İşi Yönetmek için Bilişsel Davranış Teknikleri Kullanın

İşle ilgili kaygı bugün profesyonellerle karşı karşıya olan en acil zihinsel sağlık sorunlarından biri haline geldi. İş güvencesi, ABD işçilerinin çoğunluğu üzerinde önemli bir etkiye sahip olmak (yüzde 54) stres seviyesi, APA Davranışçı Terapi (CBT) teknikleri, bireyleri etkili bir şekilde yönetmeye ve azaltmaya yardımcı olabilecek ciddi bir endişe yaratıyor.

Bu kapsamlı kılavuz, CBT tekniklerinin özellikle iş kaygısına nasıl uygulanabileceğini, profesyonellerin zihinsel sağlıklarını yeniden kontrol altına almak ve kariyerlerinde gelişmelerini sağlamak için pratik stratejiler sunabileceğini araştırıyor.

Çalışmayla ilgili kaygılar Kapsamını Anlayın

Çözümlerine girmeden önce, bugünün profesyonel ortamında iş kaygısının büyüklüğünü ve doğasını anlamak önemlidir. İstatistikler, modern işyerinin zihinsel sağlık üzerindeki etkisini ilgili bir resim çiziyor.

Işıl Ruh Sağlığının Mevcut Devleti

Son çalışmalara göre, ABD işçilerinin% 83'ü işle ilgili stresle ilgili rapor veriyor, her iki çalışanla ve işverenle karşı karşıya kalan en acil sorunlardan biri yapıyor.Dünya genelinde çalışanların yaklaşık% 40'ı, Gallup'un Global İşyeri 2026 raporunda çok fazla stres yaşadıklarını söyledi, birkaç yıl boyunca ilk kez daha erken gelen bir rakam.

Finansal etki şaşırtıcı. ABD şirketleri, stresle ilgili yetersizlik nedeniyle yılda 300 milyar dolardan fazla kaybediyor, verimlilik azaltılıyor ve ciro. Yatırım analizi raporuna küresel bir geri dönüş, yılda yaklaşık 12 milyar iş günü endişe ve depresif bozukluklar nedeniyle kaybedildiğini gösteriyor.

İşle ilgili kaygılar

İşle ilgili kaygı profesyonel ortamda sayısız kaynaktan kaynaklanıyor olabilir. Bu tetikleyicileri anlamak, onları etkili bir şekilde ele almaya yönelik ilk adımdır.

2024 yılında, anketler ağır iş yüklerinin ve sıkı sonların en iyi iki stres kaynağı olduğunu doğruladı, çalışanların% 40-46'sı global olarak kabul edilmedi.İşlerini stres / toplumlarına önemli ölçüde katkıda bulunanlar için en iyi sürücü uzun çalışma saatleri (gençlerin %48'i ve yüzde 47'si için) kabul edilmedi ve% 48'i (% 44 ve% 47 ve% 47) toksik iş kültürleri (yüzde 44 ve% 45'i).

Ek ortak kaynaklar şunları içerir:

İş kaybı veya ekonomik belirsizlik korkusu
İşbirlikçilerle veya denetçilerle kişisel çatışmalar
İş süreçleri veya kararları üzerinde kontrol eksikliği
Amca beklentileri veya rolü belirsiz
Performans basıncı ve başarısızlık korkusu
İş hayatı dengesi zorlukları
Organizasyon değişiklikleri veya yeniden yapılandırma
Görevleri tamamlamak için yeterli kaynaklar

İşaretleri ve belirtileri tanır

İşle ilgili kaygıların işaretlerini tanımak erken müdahale için önemlidir. Anksiyete, fiziksel sağlığı, duygusal refahı, bilişsel işlevi ve davranışları etkileyen birçok şekilde ortaya çıkmaktadır.

Fiziksel belirtiler Yaygın olarak şunları içerir:

Artan kalp oranı veya palpitasyonlar
Kas gerginlik, özellikle boynunda, omuzlarda ve geri döndü
Başaches veya migren
Digestive issues veya mide rahatsızlıkları
Fatigue veya yoruculuğa rağmen yeterli dinlenmeye rağmen
Uyku rahatsızlıkları, uykuda düşme veya uykuda kalma zorluğu da dahil
Tereyağı veya titreyin
Sık sık hastalıka yol açan bağışıklık sistemi

Son bir Headspace araştırması, çalışanların% 77'sinin işyerinde stresin fiziksel sağlığını etkilediğini, birçok övüşlü yorgunluk, uyku sorunları ve kronik hastalıklarını sonuçlar olarak etkilediğini buldu.

Duygusal ve psikolojik semptomlar Ayrıca:

Kalıcı olarak iş performansı veya sonuçları hakkında endişe duyuyor
İşlenecekleri hakkında korku duyguları
Irritability veya moodları
Overwhelm veya çaresizlik hisleri
Kendini azalttı
Doom'un sözleri
Duygusal ürion

Bilişsel semptomlar içerebilir:

Zory konsantre veya görevlerine odaklanır
Racing Düşünceleri veya Zihinsel fog
Catastrophic iş durumları hakkında düşünmek
Hafıza sorunları
Belirsizlik veya karar verme zorluğu
Olumsuz kendini-talk

Davranışsal değişiklikler Sık sık şunları içerir:

Procrastination veya çalışma görevlerinin kaçınması
Artan yoketizm
Sosyal geri çekilme meslektaşlarından
Yeme alışkanlıklarında değişiklikler
Kafe, alkol veya nikotin gibi maddelerin giderek artan kullanımı
Decreased üretkenliği veya iş kalitesi
Mükemmeliyetçilik veya aşırı çalışma kontrolü

Bilişsel Davranış Terapisi Nedir?

Bilişsel Davranış terapisi (CBT), son yıllarda CBT'nin etkinliği ve etkinliği ile ilgili geniş çeşitlilikteki zihinsel sağlık bozuklukları için etkili olduğu gösterilmiştir. Bilişsel Davranış terapisi (CBT), kaygı bozukluklarının psikotherapeutik tedavisinde altın standart olarak kabul edilir ve birkaç meta-analiz bulguları ve CBT'nin etkinliği ve etkinliği ile ilgili yorumların incelenmesi.

CBT Vakfı

CBT genellikle kısa vadeli, beceri odaklı bir tedavi olarak, hastanın düşüncelerini, davranışlarını veya her ikisini değiştirerek mala Adapte duygusal yanıtları değiştirmeyi amaçlamıştır. CBT'nin temel premileri, duygularımız ve davranışlarımız birbirine bağlıdır ve bu da bir elementi değiştirir.

CBT'nin temel prensibi, düşüncelerimizin duygu ve davranışlarını etkilediğidir.İşte kaygı duyduğumuzda, bu durumun sıkıntıya neden olan durum değil, bu durumu tanımlama ve düşüncelerimizi de değiştirerek, duygusal tepkilerimizi değiştirebilir ve daha sağlıklı polisleme mekanizmaları geliştirebiliriz.

Bilişsel Üçgen

CBT, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki ilişkiyi gösteren bilişsel üçgen kavramı üzerinde çalışır:

Düşünceler Düşünceleri: Yorumlarımız, inançlar ve durumlarla ilgili zihinsel anlatılarımız
Duygular: Düşüncelerimizden ortaya çıkan duygular
Davranışlar: Düşüncelerimize ve duygularımıza yanıt verdiğimiz eylemler

Örneğin, bir toplantıyı (ziyyeme) talep eden bir e-posta alırsanız, “Ben yanlış bir şey yapmış olmalıyım” (amat), bu endişe ve endişeye yol açan (feeling), e-postalarınızı kontrol etme veya kaybetmenize neden olur (bu döngüyü düşünce bileşeniyle kırabilirsiniz.

CBT'nin Etkililiği için Kanıt

CBT'yi kaygı için destekleyen araştırma önemlidir. Sonuç olarak, CBT hem endişe bozukluklarının tedavisinde hem de etkili olduğu ortaya çıkıyor, ancak daha yüksek kaliteli çalışmalar etkisini tahmin etmek için gereklidir.

CBT'nin özellikle iş ile ilgili kaygıları için değerli olan şey pratik, beceri temelli bir yaklaşımdır. Bilişsel terapi genellikle 20 seans veya daha az seans için sınırlıdır ve hasta birincil kaygı olarak tanımladıkları konularda odaklanır.Bu, günlük çalışma hayatlarında uygulayabilecekleri etkili stratejilere ihtiyaç duyan yoğun profesyoneller için erişilebilir ve uygulanabilir.

Çalışmayla ilgili kaygılar için Core CBT Teknikleri

CBT, iş kaygısına uygulanabilir çeşitli özel teknikler içerir. Aşağıdaki stratejiler en etkili ve yaygın kullanılan yaklaşımlar temsil eder.

Bilişsel Yeniden Yapın: Olumsuz Düşüncelerin Şekillerini Etkileyin

Bilişsel yeniden yapılandırma en temel CBT tekniklerinden biridir. Bu, endişeye katkıda bulunan olumsuz veya yanlış düşüncelerin tanımlanmasını ve değiştirilmesini içerir.

Bilişsel Distortions

Bilişsel bozulmalar, yakıt kaygısının yakıtsal bozulmaların yer aldığı irrasyonlardır: İşyerinde ortak bozulmalar şunlardır:

All-or-nothing thinking: Siyah-beyaz terimlerde durumları görmek (örneğin, “Eğer bu sunum mükemmel değilse, tam bir başarısızlık”)
CatastrophingEn kötü sonucu beklemek (örneğin, “Bir hata yaparsam kesinlikle kovulacağım”
Over generalization: Tek olaylardan geniş sonuçlar çıkarmak (örneğin, “Bu görevle mücadele ettim, bu yüzden işimde rekabetsizlikliyim”
Zihinsel filtreleme: Olumluları görmezden gelmeyen sadece olumsuz yönlerine odaklanın (örneğin, çoğunlukla olumlu geri bildirimler almak ama bir eleştiriye dayanarak)
Zihin okuma“Başkalarının ne düşündüğünü biliyor musunuz (örneğin, “Kocam işe yaramaz olduğumu düşünüyor”
Açıklamalar Should ifadeleri Should ifadeleri Should ifadeler Should ifadeler Should ifadeler: Kendi başınıza sert kurallar (örneğin, “Ben asla yardıma ihtiyacım yok” veya "Her zaman beklentileri aşıyorum")
Kişiselleştirme: Kontrolünüz dışında şeyler için sorumluluk almak (örneğin, "Proje birden çok faktör dahil olduğunda başarısız oldu")

Bilişsel Yeniden Yapı Süreci

Bilişsel yeniden yapılandırmayı etkili bir şekilde pratik yapmak:

Adım 1: Uyarı durumu Tanımlayın
Pinpoint kaygınızı tetikleyen özel çalışma durumu. Mümkün olduğunca özel olun.

Adım 2: Otomatik Düşüncelerinizi Uyarı
Bu durumda hemen hangi düşüncelere geldi? Onları yargısız yazın.

Adım 3: Duyguları Tanımlayın
Bu düşüncelerin ne yarattı? 0-10 ölçeğinde yoğunluklarını toplayın.

Adım 4: Kanıtları Sınav
Kendinize sorun:

Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır?
Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
Herhangi bir bilişsel bozulmaya mı katılıyorum?

Adım 5: Genrate alternatif düşünceler
Kanıtlara dayanarak, daha dengeli, gerçekçi düşünceler geliştirir. Bunlar sadece olumlu değil, believable olmalıdır.

Adım 6: Duygularınızı Yeniden Yeniden Tanımlayın
Alternatif düşünceler göz önüne alındığında, duygularınız yoğunluğuna yeniden bakın. genellikle azaldılar.

Pratik Örnek

Durum durumu Durum Durum Durum Durum“Yönetmen size bir e-posta gönderir” dedi.

Otomatik düşünce“Ben kovulacağım. Rapor korkunç olmalı.”

EmotionAffedisiniz (8/10), Korku (7/10)

Kanıt içinE-posta ciddi geliyor.

Kanıta karşı“Yönetmen genellikle ekiple raporlarını tartışır. Daha önce işimde olumlu geri bildirimler aldım. e-posta aslında olumsuz bir şey söylemiyor. Tartışma için birçok neden olabilir.

Alternatif düşünce“Yönetmen, birçok nedenden ötürü olabilecek raporu tartışmak ister – genişletilme, genişleme veya hatta olumlu geri bildirimler. Henüz amacı bilmek için yeterli bilgiye sahip değilim.”

Yeniden yapılan duyguAffedisiniz (4/10), Curiosity (5/10)

Düşünce Records: Pratik Bir Araç

Düşünce kayıtları sizi bilişsel yeniden yapılandırma sürecinde yönlendiren yapılandırılmış çalışma tablolarıdır. genellikle sütunları içerir:

Tarih ve Zaman
Durum durumu Durum Durum Durum Durum
Otomatik Düşünce
Duygular ve onların yoğunlukları
Kanıtlar ve düşünceye karşı
Alternatif, dengeli düşünceler
Yeniden yapılan duygular

Birkaç hafta boyunca bir düşünce kaydı tutmak, düşünmenizdeki kalıpları tanımlamanıza yardımcı olabilir ve gerçek zamanlı olarak zorlu endişeli düşüncelerde daha yetenekli hale gelebilir.

Exposure Therapy: Korkularınızı Facing

Exposure terapisi, giderek ve sistematik olarak kontrol edilen bir şekilde endişe verici durumlarla yüzleşen bir davranış tekniğidir.Rekreasyonun arkasındaki ilke, maruz kalmanın kaygısını korumaktır, tekrarlanan maruz kalma, alışkanlıklandırma olarak adlandırılan bir süreç aracılığıyla zaman içinde azalır.

Exposure Türleri

In vivo maruz kalma: Doğrudan kaygıyı tetikleyen gerçek hayattaki durumlarla karşı karşıyadır.In vivo maruz kalma genellikle sosyal kaygı bozukluğu için kullanılır (örneğin, kaçınılmadan veya güvenlik davranışını kullanmadan sosyal durumlarda katılımcı).

Hayal kırıklığı: Gerçek yaşam maruz kalma pratik veya hazırlık aşamasında endişe verici senaryolar hayal etmek.

Interoceptive: Bu hislerden korkmak için endişe ile ilişkili fiziksel hisleri azaltmak.

Bir Exposure Hierarchy

Bir maruz kalma hiyerarşisi, en az endişe verici duruma yol açan durumlar için sıralanan bir dizi kaygı-provoking durumudur.Bir tane oluşturmak için:

Adım 1 Adım: Endişelenen tüm iş durumlarını listeleyin
Her şeyi hafif bir şekilde rahatsız edici durumlarda ekleyin.

Adım 2 Adım Adım Adım 2: Her durumu sayın
Her durumun ne kadar endişeye sebep olacağını 0-100'den bir not olarak.

Adım 3Listeyi sipariş edin
En düşük en yüksek kaygı derecelendirmesine göre sıra dışı durumlar.

Adım 4 Adım: Yönetilebilir zorluklarla başlayın
Endişe ölçeğinizde yaklaşık 30-40 puanla başlayın.

Örnek Exposure Hierarchy for Public Talking Endişe

Küçük bir takım toplantısından bahsetmişken, (30)
Bir bölüm toplantısında bir soru sormak (40)
Acil ekibinize bir güncelleme sunmak (50)
Küçük bir grup tartışma (60)
Bölümünüze (70)
Üst düzey liderlik için (80)
Büyük bir izleyiciye bir sunum yapmak (90)

Exposure Egzersizleri Uygulamayı Uygulamayı Uygulamayı

maruz kalma egzersizlerini yaparken:

Küçük başlayın: Orta kaygıya neden olan durumlarla başlayın, ezici korku değil
Durumda kalın: Endişeniz azalırsa endişe verici durumda kal.
Sık sık sık tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar sık sık sık: Bir sonraki seviyeye taşınmadan önce aynı maruz kalmayı uygulayın
Güvenlik davranışlarının: Aşırı sağım gibi ince kaçınma taktiklerinden kaçının, göz iletişiminden kaçının veya kaçış planlarına sahip olmak
İlerlemenizi Takip et: Endişe seviyelerini daha önce, sırasında ve her maruziyetten sonra
Sabırlı olun: Anksiyete azaltma zaman alır ve tekrarlanan uygulama

İşyeri-Specific Exposure Örnekler

For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For For Hata yapmaktan korkma korkusu:

Amaçlı olarak düşük e-postalarda küçük, uygunsuz bir hata yapar
Bir toplantıda "basic" bir soru sorun
Onu aşırı kontrol etmeden çalışmayı gönderin

Küçük bir meslektaşı ile birlikte konuşmaya
Yalnız yemek yemek yemek yemek, sadece tek başına
Seçmeli sosyal etkinliklere katılmak

Danışmanlarınıza kısa bir e-posta gönderin
Kısa bir check-in toplantısı talep
Bir fikir veya öneriyi bir toplantıda paylaşın

Davranışsal Aktivasyon: Olumlu Aktivitelerde Etkili Olmak

Davranış aktivasyon, anlamlı, eğlenceli aktivitelere sahip olmanın ve endişeyi azaltabileceği ilkeye dayanmaktadır. Endişelendiğimizde, bizi tatmin eden aktivitelerden sık sık geri çekiliriz, bu da olumsuz bir döngü oluşturabilir.

Davranışsal Aktivasyon Süreci

Adım 1: değerli aktiviteleri tanımlayın
Bu iş ile ilgili ve kişisel aktiviteler listesini yapın:

Sizi sevinç veya tatmin et
Size bir başarı hissi verin
Align with your values
Başkalarına bağlı hissetmenize yardımcı olun
Sağlık veya stres rahatlaması sağlayın

Adım 2: Mevcut faaliyetleri izleyin
Bir hafta boyunca zamanınızı nasıl geçirirsiniz, hangi aktivitelerin ruhunuzu iyileştirme veya kötüleştirmesini değil.

Adım 3: Olumlu aktiviteler
Amaçlı plan, programınızda değerli aktiviteler planlayın, onları önemli randevular olarak tedavi edin.

Adım 4: Küçük başlayın ve yavaş yavaş yavaş inşa edin
Endişe nedeniyle aktivitelerden kaçınırsanız, kısa, yönetilebilir versiyonlarla başlayın ve yavaş yavaş yavaş artış.

Adım 5: Etkisi Üzerine Yan
Faaliyetlere katıldıktan sonra, ruhunuzu ve kaygı seviyelerini nasıl etkilediklerine dikkat edin.

Davranış Aktivasyonu Uygulamaları

İş günlerinize dahil etmek için aktiviteler:

Öğle yemeğinde kısa bir yürüyüş yapmak
destekleyici bir meslektaşı ile bağlantı kurmak
İlginç bir proje üzerinde çalışmak ilginç bulduğunuz bir proje üzerinde çalışmak
Çalışma alanınızı organize etmek
Alanınızla ilgili yeni bir beceri öğrenmek
Bir genç meslektaşım
Küçük kazanç kutlamak
Onlarla çalışmak yerine doğru molalar almak

Çalışma dışında, genel refahınızı destekleyen faaliyetleri koruyun:

Egzersiz veya fiziksel aktivite
Hobbies ve yaratıcı arayışlar
Arkadaşlar ve aile ile sosyal bağlantılar
Rahatlama ve kendi bakım uygulamaları
Amaç veya anlam duygusu sağlayan aktiviteler

Zihinsellik ve Rahatlama Teknikleri

Zihinsellik, açıklığa ve yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. İşle ilgili kaygılar için özellikle yararlı olabilir, ki bu genellikle gelecekteki olaylar veya geçmiş durumlar hakkında endişe verici içerir.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Temel farkındalık meditasyonu uygulaması:

Sessiz bir alanı bulun ve rahatça otur
dikkatinizi nefesinize odaklanın
Zihniniz ne zaman (ki bu olacak), dikkatinizi nefesinize geri yönlendirerek nefesinize geri yönlendirecektir
Düşüncelerinize ve kendinize karşı hiçbir şey yapmamayı uygulama.
Günde 5-10 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş artış

İşyerinde farkındalık uygulamaları:

Zihinsel nefes nefes nefes: Zorlu bir görev başlamadan önce 5 derin nefes alın
Vücut tarama: Gün boyunca fiziksel hislerle kısaca kontrol edin
Zihinsel geçişler: Görevler veya toplantılar arasında hareket ederken dikkatli olun
Single-taskingBir seferde bir göreve tam dikkat edin
Zihinsel dinleme: Konuşmalarda tamamen dinlemek

Derin Nefes Egzersizleri

Derin nefes, sağlık sistemini aktive eder, bu da sağlık hizmetlerini teşvik eder ve stres yanıtını karşılamaktadır.

Diaphragmatic Nefes Verme:

Bir el göğsüne ve birine karnınızda
Yavaş yavaş burununuzda nefes alın, göğsünüzün nispeten hala nispeten hala yükselip yükselebilmesine izin verin
Exhale yavaşça ağzınızda
Tekrar 5-10 dakika için tekrar

4-7-8 nefes nefes nefes nefes nefes:

4) Bir sayı için burundan nefes alın
7) 7 numara için nefesinizi tut
Exhale tamamen 8 numara için ağzınızla
Tekrar 4 kez tekrarlayın

Box nefes nefes:

4 sayı için nefes
4 sayı için tutun
4 sayı için Exhale
4 sayı için tutun
Birkaç dakika için tekrar tekrar

İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması (PMR) kaygı ile ilişkili fiziksel gerginliği azaltmak için sistematik olarak on ve rahatlatıcı farklı kas grupları içerir.

Temel PMR tekniği:

Ayaklarınızla başlayın ve vücudunuzla birlikte çalışın
Her kas grubu 5-7 saniye
Gerçeği aniden serbest bırakın ve rahatlama hissini fark edin
Sonraki kas grubuna gitmeden önce 10-20 saniye dinlenin
İlerleme: Ayaklar, buzağılar, uylar, kar, göğüs, eller, kolları, omuzlar, ve yüz yüze

Kısa bir iş versiyonu, genellikle gerginlik tutan alanlara odaklanabilir:

Omuzlarınıza: Onları kulaklarınıza doğru açın, tutun, sonra serbest bırakın
Eller: Sıkı yumruklar yapın, tutun, sonra serbest bırakın
Face: Scrunch yüz kas, tutun, sonra serbest bırak
Jaw: Clench dişleri nazikçe tutun, sonra serbest bırak

Problem Çözme Teknikleri

Bazen pratik çözümlere ihtiyaç duyan gerçek problemlerden kaynaklanan endişeler. Yapılı problem çözme, açık bir eylem planı sağlayarak endişeyi azaltabilir.

Problem Çözme Süreci

Adım 1: Problemi açıkça tanımlar
Sorun özellikle ve objektif olarak. belirsiz açıklamalar veya duygusal dilden kaçının.

Adım 2: Gerçek bir hedef belirleme
Başarılı bir karar neye benzeyecek? Hedefinizin dayanılmaz olduğundan emin olun.

Adım 3: Beyin fırtınası olası çözümler
Onları yargılamadan mümkün olduğunca çok potansiyel çözüm olarak Genrate. bu aşamada kaliteyi çok fazla.

Adım 4: Her çözümü Evaluate
Her seçeneğin pros ve eksilerini düşünün. Bu, etkili olmak için en uygun ve muhtemel?

Adım 5: Bir çözüm seçin ve bir eylem planı oluşturmak
En umut verici çözümü seçin ve belirli, aksiyon edilebilir adımlara ayırın.

Adım 6: Planı Uygulayın
Çözümünüzü eyleme koyun, bir seferde bir adım.

Adım 7: Sonuçlarını Evaluate
Çözüm işe yaradı mı? Öğrenseydiniz? gerekirse başka bir çözümü deneyin.

Ürün ve ürünsiz kaygı arasındaki ayrımı

Tüm endişeler sorun çözme gerektirir. arasında ayrım:

Ürünsel endişe: Problem çözme yoluyla ele alınabilecek sorunlar hakkında endişeler.

Ürünsiz endişe: Kontrolünüz veya olası senaryolarınız dışındaki şeyler hakkında endişeler, kabul ve bilişsel yeniden yapılanma yoluyla daha iyi ele alınır.

Endişeli Posta

Endişe erteleme, iş verimliliğini müdahale eden aşırı endişeyi yönetmek için bir tekniktir.

Nasıl egzersiz yapılır merak erteleme:

Her gün belirli bir "hazırda zamanı" (15-30 dakika)
Gün boyunca endişeler ortaya çıktığında, onları aşağı yaz ve onları endişe zamana kadar düşünmeyi ertelemeye devam et
Endişelenme süresi boyunca, listenizi gözden geçirin ve her endişeyi problem çözme veya bilişsel yeniden yapılandırma yoluyla ele alın
Birçok endişe, zaman endişe zamanı geldiğinde daha az önemli görünecek

Günlük Çalışmanız Routine'de CBT Teknikleri Uygulamayın

CBT tekniklerini anlamak bir şeydir; Sürekli onları meşgul bir çalışma hayatının ortasında uygulamak başka bir şeydir. İşte bu teknikleri günlük rutininize entegre etmek için stratejilerdir.

Kişisel bir CBT Uygulama Planı Oluşturma

CBT teknikleri dahil etmek için yapılandırılmış bir plan geliştirin:

Sabah rutini:

5-10 dakika dikkatli meditasyon veya derin nefes nefes nefes
Programınızı gözden geçirin ve potansiyel kaygı tetikleyicileri tanımlar
Beklenilen zorluklar için dengeli düşünceler hazırlayın

İş günü boyunca:

Endişe ortaya çıktığında düşünce kayıtlarını kullanın.
Görevler arasındaki kısa farkındalık egzersizleri
Overwhelm önlemek için düzenli molalar alın
Stresli durumlarda derin nefes alma
Bir davranış aktivasyon aktivitesinde Engage in one behavior aktivasyon activity

Gün Sonu:

İyi gidenleri gözden geçirin
Günün herhangi bir düşünce kayıtlarını tamamlayın
Uygulamaya devam eden kas gevşemesi
Ertesi gün için plan maruz kalma egzersizleri

Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık:

Düşünce kayıtlarını modeller tanımlamak için gözden geçirin
Geleneğiniz hiyerarşinizi güncelleyin ve bir sonraki adımları planlayın
Hedeflerinize doğru ilerlerler
Uygulama planınızı gerekli olarak ayarlayın

Sürdürülebilir Alışkanlıklar Yapın

CBT tekniklerini hayatınızın kalıcı bir parçası yapmak:

Küçük başlayın: Başlangıçta her şeyi bir kez daha uygulamaya çalışmak yerine odaklanmak için 1-2 teknik seçin
tutarlı olGünlük uygulama, özellikle endişeli hissetmediğiniz zaman bile
Uygulamanızı Takip Et: Tekniklerin kullanımını izlemek için bir dergi veya uygulama kullanın ve onların etkinliği
Kendine karşı sabırlı olun: Yeni beceriler geliştirmek zaman alır; ilerleme her zaman lineer değildir
Küçük kazancı kutlayınBilgi geliştirmeleri, ne kadar küçük görünüyorsa önemli değil
İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Bir teknik sizin için çalışmıyorsa, farklı bir yaklaşım deneyin

Uygulamanızı Desteklemek için Teknoloji Kullanımı

Çeşitli uygulamalar ve dijital araçlar CBT uygulamanızı destekleyebilir:

Düşünce kayıt uygulamaları: Telefonunuzda tamamlayabileceğiniz düşünce kayıtlarının dijital versiyonları
Meditasyon uygulamalarıRehberlik ve meditasyon egzersizleri
Egzersiz uygulamaları: Çeşitli nefes teknikleri için görsel kılavuzlar
Habit takip uygulamaları takip ediyor: Günlük uygulama uygulamanızı izlemek için araçlar
Mood takip uygulamaları: Zaman içinde kaygı ve ruh halinizde monitör modelleri

Destekleyici bir iş ortamı yaratmak

Bireysel CBT teknikleri güçlü olsa da, çalışma ortamının kendisi kaygıyı yönetmek için önemli bir rol oynar. Hem çalışanlar hem de işverenler daha destekleyici bir iş oluşturmak için adımlar atabilir.

Organizasyon Desteksinin Rolü

İşverenleri tarafından sağlanan zihinsel sağlık desteğinden memnun olan işçiler, işlerini ekonomik bir kesintiye uğramadan dolayı kaybetme konusunda önemli ölçüde daha az endişe duyuyorlardı (yüzde 52'si zihinsel sağlık desteği ile memnun kaldı).Bir şirkette çalışan işçiler zihinsel sağlıklarını destekleyen çalışanlar, yanmış veya depresyon rapor etme olasılığı iki kat daha düşüktü.

Bu, zihinsel sağlık için örgütsel destekin hem çalışanlar hem de işverenler için somut faydaları olduğunu gösteriyor.

Çalışanlar için Stratejiler

İhtiyaçlarınızı iletişim kurmak:

Rahat olursa, zihinsel sağlık denetçiniz veya HR ile ihtiyaç duyuyor
Gerekirse makul konaklama talep etmek gerekirse
En iyi şekilde performans etmenize yardımcı olacak olan şey hakkında özel olun

Set sınırları:

Mümkün olduğunda açık çalışma saatleri oluşturun
Hiç kimsenin güvenilmez isteklerine söyleme
mola zamanlarınızı ve zamanınızı koruyun
Saatler sonrası e-posta ve iş iletişimi

destekleyici ilişkiler kurmak:

Desteklenen meslektaşları ile Bağlan
Zorluk veya güvenilir bir meslektaşı bulmak zorluklar tartışmak için
Mevcut durumda bulunan çalışan kaynak gruplarından memnun olun

Mevcut kaynaklar:

Çalışan Yardım Programları (EAP)'dan yararlanın
İşvereninizin sağladığı zihinsel sağlık avantajları kullanın
İş yeri sağlık programlarına veya eğitimlere katılmak

İşverenler ve Müdürler için Stratejiler

Zihinsel sağlık sağlığı hakkında açık iletişim:

Zihinsel sağlık ve stres hakkında konuşmaları normalleştirmek
Zihinsel sağlık desteği hakkında bilgi ve bilgi
Örneğin kendi stres yönetim stratejilerinizi tartışmakla
Çalışanların rahat paylaşım kaygılarını hissettiği psikolojik güvenli alanlar yaratın

Kapsamlı zihinsel sağlık kaynakları sağlamak:

Güçlü Çalışan Yardım Programları Danışmanlıka kolay erişim sağlar
Zihinsel sağlık günlerini veya esnek hasta bırakma politikaları sağlayın
Sağlık sigortası planlarında zihinsel sağlık hizmetlerini kapat
Stres yönetimi workshopları veya CBT tabanlı eğitim
Dikkatliliğe veya meditasyon programlarına erişim sağlayın

Adres işyeri stresörleri:

Makul iş yüklerini ve gerçekçi tarihlerini sağlayın
Açık rol beklentileri ve sorumlulukları sağlayın
İş görevleri için yeterli kaynaklar ve destek
Toksik davranışlar ve kişilerle çatışmaları hemen
Çalışan girişleri için fırsatlar sağlayın ve işlerini kontrol edin

İş-yaşam dengesi teşvik:

Encourage çalışanları tatil zamanını kullanmak için
İş saatleri etrafında saygı sınırları
Mümkün olduğunda esnek iş düzenlemeleri sağlayın
Bir lider olarak sağlıklı iş hayatı dengesi

Esnek çalışma politikaları % 33 oranında algılanan stresi azaltır. Bu, iş politikalarının çalışan stres seviyelerinde sahip olabileceği önemli etkiyi vurgulamaktadır.

Çalışanlara tanınan ve takdir edin:

Düzenli, özel olumlu geri bildirimler sağlayın
Bilgi çabasını, sadece sonuçlar değil
Takım ve bireysel başarıları kutlayın
İyileştirme için adil tazminat ve fırsatlar

Zihinsel sağlık farkındalığında tren yöneticileri:

Çalışan sıkıntılarının işaretlerini tanıma konusunda yöneticiler
Destekleyici iletişim konusunda eğitim sağlayın
Yöneticilere zihinsel sağlık açıklamalarına nasıl uygun şekilde cevap vereceğini öğretin
Yöneticiler mevcut kaynakları anlar ve çalışanlarla nasıl bağlantı kurabileceklerini sağlayın

Destekleyici yöneticilerle çalışanlar, yakıcı deneyim sahibi olma olasılığı daha az. Bu, yöneticilerin çalışan zihinsel sağlıkta oynadığı kritik rolü vurgulamaktadır.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendini yönlendirmeli CBT teknikleri son derece etkili olsa da, profesyonel destek gerekli ve faydalı olduğunda zaman vardır.

Profesyonel Destekten Yararlı Olabilir

Zihinsel bir sağlık profesyonelinden yardım almayı düşünün:

Endişeniz, iş performansınıza veya günlük çalışmanıza önemli ölçüde müdahale eder
Panik ataklar veya şiddetli fiziksel belirtiler deneyimliyor
Kendi kendine yardım stratejileri tutarlı uygulama sonrası yeterli rahatlama sağlamadı
Endişenin yanı sıra depresyon yaşıyorsunuz
İş stresi ile başa çıkmak için maddeler kullanıyorsunuz
Kendi kendini kınayan veya intihar düşünceleriniz var
Endişeniz fiziksel sağlığınıza etki ediyor
Çalışmadan kaçınıyorsunuz veya kaygı nedeniyle ayrılmayı düşünüyorsunuz
İlişkileriniz işle ilgili stres nedeniyle acı çekiyor

Profesyonel Destek Türleri

Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapi Bireysel terapiCBT'de eğitilmiş bir terapistle birlikte çalışmak kişiselleştirilmiş rehberlik ve destek sağlayabilir. A terapist belirli modelleri tanımlamanıza yardımcı olabilir, özelleştirilmiş stratejileri geliştirir ve endişelere katkıda bulunan daha derin konularda çalışabilirsiniz.

Grup terapisiCBT kaygı veya iş stresi için gruplar, deneyimlerinizi normalleştirip, diğerlerinden benzer zorluklarla karşı karşıya öğrenme fırsatları sunabilir.

Çalışan Yardımcılığı Programları (EAP)Birçok işveren, ücretsiz, gizli danışmanlık seansları sağlayan EAP'lar sunar. Bunlar iş ile ilgili kaygılara hitap etmek için mükemmel bir başlangıç noktası olabilir.

Psikiyatrik DanışmaBazı durumlarda, ilaç CBT teknikleri ile birlikte yardımcı olabilir. Bir psikiyatrist, ilaç sizin için yararlı olup olmadığını değerlendirebilir.

İş Sağlığı TerapistMesleki terapistler işyerinde kaygıyı yönetmek ve iş performansını geliştirmek için pratik stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilirler.

CBT Therapist

Bir terapist ararken:

CBT'de özellikle kaygılanan birilerini gör
İşle ilgili kaygılarla ilgili deneyimlerini sorun
Sigortanızı kabul ederler veya kayaç ölçek ücretleri sunarlarsa kontrol edin
Kişi veya teleterapi seanslarını tercih ettiğinizden emin olun
Doğru uyum bulmak için birkaç terapist denemekten çekinmeyin

Terapistleri bulmak için kaynaklar şunları içerir:

Psikoloji Bugünün terapist rehberi
Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT) dizi
Sigorta sağlayıcınızın ağı
birincil bakım doktorunuzdan gelen Referrals
işvereninizin EAP

Diğer Wellness Uygulamaları ile CBT'yi birleştirmek

CBT teknikleri, genel zihinsel ve fiziksel refahı destekleyen diğer sağlıklı yaşam tarzı uygulamaları ile birleştirildiğinde en etkilidir.

Fiziksel Sağlık ve Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite güçlü kaygı azaltıcı etkiler vardır:

Kataliz gibi stres hormonları azaltın
Endorphins ve diğer ruh hali-boosting kimyasallar
Uyku kalitesini artırmak
Sinir enerji için sağlıklı bir çıkış sağlar
Stresli Stresin Gelişimi

Haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite veya 75 dakika güçlü aktivite için bir hedef, çalışma günü boyunca iki haftalık güç eğitimi ile birlikte, fayda sağlayabilir.

Uykuyu Uyku

Kalite uyku kaygıyı yönetmek için gereklidir. Zavallı uyku ve kaygı, birbirinizle birlikte kısır bir döngü yaratır.

Uyku hijyen uygulamaları şunları içerir:

tutarlı bir uyku programı korumak, hafta sonu bile
Rahat bir yatak zamanı rutini yaratmak
Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmak
Yataktan önce en az bir saat boyunca ekranlardan kaçının
Kafeyi sınırlayın, özellikle öğleden sonra ve akşam
Bir uyku yardımı olarak alkolden kaçının
Yatağınızı sadece uyku ve samimiyet için kullanarak, çalışma
Uykuya düşmezseniz sağlık tekniklerine dikkat etmek

Beslenme Beslenme Beslenme

Ne yediğiniz endişe seviyelerini etkileyebilir:

Sürekli, istikrarlı kan şekeri korumak için dengeli yemekler
Limit kafein, hangi endişe belirtileri artırabilir
Gün boyunca hidratlanmış kalın
omega-3 yağ asitleri ekleyin, zihinsel sağlık hizmetlerini destekleyebilir
Alkol sınırı, hangi daha kötü endişeler
İşlenmiş yiyecekleri ve şekerlemeyi azaltmak

Sosyal Bağlantı

Güçlü sosyal bağlantılar kaygı ve strese karşı koruyucudur:

destekleyici arkadaşlar ve aile ile ilişkiler devam edin
Sosyal aktiviteler için zaman ayırın zevk aldığınız
İlgi Alanlarınız veya ilgi alanlarınıza dahil olmak üzere,
Kendinizi endişelendiği zaman kendini izole etmeyin
İhtiyacınız olduğunda destek

Zaman Yönetimi ve Organizasyon

Etkili zaman yönetimi işle ilgili kaygıyı azaltabilir:

Takvimler ve to-do listeleri gibi planlama araçları kullanın
Büyük projeleri daha küçük, yönetilebilir görevleri
Önce görevleri önem ve aciliyete dayalı olarak teşvik edin
Beklenmedik sorunlar için zaman inşa edin
Kendi kendini kınayan nefse
Mümkün olduğunda ve uygun olduğunda Delegate

İlerlemenizi Ölçün

İlerlemenizi takip etmek, motive kalmanıza ve neyin çalıştığını belirlemenize yardımcı olur.

Monitore Dayanıklılık

Anksiyete seviyeleri: 0-10 günlük veya haftalık bir ölçek üzerinde genel kaygınızı paylaşın. Belirli durumlarda (meetings, sunumlar, vb.).

Endişeli düşüncelerin Frekansı: İş hakkında sık sık sık endişe verici düşünceler deneyimlediğinizi unutmayın.

Polis stratejilerinin kullanımı: CBT tekniklerini ne sıklıkta kullandığınızı ve hangilerini en yararlı bulduğunuzu izleyin.

İş performansı göstergeleri:

Konsantre olmak ve odaklanma yeteneği
Verimlilik seviyeleri
Çalışmanın kalitesi
Son tarihlerle tanışma becerisi
toplantılara ve tartışmalara katılım

Fiziksel belirtiler: Hastalıklar, kas gerilimleri veya uyku kalitesi gibi fiziksel belirtilerde değişiklikler.

Davranıştan Kaçınma Davranışı: Daha önce kaçındığınız durumlarla yüzleşebileceğiniz durumlar.

Yaşam kalitesi: Genel iş memnuniyetinizi, iş hayatı dengesini ve genel refahınızı değerlendirin.

İlerlemeyi kutlamak

Bilgi ve geliştirmeleri, ne kadar küçük olursa olsun:

Bir başarı dergisi belgesi kazanmak ve ilerleme
destekleyici dostlar veya aile ile başarı Paylaş
Size kilometreler ulaşma için kendinize ödül verin
Ne kadar uzağa geldiğini, sadece ne kadar uzağa gitmek zorunda olduğunuzu düşünün
Yeniden yükleme sırasında kendinize merhametli olun

Uzun vadeli Başarıyı Korumak

İşle ilgili kaygıyı yönetmek, devam eden bir süreçtir, bir kere düzeltme değildir. İşte uzun vadede ilerlemenizi nasıl koruyacağınız.

Yeniden Reddetilmesi

Önemli bir gelişmeden sonra bile, kaygı stresli dönemlerde yeniden dirilebilir: Tekrarlamayı önlemek için:

CBT tekniklerini uygulamaya devam et Hatta iyi hissettiğinizde bile
Erken uyarı işaretlerin Tanınması Artan kaygı ve erken müdahale erken
Yeniden bir önleme planına sahip olmak kaygı artışları artarsa atılacak adımlar
Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının korunması Bu, zihinsel sağlık sağlığını destekliyor
Bağlanmış kalın Destek sisteminize
Proaktif olun Tahmin edilebilir stresli dönemlerde (büy mevsimleri, büyük projeler, vs.)

Yeni Meydanlara Adaptasyon

Kariyeriniz geliştikçe, yeni kaygı verici durumlarla karşı karşıya kalabilirsiniz:

Aynı CBT ilkelerine yeni zorluklarla uygulayın
Mevcutlama hiyerarşinizi gerekli olarak Güncelleme
Yeni roller veya sorumluluklar için ek destek veya eğitim
Yeni durumlar hakkında kaygının normal olduğunu ve yönetilebilir olduğunu unutmayın

Sürekli Eğitim

CBT ve kaygı yönetimi anlayışınızı derinleştirmek:

CBT ve kaygı yönetimi hakkında kitaplar okuyun
Stres yönetimi veya webinars'a katılın
Yeni araştırma ve teknikler hakkında bilgi sahibi olun
Bir terapist ile periyodik "booster" seansları düşünün

Ek Kaynaklar

CBT teknikleriyle ilgili kaygıyı yönetmek için yolculuğunuzu daha fazla desteklemek için, bu kaynakları keşfedin:

Önerilen Okumayı Önerilen Okuma

"The kaygı ve Phobia Workbook" Tarafından Edmund J. Bourne
"On Mood", Dennis Greenberger ve Christine Padesky
"The Cognitive Behavioral Workbook for memory" William J. Knaus
"İyilik: Yeni Mood Terapi" David D. Burns
Robert L. Leahy tarafından "The Fear Cure"

Profesyonel Organizasyonlar

Online Kaynaklar

Ücretsiz CBT iş tabloları ve çeşitli zihinsel sağlık kuruluşlarından kaynaklar
Online CBT programları ve dersler
Zihinsel sağlık podcastleri kaygı ve iş stresine odaklanır
İşyeri zihinsel sağlık girişimleri ve araçta

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

İşle ilgili kaygı, dünya çapında milyonlarca profesyoneli etkileyen önemli bir zorluktır, bireysel refah, iş üretkenliği ve organizasyon başarısı için çok fazla sayıda sonuç elde etmektir. İyi haber, Bilişsel Davranış Terapisi teknikleri, bu kaygıyı yönetmek ve aşmak için güçlü, kanıt tabanlı araçlar sunmaktır.

Düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantıyı anlayarak, ruhunuzu geliştirmek ve stresinizi artırmak için sizi yeniden meşgul olabilecek endişe döngüsünü kırmaya başlayabilirsiniz. bilişsel yeniden yapılandırma ile, şu anda negatif düşünce kalıpları değiştirebilirsiniz.

CBT teknikleri ile başarı anahtarı tutarlı bir uygulamadır. Bunlar zaman içinde gelişen becerilerdir, hızlı düzeltmeler değil. sizinle yeniden başlayan bir veya iki teknikle başlayın, onları düzenli olarak uygulayın ve yavaş yavaş araçlarınızı genişletin. Sabırlı olun ve büyümek.

Unutmayın ki, yalnızca iş ile ilgili kaygılarla yüzleşmek zorunda değilsiniz. Destekleyici meslektaşları, anlayış yöneticileri, kapsamlı iş zihinsel sağlık kaynakları ve profesyonel terapistler, yolculuğunuzda önemli roller oynayabilirler. ihtiyacınız olduğunda destek için tereddüt etmeyin.

Zihinsel sağlık desteklerine öncelik veren bir iş kültürü yaratmak, zihinsel sağlık desteğine yatırım yapan işverenlerin ciroyu azalttığı, üretkenliği artırdığını ve daha fazla çalışan çalışanı daha iyi hissedebilen çalışanlar streslerini yönetebilir ve en iyi şekilde performans gösterirler.

Bu CBT tekniklerini uygularken, sadece semptomları yönetmek değil – dayanıklılık, duygusal düzenlemeler ve zihinsel refah için yaşam boyu yetenekleri geliştiriyorsunuz. Bu beceriler size sadece mevcut rolünizde değil, tüm kariyer ve yaşamınızda hizmet edecek.

İşle ilgili kaygı profesyonel hayatınızı kontrol etmek veya potansiyelinizi sınırlamak zorunda değildir. Doğru araçlarla, destek ve uygulamaya bağlılık, iş performansını azaltabilirsiniz ve kariyerinizde daha büyük memnuniyet ve yerine getirmek zorunda kalabilirsiniz. yolculuk, daha sağlıklı, daha dengeli bir profesyonel yaşam - çabaya değer.

Bugün ilk adımı at. Bu kılavuzdan bir CBT tekniği seçin ve bu hafta bunu pratik yapmak için taahhüt edin. Başarılarınızı kutlayın ve her küçük adımın ilerleme kaydettiğini unutmayın. İlişkinizi iş ile değiştirmek için güce sahipsiniz ve bu kılavuzdaki araçları tam olarak yapmanıza yardımcı olabilirsiniz.