İş yanmışlığı, modern işyerlerinde giderek artan bir ağır zorluk haline geldi ve sağlık alanında çalışanları teknolojiye karşı etkileyen bir iş olgusu olarak yakıldı.Bu kapsamlı rehber başarıyla yönetilmeyen, enerjiyi yok etmek, performansı azaltmak ve ciddi fiziksel ve zihinsel sağlık sonuçları elde etmek için harekete geçti.
İş Burnout Anlayışı
Burnout, uzun bir hafta sonra yorgun veya stresli hissetmiyor. Bu işaretlerin uzun süreli maruz kalmalarından kaynaklanan duygusal, fiziksel ve zihinsel yorucu bir durumdur. Psikologlar Christina Maslach ve Michael Leiter üç temel yanmışlık boyutu tespit etti: ezici egzoz, kilizm ve dekolman duyguları iş hayatından ve başarı eksikliği.
Ortak işaretler ve belirtileri
Burnout duygusal, davranışsal ve fiziksel semptomlarla ortaya çıkıyor. Ortak duygusal işaretler, kronik yorgunluk, rahatsız edicilik ve iş için bir coşkululuk kaybı.Aslında, bireyler görevlere procrastinate veya madde kullanımı gibi sağlıksız polis mekanizmalarına güvenebilir. Fiziksel belirtiler genellikle ağrıları içerir, gastrointestinal sorunlar, sık sık sık sık sık sık sık sık tedavi nedeniyle. Mayo ClinicSürekli yanma ayrıca kaygı, depresyon ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
İşyerinde Burnout Nedenleri
Burnout nadiren tek bir faktörden kaynaklanıyor. Bunun yerine, araştırmada belirlenen altı temel alandan ortaya çıkıyor:
- Workload aşırı yükleme - Sürekli olarak insan sınırlarını aştığında.
- Kontrol eksikliği - Birinin çalışmasını etkileyen kararları etkilemeye muktedir olmak.
- Yetersiz ödül - finansal, sosyal veya intrinsic ödülleri çabayla karşılaşmayı başarısız kılar.
- Topluluğun Dağını - toksik ilişkiler veya iş yerinde izolasyon.
- Adillik - iş yükünde eşitsizlik, ödeme veya promosyonlar.
- Değerler yanlış - kişisel etik ve organizasyonel talepler arasındaki çatışma.
Bu kökün anlaşılması, bireyler ve örgütlerin daha etkili müdahalelere yardımcı olur. Sistemsel değişiklikler temel, kişisel farkındalık ve kendi bakım teknikleri acil rahatlama sağlayabilir ve uzun vadeli bir dayanıklılık sağlayabilir.
Burnout Teknikleri Yönetimi için Zihinsel Teknikler
Zihinsellik, mevcut andaki farkındalığın olmadığı gibi, stresin azaltılması ve yakmanın önlenmesi yeteneği için yoğun bir şekilde incelenmiştir. Uygulama stresle yeni bir ilişki geliştirir - onların tüketilmeden düşüncelerini ve duygularını gözlemler. Amerikan Psikoloji Derneği Dikkate dayalı müdahalelerin duygusal egzoziyonunu azaltabileceğini ve uyku kalitesini artırabileceğini ve genel iş memnuniyetini artırabileceğini gösteriyor. Aşağıda yoğun bir iş gününe entegre edilebilir ayrıntılı teknikler vardır.
Zihinsel Nefes Verme
Zihinsel nefes en basit ve en taşınabilir dikkat pratiktir. Nefesinize odaklanarak, zihninizi şu anda demirletir ve yakıtların yakılmasına engel olur. - Pratik yapmak için: rahatça otur, gözlerinizi rahatlayın, eğer dilersen nefesinize dikkat edin. 2016 çalışmanız, göğüslerinize girilen hava hissi, göğüsünüzün yükselmesi ve düşmesi ve her inhalasyon ve aşırılık arasındaki duraklama. İnsan Nörobiliminde Sınırlar Günlük dikkatli nefes kesicinin sadece 10 dakikası kortizol seviyelerini azaltıp duygusal düzenlemeler geliştirdi.En iyi sonuçlar için, orta-morning molası sırasında veya stresli bir toplantıdan sonra kısa bir seans deneyin.
Body Scan Meditasyon Meditasyonu
Vücut tarama, kafanızın üstünden başlayarak, kafanıza, boynuna ve omuzlarınıza dikkat çekmek için sistematik bir uygulamadır.Bu teknik, her alanda birkaç nefes almada fiziksel gerginlik yapılmasını sağlar.Sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Vücut tarama meditasyonunun ağrı algısını azaltabileceğini ve yüksek stres seviyelerinde bireylerde ruh hali geliştirebileceğini not eder.
Gratitude Journaling
Burnout neyin yanlış gittiğini, bir olumsuzluk önyargısını yaratmaya dikkat eder. İyi bir kahve fincanı oluşturmak veya listelemenin ötesine geçmek: Her olayın neden önemli olduğunu ve nasıl hissettiğinizi düşünün. A 2019 meta-analizi - bir meslektaşından bir tür kelime kadar basit olabilirler, iyi bir fincan kahve, ya da son bir süre önce bir görevi bitirin. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Bu minnettarlık müdahalelerinin önemli ölçüde yanmış belirtileri azaltdığını ve çalışan profesyonellerde esneklik artırdığını tespit etti. Masanızda küçük bir not defteri tutun veya bu alışkanlığı sürdürmek için kolay bir not alma uygulaması kullanın.
Zihinsel Yürüyüş
Fiziksel aktivite, dikkatsizlikle bir araya gelir. Zihinsel yürüyüş, mevcut bilinç farkındalığı ile hareket eder. Bir koridorda yürüyüş, hızınızı yavaşlatın ve ayağınızın hissina dikkat edin, kollarınızın sallanması ve nefesinizin ritmi. Sağlık Psikolojisi İnceleme Bilinen stresi ve daha duygusal refahın daha düşük olduğuna dikkat edin. Öğle yemeği molanızda en az beş dakika.
Gülümlü Yeme
Birçok insan masalarında öğle yemeği yiyor, e-posta yoluyla geziyor - akılsız tüketim ve fakir sindirme için reçete. Bu uygulama, dikkat etmeden önce, yemeden önce, birkaç derin nefes almayı önler.Geçmişleri ve yiyecek tırnaklarını azaltır ve iştahınızı azaltır.
Kendi kendine ait uygulamalar Burnout ile savaşmak
Kendi bakım genellikle şımarık olarak yanlış anlaşılır, ancak yanma önleme bağlamında, profesyonel sürdürülebilirliğin temel bir bileşenidir. Self-care fiziksel, duygusal ve sosyal sağlığı korumak için kasıtlı eylemleri kapsar. Aşağıda rutininize entegre etmek için kanıt tabanlı uygulamalardır.
Boundaries
İş ve kişisel yaşam arasındaki Blurred hatları, dijital çağda yanmanın önde gelen bir nedenidir. Açık sınırlarınızı korumak, her akşam e-posta ve iş mesajlarını kontrol etmeyi bırakırken kesintiye uğratabilirsiniz. Bu sınırları meslektaşları ve denetçilere iletişim kurmak veya çalışma alanınızı günün sonunda bırakmak gibi fiziksel bir ayrılık yaratır. Uygulamalı Psikoloji Dergisi Açık sınırları koruyan çalışanların daha düşük duygusal egzoz ve daha büyük iş-yaşam dengesi rapor ettiğini buldu.
Önce Uykuyu
Uyku, diğer tüm öz bakım uygulamalarının geri kalanının temelidir. Uyku sırasında, beyin metabolik atık, konsolide anıları temizler ve duyguları düzenler. Kronik uyku deprisyon mimikleri ve exacerbates yanık belirtileri gösterir. Ulusal Sağlık Enstitüleri Yetişkinler için gece 7-9 saat tavsiye eder. Uyku hijyenini geliştirmek: tutarlı bir uyku programı korumak, yataktan 60 dakika önce kafein ve ekranlardan kaçınmak ve serin, karanlık uyku ortamı yaratmak.Eğer yarış düşünceleri sizi uyanık tutmak, yollanan bir uyku meditasyonu veya ilerici kas rahatlamaya çalışın.
Fiziksel Aktivitede Fiziksel Aktivitede Etkili
Egzersiz, tükenmişliğin fiziksel ve zihinsel düşmanlarına güçlü bir antidotedir. Fiziksel aktivite endorphins'i arttırır, kortizoli azaltır ve sinirsel büyümeyi teşvik eder. Ayrıca çalışmadan yapıcı bir mola sağlar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Haftada en az 150 dakika orta sınıf aktivite tavsiye eder. -yoga, brisk yürüyüş, bisiklet, yüzme veya dans. günde beş ila on dakika arasında kısa “movement atıştırmalıklar” bile etkili olabilir.Ingremov hareketi iş günlerinize: Asansör yerine merdivenler, toplantılarda yürürken yürüyüş yapın.
Başkaları ile Bağlan
Burnout izolasyonda gelişir. Sosyal bağlantı tamponlar duygusal destek, perspektif ve bir aidiyet duygusu sağlayarak strese ulaşır. Çalışmada anlamlı etkileşimler için zaman ayırın - bir arkadaşa katılın, bir kulüp veya spor ekibine katılın veya düzenli aile akşam yemeğilerini programlayın, çalışmanızda, değerlerinizi paylaşan ve bir çalışan kaynağı grubu veya profesyonel ağla. 2018 yılında bir çalışma yapın. Sosyal Bilimler veamp; Tıp Sağlık çalışanları arasında% 30 daha düşük bir yanma riskiyle ilişkili olduğunu bulduysanız, sosyal kaygı ile mücadele ederseniz, küçük adımlarla başlayın: bir iş arkadaşı veya bir arkadaşa beş dakikalık bir kahve molası.
Bedeninizi Yok Et
Beslenme enerji seviyelerinde, ruh ve bilişsel bir işlevde doğrudan rol oynar. Burnout genellikle kötü beslenme seçimlerine yol açar - yemek yemek, şekerli atıştırmalıklara ulaşır veya kafein ve alkole güvenir. Enerji ve ruh hali, tüm yiyeceklere öncelik verir: yalın proteinler, sağlıklı yağlar (örneğin, omega-3s gibi) haftalar ve tüm tahıllardan karmaşık karbonhidratlar ve bol miktarda su. Limit işlenmiş yiyecekler ve rafine şekerler, bu da enerji kazalarına ve aşırı derecede sinir bozucu olabilir.
Pursue Hobbies ve Creative Outlets
İş mevcut tüm enerji tükettiğinde, iş tutkuları genellikle birtrophy. Ancak hobiler hayati bir karşıtlık sağlar - akış eyaletlerini teşvik ederler, kendini takdir eder ve işinizin daha fazla olup olmadığını hatırlatır.Eğer resim, bahçecilik, müzik aleti, yürüyüş veya okuma kurgu oynamak, her hafta performans ölçümleriyle ilgili olmayan aktiviteler için zaman ayırarak adanmıştır. Hobbies, çalışma problemlerini ruminize etme ve bir özerklik hissi geri yükleme eğiliminizi azaltır.
Kişiselleştirilmiş bir Zihinsellik ve Kendi kendine Güveni Yaratmak
Generic tavsiye, yaşam tarzınıza, tercihlerinize ve kısıtlamalara uygun kişiselleştirilmiş bir plandan daha az etkilidir. Hedef mükemmel değildir, ancak tutarlılık değildir. İşte çiftler kendi bakım ile ilgili farkındalık yaratan sürdürülebilir bir rutin tasarlamaktır.
Baseline Sahip Olanlar
Mevcut alışkanlıklarınızın ve yanmış belirtilerin stoklarını alarak başlayın. Maslach Burnout Inventory self-check veya sadece egzoz seviyeleriniz, cynicism ve hayatınızın hangi alanlarının ihmal edildiğini öğrenin - bu kendini kontrol edin, egzersiz, sosyal bağlantı?
Set Aparta Zamanı
Önceki sabah yapılan bir iş toplantısı için kendi bakım için takviminizde zaman ayırın. Erken sabah birçok kişi için iyi çalışır çünkü kesintiler minimumdur. Diğerleri öğle yemeği molalarını veya akşam seanslarını tercih eder.
Küçük başlayın ve Yukarı İnşa Ed
Overambition, mikro-habits ile başlayın: İki hafta boyunca bir kez uykuda beş dakikalık bir minnettarlık defteri girişi veya akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş. Bu hissi otomatik olarak, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir başka pratik ekleyin.
Esnek ve Compassate
Hayat kaçınılmaz olarak rutininizi bozacaktır - seyahat, hastalık veya aniden iş tarihleri. Suçlu hissetmek yerine, adapte olun.Eğer tam bir meditasyon yapamıyorsanız, üç dikkatli nefes alın.Bir egzersizi kaçırırsanız, birkaç baskı yapın.
Teknolojiyi akıllıca kullanın
Zihinsellik ve kendi bakım uygulamaları yapı ve rehberlik sağlayabilir. Headspace, Calm ve İçgörü Timer, meditasyonlar, uyku hikayeleri ve nefes egzersizleri sunar. alışkanlık takip etmek için, Habi veya Streaks gibi basit bir dergi veya dijital bir araç kullanın. Teknolojinin başka bir dikkat çekici hale gelmediğini dikkatli olun - uygulama sınırlarınızı ekleyin ve rutininizi gerçekten ne kadar desteklediklerini kullanın.
İlerlemenizi ve Işığınızı Takip Etmek
Uygulamalarınızın haftalık bir logunu, enerji seviyelerini koruyun ve ruh hali neyin işe yaradığını ve hangi ayarlamalara ihtiyaç duyduğunu tanımlamaya yardımcı olur: Sabah yogasından sonra daha dinlenmeyi hissediyorsunuz? Bu anlayışları öğlen odaklanmasından sonra mı kullanın?
Zihinsellik ve Kendini Bütünleştirmek İş gününe
Özel bir rutinin ötesinde, iş gününüzün akışına ekstra zaman eklemeden mikro-pratikler yapabilirsiniz.Bu basit müdahaleler stres artışları sırasında reset düğmeleri olarak hareket eder.
- Bir dakika sessizlikle toplantılar başlatın - Katılımcılara gündem eşyalarına girmeden önce üç derin nefes almayı davet edin. Bu kaygıyı azaltır ve odaklanmayı geliştirir.
- Geçiş ritüelleri kullanın - görevler arasında, 10 saniye boyunca su ya da bir yudum almak için duraklayın. Bu, kümülatif stresi önler.
- "STOP" tekniğini uygulayın - Dur, bir nefes alın, düşüncelerinizi ve duygularınız göz önünde bulundurun, niyetle kanıtlayın.
- Çevrenizi sakinleştirmek için tasarlayın - masanızı çiğn, bir bitki ekleyin, mavi ışık filtresi kullanın ve duruş için rahat bir sandalye tutun.
- Programın iptali olarak mola verilir - her 90 dakikada ekranlardan uzak durun. Hareket, germe veya kısa bir dikkatli egzersiz için mola kullanın.
Kendi kendine ait tüm engellerin
İyi niyetlerle bile, birçok insan kendini algılayan engeller nedeniyle terk eder. Bu engelleri kabul etmek ve ele almak uzun vadeli başarı için gereklidir.
- “Zamanım yok.” - Etkililik olarak kendini yeniden çerçeveleyin. 10 dakikalık bir farkındalık uygulaması, dikkat çekmeye odaklanmayı ve zaman harcamalarını azaltabilir. Dakikalara başlayın, saatler değil.
- “Kendim için zaman alma konusunda suçlu hissediyorum.” - Guilt genellikle bencilliğin bencil olduğuna inanıyor. Gerçek olarak, boş bir bardaktan dökemezsin.Kendini önemsiyorsunuz, başkalarına daha fazla hediye ve etkili olmanızı sağlar.
- “İşim kültürüm kırıldı.” - Eğer acil çevreniz toksikse, küçük kazançlara bakın: kısaca kapınızı kapat, görüş dışında bir yürüyüş yapın veya normalleşen kollarla bağlantı kurmak. Bazı kuruluşlar sağlık programlarını benimsemeye başlıyor - böyle değişiklikler için özür dilerim.
- Daha önce denedim ve işe yaramadım.” - Yanlış olanı gözden geçirin. Belki de uygulama kişiliğinize çok uzun veya kötü bir şekilde dava edildi. Deney, yeniden icatların ne olduğunu bulana kadar farklı tekniklerle Deney.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
İş yakıcısı kişisel bir başarısızlık değildir - dikkatli, vücut tarama gibi tekniklerle farkındalık yaratmak ve stres döngüsünü kesmek ve netliği geri kazanmak için.Şu anda, bilinçli bir şekilde, uykuyu yeniden inşa etmek, diğerleriyle bağlantı kurmak ve kendinizi beslemek - en etkili bir şekilde geliştirmek, kişisel ve sürdürülebilir bir şekilde geri kazanmak.