Imposter Duyguları Sizi Nasıl Geri Alabilir – ve Nasıl Hareket Edilir

Imposter Nedir?

Imposter duyguları, klinik olarak yetersiz fenomen veya dürtü sendrom olarak bilinen, ilk olarak 1978'de psikologlar Pauline Rose Clance ve Suzanne Imes tarafından tespit edildi. Araştırmaları, başarılılığa rağmen, dışsal kanıtlara rağmen, bu duygular tüm cinsiyet, endüstrilere ve kariyer aşamalarına karşı insanları etkileyenleri kanıtlayanlara rağmen - bu zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zamanlayıcısı yöneticiler arasında fark etme yeteneğine sahip.

Impostor Sendromunın Kökenleri

Neden birçok yetenekli profesyonel “çoğunlukla” olmakla mücadele ediyor? Öğrenmenin başarılması gereken birkaç katkıda bulunan faktöre araştırma noktaları, aile dinamikleri ve toplumsal baskılar dahil olmak üzere. Mükemmeliyetçilik, ırk, cinsiyet ve sosyoekonomik statüye ilişkin olumsuz önyargıları oluşturan insanlar, bu duyguları sürekli olarak “başka” veya değersizlik yaratmanın bir hissini daha da derinden yorumlayabiliyorlar. 2021 Harvard Business Review analizi Kendi terimin meşru yapısal engelleri reddetmesi için yanlış olabileceğini iddia ediyor. Hapist duygularınızın köklerini anlamak - iç veya dışsal - özgürleşmeye yönelik ilk adım.

Kişilik Sizi Tanıyan Şey

Psikologlar, başarısızlık ve indirimle güçlü bir şekilde ilişkili birkaç kişilik özelliği belirlediler - sık sık kaygı ve öz-dovuz gibi olumsuz duygular deneyimleme eğilimi -biri. Nörolojide yüksek insanlar, bu varsayımları kabul etmek için daha büyük olasılıkla daha değerli olmayı başarmış olabilirsiniz, onay için güçlü bir korku ile veya onay için ihtiyaç duyuyorsanız, sevginin durumu olan bir ailede büyüdünüz.

Impostor Döngüsü: Kendini Nasıl Güçlendiriyor

Impostor sendromu kendi kendini yeniden canlandırıyor (son dakikaya kadar iki kez çalışmak) veya procrastinate (son dakikaya kadar başarısız olun) sonra acele etme, “Bu çabanıza aşırı derecede değer veriyorsanız, doğal yeteneğinizi ortadan kaldıramazsınız.

Imposter Duyguları Sizi Nasıl Geri Alabilir

Sol unaddressed, impostor sendromu sadece duygusal bir yük değil - aktif olarak profesyonel büyümenizi ve kişisel refahınızı sınırlar. İşte bu duyguların yörüngenizi sabote edebileceği belirli yollar:

• Bayan fırsatlar: Toplantılarda konuşma, konuşma veya fikirlerinizi yürütmekten kaçınabilirsiniz çünkü “çoğunlukla” olmaktan korkuyorsunuz. Journal of Davranış Bilimleri Science Yüksek kontraseptör hislerinin zorlu atamaları takip etme olasılığının% 30 daha düşük olduğunu buldu.
• Kariyer stagnation: Impostor duyguları genellikle insanların dışarıda kaldıkları rollerde kalmalarına neden olur, henüz ilerlemeye hakkı kazanmalarına inansalar bile. Bu kendini gerçekleştirme davranışı kariyerinizi yıllarca durdurabilir. Üst düzey bir mühendis, bir takım liderlik rolünü azaltabilir çünkü onların teknik yeteneklerinin istisnai olduğunu hissederler.
• Burnout ve zihinsel sağlık mücadeleleri: Sürekli olarak kendinizi ispatlamak için iki kez çalışmak, maruz kalma üzerinde kronik kaygı ile birlikte, egzoza, depresyona ve hatta fiziksel sağlık sorunlarına yol açıyor. Psikoloji Bugün makale Algılanan eşitsizlik için telafi etmek için “hustle”in yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
• Hasarlı ilişkiler: Impostor duyguları sizi savunmanızı, başkalarının aşırı kritiklerini veya övgüyü kabul edemez, bu da meslektaşlarıyla işbirliği ve yöneticilere güvenmektedir. dolandırıcılıkın onayı gibi hissediyorsunuz.
• Impostor döngüsü: Birçok kişi görevler için aşırı derecede fazladan (sağlıklarına yatkınlık için) daha sonra (taraflamanın kanıtı olarak gördüklerine karar vermeleri için) Bu kısır döngü olumsuz inançlara sahiptir ve kendini canlı tutar.
• Karar pariz: Yanlış bir seçim yapma korkusu sizi dondurabilir. Aşırı zaman analiz seçenekleri harcayabilirsiniz, yeniden sigorta almak veya başkalarına karar vermek – tüm çünkü kendi yargınıza güvenmiyorsunuz.

Bu kalıpların tanınması çok önemlidir. Kaçakçı duyguların size fırsatlar ve enerji maliyeti olduğunu gördüğünüzde, onlara meydan okuma motivasyonunu kazanırsınız.

İşaretler ve Alttle Manifestations

Konfüçyüs sendromlarının klasik belirtileri iyi bilinirken - bir dolandırıcılık gibi, şansa başarı atamak, maruz kalma korkusu - insanlar bu ince şekillerde deneyimliyorlar. Örneğin:

• Procrastinasyon mükemmeliyet olarak gizlenmiştir: Projeleri başlatmayı geciktiriyorsunuz çünkü kendi imkansız standartlarınızla tanışmayacağınızdan korkuyorsunuz.
• övgüler indirim: Birisi işinizi övgülerken, hemen şunu açıklayın: “Bu bir takım çabaydı,” “Yönetici kolaydı” “Ben şanslıydım.”
• Kendinizi ispatlamak için çalışmak: 60+ saat hafta içinde değilsiniz çünkü iş bunu talep ediyor, ancak koltuğunuzu hak etmek için diğer herkesin daha fazla çalışmanız gerektiğini hissediyorsunuz.
• Kendinizi memnuniyetsiz bir şekilde karşılaştırmak: İçerinizi (görünüm ve mücadeleleriniz) diğer herkesin dışlarına karşı ölçüyorsunuz (kendi sonuçları), sürekli eşitsizlik duyguları yaratıyorsunuz.

Bu rezonansdan herhangi biri olursa, yalnız değilsiniz. İnsanların% 70'i hayatlarında bir noktada engelleyici duygular yaşar, Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre.

Common Impostor Desenleri

Araştırmacı Dr. Valerie Young, kitabının beş farklı türü imkansız sendrom tespit etti Başarılı Kadınların Gizli Düşünceleri. Perfectionist Neredeyse yüksek hedefler ayarlar ve kısa düşerken bir başarısızlık gibi hissederler - küçük bir marjla bile. Uzman Uzman Uzman Her şeyi bilmemek için korkular ortaya çıkıyor, bu yüzden hazır hissetmeden önce sürekli daha fazla sertifika veya eğitim arıyorlar. Doğal Genius İlk denemede doğru şeyleri almayı beklerler; mücadele ettiklerinde utanırlar. Soloist Yardım istemek, beceriksizliği ortaya çıkarır, bu yüzden ihtiyaç duyduklarında bile yardım etmeyi reddederler. Superwoman /man Her rolde kendilerini başarır (profesyonel, ebeveyn, partner) ve bunu yapamazlarsa bir dolandırıcılık gibi hissederler. Bu desenin hangi desenin sizin kurtarma çabalarınızı rehberlik edebileceğini tanımlayın. Örneğin, mükemmel birionist faydaları “iyi yeterli” standartlar oluştururken, bir Soloistin bunu delegating ve talep etmesi gerekir.

Overcome Imposter Duygularına Stratejiler

Overcoming impostor sendromu, kendini tamamen ortadan kaldırmakla ilgili değildir - hepimiz belirsizlik anlarımız var. Bunun yerine, bu duyguları yönetmek için öğrenmekle ilgilidir, böylece kararlarınızı dikteyemezler. İşte kanıtlar temelli stratejiler:

Abilgi ve ifade the feeling

Basitçe söylemek gerekirse, imkansız sendrom yaşadığınızı -ve bu normal bir psikolojik model - gücünü ortadan kaldır.Bunu beğen: “Bu benim dürtüsel ses konuşmam.” kimliğinizi daha rasyonel bir yanıt için alan yaratıyor.

Bir Başarıyı Tutun

Başarıların, olumlu geri bildirimlerin ve yeteneklerinizin somut örnekleri oluşturun. Bu, birkaç ay sonra, beyin önyargılı bir anlatıya karşı gerçek bir kayıt oluşturmakla ilgili değildir.Bunu haftalık olarak, özellikle performans değerlendirmeleri veya büyük sunumlar öncesinde, kanıtlar bir araya gelir ve birkaç ay sonra bunu bulmak için daha zorlaşır.

Güvenilen Colleague veya bir Mentorlukla Konuşmak

Impostor sendromu sessizce gelişir. Bir mentor, antrenör veya akran, bakış açılarını sağlayabilir, kendi deneyimlerini paylaşacaktır, hatta başarılı insanların bu şekilde hissetmelerini ortaya koyarlar. Basit bir konuşma, şüphelerinizi normalleştirebilir ve sadece yaklaşmanıza yardımcı olursanız, benzer bir seviyede veya destekleyici bir yöneticiyle başlayın.

Öğrenme Olarak Başarısızlık

Mükemmeliyetçiler, beceriksizliğin kanıtı olarak başarısızlık görüyor. Bunun yerine, zihniyetinizi yeniden yapılandırın: Her hata kendiniz sorun, “Bu uygulamadan ne öğrenebilirim?” ve “Bir dahaki sefere nasıl geliştirebilirim?”

Achievable Hedefleri Set ve Küçük Wins kutlay

Daha küçük projelere, ölçülebilir kilometreler. Her bir tamamlanmış adımı kutlayın. Bu, "Ben yeterince iyi miyim?", “Bir sonraki hareketim ne?” ve ivme inşa ediyor. Zamanla, bir proje yönetim aracı veya basit bir kontrol listesi kullanmayı düşünün.

Moment'de Kendini Yeniden Bağırmayı Uygulama

Kendinizi kendi kendini suçsuzluğa sokarken, duraklayın. Bir el kalbinin üzerinde dur ve kendinize şöyle deyin: “Bu, acı çekme anıdır.Suffering insan deneyiminin bir parçasıdır.Kendi kendime bir şekilde kırılabilir, Dr. Kristin Neff tarafından gelişmiştir, daha düşük kortizol seviyelerini ve utanç verici spiralini kesebilir.

Overwork etrafında Boundaries

Kendinizi ispatlamak için fazla çalışmaya eğilimliyseniz, sıkı sınırlar ayarlamanız gerekir. 6 PM tarafından ofisten ayrılacağına karar verin veya 8 PM'den sonra e-posta almayı bırakın. Zaman içinde, dünyanın daha az saat çalıştığını keşfedeceksiniz ve değeriniz sabit bir hustle bağlı olmadığını fark edeceksiniz.

Kendi-Komuşunun Rolü

Dr. Kristin Neff, kendi kendini kınayan nefse gösterir – bir arkadaş sunacağınız aynı nezaketle kendinizi tedavi edin – bu durumu düzeltebilir ve ileriye doğru hareket ettirebilirsiniz.

Self-compassion üç adım içerir: (1) Dikkatlilik-Düşüncelerinizi yargısız gözlemleyin, (2) Yaygın insanlıkHerkesin başarısızlık yaptığını ve (3) Kendi kendine has bir-aktif olarak kendinizi rahatlatır. Zihinsel Kendi-Komuşu için Merkezi tarafından verilen çalışma Kendini kınayan insanların, dürtüsel duygularla ilişkili kaygı ve depresyondan muzdarip olmaları daha az olasıdır. Self-compassion da esneklik artırıyor - kendinizi bir dizi geriden sonra kibarca tedavi ettiğinizde, risk almaya daha hızlı ve daha istekli olursunuz.

Destekleyici bir Ağ inşa

Konsatör sendromla yalnız savaşmak zorunda değilsiniz. Değer ve yetkinlik duygusunu güçlendiren bir insan çemberi:

• Peer destek grupları: Organizasyonunuz veya endüstriniz içinde bir grup oluşturun ve insanların açıkça meydan okuma ve başarıları tartıştıkları bir grup oluşturun. Başkalarının şüphelerinizi azaltırken, birçok şirket şimdi çalışan Kaynak Grupları (ERGs) zihinsel sağlık veya kariyer gelişimine odaklandı.
• Bir sponsor bul: Bir mentorun aksine (kimseye tavsiye verir), bir sponsor aktif olarak ilerlemeniz için savunuyor. sizi teşvik eden projeler ve promosyonlar için size karşı koyamaz.
• Seek yapıcı geri bildirim: Çalışmanızda belirli, dengeli bir geri bildirim için güvenilir meslektaşları sorun. Zamanla, gerçek değeri eklediğinize dair kanıt toplayabilirsiniz. İstekinizi deneyin: “İyi ve bir alanı geliştirmek için duyduğum bir şeyi duymak istiyorum.” Bu, bir yargı gibi hissinden geri bildirim almak ve bir büyüme aracına dönüştürmek.
• Limit toksik karşılaştırmalar: Sosyal medyada takip ettiğiniz insanlar hakkında niyet sahibi olun.Kapatlama veya eşitsizlik tetikleyen hesaplardan yoksun olun, kendi mücadelelerini ve büyüme yolculuklarını paylaşan bireyleri takip edin. Herkesin kendi iç savaşlarına sahip olduğunu unutmayın.

Sustained Güven için Uzun Süreli Stratejiler

Overcoming impostor duyguları bir zaman düzeltme değildir - devam eden bir uygulama. İşte kalıcı güven oluşturmak için yollar:

Bir Büyüme Zihinset

Psikolog Carol Dweck'in büyüme zihniyeti üzerine yaptığı araştırma, yeteneklerin çaba yoluyla gelişebildiğini gösteriyor, bunu yine de “Ben zaten mükemmel olmalıyım” diye düşünüyorum. “Her gün öğrenmeliyim ve geliştirmek için baskıyı azaltır ve zorlukla karşılaşmanıza izin verirsiniz, kendinize şunu hatırlatalım: “Ben bunu henüz öğrenemem.

Başkalarını Öğretin

Uzmanlıknızı içselleştirmenin en iyi yollarından biri bunu öğretmektir. Bir genç meslektaşım, bir eğitim seansı liderlik eder veya alanınız hakkında yaz.Bildiğiniz şeyleri sanatla ilişkilendirmeniz ve sık sık sık ortaya çıkarmadığınız derinlikleri ortaya çıkarmanız için. Impostor duyguları genellikle başkalarının bilginizden faydalandığını gördüğünüzde kaybolur.Eğer kamu öğretimi, bir kavramı bir tek bir ayarda güvenilir bir işleyiciye açıklamaya başlayın.

Bir “Brag Dosyası” tutun

E-postaları toplayın, teşekkür notları ve katkılarınızı vurgulayan tanıklıklar. Zorluk duygularınız yükselirken, bunları tekrar okuyun. Bu, egoist olmayan - gerçekçi bir öz değerlendirmeyi sürdürmek için bir araç değildir.

Başarıyı Görselleştirin -ve Süreci

Görselleştirme sadece sporcular için değil. Her gün kendinizi zor bir görevi güvenle tamamlamanızı hayal eden birkaç dakika harcıyor. Ama sadece sonuç görselleştirmeyin - karşı karşıya kalacağınız adımları hayal edin, onlarla nasıl başa çıkacaksınız. Bu zihinsel prova endişeyi azaltır ve hazırlıklılık duygusu inşa eder.

Limit Sosyal Karşılaştırma

LinkedIn'den çıkmak veya akranların başarılarını görmek, sosyal medyadaki sınırları tetikleyebilir ve kendi ilerlemenize odaklanabilirsiniz. Unutmayın: hayran olduğunuz herkes kendi iç savaşlarına sahiptir. İyi bir kural, birisinin postasını izlemekten sonra kendinize sormaktır: “Bu beni ilham verici ya da yetersiz hissettiriyor mu?”

Seek Profesyonel Yardımı

Eğer dürtü duyguları kalıcı kaygıya, depresyona veya önemli kariyer zararlarına neden oluyorsa, bilişsel davranış terapisi (CBT) uzman olan bir terapistle çalışmayı düşünün. CBT, yakıt engelleyici sendromunun tespit edilmesine ve meydan okumanıza yardımcı olabilir. Birçok terapistin her zamankinden daha erişilebilir hale getirdiği gibi profesyonel destek verir. Psikoloji Bugün terapist rehberi “impostor sendromu” da dahil olmak üzere uzmanlıkla aramanıza izin verir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Imposter duyguları zayıflığa işaret değildir - onlar sizi sessiz tutmanıza izin verdiğiniz bir işarettir, onları kabul etmek, kendi kendini kınayan bir topluluk gibi hissettiğiniz ve kendinizi destekleyici bir toplulukla çevrelemek anlamına gelir.