İşinde Aşka Karşı Meditasyon Uygulamasının İyileştirilmesi

İşyeri stresi, pervap edici bir meydan okuma haline geldi, kronik mesleki baskının üretkenliği, daha yüksek ciroyu ve zihinsel sağlığı azaltmaya katkıda bulunduğunu gösteren çalışmalarla, işlenme kaygısı kavramı, kasıtlı olarak ele geçirebilme hissi kavramı, işbirliği ve duygusal dayanıklılığın arttırılmasına yönelik bir araştırma organıdır.

Sevginin Meditasyonu Anlamak

Sevgi nezaketi Meditasyonu, aynı zamanda da bilinir metta bhavana Budist geleneğinde, körü körü körüne doğru bir şekilde, "Mutluyum, sağlıklı olabilirim" gibi ifadeler üretmek için yapılandırılan yapısal bir düşüncedir, bu da yargı olmadan, LKM'nin aktif olarak başkalarına karşı sıcak, olumlu duygular geliştirir ve sonunda tüm varlıklara karşı sessiz bir şekilde tekrarlamalarını içerir.

Nörobilimsel araştırma, LKM'nin beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini belgelemiştir. Uzun vadeli uygulayıcılar empati ve duygusal düzenlemelerle ilişkili bölgelerde aktiviteyi artırmaktadır, örneğin insula ve ön destek koreat korteksleri gibi.Kısa LKM müdahaleleri olumlu etkiler ve kapalı önyargıları artırabilir.

İşyerinde Güzellik Meditasyonunun Faydaları

Duygusal Well-Being ve Stres Azaltımı

İşyeriler kronik stres kaynağıdır - uzun süreler, rakip öncelikler ve kişilerce sürtünme. LKM doğrudan bir karşıtlık sağlar. Zihinsellik LKM'nin endişe ve depresyon belirtileri önemli ölçüde azaltıldığını ve kendini büyütme ve yaşam memnuniyeti artırdığını tespit etti. Çalışanlar LKM'yi düzenli olarak uygularken, daha düşük korelasyon seviyelerini ve uyku kalitesini rapor ederler ve çalışma saatleri boyunca daha az hasta günlerine ve daha yüksek bir ilişkiye dönüşürler.

Güçlü Inter Personal Relationships and Team Cohesion

Güven ve psikolojik güvenlik yüksek performanslı takımların yataklarıdır. LKM, uygulayıcıların yüzey davranışlarının ötesine geçmeyi teşvik ederek empati teşvik eder ve ortak insanlığı tanımaya teşvik eder. Stanford Üniversitesi'nden bir çalışma, sevgi dolu nezaket egzersizlerinin sosyal bağlantı ve algılanan sosyal tehdit duygularını artırdığını göstermiştir.

Çatışma Çözümü ve Zor Konuşmalar

Çatışmalar tutkulu insanlar birlikte çalışırken kaçınılmazdır. LKM, çalışanları savunmadan ziyade, sorunlara yaklaşmak için duygusal kapasiteyle donduruyor. İlk olarak katılan kişiye iyi niyet yaratarak - kişi bir rakip olarak algılandığında bile - bu, saygının temeli ile zor konuşmaları zorlaştırabilir.

Verimlilik ve İş Memnuniyeti

Meditasyonu “gerçek çalışma”dan rahatsız edici olarak görmek kolaydır, ancak kanıtlar ters yönde ifade edilir. şanlı bir çalışma ortamı daha yüksek intrinsic motivasyonu ile ilişkili olarak daha düşük yetersizlik ve daha fazla isteklilik, daha fazla duygusal egzoza karşı çıkmak için isteklidir. LKM ayrıca, yan yanaklık bir bileşenidir. 2015 Çalışma Sağlığı Psikolojisi Dergisi'nde bir çalışma İşyerinde nezaket müdahalelerinin iş memnuniyetini artırdığını ve ciro niyetlerini azaltdığını buldu.

İşinde Aşka Nasıl Meditasyonu Uygulamayı Nasıl Yapılır

Sürdürülebilir bir LKM uygulaması oluşturmak, sadece bir meditasyon seansını duyurmak için düşünülemez. Aşağıdaki adımlar uygulama için pratik bir yol haritası çizer.

Adım 1: Şampiyonları tanımlayın ve Satın Al-InIn

Küçük bir program başlatıp, organizasyonel satın alma aracı olarak LKM'yi bir performans veya manevi uygulama olarak tanımlayan bir veya iki kişiyi tanımlayın - bu, duygusal zeka, dayanıklılık ve işbirliği açısından olacaktır.

Adım 2: Güvenli Lider Desteği

Yöneticiler ve yöneticilerden gelen görünür bir onay olmadan, herhangi bir yeni girişim kendi pratikleriyle açıkça mücadele edecek - diğerleriyle ilgili davranışları deneyimlediklerinde.

Adım 3: Düzenli Bir Kayıt Ayarları

Yeterlik süresinden daha fazla önemlidir. Haftada bir kez LKM'nin 10 dakikalık bir seansı, farklı programlara uymanın veya çalışanların rahatlığında kullanabilecekleri bir antropolojik kayıttan daha etkilidir.

Adım 4: Rahat bir Fiziksel Uzay Yaratın

Özel meditasyon alanları ideal ama önemli değil. Ayrı bir oda mevcut değilse, bir konferans odasının köşesini tasarlayın veya ofisten sessiz bir alan. İş yeri rahat oturma ile dengeleyin -yoga matları, yastıkları veya ergonomik sandalyeler.Dışkanlıklı bir zille kontrol aydınlatmak meditasyona başlamak için küçük bir işaret düşünün.

Adım 5: Clear Rehberlik ve Kaynaklar Sağlamak

Çoğu çalışan LKM'yi asla uygulamadı ve her iki yazılı talimatları ve rehberlik eden meditasyonlar sağlayın. Standart ifadelerle basit bir elout ve ilerleme sırası sırası yararlı.For rehberlik seansları için, saygın kaynaklardan ücretsiz kaynaklar kullanabilirsiniz, gibi saygın kaynaklardan yararlanabilirsiniz. Mindful.org'un başlangıç kılavuzu veya veya veya Greater Good in Action's loving kindness practiceAlternatif olarak, doğru tekniği sağlamak ve soruları cevaplamak için ilk seanslar için eğitilmiş bir kolaylaştırıcı kiralayın.

Adım 6: Encourage Voluntary

Meditasyon asla zorunlu olmamalıdır. Bir opt-in, kendi bakım fırsatı olarak katılım. Erken katılımcılardan gelen ve araştırma faydalarını vurgulamak için iç iletişim kullanın.Farklı formatlar - canlı grup seansları, günlük LKM hatırlatmaları ile bir Slack kanalı.

LKM Sessions için Doğru Atmosphere'ı ayarlayın

Fiziksel ve psikolojik çevre meditasyon deneyimini önemli ölçüde etkiler. Yukarıda açıklanan temellerin ötesinde, bu iyi noktaları düşünün.

Aydınlatma ve Ambiance

Yumuşak, sıcak aydınlatma, beyinleri bir parasympathetic durumuna dönüştürmeye işaret eder. Sert floresan havalimanlarından kaçının. zemin lambalar, tuz lambaları veya dize ışıkları kullanın.Eğer uzayın pencereleri varsa, körleri kısmen dimmer geçiş ile basit bir lamba kullanabilirsiniz.

Ses Yönetimi

Sessizlik yeni başlayanlar için ölümsüz arka plan sesleri – sınır dışı, okyanus dalgaları veya yumuşak enstrüman müziği – maske ofis gürültüyü sağlayabilir ve bir odak noktası sunar.Inglish Timer gibi uygulamalar özellikle sevgi dolu nezaket uygulamaları için tasarlanmıştır.

Koltuk ve Posta

Rahatlık önemlidir. Bir sandalyede oturmak için seçenekler sağlar (sağda düz, ayaklar düz), zeminde bir yastık (kesinlikle ya da seiza) veya hatta yalan söylemek (bu, uykuya düşme riskini artırır). Encourage katılımcıları bacaklarını ya da kuzenlerinde dikilmeleri gerekir.

Çalışmak için bir Rehberlik Meditasyonu Uygulamasını Sevdi

Aşağıda, bir işyeri ayarı için uygun bir yapılandırılmış LKM senaryosu bulunmaktadır. Bu hem canlı bir yönlendirme seansı hem de bireysel uygulama için bir kayıt olarak kullanılabilir.

  1. Fiziksel rahatlık ayarlayın: Bir stabil, rahat oturma duruşu bul. Ellerinizi kucağınızda veya bacaklarınızda nazikçe geri alın.Eğer bir sandalyedeyseniz, arka koltuk önünde oturun, böylece omurganızın uzun süre uzatabilmesi için.
  2. Nefesle Bağlayın: Üç yavaş, derin nefes alın. Burn yoluyla nefes alın, kaburgalar yan yolları genişletin; yumuşak bir nefesle ağzından nefes alın. nefesinizin doğal ritmine dönmesine izin verin.
  3. Kendine karşı sıcaklık: Kendi yüzünü, belki bir fotoğraftan veya aynada bir aynadan emin olmak için, gerçek bir niyetle, aşağıdaki cümleleri kendinize tekrarlamak: “Mutlu olabilir miyim. Sağlıklı olabilir miyim. Onları tekrarla yaşayabilirim. üç kez, direniş duygusunu hissedin, sadece bunu kabul et ve nazikçe devam et.
  4. Bir hayırsevere uzatın: Birini doğal olarak ısıttığınız birini aklınızda bulundurun – bir mentor, destekleyici bir aile üyesi, sevgili bir arkadaş. Yüzünü resim ve sizin için yaptıkları bir şeyi hatırla. Sonra onlara karşı aynı cümleleri yönlendirin: “Mutlu olabilirsiniz.
  5. tarafsız bir meslektaşına uzatın: Başka bir bölümden gelen güçlü duygulara sahip olmadığınız iş başında düşünün; koridorda geçen biri, onları nezaketle gönderin: “Mutlu olabilirsiniz.Sağlıklı olabilirsiniz.
  6. Zor bir kişiye uzatın (Sesli): Eğer hazır hissediyorsanız, birisine, kiminle birlikte çalışır, sadece şunu teklif edin: “Mutlu olabilirsiniz. Sağlıklı olabilirsiniz.
  7. İş yeri için genişletin: Tüm ofisinizi görselleştirmek: iş arkadaşları, yöneticiler, destek personeli. Bütün günlerini hayal edin ve iyiliğini arzu edin: “Bu işyerindeki tüm varlıklar mutlu olabilir.Sağlıklı olabilirler.
  8. hafifçe kapatın: Cümleler geri getir.Hazırınızın yükselişini ve karnınınızın düşmesini hissedin. Hazır olduğunuzda, yavaşça parmaklarınızı ve tonlarınızı avlamaya başlar ve gözleriniz hafifçe açılır.

Bu uygulama için toplam zaman yaklaşık 10-12 dakikadır. başlayanlar sadece ilk üç aşamaya odaklanmakla kısar.

İşyerinde Ortak Zorluklar

“Bu yüzden vaktim yok.”

Bu en sık itirazdır.Bunu, günde bir toplantıya davet ederek, kısa bir uygulama için tetiklenen 90 saniyelik bir LKM uygulamasıdır - birkaç nefesi tekrarlamak ve sessizce bir cümleyi tekrarlamak - duygusal durumu değiştirmek.Encourage çalışanları günlerinde sürtünme puanlarını kullanmak için ( kahveye yönelik bir toplantıyı beklemek) kısa bir uygulama için tetikleyiciler sağlar. Ten Percent Happier Bu, yoğun profesyoneller için tasarlanmış çok kısa meditasyonlar sunar.

“Bu sahte veya zorlanmış hissediyor.”

Yeni başlayanlar için sevgi ifadelerini tekrarlarken, özellikle de uygulamaya giden insanlara karşı mutsuz olduklarını hissetmeleri normaldir. Bu, duyguyu zorlamakla ilgili değil, tohumlar dikmekle ilgilidir. Zamanla tekrar tekrarlar sinir yolları – duygular niyetle başlar. Uygulamanın gerçek hissettiğine kadar ilk birkaç seans için kendi kendini kınayan bir aşama ile başlar.

“Ben odaklanamam; aklım dolaşıyor.”

Zihin yürüyüşü başarısız değildir - uygulamanın bir parçasıdır. zihin strays, basitçe “düşük” etiketini etiketle ve bu grup seanslarında, katılımcıların her an dikkat çekici bir farkındalık olduğunu hatırlatarak ifade eder.

“Ben ruhsallık ile ilişkili olmak istemiyorum.”

Frame LKM, psikolojik bir teknik olarak.Sık kaynaklarına işaret ediyor: Psikolog Barbara Fredrickson'un “oluşturucu yeniden ortaya koyduğu gibi” veya Emory Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, merhamet meditasyonunun inflamasyonu azaltdığını gösteriyor.

LKM Programınızın Etkisini Değerlendirmek

Uygulamada devam eden yatırımları haklı çıkarmak için hem niteliksel hem de sayısal verileri toplamak. İlk 8 haftalık bir programdan sonra anonim anketler kullanın: Key metrics to track:

  • Kendini sınır dışı ettiren iyiliğe: Pozitif ve olumsuz Etki Programı (PANAS) veya Yaşam Ölçeğinin Profesyonel Kalitesi gibi doğrulanmış araçları kullanın.
  • Kişilerarası dinamikler: Önlem sosyal destek, takım güven veya çatışma frekansı kısa Likert ölçekli sorular aracılığıyla algıladı.
  • Verimlilik göstergeleri: Yokluk oranları, çalışan ciro ve katılım anket puanları (eğer kuruluşınız zaten bunları toplarsa).
  • Katılım eğilimleri: Zaman boyunca oturum devam ediyor. Yüksek düşüş, zaman zaman zaman çizelgesine veya algılanan değer eksikliğine işaret edebilir – neden anlayacağınızı anlamak için düşüşler.

Odaklı gruplar veya bir röportajlar birkaç ay sonra. Katılımcılara onlar için ne değişti diye sorun. Belirli bir anekdot toplayın: “LKM oturumundan sonra, e-postayla daha sakin bir şekilde uğraştım” veya “Ben doğrudan raporumumla daha sabırlı buldum.”

Uygulamayı Uzun Dönem Suları

En büyük risk LKM'nin bir fad olduğu – ilk birkaç hafta boyunca ziyaret etmesidir, sonra da uygulamayı sürdürmek için:

  • Formatı yenileyin: Rehber seanslar, sessiz seanslar ve seanslar belirli bir meydan okumaya odaklandı (örneğin, “ stresli takım arkadaşları için rekabet”).
  • Mevcut ritüellere bütünleştirin: Bir dakikalık nezaket hatırlatması ile personel toplantıları başlatın. Takımdaki ayakta bir gündem maddesi olarak ekleyin: “Bunda yaşadığımız bir an ne oldu?”
  • Tren iç kolaylaştırıcılar: sertifikalı bir öğretmen eğitimi programına katılmak için birkaç çalışanın teşvik edilmesi merhamet uygulamaları üzerine yoğunlaştı. Bu, iç kapasite ve mülkiyet inşa ediyor.
  • Anlam kazanmak: Şirket bülteninde yapılan yüksek ışık vaka çalışmalarıyla ilgili olarak, çatışmaları çözmek için şefkatli iletişim kullanan takımları da tanır.

Acıbalık Meditasyonu toksik bir kültür için hızlı bir düzeltme değildir, ancak her hafta güçlü bir avantajdır ve liderlik sürekli olarak daha düşük stres, daha yüksek işbirliği ve bir işyeri, insanların gerçekten küçük, daha az reaktif ve daha fazla önem verdiği bir iş birliği şeklinde gelir.