Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ilk seansınızda ambarking, duyguların karmaşık bir karışımını uyandırabilir - pozitif değişim hakkında bilgi sahibi olun, bilinmeyen ve karşı karşıya kaldığınız zorluklardan yardım etmek ve terapistinizle ilk karşılaşmanın ne kadar iyi bir şekilde kolay ve size olan deneyiminiz hakkında yaklaşmanıza yardımcı olabilir.
Bilişsel Davranış Terapisi Anlamak: Vakıf
Bilişsel Davranış Terapisi 1960'larda Aaron Beck tarafından geliştirildi ve zihinsel sağlık hizmetlerinde çok sayıda sonuç çalışmasına etkili oldu.Bu yapılandırılmış, amaç odaklı psikoterapi şekli zihinsel sağlık hizmetlerinde en yaygın olarak uygulanan ve bilimsel olarak doğrulanmış tedavi yaklaşımlarından biri haline geldi.
CBT, bilişsel terapi ve davranışsal terapi olarak bilinen iki tedavi yaklaşımının bir kombinasyonudur, düşündüğümüz şey, nasıl davrandığımızı ve diğer insanların neden kendimizi yakından ilişkili olduğunu ve tüm refahımızı etkiler.Eski deneyimlere odaklanabilecek geleneksel konuşma terapisinden farklı olarak, CBT terapistleri, kişinin şu anki yaşamında neler olduğunu vurgular, bunun yerine, diğer insanların nasıl zorluklara yol açtığımızı.
CBT'nin etkinliği, sinir bozucu bir bağırsak sendromu, kronik yorgunluk sendromu, fibromiyalji, uyku, migren ve diğer kronik ağrı koşulları gibi çeşitli insan acılarını ele almak için de kurulmuştur.
CBT'nin Temel Prensipleri
Kalpte, CBT, diğer tedavi yaklaşımlarından ayırt eden birkaç temel ilke üzerinde çalışır. Bilişsel terapi, kendi düşüncelerinizin, tutumların ve beklentilerinin açık bir fikir oluşturmakla, yanlış ve sıkıntı verici inançların tanınması ve değiştirilmesi hedefle ilgilidir.
CBT, duygusal düzenlemeleri geliştirmek ve bireysel sorunların ele alınması için bu bilişsel bozulmaları ve ilişkili davranışlarının üstesinden gelmelerine ve ilgili davranışların güçlendirilmesine yardımcı olmak için, bireysel olarak başa çıkma stratejileri geliştirmelerine yardımcı olmak için kurulmuştur.
CBT'nin en güçlü yönlerinden biri, beceri-yapımına vurgu yapıyor. CBT bireylerin seanstaki egzersizlerden kendi terapistleri olmasını öğrenmelerine yardımcı olmak için kendi düşünce, problemli duygular ve davranışları değiştirmek için yardımcı oluyor.
İlk CBT Oturumunuz için hazırlık: Kendinizi Başarıya Belirlemek
Proper hazırlığı ilk seansınızın etkinliğini önemli ölçüde artırabilir ve daha rahat ve emin hissetmenize yardımcı olabilir. Bazı pratikleri hissetmek doğal olsa da, daha önceden sinir enerjisini üretken bir şekilde dönüştürebilirsiniz.
Araştırma ve Pratik Hazırlık
Randevunuzdan önce, terapistin arka planını, kimliklerini ve CBT'ye özel yaklaşımınızı araştırma zamanı alın. Birçok terapistin eğitim, uzmanlık alanlarını ve tedavi felsefesini özetleyen web veya profesyonel profilleri vardır.
Özel konular, semptomlar veya tedavide ele almak istediğiniz zorluklar düşünün. Bu hazırlık, oturumdayken beni uyanık tutan iş performansı hakkında endişe duymayacağınız anlamına gelir. “anxiety” yerine, sadece “ankiety” yazmazsınız veya “yollarda sürüş yaparken önemli noktaları unutamazsınız.
Zihinsel ve Duygusal Hazırlık
Oturumdan önce kişisel tarih ve mevcut zorluklara göz atın. Her şeyi mükemmel bir şekilde organize etmek zorunda değilsiniz, zihinsel sağlık yolculuğunuzun genel bir hissina sahip olun - önceki tedaviler, ilaçlar veya önemli yaşam olayları dahil - terapistinizin durumunuzu daha hızlı anlamasına yardımcı olacaktır.
Beklentilerinizi ve terapi yoluyla elde etmeyi umduğunuz şeyi düşünün. Yaşamınız başarılı olsaydı nasıl görünecek? Bu yansımalar, tedavi hedeflerini belirlemek için birlikte değerli olacaktır.
Kendinizi duygusal olarak açıklığa ve dürüstlük için hazırlamak da faydalıdır.Bir terapist ve tıbbi doktor, güçlü bir rapport inşa etmek için ihtiyaçtır, çünkü siz herhangi biri ile paylaşılmamış bazı kişisel şeyleri paylaşmak için geliyor olabilirsiniz.Kendini tekrarlanan terapistler sayısız hikaye ve katı mahremiyeti duyan eğitimli profesyoneller.
Pratik Lojistikte Pratik Lojistik
Randevunuzun yerini, kişi veya sanal olup olmadığını ve yerleşmek için birkaç dakika erken gelir.Herhangi bir ilgili tıbbi kayıt, mevcut ilaçların listesini ve sigorta bilgilerini uygulanabilirseniz, teknolojiyi önceden test edin.
Oturum sırasında not almak için bir dizüstü bilgisayar veya dergi getirmeyi düşünün. Birçok kişi anahtar bilgileri, teknikleri veya ödev atamalarını izlemek için yararlı bulur, böylece onlara daha sonra atıfta bulunabilirler.
İlk CBT Oturumunuz sırasında ne bekleyeceği: A detailed Walkthrough
İlk CBT seansınız genellikle 50 ila 60 dakika arasında sürer ve birden çok önemli amaçlara hizmet eder. Bireysel bir seans genellikle haftada bir kez yapılır.Bu ilk toplantının yapısı ve bileşenleri daha hazırlıklı ve meşgul hissetmenize yardımcı olabilir.
Giriş ve Rapport Binası
İlk seansınızda, terapistiniz kendilerini tanıtacak ve CBT'nin amacını ve yapısını açıklayacaktır. Bu giriş sadece hoşlardan daha fazlasıdır - tedavide başarınız için önemli olan bir tedavi ilişkisinin başlangıcıdır.
İlk seansın ilk yarısını tarihleriyle konuşmak, geçmişinizi tartışmak, herhangi bir endişeyi ele alalım ve tedavi ilişkisini daha önce unutulmamalıdır. terapistiniz yaklaşımlarını, eğitimlerini ve deneyimlerini açıklayacak ve CBT'yi başka terapi formlarından farklı kılan şeyleri anlatacak.
Gizlilik Tartışması
İlk oturumda, terapistiniz, terapinin gizli doğasını ve gizliliğinizi sağlamak için sınırları tartışacak ve bu sınırların size yakın olmasını sağlayacak.
Tipik olarak, terapistler sadece belirli koşullarda gizliliği bozmak için gereklidir, örneğin kendinize veya başkalarına zarar verme tehlikesi olduğunda, şüpheli çocuk veya yaşlı istismar veya mahkeme emriyle gerektiğinde. terapistiniz bu sınırları açıkça açıklayacaktır, böylece tam olarak ne bekleyeceğinizi anlayacaksınız.
Kapsamlı Değerlendirme
İlk seans, özellikle durumunuzu değerlendirmeye odaklanır, terapistinizle hayatınızda karşılaştığınız zorluklarla tartışabilirsiniz ve terapiden geçerek elde edeceğiniz şey budur.Bu değerlendirme aşaması kapsamlı ve çok yönlüdür.
Terapistiniz, uğraştığınız zorlukları tartışarak konunun bir anlayış kazanacak, fark ettiğiniz ve sahip olduğunuz herhangi bir endişeler var. Mevcut belirtileriniz hakkında ayrıntılı soruları cevaplamayı bekle, günlük hayatınızı nasıl etkilediği, ve onları daha iyi veya daha kötü yapan şeyler.
Terapistiniz için kapsamlı bir tedavi planı geliştirmek için tüm faktörleri anlamak için yaşamınız hakkında çok fazla soru soracaksınız. Bu sorular aile geçmişinizi, geçmiş travmalarınızı, tıbbi tarihinizi, ilişkiyi, çalışmayı veya okulu işleyişinizi ve önceki zihinsel sağlık tedavinizi kapsamak için.
Ayrıca, her seansın başında tekrarlanan ruh halinizi artırmak için kısa bir anket de tamamlayabilirsiniz. Bu standart değerlendirmeler, ilerlemenizi zamanında takip etmenize yardımcı olan temel ölçümler sağlar.
CBT Modeline Giriş
Siz ve terapistiniz, sorunlarınızın kısır döngüler fikrine nasıl sığabileceğini, CBT modelini kullanarak sorunlarınızı tarif etmeye veya örneklerinizi, düşüncelerin, hislerin, fiziksel hislerin ve davranışların nasıl etkileşim ve etkisini göstermek için kullanmaya başlayacak.
Örneğin, terapistiniz son zor bir durumda sizi yürüyebilir, bu döngünün bir unsurunu tanımlamanıza yardımcı olabilir, hissettiğiniz düşünceler, deneyimlediğiniz duygular ve sonuç olarak meşgul olduğunuz davranışlar.Bu egzersiz, desenleri görmeye ve başkalarının bir elementini nasıl etkileyeceğini anlamanıza yardımcı olur.
Collaborative Goal Set
İlk oturumda, mevcut sorunlarınızı kısaca tarif ediyorsunuz ve terapi beklentilerini özetlesiniz, sonra terapinizin hedeflerini tanımlarsınız ve terapist ile birlikte bir terapi planı yapın. Bu işbirliği yaklaşımı CBT'nin bir salon işaretidir - sen ve terapistin tedaviyi tarif etmeden önce iş ortakları olarak çalışırsınız.
Goal ayar, şu anda nerede olduğunuzu anlamanıza yardımcı olur, size nerede olmak istediğinizi, elde etmek istediğiniz şeyleri ve nihayetinde bu terapinin etkili olduğunu nasıl bileceksiniz. Hedefler belirli, ölçülebilir, alakalı ve zaman dolu (SMART hedefleri)
Endişeli, stresli veya düşük hissediyorsanız, hedefiniz daha mutlu veya daha az endişe verici hale gelebilir ve terapistiniz haftadaki en az beş gece boyunca ‘Mutlu’ veya ‘daha az endişeli’ görünen şeyleri keşfetmenize yardımcı olmak için eğitilir. “daha iyi” gibi belirsiz hedefler yerine, panik atakları “ya da “sleep’ gibi belirli hedefler ayarlayabilirsiniz.
Eğitim Hakkında CBT
Terapistleriniz CBT'nin nasıl işlediğine dair bilgi verecektir ve bu işlemdeki yatırımınızı artırmanıza yardımcı olur.Therapists müşterileri ile şeffafdır, teşhislerini eğiterek ve tedavi planlarını paylaşmalarına yardımcı olur. Bu şeffaflık, süreçteki rasyonelliği anlamanıza yardımcı olur.
CBT'nin zaman kısıtlı bir çaba olduğunu öğreneceksiniz, yani müşterinizi hızlı bir şekilde eğitmek ve onları ileriye taşımak için başlamak istediğinizi.Son zamanlarda devam edebilecek bazı terapi biçimlerinin aksine, CBT genellikle açık hedeflerle tanımlanmış bir zamana sahiptir.
İlk Ev işleri Assignment
Sonunda, bir terapist muhtemelen bir sonraki seanstan önce tamamlamak için bazı görevleri belirleyecektir, bu da düşünce, duygular ve davranışlarınızı günlük tutmak, nefes tekniğini uygulamak veya yeni bir deneyim denemek.İlk seanstan sonra bile ödevi almak şaşırmayın.
İlk oturumda onlara ev ödevi vererek, CBT'ye yatırım yapmaya ve hedeflerine doğru çalışmaya başlamalarına yardımcı oluyorsunuz.Bu ilk atamalar genellikle basit ve düşünceleriniz ve davranışlarınızda desenler gözlemlemenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Ortak CBT Teknikleri Siz Karşılaşabilirsiniz
CBT, çeşitli kanıt tabanlı tekniklerin bir araya gelmesiyle, her biri psikolojik sıkıntının belirli yönlerini ele almak için tasarlanmıştır.İlk oturumunuzda bu tekniklerin tümünü karşılaşamayabilirken, tedavi ilerlemelerini beklemenize yardımcı olabilir.
Bilişsel Yeniden Yapın
Bilişsel yeniden yapılandırma, fonksiyonsal, negatif düşünme kalıplarının tanınmasını amaçlayan bilişsel bir terapi tekniğidir, bu da olumsuz duygulara neden olur. Bu belki de en temel CBT tekniğidir ve büyük olasılıkla yoğun bir şekilde çalışacaksınız.
" pozitif düşüncenin gücü" aksine, bilişsel yeniden yapılandırmanın amacı sadece olumlu düşüncelere odaklanmak değil, bunun yerine daha rasyonel, zorlu durumlar için yeniden düşünülmüş yollar geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Etkileşimli soru-ve cevap seansları sayesinde, terapistiniz sizi zor durumlarda nasıl yanıt verdiğinize, sağlıksız duyguları, inançları veya davranışları tanımlamak için birlikte çalışarak, problemlerinizi veya iş tablolarını sistematik olarak takip etmeye ve meydan okumanıza teşvik edecektir.
Davranışsal Aktivasyon
Davranış aktivasyon özellikle depresyon için etkilidir ve zevk, başarı veya bağlantı getiren aktivitelerde sistematik olarak artan bir şekilde artan bir şekilde yer alır. İnsanlar depresif olduğunda, genellikle aktivitelerden çekilirler, hangi paradoksal aktivasyon ruhlarını kötüleştirir. Davranış aktivasyon bu döngüyü motive ettiğinde bile ayarlar.
Terapistiniz, değerlerinize ve hedeflerinize uyum sağlayan aktivitelerde bulunmanız için belirli zamanlarda bir etkinlik programı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Odak, motive hissetmek yerine eylemdedir - motivasyon genellikle öncekinden ziyade davranışı takip eder.
Exposure Therapy
Exposure terapisi, insanların korku ve kaygıdan kaçındıkları şeylere sistematik olarak yaklaşmasına yardımcı olan bilişsel bir davranış terapisi tekniğidir, çünkü korku ve kaygı insanların durumu önlemek için insanlara neden olur ve paradoksal olarak, korku ve kaygıdan kaçınmaları aslında korku ve kaygı duygularının ne olduğunu gösterir.
Sistema maruz kalma ile, insanlar bir tanesinden korkulan durumlardan kaçınır ve böylece giderek zor pozlama atamalarını ele geçirebilirler, bazı kaygı bozukluklarına maruz kalma ile.Bu teknik özellikle fobiler, panik bozukluğu, sosyal kaygı, OCD ve PTSD için güçlüdür.
Exposure her zaman yavaş ve işbirliği içinde yapılır. Siz ve terapistiniz korkutan durumlar hiyerarşisi yaratacaktır, hafif kaygılar ve daha zorlu senaryolara karşı daha ilerici bir şekilde çalışmaya başlarsınız. Hazır olmadığınız durumlarda asla zorlanmayacaksınız - hız her zaman kontrol altında.
Zihinsel teknikler
Zihinsellik Budist meditasyon ve felsefeden ödünç alınan bilişsel bir davranış terapisi tekniğidir, insanların ruted’den nefret etmelerine veya olumsuz şeyler hakkında takıntılılığa yardımcı olmak ve bugünkü anda neler olup bittiğini yönlendirmesi amaçlanmıştır.
Önemli araştırma, konsantrasyon, ağrı yönetimi ve duygu düzenlemeleri geliştirmek için etkili olduğu konusunda dikkat göstermiştir. Dikkatli nefes, vücut taramaları veya yargısız düşüncelerin dikkatli gözlemleri gibi teknikleri öğrenebilirsin. Bu beceriler, sıkıntı ve davranışlarınızın üzerindeki gücünü azaltır.
Şu anda yargısız dikkat edin veya dikkatli olun, ortak bir CBT aracıdır. Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, onları, içinde yakalanmadan gözlemlemenizi öğretir, bu düşüncelerin gerçeklerden ziyade zihinsel olaylar olduğunu kabul eder.
Problem-Çalış Terapisi
Problem çözme terapisi, belirli yaşam zorluklarını ele almak için yapısal bir yaklaşım sağlar. Bu teknik, sorunu açıkça tanımlamak, yargısız birden fazla potansiyel çözümü düşünmek, her seçeneğin pros ve eksilerini değerlendirmek, en umut verici çözümü seçmek ve uygulamak, ve sonra sonuçları değerlendirmektir.
Bu sistematik yaklaşım, sorunlarla boğulduğunu hissettiğinizde veya zorluklarla uğraşmaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Görünüşe göre tahmin edilebilir zorluklara son derece zorlanır ve yaşam engellerini ele alma yeteneğinize güven yaratır.
Rahatlama ve Stres Yönetimi Teknikleri
Birinin zihnini sakinleştirmek ve bir kişinin vücudunun birçok CBT müdahalesinin önemli bir bileşeni olduğunu rahatlamak için öğrenmek. İlerici kas rahatlamasını, diyafram nefesi, görüntüleyiciyi veya diğer teknikleri endişe ve stresin fiziksel belirtileri yönetmek için öğrenebilirsin.
Bu teknikler özellikle panik ataklarını yönetmek için yararlıdır, genelleştirilmiş kaygı, uyku ve stresle ilgili fiziksel semptomlar. Daha uzun süreli bilişsel ve davranışsal değişiklikler üzerinde çalışırken zor anlarda kullanabileceğiniz acil araçlar sağlar.
Davranış Deneyleri
Davranış deneyleri, inançlarınızın gerçek dünya deneyimleriyle geçerliliğini test eder. Eğer " toplantılarda konuşsam herkes aptal olduğumu düşünecek" inanıyorsa, terapistiniz bir toplantıya katkıda bulunduğunuz bir deney tasarlayabilir ve sonra gerçekte ne olduğunu değerlendirmenize yardımcı olabilir.
Bu deneyler, zorlukların yanlış inançlara yol açtığını ve daha doğru, dengeli perspektifler geliştirmenize yardımcı olduğunu somut kanıtlar sağlar. Özellikle güçlüler çünkü sadece entelektüel anlayıştan ziyade deneyimsel öğrenme sağlarlar.
Rol-oyun ve Beceriler Eğitim
Başkalarıyla potansiyel olarak sorunlu etkileşimler için hazırlanmak için rol kullanmak, zor sosyal durumlar için güven ve beceriler yaratabilir. terapistiniz zor konuşmaları, iş röportajlarını veya çatışmaları oynayabilir, doğrulayıcılığı uygulamanıza yardımcı olur, iletişim becerilerine veya çatışma çözümüne yardımcı olabilir.
Güvenli bir ortamda bu prova, yaklaşımınızı düzeltmenize, geri bildirim almanızı ve gerçek durumla karşı karşıya kalmadan önce güven almanızı sağlar. Özellikle sosyal kaygı, ilişki sorunları ve iş sorunları için faydalıdır.
Devam eden CBT Oturumlarının Yapıları
İlk seansınızdan sonra, sonraki CBT seansları, zamanınızın etkinliğini bir araya getiren daha yapılandırılmış bir format takip eder. Bu yapıyı anlamak, her randevu için nasıl ve nasıl hazırlanmanız gerektiğini bilmenize yardımcı olur.
Oturum Açılış ve Agenda Ayarlama
CBT terapistleri her seansı bilgiyi toplamakla başlar, böylece müşterilerin seansın geri kalanını ne yapacağını, her müşteriyle belirli bir hedef belirlemek için çalışan, müşteri üzerinde çalışmak veya bir hedefe doğru ilerlemeye müdahale edebilecek bir problemle çalışabilirler.
Bu işbirlikçi gündem, her seansın genel tedavi hedeflerinize odaklanmayı sürdürmenin en acil endişelerinizi ele almasını sağlar. Genellikle haftanın nasıl gittiğini kısaca güncelleyeceksiniz, herhangi bir ödevleri tartışın ve oturum sırasında odaklanmanızı istediğinizi tespit edin.
Agenda Elements üzerinde çalışmak
Terapist ve müşteri oturumu için bir günde bir anlaşmaya vardığında, bir stratejiyi tartışır ve bu oturum ve bir sonraki çalışma için müşteriyi "Action Plan" olarak nitelendirirler.
Bu özel konular üzerinde yoğunlaşan çalışma, CBT'yi bu kadar verimli ve etkili kılan şeydir. Açık uçlu tartışmalardan ziyade, sorunlarınızı ele alan beceriler ve stratejiler üzerinde aktif olarak çalışıyorsunuz.
Homework Review ve Assignment
CBT güçlü bir ödev bileşenine sahiptir, çünkü araştırma, bu, tedavinin etkinliğini ve hızını önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir, seanslar arasında hafta boyunca ruh halinizdeki davranışları veya değişiklikleri takip eden ödevlerle.
CBT doğada çok pratik, bu yüzden yeni yeteneklerinizi günlük hayatınıza entegre etmeye başladığınız önemlidir - size becerileri öğretir, ancak ödevler, CBT'nin bir dersinden biri, sadece oturumla sınırlı değildir, ödevleriniz arasındaki hayatınızı etkiler.
Geri bildirim ve Oturum Özeti
Her seansın sonunda, terapistler müşterilere geri bildirim talep eder ve müşterilere terapi veya terapist hakkında sorular ve endişeler verir. Bu devam eden geri bildirimler döngüsü, bu terapinin ihtiyaçlarınızın işbirliği ve duyarlı kalmasını sağlar.
Terapistiniz genellikle seanstan anahtar puanları özetleyecek, herhangi bir ödevleri gözden geçirecek ve seans ve genel olarak tedavi hakkında nasıl hissettiğinizi kontrol edecektir. Bu, herhangi bir endişe, soru sorma veya kafa karıştırıcı olan her şeyi açıklayacaktır.
CBT Yolculuğunuz için Gerçekçi Beklentiler
CBT tedavisinin genel dersinden ne bekleyeceğinizi anlamak, gerçekçi beklentileri korumanıza ve süreç boyunca motive kalmanıza yardımcı olur.
Tedavi süresi ve Frekans
Bilişsel davranış terapisi genellikle sınırlı sayıda seanstan oluşur, genellikle beş ila 20. Tam sayı problemlerinizin doğası ve ciddiyetine bağlıdır, hedeflerinizi ve ne kadar hızlı ilerlemenize bağlıdır.
Tedavinin kişiden kişiye ne kadar uzun sürer, bazı insanlar birkaç seanstan sonra çok daha iyi hissediyor, diğerleri birkaç ay boyunca tedaviye ihtiyaç duyarken, çeşitli faktörlere bağlı olarak, problemlerin tür ve ciddiyetine bağlı olarak. terapistiniz, ilerlemenize göre zaman çizelgesini tartışacak ve ayarlamanız gerekir.
Çoğu insan başlangıçta haftalık seanslara katılır, ancak bu, CBT becerilerini kullanarak daha fazla bağımsızlık sağlamak ve bunları elde etmek için becerileri öğrendiyseniz, CBT'nin frekansı azaltılabilir, CBT'nin uzun bir süre boyunca seansları gerektiren geleneksel konuşma terapisi ile kıyaslanması için daha fazla bağımsız olması için tasarlanmıştır.
İlerlemenin Doğası
Sonuçları hemen beklememelisiniz, CBT genellikle zaman alır ve bazen rahatsız edici çalışma içerir. İlerleme nadiren lineer - muhtemelen deneyimlenecek ve aşağılar, atılımlar ve geri dönüşler. Bu tamamen normal ve öğrenme sürecinin bir parçasıdır.
Terapistinizi bir süreç aracılığıyla sizinle çalışan bir ortak olarak düşünün ve ayarladığınız hedeflere karşı birlikte çalışmaya devam ederseniz, zaman içinde ilerlemenizi işaretleyebilirsiniz.Sütle ölçümler veya derecelendirme ölçekleri kullanarak düzenli değerlendirme size hemen açık olmayabilir.
Psikolojik tedaviler de yan etkilere sahip olabilir: Problemlerinizi veya kaygılarınızı ilk başta “kabul edici” hissedebilir veya başka insanlarla ilişkileri olumsuz etkileyebilir.
Kendin Terapist Olmak
CBT'nin birincil hedeflerinden biri sizi tedavi sona erdikten sonra bağımsız olarak kullanabileceğiniz becerilerle donatmak. CBT, tedavi boyunca oturumda ve dışı oturumda uygulamalarını öğretir, böylece artık düşüncelerini ve inançlarını değerlendirmelerine, sorunları çözmelerine ve anlamlı hedefleri sürdürmelerine yardımcı olmak için terapistlerine güvenmelerine ve sağlamalarına gerek yoktur.
Tedavi sırasında, kendi terapistiniz nasıl olacağını öğrenirsiniz, böylece hayatınızdaki sorunları bağımsız olarak çözebilirsiniz, seanslarınızın sıklığında azalma, müdahaleye ihtiyaç duymanıza izin vermek yerine öğrenmenize izin vermek, karar verme becerilerinize ve yeteneklerinize güven vermenizi ve günlük yaşamda ortaya çıkabilecek zorluklarla birlikte tedaviyi bitirmenizden sonra ortaya çıkmanıza izin vermenizi amaçlamaktadır.
Aktif Katılımın Önemi
CBT hem oturumlar hem de seanslar arasında aktif bir ilişki gerektirir. CBT, sadece yeni beceriler geliştirmenize değil, bunları uygulamaya sokmanıza izin veren her seansta, yaşamınızda problem çözmenize izin veren çeşitli aktivitelerle ilgili önemli bir farkdır - bu, CBT ve konuşma-terapi arasında sadece sorunlarla ilgili olarak, problem çözme sürecinde aktif olmadan bahsedebilirsiniz.
Ev ödevleriyle olan bağlılığınız, yeni davranışları denemeye istekli ve sonuçlarınızı önemli ölçüde etkileyecektir. Sürecine yatırım yaptığınızda, bundan daha fazla fayda sağlayacağız.
Ortak kaygılara ve sorulara hitap etmek
Birçok insan CBT'ye başlamak hakkında sorular veya endişeler var. Bu proaktif olarak daha rahat ve hazırlıklı hissetmenize yardımcı olabilir.
My Therapist ile Bağlanmasam Ne Yapar?
Terapist ve müşteri arasındaki ilişki birkaç seanstan sonra terapistinizle rahat hissetmez, bunu tartışmak veya farklı bir terapist aramak için tamamen uygun.
Terapistinizle ilişkiniz tedavi sürecinde çok önemlidir ve bunun nedeni, bu geri bildirimi karşılamak için size birçok kez geri bildirim talep edecektir, sadece ilk seansta değil, tedavi ile rahat olmanızı sağlamak için, ve aynı yolda da, iyi terapistler bu geri bildirimi memnuniyetle karşılayacaktır.
CBT hakkında şüpheci miyim?
Bilişsel Davranış Terapisi belirli bir teoriye dayanıyor ve bazı insanlar için yutmak zor olabilir - sadece düşüncelerimi değiştirirsem, daha iyi hissedeceksiniz, ya da tüm hayatımı düşündüğümde düşüncelerimi nasıl değiştirebilirim?
Bunlar tüm meşru endişeler ve herhangi bir sorun mümkün olduğunca kısa sürede ele alınmalıdır, çünkü müşteri teoriye inanmıyorsa, tedaviye yatırım yapmayacaklar.Sessizliğinizi açıkça tartışın.CBT'nin etkinliği için kanıt sağlayabilirler, teorinizi daha ayrıntılı bir şekilde açıklayabilirler veya belirli endişelerinizi ele alma yaklaşımlarını açıklayabilirler.
CBT'nin yaşam boyu çalışma ve kalitede önemli bir gelişmeye yol açtığını ve birçok çalışmada CBT, psikolojik terapi veya psikiyatrik ilaçların diğer biçimleri olarak etkili olduğu gösterilmiştir.
Ev işlerimi Tamamlamasam ne olur?
Ev ödevi CBT'nin önemli bir bileşeni olsa da, hayat olur ve tam atamaları tamamlamadığınız zaman olacaktır. Anahtar, ödevinizi tamamlamadığınız konusunda dürüstçe iletişim kurmaktır.
Ev ödevini tamamlamak için engelleri anlamak, terapistinizin daha yönetilebilir veya altta yatan direnişe hitap etmesi için uygun görevleri ayarlamasına yardımcı olabilecek değerli bilgiler sağlar. terapistiniz sizi yargılamak için orada değildir, ancak başarılı olmanıza yardımcı olmak için, ve bu bazen yaklaşımı değiştirmek anlamına gelir.
CBT'yi ilaçlarıyla birleştirebilir miyim?
CBT sadece veya ilaç ve diğer terapilerle birlikte kullanılabilir, terapistiniz, adresinize dayanarak tedavinizi özelleştirebilir. Bazı koşullar için, özellikle şiddetli depresyon veya endişe bozukluklarına karşı, CBT ve ilaç kombinasyonu, tek başına tedaviden daha etkili olabilir.
Eğer psikiyatrik ilaçlar alıyorsanız veya onları dikkate alırsan, bu açıkça terapistiniz ve reçeteli doktorunuzla tartışın. Bu, ihtiyaçlarınızı kapsamlı bir şekilde karşılayan koordineli bakım sağlamak için birlikte çalışabilirler.
CBT deneyiminizin Faydalarına Karşılama
Terapistiniz süreci yönlendirecek olsa da, CBT'nin faydalarını artırmak ve ilerlemenizi hızlandırmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
Dürüst ol ve açık ol
Terapinin etkinliği, büyük ölçüde düşünceleriniz, duygular ve davranışlar hakkında dürüst olma isteğinize bağlıdır - tartışmaktan utanç verici veya zor olduklarında bile. terapistiniz bunu daha önce duymuştur ve daha dürüst bir tavırla korur.
Bu, terapide neyin işe yaramadığını ve çalışmıyor. Bir şeyi anlamıyorsanız, bir ödev çok zor hissediyorsa veya terapistinizin yaklaşımıyla aynı fikirde değilseniz, konuş. CBT işbirliği yapıyor ve girişiniz önemlidir.
Evişinizi Önce
CBT ev ödevinizi aynı önemle tedavi edin, diğer sağlıkla ilgili herhangi bir etkinliğe verirsiniz. Görevleri tamamlamak için belirli zamanlarda programlayın ve bu çalışmayı destekleyen bir ortam yaratın. İş tablolarınızı, dergilerinizi veya diğer materyallerini düzenli olarak göreceğiniz erişilebilir bir yerde tutun.
Ev ödevinin gerçek değişimin çok olduğu olduğunu unutmayın. Oturum size beceriler öğretir, ancak gerçek hayatınızda bunları uygulamak kalıcı bir dönüşüm yaratır.
Uygulama Kendi-Komuşu
Değişim zordur ve her şeyi mükemmel bir şekilde yapmazsınız. Yeniden ayarlamaya çalıştığınızda, kendini suçsuzlaştırmadan ziyade kendini kınayan bir şekilde pratik yapma.Kendini aynı nezaketle tedavi edin, mücadele eden iyi bir arkadaş sunarsınız.
Terapi arayanın kendisini cesaret ve kendi kendine bakım eylemi olduğunu kabul edin. Zihinsel sağlığınız için sorumluluk alıyor ve hayatınızı geliştirmek için çalışıyorsunuz - bu, kabul ve saygıyı hak ediyor.
Süreçle Hasta Olun
Bazı insanlar hızlı bir şekilde gelişmeyi deneyimlese de, çoğu zaman anlamlı bir değişiklik zaman alır. İlerleme yavaş hissettiğinde bile süreci güvenin. Öğrenmenin öğrenmenin yetenekleri önemli bir değişiklik yaratmanın zamanı aşan bloklar inşa ediyor.
Terapistinizin sağladığı önlemleri kullanarak ilerlemenizin takipini tutun ve periyodik olarak başladığın yere bak. Bazen mevcut durumumuzun temel çizgisine kıyasla kademeli gelişmeler fark etmiyoruz.
Uygulamaları Broadlyly olarak uygulayın
Terapide belirli sorunlar üzerinde çalışabilirsinizken, CBT'de öğrendiğiniz beceriler hayatınızın birçok alanına uygulanabilir. bilişsel yeniden yapılandırma, problem çözme veya çeşitli durumlarda diğer teknikler kullanma fırsatlarına bakın, sadece terapide açıkça ele aldığınız beceriler.
Bu daha geniş uygulama, yeteneklerini sağlamlaştırmaya ve onların hayal gücünü göstermenize yardımcı olur, zorlukların ne olursa olsun başa çıkma yeteneğinize olan güvenini arttırır.
Farklı Nüfuslar için özel düşünceler
CBT çocuklar, ergenler, yetişkinler, çiftler ve aileler için uyarıldı ve incelendi. Temel ilkeler aynı kalır, ancak belirli teknikler ve yaklaşımlar gelişim aşamasına, kültürel arka plana veya özel ihtiyaçlara göre değiştirilebilir.
Çocuklar ve Adolescents için CBT
Daha genç müşterilerle çalışırken, CBT genellikle daha somut, interaktif ve ilgi çekici olmaya adapte edilir. Terapistler oyun, sanat veya diğer yaratıcı aktiviteler CBT konseptlerini öğretmek için oyunlar kullanabilir. Ebeveynler genellikle tedavi sürecinde yer alır, çocuğun yetenek gelişimini evde nasıl destekleyebilmektedirler.
Çocuklar için ev işleri çizimleri, düşüncelerini ve duygularının komiklerini veya CBT becerilerini yaş-appropriate yollarını öğretmek için tasarlanmış uygulamaları ve oyunları kullanarak çizimleri içerebilir.
Kültürel Bakışlar
Etkili CBT, insanların zihinsel sağlık, ekspres duygular hakkında nasıl düşündüklerini etkileyen kültürel faktörler dikkate alır ve yardım isteyecektir. Kültürlü olarak yetkin bir terapist, tedavi planınızı geliştirirken kültürel geçmişinizi, değerlerinizi ve inançlarını dikkate alır.
Size önemli olan kültürel faktörleri tartışmaktan çekinmeyin. Standart CBT'nin bazı yönleri kültürel değerleri veya deneyimlerinizle uyumlu değilse, yetenekli bir terapist, etkinliğini sürdürürken yaklaşımı adapte edebilir.
Online ve Dijital CBT
CBT bazen grup terapisi veya online olarak da sunulmaktadır. - The Helsing-19 Tourc, teleterapinin benimsenmesini hızlandırdı ve birçok kişi şimdi video konferans platformları aracılığıyla etkili CBT alıyor. Araştırma, online CBT'nin birçok koşul için kişisel tedavi olarak etkili olabileceğini gösteriyor.
Dijital CBT ayrıca, CBT becerilerine öğretilen kendi kılavuz programları ve online kurslar da içerir. Bu yardımcı olabilirken, genellikle eğitimli bir terapistle çalışmak için bir ek olarak kullanılırlar.
Kanıt Üssü: Neden CBT çalışır
CBT'nin bilimsel temelini anlamak, süreci tamamen ele geçirmek için yaklaşım ve motivasyona olan güvenini artırabilir.
Bilişsel davranışsal terapi, depresyon, kaygı bozuklukları, alkol ve uyuşturucu kullanımı sorunları, marital sorunları, yeme bozuklukları ve şiddetli zihinsel hastalık dahil olmak üzere çeşitli sorunlar için etkili olduğu kanıtlanmış psikolojik bir tedavi şeklidir.
CBT'deki gelişmeler hem araştırma hem de klinik uygulama temelinde yapılmıştır ve CBT, gelişmiş olan yöntemlerin aslında değişim ürettiğini gösteren bir yaklaşımdır.Bu kanıt temelli temel, CBT tekniklerinin tek başına test edilmiş ve doğrulanmış olması anlamına gelir.
CBT'nin etkinliği çeşitli popülasyonlar, ayarlar ve teslimat biçimleri üzerinde gösterilmiştir. Bireysel terapi, grup terapisi veya hatta CBT ilkelerine dayanarak kendini yardım etmek, kanıtlanmış etkili bir etkinlikle yaklaşımları kullandığınıza dair güvene sahip olabilirsiniz.
CBT'den Sonra Yaşam: Senin Kazananları Korumak
CBT'nin güçlülerinden biri, faydalarının genellikle devam etmesi ve hatta tedavi bittikten sonra artmasıdır. Öğrendiğiniz beceriler psikolojik araçtakinizin bir parçası haline gelir, onlara ihtiyacınız olduğunda kullanılabilir.
Yeniden Önleme Önleme
Tedavinin sonuna doğru, siz ve terapistiniz, bu işaretlerin nasıl yanıtlanacağına dair erken uyarı işaretleri tanımlayacaktır ve öğrendiklerinizi gözden geçirmek için bir plan oluşturmaktasınız, böylece bağımsız olarak uygulayabilirsiniz.
Plan, kişisel hedefleriniz terapinin seyri üzerinde değiştiğinde ayarlanabilir. Benzer şekilde, yeniden yapılan önleme planınız yaşam koşullarınız değişir veya yeni zorlukları tespit ettiğiniz gibi güncellenebilir.
Branson Seansları
Bazı insanlar, CBT'nin ana derslerini tamamladıktan sonra fırsata "booster" seanslarından faydalanıyor. Bu kontrol randevuları, yeteneklerinizi yenilemenize veya önemli sorunlar yapmadan önce ortaya çıkan konulara yardımcı olabilir.
Terapi sona erdikten sonra kendinizi mücadele ederseniz terapistinize ulaşmaktan çekinmeyin. Birkaç seans için geri dönmez - zihinsel sağlığınız için kaynaklarınızı akıllıca kullanmak anlamına gelir.
Devam Edilmiş Uygulama
CBT'de öğrendiğiniz beceriler, düşünce kayıtları, davranışsal deneyler veya tedavi bittikten sonra bile devam etmek için devam eden uygulama gerektirir. Birçok kişi düzenli "mental sağlık check-ins" programını kendileri ile planlamak, düşünme modellerini ve davranışlarını erken yakalamaya devam eder.
Malzemeleri tedaviden tutmayı düşünün - iş tabloları, elouts, notlar - gerektiğinde onlara geri çevirebileceğiniz erişilebilir bir yer. Bu kaynaklar öğreneceğiniz becerilerin hatırlatıcıları olarak hizmet edebilir ve bunları nasıl uygulayabilirsiniz.
Ek Kaynaklar ve Destek
Eğitimli bir CBT terapisti ile çalışırken, tedavinizi tamamlayabilecek veya CBT ilkeleri hakkında daha fazla bilgi öğrenmenize yardımcı olabilecek ek kaynaklar vardır.
Kitaplar ve İş Kitapları
CBT ilkelerine dayanan sayısız öz yardım kitabı ek bilgi ve alıştırmalar sağlayabilir. Bazı popüler başlıklar, David Burns tarafından "Malot Over Mood", Dennis Greenberger ve Christine Padesky tarafından "The memory and Phobia Workbook" ile özel endişelerinize ilişkin kitaplar önerebilir.
Online Kaynaklar
Birçok saygın kuruluş CBT ve zihinsel sağlık hakkında ücretsiz bilgi sunar. Beck InstituteHarun Beck tarafından kendisi tarafından kurulan, CBT hakkında geniş kaynaklar sunar. Amerikan Psikoloji Derneği kalifiye terapistler bulmak ve farklı tedavi yaklaşımlarını anlamak hakkında bilgi sunar.
Uygulamalar ve Dijital Araçlar
Birkaç uygulama CBT çalışmanızı ruh takip, düşünce kayıtları, meditasyon ve beceri uygulamaları için araç sağlayarak destekleyebilir. Uygulamaların terapiyi değiştirmesi gerekirken, seanslar arasında becerileri pratik yapmak için daha kolay yardımcı takviyeleri olabilir.
Destek Grupları
Özel endişelerinize bağlı olarak, destek grupları benzer zorluklarla karşı başkalarla daha fazla yardım ve bağlantı sağlayabilir. Birçok destek grubu CBT prensiplerini kendi yapısına dahil eder. terapistinize bölgenizdeki veya online olarak ilgili destek grupları hakkında sorun.
İlk Adımı Alın: Güvenle İleriye Geçin
İlk CBT oturumu, daha iyi zihinsel sağlık ve yaşam kalitesini yükseltmek için önemli bir adım temsil eder. Ne bekleyeceğinizi, düşünülmüş düşünceye hazır ve açıklığa ve taahhüte uygun süreci ele alır, başarı için kendinizi yapılandırırsınız.
Terapinin işbirliğine dayalı bir yolculuk olduğunu unutmayın. terapistiniz CBT tekniklerinde ve zihinsel sağlık tedavilerinde uzmanlığı getirir, ancak kendi yaşamınızda, deneyimlerinize ve hedeflere uzmansınız. Birlikte, sorunlarınızı ele almak ve kalıcı bir değişiklik için ihtiyacınız olan becerileri inşa etmek için ortak olarak çalışacaksınız.
CBT'nin ilk seansı, rapor oluşturma, set tedavi hedefleri kurma ve tedavi süreci için bir temel inşa etme fırsatıdır ve bu ilk seansta çeşitli duygular hissetmek normaldir, ancak terapistinizin her adımı desteklemesi gerektiğini unutmayın.
CBT'nin yolculuğu zor anlara sahip olabilir - korkulara, acı verici düşünceleri inceleyebilir veya uzun zamandır devam eden kalıpları değiştirmek asla kolay değildir. Ancak, kanıtlar ezici bir şekilde bu çalışmanın CBT ile tamamen ilgilenen insanlar, yaşamlarında önemli gelişmeler yaşarlar.
İlk seansınız için hazırlandığınız gibi, yardım arayışınızı ve bildiriminizi değiştirmek için bir an ayırın. Bu nitelikler size tedavi yolculuğunuz boyunca iyi hizmet edecektir.Gerçek beklentilerle, aktif katılım ve süreçle sabır ile, mevcut en etkili psikoterapi formlarından yararlanmak için iyi bir şekilde tahsis edilirsiniz.
Daha iyi zihinsel sağlık yolunuz ilk seansla başlar.Herhangi bir beklentiniz ve deneyimin en fazlasını nasıl elde edeceğiniz hakkında bilgi sahibi olmak, bunu güvenle, umutla ve daha önce dönüştürücü çalışmaya katılmaya hazırlayabilirsiniz. Öğreneceğiniz beceriler ve yaptığınız değişiklikler sadece mevcut belirtilerinizi geliştirmek için potansiyele sahip olacaksınız, ancak gelecek yıllarda yaşamdaki zorluklarına genel yaklaşımınızı.