” "ve" Teknik: “Bu sunum hakkında gerginim ve iyi hazırlanmışım.” Bu, hem duygulara hem de gerçekleri bir arada tutmaya olanak sağlar.
Uygulama Kendi-Komuşu
Kendi kendine ait bir konsept araştırmacı Kristin Neff tarafından öncülenen bir konsept, mücadele eden bir arkadaşa sunacağın aynı nezaketle kendinizi tedavi etmeyi içerir.Kendinize bir dememe, “Bu bir acı anıdır.
Bir Düşünce Dergisi Kullanın
yapılandırılmış bir dergi ilerleme kaydetmenize ve tekrarlanan kalıpları tanımlamanıza yardımcı olur. dört sütun oluşturun:
- Durum: Duyguyu ne tetikledi?
- Otomatik Düşünce: Aklınıza ne gitti?
- De ki: Hangileri mevcut?
- Dengeli Yanıt: Adil, kanıt tabanlı bir alternatif düşünce.
Bu down'ı yazmak, her seferinde yeni sinir yolunu güçlendiriyor.
Seek Profesyonel Destek
Eğer bilişsel bozulmalar derinden ingrained veya travma ile bağlantılıysa, CBT'de eğitilmiş lisanslı bir terapist ile çalışmak son derece etkili olabilir. Terapistler, sinir bozucu etkileri açığa çıkarmak ve değişim için yol açan teknikleri ortaya çıkarabilir.
APA terapisti bulma konusunda bilgi bulun.
Uzun Süreli Uygulama: Dengeli İç Ses İnşa Etmek
İç diyaloğunuzu yeniden yazmak tek zamanlı bir düzeltme değil, geliştirebileceğiniz bir yetenektir. haftalar ve aylar boyunca, yeni düşünce kalıpları daha otomatik hale geliyor. İşte bu çalışmayı destekleyen uzun vadeli alışkanlıklar:
- Zihinsel meditasyon: Yargısız düşünceler göz önünde bulundurmak, olayları geçerken, gerçekleri görmenize yardımcı olur. Günde beş dakikalık bir uygulama bile bozulmaları yakalama yeteneğinizi artırabilir.
- İngilizce çevirisi: Her gün karşıt olduğunuz üç şeyi listelemek, beyninizi olumlular için taramak için eğiterek zihinsel filtre bozulmasına minnettarsınız.
- Davranış deneyleri: Tahminlerinizi test edin. Eğer “Kimse benimle partide konuşmayacak” diye düşünüyorsanız, partiye gidin ve kaç kişinin aslında sizinle nasıl etkileşime girdiğini sayabilirsiniz.
- Olumlu onaylar: Gerçek hissetmek için doğruları kullanın, aşırı derecede büyük bir abartmayın. Örneğin, “Geldikleri gibi zorlukları ele geçirebiliyorum” “Her şekilde mükemmelim.”
Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak
İyi niyetlerle bile, engellerle karşılaşabilirsiniz:
- Aşırı tanımlanma: Depresyonları entelektüel olarak anlıyorsunuz ama şu anda uygulanmaz. Çözüm: İlk önce düşük oranlı durumlarla günlük bir alarmı ayarlayın ve yansıtmak için.
- Şimdiye kadar değişim bekleyin: Yeniden finanse edildikten sonra hala endişeli hissettiğinizde, “Bu işe yaramıyor.” Çözüm: Duyguların bilişsel değişikliklerin arkasında gecikmediğini bilin. Duygular hemen değişmeyebilir, ancak tutarlılık onları zamanla değiştirecektir.
- Toksik bir pozitifliğe olarak reframing kullanmak: Gerçek acıyı reddetmeyin. Dengeli düşünme her şeyin iyi olduğu hakkında değil; zor parçalar da dahil olmak üzere gerçekliği açıkça görmekle ilgilidir.
Sonuç: Yeniden yazılan bir senaryonun gücü
İç diyalogunuz sabit bir gerçek değildir - kendinize anlattığınız bir hikayedir.Bilgeci bozulmalara hitap ederek, bu hikayeyi düzenleme yeteneğinizi kazanırsınız. mutlak, felaketler ve kendini kınayan bir hikayeden hareket edersiniz.
Yolculuğun pratik olmasını gerektirir, ancak her zaman bir bozulmaya meydan okumazsınız, daha sağlıklı bir sinir yolunu güçlendiriyorsunuz. Zaman içinde, yeni ses varsayılan sesiniz olur - onları abartmadan zorlukları kabul eden ve bu, büyümeyi eleştirmenliğin yerine teşvik eder.
Harvard Health Publishing, zorlu bilişsel bozulmalar için ek stratejiler sunar.