Giriş Giriş Giriş

Duygular günlük yaşamın kumaşına dokunurlar. Karmaşık, şaşırtıcı ve bazen derinden rahatsız edici olabilir. zor duygular ortaya çıktığında cevap vermek için nasıl seçilir - onları zorlamak veya onlara doğru çevirmek - zihinsel sağlığınıza doğrudan bir etkisi olan, ilişkileriniz ve genel yaşam kalitesini araştırmak için iki temel yaklaşım, duygusal devletlerin geri alınması ve kabul edilmesinden kaçınır.Bu kavramlar duygusal düzenlemelere ve refahınıza değerli bir anlayış sunar ve uzun vadede gerçekten de zihinsel bir şekilde entegre etmenize yardımcı olabilir.

Anlamanın Öğrenmenin Anlaştırılması

Kaçınma, bireylerin rahatsızlık veya sıkıntıya neden olan düşüncelerin açıklığa yol açan bir polis mekanizmasıdır. Duygusal acıya en yaygın cevaplardan biridir ve birkaç form alabilir:

  • Davranışsal kaçınma - aktif olarak yerlerden uzak durmak, insanlar veya kaygıları, üzüntüyü veya öfkeyi tetikleyen aktiviteler.
  • Açıklama : Experiential avoidance - Duygular, çıplaklık veya duygular, anılar veya vücut hissi gibi istenmeyen iç deneyimlerden kaçmak için çabalar. Bu, madde kullanımı, aşırı ekran süresi içerebilir.
  • Bilişsel kaçınma Kendini rahatsız etmek, aşırı endişeye maruz kalmak veya acı verici inançlar veya anılarla yüzleşmekten kaçınmayı kullanmak.

Kaçınma kısa süreli rahatlama sağlayabilirken, sık sık sık sık sık sık endişe, duygusal bozukluklar ve korkunun güçlendirilmesi dahil olmak üzere ciddi uzun vadeli sonuçlara yol açar. Araştırma, kaçınmanın bir temel koruma faktörü olduğunu gösterir.

Kaçınmanın Döngüsü

Kaçınma genellikle öngörülebilir ve kendini ifade eden bir model takip eder:

  1. Bireysel bir sıkıntıyı tetikleyen bir durumla karşılaşır (örneğin, bir sunum ezici ve kaygı verici hissediyor).
  2. Rahatlıktan kaçmak için, tamamen durumdan kaçınırlar (hasta olarak çağırılır veya başka birine sunmak için).
  3. Acil rahatlamaya bayılırlar, bu olumsuz kaçınma davranışı güçlendirir - beyin şu anda iyi hissetmeden kaçınmayı öğrenir.
  4. Bir sonraki sefer benzer bir durum ortaya çıkıyor, korku ortaya çıktı, daha da muhtemel ve daha otomatik hale getirme.

Bu döngü sadece korkulan sonucun mümkün olmadığını veya yönetilmediğini öğrenmeden vazgeçmiyor, ancak aynı zamanda onların dünyalarını da daraltıyor. Güven erodes, fırsatlar kaçırılıyor ve yaşam memnuniyeti azalır. Zamanla, kişi giderek daha dar bir varlık içinde kapanıyor, onlara ne önemli olanlardan daha fazla kaçınıyor.

Kaçınmanın Sinirbilimi

Beyin mimarisinde sizi güvende tutmak için derinden köklenir. amygdala, tehdit algılama ve korku işleme sorumlu, tehlike algılamaya ve korku işlemeye yanıt vererek hızla harekete geçilir. Aynı zamanda, ön korelasyon ve dürtü kontrolüne katılanlar - bu sinirsel temelin neden bu kadar sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık tekrarlama gerektirdiğini açıklamaya yardımcı olabilir.

Kaçınma Arkasındaki Psikoloji

Kaçınma nadiren basit bir seçim; genellikle derin korkuya dayanıyor. Bireyseller korkabilir:

  • Acı veya duygusal rahatsızlıkları dayanılmaz hissettiren
  • Yargılanma, reddedilme veya başkaları tarafından utandırıldı
  • Geçmiş travmaları veya çözülmemiş kederi ortadan kaldırmak, taşımak için çok ağır hissediyor
  • Kendi hissetmelerine veya eylemlerine dair kontrol etmek, kendilerini hissetmelerine izin verirse

Bu korkular önemsiz değildir. Gerçek, genellikle atalarımızın hayatta kalmasına yardımcı olan hayatta kalma içgüdülerini yansıtıyorlar. Ancak, modern hayatta, kaçınılması gereken bir baskın polis stratejisi haline geldiğinde, duygusal işleme ve kişisel büyümenin önlenmesini engeller. Örneğin, partilerden kaçınmak için bir kişi sosyal etkileşimleri ele alma şansına sahip değildir. Psikoloji Bugün PsikolojiAyrıca, travma veya ek zorluklar gibi daha derin konuların bir belirtisi olabilir. Bu korkuları ve kökenlerini tanımak, döngüsü kırmaya ve daha sağlıklı duygusal yönetime doğru hareket etmeye yönelik ilk adımdır.

Kabul Nedir?

Kabul, diğer yandan, onlardan kaçınmak yerine zor duygularla kabul etmek ve kucaklamakla ilgilidir: Birkaç önemli bileşeni içerir:

  • Duyguları doğal olarak tanımak, yaşam olaylarına doğru doğru cevaplar - zayıflık veya başarısızlık belirtileri değil
  • Kendinizi yargı veya eleştiri olmadan hissetmenize izin vermek, acı verici olduklarında bile
  • Bu duyguların geçici olduğunu anlamak, hava modelleri gibi ve sonunda onlara izin verirseniz geçecektir

Kabul, istifa veya geçiş anlamına gelmez. Kötü bir durumun iyi olduğunu veya kabul etmek hakkında değil. Aksine, etkilerini azaltmak ve değerli eylemleri takip etmek için bireysel olarak mevcut kalmanın aktif, cesur bir seçimdir.Bu konsept kabul etmek ve Komünite Terapisi merkezidir (ACT), bir modern, kanıt temelli tedavi yaklaşımıdır.

ACT

ACT, kabul, taahhütle eşleştirilir - hayatınızı zenginleştiren eylemler için taahhüt edilen kişisel kontrolden ne olduğunu kabul edin. Hedef olumsuz duygular ortadan kaldırmak değil, psikolojik esneklik geliştirmek, bu yaklaşımla ilgili zor deneyimlere cevap verme yeteneği yaygın olarak araştırılmıştır ve depresyona kadar çeşitli koşullara etkilidir. Ulusal Tıp Kütüphanesi ACT müdahalelerinin büyük ölçüde geniş kapsamlı kaçınma ve genel refahı artırmak olduğunu buldu. Daha fazla bilgi keşfetmeye ilgilenenler için, ACT'yi keşfetmeye ilgi duyanlar için, Contextual Davranış Bilimleri Derneği Geniş kaynaklar ve araştırma summaries sunar.

Kabul Faydaları

Embracing kabul, kendi zihniniz ve duygularla ilişkinizi değiştirebilir. faydaları çok sayıda ve iyi niyetlidir:

  • Geliştirilmiş duygusal düzenleme - Duygular tarafından kaçırılmış olmak yerine, onları gözlemleyip düşünceli, değerlendirilmiş cevaplar seçmenizi öğrenirsiniz.
  • Azgın kaygı ve stres seviyelerini azaltın - İkincil mücadeleyi kaygıya karşı kabul etmek, bu genellikle kaygıyı daha kötüleştiren şeydir. duyguyla mücadele etmeyi bıraktığınızda, genel akustik seviye damlaları.
  • Kendini farkındalık ve anlayış - Duygularınızla mevcut kalmak için, tepkilerinizi şekillendiren tetikleyicilere ve desenlere dair bilgi edinirsiniz. Bu farkındalık size daha fazla seçim verir.
  • Geliştirilmiş polisaj becerileri - Kabul etmek gerçek bir dayanıklılık inşa eder. Rahatlığa tahammül edebileceğinizi ve hala etkili bir şekilde çalıştığını keşfedersiniz, bu da yaşam zorluklarını ele geçirmek için kapasitenizi genişletir.

Ayrıca, kendinizle daha sağlıklı bir ilişki teşvik eder. Kendi kendine karşıtlığı genellikle duygusal sıkıntıları yakıt eder; kabul, psikolojik sıkıntı ve psikolojik refahın daha yüksek seviyelerini öngören bireyler, daha iyi kişi ilişkileri ve içsel barış duygusu, daha iyi bir şekilde kabul edilebilirlik ve zihinsel sağlık.

Cultivating Kabul Koşulları için Stratejiler

Kabul geliştirmek, uygulama ile güçlendirilebilecek bir yetenektir, tıpkı bir kas inşa etmek gibi. İşte duygusal hayatınıza daha kabul eden bir duruş geliştirmenize yardımcı olabilecek birkaç kanıt tabanlı stratejidir.

1. Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Düzenli uygulama, duygularınızı derhal harekete geçiren ezici gerçekliklerden ziyade geçiş olayları olarak gözlemlemenize yardımcı olur.Sencerenin doğal ritmine odaklanmak. - ve bu, eleştiri olmadan geri getirir.

2. Self-Compassion Egzersizleri

Kendinizi aynı nezaketle tedavi edin, yakın bir arkadaş sunarsınız. Zor duygular ortaya çıktığında, kalbinizin üzerinde bir el yerleştirin ve sessizce şöyle deyin: “Bu zor. Bu şekilde kendimi hissetmeye izin verdim.Kendi adıma bir şekilde kendimi bu anda. Dr. Kristin Neff Web sitesinde rehberlik eden egzersizler ve bilim destekli öngörüler sunar, bu uygulama inşa etmek için yararlı bir başlangıç noktası olabilir.

3. Duyguları Keşfetmek için Gazeteci

Cümle veya düzenleme olmadan duyguları yazmak size dışlamanıza ve bunları işlemenize yardımcı olabilir. 10 ila 15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve hissettiğiniz şey hakkında özgürce yazabilirsiniz. “Şu anda, hissediyorum...” ve “Ben bunu fark etmiyorum...” gibi çabuk kullanın.

4. Korkutulmuş Durumlar ( Destekle)

Not: Not: Sosyal olaylardan kaçınırsanız, küçük bir kahve toplantısına katılabilir ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bu durumdan kaçmak yerine rahatsızlıkla birlikte kalmaktır. Örneğin, sosyal olaylardan kaçınırsanız, deneyiminizi öğrenmeniz için beyninize izin verin.

5. Değerler Clarification

Size gerçekten önemli olan şeyleri tanımlayın – ilişkiler, sağlık, öğrenme, yaratıcılık, topluluk - ve bu değerlerin kaçınmadan ziyade eylemlerinize rehberlik etmesine izin verin. değerli bir amaç olarak hizmet ettiğinde, daha anlamlı ve sürdürülebilir hale getirin: “Eğer rahatsızlıktan kaçınmaya çalışmıyorsam, şu anda bu önemli olan şeyleri bana rehberlik edeyim?”

6. Vücut tabanlı uygulamalar

Duygular vücutta yaşıyor. Yoga, tai chi gibi uygulamalar veya sadece birkaç yavaş, derin nefesler, tepki vermeden fiziksel duygu duyuları ile mevcut kalmanıza yardımcı olabilir. göğsünüzdeki sıkılığı veya ısıyı değiştirmeye çalışmadan değiştirmeye çalışmadan önce.

Kabul vs. Kabul Etme: Karşılaştırmalı Analiz

Kaçınma ve kabul arasındaki farklılıkları anlamak zor duygularla nasıl başa çıkabileceğiniz konusunda bilgilendirilmiş seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. İşte iki yaklaşımın net bir karşılaştırması:

Kaçınma Kaçınma

  • Goal: Hemen hemen rahatsız edici
  • Kısa vadeli etki: Sıkıntılardan gelen yardım
  • Uzun vadeli etki: Artan kaygı, yaşam kalitesini azalt, dünyayı küçültün
  • Duyguya İlişki: Kontrol, baskı veya sayısal
  • Outcome: Duygusal dünyalar küçülüyor; korku zamanla daha güçlü büyüyor

Kabul

  • Goal: Değerli eylem seçerken rahatsızlıklara izin verin
  • Kısa vadeli etki: Discomfort başlangıçta yüksek olabilir, ancak yönetilebilir
  • Uzun vadeli etki: Duygusal dayanıklılık, kişisel büyüme, iç barış
  • Duyguya İlişki: Merak, açıklık ve isteklilik
  • Outcome: Duygusal dünyalar genişliyor; korku gücünü ve kontrolünü kaybediyor

Bu kontrast yaklaşımlarını kabul ederek, kendi duygusal tepkilerinizi daha iyi değerlendirebilir ve daha sağlıklı polis mekanizmaları seçebilirsiniz. kaçınmanın her zaman patolojik olmadığını belirtmek önemlidir. Örneğin, bir kriz sırasında bir tetikleyiciden kaçınmak koruyucu olabilir. Ancak, kronik kaçınma, bu müdahaleye müdahale eden, ilişkilerle ilgili olarak, hangi konuları bir değişiklik için size iletmeniz gerekir.

Tümleme Kaçırma ve Kabul: Bir Dengeli Yaklaşım

Kabul genellikle daha sağlıklı uzun vadeli bir strateji olsa da, kaçınma doğal ve bazen uyarlayıcı bir yanıttır. Hedef tamamen kaçınmamak değil, hayatınızı engelleyerek haberdar olmak için. dengeli bir yaklaşım birkaç temel ilke içerir:

  • Kabul kabul etmek için İç deneyimlere karşı birincil duruş olarak – duygularınız, düşünceleriniz ve vücut hissi. Onları savaşmadan orada olalım.
  • Davranıştan kaçınma Sadece gerçekten koruyucu ve stratejik olduğunda. Örneğin, daha güçlü sınırları geliştirirken toksik bir kişiden kaçınılması korku nedeniyle tüm sosyal temastan kaçınmakla aynı değildir.
  • Düzenli olarak kontrol Kendinize göre, eğer kaçınmanız hayatınızı genişletiyor veya daraltıyorsa: “Bu seçim, hangi konulara doğru hareket etmemeye yardımcı oluyor mu, yoksa korkumdan mı uzak?”

Birçok tedavi yaklaşımı, kabul ve değişim arasındaki bu dengeyi açıkça öğretir. Dialectical Davranış Terapisi (DBT), örneğin, çift radikal kabul - bu gerçekliği tam olarak kabul etmek - problem çözme ve davranışsal aktivasyon ile. DBT'de, her iki gerçeği aynı anda tutmayı öğrenirsiniz: “Bu acı verici ve ben de bunu idare edebilirim” veya “Bu adil değil ve ben de hayatımı geliştirmek için harekete geçeceğim.”

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Bu makalede belirtilen stratejiler yararlı olabilirken, profesyonel destek gerektiğinde zaman vardır. Eğer kaçınan bu kaçınmanın günlük çalışmanızı ciddi şekilde etkileyebilir - örneğin, çalışmayabilir veya ailenizi terk edebilirsiniz - eğitimli zihinsel sağlık profesyonellerine ulaşma zamanı olabilir.Vizyonlar gibi, DBT ve bilişsel davranış terapisi (CBT) özellikle de kendi becerilerine hitap etmek için tasarlanmıştır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zorlu duyguları beceri ve merhametle işlemek için kaçınma ve kabul etmek önemlidir. Kaçınma hızlı bir düzeltme gibi görünebilir, genellikle duygusal mücadeleler, korku ve sınırlama döngüleri içinde sizi daraltın, aksine, kabul duygusal dayanıklılığınızı teşvik eder, kendini takdir eder ve gerçek bir büyüme.

Kabul için yolculuk her zaman iyi hissetmekle ilgili değildir. Her ne olursa olsun ortaya çıkmaya istekli olmak, böylece tam, anlamlı bir yaşamla nasıl ilişki kurabileceğinizi düşünmektir. Educators, öğrenciler, profesyoneller ve herkes bu anlayıştan daha sağlıklı bir adım talep edebilir. Embracing kabul etmek bir hedef değil, bir uygulamadır - bir şey, her zaman, tüm insan deneyiminizle nasıl ilişki kurabileceğinizi değiştirir.