Zihinsellik-Temel Terapiyi Anlamak

Zihinsel-bazlı terapi (MBT), bireylerin otomatik algılama yöntemleri ile farklı şekillerdeki değişiklikleri ve zihinsel kaygı, depresyon, kronik ağrı ve bağımlılık gibi koşullar altında sık sık sık sık sık sık etkileyen duygusal tepkileri gözlemlemelerine yardımcı olan bir kanıt temelli bir yaklaşımdır.

Araştırma, farkındalık temelli müdahalelerin beyin yapısı ve işlevinde kalıcı değişiklikler üretebileceğini göstermiştir, hafıza, empati ve stres yönetmeliği ile ilişkili bölgelerde gri madde yoğunluğu da dahil olmak üzere, beyin yapısında ve işlevinde kalıcı değişiklikler üretebilir ve stres düzenlemelerini göstermiştir. (Holzel et al., 2011)Bu adaptasyon MBT uzun vadeli zihinsel sağlık bakımı için güçlü bir araç yapar, sadece semptom azaltımı değil.

İlk Oturumunuz için Hazırlanma

Proper hazırlığı, ilk seansınızın değerini önemli ölçüde artırabilir. Sadece zamanında gelmesi, zihninizi yerleşmeye randevunuzdan 10-15 dakika önce ayarlamayı düşünün. Kafe veya uyarıcılardan hemen önce, bu dikkatli egzersizlere ihtiyaç duyan rahat duruma müdahale edebilir.

Zihinsel ve Duygusal Okuma

  • niyetlerinizi yerine getir: Başarılı olmayı umduğunuz bir veya iki spesifik sonuç yazın - panik ataklarını azaltır, iş stresi yönetmek veya uykuyu geliştirmek. Bu açıklık terapistinizin ihtiyaçlarınıza özel egzersizlerinize yardımcı olur.
  • Suspend beklentileriZihinsellik yavaş gelişen bir yetenektir. rijik beklentilerden ziyade bir merak zihniyeti ile girmek baskıyı azaltır ve açıklığı arttırır.
  • Potansiyel endişelerin Tanımlanması: Herhangi bir travma geçmişiniz varsa, dissociasyon veya ciddi kaygılar, bunu not edin. Bazı dikkatli uygulamalar (örneğin, vücut taramaları) bazen olumsuz tepkilere neden olabilir; şeffaf olmak, terapistinizin egzersizleri güvenli bir şekilde adapte etmesine izin verir.

Pratik Lojistikte Pratik Lojistik

  • Rahat kıyafetler seçin: Yollanan egzersizler sırasında otur veya yalan söyleyebilirsiniz. Loose, non-restrictive attire fiziksel rahatsızlıktan ziyade size odaklanmanıza yardımcı olur.
  • Bir not defteri ve kalem getirin: Oturum sırasında veya sonrasında ortaya çıkan önemli içgörüler, ödevler veya sorular.
  • Sessiz, özel bir ayar sağlamak Oturum online ise. bildirimleri kapatın ve ev üyelerinin rahatsız olmamanız gerektiğini bilmelerine izin verin.
  • Yakınlarda bir bardak su varZihinsellik duygusal olarak yoğun hissedebilir; hidrated kalmak odaklanmaya yardımcı olur.

İlk Oturumda ne oluyor?

İlk seans hem bir değerlendirme hem de bir giriş. tamamıyla deneyimli bir öğrenme ile bilgi toplantıları yapan henüz esnek bir akış bekleyin. Tipik 50-60 dakika seansı aşağıdaki gibi kırılır:

Giriş ve Rapport Binası (10-15 dakika)

Terapistiniz, dikkatli bir terapiye, gizlilik sınırlarına yaklaşmalarını ve seansların tipik olarak nasıl ortaya çıktığını tartışacak: "Hala sonuçları fark edene kadar ne kadar uzun?" veya "Yapıda erken dikkat edinen şey, etkili bir işbirliği için temel teşkil eder.

Klinik Değerlendirme (15-20 dakika)

Bir biyopsikososyal çerçeve kullanarak, terapist tedavi, psikiyatri tarihi, mevcut stresörler, tıbbi koşullar ve terapistin uyku, egzersiz ve madde kullanımı gibi yaşam tarzı faktörlerini keşfedecektir. Ayrıca kısa standart anketler yapabilirler (örneğin, Beş Facet Mindosluk Sorunaire) bir temel oluşturmak için.

Rehberlik Egzersizi (10-15 dakika)

Muhtemelen üç dakikalık nefes alan veya kısa bir vücut taraması gibi basit bir giriş uygulama ile meşgul olacaksınız. terapist, zihnin ne zaman yürüdüğünü ve eleştiri olmadan geri dönmenizi sağlayacaktır.

Yanma ve Tartışma (10-15 dakika)

Egzersizden sonra, terapist sizi fark ettiğiniz şeyleri paylaşmaya davet edecektir - fiziksel hisler, duygular veya ortaya çıkan düşünceler. Deneyimlerinizi ve sıkılmışlık, huzursuzluk veya uyku süreci gibi normal reaksiyonları doğrulamanıza yardımcı olur. Bu debriefing süreci dilin iç deneyimlerine gelişmesine yardımcı olur, dikkatli bir şekilde beceri.

Collaborative Goal Set (5-10 dakika)

Birlikte, siz ve terapistiniz gerçekçi, önümüzdeki birkaç hafta boyunca ölçülebilir hedefler belirleyecektir. Bunlar günlük 5 dakikalık bir nefes egzersizi, haftalık seanslara katılmak veya ruh durum dalgalanmalarını izlemek için deneyler olarak tedavi edilebilir. Hedefler en iyi neyin çalıştığını keşfettiğiniz gibi esneklik sağlar.

Zihinsellik Temelli Terapinin Arkasındaki Bilim

Zihinsel temelli terapi, dikkat ve dürtü kontrolü gibi görevleri yöneten sağlam bir vücut içinde yer almaktadır. (Tang et al., 2015)Bu değişiklikler, azalan stres reaktivite ile ilişkilendirilir ve duygusal düzenlemeler geliştirir.

Ayrıca, dikkat temelli terapi, kronik ağrıyı önlemek, endişe belirtileri azaltmak için etkili bir şekilde göstermiştir. JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları, kaygı, depresyon ve ağrıda iyileşmenin orta kanıtlarını ortaya koydu. (Goyal et al., 2014)Bu mekanizmaları anlamak, motivasyonunuzu ve uygulamaya olan bağlılıklarınızı güçlendirebilir.

Terapist Zihinsel Uygulamalar Terapite Kullanılan

İntroductory egzersizinin ötesinde, terapistiniz yavaş yavaş bir dizi kanıt tabanlı teknikler tanıtacaktır. Kendinizi bu ile ilişkilendiren ve taahhütleri artırabilir.

Core Techniques

  • Focused Breathing: İnhalasyon ve aşırılık doğal ritmine dikkat edin. Variations nefes almayı içerir (örneğin, dört sayı için nefes almak, altı kişi için nefes almak) sinir sistemini yavaşlatmak için.
  • Body Scan Meditasyon MeditasyonuSistematik olarak farklı vücut parçalarıyla dikkat çekiyor, onları değiştirmeye çalışmadan duyular değil. Bu uygulama fiziksel gerginlik salıvermek ve karşılıklı farkındalık geliştirmek için özellikle etkilidir.
  • Zihinsel Yürüyüş: Yürüyüş hislerine dikkat etmek - zeminin aşağılık, bacakların hareketi, gait ritmi. Hala oturan bireyler için mükemmel bir seçenektir.
  • Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)“Kendine ve başkalarına karşı iyi niyet ve merhamet duyguları, “Mutlu olabileceğim gibi ifadeler tekrarlayarak; güvende olabilirim; kendimi rahatlatabilir miyim.” Bu uygulama, kendini suçsuzluğu azaltabilir ve sosyal bağlılığı artırabilir.
  • RAIN Teknik Teknikleri: Tanık için bir suç anonim, İzin, Yatırım, Kimliksizleştirme - boğulmadan zor duygularla çalışmak için yapılandırılmış bir yöntem.

Therapist Nasıl Kullanılacak Hangi Teknikleri Seçiyor

Seçmenler, sunulan sorunlarınıza, konfor düzeyine ve tedavi hedeflerinize bağlıdır. Örneğin, yoğun kaygıya sahip bir müşteri, bir zemin egzersizle başlayabilir (örneğin, 5-4-3-2-1 sensörlü farkındalık), kronik ağrıya çalışan biri genellikle bir vücut taramasından yararlanabilir.

Oturumunuzu Ne Getirecek

Pratik hazırlık, daha önce bahsedilen not defterine ve suya ek olarak, göz önünde bulundurun:

  • Rahat bir yastık veya mat Zeminde oturmayı veya yalan söylemeyi tercih ederseniz.
  • İlgili tıbbi kayıtlarıÖzellikle belirli uygulamalara katılma yeteneğinizi etkileyebilecek bir koşul varsa (örneğin kronik ağrı, solunum sorunları).
  • Mevcut ilaçlarınızın bir listesiBazı psikiyatrik ilaçlar meditasyon sırasında odak veya enerji seviyelerini etkileyebilir.
  • Açık bir zihin ve kararsız olmak için istekli: Hassas veya şüpheci hissetmek tamamen normaldir. Bir şey hissettiğinizi bilin; konfor bölgenize daha iyi uyum sağlama yaklaşımını ayarlayabilirler.

Oturumdan sonra: What to Wait

İlk seansınız takip eden dönem, alışılmadık derecede sakin, duygusal olarak çiğ veya zihinsel olarak açık hissetmeyi rapor edebilir. Ayrıca sinir sistemi olarak hafif bir "takover" etkisi deneyimlemek, uzun yıllar boyunca yeniden belirlenmeye başlar.Kendini geri almak ve yargılamadan izin verin.

Yan ve bütünleştir

Oturuma tepkilerinizi 5-10 dakika harcıyor: Doğal olarak ne hissetti? Özel duygular yüzeyi? Bu yansımalar terapistiniz için sonraki seanslarda değerli veri noktaları haline geldi.

Ev işleri Assignments

Terapistiniz basit bir günlük uygulama önerebilir - 5 dakikalık dikkatli bir nefes egzersiz gibi - seanslar arasında. Bu deneylere yükümlülüklerden ziyade davranırsanız veya kendinize karşı dirençli hissetmezseniz, sadece kendi kendine karşı olan direnişi dikkate alın.

Daha kötüsünü hissedip ne hissederseniz?

Bazı bireyler, farkındalık uygulamasından sonra kaygı veya duygusal rahatsızlıklar konusunda geçici bir artış yaşarlar. Bu fenomen, “geri çekilme” olarak bilinen, daha fazla farkında olduğunuz sürece, tedavi sürecinin normal bir parçasıdır.Eğer sıkıntı ezici hissediyorsanız, terapistinize rehberlik için ulaşın.

Farklı Zihinsellik türleri - Temelde Therapies

Tüm dikkat çekici yaklaşımlar aynı değildir. Ana kanıt tabanlı programları anlamak, terapistinizin alanı derinliğini kullanarak ve takdir etmenize yardımcı olabilir.

  • Zihinsellik-Temel Stres Azımı (MBSR): Jon Kabat-Zinn tarafından Massachusetts Tıp Okulu'nda geliştirilmiştir. 8 haftalık bir grup programı resmi farkındalık uygulamaları (hem tarama, yoga, oturma meditasyon) bireylere stres, ağrı ve hastalık ile baş başa çıkmalarına yardımcı olmak için.
  • Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT): Bilinçli pratik uygulamalarla ilgili bilişsel davranışsal ilkeleri bütünleştirir. Başlangıçta, tekrarlayan depresyonda yeniden tekrarlanmayı önlemek için tasarlanmıştır. Müşterilere baskıcı düşünmenin erken uyarı işaretlerini tanımayı ve otomatik reaktiviteden ziyade beceriksiz dikkat ile yanıt vermeyi öğretir.
  • Zihinsellik-vardır Relap Önleme (MBRP)Madde kullanımı bozuklukları için kullanılır. bilişsel davranış, bireylerin arzularını ve yüksek riskli durumları yönetmelerine yardımcı olmak için farkındalıkla yeniden sonuçlanır.
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)Teknik olarak üçüncü dalga davranış terapisi, ACT ağır bir şekilde dikkatli ve kabul süreçleri içerir. Bu, füzyon yoluyla psikolojik esnekliği teşvik eder (kahkalama olmadan düşünceleri gözlemleyin) ve değerler temelli eylem.
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT)Temel olarak sınır kişilik bozukluğu için gelişmiştir, ancak şimdi duygusal disregülasyon için kullanılır. "mindness" modülü, bilge bir zihin, gözlem ve tarif gibi temel bir bileşendir.

Terapistiniz bu modellerden bir veya daha fazlasını çizebilir, eşsiz koşullara yaklaşımı özelleştirebilir.

Erken Aşamalarda Geri Dönüş Ortak Zorluklar

Bir farkındalık uygulamasının zor olabileceğini kabul etmek önemlidir. önceden ortak engelleri tanımak onları daha kolay yönlendirmektir.

"Düşüncelerimi durduramam"

Bu, en sık sık sık görülen şikayettir. Zihinsellik baskıya maruz kalmamıştır; onları bir nehir tarafından oturmadan alıkoymakla ilgilidir: düşünceler yüzen ayrılır; İşiniz sadece onları izlemek için yapılır.

"Ben hala oturduğumda Anxious hissediyorum"

Hiperarousal yaygın bir başlangıç tepkisidir.Eğer oturma meditasyonu tehdit ediyorsa, yürüyüş meditasyonu veya vücut taramasını yalan yere indirmeyi talep edebilirsiniz. Ayrıca gün boyunca “mikro-moments” pratik yapabilirsiniz (örneğin, bulaşıkları yıkamak veya dişlerinizi fırçalarken) hoşgörüyü yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş inşa etmek için.

"Ben Zamanım Var"

Araştırma, kısa uygulamaların (3-5 dakika) önemli faydalar elde edebileceğini gösteriyor. Küçük taahhütlerle başlayın - kahvaltıdan önce bir dakikalık nefes molası - ve motivasyon büyüdükçe daha fazla önemli.

"Ben yanlış yaptığımı hissediyorum"

Dikkat etmeniz için “wrong” bir yol yoktur. Dikkat etmeniz gerekeni fark ederseniz, zaten doğru bir şekilde pratik yapıyorsunuz. Her seansı test yerine bir araştırma olarak tedavi edelim.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Bilinç temelli terapinin nihai hedefi 30 dakikalık resmi bir meditasyon uygulaması mükemmel değildir, ancak hayatınızın her alanına dikkat etmek için farkındalık taşımaktır. terapistiniz, resmi olmayan uygulama için kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza yardımcı olacaktır: Fikirler şunları içerir:

  • Gülümlü Yeme: Herhangi bir ekran olmadan haftada bir yemek alın. Renkleri, dokuları, aromaları ve her ısırıkın tadı ve lezzetlerini anlayın.
  • Zihinsel Kurut: Araba kullanırken veya toplu taşıma alırken, sensör ayrıntılarına ayarlayın - direksiyon tekerleğinin hissedilmesi, motorun sesi, güneş ışığının sıcaklığı.
  • Zihinsel PausesTelefonunuzda bir saat kadar chime yapın. halkalar çıktığında, üç derin nefes alın ve bu anda yargısız ne yaşadığınızı fark edin.
  • Vücut-Temel ZihinselDişlerinizi fırçalarken, ağzınızda ve kolunuz hareketine tam dikkat edin.

Bu küçük varlık eylemleri rutininizin kumaşına dikkat edin, resmi uygulama sırasında geliştirilen sinir yollarını yeniden finanse edin.

Süreklilik Yolculuğunuz

Erken seanslar boyunca ilerlemeniz için, terapinin kendini yönlendirmeli öğrenmeye doğrudan rehberlikten uzaklaşmasını bekleyin. Stres veya duygusal sıkıntı anlarında çizebileceğiniz bir iç "mindness aracıkit" geliştireceksiniz. Birçok müşteri bunu 8-12 seanstan sonra bulur ve uygulamalarını periyodik destekle koruyabilirler.

Sürdürülebilir Bir Uygulama

  • Kayıt Defteri: Günlük dikkatli uygulamanızı, tedavinin kendisi gibi, sadece 5 dakika sayın.
  • Uygulamaları ve kaynakları kullanın: Uygulamalardan Rehberlik meditasyonları Headspace veya veya veya Ten Percent Happier Ancak seanslarınızı tamamlayabilir. Ancak, terapistinizin önerdiği spesifik teknikleri her zaman önceliklendirir.
  • Bir topluluk katılınBirçok klinik grup dikkatli seansları veya şarkı söyleyenler sunar (projektif topluluklar). Ortak uygulama motivasyonu derinleştirir ve yukarıları normalleştirir.
  • İlerlemenizi Takip et: Endişe, uyku kalitesi veya duygusal reaktivitedeki değişimleri dikkate almak için basit bir dergi veya ruh hali izleme uygulaması kullanın. Değişimin somut kanıtları devam edebilir.

İnmek veya Seek Ek Destekleme Zamanı

Bu standart farkındalık uygulamaları sürekli olarak sıkıntıyı azaltmak yerine artırır veya şiddetli travma öyküsüne sahipseniz, travmaya duyarlı bir şekilde eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün. Bu yaklaşım, demirleme, seçim ve yoğunluk memelendirmeyi vurgular. Aynı şekilde, günlük çalışmaya müdahale eden semptomları deneyimlediyseniz (örneğin, panik atakları, intihar düşünceleri varsa), zihinsel sağlık profesyonelinizle hemen iletişime geçin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

İlk dikkatli terapi seansı, içsel dünyanızın daha derin bir anlayışa bir ağ geçididir. Hazırlanma, açıklık ve sabır ile, anlamlı kişisel dönüşüm için sahneyi belirlediniz. Unutmayın, uygulamanız süreci boş tutmaz, ancak hayatınıza daha fazla bir nefes vermekle ilgili olarak, bir anda bir an.