İhtiyacınıza Sahip olduğunuz Kişisel Bir Cbt Planı Nasıl Geliştirilir

Bilişsel Davranış Terapisi ve Dönüşümlü Güç

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), zihinsel sağlık koşullarını yönetmek için yapılandırılmış, hedef odaklı bir konuşma terapisi türüdür, depresyon ve kaygı gibi, ve duygusal kaygılar, üzüntü veya stresle başa çıkmak gibi. CBT özellikle de zihinsel sağlık hizmetlerine yönelik kanıtlara dayalı bir yaklaşımdır.

CBT ayrıca, depresyon ve kronik ağrı gibi nonpsikolojik sağlık koşullarını yönetmeye yardımcı olabilir. Terapinin yanlışlığı geleneksel zihinsel sağlık uygulamalarının ötesine geçer, genel refahınız için kapsamlı bir araç haline getirir.Düşünceleriniz, duygular ve davranışlarınız nasıl etkileşime girer ve onlara daha etkili bir şekilde cevap verir.

Ne düşünüyoruz, nasıl davranırız ve diğer insanların bizi nasıl yakından ilişkili olduğunu hissetmemize neden oluyoruz – ve hepsi de CBT’nin etkinliğinin temelini oluşturur. CBT sayesinde olumsuz düşünceler ve davranışları öğrenemezsiniz ve sağlıklı düşünme kalıpları ve alışkanlıkları almayı öğrenirsiniz.

CBT'nin arkasındaki bilim: Neden Çalışıyor

Son ve devam eden araştırmalar, CBT'nin değerini, davranışsal terapiyi ve depresyon gibi kaygı ve ruh hastalıkları tedavi etmeyi doğrulamaktadır ve genellikle CBT'nin etkinliği sadece anekdot değildir - on yıllar boyunca klinik araştırmalar ve klinik araştırmalar tarafından desteklenmekte.

CBT problem odaklı ve belirli mevcut sorunlarla çalışmaya ve onlar için çözümler bulmaya odaklanır. Geçmiş deneyimlere genişleyen bazı terapi biçimlerinden farklı olarak, CBT, mevcut günlük zorluklarla ilgili olarak ele almak için pratik stratejiler vurgulamaktadır.

CBT, bireyselin düşünceleri ve duyguların farkında olmasını sağlayan bir dizi beceri inşa eder; durumların, düşüncelerin ve davranışların duyguları nasıl etkilediğini tanımlayın; ve işlevsiz düşünceleri ve davranışları değiştirerek duyguları geliştirir. Bu beceri inşa yaklaşımı, bireyleri zaman içinde kullanabilecekleri araçlarla donatırır.

Ruh Sağlığınızın İhtiyaçları ve Mevcut Devlete Sahip Olduğuna Sahip Olan Bir Şey

Kişisel CBT planınızı geliştirmeden önce, şu anki zihinsel sağlık durumunuzun dürüst bir değerlendirmesini yapmak önemlidir. İlk adım hastanın bir değerlendirmesidir ve onu/her.'nin bireyselleştirilmiş kavramsallaştırması, CBT modelinin oturumdan itibaren kavramsallaştırma ve tedavide daha sonra uygun bir zamanda hastayla paylaşılır.

İlk Kişilik Varlıklarını Tanımlama

Aşırı endişeleri tanımakla başlayın. Bu aşamada CBT müşterilerimizle işbirliği yaparak, onları etkileyen genel sorunları tespit ederiz.Buradan itibaren düşük ruh veya depresyon, düşük öz-saygı, öfke yönetimi sorunları, veya verimlilikle zorluk çekebiliriz.

Her genel sorun için, problemin hayatınızda nasıl göründüğünü tarif edin. Belirli bir çok sorun farklı insanlar için farklı görünebilir. Deneyimleriniz hakkında daha ayrıntılı olarak, CBT müdahalelerinizi onlara hitap etmek için daha etkili bir şekilde özelleştirebilirsiniz.

Bilişsel Distortions

CBT, özlenen, yanlış veya başka şekillerde gerçekçi olmayan, rahatsız edici, yanlış olan, psikopatolojide önemli bir rol oynadığı gözleme dayanmaktadır. Bu bozuk düşünce kalıplarının tanınması etkili bir kişisel CBT planı geliştirmek için çok önemlidir.

Yaygın bilişsel bozulmalar şunları içerir:

Dichotomous Düşünce: Her şey arasında gri tonları olmayan iki karşılıklı özel kategori ile görülür.
Genelleştirme: Ayrılı vakaları almak ve geniş genelleştirmeler yapmak için onları kullanmak.
Seçici Özet: Sadece belirli, genellikle negatif veya sıra dışı, geri kalanını görmezden gelen bir şeyin yönlerine odaklanın.
Olumlulığı ortadan kaldırmak: Bireysel negatif görüşlerle çatışmanın indirim olduğu olumlu deneyimler indirimdir.

En sık deneyimleme eğiliminde olan bilişsel bozulmaların, CBT müdahalelerinizi daha etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olacağını anlamak.

CBT Planınız için Clear ve Achievable Hedefler

Hasta terapide çalışmak ister ve terapi için hedefler ilk veya ikinci oturumda işbirliğine karar verilir. İlk önce öncelikli sorunlar üzerinde çalışılır. Kişisel CBT planınızı geliştirirken, net hedefler belirlemenize yardımcı olur.

SMART Hedefler Çerçevesini kullanarak

AKMAN, belirli hedefler için duruyor, ölçülebilir, gerçekçi ve zaman kısıtlı. terapistiniz, felci hedeflerinize ve onlara doğru çalışmanızı sağlayabilir. Bu çerçeve, hedefleriniz iyi tanımlanmış ve ulaşılabilir olmasını sağlar, başarı olasılığını artırır.

Kişisel CBT planınız için hedefler ayarlandığında, düşünün:

Özel: Tam olarak elde etmek istediğiniz şeyi tanımlayın. "daha iyi" yerine, ayda bir veya daha az bir kez "zenfek panik atakları" hedef.
Measurable: İlerlemeyi takip etmek için beton kriterleri oluşturun. Puan ölçeklerini, frekans sayılarını veya süresi ölçümlerini kullanın.
Achievable: Size meydan okuyan hedefler belirleyin ama mevcut koşullarınıza ve kaynaklarınıza ulaşmakta kalır.
Gerçekçi: Hedeflerinizi yaşam tarzınız, değerleriniz ve mevcut zaman taahhüdünüz ile uyumlu hale getirin.
Zaman-Limited: Hedeflerinize ulaşmak için bir zaman ayarlayın, haftalar, aylar veya belirli bir tarih olsun.

Ultimate ve spesifik Hedefleri Tanımlamak

Sorunlarınızı ve hedefleriniz hakkında onları yazdığım gibi düşünmeyin. Programın bu kısmına koyduğunuz daha fazla düşünce, daha büyük olasılıkla hedeflerinizi elde etmek için net bir yol olacaktır.Herhangi bir hedefin iki nihai hedefi göz önünde bulundurmak (broad sonuçları elde etmek istediğiniz) ve özel hedefleri (daha yüksek hedeflerinizi destekleyen ayrı adımlar)

Örneğin, nihai hedefiniz sosyal kaygıyı azaltmaksa, belirli hedefler haftada iki kez meslektaşlarıyla konuşmalarını başlatabilir veya sosyal durumlardan önce bir sosyal etkinliğe katılabilir.

Core CBT Teknikleri Kişisel Planınızda Eklenecek

Yaygın olarak uygulanan teknikler psikoeducation, bilişsel yeniden yapılandırma, ruh izleme, davranışsal aktivasyon, sağlık eğitimi ve duygu düzenleme stratejileri dahil edilmiştir. Bu temel CBT tekniklerini anlamak, kişisel planınızın arka kemiğini oluşturur.

Düşünce Records ve Bilişsel Yeniden Yapın

CBT'nin bilişsel yeniden yapılandırılması, davranışsal ve bilişsel dönüşüm için en hayati tekniklerden biridir. Düşünceler kayıtları, duygusal sıkıntıya katkıda bulunan olumsuz otomatik düşünceleri tanımlamanıza yardımcı olur.

Hafta boyunca gelen olumsuz inançlar yazmak ve onları değiştirebileceğiniz olumlular için sorulabilir: Tipik bir düşünce kaydı sütunları içerir:

Durum veya tetik
Ortaya çıkan otomatik düşünceler
Duygular deneyimli ve onların yoğunlukları
Düşünceyi destekleyen Kanıtlar
Kanıt, düşünceye aykırıdır
Alternatif, daha dengeli düşünceler
Outcome (nasıl reframing sonrası hissettiğiniz)

Bilişsel yeniden yapılandırma, düşüncelerinizi etkileyen herhangi bir bilişsel bozulmaları incelemeyi ve onları çözmeye başlamayı içerir. Bu süreç pratik alır, ancak otomatik düşüncelerinizi sorgulama alışkanlığınızı geliştirirken daha doğal hale gelir.

Davranışsal Aktivasyon

Depresyon planlama yapabilir ve zor olan en basit görevleri yerine getirebilir. Davranış aktivasyon, zevk veya başarı duygusu sağlayan aktiviteleri planlamaya veya gerçekleştirmeye zorlanırken bile bunu adres eder.

Aşırı duyguları yönetmeye yardımcı olmak ve durumlar ve olaylar üzerinde ustalık duygusu sağlamak için eğlenceli aktiviteler. Küçük, yönetilebilir aktivitelerle başlayın ve yavaş karmaşıklığı ve frekansı artırabilir.

Kısa bir yürüyüş havalarını almak
Bir arkadaş veya aile üyesi çağır
Bir hobide bir kez keyif aldığınız bir hobide
Küçük bir ev görevinin tamamlanması
Kendi kendine bakım aktivitelerine karşı

Sizi zevk ve bir başarı duygusu getiren faaliyetleri planlamak. Eylemlerinizin düşüncelerinizi ve duygularını nasıl etkilediğini bilmek. Bu faaliyetlerin davranış ve duygusal devlet arasındaki bağlantıyı güçlendirmek için ruhunuzu nasıl etkilediğini takip edin.

Anksiyete Terapi

Endişeye yardımcı olan başka bir strateji, maruz kalmak veya söndürücülük olarak bilinen, korkularınızla doğrudan karşı karşıya olan korkularınızı içerir. "İnsanlar korkuyu güçlendiren veya korkuyu güçlendiren şeylerden kaçınır" diyor Burbridge. küçük adımlarla kendinizi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Exposure terapisi, kontrollü, kademeli bir şekilde korku hiyerarşisi oluşturmanıza yardımcı olarak çalışır. endişeleri tetikleyen durumlarla baş başa çıkmak, en azından en kaygı verici duruma başlamak ve güven inşa etmek gibi yolunuzu işe başlayın.

Korkularınızı onlara göre anlayın ve onları sınıflama yoluyla artırın. Bu sistematik yaklaşım, endişeyi aşmaya yönelik anlamlı ilerlemeyi önlerken kendinizi ezici bir şekilde engellemeyi önler.

Rahatlama ve Zihinsel Teknikler

Stres yanıtımızın bir parçası olarak hissettiğiniz fiziksel gerginlik ve sıkılığı rahatlamak için ilerici kas rahatlamak. Rahatlama teknikleri endişe ve stresin fiziksel belirtilerinin yönetilmesine yardımcı olur, diğer CBT becerilerini pratik yapmak için sakin bir devlet yaratır.

Bu özel yetenek - şu anda yargısız dikkat etmek veya dikkatli olmak - ortak bir CBT aracıdır. Zihinsel uygulamalar, düşüncelerinizi ve duygularını onlara yakalanmadan gözlemlemenize yardımcı olur, daha rasyonel cevaplar için alan oluşturmanıza yardımcı olur.

Bu rahatlama tekniklerini günlük rutininize dahil edin:

İlerici Kas Rahatlama: İlerici kas rahatlaması gibi yöntemler, stresin fiziksel belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Her kas grubu tarafından vücudunuza odaklanın, bir seferde.
Derin Nefes Verme: Uygulama, vücudunuzun sağlık tepki tepkilerini aktive etmek için aromatik nefes uygulama
Zihinsel Meditasyon: Düşüncelerinizi yargısız 5-10 dakikanızı günlük olarak geçirin
Vücut Taraması: Sistematik olarak vücudunuzun boyunca duyumları farkındalığı artırmak için fark eder

Rehberlik ve Socratic Soru

Terapistiniz, yardımsız düşüncelere meydan okumanıza ve farklı bakış açılarına meydan okumanıza yardımcı olabilir. Bunu kendiniz veya stresli bir durum hakkında nasıl görüşebileceğinizi sorgulamak için yapabilirler. Bu tekniği otomatik düşünceleriniz hakkında sorular sorarak kendiniz uygulayabilirsiniz.

Kendinize sormanız gereken sorular:

Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
Hangi kanıtlar bununla çelişiyor?
Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
Bütün resime bakıyorum ya da sadece olumsuz yönlerine odaklanıyor muyum?
Ne olabilir ki? Ne kadar büyük?
Ne olabilir en iyi?
Ne büyük olasılıkla olur?
En kötüsü ne olursa olsun, nasıl başlayabiliyorum?

Kişiselleştirilmiş CBT Programınızı ve Yapınızı Yaratın

CBT bir hedef odaklı, kısa vadeli bir terapidir. Tipik olarak 12 ila 16 hafta boyunca haftalık 50 dakikalık seanslar içerir.Kendini yönlendirmiş CBT planınızı oluştururken, tutarlı bir program oluşturmak başarı için önemlidir.

CBT Oturumlarınızı yeniden başlatın

Oturum her zaman kısa bir güncelleme ile başlar ve ruh üzerinde kontrol edin. Bu, süreklilik kurmak için önceki seanstan gelen geçişle takip edilir. seansta ne konuşulacakları gündemi işbirliğiyle belirlenir ve ödevler seanslar arasında yapılacaklar herhangi bir problem hakkında konuşmaya başlamadan önce gözden geçirilmelidir.

Kendi kendini yönlendirmeli CBT için, seanslarınızı aynı şekilde yapılandırın:

Mood Check (5 dakika): 1-10 ölçeğinde ruh ve kaygı seviyelerini girin
Önceki Hafta (10 dakika): Düşünce kayıtlarını, davranışsal deneylerinizi veya diğer ödevlerinizi test edin
Set Agenda (5 dakika): Özel konuların veya tekniklerin neye odaklanmasına karar verin
Main Work (25 dakika): Uygulama CBT teknikleri, düşünce kayıtları aracılığıyla çalışır veya davranışsal deneyler planlayın
Ev işleri Assignment (5 dakika): Bir sonraki seanstan önce ne uygulamanıza karar verin
Özet (5 dakika): Anahtarsal öngörüler ve taahhütler

Oturum Frekansı ve Süreli

Kısa CBT CBT materyalinin sıkıştırması ve ortalama 12-20 seansların dört ila sekiz seansa indirgenmesidir.Kendi kendine yönlendirmeli çalışma için, programlayabilirsiniz:

Yoğun yaklaşım: Günlük 30 dakikalık seanslar 4-6 hafta
Standart yaklaşım: 8-12 hafta için haftada iki 45 dakikalık seans
Bakım yaklaşımı: haftalık bir seans, sonra haftada bir, o zaman aylık olarak ilerlemeniz olarak

Programınıza odaklanmak için programınızda oda yapın. Herhangi bir tür terapiyi ele almak için daha iyi ve daha kötü zamanlar var. Her zaman rekabet edecek iyi bir şans olsa da, gerçekten aşırı derecede fazla zaman kaybetmekten kaçınmak daha iyidir ve terapinin tarafa itilmesi muhtemel.

Oturumlar Arasında Günlük Uygulama

Gerçekten bilişsel davranış terapisinden faydalanmak için, yeterince çaba sarf etmek için kararlı ve istekli olmalısınız. Terapi sadece aktif olarak buna katılırsanız, terapistle açık ve dürüst olursunuz ve seanslar arasındaki sorunlarınızda da çalışıyorsunuz.

Beceri satın alma ve ödevleri, CBT'yi "talk terapilerinden" ayrı kılan şeydir. Günlük uygulama, öğrenme ve ilerlemeyi hızlandırdığınız becerileri güçlendiriyor.

En az bir düşünce kaydı günlük olarak
10-15 dakika boyunca sağlık teknikleri
Planlanan davranışsal aktivasyon aktivitelerine giriş
Ruhunuzu ve kaygı seviyelerini takip edin
İlgili psikoeducational materyallerini okumak

İlerlemeyi Takip Etmek ve Başarıyı Ölçmek

Genellikle, ilk görev kendi kendini ifade eden, belirli şeyler, olaylar veya günlük zamanlarınızın semptomlarınızı tetikleyen, Sistematik izleme, desenleri belirlemenize ve ihtiyacınız olan yaklaşımınıza uyum sağlar.

Temel İzleme Yöntemleri Yöntemleri

Terapi genellikle kendi düşüncelerinizi, duygularınızı veya belirli bir süre içinde bir dergide yazmaktadır. Bu izleme yöntemlerini kişisel CBT planınızda uygulayın:

Mood Günlüğü: Ruhunuzu her gün sayısal bir ölçek kullanarak, ruh değişimleriyle ilişkili faaliyetleri ve düşünceleri kullanarak çoklu kez kayıt edin
Endişe Log: Depresyon seviyelerini takip edin, tetikleyiciler, fiziksel semptomlar ve kullanılan stratejileri
Düşünce Kayıtları: Doküman otomatik düşünceler, duygular, kanıtlar ve alternatif perspektifler
Davranışsal Aktivasyon Girişi: Planlanan aktiviteler, tamamlanma durumu ve daha önce ve sonra ruh hali
Uyku Günlüğü: Uyku kalıpları, yatak rutinleri ve uyku kalitesini etkileyen faktörler

Zaman içinde İlerlemeyi Ölçmek

Belirlediğiniz hedeflere birlikte çalışmayı sürdürürseniz, zaman içinde ilerlemenizi işaret edebileceksiniz. CBT planınızın başlangıcında temel ölçümler ve düzenli olarak yeniden değerlendirebilirsiniz:

Haftalık: Notlar ve davranışsal loglar modeller için yorum
Biweekly: Puan ölçekleri kullanarak belirli hedeflere doğru ilerlemektedir
Aylık: Yaşam iyileştirmelerinin genel semptom azaltımı ve kalitesi
Çeyrek: Nihai hedeflerin kapsamlı bir incelemesini ve gerekli plan ayarlamayı deneyin

Bu çalışmalardan gelen veriler, endişe ve depresyon için kendine yardım eden kişilerin, zaman içinde ilerlemelerine eğilimli olduğunu, bu da sadece ilerlemeye teşvik ettiğini, aynı zamanda çabalarınız ve gelişmeler arasındaki bağlantıyı güçlendirdiğini de öne sürmektedir.

Kendi Tek ihtiyacınız olan şeyleri düzeltmeye yönelik CBT Planınızı Kişiselleştirin

Terapistiniz, adres ettiğiniz konuyla ilgili olarak tedavinizi özelleştirecektir. Benzer şekilde, kendi yönlendirmeli CBT planınız bireysel koşullarınızı, tercihlerinizi ve hedeflerini yansıtmalıdır.

Yaşam tarzınıza uyum sağlayan teknikleri

CBT uygulamaları günlük rutininize nasıl entegre edeceğinizi düşünün:

Sabah rutinleri: Gününüzü ruh izleme ve niyetle başlatın
Zaman: Bilinçli veya CBT ile ilgili podcast'leri dinleyin
Öğle molaları: Tamam kısa düşünce kayıtları veya sağlık egzersizleri
Rüzgarın bile: Gününüzü gözden geçirin, tamamen davranışsal loglar ve yarınki faaliyetleri planlayın
Hafta sonu seansları: Daha yoğun CBT çalışması için daha uzun süreler ayır

Kişisel İlgi Alanları ve Güçlüler

Mevcut ilgilerinizi ve güçlülerinizi CBT planlarınızla olan işbirliğini artırmak için kullanın:

Creative bireyler: Sanat dergilerini, müzik veya duygular ifade etmek ve işlemek için yaratıcı yazı kullanın
Analitik düşünürler: Düzeltmeler veya grafikler modeller ve ilerlemeyi izlemek için ayrıntılı yaylar veya grafikler oluşturun
Fiziksel aktivite meraklıları: Egzersizle davranışsal aktivasyon, zevk aldığınız egzersizle
Sosyal öğrenciler: Online CBT topluluklarına katılın veya hesap verebilir bir ortak bulmak
Teknoloji kullanıcıları: CBT uygulamaları, dijital dergiler veya online kaynaklar

Özel Ruh Sağlığı Koşulları için Uyum

Farklı koşullar farklı CBT tekniklerine vurgu gerektirebilir:

Depresyon için:

Öncekileştirme davranışsal aktivasyon to counteract
Tanımlama ve meydan okuma negatif öz-beliefs
Müzihsiz aktiviteler bile, motivasyonsuz olmayan zaman bile
Persistent negatif düşünce depresyon için önemli bir risk faktörüdür.Döminasyon ve kesme çalışması

Anksiyete Bozuklukları için:

Emphasize maruz kalma terapisi ve sınıflanmış hiyerarşiler
Uygulama gevşeme teknikleri düzenli olarak
Korkunç düşünme kalıpları
Belirsizlik için tolerans geliştirmek

Stres Yönetimi için:

Problem çözme becerilerine odaklanın
Zaman yönetimi stratejileri
Uygulama iddiacılığı ve sınır-kesin
Sağlık teknikleri önleyici olarak kullanın

Kendi kendini doğrulamalı CBT'deki Ortak Zorluklar

Sonuçları hemen beklememelisiniz. CBT genellikle zaman alır ve bazen rahatsız edici işler içerir. Ortak zorluklar için hazırlanma ve hazırlanma, başarı olasılığını artırır.

Lag Between Düşünceler ve Duygular Arasında Yönetin

Bu da söylenmekte olan, değişim hemen değil. Eğer kendi kendine yardım CBT'yi düşüncelerinizi ve/veya davranışlarınızı değiştirmek için kullanıyorsanız, duygularınız bir süre aynı kalacağını beklemeniz gerekir.

CBT için gerçekten çalışmak için, bu yeni düşünceleri ve davranışları birçok kez tekrarlamanız gerekir, çünkü beyniniz yeni devreler inşa edebilir. Ayrıca kendinizi tekrar, eski düşünce ve davranışsal kalıpları kırmanız için de kendinize yol açmanız gerekir.Kendinizle hasta olun ve duygusal rahatlamanın belirgin olmadığı sürece sürecine güvenmelisiniz.

Motivasyon ve Konsolidelik

Motivasyonu korumak için stratejiler şunlardır:

Günlük taahhütlerle küçük başlayın
Küçük kazananları kutlayın ve ilerleme işaretleyicileri
Başkalarıyla Bağlan Benzer İşi
"why"nizi gözden geçirin - bu çalışma için hedeflerinizi ve nedenlerinizi kendinizden kurtarın
Ev ödevlerini tamamlamak için ödüllerde inşa edin
CBT uygulamaları ile mevcut rutinlere bağlantı kurmak için alışkanlık-stacking kullanın

Profesyonellere Ne Zaman Görmek Yardım Etmek Yardım

Kendi kendine yardım CBT muhtemelen genellikle iyi işlev verebilecek orta semptomlarla biri için en uygun. Yataktan çıkabilen ve zar zor olan bir kişi muhtemelen iyi bir maç değildir ve muhtemelen profesyonel bir profesyonelle bir tedaviye ihtiyaç duyacaktır.

Profesyonel destek aramaya bakın:

Belirtileriniz şiddetli veya kötüleşiyor
İntihar düşünceleri veya kendini intihar ediyorsun
Kendi kendini yönlendirme çabaları 6-8 hafta sonra gelişmedi
Temel günlük aktiviteleri tamamlamak için mücadele ediyorsunuz
Karmaşık travma veya birden fazla teşhisle yardıma ihtiyacınız var
İlaç değerlendirmesinden yararlanacaksınız

Yukarıdaki çalışmalardan biri CBT'nin bir terapistin kendi kendine yardım CBT'den daha etkili olması, böylece doğrudan kendi kendine yönlendirmeli CBT ve profesyonel terapi ile çalışmak için başka bir avantaj olabilir - her iki yaklaşımı birleştirebilirsiniz.

Kişisel CBT Yolculuğunuz için Kaynaklar ve Araçlar

Birçok çalışma, öz-yönemli CBT'nin çok etkili olabileceğini buldu. Her biri 30'dan fazla çalışma dahil olmak üzere her birinin kendi kendine yardım tedavilerini önemli ölçüde azalttığını ve depresyonunu önemli ölçüde azaltabileceğini buldu.

Önerilen Kitaplar ve Workbooks

Kendi kendini yönlendirmeli CBT ile ilgileniyorsanız, Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği, "elbetçi" kitaplarının bir listesini tutarlar.

CBT ilkelerinin açık açıklaması
Yapılı egzersizler ve çalışma tabloları
Örnekler ve vaka çalışmaları
İlerleme izleme araçları
Ev işleri atamaları

Sizinle rezonansa giden bir kitap bulun. Farklı insanlar farklı yaklaşımlara, tonlara, detay seviyesine, vs. Eğer kitap iyi bir uyum gibi hissediyorsa, onunla meşgul kalacağınız daha iyi bir şans var.

Dijital Araçlar ve Uygulamaları

Teknoloji CBT uygulamanızı aracılığıyla artırabilir:

CBT-spesifik uygulamalar: Rehberlik yapan dijital platformlar, kayıtları ve ruh takip
Meditasyon uygulamaları: Headspace uygulaması sağlıklı alışkanlıklar yaratmanıza ve zor durumlar keşfetmenize yardımcı olmak için dikkatli bir egzersiz sunar. Hatta kaygı ve depresyon için CBT tekniklerinin yol gösterici bir programına sahiptir.
Gazetecilik uygulamaları: Dijital sözlükler hızlı ve takip özellikleri ile
Habit pistler: Günlük CBT pratik ve davranışsal hedefleri izlemek için araçlar
Online çalışma tabloları: İndirmek ve yazdırılabilir CBT formları ve egzersizleri

Online Kaynaklar ve Topluluklar

Valuable online kaynaklar şunları içerir:

NHS Every Mind Matters: Bu bölümde CBT hakkında bilgi edinebilirsiniz, kısa video rehberlerimizi izleyin ve online kendi kendine yardım tekniklerini deneyebilirsiniz. Bunlar endişe ve yardımsız düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir, yeni şekillerde sorunlarla çalışabilirsiniz, dayanıklılık inşa edin ve zihinsel refahınızı artırabilirsiniz.
Profesyonel dernek web siteleri: Birçoğu ücretsiz kaynaklar, iş tabloları ve eğitim materyalleri sunar
Online destek grupları: Başkalarıyla Bağlan Kendini Yöneten CBT
Eğitim videoları: YouTube kanalları ve online kurslar CBT konseptlerini açıklıyor
Podcasts: Zihinsel sağlık ve CBT teknikleri hakkında bilgi

Kapsamlı kaynaklar için, web siteleri gibi Amerikan Psikoloji Derneği ve Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak CBT ve zihinsel sağlık hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar.

Uzun Süreli Başarı İnşa Etmek ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Araştırmalar ayrıca insanların zaman içinde ilerlemelerini sürdürme eğiliminde olduğunu gösteriyor, ki bu çok teşvik ediyor. CBT'nin hedeflerinden biri, kendi terapistinizi öğrenme becerileriyle kendi tedavinizden sonra kendi tedavinizi iyi hissetmenizi sağlıyor.

Bakım Modena Geçiş

İlerleme ve semptomlar geliştirirken, yoğun uygulamadan bakıma geçiş:

Oturum frekansının azaltılması: haftalık olarak bi haftalık olarak hareket edin, o zaman aylık check-ins
Temel teknikleri tanımlayın: CBT becerilerinin sizin için en yararlı olduğunu belirleme
Yeniden bir önleme planı oluşturun: Erken uyarı işaretleri ve müdahale stratejilerinin belirlenmesi
Program destek seansları: Plan süresi yoğun uygulama dönemleri
Bazı günlük uygulamayı koruyun: Ruh izleme ve kısa düşünce kayıtları devam et

Yeniden yükleme ve geri yüklemeye yanıt vermek

Setbacks normal ve ilerlemenizi fark etmez. zorluklar ortaya çıktığında:

Temellere dön – temel CBT tekniklerini gözden geçirin
Uygulama frekansı geçici olarak artırmak
Kendi kendini kınayan ne kadar geri dönüş teşvik etti
Mevcut zorluklara problem çözme becerisi uygulayın
Ağunuzdan veya profesyonel bir profesyonelden destek için dışarı çık
Önceki başarıları kendinize yeteneklerinizi hatırlatmak için gözden geçirin

Sürekli Kişisel Büyüme

CBT yetenekleri, semptom yönetiminin genel yaşam geliştirmesine daha da uzatmaktadır:

CBT ilkeleri ortaya çıktığı gibi yeni zorluklara uygulayın
Karar verme ve problem çözme için bilişsel yeniden yapılandırma kullanın
Davranışlı aktivasyonu anlamlı hedefler takip etmek için uygulama davranışsal aktivasyon
Stres yönetimi ve duygusal düzenleme için işleyiciliği
Bilginizi başkalarına fayda sağlayabilecek diğerleriyle paylaşın

CBT'yi diğer Wellness Uygulamaları ile bütünleştirmek

CBT tek başına veya ilaç ve diğer terapilerle birlikte kullanılabilir. Kişisel CBT planınız tamamlayıcı sağlık uygulamaları entegre ederek geliştirilebilir.

Fiziksel Sağlık ve Egzersiz

Fiziksel aktivite zihinsel sağlık destekler ve CBT etkinliğini artırır:

Düzenli egzersiz kaygı ve depresyon belirtileri azaltır
Fiziksel aktivite davranışsal aktivasyon olarak hizmet edebilir
Egzersiz, sıkıntı toleransını uygulama fırsatları sunar
Hareket stres hormonları ve nörotransmitters düzenlemeye yardımcı olur
Grup fitness faaliyetleri sosyal bağlantı sunar

Uykuyu Uyku

Kalite uyku zihinsel sağlık ve CBT başarısı için önemlidir:

tutarlı uykuyu korumak ve zaman uyanmak
CBT sağlık teknikleri dahil olmak üzere rahatlatıcı bir yatak rutini oluşturun
Uykuyla ilgili endişeler için bilişsel yeniden yapılandırma kullanın
Yataktan önce ekran süresi
Uyku ortamınızı optimize edin

Beslenme ve Yaşam Tarzı

Zihinsel sağlığınızı yaşam tarzı seçimler yoluyla destekleyin:

Normal, dengeli yemekler ruh ve enerji stabilize etmek için
Alkol ve kafeini sınırlayın, bu da kaygıyı etkileyebilir ve uykuyu etkileyebilir
Gün boyunca hidratlanmış kalın
Mümkün olduğunda doğada zaman geçirin
Sosyal bağlantıları ve anlamlı ilişkileri koruyun

Tamamlayıcı Tedavi Yaklaşımları

Diğer kanıt tabanlı yaklaşımlara entegre etmeyi düşünün:

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): ACT, negatif veya istenmeyen düşünceleri kabul etmeyi içeren bir terapidir. Bu alt tip, özellikle de intrusive düşünceler veya felaket düşünme deneyimleyen insanlar için etkili olabilir.
Zihinsellik-yaralı Stres Azımı: CBT'yi tamamlayan farkındalık programları
Kişilerarası terapi: İlişki kalıpları ve iletişim
İlaçlar: Uygun olduğunda, ilaç CBT çalışmalarını destekleyebilir

Farklı Yaşam Aşamaları için Özel Görüşler

Tüm yaştan insanlar (çocuklar dahil) CBT'yi alabilir. Kişisel CBT planınızı yaşam aşamasınıza ve koşullarına uyarlayabilir.

Genç Yetişkinler ve Öğrenciler

Daha genç bireyler için dikkat:

Akademik stres ve performans kaygısı
Kimlik gelişimine ve kendine saygıya odaklanın
Sosyal ilişkiler ve akran baskı
Geçişleri ve yaşam değişiklikleri yönetin
Denge teknolojisi kullanımı ve dijital sağlık

Çalışma Profesyonelleri

Kariyerle ilgili zorluklar için planınız: Tailor your plan for Career-related challenges:

Adres çalışmasıyla ilgili stres ve yanık
Uygulama iddiacılığı ve sınır-kesin
Mükemmeliyetçilik ve imposter sendromu yönetin
Denge çalışması ve kişisel yaşam
Navigate işyeri ilişkileri ve çatışmaları

Ebeveynler ve Bakım

Dikkatle sorumluluklarla ilgili özel düşünceler:

CBT uygulaması mevcut zaman pencereler sırasında
Stres ve suçluluk duymaya ve suçluluk
Çocuklar için sağlıklı polisaj
Birden çok rekabet talebi yönetin
Kendini kınayan ve gerçekçi beklentileri pratik

Yaşlı Yetişkinler

Daha sonraki yaşam aşamaları için CBT'yi Adapt:

Oturma veya kayıp gibi yaşam geçişleri
Kronik sağlık koşullarını ve acısını yönetin
Savaş izolasyonu ve sosyal bağlantıları korumak
Haftaist inançlar ve stereotipler
anlam ve miras üzerine odaklanın

Kişisel CBT Planınızı Değerlendirmek ve Refining

Tedavinin uzunluğunu belirlemede esnek ve uyarılmış bir şekilde düşünmeye teşvik edilirsiniz. Aşağıdaki masada belirtildiği gibi, ilerleme veya konularda "set programı"na katılmış olmanız beklenmiyorsunuz, ancak tüm kısa CBT uygulamalarına yaklaşırken esnek ve uyarlanabilir olmanız gerekiyor.

Düzenli Plan Yorumları

CBT planınızın zamanlama kapsamlı incelemeleri:

Aylık değerlendirmeler: Tekniklerin en yararlı ve hangi ayarlamalara ihtiyaç duyan adaylar
Çeyrek değerlendirmeler: Nihai hedeflere doğru ilerleme ve ihtiyaç duyulan şekilde revize etmeyi gözden geçirin
Yıllık yansıma: Büyümenin kapsamlı bir değerlendirmesini yapın ve yeni hedefler belirledi

Kendi değerlendirme için sorular

İncelemeler sırasında, düşünün:

Hangi CBT teknikleri benim için en etkili oldu?
Hangi engeller tutarlı uygulama engelledi?
Belirtilerim baştan beri nasıl değişti?
Hangi hedeflere ulaştım? Ne kaldı?
Programımı veya yaklaşımımı ayarlamam gerekiyor mu?
Ek kaynaklardan veya desteğden faydalanır mıyım?
Bu süreçte kendim hakkında ne öğrendim?

Planınızı Sonuçlara Göre Adapting Your Plan Based on Results

Uygulamanızı geliştirmek için izleme verilerini ve kendini değerlendirmenizi kullanın:

Arttırma en faydayı gösteren tekniklere odaklanır
Çalışmadığı stratejileri değiştirmek veya değiştirmek
Hızlandırma seans frekansına dayanan
Mevcut olanları elde ettiğiniz gibi yeni hedefler belirleyin
İleri CBT tekniklerini usta temelleri olarak keşfedin

Son Düşünceler: Ruh Sağlığı Yolculuğunuza Hazırlanmak

Bu endişeleri nasıl çerçeveliyoruz ve onlar hakkında yaptığımız şey, daha dayanıklı ve emin hissetmemize yardımcı olabilir. ihtiyaçlarınıza uygun kişisel bir CBT planı geliştirmek, uzun vadeli zihinsel sağlığınız ve refahınızda bir yatırımdır.

CBT'nin etkili hale gelmesi, müdahalelerin romantını değil, sistematik yaklaşım ve uygulamaya odaklanmayı gerektirir. Başarı mükemmellikten değil, tutarlı çaba ve süreçten, hatta zor hissettiğinde bile.

Bazı zihinsel sağlık kliniklerinin CBT tekniklerini hastalarıyla kullandıklarını unutmayın, ancak günlük zorluklar için onları da kullanabilirsiniz. Profesyonel veya zihinsel sağlık tanısına sahip olmanız gerekir. CBT becerileri zihinsel sağlıklarını geliştirmek isteyen herkes için değerli araçlardır, daha etkili bir şekilde strese sahiptir veya genel yaşam kalitesini artırabilirsiniz.

Kişisel CBT yolculuğunuza girerken, kendinizi merhamet ve sabır ile yaklaşın. Change zaman alır ve geri yüklemeler öğrenme sürecinin bir parçasıdır. yapılandırılmış, kişiselleştirilmiş bir plan yaratarak ve düzenli bir uygulama için taahhüt ederseniz, daha iyi zihinsel sağlık ve daha tatmin edici bir yaşam için anlamlı adımlar atıyorsunuz.

Kişisel CBT planı sizinle gelişmeye devam eden bir yaşam belgesidir. İç deneyiminiz hakkında merak edin, yaklaşımınızı ayarlamaya açık kalır ve yol boyunca yaptığınız ilerlemeyi kutlayabilirsiniz.

Zihinsel sağlık kaynakları hakkında ek destek ve bilgi için ziyaret edin, ziyaret Zihinsel Sağlık.gov veya veya veya Substance Abuse and mental Health Services Administration.