Imposter duyguları, başarılarının veya niteliklerinden bağımsız olarak herkesi etkileyebilir. Bu duygular genellikle kendi kendine bağlı ve kaygıya yol açar, onları yönetmek ve azaltmak için etkili yollar bulmak için önemli hale getirir.Bu makalede, bireyleri zoroster sendromuna karşı koruyabilecek ve yeteneklerini inşa edebilecek kanıtlara dayalı stratejiler inceleyeceğiz.

Imposter Sendromu

Imposter sendromu, aynı zamanda zoroster fenomen olarak da bilinir, ilk olarak psikologlar Pauline Rose Clance ve Suzanne Imes tarafından 1978'de belirlenir. Bu, kendi becerileri ve sıkı çalışmalarından ziyade, süreklilik ve bir korku ile karakterize edilir - giriş seviyesindeki çalışanlardan CEO'lara rağmen - ve onured profesörlere - ve cinsiyete, ya da dışsal faktörlere karşı ayrımcılığa ve sert çalışmalarından dolayı ayrımcılığa yol açmaz.

Örneğin, "akıllı" olan ailelerde vurgulanan kökler ve etkileri anlamak, bu kimliği korumak için ilk adımdır, karşılaşan zorluklarla karşılaşıldığında kronik kendini-dovuzlu duyguları sık sık sık sık sık yakıtlı, aile dinamikleri veya toplumsal baskılar tarafından kullanılmaktadır. Örneğin, bu duyguları vurgulayan veya marjinalleştirilmiş gruplardan gelen insanlar için özellikle de baskıyı ifade edebilir. Gazetecilik Psikolojisi İnsanların% 70'inin yaşamlarında bir noktada acı çekme duygularını deneyimlediğini, bu fenomenin ne kadar yaygın olduğunu vurgulayın. (Kaynak: Clance & Imes, 1978)

Imposter Sendromunın Ortak İşaretleri

Bu işaretlerin tanınması, davranışınızı ve duygularını etkileyen zaman tespit etmenize yardımcı olabilir.

  • Senin pozisyonundan hoşlanmıyor gibi hissetmek - İşe alınmaya, terfi etmeye veya bir programa kabul edilmesine rağmen, sonunda bulunacak bir dışlayıcı gibi hissediyorsunuz.
  • Şans veya dış faktörlere katkıda bulunmak - Başarılarınızı flukes olarak veya başkalarının yardımı nedeniyle, kendi yetkinliğinden ziyade.
  • Bir dolandırıcılık olarak maruz kalma korkusu - Herhangi bir an için, diğerlerinin düşündüğü gibi yetenekli olmadığını fark edeceksiniz.
  • Inadequacies'in algılanması için çalışmak - Aşırı saatler veya çabaya, genellikle refahınızın maliyetine, niteliksiz olarak yargılanmaktan kaçınmak için koyarsınız.
  • övgü veya olumlu geri bildirimler indirim - İnsanları sadece tanımalarını içselleştirmek yerine güzel sayıyorsunuz.
  • Konsülatif olarak yüksek standartlar - Kendinizi gerçekçi olmayan beklentilere tutun ve kaçınılmaz olarak kısa bir süre içinde başarısız gibi hissediyorsunuz.
  • Zory yeni zorluklar kabul ediyor - algılanan inadequacies'lerinizi ortaya çıkarabilir fırsatları kaçınıyorsunuz, durgnasyona yol açıyorsunuz.

Bu işaretler yorucu değildir, ancak kendi kendini ifade için bir başlangıç noktası sağlarlar. Harvard Business Review Oboster sendromunun kariyer ilerlemesini nasıl engelleyebileceğini araştırmış, bireyler promosyonları geri döndürebilir veya maruz kalma korkusu nedeniyle toplantılarda konuşmaktan kaçınabilir.

Imposter Sendromu Türleri

Araştırmacı Dr. Valerie Young, beş farklı türe karşı sert duygular kategorize etti, her biri kendi düşünce ve davranışıyla. hangi tür rezonans stratejilerini terteye yardımcı olabilir.

Mükemmeliyetçi

Mükemmeliyetçiler son derece yüksek hedefler belirlediler ve kusursuz bir şey elde ettiklerinde bir başarısızlık gibi hissediyorlar. Küçük bir hata bile yoğun öz-kahverengileri tetikliyor ve yeterince iyi olmadıklarına inanıyor.

Superwoman /Superman

Bu tip, değerlerini kanıtlamak için herkesten daha fazla çalışmalarını zorlamaktadır. Her rolde başarılı olmak zorunda hissediyorlar – işe yaramaz, ebeveyn, partner – ve süper insan standartlarını koruyabildiklerinde sıkıntıya girerler.

Doğal Genius

Doğal dahiler, yetkinliğin kolayca ve zahmetsiz bir şey öğrenmek için mücadele etmesi gerektiğine inanıyorlar, bir dolandırıcılık gibi hissediyorlar çünkü gerçek istihbaratın çaba gerektirmediğini düşünüyorlar.

Rugged Bireyselist

Bu bireyler yardım istemek zayıflık veya beceriksizlik işareti olduğunu düşünüyor. Her şeyi tek başına yapmaya ve yardıma ihtiyaç duyduklarında bir başarısızlık gibi hissetmeleri için ısrar ediyorlar.

Uzmanlığı

Uzmanlar sürekli daha fazla eğitim, bilgi veya bilgi arıyorlar çünkü onlar asla yeterince bilgi sahibi olamayacaklarını düşünüyorlar ve zaten usta olmayan becerileri gerektiren işler için başvuruktan kaçınabilirler.

Alt tipinizi anlamak, deneyiminizi tanımlamak ve belirli stratejilerinize işaret etmek için size dil verebilir. Örneğin, mükemmeliyetçi kendini teşvik etmeye ve gerçekçi hedefler ayarlamaya odaklanabilir, bir uzman işi öğrenmek için iyi olduğunu kabul edebilir.

Imposter Duygularını Yönetmek için Kanıta Dayalı Stratejiler

Birçok çalışma, dürtüsel duygularla başa çıkma ve azaltma için etkili stratejiler belirledi. Bu teknikler bilişsel-davran terapisi (CBT), pozitif psikoloji ve nörobilim. Aşağıda, kendi kendine özgü yöntemleri kırmanıza yardımcı olmak için kanıt tabanlı yöntemler bulunmaktadır.

1. Duygularınızı Tanıtın ve Normalleştirin

Zehirli duyguların üstesinden gelmek için ilk adım onları kabul etmektir. Bu duyguların ortak olduğunu bilmek - bir zayıflık işareti değil - deneyimi normalleştirmek için.Kendini kınamak yerine, adı aloud veya yazı yazmak. Journal of Davranışsal ve Bilişsel Terapi Örneğin, duyguların yoğunluklarını azalttığını gösteriyor: “Şu anda bir dürtü gibi hissediyorum çünkü yeni bir rol başlatıyorum. Bu uygulama psikolojik mesafe yaratır ve duyguların gücünü zayıflatır.

2. Güvenli Peers ve Mentorlardan Destek

Güvenilir arkadaşlarla, mentorlarla veya meslektaşlarınız hakkında konuşmak, imkansız sendromların yükünü hafifletebilir. deneyimleri paylaşmak, yalnız olmadığınızız bir topluluk duygusu yaratır ve yeniden sigortalılık yaratır. Gazetecilik Dergisi Bu mentorluk, özellikle erken bakım profesyonelleri için, objektif geri bildirimler sağlayabilir ve güçlü yönlerinizi doğrulayın ve olumsuz kendini algılamalara yardımcı olun.Eğer bir mentorunuz yoksa, profesyonel destek gruplarına veya online topluluklara katılmanız güven binasına odaklanır. (Kaynak: Bravata ve al., 2019)

3. Bilişsel Yeniden Yapılan Olumsuz Düşünceler Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılandırma, bilişsel-behavioral terapide temel bir tekniktir (CBT) meydan okuma ve yardımsız düşünce kalıpları değiştirmek için tasarlanmıştır.Kendini yakalarken, “Bu promosyonu hak etmiyorum” ve kanıtları inceleyin: “Bu gerçekleri destekleyen şey, bu düşünceyi daha dengeli bir şekilde yerine getirmek anlamına gelmez mi?” Klinik Psikoloji İnceleme CBT yaklaşımlarının, sert duyguları azaltmak için son derece etkili olduğunu doğruladı.

4. Accomplishments'ın Başarı Dosyasını Oluşturun

Başarılarınızın somut bir kaydının tutulması, yeteneklerinizin somut bir hatırlatması olarak hizmet edebilir. Olumlu geri bildirim belgelediğiniz bir “başarılı dosya” oluşturun, projeleri, ödülleri ve kişisel kilometreler. Bu dosya fiziksel bir klasör veya dijital notu içerir. .. .. ... ne zaman kendi kendine aşık olursanız olun, bu dosyayı organizasyon psikolojisindeki inceleme eğiliminizi düzenli olarak güçlendirin.

5. Gerçekçi, Incremental Hedefler

Mükemmeliyet genellikle zor duygular sürüyor.Birchievable hedefler her adımını tamamladıktan sonra, daha küçük, yönetilebilir adımlara güvenebileceğinize ve gelişime yardımcı olun. Örneğin, büyüme zihniyetine yönelik çalışmalar büyük bir proje üzerinde çalışıyorsanız, her adımını tamamladıktan sonra, çabanızı kabul edebilirsiniz - bu yaklaşım aşırılık duygularını azaltır ve büyümenize yardımcı olur.

6. Embrace Lifelong Learning as a Strength

Kimsenin bilgi veya ustalık yaptığını kabul edin. Yaşam boyu öğrenme zihniyetini, yetkinliğe tehditlerden ziyade büyüme fırsatları olarak yeniden çerçeveler halinde yeniden şekillendirmeyi kabul edin. Bir beceri boşluğuyla karşılaştığınızda, uzmanlığınızı dolandırıcılıkla genişletme şansı olarak görün. Profesyonel gelişim kursları, okuma ve atölyeler sürekli iyileştirmeyi normalleştirmek için her türlü yoldur. Journal of Mesleki Davranış Daha düşük sert duygulara bağlı olarak, büyüme değer veren bireyler, belirsizlikleri rekabet olarak yorumlama olasılığı daha az.

7.Kendi-Compassion Uygulaması

Kendi kendini nezaket ve anlayışla tedavi etmeyi içerir - özellikle zor zamanlarda. zor zamanlarda. zor bir özgüven içinde meşgul olmak yerine, bir hata yaptığınızda, kendini kabul etme, Dr. Kristin Neff, kendi kendini kınayan bir araştırma, üç bileşene liderlik eder: kendini-zaç, ortak insanlık ve dikkatlilik. Zihinsellik Bir öz-kompanze müdahalenin kolej öğrencilerinde önemli ölçüde azaltılmış hislerin azaldığını buldu: kalbinizde elinizi yerine getirin ve “Bu zor. Ben sadece kendime nazik olabilirim.”

8. Görselleştirme ve Olumlu Görüntüry

Görselleştirme, sporcuların ve yüksek performanslıların kaygıyı azaltmak ve performans geliştirmek için kullanılan bir tekniktir. Zorlu bir olaydan önce - gerçek performans olarak, toplantı veya sınav gibi - kendinize güven ve hesaplama ile ilgili birkaç dakikanızı gerçekleştirmenize izin vermek. Resim, duruşunuz, başkalarının olumlu tepkileri. Davranış Araştırma ve Terapi Bilişsel yeniden yapılanma ile birlikte görselleştirme kendini takdir etti ve kendini kınayan bireylerde kendini kınadı.

9. Öğrenme Fırsatlarını Öğrenme Fırsatları olarak kutlayın

Bir paradoksal ama etkili strateji kendinizi küçük başarısızlıklara kasıtlı olarak ortaya çıkarmak ve onları veri noktaları olarak yeniden çerçevelemektir. Örneğin, halkın konuşmasından korkuyorsanız, sunumunuzda düşük ücretli gönüllü olarak yeni bir şey denemek -sonsuz bir şekilde her bir şekilde geri çekilmemek, bir büyümenin bir parçası olarak neyin işe yaramadığını analiz etmek, bazen “fear inoc” olarak adlandırılır.

Belirli metinler için stratejiler

Imposter duyguları genellikle çevreye bağlı olarak farklı ortaya çıkar. yaklaşımınızı temizlemek etkinliği artırabilir.

İşyerinde

İş yerinde, imposter sendromu fazla çalışmaya yol açabilir, görevlerden kaçınabilir ve ağla ilgili konuşmaları tekrar gözden geçirebilirsiniz.Bu, denetçilerden düzenli geri bildirimler alın ve bana değer kattığınız bir alan nedir?

Academia

Öğrenciler ve araştırmacılar yeni iş üretmek ve yüksek notlar elde etmek için yoğun baskıyla karşı karşıyadır.Procrastinasyon, izolasyon ve hatta akademik tükenmişlik. Bunu yönetmek için, psikoeducational grup müdahalelerini açıkça tartışabileceğiniz form çalışma grupları kullanın profesörler ofis saatlerini sadece sorularınızı paylaşmak için değil, aynı zamanda bir uzmandan gelen doğrulama yanlış ifadeler kesintiye neden olabilir.

Creative Fields

Yaratıcılar genellikle çalışmalarını, kurulmuş akranlarıyla karşılaştırarak mücadele eder. Sanatın yüksek görünürlüğü ve öznel doğası, yazmak veya tasarım kendini basitleştirebilir. Etkili bir strateji, gerçek beceri gelişiminden ziyade, kendi yaratıcı sürecinize odaklanacaktır. Örneğin, Yaratılış aşamasındaki mükemmeliyet ve mükemmeliyetçilik olmadan 500 kelime yaz.

Profesyonellerin Rolü Yardım

Eğer dürtü duyguları hayatınızı önemli ölçüde etkileyecektir - anksiyeteye, depresyona veya kronik kaçınmaya neden olur - zihinsel sağlık profesyonelinden yardım istemek ve bu duyguları daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.Bilinçli bir terapist sizi yapısal olarak gözlemler, davranışsal deneyler ve sansürleme gibi yapılandırılmış egzersizler yoluyla yönlendirebilir. Amerikan Psikoloji Derneği Engeloster sendromunda ve ilgili konularda uzman olan bir terapist bulmak için kaynaklar sunar.

Bireysel terapiye ek olarak, Impostor Sendromu Tedavi Protokolü (Dr. Clance tarafından geliştirilme) ile ilgili olarak grup atölyeleri veya online kurslar bazen, imposter hisleri endişe veya depresyonla birlikte ko-kuvre müdahaleye maruz kalabilir, ancak terapi ön müdahale olarak beklenmeyene kadar beklemez; erken müdahale, sendromun kendini daha derin alışkanlıklarının daha derin bir şekilde ortadan kaldırılmasına engel olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Imposter sendromu kişisel ve profesyonel büyümeyi engelleyebilir, ancak bu duyguları kanıt tabanlı stratejiler aracılığıyla yönetmek ve azaltmak mümkündür.Bu süreci gezerken, destek aramak, negatif düşünceleri reddetmek ve pratik olarak kendi kendine-ortalamanızı sağlamak, kendi değerli başarılarınızla daha sağlıklı bir ilişki kurabilirsiniz.

Küçük başlayın bu hafta denemek için bu makaleden bir strateji seçin. Belki de bir başarı dosyasına devam edecek, bir destek grubuna katılacak veya kendi kendine bağlı bir egzersizi uygulamanız. Zamanla, bu küçük eylemler dış doğrulamaya dayalı olarak değil, kendi yeteneklerinizin gerçekçi bir takdirine dayanan gerçek bir güven temeli oluşturur.