Bugünün hızlı tempolu iş ortamında, sürekli bildirimin uğultu, sonları takip etmek ve sonsuz toplantılar sizi gerçekten ne anlama geldiği konusunda, çalışma günlerine olan tüm farkındalık yaratmak sadece bir sağlık eğilimi değildir - sonunda, sakin bir araçla yeniden ifade etmek için pratik, kanıt tabanlı bir yaklaşımdır.Bu, size gerçekten ne anlama geliyor, neden iş başında önemli, ve nasıl iş başında önemli bir iş hayatı için rehberlik edecektir.
Zihinsellik Anlamak: Buzzword
Zihinsellik genellikle sadece “fikrenizi temizlemek” veya saatlerce çapraz oturmakta olduğu gibi yanlış anlaşılmıştır. Gerçek olarak, bir trenli beceridir: niyet ve yargı olmadan şu an dikkat etme yeteneği.Bu uygulama Budist meditasyonunda kökleri olmuştur ancak son birkaç on yılda bilimsel olarak doğrulanmıştır. Amerikan Psikoloji Derneği Dikkatin beyin yapısını ve işlevini değiştirebileceğini gösteriyor, özellikle dikkat, duygusal düzenlemeler ve kendi kendine dikkat ile ilgili alanlarda.
Onun özünde, dikkatli olmak, yaptığınız şeye tamamen bağlı olmak demektir – bu açıklığa bir iş arkadaşına kulak vermek veya sabah kahvenizi yudumlayın.Bu açıklığa sahip olmak için düşünceleriniz ve hislerinizi fark ettiğinizde, karar verme ve yaratıcılık için güçlü bir araç haline gelir.
İşyerinde Zihinselliğin Kanıtları
Kurumsal dünya iyi bir nedenden ötürü farkındalık yarattı. Araştırmanın büyüyen bir gövdesi, önemli iş yerinde ölçülebilir gelişmeler gösteriyor. En zorlayıcı faydaları kıralım:
1. Stresi azaltın ve Burnout
Kronik stres, disengagement ve yetersizlik nedenlerinden biridir. Zihinsellik kortaliz seviyelerini azaltır ve parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir - vücudunuzdaki "rest and sindirim" modunda yayınlanan bir çalışma. Gazetecilik Sağlık Psikolojisi Sekiz haftalık bir farkındalık programını tamamlayan çalışanların algılanan stresde %28 azalma olduğunu ve yüzde 23'ü yanmış semptomlarda azaltıldığını tespit etti.
2. Sharpated Focus ve Concentration
Sürekli dikkat çekme çağında, dikkat tutma yeteneği bir süper güç. Zihinsel eğitim ön cephede korelasyona güç veriyor, beyinin komut merkezi odaklanacak. Düzenli uygulayıcılar e-task'ı kontrol etmeye ve kesintilerden daha hızlı bir şekilde geri alma çağrısına karşı daha iyi karşı koyabilirler.Bir Google destekli çalışma, bir dikkatlilik kursuna sahip olan çalışanların% 30'a kadar görevde kalma yeteneklerini artırdığını gösterdi.
3. Duygusal Zeka ve İşbirliğini Geliştirdi
Zihinsellik empati ve öz-bölgeleme geliştirir, ki bu duygusal zekanın temel taşlarıdır.Mevcut olduğunuzda, tepki vermek yerine daha derinden dinlersiniz ve birlikte daha yüksek güven ve daha az çatışma rapor eden ince sosyal cueslere dayanarak. Harvard Business ReviewDikkate değer liderler takımlarında daha büyük bir bağlılık ve inovasyona ilham veriyor.
4. Artan Yaratıcılık ve Problem-Çalış
Bir klişe zihin kapalı bir zihindir. Zihinsellik, Intel ve Goldman Sachs dahil olmak üzere zihinsel alanı açar, yeni fikirleri ortaya koyar.Düşünceler yargısız düşünceler göz önünde bulundurulur, aksi takdirde zihinsel gürültü ile boğulmanıza izin verirsiniz. Birkaç Fortune 500 şirketi, inovasyon hatlarına entegre edilmiş bir şekilde entegre edilmiştir.
5. Fiziksel Sağlığı ve Uykuyu İyileştirdim
Zihinsellik kan basıncı azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve uyku kalitesini artırır. Stresçilere daha az reaktif olduğunuzda, vücudunuz daha etkili bir şekilde geri alabilir. daha iyi uyku, ertesi gün doğrudan keskin bilişsel performansa dönüşür.
Zihinsellik için Pratik Stratejiler Her Çalışma gününe
Bir saat meditasyon yapmanız gerekmez, faydaları elde etmek için bir gün. Anahtar süresinden daha tutarlıdır. Bugün kullanmaya başlayabilirsiniz kanıtlanmış on strateji, bir dakika mikro-praklardan daha uzun ritüellere kadar uzanan.
1. Gününüzü Başlayın
Telefonunuzu kontrol etmeden veya dizüstü bilgisayarınızı açın, sessizce oturmak ve nefesinize odaklanmak için üç dakika ayırın. Güne bir niyetle odaklanacağım: "10 AM toplantımda sakin kalacağım" veya "Ben cevap vermeden önce tamamen dinleyeceğim." Bu basit demir, sabaha kadar acele etmeni önler. Headspace meşgul profesyoneller için tasarlanmış kısa sabah seansları sunar.
2. Transitions için İki Dakikalık Kuralı Uygulama
Görevler arasında – e-postalar, derin çalışma – iki dakikalık bir tampon. Gözlerinizi kapat, omuzlarınızda ve çenenizde üç derin nefes alın ve bilinçli olarak serbest bırakma. Bu sinir sisteminizi sıfırlar ve bir aktiviteden diğerine stresin önlenmesini engeller.
3. Zihinsel E-posta ve Messaging
refleksli her bildirimin yerine, günde üç ila dört kez ara e-postayı açın.Bir e-postayı okuduğunuzda, ilk nefes alın, sonra bir yanıt vermeden önce mesajı tamamen okuyun.Bu, savunmayı savunma veya hataları azaltma dürtüyü azaltır. Acil mesajlar için, hala bir nefes için kendinizi yere duraklayın.
4. Zihinsel Yürüyüş
Beş dakikalık bir yürüyüş bile bir dikkat uygulama olabilir. masasınızda telefonu bırakın, ayaklarınızın altında zemini hissedin, hava sıcaklığının, renklerin ve seslerin farkında olun.Eğer dışarıda gidemezseniz, ofis koridorunuz boyunca aynı dikkatle yürüyün.Bu teknik, zihinsel açıklıkları sıfırlamak için birçok yönetici tarafından kullanılır.
5. Zihinsel Toplantılar: Sessizliğin Minute of Silence ile başlayın
Her toplantının başında, grubun sessiz kalma 60 saniyesini almasını isteyin - birkaç derin nefesle dondurdu. Bu basit ritüel, kolektif kaygı, merkezler dikkat ve herkesin saygı ve varlığı alanına girdiğini gösteriyor. Birçok takım bu tek değişimin daha odaklanmış olduğu bir toplantı zamanı olduğunu rapor ediyor.
6. Masasında Body Scan
Her iki veya üç saat, oturmalı bir vücut taramasını gerçekleştirir. Başınızın başında başlayın, yavaşça yüzünüz, boynunuz, omuzlarınız, kollarınız, torso, bacaklarınız ve ayaklarınız aracılığıyla dikkatinizi çeker. Herhangi bir gerginlik alanını fark edin - bir clenched çene veya hunched omuzlar gibi - ve bilinçli olarak onları rahatlatır.
7. Öğle yemeğinde
Telefonunuz veya çalışmanız yoluyla öğle yemeği yemek yerine, sadece zevk almadan yemek için 15 dakika ayırın.Ağız, kokular, kokular ve dokular arasındaki aletlerinizi koyun ve tam hissettiğinizde fark edin. Bu uygulama sadece sindirmenizi sağlar, aynı zamanda öğleden sonra için size geri ödeme yapan gerçek bir mola verir.
8. "Anchor Moments" için Hatırlatmaları Kullanın
Gün boyunca rastgele telefon alarmları ayarla. alarm halkaları, derin bir nefes alın ve zihnin nerede olduğunu fark edin (geçmiş) veya gelecekte (planlama)?Gerekce mevcut olan dikkat kaslarınızı güçlendirin.
9. Reaktöreden Önce Zihinsel Pause
Uyarınca – sinir bozucu bir e-posta, kaba bir yorum veya geri dönüş – yanıt vermeden önce üç saniyelik bir duraklama almak için kendinizi eğitin.Inhale, exhale, ve sonra kelimelerinizi seçin.Bu duraklama rasyonel prefrontal korteksleri yeniden dengeye izin verir, duygusal hijack.
10. Gününüzü Bir Gratitude Log ile bitirin
Masanızı terk etmeden önce (veya dizüstü bilgisayarınızı kapat) günde üç şeyi yaz. Küçük olabilir: “Süreme müşterisine sakince konuştum ya da “Ben penceremden güzel manzarayı fark ettim.” Bu aslı çalışmanızda çalışmanıza yardımcı oluyor.
Ortak Çalışma Challenges için Zihinsel Teknikler
Aynı farkındalık uygulaması, duruma bağlı olarak farklı görünüyor. İşte günlerinizde en sık stres noktalarına nasıl adapte edileceği.
1. Yüksek Lisans Sunumlarından Önce
Kalp yarışlarınız, avuçlarınız ter ve zihniniz boş gider. Sahneye gitmeden önce veya Zoom çağrısına başlamadan önce, “Box Breathing” tekniğini yapın: 4 saniye boyunca, 4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca nefes alın.Bu, boşluğa ve sakinliğe müdahale edin.
2. Bir Skpsikal Colleague veya Müşteriye Yüzerken
Zor konuşmalar, savunmaya tepki vermeden önce kolayca yükselebilir, zihinsel olarak kendi duygularınız yargısız not edin: “Şu anda savunma hissini planlamam.” Bu basit bir acknowledgment genellikle yoğunlukla çelişir.
3. Mid-Unnoon Slump sırasında
Enerji dipleri doğaldır, ancak kafein ve şeker için ulaşmak genellikle ürüne karşıdır. Bunun yerine, ayağa kalkın, kollarınızı açın ve gözlerinizi kapatın. Beş derin nefes alın, her biri daha uzun süre boyunca beyininizi sıfırlar ve sirkadiyen ritminizi sıfırlar.Eğer mümkünse, bu uygulamanın ikinci bir fincan kahveden daha iyi çalıştığını rapor edin.
4. Multitasking tarafından Overwhelmed olduğunuzda
İnsan beyni gerçek multitasking için tel sürmez - bir sonraki 25 dakika boyunca odaklanmayı ve kaliteyi azaltır.Bir zamanlar her şeyi yaparken, durun.Tüm rekabet görevleri bir kağıda yazın. Sonra dikkatli bir şekilde bir şekilde bir araya gelmenizi seçin (bir tek Pomodoro seansı) Bu göreve, yapmanız gereken tek şey gibi davranın.
5. Evden Çalışma: Isolation ve Distractions
Uzaktan işçiler eşsiz zorluklarla karşı karşıya kalır: iş ve ev arasındaki sınırları bulanıklaştırır, yalnızlığınız ve iş modunda olan multitask'a olan bu sensörleri bitirdiğinizde, giriş yapmadan önce beş dakikalık bir meditasyon yapın.
Bilinçli Ortak Engeller
En iyi niyetlerle bile, birçok insan bir uygulamayı sürdürmek için mücadele eder. İşte en sık engelleri nasıl idare etmek:
"Ben Zamanım Var"
Zihinsellik ekstra zaman gerektirmez - mevcut aktivitelere katlayabilirsiniz. Zihinsel bir komün (kullanıcı bir seansa giden veya trene binerken), dikkatli yemek yıkama, veya dikkat edin (telefonuna ulaşmaksızın sıraya geçin) Tüm dikkat edin: Bir dakika konsantre nefes almak 30 dakikadan daha iyi.
"Ben Tried Meditasyonu ve Wandering Durduramazsın"
Bu bir yanlış anlamadır.Duygular başarısızlık değildir; dikkat etmek için eğitim aldığınız çok şeydir. Her seferinde zihninizi dolaştınız ve nazikçe geri getiriyorsunuz, kilo verme gibi bir “rep” yapıyorsunuz: Dikkat etme zamanı: “bisep curl”) gerçek egzersizdir. Calm Bu süreci normalleştiren seanslar için.
"Benim işim Destekleyici değil"
Kendi deneyimlerinizi altüst etmek istiyorsanız, bir toplantıdan önce derin nefes alma anı, bir e-posta yazmadan önce sessiz bir duraklamaya ihtiyacınız yok mu? ancak, kendi deneyimlerinizi altüst etmeye başlayın.Birinin sakin demeanor'u takdir ettiğinde, “Bir toplantıdan önce birkaç dikkatli nefes alma zamanı geldin - benimle birlikte bir tane denemek için sessiz bir duraklama?”
Bir Mindful Iş Kültürü
Takım politikaları veya şirket kültürü üzerinde etkisi varsa, bu yapısal desteği herkes için erişilebilir hale getirmek için uygulamayı düşünün.
- Teklif Grubu Meditasyonu: Bir hafta öğle yemeği molası üzerinde 15 dakikalık rehberlik eden bir meditasyon ev sahipliği yaptı. Takım üyeleri arasında mülkiyet inşa etmek için kolaylaştırıcılar.
- Zihinsel Kaynaklar sağlayın: Takımlar için Headspace gibi uygulamalara abonelikleri altüst eder veya küçük bir kitap kütüphanesini küçük bir kitap satın alır Ara İçeri Kendin Chade-Meng Tan tarafından.
- Model Mindful Leadership: Dikkatle mola veren liderler, vurgulandığında itiraf ederler ve başkalarının da aynı şeyi yapmasına ilham verirler. Sınırları beklerseniz geç gece e-posta göndermeden kaçının.
- "No-Meeting Zones" oluşturun: Toplantıların planlandığı hafta en az bir saat boyunca uygulama, derin çalışmaların gelişmeye izin veriyor.
- Encourage Mindful Politikalar: Esnek çalışma saatleri, makul toplantı uzunluğu (25 veya 50 dakika tam saatler yerine), ve saat sonra "kesin" bir "hakkınmak".
Kişisel Mindity Planınızı Oluşturun
En sürdürülebilir yaklaşım küçük ve yavaş genişliyor. İşte kendi planınızı 30 gün boyunca inşa etmek için basit bir çerçeve.
- 1. Hafta - Daily Anchor: Listeden bir uygulama seçin (örneğin, sabah niyeti) ve her iş günü beş dakika veya daha az. nasıl hissettiğinizi yazın.
- 2. Hafta - Bir Geçiş Uygulaması ekleyin: Belirli bir geçişte bir uygulama daha ekleyin (örneğin öğle yemeğinde dikkatli bir yürüyüş). anahtar, uygulamanın mevcut bir alışkanlıka bağlanmasıdır.
- 3. Hafta - Zihinsel İletişim: Toplantılar sırasında dikkatli bir şekilde dinleme gibi bir sosyal uygulamaya odaklanın. Her gün tam dikkat verdiğiniz bir konuşma seçin.
- 4. Hafta - Yan ve Refine: Her gün sonunda, ne işe yaradığı ve neyin işe yaramadığını yayınlamak için iki dakika ayırın - hava durumu kötüyse bir vücut tarama ile yürüyüş meditasyonunu değiştirir.
30 gün sonunda, baskı altında daha büyük kolaylık fark edeceksiniz, daha az reaktif kesintiler ve daha net bir başarı hissi. neyin işe yaradığını tutun, her seferinde tutarlılıkların yoğunluğunu hatırlayacaksınız.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Zihinsellik hızlı bir düzeltme veya tedavi-tüm değildir - her alanda, özellikle de işyerinizde, burada açıklanan stratejilerin bir veya ikisini entegre ederek, odaklandığınız şekilde dönüştürebilirsiniz: odaklama ve reaktif olmak, bir dakikanızı bir anda kullanın ve dikkatinizi dönüştürmeniz için, sadece üretkenliğinizin kalitesiniz, ancak iş gününüzün tüm deneyimlerinizi entegre ederek.
Daha fazla okuma ve bilim destekli rehberlik için, kaynakları keşfedin UC Berkeley'in Büyük İyi Bilim Merkezi ve Harvard Health Publishing İş Sağlığında. Daha dikkatli bir çalışma hayatına yolculukunuz bir sonraki nefesinizle başlar.