Inzonia için Pratik Kendi kendine Yardım Stratejileri Psikolojik Araştırmalara dayanarak

Insomnia ve Psikolojik Kökleri Anlamak

Insomnia, dünya çapında en yaygın sağlık şikayetlerinden biridir, yaklaşık üç yetişkinden birini hayatlarında bir noktada etkiler. Sürekli zorlukla uykuya dalarak uykuya dalarak, uyumak veya uykuya geri dönmeden önce çok erken bir cevap vermekle birlikte uyumak, üç ay boyunca en az üç gece meydana geldiğinde kronik bir problem olur.

Son birkaç yıldır psikolojik araştırmalar, uykuyu nasıl anladığımızı temel olarak değiştirdi. Nadiren tamamen biyolojik bir bozukluktur; bunun yerine, düşündüğümüzde derin bir şekilde gömülür, hissettiğinizde hissedilir ve uykuda yaşanan kaygı, depresyon ve kronik stresle sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık uykuyu ve sağlıklı uykuyu geri yüklemesi için sağlıklı bir uykuyu geri yüklemesi sağlar.

Insomnia'ya Katkı Sağlayan Anahtar Psikoloji Faktörleri

Belirli stratejileri keşfetmeden önce, bu sürücülerin farkında olmak, en büyük etkiye sahip olan çabalarınızı hedeflemenize yardımcı olur.

Hiperarous ve kaygı: Uykusuzlukla ilgili birçok insan, yatakta fizyolojik ve bilişsel bir akustik deneyimi yaşar. İş, ilişkiler veya sağlık beyin uyarısını tutar. Uyku hakkında endişe bile kendini iyi bir tamamlanma kehanet haline gelir. Bu durum, orijinal stresorun ortadan kaybolduğu uzun süre devam edebilir.
Malaible Beliefs About Sleep: Gerçekçi beklentiler - kesinlikle sekiz saat uyku almanız gerektiğine ya da kötü bir gece bütün gününüzü mahvediyor - geri ateş eden baskıyı yaratır.Düşünceleri artırmak, uykuyu baştan çıkar ve yatakta “catch up” için çok fazla zaman harcamak gibi sağlıksız davranışlara yol açabilir.
Depresyon ve Low Mood: Depresyon sirkadiyen ritmini bozar ve genellikle vücudun doğal uyku uyandıran döngülerini karıştıran erken uyanma veya aşırı gün uykusuzluğa sahiptir. Enerji ve motivasyon eksikliği de düzensiz uyku programlarına ve fiziksel aktiviteye yol açabilir.
Zavallı Uyku Alışkanlıkları ve Durumlandırması: Yatakta zaman geçirmek, çalışma ya da televizyon izlemek için yatak odasını kullanmak veya hafta sonu uyumak, beyinin yatak ve uyku arasındaki ilişkisini zayıflatır. Zamanla, yatak uyanmak ve dinlenmek için bir cue olur.

Pratik Öz Psikolojik Araştırmalara Dayagies Temelde Yardımcı Olabilir

Aşağıdaki stratejiler, uyku güçlüklerinin zihinsel ve davranışsal bileşenlerini ele alır ve tutarlı bir uygulama ile bağımsız olarak uygulanabilir.

1. Insomnia için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-I): Core Bileşenler

CBTI, kronik uyku için altın standart olmayan tedavidir, Amerikan Uyku Hekimliği Akademisi tarafından şiddetle tavsiye edilir ve Amerikan Tıp Fakültesi ve Amerikan Tıp Fakültesi tarafından yapılan birçok bileşeni kendi kendine yardım teknikleri olarak uygulanabilir.

Stimulus Control: Bu, uyku için en etkili müdahalelerden biridir. Hedef, yatakta ve uyku arasındaki güçlü bağlantıyı yeniden inşa etmektir. kurallar basittir: sadece uyku ve samimiyet için uyanık kalırsanız - 20-30 dakikadan fazla bir süre boyunca sakinleşir veya televizyon seyretmez.Bu durum sizi sakinleştirir.
Uyku Restriksiyon: Daha hızlı bir şekilde uykuya daldığınızda, ortalama uyku zamanınızı bir uyku gününden itibaren sınırlandırabilirsiniz. Uyku kısıtlaması, “sleep sürücüsü” ile çalışır, böylece uykuda ortalama uyku süresinizi hesaplamaya başlayın.
Bilişsel Yeniden Yapın: “Bu gece asla uykuya dalmayacağım” gibi yardımsız düşünceler, “Yarın işe yaramaz olacağım” veya “Hastanaya ihtiyacım var” diye adlandırdığım bir endişe yaratır ve bu düşünceleri kötüleştirir, kanıtları inceler ve onları daha dengeli alternatiflerle değiştiririm. Örneğin, “daha az uyku ile bile” diye bir kenara atarım, daha yakın zamanda size hitap edecek ve daha iyi bir şekilde davranacağım.
Uyku Hijyeni Eğitimi: Uyku hijyenik uykuda nadiren kronik uyku için yeterli olsa da, önemli bir temel sağlar. Anahtar elementler tutarlı bir uyanma zamanını (sonları bile), büyük yemekleri ve kafeini yatağa yakın, sessiz ve karanlık yatak odası ortamı yaratmak ve düzenli fiziksel aktiviteye davet eder. İyi uyku hijyenik bir şekilde CBT-I stratejileri destekler ve yeniden atlamanıza yardımcı olur.

CBT-I tekniklerinin kapsamlı bir genel bakış için, Sleep Foundation ayrıntılı rehberlik sağlar.

2. Bir Consistent Sleep-Wake Schedule

Vücudun iç saati - sirkadiyen ritmi - normalliği tahmin etmek için. En güçlü demir sabit bir uyanma zamanı. Yoksul bir geceden sonra bile, uyumak veya uzun bir peçete etmeye olan günaha karşı koy.

Her gün hafta sonu da dahil olmak üzere aynı zamanda bir alarm ayarlayın (bir saat boyunca gerekliyse kabul edilebilir).
Kendinizi 30 dakika içinde parlak ışık için Expose - doğal güneş en iyisidir. Bu, uyanmak cue'nizi güçlendiriyor ve iç saatinizi sıfırlamaya yardımcı oluyor.
Eğer peçeteliysen, 20-30 dakikaya kadar devam edin ve 3 p.m. gece uykusu ile müdahale etmekten kaçınmanız gerekir.

3. Uyku-Friendly Environment

Yatak odası dinlenme için bir kutsal olmalıdır. Küçük sensör ayarlamaları uyku kalitesi üzerinde bir orantısız etkiye sahip olabilir.

Karanlık: Siyah perdeler veya rahat bir uyku maskesi kullanın. Elektronik cihazlardan veya sokak ışıklarından en az ışık bile melatonin üretimini ve parça uykuyu engelleyebilir.
Sessiz: Gürültüyü kulak fişleri, beyaz bir makine veya fan ile azaltın. Alternatif olarak, tutarlı bir ortam sesi sağlayan bir “pink gürültü” uygulaması kullanın.
Cool Sıcaklık: Uyku için ideal oda sıcaklığı 65-68°F (18-20°C) civarındadır. serin bir ortam, uykudan önce doğal olarak meydana gelen daha düşük temel vücut ısısına yardımcı olur.
Rahatlık: Tercih ettiğiniz uyku pozisyonu ve vücut tipi ile uyumlu bir yatak ve yastık yatırım. Dokunmaya iyi hissettiren bir yatak da rahatlamayı teşvik edebilir.

4. Zihinsellik ve Rahatlama Teknikleri

Rahatlama, uykuyu yönlendiren fizyolojik hiperarousal ile doğrudan karşı karşıyadır. Bu teknikler yatakta veya gün boyunca uygulanabilir ve uygulanabilir.

Derin Nefes Verme (4-7-8 Teknik): Nefesi 4 saniye boyunca burnundan sessizce nefesinizi 7 saniye boyunca tut, nefesinizi 8 saniye boyunca yavaşça sık sık sık sık sık bırakın. Bu model, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, kalbin hızını yavaşlatır ve sakinleştirir.
İlerici Kas Rahatlama: Tolerelerinize başlayın, her kas grubu 5 saniye boyunca, sonra tamamen serbest bırakın. bacaklarınızı, karın, göğüsleri, kollarınızı, ellerini, omuzlarınızı ve yüzünüzle ilgili olarak fiziksel gerginlikinizi fark etmenize yardımcı olur.
Vücut Tarama Meditasyonu: Yalan ve kafanızın üstünden yavaşça dikkat edin, yargısız hisler. Zihin yürürken, nazikçe geri getir. 10 dakikalık bir vücut taraması, önceden titreyerek ve uyku verimliliğini artırabilir.
Rehberlik: Huzurlu bir sahne seçin – sessiz bir plaj, bir orman gladyatörü, bir dağ meadow – ve tüm duyularınızı meşgulsünüz.Ne görüyorsunuz, duymak, koku, hissetmek? Bu zihinsel rahatsız edici nazikçe endişe ve dinlenme durumuna kadar hareket eder.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği, uykunun nasıl geliştirilebileceğinin bir genel bakışını sağlar.

5. Racing Düşüncelerini “Worry Time” ile yönetin

Uykuya sahip olanlar arasında ortak bir şikayet, gece beyin “sonsuz” olmasıdır. yapılandırılmış bir endişe süresi pratik bir çözüm sunar.

Akşam 15-20 dakika önce bir kenara at, ideal olarak yatak odasında değil. Bir not defteriyle otur ve aklınızda olan her şeyi yazın - kehanetler, görevler, fikirler, endişeler.
Her bir öğe için, bir gün onu ele almak için küçük bir eylem yaz. Bu, beynini problem çözmeye yönlendirebilir.
Defteri kapat ve kendinize şunu söyleyin: “Bu endişelerle uğraştım. Şimdi geri dönme zamanı geldi.

Endişeler hala yatakta zaman ortaya çıkarsa, kendinize onlar için önceden planlanan zamanı hatırlatıyorsunuz ve ertesi akşam not defterine geri dönebilirsiniz. Bu, düşüncelerin algılayıcılığını azaltır.

6. Stimulants, Alkol ve Diyet Faktörleri Limit

Ne yediğiniz uyku mimarisi ve kalitesi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Kafe ve nikotinin ötesinde, diğer birçok diyet faktörü önemlidir.

Caffeine: Blok adenosine, uyku basıncı oluşturan kimyasal ve sisteminizde 6-8 saat boyunca kalabilir. 2 p.m. sonrası kafeinden kaçının; eğer hassassanız, daha önce kes.
Nicotine: Uyku sürekliliğini bozan bir uyarıcı, akşamdaki nikotinli ürünleri veya daha iyi bir şekilde kullanmayı düşünün, ayrılmayı destekler.
Alkol: Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, alkol REM uykuyu bastırır ve gecenin ikinci yarısında parçalanmış uykuya neden olur.Bir içkiye veya daha azına Limit ve yatak zamanından en az 3 saat önce bitirin.
Büyük, Ağır veya Spicy Meals: Digestion uykuya ve rahatsızlıklara neden olabilir.Son önemli yemeğinizi yataktan en az 2-3 saat önce yiyin. Küçük, hafif bir atıştırmalık (örneğin, muz veya bir parça hindi gibi) bu, tryptophan'ı aç hissettiğinizde yardımcı olabilir.
Hydration: Gün boyunca yeterince su iç, ancak gece banyo gezilerini en aza indirmek için saat içinde alımı azaltın.

7. Fiziksel Aktivitenin Rolü

Düzenli egzersiz, farmakolojik olmayan uyku yardımlarından biridir. Stres ve kaygıyı azaltır, yavaş dalga (der) uyur ve ruh ve sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olur.

Haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite için bir hedef – risk yürüyüş, bisiklet, yüzme veya dans.
Genel sağlık için iki gün güç eğitimi ekleyin.
Yataktan en az 3 saat önce güçlü egzersiz, temel vücut ısınızın serinlenmesine izin vermek için. Gentle akşam germe, yoga veya tai chi, yatağa yakın faydalı olabilir.
Ayrı bir iş varsa, gün boyunca kısa bir hareket molası alın. 10 dakikalık bir yürüyüş bile uyku verimliliğini artırabilir.

8. Işık ve Teknolojiyi Akıllı Şekilde Kullanın

Işık, sirkadiyen hızmakerınız için en güçlü cue. Gece parlak ışık için - özellikle ekranlardan mavi dalga ışığı - melatonini bastırın ve uyku programlarınızı daha sonra kaydırın.

Evinizin 1-2 saat önce yatağa.Kaçtan daha düşük seviyeli lambalar, yüksek floresanlardan ziyade.
Enable “night change” veya “mavi ışık filtresi” telefonlarda, tabletler ve bilgisayarlarda. daha iyi, tamamen son saat içinde uyumadan önce ekranlardan kaçın.
Ekran kullanımı akşam kaçınılmaz olup mavi bloklama gözlüklerini düşünün.
Sabahın en az 15-30 dakika doğal güneş ışığı alın, ideal olarak 30 dakika içinde uyanma sinyalinizi güçlendirin ve güçlü bir sirkadiye ritmi oluşturmaya yardımcı olur.
Yatak saatleri boyunca mümkün olduğunca karanlık tutmak için siyahout perdeleri veya bir uyku maskesi kullanın.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The CDC, ışık yönetimi dahil olmak üzere pratik uyku hijyeni ipuçları sunar..

9. Bir Uyku Günlüğüne Sahip Olmak

Uyku modellerinizi iki haftaya kadar takip edin, tasarımlarınızı ortaya çıkarabilir ve stratejinize rehberlik edebilecek objektif veriler sağlar.Her sabah takip edin: yatak zamanı, gece uyutabilmek için tahmini zaman (ve ne kadar uyanık olduğunuz), son uyanma zamanı, toplam uyku zamanı ve bir derece belirsiz korkular (e.g., 1-10) Ayrıca uykuyu etkileyebilecek herhangi bir faktör de dikkat edin -bu bilgiler, alkol, stres, egzersiz.Bu bilgiler hangi stratejilerin çalıştığını ve hangi ayarlamaların gerekli olduğunu belirlemenize yardımcı olur.

10. Uykudan Kaçınmak “Effort”

Paradoksal olarak, sık sık sık sık uykuya dalmayı zorlayın. Uykunun performansı kaygısını tetikleyebilmek ve rahatsız edici bir tavır benimsemek yerine “Sadece rahatça dinleneceğim” diye bir ses kitabı kullanın.Eğer yataktan çıkmak ve hala biraz fizyolojik bir restorasyon sağlamak için, yataktan vazgeçersiniz.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri birçok insan için son derece etkili olsa da, bazı durumlarda profesyonel müdahale gerektirir. Bir sağlık sağlayıcı veya uyku uzmanına danışın:

Insomnia, tutarlı bir kendine yardım çabalarına rağmen üç aydan fazla devam ediyor.
Uyku sorunları gün saatinizi önemli ölçüde engelleyebilir - çalışma, okul, ilişkiler veya güvenlik (örneğin, sürüş).
Uyku apnea (zarar, gazlendirme) gibi temel tıbbi bir koşuldan şüpheleniyorsunuz, huzursuz bacaklar sendromu ( hareketle birlikte gelişen, veya uykuya müdahale eden kronik ağrı).
Depresyon, kaygı veya uykuyu bozan başka bir zihinsel sağlık bozukluğunu deneyimleiyorsunuz veya bununla kötüleşirsiniz.
Uykuyu etkileyebilecek ilaçlar alıyorsunuz (örneğin, bazı antidepresanlar, beta-blockers, steroidler).
Bir nöbet veya bipolar bozukluk öyküsü var (sleep kısıtlaması dikkatli kullanılmalıdır).

Profesyonel tedavi seçenekleri, eğitimli bir psikolog ile bireysel CBT-I programları (bazıları kanıt tabanlı ve maliyet etkin olan), ve sınırlı durumlarda, tıbbi gözetim altında kısa vadeli ilaçlar içerir. Amerikan Uyku Hekimliği Akademisi, kronik uyku bozukluğu için ilk sıralı tedaviyi önerir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Insomnia derin psikolojik kökleri olan karmaşık bir durumdur, ancak sizinle yeniden başlayan iki teknikle başlamak için araçlar geçerlidir.Düşünceleri, davranışları ele almak ve sürekli uykusuzluklarını sağlamak için, döngüyü ve sağlıklı geri yüklemeyi başarabilirsiniz; bu stratejiler, derin bir şekilde tutulan kalıpları yeniden kurmak için zaman alır.