Imposter Sendromu

Imposter sendromu – entelektüel fonlanmanın kalıcı bir iç deneyimi olarak tarif edildi – tüm endüstrilerin ve başarı düzeyleri arasındaki insanları anlamak. Yetkinlik kanıtına rağmen, başarılarını içselleştirmek için mücadele eden bireyler, 1970'lerin sonlarında, başarısız olan ya da diğerlerinin kendi yeteneklerini anlamasını sağlıyor.

Common işaretleri ve Desenler

Imposter hisleri, çeşitli tanınabilir düşünce desenleri ve davranışları ortaya koyar. Bu işaretleri kendinizde tanımlamak, onları yeniden ifade etmeye yönelik ilk adımdır:

  • Attributing success to external factors - Şans, yardımcı meslektaşları veya kolay bir görev için rolünüzi aşağılayın.
  • Mükemmeliyetçilik ve aşırılık - Yanlış derecede yüksek standartlar belirlediniz ve herhangi bir kusurdan kaçınmak için görevlerde aşırı zaman harcıyorsunuz, tek bir hatanın sizi açığa çıkarmasından korkuyorsunuz.
  • Procrastination son dakika iş tarafından takip edildi – Bir projeye başlamayı geciktiriyorsunuz, sonra bunu bir panik içinde tamamlayın, başarılı olduğunda, tüm adrenalin olduğunu hissedersiniz, beceri değil.
  • Olumlu geri bildirim - Tamamlamalar sizi yuvarlar çünkü diğer kişinin sadece kibar olduğuna inanıyorsunuz veya “gerçek” görmüyorsunuz.
  • Kendinizi başkalarına karşılaştırıldığında, - Kendi zayıflıklarınızı büyüttüğünde meslektaşların güçlülerine odaklanırsınız, kendini aldatmak için.
  • “Yakahasız” olmaktan korkmak - Bir gün insanın düşündüğü gibi yetenekli olmadığını keşfedeceği bir alt kaygı.
“Ben hala biraz sert bir sendrom var. Asla uzaklaşmıyor, ama kontrol etmeyi öğreniyorsunuz.” – Viola Davis

Yukarıdaki alıntı rahatlatıcı olsa da, hedef tamamen imkansız duyguları ortadan kaldırmak değildir - bu nadiren mümkün - ancak kararlarınız ve kendi saygınlığınız üzerindeki gücünü azaltmak için tasarlanmıştır. Aşağıdaki egzersizler tam olarak bunu yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Imposter Duyguları ile Mücadele Edilecek Pratik Egzersizler

Aşağıdaki teknikler bilişsel-behavioral prensipler, pozitif psikoloji ve nörobilim alanlarında zemine sahiptir. tutarlı bir uygulama gerektirir, ancak teorik faydalar sağlar.Onları haftalık rutininize entegre etmek için iki veya üç tane seçin.

1. Başarılarınızı Gazeteci (The Brag File)

Başarılarınızın yapısal bir kaydını tutmak, aldığınız eyleme yardımcı olur ve sonuç verir: “Bu hafta, bir “Brag Dosyası” modelini kullanarak: her hafta sonu, üç galibiyet yazma – büyük veya küçük. Durumunu ekleyin, bu dosyayı performans değerlendirmeleri veya şüphelerinize yol açardım.

Daha derin bir uygulama için, deneyin "Success Mapping"Son yıldan büyük bir başarı alın ve ona ulaşmak için aldığınız her adımı takip edin. geç geceler, araştırma, konuşmalar, riskler ve sizi aşırılamalar. Bu egzersiz, sonuçtan gelen çaba ve beceriyi ortaya koyuyor, şansların illüzyonunu azaltın. Journal of Experimental Social PsikolojiAncak, kendi geçmiş başarılarını deneyimleyen insanlar, kendi kendini olumsuzluk ve esneklik duygularını artırırlar.

2. Affirmasyonlar ve Olumlu Kendi Konuşma (Evidence-Based)

Affirmasyonlar karışık yorumları aldı, ancak araştırma doğru yapıldığında etkili olduklarını gösteriyor. “Ben harikayım” gibi Generic, düşük özsaygı ile birine doğru hissetmediğini düşünüyorsa geri ateş edebilir. “değer tabanlı” veya “işlem odaklı” onaylarÖrneğin: “Her meydan okumadan öğrendim” veya “Onların hata yapmasına ve hala başarılı olmasına izin verdim.”

Carnegie Mellon Üniversitesi'nden bir 2016 çalışma, kendini onaylayan (kahkadar değerlerine dikkat etmek) beyin ödül merkezlerinin etkinleştirilmesini ve bu tehditlere karşı savunma tepkisini azaltmayı buldu. Psikoloji Bugünün imposter sendromu kaynağı Ek örnekler sunar.

3. Güvenli Peers'den geri bildirim (Structured Approach)

Geri bildirim için sorun kırılgan hissedebilir, ancak dış bir gerçeklik kontrolü elde etmek için en etkili yollardan biridir. anahtarın dışsal bir gerçeklik kontrolü olması gerekir. Özel sorular “Nasıl yapıyorum?” Örneğin: “Bu projeye en güçlü katkımı görüyor musunuz?” veya “Bir yetenek olarak gerçekten takıma yardım ettiğini düşünüyorum?” Bu güç diğer kişinin içselleştirebileceği somut kanıtlar sağlamak için.

İki veya üç meslektaşın veya mentorun küçük bir “geriye dönüş tahtasını” oluşturmaya çalışın.Evli bir formatta karşılıklı geri bildirim paylaşmak için çeyrekte tanışın - diğer kişi hakkında takdir ettiğiniz şeyleri dile getirerek, bir gelişme alanınızı işitmeye başlayın. Güvenilir bir akran kendi sözleriyle güçlülerinizi kendi seslerinizde tarif eder. Harvard Business Review'in yazısı, imposter sendrom Geri bildirimin dolandırıcılık duygularını nasıl güçlendirebileceğini veya hafifletebileceğini tartışır.

4. Hazırlık senaryoları ile görselleme Başarısı

Görselleştirme sadece “görüşme” ile ilgili değildir; bu, zihinsel provalar hakkındadır.Ücretli sporcular tarafından kullanılan teknik, kendinizi zorlukla, kararları kullanarak ve bir olay boyunca emin hissetmektir - sadece bir sunum için, gözlerinizi ve resminizi kapatmayın: ışıklar, yüzlerinizi, sesinizi net bir soru düşünün ve kendinizi dikkatli bir şekilde nefes almayı, nefes almayı ve kendinizi sakin bir şekilde hazırlayın.

200-300 kelimeden kısa bir “başarılı senaryo” yazın, gerçek olaydan önce ideal olayların sırasını tarif edin. Spor ve Egzersiz Psikolojisi Bu süreci önemli ölçüde endişe ve performans artırdığını doğrulayın.Kendi kendine bağlı bir bileşeni ekleyin: eğer görselleştirme şüphe ederse, zihinsel olarak destekleyici bir rakam (kendinizin mentor veya gelecekteki versiyonunu) “Buna aitsiniz.”

5. “Courtroom” Yöntemiyle Olumsuz Düşünceler

Bilişsel yeniden yapılandırma, bilişsel-behavioral terapide temel bir tekniktir ve doğrudan bu promosyonu haketmiyorum, çünkü başka bir şey bunun yerine getirilmesini ve iddiaya karşı her otomatik negatif düşünceyi tedavi etmeyi içerir.

  • Kanıt: Belki başlangıçta bazı sorumluluklarla mücadele ettiniz ya da ekibinizdeki diğerlerini daha fazla deneyimle hissediyorsunuz.
  • Karşılık: Dikkatli bir değerlendirme sürecine dayanan terfi edildiniz. Önceki projelerde sonuçlar verdin.Demiriniz açıkça liderlik becerilerini belirtti. Birden çok müşteri yargınızı övdü.

Her iki tarafı da gözden geçirdikten sonra, kanıtları objektif olarak tartın. Çoğu zaman, yetkininizin kanıtları, dolandırıcılıkla ilgili kanıtları çok fazla tutar.Bu egzersiz, beynini her olumsuz düşünceyi gerçek olarak kabul etmeyi bırakmasını sağlar. Çokwell Mind'in bilişsel yeniden yapılandırması üzerine rehberi Ek çerçeveler sağlar.

6. " Öğrendiğim üç şey" Egzersiz

Imposter duyguları genellikle her şeyi bilmeniz gerektiğine inanıyor.Bu uygulamadan, Carol Dweck'den gelen büyüme zihniyetine yönelik araştırmalarla desteklenecek, her iş günü sonunda, öğreneceğiniz üç şeyi yazabilirsiniz – bir meslektaşınız veya bir hatadan dolayı dramatik bir şekilde endişelenecek bir ders.

Kendi kendini kınayan Eylemler

Kendi kendine saygı sadece bir duygu değildir; değerlerinize uygun olan eylemlerin bir ürünüdür ve ajansınızı gösterir. Aşağıdaki aktiviteler olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır: aldığınız her adım, bir sonraki adıma kadar istekli olduğunuzu kanıtlar sunar.

1. Achievable Hedefler ve Track Progress

Haftaya kadar gerçekleştirebileceğiniz büyük hırsları parçalayın.Bir konuyla ilgili bir sonraki takım toplantısında 5 dakikalık bir sunum yapın, tamamlanabilir, Relevant, Time-bound). Örneğin, “daha iyi bir kamu konuşmacısı” yerine, “daha iyi bir tanıtım yapmak için bir hedef yapın, bir sonraki takımda bir araya getirin - bir dijital araç - tam anlamıyla bunu yaptıktan sonra, bir şekilde başarıyla yaptığınız şeyi tekrarla.

2. Deliberate Skill Development

Imposter duyguları, nerede olduğunuzu ve büyümenizin nerede olduğunu düşündüğünüz arasındaki boşlukta gelişti.Her hafta bir kenara adım atarak, rol veya özlemlerinize ilişkin bir şey öğrenmek için bu boşluğu kapat. Bir derste bir atölyeye katılın veya sadece bir kitap okuyun ve ilkelerinizi kendiniz için uygulamanız gerekir.Eğitim ortamınızda aktif olarak inşa etmen gereken bir başka parçanız olur.

3. Gönüllü ve Contribute Diğerlerine

Başkalarına yardım etmek, kendi algıladığınız inadequacies'tan uzaklaşmanın en hızlı yollarından biridir.Bir genç meslektaşınız, bir topluluk projesine liderlik ettiğinizde veya katkıda bulunun - katkınızın açıkça görünür olduğu bağlamlar. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Gönüllülük kendini önemli ölçüde artırdığını ve depresif semptomları azaltır, kısmen sosyal bağlılık ve etkinlik hissi sağlar.

4. Uygulama Public Accountability

Bir meslektaşınızla veya küçük bir grupla bir hedef paylaşın. Belirli bir tarihle bir görevi tamamlayacağını, sonra onlarla birlikte kontrol edin. Kamusal hesap, sosyal baskıyı sağlıklı bir şekilde kullanır: Başka birinin kendi kendini kabul etmeni beklersiniz. Ayrıca, başarılı hissettiğiniz kişiler için, iç inanç ve kariyerinizde çalışan bir grup büyümeye ve güvenliğe katılmanız için özel olarak bir sorumluluk sahibi olursunuz.

Destekleyici bir Çevre Oluşturma

Çevreniz – hem sosyal hem de yapısal – yakıtsız duygular ya da onları yönetmenize yardımcı olun. Çevrenizi aktif olarak şekillendirme sürecin kritik bir parçasıdır.

1. Like-Minded Bireylerle Bağ

Profesyonel birliğe katılın, bir online topluluk veya yerel bir buluşma alanınıza odaklandı. Başkalarını açıkça duyduğunuzda, tek başına olmadığını fark edersiniz. Bu normalleştirici etki utanç azaltır ve karşılıklı teşvikler için kapıyı açar. İnsanların güvenlikte oynamaları gereken başarıları ve başarısızlıkları paylaşması; bunun yerine, herhangi bir seviyede ilerlemeyi kutlayan büyüme odaklı topluluklar aramak. Örneğin, bu normalleştirme etkisi utanç azaltır ve karşılıklı teşvikler için kapıyı açar. Psikoloji Bugünün imposter sendrom topluluğu Tartışma iplikleri ve uzman makaleler sunar.

2. Seek Profesyonel Yardıma Gerektiğinde

Eğer imposter duyguları önemli bir endişeye neden oluyorsa, depresyona veya günlük çalışmaya müdahale ederse, bir terapistle çalışmayı düşünün. Bilişsel terapi, özellikle, bu kaynakları ele almak için güçlü bir kanıt tabanı vardır - büyümenizi desteklemek için tasarlanmıştır, terapistler, daha derin bir inanç sunar ve kalıcı bir öz saygı sunar. Psikoloji Bugünün terapisti Güvenilir bir başlangıç noktası.

3. Yapı Destekleri ve Yapısal Destek için Liderlere Sor

Eğer rahat hissediyorsanız, kendi kendine güvenim olan deneyimleriniz hakkında yöneticinizle bir görüşmeniz var mı?Daha yapısal geri bildirimler veya daha net beklentiler için bir istek olarak bunu takdir ediyor. Örneğin: “Bazen toplantı beklentileri konusunda endişeliyim; kendi deneyimlerinizi paylaşmaları ve hedeflerime karşı ilerlememi değerlendirdiğimiz bir psikolojik olarak güvenli bir ekip kültürü oluşturmaları mümkün olabilir mi?

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Imposter duyguları karakterinizde kalıcı bir leke değildir - onlar, öğrenmemiş ve daha doğru, şefkatli bir öz görüşle değiştirebileceğiniz bir düşünme biçimidir. Yukarıdaki uygulamalar -der geri bildirim almak, yapılandırılmış bir geri bildirim almak, görselleştirmek, olumsuz düşünceler ve kasıtlı eylem almak - kendini kınayan bir şekilde günlük olarak kullanabileceğiniz araçlardır.