Imposter Sendromuna karşı Dayanıklılık ve Kendi kendine Güvensizlik

Imposter sendromu, bireylerin başarılarından şüphe ettikleri ve kalıcı bir “yaşlı” olarak maruz kalma korkusuyla ortaya çıkan pervaşlı psikolojik bir modeldir - bu deneyimden yararlanarak, bilim insanlarına, objektif yetkinliklerine veya başarılarına karşı farkındalık yaratmanın ötesinde, bu duygulara karşı dayanıklılık yaratmaya devam edebilir.

Imposter Sendromu

Imposter sendromu, ilk olarak psikologlar Pauline Rose Clance ve Suzanne Imes tarafından 1978'de tespit edilen, klinik bir tanı değil, ortak bir psikolojik deneyimdir.Birinin başarısının korunmasız ve daha sonra başkalarının bu "sihirli" fark ettiği konusunda endişeli olduklarını ortaya koyar.

Oboster sendromunun ortak belirtileri şunlardır:

Açık başarılara rağmen bir dolandırıcılık gibi hissetmek: Kaç ödül, promosyonlar veya aldığınız birccolades olursan, herkes kandırmış gibi hissediyorsunuz.
Dış faktörlere katkıda bulunmak: İyi şanslar için kazanırsınız, diğerlerinden yardım edin veya kendi yeteneğinizden ziyade kolay bir görev.
Başarısızlık korkusu veya “çoğunlukla” olmak: Bir kişinin sizin eşitsizlikinizi açığa çıkarmasının hemen hemen altında, genellikle aşırılık veya prokrastinasyona yol açan bir endişe.
Aşırı yüksek standartlar oluşturmak: Kendinizi mükemmeliyetçi karşılaştırmalara tutun ve dolandırıcılık kanıtı olarak herhangi bir hata göreceksiniz.
Selâmı hak edene yemin ederim ki: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Örneğin, imposter sendromu kimseyi etkileyebilirken, araştırma özellikle yüksek performanslı, kadınlar ve marjinalleştirilmiş gruplardan insanlar arasında yaygın olduğunu göstermektedir. Örneğin, 2019 yılında yapılan bir çalışma. General Internal Medicine Journal of General Internal Medicine Tıbbi öğrencilerin ve sakinlerin% 82'si bazı konularda eğitimlerinde sert duygular yaşadığını öğrendiler. İç baskı kronik strese, kaygıya, depresyona ve hatta çıplaklığa çıkmadan önce ortaya çıkabilir.Bu duyguların ortak bir psikolojik tepki olduğunu anlama - onları yenmeye yönelik ilk adım.

Kendini kınayan nefsede olan akılcılık rolü

Zihinsellik, şu anda kasıtlı olarak ve yargısızlığa dikkat etmek için uygulamadır. "Bu, sorgulanmamış gerçeklerden ziyade, olayları izlemek için düşüncelerini ve duyguları gözlemlemek için bir şeyler yapar. Bu farkındalık kalitesi özellikle de imkansızlığa karşı güçlü, çünkü durum otomatik olarak gelişir, negatif öz-narratifler - "Ben buraya ait değilim" veya "Bunu karışıklıkla bozmak" gibi.

Birden çok çalışma, dikkatin ruminasyon ve kendi-kritik düşünmeyi azalttığını göstermiştir. 2014 meta-analiz in 2014 meta-analiz JAMA Internal Medicine Bilinçli meditasyon programları anksiyete, depresyon ve ağrıyı geliştirdi - genellikle dürtüsel duygularla bağlantılıdır. İç eleştirmeninizi ilgilendirmeden gözlemlemeyi öğrenerek, kendini daha gerçekçi bir öz değerlendirme için alanı kırıyorsunuz.

Etkili Zihinsel Teknikler

İşte, imposter sendromuna karşı dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilecek birkaç somut farkındalık uygulamaları:

Nefes alma egzersizleri: Şaşırtıcı, duraklama ve üç yavaş derin nefes almayı fark ettiğinizde, havanın içine girip, nostrils'larınızı terk etme hissi üzerine yoğunlaşır. Bu basit hareket sizi şimdiki ve kendi kendine ait spirali kesir.
Vücut tarama meditasyonu: 10–15 dakika boyunca zihinsel olarak vücudunuzun tonunu kontrol etmek için, onu değiştirmeye çalışmadan herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık göstermemek için bir kenara atlayın. Bu uygulama iç devletlere anlam kazandırıyor - duygusal tepkiler (örneğin korku gibi) fiziksel hislerden ayırt etmenize yardımcı oluyor.
Zihinsel gözlem: Bir kahve mug veya bir yaprak gibi günlük bir nesne seçin ve daha önce hiç görmediğiniz gibi iki dakikanızı gözlemleyin. Renk, doku, şekli ve gölgeleri. Bu, beyniniz tamamen mevcut olmasını ve geçmiş başarısızlıklar veya gelecekteki korkuları yaşama eğiliminizi azaltır.
Non-judgmental magazineing: Kendi kritik düşünceleri tam olarak göründüğün bir "yaplama" tutun, sonra yorum yapmadan kısa bir gözlem ekleyin: "Ben yeterince iyi olmadığımı fark ediyorum."

Imposter Anlatıcısını Okumak için Kendini Motivasyonu Geliştirmek

Kendi farkındalığınızı tanıma ve anlama yeteneği, düşünceler, güçlüler ve kısıtlamalar. Dikkat, mevcut farkındalık bilinci geliştirirken, kendini farkındalık, düşünme ve davranışınızda desenleri belirlemenize yardımcı olan bir yansıtıcı katman ekler.Biri zoroster sendromu ile mücadele ederken, bu, çabaya karşı başarılı olmayı veya otomatik olarak geri bildirimde bulunmanız anlamına gelir.

Kendini farkındalık yaratmak, işmi daha net bir şekilde görmeye istekli olmak için dürüst bir teşvik gerektirir - utanç olmadan. Sorularınızı cevap vermenize yardımcı olur: “Ne kanıtlara sahip olduğumu? İşimi ne kadar önemli yönlendirebilirim?

Kendi kendini farkındalık yaratmak için stratejiler

Bu uygulamaları rutininize entegre etmeyi düşünün:

Düzenli reflektif uygulama: Her haftanın sonunda başarılarınızı, meydan okumalarınızı ve öğrendiğiniz şeyleri yansıtacak şekilde bir kenara atın: “Ne katkıda bulundum? Ne becerileri kullandım? yeteneklerin bir dahaki sefere ne yapabilirim?” Bu, yeteneklerinizin gerçekçi bir kaydını inşa eder.
Seek yapıcı geri bildirim: Güvenli meslektaşları veya mentorlar size performansınızda özel geri bildirim vermek için sorun. Sadece övgü veya eleştiri duymak yerine, somut örnekler talep edebilirsiniz. Örneğin, "Bu sunumda iyi yaptığım bir şeyi söyleyebilir misiniz ve bir alan geliştirebilir miyim?" Bu dış perspektif, imposter sendromunun iç yanlılığını karşılamaktadır.
Değerlerinizle uyumlu kişisel hedefler ayarlayın: Imposter sendromu genellikle insanları dış doğrulamaya dayalı hedefler takip etmeye yönlendirir (promotions, ödüller). Değerlerinize bağlantı kurmak - sizin için gerçekten önemli olan şeyleri mi? Intrinsic motivasyonlarınızı yansıtan hedefler belirleyin, tıpkı bir meslektaşın başarılı olmasına yardımcı olmak gibi.
Kendi değerlendirme araçları kullanın: Myers-Briggs Type Göstergesi, Güçlüler Bulucu veya VIA Karakter Güçlüleri araştırması size doğal eğilimleriniz ve güçlü yönlerinizin yapısal bir anlayışını verebilir. Bu araçları kullanarak, kendinizi gerçekçi olmayan bir standarda kıyasla görmenize yardımcı olur.

Kendi farkındalık da duygusal tetikleyicilerinizi kabul etmeyi içerir. Özellikle de dürtücü düşüncelere karşı savunmasız hissettiğinizde – bir övgü aldıktan sonra mı? Yeni bir atama sırasında?Bu kalıpları haritalayarak, önceden dikkatli cevaplar hazırlayabilirsiniz.

Zihinsellik ve Öz farkındalık: Bir Synergistic Yaklaşım

Zihinsellik ve kendini farkındalık derinden tamamlayıcıdır. Zihinsellik, düşüncelerini onlara yakalanmadan gözlemleme yeteneğinizi verir; kendini-awareness size daha derin inançlarınızı ortaya çıkarmak için açıklığa kavuşturur. Birlikte, kalıcı bir değişim için temel oluştururlar.

Örneğin, işyerinde bir ödül aldığınızı hayal edin.Dikkatsiz, hemen reddedebilirsiniz: “Oh, sadece şanslı oldum.”

Her ikisini de bütünleştiren Pratik Egzersizler

Bu egzersizleri birlikte farkındalık ve kendini farkındalık için deneyin:

Kendi kendine özgü meditasyon: Kısa bir nefes meditasyonundan sonra, kendinize sor: “Şu anda yeteneklerimi tuttuğum merkezi inanç nedir?” diye sor: “Bu inanç kesinlikle doğru mu?” Bu farkındalık ve bilişsel sorgulamanın karışımı Byron Katie’nin “The Work” gibi yaklaşımlara uyarlanmış ve kendini-kritik düşünceleri azaltmak için gösterilmiştir.
Bir bükülme ile ilgili değerlendirme: Her akşam, iyi yaptığınız üç şeyi yazın (sadece sizin için minnettar olduğunuz şeyler değil, belirli eylemler) Bu, beyninizin yetkinlik kanıtlarını fark etmesini sağlar.
Olumlu onaylar kendi kendine dikkat edin: Genric, "Ben bir dahiyim" gibi onaylar genellikle zoroster sendromlu birine karşı boş hissediyor. Bunun yerine, kendine özgü ifadelere dayanan açık, believable açıklamalar: "X'te uzmanlığım var çünkü bunu Y yıl boyunca yaptım ve Z sonuçlarını tekrarladım."
Vücut farkındalığı ile görselleştirme: Gözlerinizi kapat ve kendinizi zor bir senaryoda başarılı bir şekilde gözden geçirin - büyük bir toplantı, bir sunum, zor bir konuşma.Bunu hayal ettiğinizde, vücudunuzdaki herhangi bir gerginlik fark edin.Bu gerginlike nefes alın, sonra görselleşmeyi sakin bir yetkinliğe devam edin.Bu uygulama, sinir sisteminizi korku ile ilişkilendirebilmek için yeniden yapılandırın.

Sustain Resilience'ye Destekleyici Bir Çevre İnşa Etmek

Hiçbir bireysel uygulama, çevreniz sürekli olarak güçlendirirse tamamen silebilir. Mükemmeliyetçilik ödülü alan bir iş kültürü, başarısızlıkla ilgili açık tartışmadan kaçınır veya mentorluk eksikliği dolandırıcılık duygularını artırabilir. Bu nedenle, dış bir destek sistemi oluşturmak, dayanıklılık açısından kritik bir parçasıdır.

Nurtures Authenticity Network Yaratmak

İşte destekleyici bir ortamı geliştirmek için harekete geçilebilir adımlar:

Mücadeleyi normalleştiren mentorlarla Bağlayın: Kendi kendine ait öykülerini paylaşan mentorlar ortaya çıkar. İnsanların bile aşırı başarılı insanların utançları kırabileceklerini bilmek.
Bir akran desteği grubu katılın veya form verin: Endüstriniz, kiliseniz veya toplum içinde kariyer geçişleri, büyüme veya zihinsel sağlık gibi konuları tartışmak için bakınız. yapılandırılmış bir ortamda deneyimlerinizi paylaşmak (örneğin, aylık bir “imposter konuşması” çemberi) izolasyonu azaltır ve kolektif bilgelik sağlar.
İşte açık diyalog: Lider pozisyonundaysanız, kendi kendine ait anlarınızı kabul ederek model kırılganlığınızı kabul edin.Encourage ekibi üyeleri yargıdan korkmadan sorunları paylaşmaları için.Bu, imkansız sendromun gücünü kaybettiği psikolojik olarak güvenli bir kültür yaratır.
Başarıları genel olarak ve özellikle kutlayın: Örneğin, her bir kişinin katkıda bulunduğu şeyleri tam olarak adlandırmak yerine, "Maria'nın Q3 raporundaki ayrıntılı analiz, müşterinin bunu görmesinden önce kritik bir hata yakalamamıza yardımcı oldu."Bu tür bir kesin bir taahhüt, karşıtlık düşüncesini somut kanıtlar verir.

Bina desteğinin zaman ve niyet gerektirdiğini unutmayın. Güvenilir bir kişi ile başlayın ve ağınızı yavaş yavaş genişletin. Dış Geçerlilik yardımcı olur, ancak hedef, ait olduğunuz inancı içselleştirmektir - başkalarına bağımlı olmak değildir.

Sustained Resilience için uzun süreli stratejiler

Overcoming imposter sendromu bir zaman düzeltmesi değil, devam eden bir yolculuktur.Yaşama olan bütünlük ve kendini farkındalık, sağlıklı özne-regard alışkanlığı yaratıyor.Bu daha uzun vadeli ilerlemeye yönelik yaklaşımlar düşünün:

Zihinsellik, sınırsız bir Habit

Dişlerinizi fırçalarken dikkat edin - günlük uygulama atlamayın. Yönelme Zamanlayıcı veya Headspace gibi uygulamalar kullanın veya her sabah beş dakika sessiz nefes almayı taahhüt edin.

Devam eden Kendi kendini değerlendirme ve Öğrenme

Gelişiminizin dörtte birini seçin. Başarılarınızı yazın, korkunuzun üstesinden geldiğin beceriler ve alanları.Rekritin güçlü yönlerine ve gerçek durumlarda nasıl uygulandığınızı not edin.Bu, kendi kendini ifade etme hissinızı anlık şüphelerden ziyade tutar.

Profesyonel Destek

Sonuç: Bir Dolandırıcılık Değilsin

Imposter sendromu, sarsılmaz bir gölge gibi hissedebilir, ancak yeteneklerinizin tam resmini görmenize yardımcı olur - sadece destekleyici bir ortam, niyetinizle ilgili gerçek olmanızı sağlar.

Bu üç elementi birleştirerek, bir dolandırıcılıkla ilgili endişe duyduğunuz bir dayanıklılık inşa edersiniz - gerçekten iyi bir iş yapmayı önemseyen birilerinin hepsine güvenebileceğine izin verir, hatta kendinize bağlı fısıldar. Unutma: Bir paralı güçten endişelendirilmesi, genellikle yeni bir şeye büyüyen bir işarettir.

Ne aldığına sahipsiniz. Küçük başlayın, kendinize nazik olun ve süreci güvenin.