İlaç olmadan Uykuyı Geliştirmek için Alternatif Stratejiler

Uyku Bilimi: Neden Kalite Kalan Maddeler

Uyku pasif bir geri dönüş durumundan çok daha fazlasıdır. Vücut ve beyin temel işlevleri yerine getiren dinamik bir biyolojik süreçtir. Uyku iki ana türe bölünmüştür: Terapist olmayan göz hareketi (NREM) ve hızlı göz hareketi (REM) uyku. Bu döngüleri yaklaşık 90 dakika aralıklarla tekrarlanır, fiziksel onarım ve bağışıklık fonksiyonu için kritik olan derin uyku aşamalarını içerir, REM uyku konsolidasyonda önemli bir rol oynarken, duygusal düzenlemeler ve öğrenme.

Yetişkinler için, yetişkinler için, CDC tavsiye ediyor Gece başına yedi veya daha fazla uyku, ancak üç yetişkinden neredeyse biri yeterince fazla bilgi almamıştır. Kronik kısa uyku, kalp hastalığı, obezite, diyabet ve depresyon riskleri ile bağlantılıdır. Neyse ki, kötü uykunun kök nedenlerini davranışsal ve çevresel değişikliklerle ele alarak ele alabilir, birçok kişi reçetesiz uyku yardımına dönüşmeden geri alabilir, bu da bağımlılık ve yan etkileri riskini taşıyabilir.

Uyku Ortamınızı İyileştirmek

Uykunuzdaki uzay, beynine güçlü sinyalleri gönderir. Uyku için optimize edilmiş bir yatak, uykuya dalıp uyku derinliğini geliştirmek için gereken süreyi dramatik bir şekilde azaltabilir.

Karanlık ve Işık Yönetimi

Melatonin, uyku-uz döngüsü düzenleyen hormon, ışık tarafından bastırılır - özellikle ekranlar, üst ışıklar ve sokak lambaları tarafından yayılan mavi dalgalar. gerçekten karanlık bir ortam yaratmak için:

Siyah perdeler veya dış ışık kaynaklarını engellemek için bir uyku maskesi kullanın.
Işık yayan veya kapaklı herhangi bir elektronik cihazı kaldırın, alarm saatleri veya şarj cihazı gibi.
Dkkökleri yataktan iki saate kadar düşünün, düşük kapasiteli sıcak ampuller kullanın.
Bir gece ışığına ihtiyacınız varsa, kırmızı veya amber hue ile birini seçin - kırmızı ışık melatonin üretimi üzerinde en az etkiye sahiptir.

Sıcaklık Kontrollü Sıcaklık Kontrol

Vücut sıcaklığı doğal olarak uyku için hazırlanırken düşer. Daha serin bir oda bu süreci hızlandırmaya ve daha derin uykuyu teşvik eder. Sleep Foundation tavsiye eder 60-67°F (15-19°C) arasındaki yatak odası sıcaklığı: Bunu başarmak için:

Termostatınızı yatağa gitmeden önce ayarlayın veya geceleri sıcaklığı düşürmek için programlanabilir bir termostat kullanın.
Pamuk veya keten gibi nefes alın, doğal-fiber çarşaflar ve pijamas kullanın.
Elektrikli battaniyelerden veya ısıtabilecek ağır konforlardan kaçının.
Oda çok sıcaksa, bir fan veya soğutma yatak ped yardımcı olabilir.

Gürültü Kontrol Kontrolü

Düşük seviyeli arka plan bile, farkında olmadan uyku döngülerini bozabilir. Sudden gürültüler - bir araba boynuzu veya bir köpek barking gibi - ışıklı uykunun stres yanıtını tetikleyebilir. Strategies şunları içerir:

Sürekli ortam sesleri (kırık, okyanus dalgaları) maske yıkıcı gürültüleri maskelemek için oynayan beyaz bir gürültü makinesi veya akıllı uygulama kullanın.
Kulak kapakları gürültülü ortamlar için basit bir çözüm olabilir, özellikle ışık uykuları için.
Pencerelerde ve kapılardaki boşluklar dış gürültü saldırısını azaltmak için.

Rahatlık ve Mattress Destek

Yatak ve yastık doğal omur aktınızı ve kişisel uyku pozisyonunuzu desteklemeli. Eski bir, sagging yatakları rahatsızlığa ve sık sık uyanmalara katkıda bulunabilir. Her 7-10 yıl Yastıklar değiştirilmesi gerekir.

Memory köpük veya geçx yastıkları şeklini tutuyor.
Yastıklar yan yana, sırt veya mide uyuyor.
Toz alerjileri endişe vericiyse hipoallerjen malzemeler.
Uyku yüzeyi temiz ve tümergenlerin ücretsiz tutmak için yıkanabilir yatak kapakları.

Bir Consistent Sleep Schedule'nin Gücü

Vücudun iç saati, sirkadiyen ritmi, tutarlılığa dayanıyor. her gün yatakta yatağa girip uyanmaya devam edin - hafta sonu dahil - bu ritmin yayılmasına yardımcı olur ve doğal olarak uyanmak için daha kolay hale gelir.

Notual Consments

Şu anda geç yatağa giderseniz, iki saat boyunca yatağınızı bir kez kaydırmaya çalışmazsınız. Bunun yerine, hedefinize ulaşıncaya kadar 15-20 dakika daha erken hareket edebilirsiniz. Benzer şekilde, gerekirse tutarlı bir uyanma zamanı ayarlayın, ancak tekrar vurmaktan kaçının - bu parçalanmış uyku dakikaları sizi terk edebilir.

Pre-Sleep Wind-Down Routine

Tahmin edilebilir 30–60 dakika rüzgarı rutini, uykunun yaklaşmakta olduğu beyin sinyalleri. Bu rutin parlak ekranlardan ve teşvik edici aktivitelerden uzak yapılmalıdır. Etkili rüzgar azaltma uygulamaları şunları içerir:

Fiziksel bir kitap okumak (bir tablet veya telefon değil) düşük ışık altında.
Sıcak bir banyo veya duş almak - vücut sıcaklığındaki sonraki düşüş drowsiness teşvik eder.
Yavaş, rahatlatıcı bir anlatı ile müzik veya podcast'i sakinleştirmek için dinleyin.
Bir gün için endişe ve plan yazmak, yarış düşüncelerini azaltmak.

Yönetme Zamanı

Telefonlardan, bilgisayarlardan ve televizyonlardan gelen ışık melatonini baskılar ve gecikmeler uyku baştan çıkar.Geçmişler bir ila iki saat içinde kullanılıyorsa, bir cihaz kullanmak zorundasınız, mavi ışık filtreleme ayarlarını ( gece modu) ve ekran ışıltısını azaltmak için yatak odasından tamamen elektronik olabilir.

Zihin ve Vücut için Rahatlama Teknikleri

Kronik stres ve kaygı, uyumak için en yaygın engeller arasındadır. Rahatlama teknikleri sadece “nece denemek” değildir - parasympathetic sinir sistemini etkinleştiren kanıtlara dayalı müdahalelerdir, daha düşük kalp oranı, kan basıncı ve korelasyon seviyelerinin.

Derin Nefes Egzersizleri

Basit nefes teknikleri vücudunuzu "savaş-veya ışık"tan dakikalar içinde "rest-and-digest" modundan geçebilir. 4-7-8 yöntemi özellikle etkili: 4 saniye boyunca nefes alın, 7 saniye boyunca, bu döngüyü 4-5 kez tekrarlayın.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, yargılamadan günümüze odaklanmayı içerir. Düzenli meditasyon uygulaması, özellikle Headspace veya Calm gibi insanlar uyku meditasyonlarını öneriyor, ancak nefesinize odaklanmak için sessizce oturabilirsiniz.

İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması (PMR) on iki kat içerir ve sonra vücuttaki her kas grubunu serbest bırakır, toes'ten başlayarak ve yukarı doğru hareket eder. Bu teknik sadece fiziksel gerginlikten vazgeçmiyor, aynı zamanda dikkati endişe verici bir düşünceden uzak tutmanıza yardımcı olur. Tipik PMR seansı 10-15 dakika sürer ve yatakta yatabilir.

Yoga ve Centi

Nazik yoga duruşları, özellikle de ileriye doğru eğilir ve hip açıkçılar, rahatlamaya teşvik edebilir.Rektör yoga ve yin yoga uzun süre çalışır ve gerginlikleri serbest bırakmak için teşvik edebilir. 10 dakikalık bir dizi, Çocuk Pose, Legs-Up-the-Wall, ve Cat-Cow gibi, vücut için uyku için hazırlayabilir.

Doğal Uyku Aids ve Supplements

Bazı doğal maddeler uyku-promoting etkileri için incelenmiştir. Bunlar yararlı olsa, herhangi bir ek olarak aynı uyarı ile kullanılmalıdır - kalite, dozaj ve zamanlama meselesi.

Herbal Teas ve Türleri

Chamomile, beyin reseptörlerine bağlanmak ve rahatlamak için geleneksel olarak uyku için kullanılmış, ancak araştırma sonuçları karışık. Passionflower ve lavender çaylar da sakinleşiyor.Sudan rutinin bir parçası olarak 30-60 dakika önce yataktan bir meyve içilir.

Temel Petroller ve Aromatik

Aromaterapi, koku duygusu aracılığıyla uyku ortamını artırabilir. Lavender, uyku için en ince petroldür - kokuyu arttırmak ve gece uyanıklığını azaltmak için gösterilen kokudur.Birkaç damla daha fazla ısınır, ultrasonik bir diffüz yağı kullanarak, diğer faydalı kokular da içerir.

Melatonin Supplementation

Melatonin, doğal olarak karanlıklara yanıt olarak üretilen bir hormondur. Tamamlayıcı melatonin, özellikle jet lag, vardiya çalışması veya gecikmeli uyku fazı sendromu için, uyku zorlamak yerine, özellikle de çocuk veya bu vücut için bir uyku “öğrenme” değildir.

Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum

Magnezyum, uykuyu düzenleyenler dahil olmak üzere 300'den fazla enzymatik süreçlere dahil edilir. Magnezyum glycinate, kötü şekilde absorbe edilen ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilecek iyi bir besin formudur. Bazı araştırmalar, magnezyum takviyesinin uyku kalitesini artırabileceğini gösterir, özellikle de yaşlı yetişkinlerde düşük magnezyum seviyelerinden alınan 200-400 mgdır.

Doğrudan Etkileyen Yaşam Faktörleri

Günlük rutininize küçük ayarlamalar yapmak diğer tüm uyku stratejilerinin faydalarını büyüyebilir.

Düzenli Fiziksel Aktivite

Egzersiz yavaş dalga uykusu miktarını artırır - derin, restoratif sahne. yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi Aerobik aktiviteler özellikle etkilidir. En az 30 dakika boyunca orta egzersiz için en az 30 dakika boyunca. Ancak, zaman zaman önemli: iki saat içinde sert egzersiz temel vücut ısısını ve adrenalin yükseltebilir, uyumak için daha zor hale getirir.

Diyet ve Meal Timing

Ne yediğiniz ve uykuyu etkileyebilirsiniz. Ağır, yüksek yağlı, ya da baharatlı yiyecekler üç saat içinde - uykuyu bozan ve kalp yanıptophan (örneğin, yumurtalar ve fındık) bir araya gelerek, kan şekeri ve sıvısı çatlakları teşvik edebilir.

Caffeine ve Alkol Yönetimi

Caffeine bloklar adenosine, bir nörotransmitter uykuyu teşvik ediyor. yarı ömrü yaklaşık 5 saat, yani 4 p.m'deki bir fincan kahve, hala 9'da sisteminizde aktif olabilir, bir kural olarak, 2 p.m'den sonra tüm kafeinden kaçınır ve üç saat içinde kahveyi, kakaoyu da içerir.

Hydration Balance Balance

Dehidrated, uykuyu rahatsız eden baş ağrısı ve kas kramplarına yol açabilir. Ama yataktan önce çok fazla sıvı içmek sık banyo gezilerine neden olabilir. gün boyunca iyi hidrasyon korur, sonra son iki saatte bir damla su bırakırsanız, geceleri küçük bir bardak su tut.

Seek Profesyonel Yardımı

Bu stratejileri birkaç hafta boyunca özenle uyguladıysanız ve hala kronik uyku zorluklarını deneyimlediyseniz - gece boyunca 30 dakikadan fazla uyanmak, yatakta yeterince zaman kaybetmemek veya sağlık sağlayıcıya danışmak akıllıcadır. Persist uyku sorunları temel bir uyku bozukluğu veya tıbbi durumu gösterebilir.

Insomnia için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-I)

CBT-I, kronik uyku için son derece etkili, tıbbi olmayan bir tedavidir.Sadece uyku hijyeni tavsiyelerinden farklı olarak, CBT-I, perpetuate Sleep. components stimulus kontrolü (kahkala yatağı uyku ile ilişkilendirir), uyku kısıtlaması (konsolidating uyku zamanı) ve bilişsel yeniden yapılandırmayı hedefler. Mayo Clinic notları CBT-I kronik uyku için ilk satır tedavi olarak tavsiye edilir.

Uyku Çalışmaları ve Tıbbi Değerlendirme

Uyku çalışması (polizonogram) obstive uyku apnea, huzursuz bacaklar sendromu veya periyodik uzuv hareketi bozukluğu gibi koşulları teşhis edebilir.Eğer yüksek sesle uyursanız, aşırı gün uykuda gaz kesintisi veya bir uyku çalışması gerekli olabilir.Bir değerlendirme aynı zamanda tiroid bozuklukları, kronik ağrı veya ilaç yan etkileri gibi diğer nedenler de olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

İlaç olmadan uyumak sadece mümkün değildir - çoğu zaman vücudunuzun doğal ve sağlıklı bir şekilde uyumasını sağlar. Bu stratejiler sinerjik bir rutin oluşturmak, tutarlı bir rutin oluşturmak, sağlık tekniklerini kullanarak, doğal yardımları akıllıca kullanmak ve iyi bir gün alışkanlık sunmak, çünkü vücudunuzdaki doğal yeteneğinizi tek bir kanıtla başlar.