Duygusal düzenleme, henüz kalıcı olarak inşa edilen becerilerden biridir, ilişkileri yerine getirir. Bu yeteneğinizi geliştirmek, hangi duyguların ortaya çıktığını, ne zaman geldiğini ve bunları ifade ettiğinin içsel sürecidir. Bu makale, onu güçlendirmek için kanıt temelli teknikler sunar ve bu iletişimden uzaklaşır ve bu yeteneği doğrudan doğruya doğru değiştirir.

Duygusal Düzenlemeyi Anlamak

Onun özünde duygusal düzenleme, hedeflerinize ve ilişkilerinize hizmet etmenin yollarını etkileme yeteneğidir. James Gross gibi terapistler veya duygusal bir deneyimin yörüngesini şekillendiren süreçlerden ziyade, dış ifadesine yol açan bir yanıt seçin.

İlişkilerde, bu konular çünkü duygular bulaşıcıdır. Kendi kaygılarını alttan atabilecek bir ortak, bunu konuşmanın selleştirilmesinden alıkoyabilir. partnerinin sıkıntılarını düzeltmeye veya kaçmak zorunda kalmadan ona karşı çıkarabilecek biri, her ilişkiyi destekleyen görünmez bir altyapıdır: aktif dinleme, uzlaşma, özür ve empati.

Duygusal Düzenleme Neden Çatışmadan Daha Fazla Önemlidir

Birçok insan yanlışlıkla iyi bir ilişkinin çatışmadan biri olduğuna inanıyor. Gerçekte, çatışma kaçınılmaz ve hatta sağlıklı. Mücadele eden çiftler mücadele edenlerden ayıran şey, bu anlarda duygusal yoğunlukla nasıl başa çıkabiliyorlar. Duygusal düzenleme, ortakların zor konuşmalarda kapanması, saldırması veya kaçmaları için nasıl uğraşacağını sağlıyor. Journal of Marital and Family Therapy Daha yüksek duygusal düzenlemeyi rapor eden çiftler de boşanmanın daha büyük ilişki memnuniyeti ve daha düşük oranları rapor ediyor. Yönetmelik duygudan kaçınmıyor; bu, aşırılıklardan ziyade bilgilendirmesi anlamına gelir.

Duygusal Düzenleme ve Suppression arasındaki fark

Ortak bir yanlış anlama duygusal baskı ile duygusal düzenlemeyi reddetmektir. Suppression, partnerinizin sizi itmesi için bilinçli çabadır, çoğu zaman duyguların daha sonra istenmeyen şekillerde patladığı karşılıklı bir etkiye yol açar. Gerçek düzenleme, bir nefes almayı ve sonra sakin bir şekilde ifade etmeyi içerir. “Ben sadece şimdi ve ben öfkemi kesmeyi düşünüyorsanız, öfkemi bastırmak ve bir bağlantıya ihtiyaç duyacağız.

Duygusal Düzenleme Bilimi

Duygusal düzenleme yumuşak bir beceri değildir; güçlü bir nörolojik ve fizyolojik temele sahiptir. Bilimin birbirlerinin mücadelelerine daha merhametli olmasına yardımcı olabilir - ve pratik hakkında daha kasıtlı.

Gross'un Süreç Modeli Emotion Regulation

Psikolog James Gross, beş düzenleyici stratejiyi tanımlayan yaygın olarak kabul edilen bir model geliştirdi, her biri duygusal zaman içinde farklı bir noktada çalışır:

  • Durum seçimi: Duyguları tetikleyen belirli durumlardan veya kaçının (örneğin, finansları yataktan önce tartışmamaya karar verin).
  • Durum modifikasyonu: Çevreyi duygusal etkisini değiştirmek için değiştirmek (örneğin, ışıklar veya yüz yüze karşı taraf olarak yan yana oturmak)
  • Dikkat: Uyarılardan veya yardımcı bilgilere dikkat edin (örneğin, eşinizin eleştirilerinin içeriğinden ziyade, kendi eleştirilerine odaklanır).
  • Bilişsel değişim: Bir durumun anlamını yeniden uygulayın (örneğin, “Bana saldırmazlar; korkuyorlar”).
  • Yanıt modulation: Duygudan sonra fizyolojik veya davranışsal ifadeyi etkilemeye devam edin (örneğin, derin nefesler daha düşük kalp oranına kadar).

İlişki uyumu için en etkili stratejiler daha önceki aşamalara hedef olandır - özellikle bilişsel yenidenpraisal - çünkü başlamadan önce escalasyonları önlerler. Emotion Review Bilişsel yenidenpraisal alışkanlığının daha olumlu duygularla, daha az olumsuz etkilerle ve daha iyi kişilerarası çalışmalarla bağlantılı olduğunu buldu.

Polyvagal Teorisi ve Nervous System Yönetmeliği

Stephen Porges'in polivagal teorisi, otonomik sinir sistemimizin bağlantı için kapasitemizi nasıl şekillendirdiğini açıklıyor. Güvenli hissettiğimizde, ventral vazo yolu aktif, sosyal katılımı etkinleştirir -kalm göz iletişim, seste prosody, ve açıklığı. Sinir sisteminizin güvenlikten uzaklaşıp, boş bir şekilde geri dönmelerini ve bunun gibi temel bir şekilde tedavi etmek için temel bir şekilde araç kullanmayışı anlamına gelir.

Duygusal Düzenlemeler için Pratik Teknikler

Duygusal düzenlemenin iyileştirilmesi bir kas inşa etmek gibidir: hem düşük hem de yüksek ücretli anlarda tutarlı bir uygulama gerektirir. Aşağıdaki teknikler klinik psikoloji, nörobilim ve dikkat geleneklerinden alınmıştır.

Zihinsellik ve Duygusal Kabul

Zihinsellik, şimdiki an için, hiçbir zaman öfkeyle dikkat etmeyi içerir. İlişkilerde, bu, öfkenin ilk belirtilerinden bahsetmez, acı çekme veya hemen hemen onlara hareket etmeden korku yaratır. Basit bir uygulama: güçlü bir duygu hissettiğinizde, zihinsel olarak etiketleyin (“Ben öfke fark eder”), vücudunuzda bulur (sağlıklı göğüs, çene”) ve sonra konuşmadan önce üç yavaş nefes alır. Journal of Couple & İlişki Terapisi Birlikte farkındalık uygulayan çiftlerin çatışma sırasında daha fazla ilişki memnuniyeti ve daha az fizyolojik reaktivite rapor ettiğini göstermektedir.

Günlük hayata olan farkındalıkları entegre etmek için, kısa beş dakikalık bir ortak uygulama düşünün: birbirleriyle karşı karşıya oturmak, nazik bir göz teması yapmak ve her biri iletişim olmadan hissettiğiniz bir duygu adlandırmak. Hedef çözmemek veya analiz etmek değil, paylaşmak ve tanık olmak.

Bilişsel Yeniden Değerleme: Ortağınızın Niyetine İlişkin Reframing

En güçlü düzenleyici stratejilerden biri, eşinizin davranışları hakkında kendinize anlattığınız hikayeyi değiştiriyor. Örneğin, partneriniz marketleri almak için unutursa, otomatik düşünce, “Benim ihtiyaçlarımı umursamıyorlar.” Bu yüzden bunu zihinsel olarak tamamlayabilirsiniz.

Derin Nefes Verme ve Zemin Teknikleri

Duygular yüksek olduğunda, vücut sempatik sinir sistemi, kortizol ve adrenalin ile sistemi selâm ile selâm eder. Derin nefes nefes alma, kavga-veya ışık cevabınızı sakinleştirir. Etkili bir teknik “barış”: dört sayı için nefes alın, dört kez nefes alın, üç ila beş kez tekrarlama.Bir konuşmanın ortasındaki çiftler için, kalbinize bir el koymak gibi basit bir jesti duy ve “Hazırma bir an ayırın” deyin.

Duygusal Clarity için Gazeteci

Duygusal deneyimler hakkında yazmak onlara konuşma dışında sürecine yardımcı olur. Bir dergi girişi uzun sürmeye gerek yoktur; zor bir etkileşim sırasında hissettiğiniz şey hakkında beş dakika bile, yoğunluğu azaltabilir. Zamanla, dergi oluşturma modelleri - özellikle tetikleyiciler, tekrarlanan anlatılar ve bu anlayışları sakin bir an boyunca paylaşma eğiliminiz.

Distress Tolerance: Discomfort ile Oturma

Tüm duygular hemen çözülmelidir veya bu yüzden hemen hemen hemen.Bazen en ilişkisel olarak olgun hareket, dış bir nesneye dayanmaksızın rahatsızlığa tahammül etmektir.Demek hoşgörü becerileri, dilsel davranış terapisinden ödünç alınan (DBT), beş duyudan (örneğin, buz tutma, koku alma lavender) uzaklaşarak, dış bir nesneye odaklanmak veya kendinizi bu duyguyu hatırlatmak, bu beceriye sahip olmak, özellikle de bu şekilde işlemeye çalışmak gibi bir şey değildir.

Duygusal Düzenlemelere ve Engellere meydan okumalar ve Engeller

En iyi niyetlere rağmen, duygusal düzenlemeler çeşitli alt faktörler nedeniyle birçok insan için zor olabilir. Bu zorlukların bir güç işareti değildir, zayıflık değildir.

Past Travma ve Atament Stilleri

Çocukluk deneyimleri sinir sisteminin güvenlik ve tehdit için temel çizgisini şekillendiriyor. Bir travma öyküsü olan kişiler genellikle hiperaktif bir tehdit sistemine sahipler, duygusal düzenlemeyi daha zor hale getirirler. Benzer şekilde, ek stilleri - özellikle endişeli veya kaçınmalı modeller - özellikle de ortakların birbirleriyle ilişkisel strese nasıl tepki gösterebileceğini etkiler. Psikoloji Bugün ek teoriye genel bakışAncak bu, erken bağlar yetişkin ilişkileri nasıl etkilediğini açıklıyor.

Yüksek Stres ve Ruh Sağlığı Koşulları

Kronik stres - işten, finanse edilen, ebeveynlik veya sağlık sorunları – düzenleme için gerekli olan beyin yönetici kaynaklarını tüket.Ne zaman kortizol seviyelerinin yüksek kaldığı, ön prefrontal kortek (her zaman ve dürtü kontrolü için geçerli) çevrimdışı olarak gider ve amygdala terapistin karar vermeleri gerekir. Benzer şekilde, depresyon, kaygı bozuklukları, sınır kişiliği bozukluğu ve DEHB'nin kesintiye uğraması gibi koşullar, ve eşiniz duygusal davranışınızı fark eder.Eğer siz veya eşiniz, günlük yaşam veya ilişki kalitesine müdahale eden duyguları yönetmede ısrar ederlerse, profesyonel yardım istemek akıllıca olur. Amerikan Psikoloji Derneği'nin duygu yönetmeliği üzerine makalesi Yardım aramak için yardımcı bir genel bakış sunar.

Kültür ve Sosyal Durum

Birçok insan hangi duygular kabul edilebilir olduğu konusunda konuşmadı. Erkekler öfkenin zayıf olduğunu öğretebilir; kadınlar öfkenin göz ardı edilemez olduğunu söyleyebilirler, ancak ağlamak ve duygusal diziler kabul edilebilir.

Duygusal Düzenlemeler ile İlişkiyi Güçlendirmek

Her iki ortağın duygusal düzenlemeyi geliştirmeye çalıştığı zaman, tüm ilişki ekosistemi değişir. İletişim daha kesin hale gelir, çatışma daha az tehdit edici, güven derinleşir ve samimiyeti gelişti.

Çatışma De-escalation ve Onarım

Her tartışma sonunda, partnerin tereddüt veya düzenlemeyi seçebileceği bir noktaya ulaşır. Bu seçim yolda bir forktur.Bir partneri, “Ben gerçekten üzgün hissediyorum, ve şu anda, ve ben konuşurken, ama “eşitlik girişimi”nin geri çekilmesinin tek bir zaman gecikme olduğunu gösteriyor; yıkıcı bir dövüş ve yapıcı bir kişi arasındaki fark, ortakların duraklamayabileceğinden, düzenlemeden ve düzeltmeye devam edebilir.

Predictable Duygusal Yanıtlar aracılığıyla Güven Yapın

Güven büyük jestlerde değil, küçük, tutarlı anlarda inşa edilir. Bir partner, nefes almadan ziyade kendi başlarına sıkıntılarına cevap vereceğini bildiğinde, kendilerini savunmasız parçalarını paylaşmaları için güvende hissedebilirler. Duygusal Düzenleme sinyalleri güvenilirliği: “Ben, ayrı düşmeden üzgün olabilirim.” Greater Good Science Center, Büyük Bilim Merkezi'ni vurgulamaktadır Duygusal düzenleme çiftlerde güven ve prososyal davranışlar nasıl teşvik eder.

Derinlik ve Duygusal Sorumluluk

Intimacy risk gerektirir: söğüt ışığı altında görülme riski, ağlama riski, sizi yalnız veya korkmuş saymak. Duygusal düzenleme olmadan, bu açıklamalar bir kutsallığa dönüşebilecek kadar çok tehlikeli hissedebilir. Düzenleme ile, her biri gerçekten içeride ne olacağını paylaşmak için güvenliklere katabilirsiniz.Ve eşinizin karşılıklı konuşmalarını sağlamak için güvenliklerini tutabilirsiniz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Duygusal düzenleme duygularınızı inkar etmek veya her zaman sakin olmakla ilgili değildir. Bu, duygularınıza cevap vermek için içsel kapasiteyi inşa etmek üzeredir - ve eşinizin -özellikle de refleksten ziyade bilgelikle.Sürücük veya gerçekliğinizi kaybetmezsiniz, bunun yerine, tutkunuzu nasıl ifade edersiniz; her ilişki duygusal sınırlarınızı koruyacak ve uygulamanızla birlikte, hangi becerilerinizi geliştirebileceğinizi daha iyi bir şekilde inceleyebilirsiniz. HelpGuide pratik duygusal düzenleme stratejileri sunar Bu çiftler birlikte kullanabilir.