Kendini kınayan İntihar Önlemenin Context of Suicide Prevention

Kendini bakım genellikle hoşgörü veya lüks olarak yanlış anlaşılır, ancak zihinsel sağlık ve intihar önleme söz konusu olduğunda, kendini korumanın temel bir uygulamasıdır. İntihar biyolojik, psikolojik, sosyal ve çevresel faktörlerden etkilenen karmaşık bir konudur.Kendi kendine bakım, zihinsel sağlık koşulları için profesyonel bir tedavi olarak değiştiremezken, bu, endişe yaratmak, sıkıntı yaratmak ve yaşam değeri yaratmaya hizmet eder. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Koruyucu faktörlerin - güçlü sosyal bağlantıları, başa çıkma becerileri ve bir amaç duygusu dahil - bu koruyucu faktörleri doğrudan geliştirir.

Kendi kendine bakım, fiziksel, duygusal, sosyal ve ruhsal sağlığınıza karşı bir uyarı oluşturuyor.İnsanlıksal olmayan bir şekilde modern yaşamın baskılarına karşı karşıya kaldığınızda, kendinizi sürekli olarak strese karşı bir tampon inşa edersiniz ve umutsuzluk için risk faktörleridir.

Kendi kendine güvenen ve intihar Riskini Azalt

İntihar nadiren izolasyonda olur. Genellikle yoğun psikolojik ağrının bir dönemini takip eder, bir yük olmanın duygularını ve doğrudan bu kırılganlıkları ele alır. Örneğin:

  • Stres azaltma: Kronik stres vücut ve zihinleri ortadan kaldırır, depresyon ve kaygı olasılığını artırır. Egzersiz, yeterli uyku ve daha düşük korelasyon seviyelerinin ve ruh hali düzenlemesini sağlar.
  • Duygusal Düzenleme: Dergi veya terapi gibi etkinlikler, onları baskı yapmaktan ziyade zor duygularla işlemenize yardımcı olur, intihar düşüncelerine yol açan duygusal aşırılık riskini azaltır.
  • Sosyal bağlantı: Isolation intihar için büyük bir risk faktörüdür. Başkalarına ulaşmayı içeren Self-care – sadece bir telefon görüşmesi – yalnızlığıyla ve bir aidiyet duygusunu güçlendiriyor.
  • Kontrolün hissi: Depresyon ve intihar düşüncesi genellikle insanları çaresiz hissediyor. Düzenli öz bakım bir ajans hissi geri yükleme. Bir yürüyüş yapmayı seçmek, besleyici bir yemek yemek yemek ya da uygulama minnettarlığı size kendi hayatınızı olumlu yönde etkileyebilir.

“Kendi bakım zihinsel hastalık için bir tedavi değildir, ancak profesyonel destekle birleştirildiğinde, bireylerin hava duygusal fırtınalara ihtiyaç duydukları dayanıklılık inşa etmelerine yardımcı olabilir.” - Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA)

Ruh Well-Being için Kendini Yeniden Stratejileri genişletildi

Aşağıdaki kategoriler, her alandan gelen büyük boyutları kapsar. Her alandan yapılan uygulamalar intihar riskini azaltmak ve uzun vadeli sağlığı teşvik etmek için kapsamlı bir yaklaşım yaratır.

1. Fiziksel Kendi kendine-Care: Vücut bir Vakıf Olarak

Fiziksel sağlığınız zihinsel durumunuzla derinden iç içe geçiyor. Vücudunu ihmal ettiğinizde, beyniniz de acı çekiyor. Fiziksel bakım, ruh ve enerji seviyelerini stabilize etmek için en etkili yollardan biridir.

  • Düzenli Egzersiz: Çoğu gün en az 30 dakika orta aktivite için bir hedef - bu yürüyüş, bisiklet, yoga veya dans edebilir. Egzersizler endorphins, uykuyu geliştirir ve hayal kırıklığı için sağlıklı bir çıkış sağlar. Araştırmalar normal fiziksel aktivitenin 20-30% ile depresyon belirtileri azaltabileceğini gösteriyor.
  • Dengeli Beslenme: Beyniniz düzgün bir şekilde işlev için özel besinleri gerektirir.Ingre omega-3 yağ asitleri ( balık ve flaxseeds) karmaşık karbonhidratlar ve yalın proteinler. Aşırı şeker ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının, ki bu da ruh hali daha da kötüleştirebilir.
  • Kalite Uyku: Uyku deprisyon, intihar düşünceleri ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. tutarlı bir uyku programı kurmak, yataklı rutin bir uyku oluşturmak ve yatakdan önce ekran süresini sınırlandırmak. Uyku sorunları devam ederse, bir sağlık sağlayıcısına danış.
  • Hydration: Hafif dehidrasyon bile gün boyunca konsantrasyon, ruh ve enerji etkileyebilir ve kafein ve alkol alımı azaltılabilir - her ikisi de uykuyu bozabilir ve endişeyi tetikleyebilir.

Duygusal Kendi kendine ait: Yargısız Duygular

Duygusal öz bakım, sizi kontrol etmene izin vermeden duygularınız için yer yaratmakla ilgilidir. Çünkü insanlar intihar riski altında, isim ve ifade etme yeteneği yaşam kurtarıcı olabilir.

  • Gazetecilik: Gününüzü yazın, endişelerinizi veya aklınızdaki her şeyi. Düşünceleri kağıda koymak, onların yoğunluğunu azaltabilir ve negatif düşünme modellerini belirlemenize yardımcı olabilir.
  • Zihinsellik ve Meditasyon: Zihinsel trenler, onlar tarafından temizlenmeden düşüncelerimi gözlemler. Derin nefeslerin beş dakikası daha düşük endişe ve kendi kendini yönetebilmeleri için.Spekspace veya Calm gibi uygulamalar yeni başlayanlara rehberlik edebilir.
  • Terapi veya Danışmanlık: İntihar düşünceleri varsa, profesyonel yardım arayışı başarısız bir işaret değildir - kendi bakım biçimidir. Terapistler, baskılı inançlara ve güvenlik planlarını oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bilişsel-behavioral davranış terapisi (DBT) ve lehçesel davranış terapisi (DBT) özellikle etkilidir.
  • Creative Expression: Sanat, müzik, yazı veya diğer yaratıcı kapılar, sözcülüğü zor olan duyguları ifade etmenize izin verir. Bu, duygusal çıplaklığı azaltabilir ve sizi neşe ile yeniden bağlayabilirsiniz.

3. Sosyal Kendi kendine-Care: Destekleyici bir Ağ inşa

İnsan bağlantısı intihara karşı en güçlü koruyucu faktörlerden biridir. Sosyal kendi bakım, sizi görmüş ve değerli hissettiren ilişkileri kasıtlı olarak beslemek anlamına gelir.

  • Gruplara veya Kulüplere katılın: İlgi alanlarını paylaşan yerel veya online topluluklar bulun -kitap kulüpleri, yürüyüş grupları, gönüllü organizasyonlar. Ortak aktiviteler bağ için doğal fırsatlar yaratıyor.
  • Gönüllü: Başkalarına yardım etmek kendi acınızdan uzaklaşır ve size bir amaç duygusu verir. Ayrıca katkılarınızı takdir eden insanlara da öğretir.
  • Set Boundaries: Tüm ilişkiler sağlıklı değildir. Sizi yok eden veya olumsuz duyguları tetikleyen insanlara hayır demek öğrenin. enerjinizi korumak, kendi saygıdeğeri bir biçimidir.
  • Kalite Zamanı: Sizi kaldıran insanlarla düzenli zaman. haftalık bir kahve tarihi veya telefon görüşmesi bile sizi yalnız hissetmenizi sağlayabilir.Eğer bağlanmak için mücadele ediyorsanız, depresyon veya intihar düşünceleri olan bireyler için destek grupları düşünün - anlamayanlar ile paylaşım.

4. Ruhsal Kendi-Care: Anlama Bağlanma

Ruhsal öz bakım dini inanç gerektirmez. Kendi kendinize daha büyük bir şeyle bağlantı kurmanıza yardımcı olan her şeyi içerir ve yaşam anlamını ne veren açıklığa kavuşturur.

  • Değerlere Yansı: Çoğunuzun size olan nitelikleri yazın – en iyi, nezaket, yaratıcılık, aile. Sonra günlük eylemlerinizin bu değerlere uyumlu olup olmadığını sorun. Realignment, boşluğun duygularını azaltabilir.
  • Uygulama Gratitude: Her gün, minnettar olduğunuz üç şey liste, ne kadar küçük. Gratitude pozitif deneyimleri fark etmek için beyni yeniden yapılandırır, depresyonda olumsuz önyargıya karşı.
  • Ruhsal Uygulamaların Takdiri: Bu dua olabilir, meditasyon, doğada zaman harcamak veya ilham verici metinler okumak. anahtar tutarlıdır - türbün zamanlı zamanlarda sizi demirle.
  • Seek Community: Eğer ruhsal bir gelenekle özdeşleşirseniz, yerel bir topluluk veya gruba katılın. Ortak ritüeller ve inançlar, ait ve umut duygusu teşvik edebilir.

5. Zihinsel Kendi-Care: Sağlıklı Bir İç Diyaloğun İyileştirilmesi

Düşünceleriniz gerçekliğinizi şekillendirir. Zihinsel kendi bakımı, olumsuz kendini ilgilendiren ve bir büyüme zihniyetini benimsemeyi içerir. Bu, özellikle kendini suçsuzluğa veya değersizliğe karşı hislerine deneyimleyen bireyler için kritiktir.

  • Bilişsel Engelliler: Kedinin infize gibi ortak düşünme hataları tespit etmeyi öğrenin, tüm-veya-nothing düşünme ve akıl okumasını düşünün.
  • Küçük Achievable Hedefleri Set: Depresyon bile basit görevleri imkansız hissedebilir. Mikro adımlara daha büyük hedefler ayır - bir yemek yemek ya da bir sayfa okumak gibi. Küçük görevlerin tamamlanması ve kendini olumsuz bir şekilde hareket eder.
  • Yeni Bir Şey Öğrenin: Beynini yeni bir yetenekte takip edin – bir dil, enstrüman veya zanaat – sinirsellik ve ruminasyondan rahatsız eder.
  • Sosyal Medya Sınırı: Tedaviye sürekli maruz kalma, genellikle gerçekçi olmayan yaşamlar karşılaştırılabilir ve eşitsizlik. Zaman sınırları ve olumsuz duyguları tetikleyen takip edilemez hesaplar ayarla.

Suicidal Distress'ın Uyarı İşaretlerini Tanımak

Kendi bakım farkındalıkla eşleştirildiğinde en iyi çalışır. En çalışkan öz bakım planı her krizin önlenmesini bile engelleyebilir. yardım aramak için her krize yardımcı olmak güvenli kalmak için kritik bir parçasıdır. Bu işaretler için kendiniz ve diğerlerinde izleyin:

  • Verbal cues: Sıkıntılı hissetmek, bir yük olmak veya ölmek istemek hakkında konuşmak. “Ben devam edemiyorum” veya “Herkes benim olmadan daha iyi olurdu” gibi ifadeler her zaman ciddiye alınmalıdır.
  • Davranışsal değişiklikler: Arkadaşlar ve aktivitelerden dolayı, ödül sahibi mülkler, pervasız davranışlar, derin bir sıkıntıdan sonra veya aniden sakinlik (bu intihar etmeye karar gösterebilir).
  • Duygusal değişimler: Intense mood, umutsuzluk, öfke, endişe veya düzlük ve boşluğun bir hissi.
  • Fiziksel belirtiler: iştah veya uykuda değişiklikler, kronik yorgunluk, kişisel hijyenin ihmali veya açık bir neden olmadan yeni fiziksel şikayetler.

Eğer ya da tanıdığınız biri bu işaretlerin herhangi birini gösterirse hemen ulaşır. 988 İntihar veamp; Kriz Yaşam Ücretsiz, gizli destek 7/24 sunar. Ayrıca bir kriz danışmanıyla bağlantı kurmak için ANA Home'a mesaj gönderebilirsiniz. Bu kaynaklar kendi bakım için bir yedek değildir - kendi stratejilerinizin güçlendirdiği anlarda bir uzatmadır.

Kişiselleştirilmiş Kendi kendine Güven Planı

Kendi bakım planı, hayatınızı uygun ve intihar riskini azaltan bir şeyi oluşturmak için bu adımları takip eder:

Adım 1: İhtiyacınız Olanları Assess

İyiliğin her boyutunun dürüst bir envanterini alın. Hangi alanlar güçlü? Bu ihmal ediliyor? fiziksel, duygusal, sosyal, ruhsal ve zihinsel sağlığınızı 1 (poor) 10 (excellent) ilk olarak en düşük puanlara kadar paylaşın.

Adım 2: SMART Hedefleri Set

Hedefler olmalıdır S S S Specific, M M M M M M M Measurable, A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A⁇ R R R R R R R R R⁇ T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T“Daha fazla egzersiz yapacağım” yazmak yerine, “Hazırda 15 dakika boyunca Çarşamba, Çarşamba günü ve Cuma günü bir sonraki iki hafta boyunca çalışacakım.”

Adım 3: Kendi kendine-Care

Takvimde sadece bir doktor randevusu için olduğu gibi blok zamanı. Yeterlilik süresinden daha fazla önemli.Bir gün kasıtlı öz bakım temel ruhunuzu değiştirebilir.

Adım 4: Engelleri ve Çözümleri Tanımlayın

Bu şekilde ne elde edebilir? Enerji eksikliği, zaman veya motivasyon? Önümüzdeki plan - sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak veya bir arkadaşınızın size hesap verebilirlik için katılmasını isteyin.

Adım 5: Kriz Planı ekleyin

Kendi bakım planınız da boğulduğunuzda adımları içermelidir.Yaz: (a) 3 kişi destek çağırabilirsiniz, (b) sizi sakinleştiren iki aktivite (c) güvenli bir ortam ve 988 Yaşam numarası.

Adım 6: İnceleme ve İntegra

Kendi bakım statik değildir. Her birkaç hafta, ne çalıştığını ve gerekirse ne olmadığını değerlendirin. Küçük kazancınızı güçlendirmek için küçük kazanç kutlayın.

Kendini bütünleştirmek - Kapsamlı bir Yaklaşıma

Kendi bakım profesyonel yardımlardan kaçınmak için asla bir neden olarak kullanılmamalıdır. Depresyon, kaygı, bipolar bozukluk veya başka bir koşulla teşhis edilirse, tedavi planınızı takip edin -oterapi, ilaç ve normal check-ins with your provider. Self-care uses these methods; it does not replace them.

Organizasyonlar gibi Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) İntihar önlemenin çok seviyeli bir yaklaşım gerektirdiğini vurgulayın: bireysel polisaj becerileri, destekleyici ilişkiler, topluluk kaynakları ve kaliteli sağlık hizmetlerine erişim. Kendi bakım planınız bireysel düzeydeki katkınızdır, ancak gerektiğinde diğer katmanlara eğilerek tereddüt etmeyin.

Sonuç: Kendini-Care bir Hayatboyu Uygulama Olarak

İntihar riskini azaltmak, mükemmel bir mutluluk durumuna ulaşmakla ilgili değildir - şu anda yaşamaya değer bir hayat inşa etmek üzeredir.Kendi bakım size yüksekleri basitken kaçınılmaz düşükleri yönetmek için araçlar verir. - duygularınızı işlemek, ilişkilerinizi beslemek, anlamlandırmak ve zihninizi korumak, düşmediğinizde sizi yakalayabilecek bir güvenlik yaratırsınız.

Küçük başlayın bu makaleden bir kendi bakım uygulaması seçin ve bir sonraki hafta için taahhüt edin. Sonra başka bir şey ekleyin, bu küçük eylemler iyiliğin için dirençli bir temel haline gelir. Ve unutmayın: yardım almak her zaman tek başına değildir ve yaşam önemlidir.