Zorlu düşen veya uykunun bir salon işareti, milyonlarca insanın hayatını bozan bir durumdur. Fiziksel ve çevresel faktörler rol oynarken, bilişsel boyut - özellikle, gece zihnini işgal eden tekrarlanan modeller - genellikle birincil bir sürücü.Bu kalıpları değiştirmek uykusuzluk döngüsünü kırmak için anahtar olabilir.
Insomnia sadece bir gece problemi değildir. restoratif uyku eksikliği günlük uyarı, ruh hali düzenleme ve genel sağlık içine taşır. düşüncenizin bu kalıpları nasıl değiştireceğini anlamak - ve bu kalıpları nasıl değiştireceğinizi öğrenmek - uyku ile ilişkinizi değiştirebilir.
Bu makale, uykunun psikolojik altlarını araştırıyor, ortak işlevsiz düşünce kalıpları tanımlar ve hareket edilebilir stratejiler sağlar - uyku için bilişsel davranış terapisi (CBT-I) - geri bildirimde bulunmanıza yardımcı olmak için.
Inzonia'yı tanımlamak: Daha Fazla Tiredness
Insomnia, uykuya geri dönme yeteneği olmadan sürekli olarak uyanmak veya uyanmak için bir uyku bozukluğudur, ancak bu nedenle uyku için yeterli fırsat ve koşullara rağmen, sonuçsuzluk veya gün bozukluğu - yorgunluk, ruh değişiklikleri, zorluk konsantre - durum klinik bir endişe olarak işaret eder.
Buna göre, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC)Üç yetişkinden biri normal bir şekilde yeterince uyku almaz ve kronik uyku nüfusun yaklaşık% 10'unu etkiler. nedenler çok faktörlüdür: stres, tıbbi koşullar (örneğin, kronik ağrı, solunum sorunları), psikiyatrik bozukluklar (özellikle endişe ve depresyon), kötü uyku hijyeni ve - eleştirel - insanların uyku hakkında tuttuğu düşünceler ve inançlar.
Insomnia genellikle kısır bir döngü haline gelir: Birkaç kötü gece uyku hakkında endişe uyandırır, bu da daha da zorlaşır. Bu, psikofiziksel uyku olarak bilinir, bilişsel ve davranışsal faktörler orijinal tetikleyicinin çözdüğünden uzun süre boyunca hastalığı korur.
Akut vs. Kronik Insomnia
Kısa süreli (kus) ve uzun süreli (küresel) uykunun birkaç günden birkaç haftaya kadar devam etmesi ve genellikle belirli bir stresle bağlantılı olmasıdır - bir iş görüşmesi, hastalık veya seyahat.
akut uyku stres veya geçişin kendi başına çözülebilirken, kronik uyku nadiren hedefsiz müdahale olmadan gelişir. Daha uzun süre hastalık devam eder, negatif düşünce döngüleri daha fazla tehlikeye atılır.
Uykudaki Düşünce Desenlerinin Eleştirel Rolü
Uyku doğal bir fizyolojik süreçtir, ancak bilişsel akustik bir yanıt için son derece hassastır. Geceleri yalan söylediğinde ve zihniniz endişe verici, planlama veya ruminasyonla aktif kalır, beyin uyanıklıktan uykuya dalayamaz.Bu, algılanan tehditlere karşı bir nörobiyolojik yanıt değildir - ve birçok insan için kendini uykuda kalır.
Uykuya karşı kaygı ve Hiperarousal
Uyku hakkında olumsuz düşünce kalıpları, bir koşullu bir durum yaratır. yatak odası rahatlamak yerine kaygı için bir cue olur. Ortak kendi başına: “Ben asla uykuya dalmayacağım”, “Eğer sekiz saat arsam, yarın çok yorgun olacağım, ama aklımdan vazgeçmeyecek.”
Bu hiperarousal - daha yüksek zihinsel ve fizyolojik aktivasyon durumu - orijinal stres veya geçildiği zaman bile devam edebilir. Ulusal Uyku Vakfı Uyku hakkında endişe verici notlar, uyku bakımına büyük katkıda bulunandır. Aslında, uykulu bireyler genellikle ruminasyon önlemleri üzerinde daha yüksek puan alır ve iyi uykuculardan daha bilişsel esnekliğin ölçülmesi konusunda daha düşük puan alır.
Uyku şekli Davranışı Hakkında İnançlar Nasıl
“iyi” uyku eylemlerinizi etkileyen inançlara inanıyorsanız, herhangi bir gece sekiz saatten az bir süre başarısız olduğuna inanıyorsanız, kayıp uyku için “yapmaya” çalışırken yatakta aşırı zaman geçirebilirsiniz.
Bu yararsız inançlar - genellikle işlevsiz uyku bilişleri olarak adlandırılır - bilişsel davranış bozukluğunun temelini oluşturur. Tedavinin amacı tüm endişeleri silmek değildir, ancak daha gerçekçi, uyarlanabilir olanları ile yanlış düşünceler değiştirmektir.
Insomnia'daki Ortak Olumsuz Düşünceler
Herkesin endişe verici deneyimleri olsa da, uykulu insanlar belirli sistematik bozulmalara katılma eğilimindedir. Bu kalıpların tanınması, değişime yönelik ilk adımdır.
Catastrophing
“Bu gece uyuyamıyorum, yarın iş başında çalışamayacağım ve muhtemelen kovulacağım.”
Örnek: Örnek: İki gece fakir uykudan sonra, bir kişi şöyle düşünebilirdi: “Sağlıkım önleniyor ve asla iyileşmeyeceğim.”
Over generalization
“Bu gece kötü bir şekilde uyumuştum, bu yüzden bu gece de kötü uyuyacağım. Bu benim yeni normalim.” aşırı genelleşme tek bir olay gerektirir ve tüm gelecekteki deneyimlere geniş bir şekilde uygulanır.
All-or- Nothing Thinking
“Eğer bütün gece mükemmel bir şekilde uyuymuyorsam, tam bir atık oldu.” Bu dikotomal düşünce, geceden geceye kadar uyku dalgalanmalarının doğal olarak geceye kadar dalgalanmadığını gözden geçiriyor.
Zihin Okuma ve Sosyal Karşılaştırmalar
“Herkes uykuda sesleniyor ve nasıl yorgun olduğumu fark edecekler. zayıf olduğumu düşünmeliyim.”
Açıklamalar ve Kişisel Talepler
“Bu endişe verici olmamalıdır.” Bu tür açıklamalar gerçekçi beklentilere yol açıyor ve suçluluk veya hayal kırıklığı yaratıyorlar. Sadece uykuya müdahale eden duygusal akustik olan bu, kişisel bir başarısızlıktır.
Filtreleme (Erkek Filtre)
Bir gece uykusunun olumsuz yönlerine odaklanmak, olumlu görmezden gelir. Örneğin, birisi 3 AM'te uyanmak için sadece on dakikayı hatırlayabilir ve altı saat boyunca uykuya daldıklarını unuturlar. Bu seçici dikkat, fakir uyku kalitesini algılamayı güçlendiriyor.
Değişen Düşünce Desenleri: Pratik Bir Yol Haritası
Düşünce kalıpları düzeltilmiyor; kasıtlı çabayla yeniden şekillendirilebilirler.En etkili yaklaşım, uyku için bilişsel davranış terapisidir (CBT-I), bu da davranışsal stratejilerle bilişsel yeniden yapılandırmayı birleştirir. Aşağıda temel teknikler vardır.
Uyku için Bilişsel Yeniden Yapı
Bilişsel yeniden yapılandırma, otomatik negatif düşünceleri tanımlamayı, doğruluğunu değerlendirmeyi ve onları daha dengeli alternatiflerle değiştirmeyi içerir. yardımcı bir araç düşünce kaydıdır:
- Düşünceyi tanımlayın. Uyandığın gibi zihninden ne geçiyor?
- Kanıtları inceleyin. Bu tamamen doğru mu düşündü? Örneğin, “Ben kovulacağım” incelenebilir: Hiç yorgun olmak için kovuldu mu? Genellikle cevap hayır.
- Dengeli bir düşünceye göre. Daha gerçekçi bir açıklama oluşturun. “Yarın değersiz olacağım” yerine, “Ben her zamankinden daha yorgun olabilirim, ama daha önce yorgunluğa ve tekrar yapabileceğime dair bir şey yaptım.”
Bu süreç, zamanla felaket düşünmenin zorluğunu zayıflatır. Hedef, sürekli olarak iyimser olmak değil, doğru ve yararlı olmaktır.
Stimulus Control ve Sleep Restriction
Davranışsal müdahaleler bilişsel değişime temel ortaklardır. Stulusim kontrolü, sadece uyku ve seks için yatağı kullanmayı içerir - endişelenme, okuma veya televizyon seyretmek için değil. 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız, dim ışıkta başka bir odaya gidin ve tekrar uyku hissettiğinize kadar sessiz bir aktivite yapın.
Uyku kısıtlaması - CBT-I'nin temel bir bileşeni - yatakta gerçek ortalama uyku zamanı sınırlamak için uykuyu konsolide edin ve uyanık endişelenen zamanı azaltır. Aşırı gün uykusundan kaçınmak için eğitilmiş bir profesyonelin rehberliği altında en iyi şekilde yapılır.
Zihinsellik ve Kabul Edilen Yaklaşımlar
Başka bir güçlü değişim, onunla savaşmak yerine uyanmaktan gelir. Zihinsel temelli uyku (MBTI) bireyleri, düşüncelerini önceden öngörülemeyen ve geri dönüş şimdiki anlara odaklanmayı öğretir - nefes veya vücut hissi gibi - felaket hikayeleri ile ilgilenmek yerine.
Uygulama: “Hiç uyumayacağım” diye bir düşünce fark ettiğinizde, sessizce etiketleyin: “Süreme ve aşırılık için dikkatinizi nazikçe yönlendirin.Bu teknik, duygusal düşüncelerin ve daha düşük fizyolojik arousalların duygusal yükünü azaltır.
İlerici kas rahatlaması, görüntülenen görüntü ve diyafram nefesi aynı zamanda sinir sistemini sakinleştirir ve zihnini sessizleştirir. Birçok insan bilişsel yeniden yapılandırma ve dikkat etmenin bir kombinasyonunun en iyi sonuçları elde ettiğini bulur.
Uyku Hakkında Yardımcı İnançsız İnançlara İlişkin
“Ben, sekiz saat uykuya fonksiyona ihtiyacım var” veya “Eğer yeterince uzun bir süre yatsam, sonunda uyuyacağım” gibi inançlar uyku bilimi ile güncellenebilir. Çoğu yetişkin yedi ila dokuz saat arasında gerektirir, ancak bireysel yetim var. Bazı insanlar yedi saat içinde büyür; diğerlerinin tam sayıda saatten fazla uykuda önemli olması gerekir.
Gerçek beklentileri belirlemek - bazı gecelerin daha kısa olacağını kabul etmek ve kötü bir gecenin etkilerini nadiren felakete düşüren - yakıtların uykusuzlukını azaltan baskıyı azaltır.
Yeni Düşünmeyi Zorlayan Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Yaratmak
Düşünce kalıpları günlük davranışlar bağlamında mevcuttur. İyi uyku hijyeni ve sirdian ritmi hizasını güçlendirmek kalıcı bilişsel değişimi destekler.
Konsiyon ve Işık Exposure
Her gün aynı zamanda yatağa gidip uyanmaya devam edin – hafta sonu bile – en az 30 dakika boyunca doğal ışıkla karşılaşmak, sirkadiyen ritmini düzenlemeye yardımcı olur, geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırır.
İpucu: Açık perdeler hemen uyanmaya devam eder. Doğal ışık sınırlıysa, ışık terapisi lambası yardımcı olabilir.
Rüzgar-Down Routine
Yataktan önce tahmin edilebilir 30-60 dakika rutini, beyinleri uyumanın zamanı olduğunu gösterir. Ekranlardan kaçının, çünkü mavi ışık, bir fiziksel kitap, nazik bir germe veya sıcak bir banyo (daha sonra vücut ısısını teşvik eder) gibi aktiviteler için Opt.
Uyku Ortamının İyileştirilmesi
Cool oda sıcaklığı (65-68°F / 18-20°C), karanlık (karaout perdeleri veya göz maskesi), ve daha derin bir uykuyu destekleyecek beyaz gürültü. Yatak odası bir yer değil, bir çalışma alanı değil.
Günzaman Alışkanlıkları Gece Zamanlı
Düzenli fiziksel aktivite - tercihen öğleden sonra veya akşam erken saatlerde - uyku kalitesini artırır. Öğleden sonra kafeinden kaçının, yarı ömrü altı saat sürebilir.Kırda yakın alkol sınırı; başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, gecenin ikinci yarısını bozar.
Ne zaman ve nasıl görünsün Profesyonel Yardım
Kendi kendine yardım stratejileri – yukarıda açıklanan bilişsel teknikler dahil – birkaç hafta içinde iyileşme sağlamazsa, profesyonel müdahale garanti edilir. Kronik uyku eksikliği tanınan bir tıbbi durumdur ve buna göre tedavi edilmelidir.
İlk bakım hekimleri Uyku apnea, huzursuz bacaklar sendromu veya ilaç yan etkileri gibi temel konular için de değerlendirebilir. Ayrıca size bir uyku uzmanına da atıfta bulunabilirler.
CBT- eğitimli bir terapist tarafından teslim edildim Amerikan Uyku Hekimliği Akademisi tarafından ilk satır tedavi olarak önerilir. Birçok terapist kısa bir formatta (-8 seans) sunar. Dijital CBT-I programları da mevcuttur ve etkili gösterilmiştir.
İlaç ilaçları Sınırlı bir rol oynar. Prescription sleep helps kısa süreli rahatlama veya akut uyku için yararlı olabilir, ancak tedavi edilmez ve hoşgörü ve bağımlılık riskleri taşırlar. Tüm ilaç kullanımı dikkatle denetimlenmelidir.
Kalıcı durumlar için, uyku çalışması (polizonografi) sipariş edilebilir. Bu özellikle uyku apnea belirtileriniz varsa önemlidir (zarar, gaz, apneas) veya eğer uykunun yıkıcı bacak hareketleriyle eşlik etmesi durumunda.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Düşünceler sadece arka plan gürültü değildir - uykunun bakımında merkezi oyunculardır. Uyku, katı beklentiler ve felaket anlatılar beyni daha iyi bir şekilde korurlar, ancak bu desenler değişebilir.
Sahte düşünmeyi öğrenmek için, kanıtlarla meydan okumak, uyku dostu davranışlar benimsemek ve zor anlarda uykusuzluk kabulünü uygulamak, yavaş yavaş yavaş yavaş uyku ile ilişkinizi yeniden yapılandırabilirsiniz.
Kendinizi sıkı bir şekilde bulursanız, profesyonel yardımın etkili ve erişilebilir olduğunu unutmayın. Uyku için Bilişsel Davranış terapisi güçlü bir takip kaydına sahiptir. Doğru araçlar ve destekle, uykusuzluk döngüsünden özgürleşebilir ve vücudunuzu ve zihninizi deneyimleyebilirsiniz.
Feragatname: Bu makale sadece bilgi amaçlıdır ve tıbbi tavsiye oluşturmaz. Her zaman uyku veya zihinsel sağlık endişeleri ile ilgili bir sağlık uzmanına danışır.