Intrusive Düşünceler - bir çok şey için, sürekli olarak zihinsel görüntüleri, dürtüleri veya fikirleri rahatsız etmek - bu deneyimleri bir noktada yoğunlaştırmak gibi hissediyorlar, ancak birçok kişi, endişe verici düşünce ve pratik stratejilerin sürekli kaynağı haline geliyorlar, zihinsel alanınızı yeniden hapsedemezsiniz ve günlük direnişinizi yeniden kabul edebilirsiniz.
Intrusive Düşünceler Nedir?
İntrusive düşünceler, hiçbir yerden ortaya çıkan zihinsel olaylardır ve şiddetli olabilir, cinsel, blasphemous veya sadece irrasyonel.Onlar karakter veya arzularınızın bir yansıması değildir. Bilişsel nörobilim, bu düşüncelerin beyin varsayılan modundan kaynaklandığını gösterir - aynı ağ, stres yaratır, çünkü hormonal değişiklikler veya hatırlatıcılar bunu yaparken, ama bu düşüncenin anlamı nedeniyle ortaya çıkabilir. Intrusive düşünceler tehlikeli değildir Davranışı tahmin etme, kontrolü geri kazanmak için ilk adımdır.
Düşüncelerle İlişkinizi Söyleyin
Geleneksel tavsiye - "sadece bunu düşünmeyi bırak" - aslında baskıya bastırmak, genellikle geri ateşler koymak, psikologların “beyaz ayı etkisi” dediği aracılığıyla daha sık ve yoğun bir şekilde, modern tedavi yaklaşımları, en etkili çerçevelerin kabul ve bilişsel esnekliğine odaklanabilirsiniz.
Zihinsellik ve Kabul
Zihinsel meditasyon, ACT ve dikkatli bir stres azaltımı (MBSR), mevcut anda oturup nefes almayan düşüncelere geri dönmek veya onları reddetmeden ortaya çıkmak. Basit bir uygulama: gözlerinize yakın, nefesinize odaklanırken, sessizce (düşürüm) ve nefesinize dönerken, nefesinize dönerler. JAMA Internal Medicine Bilinçli eğitim, kaygı ve depresyon belirtilerinin, sizi bir orman veya plaj gibi sakinleştirmeyi teşvik ederek azaltıldığını göstermiştir. Vücut tarama meditasyonları - her bir ayağınızın her bir parçasıyla sistematik olarak dikkat edersiniz - özellikle de dikkat etme konusunda yardımcı olmak, pratiklerini derinleştirmek için, sakinleştirmek için, bir orman veya plaj gibi sahneleri kullanmak, sessizlikle mücadele edenler için bir alternatif sunar. ACT Mindly web sitesi Ücretsiz kaynaklar ve egzersizler sağlar. Hedef, zihninizi temizlemek değildir, ancak zihinsel içerikle olan ilişkinizi değiştirmektir.
Bilişsel Yeniden Yapın
Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin temel taşıdır. Bu, nadiren bilişsel çarpımları tanımlayan ve zorlayan irrasyonel inançların tespit edilmesidir. Örneğin, “tüm-veya düşünme” veya “önemli bir şekilde düşünme” gibi bir düşünce, “Düşündürmedeki kanıtlarla çelişme, düşünceye ve daha dengeli bir bakış açısına sahip insanlar, bu düşünceye karşı, doğru düşünmezler. Klinik Müdahale MerkeziGünlük dikkatlilik ile bilişsel yeniden yapılanma güçlü iki yaygın bir strateji yaratır.
Zemin ve Sensör Teknikleri
Bir intrusive düşünce bir panik dalgasıyla geldiğinde, zeminleme teknikleri, dikkatinizi şimdiki fiziksel dünyaya yönlendirebilir.Bu yöntemler, sensörlü kortikleri aktive ederek ve aşırı tepkinizi duvara yükselterek çalışır (birkaçınızla birlikte), üç kişi (birkaç tane) sulu bir şekilde, nefesinizi, ikiniz denizi, bir lambayı, bir lambayı, bir çatlakları, bir elinize veya bir ışık tutabilirsiniz.
Nefese Dayanlı
Nefes tekniklerinin yerleşmesine yardımcı olabilir. “5-4-3-2-1”, her adımda yavaş bir nefes ile eşleştirilebilir. Başka bir yöntem, dört sayı için nefes almak, dört kez nefes almak için nefes almak, dört kez daha fazla zaman aktif bir şekilde kontrol etmek, özellikle de zihinsel sağlık durumuna karşı daha fazla baskı yapmak için tehlikeli bir şekilde etkili olan tıbbi bir tedavide, zihinsel tedavide etkili olan ve tedavide başarılı bir şekilde etkili olan duygusal olarak daha iyi bir şekilde etkili olan bir şekilde hareket etmek.
Clarity için bir araç olarak yazmak
Hızlıca yazı, bazen tedavi dergileri olarak adlandırılır, tarif edilen metinleri dışlamanın ve genellikle hayal kırıklığına uğratmanın daha az endişelendiğini gösterir.Yazmaşık korelasyonlar, sadece bir zamanlayıcı ve tezsizce yazmanın yolunu hatırlamanıza yardımcı olur.
Destekleyici bir Çevre inşa
Intrusive düşünceleri, bunu izolasyonda yapmadığınız zaman çok daha kolay hale gelir. Sosyal destek - güvenilen arkadaşlardan, aileden, akran desteği gruplarına veya terapiye odaklanan kişiler - birçok kişi için tecrübelerinizi paylaşmanız ve utanç verici bir şekilde paylaşmanız, “Bu korkutucu düşünceye sahip olmak” diyerek, cinsel ilişki kurmanın ve yaşam tarzına odaklanan bir ortamdan özgürleşmenin, zihinsel bir şekilde yararlanmanın, zihinsel bir ortamdan korunmanın ve 7/24 erişiminin sağlanması gibi. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Ya da Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsüİnsanlar bu düşüncelerin kaçınılmaz ve yaygın olduğunu anlarken, alarmla tepki verme olasılığı daha az. Ek olarak, yerel veya online bir destek grubuna katılmayı düşünün; Uluslararası OCD Vakfı bu tür grupların bir dizisini sunar.
Günlük Tutumlar için
Ayaklanma ve dergileme gibi temel, şu anda güçlü olsa da, uzun süreli dayanıklılık tutarlı günlük alışkanlıklara dayanır. Uyku, egzersiz, beslenme ve yapılandırılmış rutin form, zihinsel düzenlemenin geri kalanının tutarlı bir yatak süresine sahip olması, yatak içi kaygıyı daha kırılgan tutmak, daha güvenli ve daha sağlıklı bir şekilde azaltmak için temel oluşturur.
Gününüzü Ruh Clarity için
Çalışma için zaman içeren yapılandırılmış bir günlük rutin, dinlenme, hobiler ve sosyal bağlantı, aşırı derecede aktif bir zihin kaosunu ortaya koyan öngörülebilir bir çerçeve sunar. Yukarıdaki teknikler için belirli anlar - günde beş dakikalık bir alan, çalışmadan sonra bir yürüyüş - ayrıca, bir akşam rüzgarı tekrarlama alışkanlıklarınızı tekrarlama olasılığını azaltır.
Stres Proaktif olarak Yönetimi
Stres, intrusive düşüncelerin büyük bir yükselticisi olduğundan, proaktif stres yönetimi önemlidir. Kişisel stresinizi tetikler ve bunları ele almak için bir plan yaratır - zaman yönetimi, delegasyon veya limitler kurmak.Instriyofo tekniğini kullanarak düzenli olarak molalar yapmak (işe odaklanmaya çalış, 5 dakika mola) Krisffion'un gösterdiği gibi, aynı nezaketle, müzik çalmak veya bahçecilikle mücadele etmek gibi bir çaba göstermek.
Seek Profesyonel Yardımı
Bu kendi kendine yardım stratejileri birçok kişi için etkilidir, ancak kendilerini veya başkalarını ödüllendirme konusunda profesyonel bir tedavi için bir alternatif değildir, CBT, kalıcı, veya önemli bir bozulmaya yol açabilir.Eğer OCD ile ilgili düşünceler için özellikle etkili olan veya nötrize etmeye çalışıyorsanız, ya da kendiniz veya başkalarına zarar verme düşünceleriniz varsa, lisanslı bir terapist uzman müdahaleler sunamaz. CBT, maruz kalma ve tepki önlemeye karşı (ERP) terapi özellikle de olumsuz etkiler. Psikoloji Bugün terapist rehberi Uzmanlık ve sigorta ile filtre yapmanıza izin verin. Kapsamlı bir tedavi seçeneklerine genel bir bakış için, tedavi seçeneklerine, International OCD Foundation Mükemmel rehberlik ve sağlayıcı yönetmenler sunar: profesyonel yardım arayışı başarısız bir işaret değildir - kendini farkındalık ve güç belirtisidir.Eğer intihar düşünceleri deneyimlediyseniz, 988 (ABD'de) veya yerel kriz hattınızı hemen arayın.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Etkili bir şekilde yönetilebilen yolculuk, her istenmeyen düşüncenin ortadan kaldırılmasıyla ilgili değildir.Her türlü panik olmadan onları gözlemlemek, grev ettiklerinde kendinizi korumak ve katı nefes almayı destekleyen bir yaşam inşa etmek, bir dergi girişi, derin bir değişim içinde yürüyüş, ifade etmek, sosyal destek ve tutarlı günlük alışkanlıklarınızı, size karşı dramatik bir şekilde en iyi şekilde en iyi şekilde en iyi şekilde ikna etmek için kendinizi mümkün kılarsınız.