Joy'u motive etmek: Her Gün Olumlu Psikoloji Uygulamanın Pratik Yolları

Mutluluk Yeniden Tanımlama: Her gün Joy Bilim

On yıllar boyunca psikoloji, zihinsel hastalıklara ve işleve odaklanmıştı. Olumlu psikoloji, 1990'ların sonlarında Dr. Martin Seligman tarafından öncülük etti, lensin yaşam değerini ne anlama geldiğini sormasını sağladı.Sadece açıklığa dayalı araçları geliştirmesine izin veren bireyleri, insanların daha derin, daha dayanıklı bir neşe algıladıkları şeyleri - Seligman'ın özüne göre, bu alan, her gün acıyı görmezden gelmek veya olumsuz duygularla entegre etmek hakkında değil, kalıcı bir duyguyu beslemekten alıkoyuyor.

Seligman'ın Pennsylvania Üniversitesi'ndeki ilk çalışması, mutluluğumuzun %50'sinin tek bir varlık olmadığını ve niyetli aktivitelerle kontrolümüzde olduğunu tespit etti.

En özgür keşiflerden biri, zevkin şanslı veya doğal olarak neşeli olduğu için rezerve edilmesidir. Bu, öğrenilebilecek bir yetenektir, uygulanabilir ve güçlendirilebilir. Beyin sinirsel yol boyunca tekrarlanan olumlu deneyimlere izin verir, neşeyi zamanla daha erişilebilir hale getirir.Bu, şu anda karamsarlığa, strese veya üzüntüye karşı mücadele ederseniz, zihninizi daha da büyümeye devam edebilir.

Pozitif Psikoloji Piller: Mutlu Düşüncelerden Daha Fazla

Olumlu psikoloji beş ölçülebilir element üzerinde geri dönüyor, genellikle acronym tarafından hatırlanıyor. PERMAPozitif duygu, Katılım, İlişkiler, Anlam ve Accomplishment. Joy, mutluluk peşinde yalnız değil, tüm bu boyutlarda zengin bir yaşam inşa ediyor. Pennsylvania Üniversitesi'nde Pozitif Psikoloji Merkezi Her bir piller raporunu daha yüksek yaşam memnuniyeti ve daha düşük depresyon oranlarına aktif olarak güçlendiren bireyler, neşenin uygulanması gereken bir yetenek olduğunu, şanslı bir kaza olmadığını kabul eder.

Olumlu duygu Gülüme gülenlerin ötesine geçer - minnettarlığı, umudu, aşkı ve awe. Bu duygular, zaman içinde farkındalığımızı genişletir ve psikolojik kaynakları geliştirir. Dr. Barbara Fredrickson tarafından geliştirilen geniş kapsamlı kişisel kaynaklar, düşünce repertuarlarımızı genişletir, yeni olasılıkları keşfetmemize yardımcı olur ve sosyal bağlar.
Katılım Bir görevin zorluğu mükemmel bir şekilde zamansız immersion. Bir araç gibi aktivitelerde tamamen absorbe edildiğinde, kaya tırmanışı, kodlama veya resim çekme gibi bir durum meydana gelir. Anahtar, her gün yeni, yaratıcı şekillerdeki müteahhit özellikleri tanımlamaktır.
İlişkiler Mutluluğun en güçlü öngörüsüdür. Derin, gerçek bağlantıları buffer stres ve sevinç katar. Olumlu psikoloji, “aktif yapıcı cevap”ın önemini vurgulamaktadır - biri iyi haber paylaşıyorsa, gerçek coşkuyla ve merakla pasif bir şekilde tepki verebilir.Bu basit değişim, ilişkileri işlevselden gelişmeye dönüştürebilir. Araştırmalar en mutlu insanların en az zaman harcadığını gösteriyor ve sosyal bağlara ağır yatırım yaparak.
Anlam Anlam Anlam Anlam Kendimizden daha büyük bir şeye ait olmak ve hizmet etmek, bir neden, topluluk veya inanç. Anlamlı iş, gönüllülük veya çocukları yetiştirmek zor zamanlarda yakıtların dayanıklılığını sağlamak için bir amaç yaratabilir.Küçük eylemler - yerel bir park için bir meslektaşım veya bahçecilik gibi - hayatınıza önem katlar ekleyebilir.
Accomplishment Kendi iyiliğiniz için başarı peşinde koşmak, ustalık, yetkinlik ve başarı dahil olmak üzere. Bu, her rekabeti kazanmak veya bir projeyi tamamlamak anlamına gelmez - kendini olumsuzluk ve sevinçle uyumlu tutmaktır.

Bu beş sütun bağımsız değildir; birbirlerini güçlendiriyorlar. Olumlu duygular, başarılar için anlam ve destek sağlıyor. Nasıl etkileşime girdiklerini anlamak, mutluluk yönünde düzeltmeye yardımcı olur.

Günlük Routine'nize Olumlu Psikoloji Nasıl Yapılır

Teoriler sadece uygulanan zaman değerlidir. Aşağıda, aşırılık eklemeden günlük hayata olumlu psikoloji koymanın zaman test edilmiş stratejileri vardır.Her uygulama, sadece birkaç dakika boyunca beni endişe verici değişimleri ruh ve bakış açılarından, kalıcı değişimin ne kadarını oluşturur.

Bir Yapılı Gratitude Practice

Gratitude, olumlu psikolojideki en araştırma müdahalelerinden biridir. Emmons ve McCullough tarafından yapılan bir dönüm noktası, haftalık şükran listelerinin düzenli olarak daha fazla egzersiz yaptığını ve yaşam hakkında daha iyimser olduğunu belirtti.

Her gün özel bir dergi veya uygulama kullanın - “benim aile” gibi genel girişlerden kaçının, “Kız kardeşimin sürpriz çağrısı beni güldürdü” veya “bu sabah güneş ışığının sıcaklığı” aktive eder.
Bir hafta sonra, bir yaz minnettarlık mektubu Sizi olumlu etkileyen biri için, o zaman bunu şahsen veya video çağrısı üzerine okuyun. Duygusal destek haftalar boyunca devam ediyor. Dr. Martin Seligman'ın laboratuvarı, bu egzersizin test edilen herhangi bir müdahalenin en büyük ve en kalıcı mutluluk kazanımlarını gösterdiğini gösteriyor.
Düzenli bir cue ile minnettarlık - kahve ezberlemek, dişlerinizi fırçalamak veya uyumadan önce - otomatik hale gelir.

Ek rehberlik için, UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Ücretsiz, bilimsel geri bildirimlere sahip olduğunuz egzersizler, yönlendirilmiş ses uygulamaları ve baskılı iş tabloları dahil olmak üzere hemen deneyebilirsiniz.

Bir Joy Focus ile Zihinsel Meditasyon

Zihinsellik genellikle mevcut tarafsız bir gözlem olarak öğretilir, ancak pozitif psikoloji bir katman ekliyor: kasıtlı olarak olumlu deneyimler. Bu, bilinendir. Olumlu Dikkatlilik veya veya veya ⁇ Sadece nefesinizi izlemek yerine, kasıtlı olarak fark edersiniz ve keyifli anlar genişletirsiniz. Basit bir kurtarıcı meditasyon:

Sessiz bir nokta bulun ve gözlerini kapat. Üç derin nefes alın.
Son bir neşeli hafızayı aklınızda bulundurun – güzel bir günbatımı, paylaşılan bir kahkaha.
Tüm duyularınızı takip edin: Ne gördün, duymak, koku, hissetmek? 30 saniye boyunca görüntüyü tut.
Duygu vücudunuzu dolduralım. Nefes alın ve zihinsel olarak, “Bu sevinçten keyif alıyorum.”

Araştırmalar, yanlış anlama ve pozitif duyguları uzatdığını gösteriyor, onları her lezzetinizin kalıcı bir bölümünü yapıyor.İki dakikalık günlük bir kurtarıcı uygulama, iki hafta içinde genel mutluluk yükseltebilir. Ayrıca gerçek zamanlı olarak da pratik yapabilirsiniz: lezzetli bir yemek tadı yaptığınızda, her türlü tadı fark etmek için ekstra bir anı alın.

Gerçeklik Yasası

Başkalarına yardım etmek “yardımcının yüksek”i tetikliyor - bu fikirleri çeşitli, gönüllü ve anlamlı olduğunda endorphins ve oxytocin serbest bırakılması.

Bir gün bir yabancının kahvesi için ödeme yapmak gibi üç rastgele nezaket eylemi gerçekleştirmek için bir hafta seçin, bir meslektaşı için cesaretin bir dikkatinden ayrılır veya gerçek bir övgü sunar.
Değerlerinizle uyumlu bir neden için düzenli olarak gönüllü olun. Çalışmalarız değerlerinizden. yayınlanan araştırma Bilimsel Raporlar Daha düşük ölüm riski ve daha yüksek yaşam memnuniyeti ile tutarlı gönüllülüklerin ilişkili olduğunu gösterir. Haftada bir saat bile ölçülebilir faydalar üretebilir.
Bir günlük nezaketinizi izleyin. Eylemlerinize yansıyan, her hafta yetkinlik ve sosyal bağlantı hissini güçlendiriyor. Her hafta, bu küçük cömertlik anlarının bir amaç duygusuna nasıl bir anlam katacağını ve fark edin.

Tasarım Kişiselleştirilmiş Olumlu Af Onayları

Affirmasyonlar, geliştirmek istediğiniz belirli, gerçekçi bir kaliteyi hedeflediklerinde en iyi şekilde çalışır. “Ben mükemmelim” gibi Genric cümleleri geri ateş edebilir, ancak mevcut öz ve arzulanan kendi aralarında köprüler etkilidir. Örneğin, “Ben eminim” her gün daha fazla güvenle mücadele etmeyi öğreniyorum.

Kendi kendini suçsuzluğa karşı mücadele ettiğiniz bir alanı tanımlayın (örneğin, halk konuşma, sabır, yaratıcılık).
Believable hissettiren kısa bir açıklama yazın: “Bir hasta dinleyici oldum.”
Dişlerinizi fırçalarken üç kez tekrarlayın, aynada kendinizi arayın. Göz temasını yapın ve inançla söyleyin. Bu aslı, gün boyunca onaylayan kanıtları fark etmen için beyniniz.
Endişe anları sırasında, bir demir olarak kendinize doğruyu fısıldar. Zamanla, otomatik olarak negatif kendi başına konuşacaktır.

Daha yapılandırılmış bir yaklaşım için, güçlü bir uygulama ile doğruları bir araya getirin. Eylemdeki Değerler (VIA) Karakter Güçlüleri Araştırması, ücretsiz online olarak kullanılabilir, en iyi beş imza güçlünüzü tanımlamanıza yardımcı olur. Örneğin, üst gücünüz merak ediyorsanız, “Her gün açıklığa ve merak ediyorum.”

Yapı Resilience: Sertlik Yoluyla Endurlar

Joy ve esneklik aynı paranın iki tarafıdır. Resilience acıdan kaçınmıyor; bu, mücadelede anlam bulma ve bulmadan yanar.Pozisyonda bu kası güçlendirmek için birkaç strateji sunuyor, geri dönmenize izin veriyor ve hatta post-traumatic büyümesi deneyimliyor.

Büyüme için Yakıt Olarak Yeniden İttifak

Bilişsel reframing stresli olayların yorumunuzu değiştirmek için uygulamadır.Bir setback ile karşılaştığında, kendinize sorun: Bundan ne öğrenebilirim? Bu beni bilge veya daha güçlü yapabilir? Bu toksik bir pozitiflik değildir - düşük ücretli durumlarda yeniden yorum yapmanıza yardımcı olur (örneğin bir toplantı) beyin ön prefrontal korteklerini kullanarak ve amygdala reaktivitesini azaltır, düşük ücretli durumlarda yeniden finanse etmenize yardımcı olur (örneğin trafik sıkışıklığı, iptal edilmiş bir toplantı) gerçek zorluklar ortaya çıktığında zihinsel alışkanlığını yaratır.

Güçlü bir reframing aracı “Üç Kapı” egzersizidir: Kötü bir şey olduğunda, derse bakın (bir tane), açılan fırsatı (iki kapı), ve henüz açık olmayabilir gizli kutsama (üç kapı). İki hafta boyunca bir yeniden çerçeve yazabilirsiniz.

Yüksek kaliteli bir destek ağı kurmak

Loneliness bir halk sağlığı krizidir, ancak hatta introverts küçük, güvenilir bir çember yetiştirebilir. Düzenli yakalama programları - haftalık yürüyüş, aylık bir akşam yemeği, hatta 10 dakikalık bir telefon görüşmesi. Aktif yapıcı yanıtBirinin iyi haberi paylaştığında, coşkulu bir şekilde tepki verir ve ayrıntılı sorular sorar. Bu, her iki taraf için de ilişkisel bağlar ve çokça sevinçleri güçlendirir. Araştırma, en yakın ilişkilerin kalitesinin sahip olduğunuz arkadaş sayısından daha güçlü bir tahminci olduğunu gösteriyor.

Eğer ulaşmak zor bulursanız, bir süre içinde bağlantı kurmadığınız birine basit bir metin veya e-posta ile başlayın. İki dakikadan daha az sürer, ancak bir yurt bağı yeniden canlandırabilir. Zamanla, bu küçük yatırımlar sizi zor aldığında yakalayan bir güvenlik ağı yaratır.

Kendini kınayan nefse, Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendine saygı genellikle başarı ve karşılaştırmaya bağlıdır, bu kırılgan olabilir. Kendini kınayan neff, Dr. Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç bileşen içerir: kendini beğenen, ortak insanlık (kendini kabul eden herkesi) ve dikkat (daha sağlıklı bir şekilde, daha düşük kaygıya yol açarken, kendinizi eleştirmekten sonra, kendinizi eleştirmekten sonra bir el yerine, “Bu sadece kendini kınayan nefse de kendini kınayan ne kadar zorlaştırır.”

Mastery Build Micro-Goals Set Micro-Goals to Build Mastery

Accomplishment büyük başarılar anlamına gelmez. Küçük bir hedeften küçük, günlük kazanç, sürekli bir dopamin ve güçlendirici akışı yaratır. Örneğin, hedefiniz bir kitap yazmak istiyorsa, her sabah 100 kelime yazmak için taahhüt edin. Her küçük bir bitirmek için bir araya gelmeniz gerekir. Bu teknik, bazen “Kaizen” veya sürekli iyileşme olarak adlandırılır, büyük sıçramalar imkansız hissettiğiniz günlerde bile ilerlemeye devam edersiniz.

Bir Joy-Friendly Fiziksel Çevreyi Etkiliyor

Çevreniz sürekli olarak ruhunuzu şekillendirir, genellikle farkındalığınız olmadan. Basit çevresel ayarlar psikolojik uygulamalarınızın etkisini ikiye katlayabilir. Çevre psikolojisi alanı, aydınlatma, renk ve düzenlemede küçük değişiklikler bile ruh halinizi artırabilir ve stresi %30'a kadar azaltabilir.

Doğayı iç mekanları getir. Bir yılan bitkisi veya barış gibi tek bir bitki, hava kalitesini ve daha düşük stresini artırır. Yeşil alanlara kadar Exposure, küçük bir masa fabrikası bile, daha büyük bir yaşamla bağlantılı olmuştur. yayınlanan araştırma Çevre Sağlığı PerspektifleriUzayınız varsa, küçük bir kapalı bahçe veya pencereleri oluşturmak - bitkiler için de günlük bir dikkatli uygulama sağlar.
Renk kasıtlı olarak kullanın. Sarı ve portakal gibi sıcak hues yaratıcılığı ve iyimserliği teşvik eder. Cool blues ve yeşiller sakinleştirir. Bir özellik duvarı seçin, bir yastık atlayın veya ruhunuzu kaldıran dekoratiflar. Olumlu bir hafızanın tamamını değiştirebilir.
Görmek için küçük notlar. Bir dağınık uzay korelasyon seviyelerini artırır.Bir yüzeyin bir gün düzenlileştirilmesi - siparişte şeylerin koymak eylemi, ilgili zihinsel sakinlik yaratır. "konomi yöntemi" kavramı, sadece olumlu psikoloji ilkeleriyle uyumlu olan eşyaları tutmayı vurgulamaktadır.
Sesi büyücüleri. Play background arzulanan ruhla bu uyum anlamına geliyor - odaklanma için kuş, rahatlama için lo-fi yens veya kolera için müzik. Sound ways Duygusal ton more than most understand. Create lists for different times of morning, Sakining for night, and nostalji for anlar için.
Ekran hafıza işaretleyicileri. Fotoğraflar, hatıralar veya yüksek hacimli alanlarda neşeli anıları geri çeken alıntılar, masanızın veya aynanızın yakınında olduğu gibi. Bu küçük görsel cues, günde onlarca kez olumlu duyguları tetikler.Onlara zaman içinde romanları canlı tutmak ve unutulmuş mutlu anları tekrarlamak için.

Haftanızı Joyful Aktivitelerle Heyecanla

Günlük alışkanlıkların ötesinde, planlanan aktiviteler, herhangi bir önemli toplantı için beklediğiniz ve zevk adaları yaratır. Olumlu bir olayın kendisi olarak ödüllendirilebilir.

Haftalık bir hobi bloğu planlamak. Resim, ahşap çalışma, bahçecilik olsun veya bir enstrüman çalarak, bu sefer akış üreten Hobbies – usta, beceriksiz zorluklar – özellikle de gerici olmaya çalışın. hobiye değişiklik yapmaya çalışın, böylece yaratıcı, fiziksel ve entelektüel aktiviteler arasında dönersiniz.
Aklınızda sevinçle Egzersiz. Kendinizi nefret edilen bir egzersiz yoluyla zorlamak yerine, oyun oynayan hareketi bulmak: dans, yürüyüş, yoga, bisiklet binici veya hatta tramvaypolin atlama. anahtar hareket etmek çünkü hareket etmektir, çünkü hareket etmek zorundasınız. Want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want Bunun için değil, çünkü sen çok iyi hareket onunla birlikte kalabileceğin olasılığını artırıyor, bu da fiziksel ve duygusal faydaları zayıflatır.
Plan doğa immersion. Günlük en az 20 dakika boyunca, tercihen yeşil veya mavi bir alanda (park, orman, gölside) Japonya'nın “en iyi banyo” uygulaması (İngilizce).shinrin-yoku) daha düşük korelasyon ve kan basıncı kanıtlandı. Bir ağaç çizgisinde bir sokak sayımları ile yürüyüşe geçti. Haftalar, daha uzun bir yürüyüş ya da sahile bir gezi gibi plan.
Bir şükran yemeği ev sahipliği. Bir ay sonra, küçük bir arkadaş grubu davet edin ve herkesin o hafta minnettar oldukları bir şeyi paylaşmasını isteyin. Paylaşılan kırılganlık ve bağlantı güçlü bir kolektif sevinç yaratır. Bunu daha olumlu yapmak için, her bir kişinin de tanık oldukları veya yaptıkları son bir nezaket eylemi paylaşması gerekir.
Bir “joy denetim” deneyin. Her Pazar, geçen hafta gözden geçirmek ve hangi aktivitelerin size en çok neşe verdiğini tespit edin - ve bu size göre gelecek haftayı bu metakognitif alışkanlık, kendi mutluluğunuzun daha iyi bir küratör olmanıza yardımcı olur.

Uzun Dönemde Joy Susence

Olumlu psikoloji ile neşe arayışı hızlı bir düzeltme değildir - uzun bir süre boyunca, beyin varsayılan modunuzu yeniden yapılandırır ve bu normal ve insan. Önemli olan, iyiliğini besleyen uygulamalara geri dönüş. alışkanlıklarınızı takip etmek, artık size hizmet etmeyen şeyleri ayarlamak ve merak etmek.

Her gün yaptığınız bir uygulamayı not ettiğiniz basit bir “mutlu bir log” tutmak ve bu aylık girişin modellerini ortaya çıkarabilir ve bu iç bahçenizi geliştirmenize yardımcı olabilirsiniz, bu sevincin bir parçası olduğunu göreceksiniz, ancak sakin bir şekilde – sürekli olarak, sıcak bir varlık, pozitif psikoloji bilimi bize bir hedef olduğunu hatırlatıyor; seyahat etmenin bir yolu olduğunu hatırlatıyor; aldığınız her küçük adım zaten aradığınız bir yoldur.