Imposter sendromu - aynı zamanda imkansız fenomen olarak da bilinir - sadece fırsatta kendini kınayanlardan çok daha fazlası. 11483 katılımcı ile 30 çalışmayı analiz ettiren bireyler yeteneklerini, başarılarını şans gibi dış faktörlere dönüştürmüş ve bazı toplumlarda bu duyguların çoğunun gerçekten ne kadar yaygın olduğunu fark etmiyor.

Sadece birkaç tane seçmeyi etkileyen nadir bir varlık olmaktan uzak, oboster sendromu, tüm demografik, meslekler ve başarı düzeylerine dokunuyor.Bu fenomenin farkındalığının hızla arttığını öne süren soruşturma, iş liderlerinin % 78'inin kariyerlerinde deneyimli Impostor Sendromuna dokunduğunu, profesyonel başarının en yüksek seviyelerinde bile bağışıklık sağlamadığını gösteriyor.

Oboster sendromlarının neden bu kadar yaygın olduğunu anlamak - ve bunu ele almak için kanıt tabanlı stratejiler öğrenmek - kariyerlerini geliştirmek ve zihinsel refahı geliştirmek. Bu kapsamlı rehber, en çok etkileyen ve pratik yaklaşımlara sahip.

Imposter Sendromu Nedir? Derin Bir Anlayış

Imposter sendromu, zihinsel, yeteneklerin veya başarılarının kendi kendine özgü hislerini, kaygılarını ve/veya işlerinde bir dolandırıcılık olarak tarif edilen davranışsal bir sağlık fenomenidir, onların yetkinlik ve başarılarının açık kanıtlarına rağmen.

Imposter sendromu ilk olarak 1978'de Suzanne Imes, Ph.D. ve Pauline Rose Clance tarafından tarif edildi, Ph.D. Bu modeli başlangıçta yüksek çözünürlüklü kadınlar arasında tespit ettiler, ancak sonraki araştırmalar tüm cinsiyetleri, arka planlarını ve meslekleri etkileyen göstermiştir.

Imposter Sendromunın Temel Özellikleri

Engel sendromlu bireyler performanslarını gerçek yetkinliğe taşımaz, bunun yerine şans veya diğerlerinden gelen başarılarını, profesyonel yetersizlik kanıtları göz önünde bulundurulduğunda başkalarına yöneltmelerini yazar.Bu bozuk düşünce modeli, kırılmanın zor olabileceği bir endişe ve öz-dovt döngüsü yaratır.

Engeloster sendromlu insanlar genellikle birkaç ortak işaret ve davranış sergilemektedir:

  • Kalıcı öz-doubt: Sürekli yeteneklerinizi ve niteliklerinizi sorgulayın, kanıtların aksini gösterirken bile
  • Attribution hataları: Şans, zamanlama veya diğer insanların kendi yeteneklerinizden ve çaba harcamalarından ziyade yardımına kredi vermek.
  • maruz kalma korkusu: Başkalarının inandığı endişe ile yaşamak, inandığı gibi yetkin olmadığını keşfedecek
  • Başarıları indirim: Başarıları veya çeşitli nedenlerle saymadıkları hisleri
  • Overworking: Aşırı sıkı sıkı çalışarak yetersizlik için algılanan eşitsizlikleri itiraf etmek
  • Mükemmeliyetçilik: Gerçek olmayan yüksek standartları belirlemek ve onlarla tanışmadığınızda bir başarısızlık gibi hissetmek
  • övülmeyi kabul etmek zor: Başarılar için övgü veya tanınmadığında rahatsız hissetmek
  • Kendinizi başkalarına karşı karşılaştırmak: Sürekli olarak kendinizi akranlarına karşı ölçümler ve kısa sürede hissettiğiniz hislere karşı ölçümler

Imposter Sendromu Klinik Tanık Değildir

Hiçbir standart veya dışsal olarak, akıl sağlığı ve refahı etkileyebilecek psikolojik bir deneyim veya düşünme şekli olarak tanımlanmamıştır.

Clance Imposter Phenomenon Scale en yaygın kullanılan tanı aracıdır; 20 Likert-Scaled sorulardan oluşur, ancak dışsal olarak doğrulanan diğer değerlendirme araçları geliştirilmemiştir, Harvey Impostor Phenomenon Scale, Young Imposter, Leary Imposter, ve Perceived Dolandırıcılık Ölçeği, her biri de dışsal duygulara yönelik olarak ölçümleme ve özelliklerini ölçmeye çalışır.

Şaşırtıcı Prevalans: How Common Is Imposter Sendromu Gerçekten?

Son araştırmalardan en çarpıcı bulgulardan biri, gerçekten ne kadar yaygın bir imposter sendromu olduğunu gösteriyor. Sayılar bu dolandırıcılık hislerinin izole deneyimler olmadığını ortaya koyuyor ancak birçok popülasyonda insanların çoğunluğunu etkileyen ortak psikolojik bir fenomen.

Genel Öndeğer Oranları

Konfüksiyon sendromunun yaygınlaşması, %9'dan% 82'ye kadar, büyük ölçüde çalışma için işe alım stratejisine bağlı olarak, tedavi aracı kullanılmış ve semptomları değerlendirmek için kullanılan kesim.Bu geniş aralık, yoksul sendromların nasıl ölçüldüğü ve hangi popülasyonların incelendiğine ilişkin farklılıklar yansıtıyor.

Üç Amerikalı işçiden biri (yüzde 33) “Genellikle profesyonel yeteneklerimi veya başarılarımı şüpheliyim” ifadesinin onları biraz veya çok iyi tanımladığını bildiriyor. Bu istatistik, işyerinin zoroster sendromunun endüstri veya pozisyona bakılmaksızın önemli bir kısmını etkilediğini gösteriyor.

Belirli popülasyonlar arasında, oranlar daha da yüksek olabilir. Üniversite öğrencilerinin bir çalışmasında, katılımcıların% 56'sı fiziksel terapi öğrencileri Doktoru arasında, katılımcıların% 74.03'i, katılımcıların% 74'ü, yoksul fenomenin duygularını göstermiştir.

Imposter Sendromu Farklı Demografikler

Oboster sendromu kimseyi etkileyebilirken, araştırma yüksek oranlarda veya daha büyük yoğunlukta deneyimleyen bazı grupları tespit etmiştir.

Cinsiyet Farklılıkları

Cinsiyet ve oboster sendromu arasındaki ilişki karmaşık ve bazı çalışmalarla çelişiyor. 16 çalışma, kadınların erkeklerden daha yüksek oranlarda, 17 çalışma, erkekler ve kadınlar arasındaki engel sendrom oranlarında fark bulunmadığını ortaya koydu.

18 ila 29 arasında genç kadınlar arasında yüzde 43, profesyonel yeteneklerin iddia ettiği ifadenin, genç erkeklerin yüzde 36'sına kıyasla iyi olduğunu bildirdiler.

İlginç bir şekilde, kadınların eğitim başarıları kendi kendine sorumsuz duyguları azaltmıyor, üniversite eğitiminin yüzde 51'i, en az bir haftada iyi olmadıkları gibi hissetmediklerini söylüyor.Bu karşıtlık bulgusu, yüksek öğrenim ve başarının, bazı durumlarda onları daha da yoğunlaştırmadığını gösteriyor.

Racial ve Etnik azınlıklar

Imposter sendromu, marjinalleştirilmiş gruplarda daha yaygın olma eğilimindedir (minority ırk ve etnik gruplar, sosyoekonomik durum). Profesyonel veya akademik ortamlarda temsil edilme deneyimi, ait olmayan veya nitelikli olmanın duygularını basitleştirebilir.

Bir çalışma, bu duyguların zihinsel refahın ne kadar önemli olabileceğini vurgulayan, potansiyel olarak ayrımcılığa maruz kalma deneyimlerinden daha da fazlasının tahmin edici olduğunu buldu.

Öğrenciler ve Erken-Career Profesyoneller

Depres sendromlarının yüksek prevalanları olan gruplar, öğrencilerin, azınlık gruplarının ve yüksek basınçlı, yüksek ücretli ortamlarda işgücü üyelerinin, sağlık mesleklerindeki öğrenciler arasında yüksek oranda yaygın olarak yaygınlaştığını göstermektedir.Bir tıp öğrencisinin merkezi erkek öğrencilerinin ve kadınların yarısının yaşadığı bir komplikasyon sendromdan daha fazlasını buldu.

Akademik çevre, sürekli değerlendirme, rekabet ve yüksek standartlarla, geliştirme ve gelişmek için engelleyici duygular yaratıyor. Öğrenciler genellikle kendilerini daha emin veya yetenekli görünen akranlarıyla karşılaştırır, bu birçok akranların benzer şüpheler taşıdığını fark etmezler.

Yüksek Lisans Profesyonelleri

Imposter sendromu giderek daha fazla rapor edilir ve yüksek basınçlı akademik ve iş yerlerinde tanınır, lisans, lisans, lisansüstü ve profesyonel eğitim. Paradoksal olarak, daha başarılı biri, daha yoğun hisleri büyümeleri, hisse senedinleri daha yüksek ve daha akut hale gelir.

Imposter Sendromu So Common? Kök Sebeplerini Anlamak

Oboster sendromunun neden bu kadar yaygın olduğunu anlamak, birçok faktör incelemek gerekir - bireysel kişilik özelliklerinden daha geniş toplumsal ve sistemik konulara. nedenler çok yönlü ve sık birbirine bağlıdır.

Perfectionism ve Trueistic Standards

Mükemmeliyetçilik, oboster sendromunun en güçlü tahmincilerinden biridir. Önceki araştırma, imposter fenomenin kaygı, depresyon ve düşük özsaygı ile ilişkili olduğunu ve mükemmeliyetçilik genellikle bu deneyimler arasında köprü olarak hizmet ettiğini göstermiştir.

Mükemmeliyetçiler kendileri için olağanüstü yüksek standartlar belirlediler – sürekli olarak buluşmak için genellikle imkansız olan standartlar. Bu gerçekçi olmayan beklentilerin kısası, standartların kendilerine uygun olmadığını bilmek yerine, bunu her zaman yetersiz hissetmelerini sağlıyorlar.

Mükemmeliyet ve imposter sendromu arasındaki ilişki, özellikle de mükemmelliğin beklendiği ve rekabetin şiddetli olduğu akademik ve profesyonel ortamlarda güçlüdür.Sevcut olmayan sendromlu insanlar genellikle mükemmeliyetten daha az şey onları sahtekarlık olarak ortaya çıkaracağına inanıyorlar, aşırı hazırlıklara yol açıyorlar ve kronik stres.

Aile Dinamikleri ve Erken Deneyimler

Diğer birçok davranış sağlığı hastalığı gibi, imposter sendromunun etiyolojisi muhtemelen çok faktörlüdür, birçok vaka rapor ve çalışmalarına rağmen etiyolojide resmi bir fikir birliği yoktur. Ancak aile geçmişi ve erken çocukluk deneyimleri önemli bir rol oynamaya inanılıyor.

Birkaç aile desenleri, imposter sendromunun gelişimi ile ilişkilendirilmiştir:

  • Madde olmadan aşırı övgü: Gerçek çaba veya başarıdan bağımsız olarak sürekli övgü alan çocuklar, yeteneklerinin doğru bir şekilde geliştirilmesi için mücadele edebilir
  • Harsh eleştirisi veya koşullu aşk: Aşk ve onayın başarı konusunda bir ortamda büyümek asla yeterince iyi olmanın kalıcı hislerine yol açabilir
  • kardeşlerin karşılaştırılması: Sürekli bir kardeşle kıyaslanmak – tercih edilebilir veya olumsuz olmayan – bir kişinin gerçek yetenekleri hakkında belirsizlik yaratır.
  • Yüksek ebeveyn beklentileri: Son derece yüksek standartları oluşturan veya canlı canlı canlı canlılar çocuklarının başarıları aracılığıyla rahatsız edici duygular, çaresizce dürtüsel duygulara neden olabilir
  • Karma mesajlar: Birinin yetenekleri hakkında çatışma mesajları almayı kabul edin (örneğin, akıllı olduğunuzu söylemek ama aynı zamanda diğerlerinden daha fazla çalışmanız gerektiğini) karışıklık ve kendini kınayan bir mesaj oluşturabilir

Societal Baskılar ve Karşılaştırma Kültürü

Modern toplum, özellikle sosyal medyanın çağında, sürekli karşılaştırmanın kaçınılmaz olduğu bir ortam yarattı. İnsanlar başarılarını, başarılarını ve dikkatlerini gizlemek için online varlığını tedavi ederken, başarısızlıkları ve şüpheleri gizler. Bu, herkesin emin ve başarılı göründüğünüz bir algı yaratır.

Birçok endüstride yaygın olan "hustle kültürü", insanların başarılarının yeterince etkileyici olmadığını hissetmelerini zorlaştırır. Başarının normalleştiği ve beklenen zaman, en az gereksinimi karşılamak gibi hissetmez.Bu zihniyet yakıtları zoroster sendromunu insanlar başarılarının yeterince etkileyici olmadığını hissederler.

Stereotip ve Sistemktik Engeller

Bu gruplar genellikle kadın ve etnik azınlıklar gibi, hapsedilmiş olumsuz stereotiplemeye tabidir. Bu bağlantı aynı zamanda tesadüfen rastlanamaz -stereotip tehdidi doğrudan dürtülere katkıda bulunabilir.

Bu reframing önemli: oboster sendromu genellikle belirli grupların sistematik olarak temsil edildiği ortamlara rasyonel bir yanıt olarak görülmelidir, ya da başarıya yönelik psikolojik bir yanıt olarak karşı karşıya kalır.

Bir alttan gelen bir gruptan biri, insanların nadir olduğu bir alanda başarı elde ettiğinde, insanların ait olmadığı veya başarılarının bir anomali olduğunu sorgulamaya yol açan kişinin kendi yeteneklerini ve değerlerini sorgulamasına yol açan mesajı içebilirler.

Modern Çalışma ve Başarı Doğası

Modern profesyonel ve akademik yaşamın yapısı birkaç şekilde sert sendroma katkıda bulunur:

  • Constant Evaluation: Düzenli performans incelemeleri, notlar ve değerlendirmeler insanları yargılanmaktan bir durumda tutar
  • Hareketli hedefpostlar: Bir başarı elde edildiği gibi, odak bir sonraki meydan okumaya geçer, insanların başarılarını kurtarıcı başarılardan kaçınmasını sağlar.
  • Özelleştirme: Daha uzmanlaşmış alanlar, daha fazla insan uzmanlar tarafından çevrilidir, yetersiz hissetmek için kolay hale getirir.
  • Başarısızlıkların Viability: Birçok alanda başarısızlıklar ve hatalar oldukça görünürken, başarı arkasındaki mücadele gizli kalırken
  • Hızlı değişim: Hızlı tempolu endüstriler sürekli öğrenme gerektirir, bu da insanları sürekli olarak geride veya yetersiz hissedebilirler

Ruh Sağlığı Koşulları ile Ortaklık

Kendi saygınlığı, kaygı, depresyon, stres ve yan yanaklık, imposter sendromu ile ilişkili en önemli faktörler olarak tespit edildi.Zoster sendromu ve bu zihinsel sağlık koşulları arasındaki ilişki iki yönlüdür -poster duygular endişe ve depresyona katkıda bulunabilir, ancak mevcut zihinsel sağlık sorunları sert bir şekilde sertleşmiş bir sendrom olabilir.

Imposter sendromu puanları depresyonla orta bir ilişki gösterdi (r = 0.486, p < 0.001) ve kaygı (r = 0.472, p < 0.001), bu deneyimler arasında net bir istatistiksel bağlantı ortaya koydu. Bu korelasyon, imposter sendromunun genel zihinsel sağlık üzerinde olumlu olabileceğini gösteriyor ve tersi.

Gerçek Etki: Imposter Sendromu Hayatınızı ve Kariyerinizi Nasıl Etkiler

Imposter sendromu sadece rahatsız edici bir duygu değildir - zihinsel sağlık, kariyer gelişimi, iş memnuniyeti ve yaşamın genel kalitesini azaltmak için somut sonuçlar doğurabilir.

Zihinsel Sağlık ve Well-Being

Bu fenomen yüksek çözünürlüklü bireyler arasında yaygındır ve onun kimlikleri genellikle kaygı, depresyon, stres ve yanıklık belirtileri ile örtüşür. “kanıt” olma konusunda sürekli endişe durumu zihinsel sağlık üzerinde önemli bir hale gelmektedir.

Engeloster sendromlu insanlar genellikle deneyimliyor:

  • Kronik kaygı: Kalıcı olarak performans ve başarısızlık korkusu hakkında endişe duyuyor
  • Depresyon: Yetkisiz hissetmek ve her zaman yetkin hissetmek hakkında umutsuzluk duyguları
  • Stres: Bir yetkinlik cephesini korumak için baskı, hileli hissetmek
  • Burnout: Aşırılıkta algılanmak için aşırı çalışmadan tükenmek
  • Düşük özsaygı: Gerçek başarıları tanıma ve içselleştirme becerisi
  • Uyku problemleri: Ruminasyon ve kaygı dinlenme ile müdahale
  • Fiziksel belirtiler: Stresle ilgili sağlık sorunları baş ağrısı, sindirim sorunları ve yorgunluk

Kariyer ve Profesyonel Geliştirme

Oboster sendromlu olanlar stres, yanma ve iş performansı ve memnuniyeti zamanla azaltılabilir ve profesyonel meşruiyetlerini kariyer izni ve ilerleme sonuçları ile daha fazla sorumluluk ve daha az gözetimle karşı karşıya kaldığı için daha yüksek risk altında sorgulamaya devam eden çalışanlarla, kendilerini aldatma artışı ve daha az gözetimle karşı karşıya kaldıkları zaman, daha fazla sorumluluk ve daha az gözetimle karşı karşıya kalabilirler.

Oboster sendromlarının kariyer etkileri şunlardır:

  • Fırsatlardan kaçının: Promosyonlar, projeler veya başarısızlık korkusu nedeniyle konuşma,
  • Okunma: Maaş veya oranları pazarlık etmeyi ihmal etmek, çünkü kendini korumaktan
  • Overworking: İşsizlik için algılanmak için görevlerde aşırı zaman harcamak
  • Procrastination: Mükemmeliyetçilik veya toplantı standartlarının olmadığı için çalışmayı geciktirmek
  • Zoral delegating: Sadece “doğru” şeyleri yapabileceğinizi veya yardım istemekten korkmak, beceriksizlik açığa çıkaracaktır.
  • Yargılama kararı: İkinci sınıf seçimler ve profesyonel yargıya güven ile mücadele
  • Azaltılmış inovasyon: Başarısızlığa yol açan yaratıcı risklerin alınmasından ziyade güvenli oynamak

İlişkiler ve Sosyal Bağlantılar

Imposter sendromu sadece çalışmayı etkilemez - kişisel ilişkileri de etkileyebilir. Sertleştirici duygular yaşayan insanlar şunlar olabilir:

  • Sosyal durumlardan "exposed" olmaktan kaçınmak için
  • Arkadaşlar ve aileden övgüler veya destek kabul etmek için mücadele
  • Yalnız hissediyorlar çünkü onlar mücadele eden tek kişi olduklarına inanıyorlar
  • İlişkilerde kırılgan veya gerçek olmak zorluğa sahip olmak
  • İşle ilgili stres ve aşırılık nedeniyle deneyim ilişkisi gerginlik

İlginç bir şekilde, işyerinde bir arkadaşa sahip olmak, hafta içinde en az on (yüzde 40) kadın için, ofisteki herhangi bir arkadaşla karşılaştırıldığında profesyonel yeteneklerini şüphe ettiklerini söylüyor.

Akademik Performans ve Öğrenme

Davranış ve öz-dovuz sendrom olarak bilinen psikolojik fenomen, insanların başarılarını sorgulamalarına ve evden çıkmaları konusunda endişe etmelerine neden oluyor ve bu olayların her zaman bu duruma katkıda bulunan hemşirelik öğrencilerinin ve öz-dovuz sendromlarının arasında ortaktır.

Engeloster sendromlu öğrenciler mücadele edebilir:

  • Doğru performans gösteren performansların test kaygısı
  • Sınıfa katılmak veya soru sormak için yeniden bir çözüm
  • Zorlu dersler veya büyükleri seçmek zor
  • Aşırı çalışma, yanmaya yol açan
  • Akademik başarıların tadını çıkarmak için kullanılabilirlik
  • Güçlü performansa rağmen düşmeyi düşünün

Imposter Sendromuna İlişkin Kanıta Dayalı Stratejiler

Oboster sendromu ezici hissedebilirken, araştırma bu duyguları yönetmek ve azaltmak için çok sayıda etkili strateji belirledi. Anahtar, birden fazla açıdan gelen imposter sendromuna yaklaşmak - hem iç düşünce desenleri hem de buna katkıda bulunan dış çevresel faktörlere yol açıyor.

1. Abilgi ve Duygularınızı İsim

imposter sendromuna hitap eden ilk ve en önemli adım, deneyimlediğiniz şeyi tanımak ve adlandırmak. Basitçe olarak, dürtü sendrom hakkında bilgi edinmek ve duygularının bir adı olduğunu fark edin - ve milyonlarca kişi onları paylaşıyor - güçlü bir şekilde geçerlidir.

Şaşırtıcı olan, onları etiketlemek için imkansız düşünceler fark ettiğinizde: “Bu bir dolandırıcılık sendrom konuşması” veya “Şu anda kötü duygulara sahip olduğumu” düşündüm. Bu basit tanıma eylemi sizin ve düşünceler arasında mesafe yaratıyor, onları daha az güçlü ve otomatik hale getiriyor.

Unutmayın ki, bircknowledging dürtüsü duyguları onları ya da doğru olarak kabul etmek anlamına gelmez. Aksine, onları ele alınabilecek ve değiştirilebilecek ortak bir psikolojik model olarak tanımak anlamına gelir.

2. Düşüncelerinizi ve Zorluklarınızı Yeniden Düzenlemek

Imposter sendromu temel olarak bir düşünce problemidir - deneyimlerinizi ve yeteneklerini nasıl yorumladığınızda sistematik bozulmaları içerir. Bilişsel reframing teknikleri daha doğru ve dengeli perspektifler geliştirmenize yardımcı olabilir.

imposter sendrom ile ilişkili ortak bilişsel bozulmalar şunları içerir:

  • All-or-nothing thinking: Mükemmel olan her şeyin başarısızlık olduğunu unutmayın
  • Olumlu indirim: Başarıları önemsiz veya dış faktörlere ayırarak dış faktörlere ayırın
  • Zihin okuması: Başkaları kanıtsız sizi yargılıyor
  • Catastrophing: Bir hata yaparsanız en kötü senaryoları hayal edin
  • Genelleştirme: Genel beceriksizlik kanıtı olarak bir tür zorlukla başa çıkmak

Bu bozulmalara meydan okumak için, pratik kendinize sorun:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Kanıtlar buna aykırı?
  • Bir arkadaşımı aynı durumda sert bir şekilde yargılayabilir miyim?
  • Bu aynı endişeyi ifade eden bir meslektaşım ne söylerdim?
  • Bir gerçekle bir his karıştırdım mı?
  • Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol nedir?

“Sadece başarılı oldum çünkü şanslı oldum” diye düşünmeye çalışın, “Tamamlandım çünkü ben de destekleyici bir takıma sahip olmak için şanslıydım.” Bu, katkınızı ve dış faktörlerini reddetmeden dolayı hem çabanız hem de dışsal faktörlere sahip olmak için şanslıydım.

3. Başarılarınızı belgelemek ve Kanıtları Toplayın

Zoroster sendromu ile mücadele etmek için en etkili pratik stratejilerinden biri, başarılarınızın, yeteneklerinizin ve olumlu geri bildirimlerin somut bir kaydı yaratıyor.Ne zaman dürtüsel duygular ortaya çıkıyor, beyininiz seçici olarak algılanan başarısızlıklara ve eksikliklere odaklanır. yazılı bir rekor bu önyargıyı ortaya çıkarır.

Düzenli olarak belgelediğiniz bir "achievement file" veya "wins klasörü" oluşturun:

  • meslektaşların, denetçilerden, müşterilerden veya profesörlerden gelen olumlu geri bildirimler
  • Tamamlanan projeler ve sonuçları
  • Çözdüğünüz sorunlar veya aşırılıkta zorluk
  • Geliştirdiğiniz veya geliştirilmiş olan beceriler
  • Tanımlama, ödüller veya promosyonlar alındı
  • İyice ele aldığınız zor durumlar
  • Diğerleri uzmanlık veya tavsiyenizi ararken Times

Bu dosyayı düzenli olarak gözden geçirin, özellikle önemli toplantılar, sunumlar veya kendi kendine ait anlarda. yeteneklerinizin somut kanıtı sizi rahatsız ettiğinden emin olun. Bu, kibirli olmakla ilgili değildir - yeteneklerinizin doğru, kanıt tabanlı bir anlayışını geliştirmekle ilgilidir.

4. Deneyimlerinizi paylaşın ve Bağlantı Oluşturun

Imposter sendromu izolasyon ve gizlilik içinde gelişir. Bu duyguları kendinize tutarken, daha güçlü büyürler ve deneyimlerinizi güvenilir meslektaşları, arkadaşlar, mentorlar veya destek grupları ile paylaşarak sessizliğinizi ortadan kaldırırlar.

Zorluk duyguları hakkında açıkken, başkalarının benzer deneyimleri paylaşmalarını sıklıkla keşfedeceksiniz. Bu normalleşme güçlü - bu duyguların gerçekliği yansıtmadığını fark etmenize yardımcı olur ama çok yaygın bir psikolojik model olarak birçok başarılı insan mücadelelerini tamamen imkansız sendromla tartışmış, Maya Angelou'dan Albert Einstein'a Sheryl Sandberg'e kadar tartışmış.

Özellikle de, oboster sendromlarına odaklanmış veya oluşturmak, özellikle de bu duyguların ortak olduğunu söyleyen bir alanda veya demografik olarakysanız, iş arkadaşları tarafından desteklenen kadınlar, profesyonel yeteneklerini ve başarılarını da rapor etmek için daha az olasıdır, iş desteğinin koruyucu etkisini vurgular.

Paylaştığı zaman, deneyimlerinizden özel olmak, sadece “Zorun sendromu var” diye söylemek yerine, bu duyguları ve durumları bu duyguları tetikleyen durumlar. Bu özellik, başkalarına anlamlı bir şekilde cevap verir ve desenleriniz hakkında netlik kazanmanıza yardımcı olur.

5. Gerçeklerden Ayrı Duygular

Zorluk sendromunu yönetmek için önemli bir beceri, duygular ve gerçekler arasında ayrım yapmayı öğreniyor. Sadece bir dolandırıcılık gibi hissettiğiniz için bir tane olduğunuzu ifade etmiyorsunuz. Sadece hazırlıksız hissettiğiniz için gerekli becerilerin eksikliği anlamına gelmez. Duygular gerçek ve geçerli, ancak her zaman gerçek yansımaları değildir.

Bu ayrımı iki sütun yaratarak uygulayın: Birinde, duygularınızı listeliyorum ("Ben ne yaptığımı bilmiyorum") Diğerinde, objektif gerçekleri listeleyin ("Bu alanda bir derecem var, üç yıllık deneyim ve son performans incelemesi mükemmel oldu.

Zorluk duyguları ortaya çıktığında, duraklayın ve kendinize sorun: “Bu bir duygu ya da gerçek mi?” Sonra aktif olarak objektif kanıtlara bakmak istediniz ya da sadece performansınızı merak ediyorsunuz? İnsanlar aslında yetkinliğini sorguluyor mu, yoksa onlar mı?

6. Mükemmeliyetçilik ile İlişkinizi Anlayın

Mükemmeliyetçilik, kusursuz olmayan eğilimlerle çok yakından bağlantılı olduğundan, mükemmeliyetçi eğilimleri ele almak önemlidir. Bu, standartlarınizi daha düşük veya mediocrity kabul etmek anlamına gelmez - daha gerçekçi ve esnek beklentileri geliştirmek anlamına gelir.

Mükemmelliği yönetmek için stratejiler şunlardır:

  • “Yeterince iyi” standartları ayarlayın: Birçok görev için, mükemmel bir şey gereksizdir - beceriksiz yeterli. Hangi görevlerin gerçekten en iyi çalışmanızı gerektirdiğini ve bu da daha az çabayla yeterli şekilde yapılabileceklerini tanımlamak.
  • Embrace "progress over Excellence": Mükemmel bir infaz yerine iyileşme ve öğrenme odaklanın. Eksikliği kanıtlarından ziyade büyümenize yardımcı olan veri noktaları olarak hataları izleyin.
  • Zaman-box your work: Sonsuz revizyon ve rafineriyi önlemek için görevler için zaman sınırları ayarlayın. Zaman geldiğinde, çalışma yapılır - mükemmel değilse bile.
  • "Yeterince iyi" deney: Deliberately iyi ama mükemmel değil ve sonuçları gözlemleyemezsiniz. Sık sık başkalarının imkansız yüksek standartları karşılamak için işten memnun olduğunu göreceksiniz.
  • Başarıyı yeniden tanımlamak: Başarıyı “mükemmel yürütme” olarak tanımlamak yerine, "yeni bir şey öğrenme" veya " anlamlı bir risk" veya "işeyi bırakmak" olarak tanımlamaktadır.

Mükemmeliyetçiliğin genellikle zor duygulara karşı savunma mekanizması olarak hizmet ettiğini unutmayın – her şeyi mükemmel bir şekilde yaparsanız, kimse sizi eleştiremez veya "inadequacy"nizi keşfedemez. Ancak bu strateji, en sonunda ürünsiz ve en sonunda verimsizdir.

7. Kendini Yeniden Bağırmanını Geliştirmek

Kendini kınayan bir insan, kendini daha düşük kaygı, depresyon ve dürtü duyguları ile ilişkilendirmiş gibi güçlü bir antidote. Araştırma, kendini kınayan bir endişe seviyesi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Self-compassion üç anahtar bileşeni içerir:

  • Öz-türlük: Acı çektiğinizde sıcak ve anlayış olmak, başarısız olmak veya kendini zor bir şekilde eleştirel hissetmek yerine kendini-kırıklık içinde hissetmek
  • Yaygın insanlık: Bu acı, başarısızlık ve eşitsizlik duygularının ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek, kişisel eksikliğin belirtisi değil
  • Zihinsellik: Acılı düşüncelerinizi ve duygularını onlarla aşırı ifade etmek veya onları baskılamak yerine dengeli bir farkındalık içinde tutmak

Sert öz-kahkadarlığı fark ettiğinizde, duraklayın ve sorun: “Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?” Sonra kendinize karşı aynı şefkatli cevabı yönlendirebilirsiniz. “Bu gerçekten zor, ve yeni bir şey öğrendiğimde herkes hata yapar.

Kendi kendini kınayan veya sorumluluktan kaçınmıyor - aslında sizi daha fazla öğrenme ve geliştirme olasılığınız ile mücadelelerinize cevap vermek anlamına geliyor.

8. Mesleki Destek Ne İhtiyaçedildiği zaman

Bazı insanlar için, imposter sendromu derinden can sıkıcı ve önemli ölçüde yaşam kalitesini etkiler, zihinsel sağlık ve işleyen. Bu durumlarda zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmak son derece faydalı olabilir.

İmkansız sendrom adresi adresi için söz verilen tedavi yaklaşımları şunları içerir:

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Yanlış düşünce kalıpları tanımlama ve değiştirme yardımcı olur ve daha dengeli perspektifler geliştirir
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Değer tabanlı eylem için taahhüt ederken rahatsız edici düşünceler ve duyguları kabul etmeye odaklanır
  • Psikodinamik terapi: Erken deneyimleri ve ilişkileri mevcut desenlere nasıl katkıda bulunur
  • Grup terapisi: Güvenli bir ortamda yeni beceriler uygulamak için destek, normalleştirme ve fırsatlar sağlar
  • Koçluk: Belirli bir imposter ile ilgili zorluklarla ilgili ele almak için pratik stratejiler ve hesap verebilirler

Araştırma, koçlukun güven kazanmak için yön ve anlam vermelerine yardımcı olduğunu buldu ve utanç ve korku duygularına karşı yardım etti ve kendilerini teşvik etti.

Zoroster sendromu önemli bir sıkıntıya neden olup olmadığını profesyonel yardım aramaya tereddüt etmeyin, çalışmanız veya ilişkilerinizle müdahale etmek veya endişe, depresyon veya diğer zihinsel sağlık endişelerine katkıda bulunmak. Bu duygular tedavi edilebilir ve yalnız mücadele etmek zorunda değilsiniz.

9. Başarınızı Doğru Olarak Yeniden Vermek

Engel sendromlu insanlar sistematik olarak misattribute their success to outside factors (luck, zamanlama, diğerlerinden yardım) iç faktörlere (özellikle de yetenek, kişisel yetersizlik) atıfta bulunarak bu atama hatalarının düzeltilmesi, bu sorumlu duyguların üstesinden gelmek için önemlidir.

Uygulama doğru bağlantı:

  • rolünü kabul edin: Bir şey iyi gittiğinde, bunu başarıya katkıda bulunduğunuz özel eylemleri tanımlayın. Hangi becerileri kullandınız? Hangi hazırlık yaptınız? Hangi kararlar yaptınız?
  • Birden fazla faktör tanıma: Başarı genellikle hem iç faktörler ( çabanız, yetenekleriniz, kararlar) hem de dış faktörler (support, kaynaklar, zamanlama) katkıda bulunmadan haberdardır.
  • övgüler kabul edin: Birisi işinizi övgülerken, sadece “Teşekkür ederim” demek yerine, diğerlerinin katkılarını kabul etmeye mecbur kalırsanız, bunu ortadan kaldırmadan önce yapın: “Teşekkür ederim!
  • Balancing başarısızlık: Başarıdaki rolünü kabul etmeniz gerektiği gibi, geri dönüşlere katkıda bulunan dış faktörleri kabul etmelisiniz. Her başarısızlık tamamen sizin hatanızdır veya genel yetkinliğinizi yansıtmaktadır.

10. Öğrenme ve Büyümeye Odaklı Performanstan Daha Fazla Performansa Odak

Bir performans zihniyetinden bir öğrenme zihniyetine geçiş, zor duygulara önemli ölçüde azaltılabilir. Amacınız mükemmel bir şekilde performans göstermek ve yetkinliğinizi ispatlamak olduğunda, herhangi bir mücadele veya hata tehdit hissediyor. Hedefiniz öğrenmek ve büyümek olduğunda, mücadeleler sürecin beklenen ve değerli kısımları haline gelir.

Bir büyüme zihniyeti, yeteneklerin çaba, öğrenme ve kalıcılık yoluyla geliştirilebileceğine, sahip olduğunuz sabit özelliklerden ziyade, sahip olduğunuz veya sahip olmadığınız gibi, bu perspektif, geri bildirim almayı ve onları yorum yapmadan zorluklarla devam etmesini sağlar.

Öğrenme yönelimini geliştirmek için:

  • Mevcut yetenek testlerinden ziyade yeni beceriler geliştirmek için fırsatlar olarak meydan okumalar
  • Kendinize “Bundan ne öğrenebilirim?” yerine “Nasıl başarısız oldum?”
  • Çaba ve ilerleme kutlayın, sadece sonuçlar değil
  • Alanınızda çok şey öğrenen insanlar olarak uzmanlar, doğal olarak üstün olmayan insanlar değil.
  • Embrace yeni bir şey öğrenmek yerine yeni bir şey öğrenmeye yeni bir başlangıç olarak, hemen yetkinlik beklemek yerine

11. Oluşturun ve Boundaries

İşsizliklerini telafi etmek için çok sayıda insan, bu döngüyü sonlandırmak için diğerlerinden daha fazla çalışmaları ve çalışmalarını sağlamak için daha fazla çalışmaları gerektiğini belirtti.İşin etrafındaki sağlıklı sınırları kurmak bu döngüyü kırmak için çok önemlidir.

Sınırları uygulama:

  • Makul çalışma saatlerini tanımlamak ve onlara bağlı tutmak
  • Not to ek taahhütlere, plakanızın tam dolu olduğu zaman söyleme.
  • Suçlama ve zaman ayırarak,
  • Uygun görevler uygun olduğunda
  • İhtiyacınız olduğunda yardım isteyin
  • Daha uzun saatler çalışmanın mutlaka daha iyi iş üretmek anlamına gelmediğini bilmek,

Sürdürülebilir başarının etkili bir şekilde çalışmadığı unutmayın, sürekli çalışmadan değil. akranlarınızın benzer sonuçlara ulaşması için önemli ölçüde daha fazla çalışmanız gerekiyorsa, bu, beceri gelişimi veya süreç gelişimi için bir ihtiyaç gösterebilir - temel olarak daha az yetenekli olduğunuzu kanıtlayamaz.

12. Mentor Diğerleri ve Bilginizi Paylaş

Zoroster sendromla savaşmak için en güçlü yollardan biri başkalarına rehberlik etmek veya uzmanlığınızı paylaşmaktır. Başka birine bir sorun öğrenmenize veya çözmenize yardımcı olduğunda, bilginizin ve yetkininizin somut kanıtlarını sağlar. Başka birinin rehberlikinizden faydalandığı zaman bir dolandırıcılık olduğunu korumak daha zordur.

Mentorluk ayrıca, bu duyguları normalleştirmek ve bir kültür yaratmakta olduğunuza yardımcı oluyor. Şimdi basit bulduğunuz bir şeyle mücadele ederken, kendi gelişim ve uzmanlığınızı vurgulamaktadır. Ayrıca, kendi mücadelelerinizle ilgili erkeklerle açık olmak, bu duyguları normalleştirmek ve insanların şüphelerini tartıştıkları bir kültür yaratmakta yardımcı olabilir.

Başkalarına rehberlik etmek için kıdemli bir uzman olmanıza gerek yok – sadece yardım ettiğiniz kişiden daha fazlasını bilmeniz gerekiyor. Deneyimleriniz hakkında bilgi sahibi olmak veya yazmak için bu fayda sağlayabilir.

Imposter Sendromuna Adrese İlişkin Organizasyon ve Sistemsel Yaklaşımlar

Bireysel stratejiler önemlidir, imposter sendromuna hitap etmek, bazı bireylerde yaşayan bir işlevsel sendrom olarak da, bireylerin sosyal bağlamını şekillendiren gelecekteki araştırmaların rolünü incelerken, imkansız duyguları şekillendirmede, bunun gibi bir değişimle, herkesin doğru bir şekilde ait hissetmesi gibi hissetmelerine yol açan bir ortama yol açan bir işlevsel değişim için potansiyele sahip olmak için de göz önünde bulundurmak gerekir.

Hangi Organizasyonlar Yapabilir

İşverenler, eğitim kurumları ve profesyonel kuruluşlar üyeleri arasında sert sendromları azaltmak için somut adımlar atabilirler:

  • imposter sendrom hakkında normal tartışma: İnsanların bu duyguları yargısız açık bir şekilde tartışabileceği yer yaratın
  • Açık geri bildirim ve beklentileri sağlamak: Performans standartları hakkında belirsizlik, sert duygulara neden olabilir
  • Başarıya çeşitli yolları tanır ve kutlayın: Başarılı olmanın birçok yolu olduğunu yüksek ışık, sadece bir "doğru" yol değil
  • mentorluk ve sponsorluk programları: Rehberlik ve savunuculuk sağlayabilecek destekleyici insanlarla bağlantı kurmak
  • Adres sistemik engeller: marjinalleştirilmiş gruplardaki olumsuz duygulara katkıda bulunan ayrımı, önyargıyı ve yapısal eşitsizlikleri ortadan kaldırmak için çalışmak
  • İş hayatı dengesini teşvik edin: İş uygulamaları yerine değer sürdürülebilir çalışma uygulamaları oluşturan kültürler oluşturun
  • Profesyonel gelişim sağlamak: Eğitim, kaynaklar ve beceri geliştirme desteği
  • Artış gösterimi: Tüm düzeylerde farklı temsili sağlamak, böylece tüm arka planlardan insanlar kendilerini başarılı bir şekilde görüyorlar

İşverenler, çalışanların Impostor Sendromu'nu devralmasına yardımcı olmak için bir role sahiptir, bireysel konunun da sistematik bir problem olarak görülebileceğini ve bir takım inşa ederken, tek bir çalışanın tüm insanları temsil ettiğini hissetmelerini sağlar.

Psikolojik olarak Güvenli Çevreler Yaratmak

Psikolojik güvenlik - risk alabileceğinize, hatalar yapabilmeniz ve ceza veya aşağılama korkusu olmadan sorular sormanız - dürtüsel sendromu azaltmanın önemli olduğunu. Psikolojik olarak güvenli ortamlarda, insanlar neyin farkında olmadıklarını itiraf ederler ve yardım istemek için sorular sorarlar.

Liderler psikolojik güvenliği teşvik edebilir:

  • Kendi mücadelelerini ve hataları paylaşarak kırılganlığı modellemek ve hata yapmak
  • Soru ve endişelere karşı yapıcı olarak yanıt vermek
  • Framing başarısızlıkları fırsatları öğrenmek olarak
  • Deneyleri ve inovasyonu teşvik etmek
  • Aktif olarak tüm takım üyelerinden gelen giriş
  • Güveni zayıflatan davranışlara, alaycı veya sert eleştiriler gibi

Path Forward: Imposter Sendromu ile Yaşamak

Birçok insan için, bu duygular tamamen yok edilmemektedir - ve bu iyi bir haber birçok kadın için kendini-doubt recede'nin deneyim ve profesyonel büyümenin duygularıdır, bu yüzden o kadar kötü duygular genellikle doğal olarak deneyimle azalır.

Hedef, sert duygular tamamen ortadan kaldırmak için zorunlu değildir, ancak bunun yerine:

  • Onlar ortaya çıktığında onları tanırlar
  • Ortak psikolojik bir model olduklarını anlayın, gerçek bir gerçeklik yansıması değil
  • Onları yönetmek için etkili stratejiler var
  • Onları seçimlerinizi sınırlandırmaktan veya yaşam kalitesini azaltın
  • Onları, öz-dovuzu tetikleyen durumlar hakkında bilgi olarak kullanın, çünkü eşitsizlik kanıtı olarak

Bazı insanlar geçişler sırasında ortaya çıkan bu dürtü duyguları yeniden sigortalıyor – yeni bir iş başlatıyor, yeni bir alana giriyor veya yeni zorluklarla karşı karşıya kalıyorlar. Bu normal.Her seferinde bu duyguları başarıyla geziyorsunuz, onları idare etme yeteneğinize daha fazla güveniyorsunuz.

Ayrıca, kendinizi zorladığınız ve büyüyen bir işaret olarak yeniden şekillendirmek de yararlı olabilir.Eğer asla derinliğinizden çıkmıyorsanız, kendinizi yeterince zorlamayabilirsiniz.

Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın

Oboster sendromuna karşı dayanıklılık geliştirmek, içeren devam eden bir süreçtir:

  • Düzenli öz-reflection: Periyodik olarak başarı, başarı ve kendi değerliliği ile ilişkinizi değerlendirin
  • Sürekli öğrenme: Gerçek yetkinlik geliştirmede gerçek yetkinliğe dayalı olarak güven inşa etmek için yatırım
  • perspektifi korumak: Bir kişi olarak değerinizin profesyonel başarılarınız tarafından belirlenmediğini unutmayın
  • Birden çok kimlik kaynağını motive etmek: Kendi kendini tüm anlamda bir rol veya başarı üzerinde dinlenmenize izin vermeyin
  • Practicing şükran: Düzenli olarak neyin iyi gittiğini ve hayatınızı ve çalışmanızı takdir ettiğinizden haberdar olduğunuzu kabul edin
  • Bağlantılı kalmak: Başarılarınızın ötesinde sizi tanıyan ve değer alan insanlarla ilişkileri koruyun

Imposter Duyguları Aslında Yararlı Olabilir

Oboster sendromu genellikle sorunlu olsa da, altta yatan duygular bazen yararlı bilgiler sağlayabilir. Derinliğinizin dışında hissetmek bunu gösterebilir:

  • Belirli beceriler veya bilgi geliştirmeniz gerekir
  • Değerlerinize veya güçlü yönlerinize uymayan bir ortamdasınız
  • Çok hızlı bir şekilde ilerliyorsunuz
  • Daha fazla desteğe veya kaynağa ihtiyacınız var
  • Rol veya durum iyi bir uyum değildir

Anahtar, imkansız sendrom (gerçekten yansıyan bir düşünce) ve sadece değişiklikleri desteklemeniz gereken meşru geri bildirimler arasında ayrım yapmayı öğreniyor. Kendinize sorun: “Yaklaşıksız veya aşağılayıcı olduğumu kanıtlıyor mu?” Eğer bir yetenek boşluğunun gerçek kanıtı yoksa, bu konuda hareket edebileceğiniz değerli bilgiler.

Sonuç: Yalnız değilsiniz ve bir dolandırıcılık değilsiniz

Imposter sendromu oldukça yaygındır, insanların çoğunluğunun hayatlarını ve kariyerlerinde bir noktada etkileştirilmesi.Zoster sendromunun nispeten yüksek prevalansı göz önüne alındığında, bu ciddi psikolojik bir meydan okumadır ve zihinsel sağlığı ve performanslarını olumsuz etkileyebilir, araştırma sonuçları uygun politikalar ve müdahaleler için etkili pertinent çözümleri geliştirmek için faydalı bilgiler sağlar.

Bu imkansız sendromun yaygın bir fenomen olduğunu anlamak - yeteneklerinizin kişisel başarısız veya doğru bir değerlendirme değil - bunu ele almaya yönelik ilk adım.Bu duygular aslında bir dolandırıcılık olduğunu anlamaz; tanınabilecek ortak psikolojik bir desen deneyimledikleriniz anlamına gelir, anlaşılmış ve yönetilebilir.

Bu makalede belirtilen stratejiler - zoroster sendromuna hitap etmek için bilişsel reframing ve kendi kendini ifade etmekten- bir süreç olduğunu hatırlamak için, bir kez düzeltme.

En önemlisi, bu duygularda yalnız olmadığınızı bilin. milyonlarca başarılı, yetkin insan bu makaleyi okuyor ve bu duyguları anlamak ve ele almak için arıyorsun - korkun olduğu dolandırıcılıkla karşı karşıya kalmakla karşı karşıya.

Başarılarınız gerçek. Becerileriniz gerçek. Başarınız haktır ve zor duygular zaman zaman zaman içinde ortaya çıkabilirken, sizi tanımlamaz veya değerini belirlemez. Farkındalık, destek ve etkili stratejilerle, başarılarınızı kucaklamak ve gerçek yeteneklerinizi tanımanız için zoroster sendromunuzu geçebilirler.

Ek Kaynaklar

Engel sendrom hakkında ek destek ve bilgi arayanlar için, bu kaynakları araştırıyor:

Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. Kendi kendine yardım stratejileri, akran desteği veya profesyonel terapi, dürtü sendrom yönetmek ve yeteneklerinize ve başarılarınıza gerçek bir güven sağlamak için birçok yol vardır.