Ruh Sağlığı için Journaling'ın Güçlerini Anlamak

Gazetecilik, günlük olayları kaydetmek veya bir gün tutmaktan çok daha fazlasıdır. bireyleri tanımlamak, anlamak ve sonunda onları en iyi yaşamlarından geri tutabilecek olumsuz düşünce kalıpları dönüştürebilir. Araştırma, yaşamlarımız hakkında yazmanın hem zihinsel hem de fiziksel sağlık ve çalışmamıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Tedavi dergilerinin uygulaması, araştırmacılar tarafından on yıllardır yoğun bir şekilde incelenmiştir. ekspresive yazma üzerine öncü araştırma 1980'lerde ve ‘90'larda başladı ve o zamandan beri, yüzlerce çalışma, etkinliğini doğruladı. 400'den fazla çalışma, ifade edici bir yazının etkilerini test etti, bir meta-analizin mütevazi ama istatistiksel olarak önemli olduğunu tanımlaması.

Özellikle değerli olan şey onun erişilebilirliğidir. Profesyonel rehberlik veya önemli finansal yatırım gerektiren birçok tedavi müdahaleden farklı olarak, herhangi bir zamanda herhangi bir yerde, herhangi bir zamanda, psikolojik müdahale için güçlü bir araç olarak, tedavi yazması uygun, ucuz ve pratiktir. Tüm ihtiyacınız olan bir dizüstü bilgisayar cihazıdır ve hatta dijital bir cihazdır ve daha iyi zihinsel sağlık için yolculuğunuza başlamak için hazırsınız.

Dergi ve Bilişsel Değişimin Arkasındaki Bilim

Derginin bilimsel bir bakış açısıyla nasıl çalıştığını anlamak, gücünü takdir etmenize ve tutarlı bir uygulama sürdürmenize yardımcı olabilir.Derin etkinliği, bilişsel davranış terapisi (CBT) ilkelerinde, araştırma yoluyla yaygın olarak doğrulanan ilkelerde yatıyor.

CBT Connection Connection

Bilişsel Davranış Terapisi, düşüncelerimizin, tutumlarımızın ve inançlarımızın nasıl hissedeceğimizi ve nasıl davrandığımızı ve bu bilişlerin düzeltilmediğini belirlemek için merkezi onete dayanıyor - bunları değiştirebiliriz.Bu, dergilerin özellikle de güçlü hale gelmesi için, öncelikle yardımsız ve geçersiz düşünceleri tanımlamamız gerekiyor ve diyalektiklerin olumsuz düşünce süreçlerimizi yakalamanın pratik ve kolay bir yolunu sağlamalıyız.

CBT dergileri bilişsel davranış terapisi ilkelerine uygun olarak yapılandırılmış bir yazı uygulamasıdır - otomatik düşünceleri tanımlamak, onları kanıtlara karşı test etmek ve dengeli alternatifler geliştirmek - kaygıyı azaltmak, depresyon ve duygusal reaktivite.Sadece ne yazacağınıza dair geleneksel dergilerden farklı olarak, CBT dergileri yazmanızı ve daha sonra sistematik olarak incelemenizi sağlar. Çoğu duygusal sıkıntı bu olayları nasıl yorumladığımızdan başka bir şey söz konusu olayları nasıl yorumladığımızdan.

Beyin Nasıl Yazmak Beyini Değiştiriyor

Yazının eylemi aynı anda birden çok bilişsel süreçle ilgilidir.Yaz ve okuma, amygdala (alert sistemi) sakinleştirerek tüm beyin üzerinde bir zemin oluşturma ve korteks (executive sistemi) güçlendirin. Duygusal deneyimler hakkında yazarken, sadece venting - beyninizde aktif olarak işlem yapıyorsunuz.

Açıklamacı yazının yararlı etkisi, zaman içinde tutarlı bir anlatının gelişimidir, deneyimin bilişsel işlenmesini yansıtacak ve yazarın travmatik hafızayı organize etmesine yardımcı olabilir, kendi başına daha uyarlanabilir, bütünleşik şemalar ile ilgili, diğerleri ve dünya hakkında.Bu bilişsel yeniden yapılanma, uzun vadeli bir değişiklik için çok etkili olan şeydir.

Yazı boyunca, ifade olayı yeni bir bakış açısıyla anlayabilir, biliş ve anlayıştan derinleştirebilir ve bilgi işlemeyi daha istikrarlı hale getirebilir, ruh hali geliştirmek ve kronik stresi azaltmak için yeni perspektifler elde etmek, yıllar boyunca serbest bırakılabilir olumsuz düşünce kalıplarından uzaklaşmak için önemlidir.

Düzenli Journaling'in Kapsamlı Faydaları

Şu anda daha iyi hissetmek için tutarlı bir dergi uygulama sürdürmenin faydaları. Araştırma hem acil hem de uzun vadeli gelişmeleri birçok sağlık ve refah boyutlarında belgelemiştir.

Zihinsel ve Duygusal Sağlık Faydaları

Derginin en önemli faydalarından biri kendini takdir ediyor - farkındalıklarını ve duygularını yazmakla, bireyler iç deneyimlerine daha fazla atfedilebilir ve düşünceleri, duyguları ve davranışları arasındaki bağlantıları daha iyi anlayabilir ve bu kendini daha da aydınlatır.

Araştırmalar, ifade edici yazının ruhla ilgili psikolojik zorluklar için yararları olduğunu göstermiştir, hem genel hem de risk popülasyonlarında depresif semptomlar azaltır ve insanların yüksek depresyon ve kaygı düzeylerini rapor etmeleri için yararlı olduğunu göstermiştir. Araştırma, kaygı azaltma konusunda özellikle zorlayıcıdır. Araştırma, yapısal olarak yapılan endişe belirtileri% 25-50 azaltmaktadır ve 4 hafta içinde duygusal düzenlemeleri geliştirir.

Gazetecilik ayrıca duygusal ifade ve kendi bakım biçimi olarak hizmet edebilir. Gazetecilik, duygusal ifade ve kendi kendine bakım şeklinde hizmet edebilir, bireyler için süreç ve duygularını serbest bırakmak için güvenli ve yapıcı bir çıkış sağlar. Bu, özellikle de tedaviye erişemeyen insanlar için değerlidir veya sözlü olarak ifade etmek zorlaşır.

Fiziksel Sağlık İyileştirmeleri

Derginin faydaları zihinsel sağlıkla sınırlı değildir. Hızlı yazma, gazete yoluyla psikolojik stresin azaltılmasında, fiziksel sağlık sonuçlarınız ve hastalık nedeniyle birkaç gün boyunca rolden dolayı, fiziksel sağlık sonuçlarınızı sık sık sık sık geliştirir.

İfadesel yazının fiziksel sağlık yararlarına yapılan araştırmalar, procedural müdahalelerden önce duygusal açıklamayı yapan, yumruk biyopsisi gibi yara iyileşmesini hızlandırabilir.Bu, dergilerin biyolojik süreçlere uzatılmasının etkilerini gösteriyor, sadece öznel duygular değil.

Bilişsel ve Problem-Çalış Gelişmiş

Düzenli dergiler bilişsel yeteneklerinizi keskinleştirebilir ve sorunları etkili bir şekilde çözme kapasitenizi geliştirebilir. zorluklar hakkında yazarken ve sistematik olarak düşüncelerinizle ilgili yazarken, daha iyi eleştirel düşünme becerilerini geliştirirsiniz. CBT dergileri problemlere beyin fırtınası çözümlerine yapısal bir yol olabilir ve pros ve eksileri değerlendirebilir, sonuçta karar vermede yardımcı olabilirsiniz.

Uygulama ayrıca, zihninizin yargısız farklı perspektifleri ve olasılıkları keşfetmesine olanak sağlayarak yaratıcılığı da geliştirir.Kendini özgürce yazma izni verirken, kağıta kalem koymadan önce belirgin olmayan içgörüler ve çözümler keşfedersiniz.

Olumsuz Düşünce Desenlerini Tanık: Değişimin İlk Adımı

Olumsuz düşünce kalıpları değiştirebilmeden önce, onları ilk önce tanımayı öğrenmelisin. Bu modeller genellikle otomatik olarak çalışır, bilinçli farkındalık seviyesinin altında, bu yüzden yapısal bir yaklaşım olmadan tespit etmek çok zor olabilir.

Common Cognitive Distortions

CBT'de, bilişsel bozulmaları tanımanın bir önemi var, bu da olumsuz duygulara ve davranışlara yol açabilecek irrasyonel veya önyargılı düşünme yollarıdır.

All-or- Nothing thinking: Bu model aşırı, kara-ve-beyaz terimleri orta zeminle izlemek içerir. Örneğin, bir projede bir hata yaparsanız, “Tamamlanmış bir başarısızlık” düşünebilirsiniz, çünkü herkesin genel yeterliliklerinizi tanımlaması yerine, “Ben tam bir başarısızlıkım” diye bir hata.

Genelleştirme: Bu, tek bir olayın kendini veya dünyayı süpürmek için kullanıldığı bir modeldir.Eğer kötü bir tarih varsa, “Ben asla aşkı bulamazım” veya bir iş elde edemezseniz, “Kimse beni işe yaramayacaktır.”

Catastrophing: Bu, herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu hayal ediyor. Bir meydan okumayla karşı karşıya kaldığı zaman, kediastrophizers hemen felaket senaryolarına atlar, sık sık “Ne olur?” soruları sorarak giderek daha olası ve korkunç olasılıklara yol açıyor.

kişiselleştirme: Bu bozulma, kontrolünüz dışında olan veya suçunuzu suçlayan şeyler için kişisel sorumluluk almayı içerir. Bir şey yanlış gittiğinde, yaptığınız veya yapmadığınız bir şey yüzünden olması gerekir.

Zihin Okuması: Bu model, başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi varsayar, genellikle sizin hakkınızda olumsuz düşündüklerini varsayar. herhangi bir kanıt olmadan, birinin sizin gibi olmadığını veya sizi sert bir şekilde yargılamadığını söyleyebilirsiniz.

Duygusal Sebep: Bu, duygularınızın gerçek olduğuna inanıyor.Eğer endişeli hissediyorsanız, gerçek bir tehlike olması gerektiğini varsayıyorsunuz.Eğer değersiz hissediyorsanız, aslında aksine kanıtlara bakılmaksızın değersiz olduğuna inanıyorsunuz.

Açıklamalar: Bunlar, sizin veya başkalarının “ya da” nasıl davranacağı konusunda katı kurallar içerir. Gerçek şu beklentilerin bu beklentileri karşılamıyorsa, hayal kırıklığına uğratıyorsunuz, suçlu veya öfkeli hissediyorsunuz. Bu ifadeler genellikle gereksiz baskı ve hayal kırıklığı yaratıyor.

Olumsuz Desenler Nasıl Geliştirilir ve Persist

Olumsuz düşünce kalıpları bir gecede gelişmez. Sık sık sık zaman içinde gelişen cevaplar öğrenir, geçmiş deneyimler, aile dinamikleri, kültürel mesajlar ve travmatik olaylardan etkilenirler.Bir kez kurulmuş, bu desenler otomatik hale gelir - beyininizin varsayılan yorumlama şekli.

Olumsuz düşünce kalıplarının devam etmesi kısmen onay önyargısı nedeniyledir.Kendiniz veya dünya hakkında bir şeye inandığınızda, bu inancı görmezden gelme veya reddetmenin, bununla çelişen kanıtlara odaklanmanın, hatalarınıza odaklanacağına ve başarılarınızı göz ardı ettiğine inandığınıza dair kanıtları fark etme eğilimindesiniz.

Bu desenler de devam ediyor çünkü genellikle hayatınızdaki bir noktada koruyucu bir işlev servis ettiler. Belki de eleştiri hakkında hipervigilant olmak, bir çocuk olarak cezalandırmanıza yardımcı oldu veya belki de hayal kırıklığı için en kötü hissetmenize yardımcı oldu. Bu desenleri bir kez yargıdan ziyade onlara yaklaşımınıza yaklaşabilmeniz için size yardımcı olabilir.

Gazetecilik Olumsuz Düşünce Desenleri Nasıl Tespit Yardımcı Olur

Gazetecilik, düşüncelerinizi objektif olarak izlemenize ve gözlemleyeceğiniz bir yazılı kayıt yaratır, neredeyse birinin günlüklüğünü okuyorsanız. Bu mesafe, düşüncelerinizde görünmez olan kalıpların tanınması için önemlidir.

Bir Düşünce Kaydı Yaratmak

CBT dergileri, fikir, duygular ve davranışlar yapısal bir şekilde içerir, genellikle duygusal tepkileri tetikleyen belirli durumlar veya olaylar değildir. Bu yapılandırılmış yaklaşım, hedefinizin tanımlanması ve değiştirilmesi için daha etkilidir.

Düşünce kaydı, Aaron Beck tarafından geliştirilen ve on yıllar boyunca klinik kullanımları incelemiş olan temel CBT aracıdır ve her bir bireysel olarak inceleyebilirsiniz. Temel bir düşünce kaydı birkaç temel element içerir:

  • Durum: Ne oldu? Neredeydin?Kim dahil oldu?
  • Duygular: Ne hissettiniz? Duyguları isimlendirin ve yoğunluklarını 0-% 100 ölçeğinde oranın.
  • Otomatik Düşünceler: Aklınıza ne gitti? Kendiniz, başkaları veya durum hakkında ne düşünüyorsunuz?
  • Kanıt: Bu düşünceleri hangi gerçekleri destekliyor?
  • Karşılık: Bu düşünceye hangi gerçekler çelişiyor?
  • Alternatif Düşünce: Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol nedir?
  • Outcome: Şimdi nasıl hissediyorsunuz? Duygularınızı yeniden ele alalım.

Tetikleyiciler ve Desenleri Tanımlamak

Tipik bir dergi egzersizi, güçlü bir duyguyu tetikleyen durumu kaydetmek için bir müşteri isteyebilir, otomatik olarak takip ettiğimi, duygu ve onun yoğunluğunu ve sonra bir alternatif, daha dengeli bir yanıt ve zamanla, bu süreç tekrarlanan modeller haline getirir, çünkü müşteriler her zaman “effetmek zorunda kaldığım zaman endişelerimi” veya “Benim kaygılarımı her seferinde bir karar vermeliyim.”

Dergi girişlerinizi zamanla gözden geçirdiğinizde, desenler bireysel anlarda görünür değildi. Her zaman Pazar akşamları endişelendiğini veya belirli bir kişiyle etkileşimin sürekli olarak olumsuz bir özlerüğünü fark edebilirsiniz veya belirsizlikle karşı karşıya kaldığınızda kategoriya girersiniz.

Bu öngörüler paha biçilmez çünkü bu olayları tahmin etmenize ve tetikleyebilmenize izin verirler. Pazar akşamlarının zor olduğunu bildiğinizde, kendini bakım faaliyetlerini planlayabilir veya ortaya çıkan düşünceleri meydan okumaya izin verebilirsiniz.

The Power of Reflection

Dergi girişlerinizin düzenli incelemesi, model tanıma için gereklidir. Son zamanlarda girişlerinizi okumak için haftalık veya aylık bir süre seçin, tekrarlanan temaları arayın. Kendinize sorular sor:

  • Hangi durumlar sürekli olarak olumsuz duyguları tetikliyor?
  • Hangi düşünceler defalarca ortaya çıkıyor?
  • Hangi bilişsel bozulmalar çoğu zaman kullanırım?
  • Günde, hafta veya ay olumsuz düşünce artışları olduğunda belirli günler var mı?
  • Düşüncelerim ve duygularım zamanla nasıl değişti?
  • Olumsuz düşüncelere meydan verdiğimde hangi stratejiler en etkili olmuştur?

Bu yansıtıcı uygulama, basit bir kayıt faaliyetinden kendi kendini keşfetme ve değiştirme için güçlü bir araç haline gelen bir yayınını dönüştürür. Kendi zihninizi okuyan bir araştırmacı olursunuz, stratejilerinizi iyileştirmeniz için bilgilendirecek olan verileri toplayın.

Zihinsel Sağlık için Etkili Gazetecilik Teknikleri

Farklı dergi teknikleri farklı amaçlara hizmet eder. Tüm dergilerin biçimleri yararlı olabilirken, bazı yaklaşımlar özellikle negatif düşünce kalıplarının tespit edilmesi ve değiştirilmesi için etkilidir.

Yapılı CBT Journaling

CBT dergileri sadece yazı değil - kağıt üzerinde yapılandırılmış bir düşünce ve aynı kanıt tabanlı teknikler terapistler seanslarda kullanır, stresin nasıl işlediğini değiştirir, olumsuz düşüncelere meydan okumazsınız ve duygusal tetikleyicilere cevap verirsiniz.Bu yapılandırılmış yaklaşım özellikle özel desenleri değiştirmek için çalıştığınızda değerlidir.

Daha önce açıklanan düşünce kaydı yapısal CBT dergilerinin temelidir, ancak dahil edebileceğiniz birkaç güçlü teknik vardır:

Socratic Soru: Bu teknik, kendinize düşüncelerinizin geçerliliğini incelemek için bir dizi soru sormaktır. İlk yorumunızı kabul etmek yerine, bu düşünceye daha derin sorularla başlayabiliyor musunuz? Bu konuda hangi kanıtlar var? Bu düşünceyle çelişen bir arkadaşıma ne söyleyecek?

Downward Ok Teknik: Bu yöntem, temel inançlarınızı otomatik düşüncenize dayanarak ortaya çıkarmanıza yardımcı olur. Olumsuz bir düşünceyle başlayın ve “Bu benim hakkımda ne anlama geliyor?” veya “Bu neden bu kadar kötü olur?” diye sormanız gerekir. Örneğin: “İşte bir hata yaptım” → “Bu, sıkıntınızı yönlendiren temel inancı ortaya çıkarır.

Davranış Deneyleri: Derginizi negatif tahminlerinizi test eden plan ve kayıt deneylerinizi kullanın. Eğer "Herkes bir soru sormak isteyip aptal olduğumu düşünecek" düşünüyorsanız, aslında ne olduğunu sormak için somut kanıtlar sağlar.

Expressive Writing

Hızlı yazma, James W. Pennebaker ve işbirlikçileri tarafından geliştirilen bir yöntemdir, önemli kişisel olaylarla ilgili derin düşünceler ve duygular hakkında ücretsiz ifadeye odaklanır. Bu yaklaşım özellikle zor deneyimler veya duygular işlemeniz konusunda yardımcı olur.

Klasik ekspres yazma protokolü, gramer, büyüleme veya yapı hakkında 15-20 dakika boyunca sürekli olarak yazıp yazmayı içerir. anahtar, kendinize ait olmayan yazmaktır, sayfaya ne kadar akışa çıksa da.

Hızlı yazı, yazma seanslarının sayısı daha yüksek olduğunda daha etkili bulundu, seanslar daha uzun zaman ve talimatlar daha fazla yönergeydi veya belirli bir yazı konusu dahil edildi, özellikle depresyon gibi insanlar için değerli olan belirli bir yazma talimatlarına dahil edildi.

Gratitude Journaling

İnanç dergisi olumsuz düşünce kalıpları tespit etmekle ilgili görünebilirken, aslında önemli bir tamamlayıcı işleve hizmet eder. Olumsuz düşünce değiştirmek için çalışıyorsanız, sadece sorunlara odaklanmanız kolaydır.

Araştırma, dikkatinizi olumsuz desenlerden ve daha dengeli bir düşünceye kadar değiştirebilirsiniz. Bu, sorunları görmezden gelmek veya pozitifliği zorlamak anlamına gelmez - her iki zorluğu ve kutsamanızı içeren hayatınızın daha tam ve doğru bir görünümünü geliştirmek anlamına gelir.

Basit bir minnettarlık uygulaması, her gün minnettar olduğunuz üç ila beş şey yazmak, “Ailem için minnettarım” yerine “Ben bugün kız kardeşimin bana göz kulak vermesi için minnettarım ve kedisi hakkında bana gülmeye başladım.”

Akış-of-Consciousness Writing

Ayrıca ücretsiz yazı veya sabah sayfaları olarak da bilinen bu teknik, daha yapılandırılmış bir yazıda ortaya çıkamayan bir set dönemi (tipik olarak 10-20 dakika) için sürekli olarak yazı yazmakta ve yazıp, yargı veya sansürle kendiniz ayarlamayı durdurmamaktadır.

Bu teknik özellikle sıkı hissettiğinizde veya sizi rahatsız ettiğinden emin değilseniz faydalıdır. Belirli bir gündem olmadan yazarken, genellikle gününüzü ve kendinizi ifade etmeye başlayabilirsiniz.

Etkili akış-bilinç yazması anahtar, kalem hareketinizi (veya parmak tiplerini) daha derin materyale taşımanıza yardımcı olmaktır.Eğer sıkı sıkıcaysanız, başka bir şey ortaya çıkana kadar “Yazmayı bilmiyorum.

Prompt-Based Journaling

Özel aciller, dergi uygulamanızı yönlendirebilir ve düşünce ve duygularınızın özel yönlerini keşfetmenize yardımcı olabilir. Prompts özellikle yeni dergilere yeni olduğunuzda veya ne yazacağınızdan emin değilseniz yardımcı olur.

Olumsuz düşünce kalıpları tespit etmek için etkili bir şekilde:

  • Bugün en güçlü duygusal yanıt hangi durumu tetikledi? Bu duyguya hangi düşünceler eşlik etti?
  • Bu hafta olumsuz düşüncenin en ısrarlı olduğunu ne düşündü? Bu düşünceye hangi kanıtlar destek veriyor ve çelişiyor?
  • Düşüncelerimi dışarıdan gözlemleyebilirsem, hangi desenler fark ederdim?
  • Sahip olduğum düşüncelere sahip olan yakın bir arkadaşa ne söylerdim?
  • Bu olumsuz inançtan ne korkarım?
  • Kendim hakkında temel inanç bu düşünce biçimini sürebilir mi?
  • Bu durumu farklı bir bakış açısıyla biri nasıl görebilir?

Olumsuz Desenler için Gazetecilik İçin Dergisi Kullanımı için Adım-Adım Rehberi

Şimdi teori ve teknikleri anlıyorsunuz, negatif düşünce kalıplarınızı tespit etmek ve belgelemek için pratik, adım adımlı bir süreçle yürüyelim.

Adım 1: Gazetecilik Uygulamanızı Oluşturun

Konsolosluk süresinden daha önemlidir. Haftada bir saat boyunca beş dakika boyunca günlük olarak yayınlamak daha iyidir. Programınız için çalışan bir zaman seçin - insanlar o sabah veya akşam en iyi şekilde çalışır, ancak doğru zaman tutarlı olabilir.

Nerede kesintiye uğramayacağınızı yayınlamak için rahat bir yer oluşturun. Bu, evinizin sessiz bir köşesi olabilir, en sevdiğiniz kahve dükkanı veya hatta arabanızı bir öğle yemeği molası sırasında hissetmeli.

Fiziksel bir dizüstü bilgisayar veya dijital bir format kullanıp kullanmayacağınıza karar verin. Her iki avantajı da daha kişisel hissedebilir ve bilişsel faydaları artırabilir, dijital dergi teklifleri arama kabiliyeti ve rahatlığı sunar.Aslında ne kadar formatta kullanacağınızı seçin.

2. Adım: Gerçek Zamanlı Düşünceleri Yakalayın

Güçlü bir duygusal tepki fark ettiğinizde – endişe, üzüntü, öfke veya hayal kırıklığı – mümkün olduğunca çabuk bunu dergiye yazmak için. daha yakınsınız, otomatik düşüncelerinizi yakalayabilirsiniz.

Durum gerçeğini tarif ederek, bir olayda gazeteci olarak rapor ettiğin gibi, ne oldu? Siz neredeydiniz?Bu açıklama amacı nedir, yorumlamalar yerine gözlemleyici gerçeklere odaklanın.

Sonraki, duygularını tanımlamak ve isim verin. Mümkün olduğunca özel olun - sadece "kötü" yerine, endişelendiniz, hayal kırıklığına uğratın, hayal kırıklığına uğratın ya da başka bir şey hakkında her duygunun yoğunluğunu paylaşın.

Sonra, otomatik düşüncelerinizi ele alalım – şu anda zihninizden geçen düşünceler. Bunlar genellikle hızlı ve yorumlardan ziyade gerçekleri hissedebiliyorlar. Tam olarak onların olduğu gibi, eğer irrasyonel görünüyorlarsa bile, “Ben aptalım” diye ekliyorlar.

3. Adım: Yargılamadan Yaz

Etkili dergilerin en önemli ilkelerinden biri kendi kendini kınayan veya sansürsüz yazmaktır. Derginiz, düşünceleriniz ve duygular hakkında tamamen dürüst olabileceğiniz özel bir alandır, “görüntü” veya “negative” gibi görünebilir.

Birçok insan bununla mücadele eder çünkü kendi düşüncelerini sert bir şekilde yargılarlarlar. "Bu şekilde hissetmeliyim" veya "Bu düşünce aptalca."

Kendinize sert bir eleştirmen yerine meraklı bir gözlemci olarak düşünün. Amacınız düşünce modellerinizi anlamak, kendinize sahip olmak için yargılamamak değil. Aynı merhametle düşüncelerinize ve meraka yaklaşmak, bir arkadaşınızın mücadelelerini anlamak için getireceksiniz.

Adım 4: İnceleme ve Şekil Tanımları

Dergi girişlerinizi gözden geçirmek için haftalık bir süre ayırın. Bu gerçek anlayış gerçekleştiği yerdir. Kayıtlarınız aracılığıyla okuduğunuz gibi, tekrarlanan temalara, durumlara, düşüncelere ve duygulara bakın.

En yaygın olumsuz düşüncelerinizin bir listesini oluşturun. Bazı ifadelerin defalarca ortaya çıktığını fark edebilirsiniz: "Ben yeterince iyi değilim," "Ben asla başarılı olmayacağım" veya "Ben kimseye güvenemem."

Hangi bilişsel bozulmaları en sık kullandığınızı tanımlayın. Tüm-veya-nothing düşüncesine karşı eğilimli misiniz? Catastrophing? Kişiselleştirme? özel desenleriniz gelecekte onları daha hızlı tanımanıza yardımcı olur.

Uyarı durumu tetikliyor. Olumsuz düşünceyi sürekli tetikleyen belirli koşullar var mı? Belki sosyal durumlar, çalışma tarihleri, aile üyeleriyle çatışmalar veya yalnız olduğunuzda zaman. Bu tetikleyicileri kabul etmek, önceden başa çıkma stratejileri hazırlamanıza olanak sağlar.

Adım 5: Soru ve Düşüncelerinizi Karşılama

Bilişsel bozulmalar tespit edildiğinde, insanlar meydan okumaya ve yeniden şekillendirmeye teşvik edilir, bu da kanıtları olumsuz düşüncelere karşı incelemeyi içerir, alternatif perspektifleri göz önünde bulundurun ve daha dengeli bir düşünce geliştirir.

Her negatif için, bu soruları derginizde tespit ettiğinizi düşündü:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Beton gerçekleri listeleyin, duygular veya varsayımlar değil.
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır? Olumsuz yorumlarınızla sığmayan gerçekleri arayın.
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım? Sadece bir şey doğru yapmaz olduğunu düşünüyorsunuz.
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim? Biz genellikle kendimizden daha merhametli ve rasyonelyiz.
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? Genellikle korkularımız abartılıdır.
  • En kötüsü olsaydı, baş edebilir miyim? Muhtemelen kendiniz için kredi vermekten daha dirençlisiniz.
  • Ne büyük olasılıkla olur? En olası sonuç genellikle korkularımızdan daha az aşırıdır.
  • Bilişsel bir bozulma mı kullanıyorum? Birini tanımlayabilseniz özel bozulmayı isim.

Adım 6: Alternatif Düşünceler Geliştirin

Olumsuz bir düşünceye meydan okuduktan sonra, daha dengeli bir alternatif geliştirmek. Bu, gerçekçi olmayan pozitif olan olumsuz düşünceleri değiştirmekle ilgili değil - daha doğru, kanıt temelli bir perspektif bulmakla ilgili.

Dengeli bir düşünce, bilişsel bozulmalardan kaçınırken gerçekliği kabul eder. Örneğin:

  • Olumsuz düşünce: “Tam bir başarısızlıkım çünkü bu promosyonu alamadım.”
  • Dengeli alternatif: "Yürüyü almadığım için hayal kırıklığına uğradım, ancak bir promosyon almam tüm kariyerimi veya bir kişi olarak tanımlamıyor. Bu deneyimden öğrenebilirim ve tekrar deneyebilirim."
  • Olumsuz düşünce: “Partdaki herkes sıkıcı olduğumu düşünüyordu.”
  • Dengeli alternatif: “Aslında herkesin ne düşündüğünü bilmiyorum. Bazı insanlar konuşmalarımızda meşgul görünüyordu ve bazı insanlar benimle bağlantı kurmadısa bile, bu normal - herkes başka herkesle tıklamadı.”

Bu alternatif düşünceleri derginizde yazın ve onları uygulayın. Daha fazla siz dengeli bir düşünce, daha otomatik hale gelir.

Adım 7: Sizin İlerlemenizi Takip Etmek

Zaman içinde değişiklikleri izlemek için gazetenizi kullanın. Bir düşünceye meydan okuduktan sonra, duygularını yeniden tanımladınız. Genellikle, yoğunluğun azaldığını fark edeceksiniz, bu da düşünceler ve duygular arasındaki bağlantıyı güçlendirecektir.

Günlük ruh halinizi günlük olarak aldığınız derginizde basit bir ruh hali pisti oluşturun. haftalar ve aylar boyunca, gün boyu açık olmayan eğilimleri ve gelişmeleri görebileceksiniz.

Başarılarınızı kutlayın ve başarılı bir şekilde meydan okumanız ve olumsuz düşünce kalıpları değiştirdiğinizde anları kutlayın veya duygularınızı etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olur.Bu olumlu güçlendirme motivasyonunuzu korumak ve değişim yeteneğinize güven oluşturmaya yardımcı olur.

Olumsuz Düşünce Desenleri Için Stratejiler

Tespit sadece ilk adımdır. Olumsuz düşünce modellerinizi belirledikten sonra, bunları değiştirmek için belirli stratejilere ihtiyacınız var. İşte dergi uygulamanız aracılığıyla uygulayabileceğiniz kanıtlara dayalı yaklaşımlar.

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılandırma, irrasyonel veya yetersiz düşünceler tanımlama ve bunları daha gerçekçi ve yararlı olanları yerine getirme sürecidir. Bu, CBT'nin temel tekniğidir ve dergiler aracılığıyla geniş ölçüde uygulanabilir.

Süreç, derginizde belgelenebilecek birkaç adım içeriyor:

  1. Olumsuz düşünceyi tanımlayın: Bu nedenle, sıkıntıya neden olan özel düşünceye yazın.
  2. Bilişsel bozulmayı tanımlayın: Sahte düşünce türü olarak adlandırılır.
  3. Düşüncenin üstesinden gelin: Düşüncenin geçerliliğini incelemek için daha önce açıklanan soru tekniklerini kullanın.
  4. Genrate alternatifler: Durumu izlemek için birkaç alternatif yol geliştirir.
  5. En dengeli alternatif seçin: En doğru ve yararlı olan yorumlamayı seçin.
  6. Yeni düşünceyi uygulayın: Alternatif düşünceyi tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlayın.

Her seferinde olumsuz bir düşünce ile çalıştığınız bu süreci belgeleyin. Zamanla, benzer düşünceler ortaya çıktığında referans alabileceğiniz kişisel bir zorluk ve alternatif kütüphanesi geliştireceksiniz.

Olumlu Affirmasyonlar ve Kendi-Komuşu

Yalnızca olumsuz desenleri derinden değiştirmeyecek olsa da, bilişsel yeniden yapılandırmaya yardımcı bir tamamlayıcı olabilirler. Anahtar, believlenebilir hissetmek ve gerçekte zemine yerleşen onayları kullanmaktır.

“Ben mükemmelim” gibi genel onaylar yerine, insanlığınızı büyüme ve dayanıklılık konusunda kabul eden onayları deneyin:

  • "Her gün öğreniyorum ve büyüyorum."
  • “Kendimden de dahil olmak üzere merhameti hak ediyorum.”
  • "Benim değerim verimlilik veya başarılarımdan belirlenmiyor."
  • “Kolay duyguları halledebilirim – rahatsız ama tehlikeli değil.”
  • "Making hataları insan olmanın bir parçasıdır ve değerimi azaltmıyor."

Derginizde onaylar yazın ve her birinin neden doğru olduğunu açıklayın. Bu nedenle, arzulu düşünmeden ziyade kanıtları kanıtlayın. Örneğin, "Yeni şeyleri öğrenmeye muktedirim" yazdıktan sonra, elde ettiğiniz becerilerin örneklerini listeleyebilirsiniz veya üstesinden gelirsiniz.

Kendi kendini kınayan, negatif düşünce kalıpları değiştirmek için çalışırken özellikle önemlidir. Birçok kişi kendileri ile inanılmaz derecede sert, bir arkadaşla asla kullanmayacakları dili kullanarak.Aynı nezaketle kendinize uygulama yazma ve anlayışla bakacaksınız.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsellik, düşüncelerini ve duygularını yargılamadan gözlemlemeyi içerir, gerçekleri yerine zihinsel olayları kabul eder. Bir farkındalık yaklaşımı, insanların depresyonla ilgili düşüncelerini sadece şu şekilde görmesine yardımcı olmak için gösterilmiştir: düşünceler ve düşünceler bir kişinin ne de durum gerçek değildir.

Birkaç şekilde dergi uygulamanıza dikkat edebilirsiniz:

Zihinsel gözlem: Olumsuz bir düşünce fark ettiğinizde, onu yazın ve sonra dış bir gözlemciyseniz bunu tarif edin. "Ben değersizim" yazmak yerine "Ben değersiz olduğumu düşündüm." Bu ince değişim sizin ve düşünce arasında mesafe yaratıyor, objektif olarak incelemek daha kolay hale getiriyor.

Vücut farkındalığı: Duygusal deneyimleri belgeleyen zaman, fiziksel hisler içerir. Vücudundaki duyguları nerede hissediyorsunuz? Şu anki duygusal deneyimde ne gibi hissediyorsunuz? Bu nedenle, duyguların fiziksel bileşenini tanımanıza yardımcı olur.

Kabul uygulama: Zor düşünceler ve duyguları onlarla savaşmak yerine kabul etmeyi yaz. Paradoksal olarak kabul genellikle olumsuz düşüncelerin gücünü azaltır. Şimdi şu anda endişeliyim ve bu iyi bir kaygı rahatsız ama yine de tehlikeli değil.

Davranışsal Aktivasyon

Bazen olumsuz düşünce değiştirmenin en iyi yolu, davranışınızı değiştirmektir. Davranış aktivasyon, anlamlı, eğlenceli veya size bir başarı hissi verir, hatta bunu hissetmediğiniz zaman bile.

Derginizi davranışsal deneyleri planlamak ve takip etmek için kullanın:

  • Faaliyetleri tanımlayın: Sizi neşe getirmek için kullanılan liste faaliyetleri veya bu değerlerinize uygun, şu anda ses çekmese bile.
  • Ders aktiviteleri: Bu aktivitelere ne zaman ve nasıl katılacağınız için özel planlar yazın.
  • Tahmin sonuçları: Faaliyetten önce, tahmin ettiğiniz şeyi yazın ve nasıl hissedeceksiniz.
  • Gerçek sonuçlar: Faaliyetten sonra, gerçekte ne olduğunu ve nasıl hissettiğinizi belgeleyin.
  • Diskrepancies Üzerine Yanın: Tahminleriniz gerçeklikten daha olumsuz olduğunda dikkat edin. Bu, negatif düşünme kalıplarına karşı kanıtlar sağlar.

Bu süreç, olumsuz düşüncelerinizin zamanla güvenilirliğini zayıflatan yanlış tahminler yaptığını kabul etmenize yardımcı olur.

Destek ve Geri Bildirim

Dergiye güçlü bir solo uygulama olsa da, dış destekle birleştirildiğinde daha etkili. CBT dergileri kendi kendine yardım tekniği olabilir, ancak birçok kişi eğitimli zihinsel sağlık profesyonelleriyle terapi seanslarına dahil edildiğinde en etkili bulur.

Bir terapist, güvenilir bir arkadaş veya destek grubu ile ilgili dergi girişlerini paylaşmayı düşünün. Diğerleri genellikle özlediğiniz desenleri veya bozulmaları bulabilirler. Ayrıca, bir düşüncenin gerçekçi veya bozuk olup olmadığı emin değilseniz gerçek kontroller sağlayabilirler.

Dergilerinizi terapi seansları için hazırlamak için kullanın. Tartışmak istediğiniz konuları yazın, fark ettiğiniz soruları veya desenleri fark ettiniz.Therapists, insanların 5 veya 10 dakika tedavi seansı için yaztıklarında, daha iyi bir konuşma yapmaları gereken konulara odaklanırlar ve terapi daha verimli bir şekilde gider.

Başkalarından aldığınız belge geri bildirimler. Birisi farklı bir bakış açısı sunarken veya göz ardı ettiğiniz bir güçten ayrılır, yazabilirsiniz.Bu dış bakış açıları iç anlatınızı dengelemenize yardımcı olabilir.

Güçlü Gazeteci Olumsuz Düşünceler Için Takdirler

Etkili bir hızlı koleksiyonuna sahip olmak, dergi uygulamanızı başlatabilir ve sizi üretken bir öz-reflection'a yönlendirebilir. İşte amaç tarafından organize edilir:

Olumsuz Desenleri Tanımlamak için ipuçları

  • Bu hafta en olumsuz düşünce ne kadar ısrar etti? tipik olarak ortaya çıktığında?
  • Güçlü olumsuz duyguları hissettiğim son durumu açıklayın. O anda ne düşünüyordum?
  • İşler yanlış gittiğinde kendimi düşünmeye eğilimliyim?
  • Gelecekte ne tahminler yapıyorum?Genel olarak iyimser, karamsar mı, yoksa dengeli mi?
  • Başkalarının benim hakkında ne düşündüğünü varsayıyorum? Bu varsayımlar için hangi kanıtlar var?
  • Ne "ya da" ifadeleri sık sık kullanırım? (Daha fazla olmalıyım..., sahip olmalıyım...)
  • Kendimi en kritik hissediyorum ne zaman? Kendi kendini suçsuzlaştırmayı tetikler?

Challenging Distorted thinking için ipuçları

  • Olumsuz düşüncemi hangi kanıtlar destekliyor? Kanıtlar buna aykırı?
  • En iyi arkadaşım bu düşünceye sahip olsaydı, onlara ne söylerdim?
  • Bir gerçekle bir duygu kafa karıştırıcı mıyım? (Sadece aptal hissediyorum aptalım aptalım aptalım aptal olduğumu anlamaz.)
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? hayatta kalabilir miyim?
  • Ne olabilir? En büyük olasılıkla ne olabilir?
  • Gerçekten benim hakkımda olmayan bir şey alıyorum?
  • Geleceği sınırlı bilgilere dayanarak tahmin ediyorum mı?
  • Bu durum hakkında farklı bir bakış açısı olan biri ne olurdu?
  • Ne bilişsel bozulma kullanabilirim? (Tüm-veya-şey düşünme, kediyatrofik vb.)
  • Bu durumu bir yıldan sonra nasıl görebilirim?

Kendi kendini geliştirmek için ipuçları

  • Şu anda yaşadığım şeyi deneyimleyen bir arkadaşa ne söylerdim?
  • Şu anda duymak için ne gerekiyor? Hangi kelimeler en rahatlatıcı olurdu?
  • Kendi kendime nasıl zor oluyorum? Ne tür bir şekilde bakmak gibi görünüyor?
  • Bugün iyi yaptığım şey, küçük gibi görünse bile?
  • Hayatımda hangi zorluklar var? Ne güçlüler kullandığım?
  • Deneyimimin hangi kısımları kişisel başarısızlıklardan ziyade insan olmanın bir parçasıdır?
  • Kendimi başkalarına tedavi etmenin yolunu tedavi edersem, ne değişecek?

Core Beliefs'ı Açıklamak için ipuçları

  • Benim kalbimde kendime ne inanırım? (Ben..., ben değilim...)
  • Diğer insanlara ne inanırım? (İnsanlar... insanlar...)
  • Dünya hakkında ne düşünüyorum? (Dünya... Yaşam...)
  • Bu inançlar nereden geldi? Onları hangi deneyimler şekillendirdi?
  • Bu inançlar bana iyi hizmet ediyor mu, yoksa beni geri tutuyorlar mı?
  • Korkmuyorsam kendime ne inanırım?
  • Ne inancı geliştirmek istiyorum? Bu yeni inancı ne kadar küçük kanıtlar destekliyor?

Gratitude ve Balance için ipuçları

  • Bugün için ne üç şey minnettarım? Neden anlamlı?
  • Bugün iyi gitti, başka şeyler kötü gittiyse bile?
  • Son zamanlarda beni kim destekledi? destek yardımını nasıl yaptı?
  • Kendim hakkında ne güç veya kalite takdir ediyorum?
  • Bana değerli bir şey öğretilen ne meydan okuma?
  • Bugün ne küçük zevk tecrübe ettim?
  • Ne bekliyorum?

Bir Consistent Gazetecilik Habit

Derginin faydaları zamanla tutarlı bir uygulamadan gelir, zaman zaman zaman zaman içinde yoğun seanslardan değil. İşte motivasyonun ortadan kalktığında dergi alışkanlıklarınızı sürdürmenize yardımcı olmak için stratejilerdir.

Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin

İnsanların yaptığı en büyük hatalardan biri, gerçekçi olmayan beklentilerle başlıyor. Daha önce hiç bir zaman yayınlanmamışsanız, her gün bir saat boyunca yazmaya çalışmazsınız.

En az uygulanabilir bir uygulama ayarlayın – hala değerli hissettiğiniz en küçük dergi miktarı. Bu, güniniz hakkında sadece üç cümle yazılabilir veya bir düşünce kaydı tamamlayabilirsiniz. zor günlerde, her zaman en az alışkanlık yapabilir, bu da çok zaman veya enerjiniz olduğunda bile hayatta kalamaz.

Doğru Zaman ve Yeri seçin

Dergi uygulamanızı mevcut bir alışkanlık veya günün belirli bir zamanı ile yeniden yükleyin. Sabah kahvenizden sonra, öğle yemeği molanızda veya yatmadan önce dergilerinizi okuyabilirsiniz. Zaman içinde Consistency uygulama otomatik hale gelir.

Mümkünse bir özel alan oluşturun. Bu ayrıntılı olmak zorunda değildir - sadece kesinti olmadan yazabileceğiniz rahat bir nokta. tutarlı bir yer, alışkanlık ve sinyalleri beyininize yansıttığı zaman.

Bazı insanlar sabahları bu derginin gün açık ve niyetle başlamalarına yardımcı oluyor. Diğerleri günün olaylarıyla ilgili akşam dergilerini tercih ediyor ve dinlenmeye hazır. Deneyin sizin için en iyi neyin çalıştığını bulmak için.

Doğru Araçları Kullanın

Kullandığınız dergi araçları seçin. Güzel notları ve düzgün akış kalemleri seviyorsanız, yazmak istediğiniz kaliteli malzemelere yatırım yapın.Eğer dijital dergileri tercih ederseniz, kullanımı kolay ve erişilebilir bir uygulama veya program bulun.

Bazı insanlar zaten dahil olan yapısal dergilerden faydalanıyor. Diğerleri tam özgürlüğü sunan boş sayfaları tercih ediyor. Doğru veya yanlış bir seçim yok - uygulamanızı hangi formatta destekliyor.

Mevcut birçok dergi seçeneğine sahip olmak için çantanızda küçük bir not defteri tutabilirsiniz, daha derin bir yansıma için evde daha büyük bir dergi ve fiziksel derginiz olmadığı zaman için dijital bir seçenek.

Esnek olun ve affedilir

Dergiye doğru ya da yanlış bir yol yoktur ve kendinizi bir kelime sayma veya mükemmel bir rutine tabi tutmanız gerekir, ancak doğru hissettiğinde ve günlerinize bir şey eklediklerinde - ek stres katmanları eklediğinizde değil.

Bir gün veya hatta bir haftayı kaçırsanız, tamamen pes etmeyin.Sadece kendi kendine karşı şiddet olmadan tekrar başlayın. Hedef ilerlemedir, mükemmel değildir. Her zaman, dergiye geri dönersiniz, alışkanlık ve faydaları geri alırsınız.

Uygulamanızın evrimleşmesine izin verin. Şimdi sizin için hangi işler altı ayda çalışamayabilir ve bu iyi. yapılandırılmış CBT dergileri ile başlayabilir ve daha sonra daha özgür form yazma veya yardımcısı ve tam tersi hakkında merak edebilirsiniz. Size en iyi şekilde hizmet eden şeyleri merak edin.

İlerlemenizi Takip Etmek ve Wins Kutlayın

Dergi uygulamanızın basit bir logunu tut. Bu, dergilerde yayınlanan bir takvimde günlerce kontrol etmek kadar temel olabilir. Başarılı günlerin zincirini görmek motive edilebilir ve tutarlılıklarınızda desenleri fark etmenize yardımcı olabilir.

Zamansal olarak eski dergi girişlerini ne kadar geldiğini görmek için gözden geçirin. Bir zamanlar yoğun sıkıntıya neden olan durumlarda daha yönetilebilir veya bir kez mutlak gerçek gibi görünen olumsuz düşünceler şimdi sadece düşünceler gibi görünüyor.Bu somut kanıtlar inanılmaz derecede yeniden ortaya çıkıyor.

Uygulamanızda kilometre taşları kutlayın.Bir hafta boyunca sürekli olarak dergilerken, bir ay veya bir yıl, bu başarıyı kabul ettiğinizde, geçmişte sizi boğacak bir düşünceye meydan okumanız, büyümenizi fark edin. Bu kutlamalar uygulamanızın değerini güçlendiriyor ve çaba harcamaya devam ediyor.

Overcome Common Obstacles

“Ne yazacağını bilmiyorum:” Hızlı kullanın, gününüzü tarif etmeye başlayın veya sadece bir şey ortaya çıkana kadar “Ne yazacağını bilmiyorum.Yazış eylemi genellikle materyali yaratır.

"Zamanım yok:" Unutmayın ki beş dakika bile değerli. Muhtemelen sosyal medyayı kaydırmaktan daha fazla zaman harcıyorsunuz. Gazeteleme için alanı ne azaltabileceğinizi veya ortadan kaldırabileceğinizi düşünün.

“Birinin onu okuyacağından korkuyorum:” Derginizi güvenli bir yerde tutun, kilitli bir dijital uygulama kullanın veya hassas içerik için kişisel bir kod geliştirir. Derginiz sizin için tek başına.

"Çok acı verici hissediyor:" Daha az duygusal olarak şarj konularını başlayın ve yavaş inşa edin. En derin travmalarınızı hemen atmak zorunda değilsiniz. Ayrıca, bu derginin yararlı bir ek olduğunu unutmayın, özellikle de ciddi travma ile uğraşırken.

"Sonuçları görmüyorum:" Değişim zaman alır. Araştırma, birçok hafta tutarlı uygulamadan sonra sıkça ortaya çıkardığını gösterir. Acil sonuçları gördüğünüzde bile devam et.Return entries older to detect fine changess you might have miss.

Seek Profesyonel Yardımı

Dergilik zihinsel sağlık için güçlü bir araçtır, ciddi zihinsel sağlık endişeleriyle uğraşırken profesyonel tedavi için bir yedek değildir. ek destek aramak çok önemlidir.

Zihinsel bir sağlık profesyoneline ulaşmayı düşünün:

  • Olumsuz düşünceleriniz intihar fikri veya kendini kınayan düşünceleri içerir
  • Günlük çalışmaya müdahale eden depresyon belirtileri yaşıyorsunuz (profesyonel olarak üzüntü, aktivitelere olan ilgi kaybı, uyku veya iştahdaki değişiklikler, konsantre)
  • Faaliyetlerinizi sınırlandıran veya panik ataklarına sebep olan ciddi endişeniz var
  • Bunu yazmaya çalıştığınızda ezici hissettiğiniz travmayla uğraşıyorsunuz
  • Olumsuz düşünce kalıplarınız tutarlı dergi uygulama uygulamalarına rağmen geliştirilmemiştir
  • Zor duygularla başa çıkmak için maddeler kullanıyorsun
  • İlişkileriniz veya iş performansınız önemli ölçüde bozulmaz

Psikolojik sağlık yararları, katılımcıların travmaları ve/veya belirtileri klinik olarak daha şiddetli olduğunda daha sık bulunur, ancak bu aynı zamanda ciddi semptomlar profesyonel rehberlik gerektiren anlamına gelir.

Bir terapist, yapı, geri bildirim ve destek sağlayarak daha etkili bir şekilde dergilerinizi kullanmanıza yardımcı olabilir. Birçok terapistler tedaviye giriş yapmayı içerir ve girişlerinizi sizinle gözden geçirebilirsiniz, değişiklik için daha etkili stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.

Bilişsel Davranış Terapisi, özellikle de, dergilerle güzel bir şekilde. Birkaç klinik problem için, CBT tercih edilen tedavidir ve dergileme, seanslar arasında çalışmanızın kaydı sağlayarak etkinliğini artırabilir.

Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. Sadece fiziksel sağlık kaygısı için bir doktor görmek tereddüt etmeyeceksiniz, zihinsel sağlık endişeleri kendi kendine yardım stratejileri yeterli olmadığı zaman profesyonel dikkati hak ediyor.

Deeper Work için İleri Gazeteci Teknikleri

Temel bir dergi uygulama kurdunuz ve negatif düşünceler tanımlamak ve zorlaştırmakla rahat hale geldikten sonra, daha derin psikolojik çalışmaları kolaylaştıran daha gelişmiş teknikler keşfedebilirsiniz.

Diyalog Dergisi

Bu teknik, kendinize ait farklı parçalar arasında bir diyalog yazmaktadır. kritik iç sesiniz ve şefkatli iç sesiniz veya endişe verici kendi ve bilge kendi aranızdaki bir konuşmanız olabilir.

Konuşmak istediğiniz sesleri veya parçaları tanımlamakla başlayın. Her bir isim veya etiket verin. Sonra bir konuşma yazın, her sesin perspektifini tamamen ifade etmesine izin verebilir. Bu teknik, iç çatışmaları anlamanıza ve deneyiminizin farklı yönlerini birleştirmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, İç Critik (kimsenin yeterince iyi olmadığını söyleyen) ve İç Advocate (bu diyalog yoluyla, çatışmayı dışlayabilirsiniz ve karara doğru çalışabilirsiniz.

Mektup Yazma

Göndermeyi planlamadığınız mektuplar, duyguları işlemek ve netlik kazanmak için güçlü bir yol olabilir. mektuplar yazabilirsiniz:

  • Küçük kendi kendini, şefkat ve bilgelik sunmak
  • Geleceğiniz, umutları ve niyetlerinizi ifade edin
  • Seni inciten biri, doğrudan söyleyemediğiniz duyguları ifade edemez
  • Kaybettin biri, bağlantı korumak
  • Kendinle mücadele ediyorsun, kaygınız veya depresyon gibi

Bir mektup yazmak hareketi yapı yaratır ve düşüncelerinizi bir şekilde organize etmenizi sağlar. Hiçbir zaman aloud'u söylemeyebileceğiniz şeyleri ifade edebilirsiniz, ki bu inanılmaz derecede özgür olabilir.

Zamanlı Çalışma

Hayatınızdaki önemli olayların zaman çizelgesi oluşturmak, mevcut düşünce modellerinin nasıl geliştiğini anlamanıza yardımcı olabilir. hayatınızı mevcut olandan temsil eden bir çizgi çizin ve önemli olayları işaretleyin - hem olumlu hem de olumsuz.

Her önemli olay için, öğrendiklerinizi veya sonuç olarak geliştirdiğiniz inançlar hakkında yaz. Bu, mevcut düşünce modellerini şekillendirip çocuklukta oluşturulan inançların size yetişkin olarak hizmet etmediğini fark edebilir.

Perspektif Değiştirin

Bu teknik, birden fazla perspektiften aynı durumu yazmakta ve tüm düşünce ve duygularınız da dahil olmak üzere kendi perspektifinizden bir olay hakkında yazmaya başlayın.

Ayrıca tarafsız bir gözlemcinin bakış açısından, bilge bir mentor veya gelecekte on yıl bile kendiniz hakkında yazabilirsiniz.Her bakış açısı farklı öngörüler sunar ve ilk yorumunızın ötesine geçmenize yardımcı olabilirsiniz.

Değerler Clarification

Bazen negatif düşünce kalıpları devam eder çünkü hayatınız temel değerlerinizle uyumlu değildir. Size neyin gerçekten önemli olduğunu araştırmak için dergi kullanın:

  • Hayatımın ne için durmasını istiyorum?
  • Ne nitelikleri ben taklit etmek istiyorum?
  • Başarısız olamayacağımı bilseydim ne yapardım?
  • Hangi aktiviteler beni en canlı ve gerçek hissettiriyor?
  • Ne için hatırlanmak istiyorum?

Değerlerinizi açıklamış olduğunuz zaman, mevcut düşünce ve davranışlarınızın onlarla uyumlu olup olmadığını değerlendirebilirsiniz. Genellikle, negatif düşünceler sizin için en önemli olanlarla birlikte yaşadığınızda güçlerini kaybeder.

Diğer Ruh Sağlığı Uygulamaları ile Bütünleşmek

Gazetecilik diğer zihinsel sağlık uygulamaları ile entegre edildiğinde en etkilidir. İşte dergileri maksimum fayda için tamamlayıcı yaklaşımlarla birleştirin.

Gazetecilik ve Meditasyon

Meditasyon ve dergi birbirlerini güzel bir şekilde tamamlamaktadır. Meditasyon, düşüncelerini onlara yakalanmadan gözlemlemenize yardımcı olur, dergileme bu düşünceleri daha derinden anlamanıza yardımcı olur.

Zihininizi sessizleştirmek ve daha derin yansıma için yer yaratmaya başlamadan önce meditasyon yapın. Uygulamanızda ortaya çıkan bilgileri yakalamak için meditasyon yapın. Ayrıca meditasyon uygulamanızda engeller yoluyla çalışmak için dergileri kullanabilirsiniz, bu nedenle sürekli dikkat çeken düşünceler veya direniş gibi.

Gazetecilik ve Fiziksel Egzersiz

Fiziksel egzersiz zihinsel sağlık için en etkili müdahalelerden biridir ve dergicilik faydalarını artırabilir. Egzersizin ruh ve düşüncelerinizi nasıl etkilediğine dair dergilerinizi kullanın. Egzersizin egzersizin fiziksel aktivitenin önemini güçlendirdiğini fark edebilirsiniz.

Onları aşmak için egzersiz ve problem çözme yolları hakkında dergiler. "Ben egzersiz yapmak için zamanım yok," diye düşünüyorsanız, bu düşünceye ve beyin fırtınası gerçekçi çözümlerde meydan okuma.

Gazetecilik ve Uykuyu

Zavallı uyku exacerbates negatif düşünme ve negatif düşünme uykuya müdahale edebilir.Günün olayları ve zihninizi uyumadan önce işlemek için yatak rutininizin bir parçası olarak dergi kullanın.

Gece yarış düşüncelerle mücadele ederseniz, "hazırda" bir "hazırda" için yatağınızla bir gazete tutun. o zaman gazeteyi kapat ve bu basit uygulama sabaha kadar gitmene izin vermek için kendinize izin verin.

Gazetecilik ve Sosyal Bağlantı

Derginin yalnız bir uygulama olduğu zaman, aslında sosyal bağlantılarınızı artırabilir. Zor konuşmaları, süreç ilişkileri çatışmaları hazırlamak ve diğerleriyle etkileşimlerinizde desenleri tanıyabilir.

Ayrıca, bilgi paylaşımını paylaşabileceğiniz bir dergi grubu veya atölyeye katılabilirsiniz (kişisel detaylar hakkında mahremiyeti devam ederken) ve başkalarının deneyimlerinden öğrenebilirsiniz.Diğerlerinin benzer zorluklarla mücadelelerinin izolasyon ve utanç duyguları azaltabileceğini bilmek.

Gerçek Dünya Uygulamaları: Özel Meydanlar için Gazetecilik

Farklı yaşam zorlukları, belirli durumlar için uygulamanızı nasıl adapte edeceğinize dair özel yaklaşımlardan yararlanabilir.

Anksiyete için Gazetecilik

Kaygı genellikle tehlikenin yıkıcı düşüncesini ve aşırı derecede aşırı derecede fazla olduğunu içerir.Girişinizi gerçek zamanlı olarak korkutucu bir endişe verici öngörülere kullanın. endişe verici bir olaydan önce, korkunuzun ne olacağını yaz.Daha sonra, gerçekte ne olduğunu kaydedin.

Her gün belirli 15 dakikalık bir pencere sırasında tüm endişelerinizi yazdığınız bir “hazır dönemi” oluşturun. Bu, endişeler ortaya çıktığında, endişelerinizin ortaya çıktığını hatırlatarak, endişeniz olduğunda, endişeniz olduğunda, tüm gününüzü hakim kılmanın yerine endişesini sunar.

Depresyona İlişkin Gazetecilik

Depresyon genellikle kendiniz, geleceğiniz ve dünya hakkında olumsuz düşünceler içerir. Bu düşünceleri sistematik olarak meydan okumak için dergi kullanın. Tüm-veya-ya da depresyonda yaygın olan tüm genellemeye dikkat edin.

Etkinlikler ve ruhları daha iyi hissetmenize yardımcı olacak şekilde tanımlamak için, biraz. Depresyon size hiçbir şeyin önemli olmadığını veya hiçbir şeyin yardımcı olmadığını söylediğinde, derginiz tam tersine somut kanıtlar sağlar.

Gratitude gazetesi depresyon için özellikle yararlı olabilir, ancak zorlanmış gibi hissettiğinde nazik olun. -"Güneş yüzüme sıcaktı" veya "Benim kahvem iyi tadım" - mücadele ederken büyük şeyler için minnettar hissetmeye çalışmaktan daha iyi.

İlişki Sorunları için Gazetecilik

İlişki çatışmalarıyla mücadele ederken, dergiler gerçeklerden gelen yorumlarınızı ayırabilmeniz için yardımcı olabilir. perspektifinizden bir çatışma yazın, sonra diğer kişinin bakış açılarından yazmaya çalışın. Bu egzersiz genellikle yanlış anlamaları ve varsayımları ortaya koyar.

İlişkilerinizdeki kalıpları tanımlamak için gazete kullanın. Çatışmadan kaçınmaya eğilimli misiniz? savunmacı olun? kalıplarınızı anlamak onları değiştirmek için ilk adımdır.

Çalışma Stresi İçin Gazetecilik

İşle ilgili stres genellikle yetkinlik, değer ve performans hakkındaki düşüncelerini içerir. İş performansınızdan kendi değerini ayırmak için gazete kullanın. "Eğer bu projede başarısız olursam, bir kişi olarak başarısızlığım."

Başarılarınızı takip edin, küçük olanlar bile, sadece neyin yanlış gittiğini odaklanma eğilimine karşı çıkmak. Her iş gününde, başarılı olduğunuz veya iyi ele aldığınız üç şeyi yazın.

Yaşam Geçişleri için Gazetecilik

Büyük yaşam geçişleri – pozitif (yeni iş, evlilik, ebeveynlik) veya negatif (zor, boşanma, hastalık) – olumsuz düşünce kalıpları.Değişen karmaşık duyguları işlemek için gazete kullanın.

Ne kaybettiğinizi ve kazandığınızı öğrenin. Aynı anda birden fazla duygu hissetmek mümkün olduğunu kabul edin - geride bıraktığınızı da rahatsız edebilirsiniz.

İlerlemenizi Ölçmek ve Yaklaşımınızı Analiz Etmek

Dergi uygulamanızın etkili olmasını sağlamak için, ilerlemenizi periyodik olarak değerlendirmek ve ihtiyacınız olan yaklaşımınızı ayarlamak önemlidir.

Toplayıcıları Takip Et

Bu ilerleme göstergeleri takip etmeyi düşünün:

  • Mood ratings: Günlük genel ruhunuzu 1-10 ölçeğinde paylaşın. Haftalar ve aylar boyunca trendlere bakın.
  • Olumsuz düşüncelerin Frekansı: Belirli olumsuz düşüncelere ne sıklıkta deneyimlediğinizi takip edin. Daha az sık mı oluyor?
  • Duyguların intensity: Olumsuz duygular ortaya çıktığında, daha önce daha az yoğunlar mı?
  • Kurtarma zamanı: Setbacks'ten geri nasıl hızlı bir şekilde geri dönüyorsunuz? Bu gelişiyor mu?
  • Davranışsal değişiklikler: Değer verdiğiniz daha fazla aktiviteye katılıyor musunuz? Daha az durumdan kaçının?
  • İlişki kalitesi: Düşünceniz daha dengeli hale geldiğinde gelişen ilişkilerniz mi?

Düzenli değerlendirmeler

Dergi uygulamanızı gözden geçirmek için aylık veya çeyrek olarak bir kenara atın. Geçmiş dönemden gelen girişleri okuyun ve kendinize sorun:

  • Hangi desenler tespit ettim?
  • Hangi stratejiler en etkili olmuştur?
  • Hangi zorluklar devam ediyor?
  • Düşüncem nasıl değişti?
  • Önümüzdeki dönemde neye odaklanmak istiyorum?

Bu meta-refleksiyon - düşünmenizi düşünün - kendi farkındalığınızı arttırmak ve yaklaşımınızı düzeltmenize yardımcı olur.

Uygulamanızı Ayarlayın

Eğer umduğunuz ilerlemeyi görmüyorsanız, bu ayarlamaları düşünün:

  • Art: Art: Art: Art: Art: Ücretsiz programlı dergiler bilgi vermezse, düşünce kayıtları gibi daha yapılandırılmış yaklaşımlar deneyin.
  • Çeşitlilik ekleyin: Yapılı dergiler durmuş gibi hissederse, bazı ücretsiz yazı veya yaratıcı teknikler içerir.
  • Değişim zamanlaması: Eğer akşam gazetesi sizi yatağa daha önce mahvediyorsa, bunun yerine sabah gazetesine de sorun.
  • Seek rehberlik: Derginizi gözden geçirebilen ve geri bildirim sağlayabilir olan bir terapistle çalışmayı düşünün.
  • Daha spesifik olun: Eğer girişleriniz belirsizse, kendinizi daha somut ve ayrıntılı olmaya zorlayın.
  • Eyleme odaklanın: Eğer desenleri tanımlamıyorsanız, onları değiştirmezseniz, davranışsal deneyler ve eylem planlarını vurgulayın.

Uzun Süreli Yolculuğu: Bir Yaşam Uygulama Olarak Gazeteci

Dergi hafta veya aylarda belirgin faydalar üretebilse de, en büyük değeri, uzun süreli tutarlı bir uygulama olarak ortaya çıkıyor. Geçici bir düzeltme değişikliklerine nasıl yaklaştığınızı görmek yerine ömür boyu süren bir arkadaş olarak görmek.

Uygulamanızı Zaman Üzerinden Evolving Your Practice Over Time

Derginizin ihtiyaç duyduğu gibi değişecek ve farklı yaşam zorluklarıyla yüzleşecektir. Yirmili yaşlarında size hizmet eden şey, fiftiesinizde ihtiyacınız olan şey olmayabilir. Uygulamanızın doğal olarak evrimleşmesine izin verin.

Belirli konularla çalışırken yoğun tedavi dergilerinin aşamalarından geçebilir, daha hafif dönemler takip edilir, yaşam stabil olduğunda daha yansıtıcı bir dergi. Her ikisi de değerlidir ve diğerinden "daha iyi" değildir.

Bir Kişisel Archive

Yıllar boyunca, hayatınızın zengin bir arşivi yaratacaksınız – düşünceleriniz, duygular, büyümeniz ve deneyimler. Bu arşiv, zamanla giderek değerli hale gelir ve size ne kadar öğrendiğiniz dersleri hatırlatacaktır.

Bazı insanlar her yıl eski dergileri okumaktan keyif alıyor, diğerleri de onlara oturmalarını tercih ediyor. Doğru bir yaklaşım yoktur. Dergileriniz size en iyi hizmet etmek için sizindir.

Uygulamaya Geçiş

Derginin faydalarını deneyimlediğiniz gibi, diğerleriyle uygulamayı paylaşmaktan ilham alabilirsiniz. Aile üyelerini, özellikle de duygusal düzenleme becerilerini geliştiren çocuklar veya gençlerle tanıştınız.

Yararlandığınız şeyleri paylaşmak ve kendini ifade eden ve zihinsel sağlık gösteren bir kültüre katkıda bulunmak.

Sonuç: Sağlıkcı Düşünceye Yönelik Yolculuğunuz Şimdi Başlıyor

Gazetecilik, negatif düşünce kalıplarının tespit edilmesi ve değiştirilmesi için oldukça güçlü bir araçtır. tutarlı uygulama sayesinde, daha büyük bir özgüven, meydan okuma, yanlış düşünme ve deneyimlerinizi yorumlamanın daha dengeli ve yararlı yollarını geliştirebilirsiniz.

Uzun zamandır düşünülmüş düşünce kalıplarının yolculuğu sabır, merhamet ve kalıcılık gerektirir. Dergilerde çabasız ve anlayışlı hissettiğiniz günler olacak ve her ikisi de sürecin bir parçası.

Hedefin tüm olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmadığını unutmayın - bu ne mümkün ne de arzu edilen. Olumsuz duygular bize sorunlara ve motivasyon değişikliğine hizmet eder. Hedef, düşüncelerinizin yanlış, dengeli ve yanlış olduğundan emin olmak.

Nerede olursanız olun. Özel malzemelere, kapsamlı eğitime veya mükemmel koşullara ihtiyacınız yoktur. Tüm ihtiyacınız, düşüncelerinize dürüstçe bakmak ve bugün sadece beş dakika ile ortaya çıkmak için bir taahhütdür.

Zihinsel sağlık önemlidir ve bunu fark edebileceğinizden daha fazla güce sahipsiniz. Basit bir şekilde kalemi kağıda koymak - veya parmaklar klavyeye çevirmek - iç manzaranızı dönüştürmek için başlayabilirsiniz, bir seferde düşünülmüş.

bilişsel davranışsal terapi ve zihinsel sağlık kaynakları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği Ya da Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak. ifade edici yazının arkasındaki araştırma hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, çalışmanızı keşfedin Dr. James Pennebaker Austin'deki Texas Üniversitesi'nde bilişsel bozulmalar ve CBT teknikleri hakkında kanıt tabanlı bilgi için, Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi Mükemmel kaynaklar sunar.

Daha sağlıklı düşünme kalıplarına yönelik yolculuğunuz tek bir girişle başlar. Bugün başlayın ve kendiniz için dergilerin dönüştürücü gücünü keşfedin.