Genelleştirilmiş kaygı Bozukluk (GAD) dünya çapında milyonlarca insanı etkiler, günlük çalışma ve yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek kalıcı bir endişe ve gerginlik durumu yaratır. GAD belirtileri yönetmek için tahmin edilen 25.3 milyon yetişkin - bu yaklaşımlar erişilebilir, düşük maliyetli müdahaleler - GAD tarafından etkilenen, geleneksel tedavilerin ve psikoterapi gibi geleneksel tedavilerin artması ve daha büyük öneme sahip bireyleri yetiştirmek için daha güçlü, dikkatli ve sağlık tekniklerine dayalı araçlar ortaya çıktı.

Genelleştirilmiş kaygı Bozukluklarını Anlamak: Sadece Endişeden Daha Fazla

Genelleştirilmiş kaygı Bozukluk aşırı derecede karakterize edilir, kontrol edilemez bir endişe, 2020'de en az altı ay süren günlük yaşamın çeşitli yönleri hakkında endişelenir ve her iki strese cevap verir, GAD, ezici ve tükenen bir uygulama alanı yaratır.

Bu bozukluk hem psikolojik hem de fiziksel semptomlarla, çalışma, ilişkiler ve genel refahla önemli ölçüde müdahale edebilecektir. Bu belirtileri anlamak etkili yönetime yönelik ilk adımdır.

GAD Ortak belirtileri

GAD ile bireyler genellikle hem zihin hem de vücut etkileyen geniş bir dizi semptom yaşarlar:

  • Günlük konular hakkında sürekli kaygı: Sağlık, finans, iş performansı, aile güvenliği ve diğerlerinin görevden alınması konusunda aşırı endişe verici endişeler, diğerlerinin görevden alınmasının,
  • Zory konsantre: Görevlere odaklanma, karar verme veya ikna edici düşünceler nedeniyle projeleri tamamlama
  • Ayrılık veya kenarda duygu: Sürekli anahtarlanmış veya rahatlamaya muktedir olmanın bir anlamı, eğlence zamanında bile
  • Fiziksel belirtiler: Kas gerginlik, baş ağrısı, yorgunluk, sindirim sorunları, hızlı kalp, terleme ve titreyin
  • Uyku rahatsızlıkları: Zorba uykuya dal, uykuya dal, ya da yarış düşünceleri nedeniyle dinlenme uykusunu yaşayın
  • Irritability: Stres ve daha düşük tolerans için artan hassasiyet
  • Davranışlardan kaçının: Endişeyi tetikleyen durumlar hakkında net bir şekilde hareket edin, bu da yaşam deneyimlerini sınırlayabilir

GAD'ın günlük Yaşama Etkisi

GAD'ın etkileri, anlık rahatsızlıkların ötesine uzatıyor. Sürekli endişe ve fiziksel gerginlik durumu, işyerinde verimlilik azaltılabilir, gergin ilişkiler, sosyal aktivitelere katılımı azaltabilir ve GAD ile birlikte birçok insan da depresyon, diğer kaygı bozuklukları veya fiziksel sağlık sorunları gibi endişe verici koşullardan yoksundur.

Tahminler, GAD belirtileri olan bireylerin% 50'sinin resmi bir teşhis almadığını, bu durumun gerçek yükünin bildirilen istatistiklerden önemli ölçüde daha yüksek olabileceğini ileri sürdü. Bu, erişilebilir öz yönetim stratejilerinin dikkat ve sağlık teknikleri gibi önemini vurgulamaktadır.

Risk Faktörleri ve Sebepleri

GAD genellikle biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerden oluşan bir kombinasyon geliştirir. Genetikler bir rol oynar, çünkü kaygı bozuklukları mükemmeliyetçilik veya negatif düşünme eğilimi olarak, özellikle de nörotransmitters’u içeren nörotransmittersleri içeren, anksiyete semptomlarına katkıda bulunabilir. Yaşam deneyimleri, travma, kronik stres veya önemli yaşam değişiklikleri gibi endişe verici olabilir.

Ortalama hasta yaşı 49.4 ± 19.1 yıl ve 66.5% kadındı, GAD'ın yetişkin yaşam boyunca insanları etkilediğini ve orantısız etkilerini etkileyen bu kalıpların bireylere kendi risk faktörlerini tanımalarına yardımcı olabilir ve uygun desteği aramalarına yardımcı olabilir.

Zihinsellik Arkasındaki Bilim Kaygı Yönetimi

Zihinsellik, günümüz-moment farkındalığını pekiştiriyor ve insanların streslerini yönetmelerine yardımcı olmak ve genel olarak refahı artırmak için popüler bir yol haline geldi - ve araştırma zenginlikleri etkili olduğunu gösteriyor.Bu antik psikologlar, zihinsel ve fiziksel sağlık açısından zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı bir şekilde meditasyona adapte oldu.

Zihinsellik kaygılarını nasıl azaltır

Endişeye olan dikkat mekanizmaları çok yönlü ve iyi niyetlidir. Araştırma, GAD belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olan birkaç temel yolu belirledi:

Teminasyon ve olumsuz düşünceyi azaltmak: GAD, zihinlerin potansiyel tehditlere ve en kötü dava senaryolarına ilişkin düzeltmeleri ile karakterize edilir. Zihinsel eğitim, bireyler bu düşünce kalıplarının onları yakalaymaksızın, endişe verici düşüncelerden psikolojik mesafe yaratmalarına yardımcı olur.

Duygusal düzenlemeyi teşvik edin: Zihinsellik, beyin yapıları ve aktivitelerini dikkat ve duygu düzenlemeleri ile ilişkili bölgelerde etkiler. Bu nöroplastiklik, bireylerin strese otomatik olarak kaygı ile tepki vermelerini daha beceriksiz bir şekilde yanıt vermesine olanak sağlar.

fizyolojik sakinliği geliştirmek: Bilinçlendirme meditasyonuna katılan yavaş ve derin nefes, sempatik ve parasympathetic yanıtları dengelemek için sıkıntı belirtileri hafifletebilir.Bu, endişe vericileri kronik bir gerginlik durumunda tutan karşıtlığa karşı mücadelede yardımcı olur.

Gelişen decentering becerileri: kaygı rahatlaması için etkili bir aktif bileşeni olarak merkezin, bireylerin düşüncelerini ve duygularını mutlak gerçeklerden ziyade geçici zihinsel olayları gözlemlemelerini sağlar, duygusal etkilerini azaltır.

Araştırma Kanıtları GAD için Zihinsellik Destekliyor

Endişe bozuklukları için farkındalık temelli müdahaleleri destekleyen bilimsel kanıtlar son iki yılda büyük ölçüde büyüdü. Çok sayıda titiz çalışma önemli faydalar göstermiştir:

Bilinçli bir stres azaltma programı, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu olan kişilerde endişe verici semptomlara yardımcı oldu, zor kontrol endişeleri, kötü uyku ve sinirlenebilirlik tarafından işaret edilen bir durum.Bu bulgu, tutarlı sonuçlarla birçok çalışma arasında tekrarlandı.

Belki de en etkileyici, JAMA Psychiatry'de yer alan çalışma katılımcıları, aynı klinik ölçek kullanarak sekiz hafta sonunda değerlendirildi ve her iki grup da semptomlarının şiddetinde %20 azaltımı gösterdi.

Anksiyete bozukluğu hastaları, göz önünde bulundurularak stresli bir duruma karşı ciddi şekilde azaltılmış stres azaltmıştı - vücut stres yanıt sistemlerindeki ölçülebilir değişiklikler meydana geldi.

Araştırmacılar sağlıklı insanlar arasında 200'den fazla farkındalık çalışması inceledi ve dikkat temelli terapi özellikle stres, kaygı ve depresyon, çeşitli popülasyonlar arasındaki bu müdahaleler için sağlam meta-analiz desteği sağlamak için etkiliydi.

Zihinsellik temelli Stres Azımı (MBSR)

Zihinsel olarak stres azaltımı (MBSR) 1979 yılında Massachusetts Tıp Merkezi tarafından geliştirilen tedavi edici bir müdahaledir ve 8 haftalık bir süre boyunca, MBSR, zihinsel ve meditasyon yoluyla farkındalık artırmayı öğretir.

Program genellikle içerir:

  • Haftalık 2.5 saatlik grup seansları sekiz hafta boyunca
  • Beş veya altı haftada tam gün geri çekilme
  • Günlük ev uygulaması 45 dakika
  • Vücut tarama, oturma meditasyonu ve dikkatli hareket teknikleri dahil çeşitli meditasyon tekniklerinde öğretim
  • Günlük yaşam zorluklarına dikkat etmek için grup tartışmaları
  • Stres, kaygı ve zihin-kimyasal bağlantı hakkında eğitim

MBSR programı önemli zaman taahhüdü gerektirirken, araştırma, endişe yönetimi için anlamlı faydalar sağlayabilir.

GAD Yönetim için Temel Zihinsel Zihinsel Teknikler

Zihinsel uygulama bireysel tercihlere ve koşullara adapte edilebilir çeşitli teknikler kapsar. Aşağıdaki kanıtlara dayalı uygulamalar, farkındalık temelli kaygı yönetiminin temelini oluşturur.

Zihinsel Nefes Verme: The Anchor Practice

Zihinsel nefes, dikkatli uygulama temelleri olarak hizmet eder ve her zaman uygulanabilir. Bu teknik, nefes alma fiziksel hislerine dikkat etmeyi içerir, sinir bozucu olduğunda zihnini yönlendirerek.

Dikkatli nefes almayı nasıl pratik edin:

  • omurganızla rahat bir oturma pozisyonu bul nispeten düz ama sert değil
  • Gözlerinizi kapat veya yumuşak bir aşağı bakış bakımı
  • Nefes alma fiziksel hislerine dikkat edin – göğüs veya karınınızın yükselişi ve düşmesi, havanın hiçbir uçsuzluğunuz aracılığıyla hareket etme hissi veya nefesler arasındaki hafif duraklama hissi
  • Her inhalasyon ve nefesinizi değiştirmeye çalışmadan alıntı yapın
  • Zihininiz endişe, plan veya diğer düşüncelere yol açtığında (bu kaçınılmaz olarak), bunu nazikçe kabul eder ve nefesinize nefesinizi nefesinize geri döndürür.
  • Bunu günlük 5-20 dakika boyunca uygulayın, yavaş yavaş daha rahat hale geldiğiniz sürece daha rahat hale gelir

Anahtar bu uygulamaya sabır ve kendi kendini kınayan ile yaklaşıyor. Zihin-wandering bir başarısızlık değil - sürecin normal bir parçası. Her seferinde zihninizi dolaştınız ve nefesinize geri getiriyorsunuz, duygusal düzenleme becerilerini güçlendiriyorsunuz.

Vücut Tarama Meditasyonu: Vücut Farkındalığı

Vücut tarama, vücudun farklı bölgelerine dikkat çekmek için sistematik bir uygulamadır, yargısız fiziksel hisler hakkında bilgi sahibi değildir. Bu teknik özellikle GAD için değerlidir, çünkü bireyler genellikle kompanyalar endişesini tanıtır ve serbest bırakmaya yardımcı olur.

Adım adım vücut tarama uygulaması:

  • Rahat bir pozisyonda sırtına ya da yalan söyleyen bir sandalyede oturun mümkün değil
  • Uygulamaya yerleşmek için birkaç derin nefes alın
  • Tolere dikkat ederek başlayın, herhangi bir hisstriğe dikkat edin – nefes, nefes, baskı, ya da belki de herhangi bir his hiç özel bir şekilde
  • Yavaşça ayaklarınızın üzerinden dikkatinizi hareket ettirin, ayaklar, dizler, uylar ve böylece tüm bedeninizi sistematik olarak tarayın.
  • Gerginlik veya rahatsızlık alanlarıyla karşılaşdığınızda, bu alanlara nefes alın ve eğer hislerin etrafında yumuşayabilirsiniz
  • Zihininizin endişelenme veya planlamaya gittiğini fark ederseniz, onu vücudunuza geri yönlendirin
  • Tüm bedeninize birleşik bir his alanı olarak farkındalık getirmekle taramayı tamamlayın

Vücut tarama meditasyonu genellikle 20-45 dakika sürer ve genellikle uyumadan önce yalan söylüyor. GAD'lı birçok insan bu uygulamayı özellikle uyku için yararlı bulurken, fiziksel rahatlamayı teşvik ederken endişelendirmeye odaklanmayı sağlar.

Zihinsel Yürüyüş: Meditasyon olarak hareket

Zihinsel yürüyüş, oturma meditasyonunu zorlu bulan insanlar için erişilebilir bir giriş noktası sunar. Bu uygulama, günümüz-moment farkındalığı ile nazik fiziksel aktivite birleştirir, sık sık sık eşlik eden GAD'ı yönetmek için özellikle faydalı olur.

Dikkatli yürüyüş:

  • 10-20 hız için geri yürüyebileceğiniz sessiz bir yol seçin veya normal çevrenizde yavaş yürüyorsunuz.
  • Bir an için hala ayağa kalkın, zemindeki ayaklarınızı ve vücudunuzdaki ağırlığınız bacaklarınızın üzerine dağılır
  • Her zamankinden daha yavaş bir hızda yürümeye başlayın, ayaklarınızın ve bacaklarınızdaki hislere dikkat edin, hareket edin ve her ayağın her ayağını yerleştirin.
  • Kilonuzu, kaslarınızın hareketini ve ayaklarınız ile zemin arasındaki teması fark edin.
  • Sesleri, manzaraları, kokuları ve ciltlerinizde hava hislerini içerecek şekilde farkındalığınızı genişletin.
  • Endişeli düşünceler ortaya çıktığında, onları kabul edin ve dikkatinizi yürüyüş fiziksel deneyimlerine geri dönün
  • 10-30 dakika boyunca uygulama veya günlük rutininize bu dikkat kalitesini düzenli yürüyüşlere getirerek dikkatinizi dahil etmek

Zihinsel yürüyüş özellikle akut kaygı anları sırasında zeminde olabilir, çünkü fiziksel hareket, odaklandığımız zaman sinir enerjilerini deşarja yardımcı olur.

Sevgi-Kindness Meditasyonu: Kendi kendini kınayan

GAD'lı insanlar genellikle sert öz-keşitlik ve mükemmeliyetçilikte yakıt kaygısı yaşarlar. Sevgi-sekiz meditasyonu (aynı zamanda metta meditasyonu olarak da adlandırılır) özellikle bu sıcaklık, bakım ve başkalarına karşı merhametle ilgilidir.

Temel sevgi dolu-fırlık uygulaması:

  • Rahat otur ve birkaç merkezi nefes alın
  • Kendi kendinize karşı nazik dilekler yönlendirerek, sessizce ifadeler tekrarlayarak başlayın: “Güvenli olabilirim. Sağlıklı olabilirim.
  • Kendi kendini idare eden merhamet zor hissediyorsa, doğal olarak sevgi ve bakım duyguları uyandıran birini akla getirerek bu cümleleri onlara doğru yönlendirerek başlayın.
  • Yavaşça bu dilekleri başkalarına uzatın: iyi bir arkadaş, tarafsız bir kişi, zor bir kişi ve sonunda tüm varlıklar
  • Bu duyguları yargısız bırakan herhangi bir direniş, rahatsızlık veya sıcaklık fark edin, bu duyguları yargısız izin verin
  • Düşüncenizin ne zaman yürüdüğüne dair ifadelere dön
  • 10-20 dakika için uygulama

Bu uygulama, daha merhametli bir iç diyalogu teşvik eden diğer insanların görüşlerini karşılayabilmeye yardımcı olur.

Zihinsel Gözlem: Eğitim Present-Moment Farkındalık

Zihinsel gözlem bir nesne seçmeyi içerir - bir çiçek, bir meyve parçası, bir mum alevi - ve birkaç dakika boyunca tam dikkatinizi verir. Bu uygulama zihnin tipik olarak başka bir düşünceden nasıl atladığını gösterirken konsantrasyonunu güçlendirir.

Dikkatli gözlem nasıl pratik yapılır:

  • Bir nesne seçin ve önünüzde yerleştirin
  • Bunu ilk kez görmek gibi gözlemleyin, renkler, dokular, şekiller ve detaylar
  • Tüm ilgili duyuları – eğer yiyecekse, kokusunu fark edin; eğer bir nesneyse, ağırlığını ve dokularını hissedin.
  • Zihininiz endişe verici düşünceler veya yargılara gittiğinde, dikkatinizi nesneye geri döndürür
  • 5-10 dakika için uygulama

Bu teknik, yemek, çamaşır yemekleri veya duşlama gibi günlük aktivitelere genişletilebilir, rutin görevleri dikkatli uygulama fırsatlarına dönüştürür.

Anksiyete Yardım Teknikleri için Güçlü Rahatlama Teknikleri

Bilinçlilik farkındalığı ve kabul etmeyi vurgularken, sağlık teknikleri, vücut sağlık hizmetlerini doğrudan azaltmaya ve aktive etmeye odaklanır. Bu tamamlayıcı yaklaşımlar, GAD belirtileri yönetmek için sinerjik yaklaşımlar.

İlerici Kas Rahatlama: Fiziksel Gerilme

Progresif Kas Rahatlama (PMR) on ikileme içeren sistematik bir tekniktir ve sonra vücutta farklı kas grupları serbest bırakır.1920'lerde doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirilen PMR, bireylerin gerginlik ve sağlık merkezi arasındaki farkı tanımasına yardımcı olur, GAD ile ilişkili kronik kas sıkılığını serbest bırakmak daha kolaylaşır.

Tamam PMR uygulaması:

  • Yalan söyleyebileceğiniz sessiz bir alanı bulun veya kesinti olmadan rahat oturun
  • Birkaç yavaş, derin nefesler hazırlamak
  • Ayaklarınızla başlayın: tonlarınızı sıkıca tedavi edin ve 5-7 saniye boyunca gerginlik tutun, sıkılık hissiyatını değil
  • Gerçeği aniden ve tamamen, 10-15 saniye boyunca rahatlama hissine dikkat edin
  • Vücuduna sistematik olarak hareket edin: buzağılar, uylar, amatocks, kar, göğüs, eller, kolları, omuzlar, boynu ve yüz yüze
  • Her kas grubu için, sıkıca ama acı noktasına değil, kısacası, serbest bırak, sonra tamamen serbest bırak
  • Gerginlik ve rahatlama arasındaki kontrastı fark edin, her bir aşırılık ile derinleşmeye izin verin
  • Uygulamayı vücudunuzdaki genel rahatlama hissinın tadını çıkarmak için birkaç dakika ayırın

Tam PMR seansı genellikle 15-20 dakika sürmektedir. Düzenli uygulama ile, birçok kişi kas gerginliğini tam sıraya girmeden hızla serbest bırakma yeteneği geliştirir, bu portatif bir kaygı yönetimi aracı yapar.

Diaphragmatic Breathing: Rahatlama Yanıtını etkinleştirin

Ayrıca kar nefesi veya derin nefes olarak bilinen, Diapatik nefes, parasympathetic sinir sistemini etkinleştiren yavaş, derin nefesler yaratmak için, diyafram nefesi ile ilgilidir.Bu fizyolojik değişim, endişeyi koruyan bir tepkidir.

Beow göğüs nefesi endişe sırasında yaygındır ve aslında stres cevabını sürekli olarak yerine getirir. Diaphragmatic nefesi sinir sistemine sinyal verirken vücuduna daha fazla oksijen sağlar.

Diaphragmatic nefes tekniği:

  • Rahat otur ya da arkanıza dizlerle yalan söyle
  • Bir el göğsüne ve diğerine karnınızda
  • Yavaş yavaş burununuzda nefes alın, göğsünüzü nispeten koruyorken karınızın yükselmesine izin verin
  • Karınızdaki el, göğsünüzdeki elin üzerinden daha fazla hareket etmelidir
  • Exhale yavaşça dudakları (bir mumya uçurursa) midenizi hissedin
  • Sizin inhalasyonundan biraz daha uzun süre nefes alın – örneğin, 4 sayın ve 6 sayı için nefes alın
  • 5-10 dakika boyunca uygulama, günlük birkaç kez

Bu teknik, günlük bir uygulama olarak veya kaygı artışları sırasında akut bir müdahale olarak kullanılabilir. Birçok kişi endişe verici durumlardan önce, spam-provoking nefeslerini uygulama konusunda yardımcı olduğunu bulabilir.

4-7-8 Nefes Teknikleri

Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen, 47-8 nefes tekniği, hızlı bir şekilde rahatlamaya zorlayabilen özel bir modeldir. Bu yöntem akut kaygıyı yönetmek ve uykuyu teşvik etmek için özellikle etkilidir.

4-7-8 nefes nasıl yapılır:

  • Arkanıza otur veya rahatça yalan söyle
  • Dilinizin üst ön dişlerinizin arkasındaki sırt çantasına karşı ipucunu yerleştirin ve uygulama boyunca orada tutun
  • Tamamen ağzınızla nefes almak, bir kimoshing ses çıkarmak
  • Ağız ve nefesinizi sessizce 4 numara için burnundan kapatın
  • 7) 7 numara için nefesinizi tut
  • 8 say için ağzınızla tamamen nefes alın, ses çıkarmak
  • Bu bir döngüyü tamamlar; 3-4 döngü için tekrarlayın

4-7-8'in özel oranı her aşamadan daha önemlidir. 7 numara için nefesinizi tutarsanız, aynı oranı korurken daha kısa bir sayı kullanabilirsiniz.

Rehberlik: Zihinsel Sanctuaries Yaratmak

Rehberlik, rahatlamayı teşvik eden zihinsel sahneler yaratmak için hayal gücünü kullanarak içerir. Bu teknik, zihin-sihtiyacı bağlantıdan yararlanır - canlı olarak huzurlu bir çevre hayal ettiğinizde, vücudunuz aslında oradaysanız, stres hormonları ve kas gerginliklerini azaltır.

Practicing rehberlik eden görüntü:

  • Rahat, rahatsız edici bir yer bulamayacağın yerde
  • Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin, rahatlatıcı nefes alın
  • Tamamen güvenli, huzurlu ve rahat hissettiğiniz bir yer düşünün – bu bir plaj, orman, dağ meadow veya size bu çağrıları size davet eden herhangi bir ayar olabilir
  • Tüm duyularınızı görselleştirmede acele edin: Ne görüyorsunuz? Ne sesleri duyuyorsunuz? What kokular var? What dokular hissedebilir misiniz? Havada bir tadı var mı?
  • Sahneyi mümkün olduğunca canlı ve ayrıntılı hale getirin, renkler, aydınlatma, sıcaklık ve atmosfer
  • Bu yerin huzuru ve güvenliğini tam olarak deneyimlemenize izin verin
  • Geri dönmeye hazır olduğunuzda, birkaç derin nefes alın ve yavaşça gözlerini açın
  • 10-20 dakika için uygulama

Farklı senaryolar aracılığıyla sizi yönlendiren görüntüleyici veya kaydedilen senaryolar veya uygulamalar öğrenebilirsiniz. Bazı insanlar defalarca geri dönebilecekleri kişisel "güvenli yer" görselleştirme oluşturmak için yararlı bulurlar, bunu daha canlı ve etkili hale getirebilirler.

Autojenik Eğitim: Self-Generated Relaxation

Autojenik eğitim, 1930'larda Alman psikiyatrist Johannes Schultz tarafından geliştirilen, bu yöntem, sözlü cues yanıt vermek için vücudun öğretilmesini öğretir.

Temel autojenik eğitim uygulaması:

  • Yalan veya sessiz bir ortamda rahat otur
  • Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın
  • Sessizce tekrar cümleleri, heaviness ve sıcaklık öneren cümleleri tekrar tekrarlar: “Benim sağ kolum ağır” ( ⁇ 6-8 kez), “Sol kolum ağırdır” “Sağ bacağım ağırdır” “Sol bacağım ağırdır” “Sağ bacağım ağırdır”
  • Sıcaklık önerilerine devam edin: “Doğru kolum sıcak.” ve bu yüzden
  • Sakin kalp atış ve nefes alma önerileri ekleyin: "Benim kalp atışım sakin ve düzenli," "Benim nefesim sakin ve çabasız"
  • Conclude with: "Benim almağım hoş derecede serin"
  • 10-15 dakika için uygulama

Autojenik eğitim, etkili olmak için düzenli bir uygulama gerektirir, ancak birçok kişi hızla bir kez ustalaşan bir şekilde rahatlamak için güçlü bir araç haline gelir.

Zihinsellik ve Rahatlama Teknikleri Etkili Bir Şekilde

Teknikleri anlamak sadece ilk adımdır -Başarılı kaygı yönetimi tutarlı uygulama ve düşünceli uygulama gerektirir. Aşağıdaki stratejiler bu uygulamaları günlük hayatınıza etkin bir şekilde entegre etmenize yardımcı olacaktır.

Sürdürülebilir bir Uygulama Routine

Bilinçlendirme veya sağlık uygulamaları oluştururken daha fazla önemlidir. Haftada bir saatden 10 dakika boyunca günlük olarak pratik yapmak daha iyidir. İşte sürdürülebilir bir rutin nasıl inşa edilir:

Küçük başlayın ve yavaş yavaş inşa edin: Günlük sadece 5 dakika pratikle başlayın. Bu alışkanlık haline geldiğinde, yavaş yavaş yavaş süreyi arttırır. Bu yaklaşım uzun vadeli bağlılık olasılığını önler ve artırır.

tutarlı bir zaman seçin: Uygulamanızı mevcut bir alışkanlık veya belirli bir gün için yeniden yapılandırın. Birçok kişi sabah pratikini gün için sakin bir ton bulurken, akşam pratik daha iyi uykuyu teşvik eder. Deneyin plan ve kaygı kalıplarınız için neyin en iyi çalıştığını bulmak için.

Uygulama alanı tasarlayın: Uygulamanız için özel bir alan oluşturun, sadece bir yatak veya sandalye ile bir odanın köşesi olsa bile. Bu fiziksel alan rahatlama ile ilişkilendirilir, uygulamaya yerleşmeyi kolaylaştırır.

Hatırlatmak ve takip etmek: Uygulama zamanları için telefon hatırlatmalarını ayarlayın ve seanslarınızın basit bir logunu tut. İzleme hesap verebilir ve uygulamanızın kaygı seviyelerini nasıl etkilediği konusunda kalıpları fark etmenize olanak sağlar.

Uygulama Çevrenizi İyileştirmek

Uygulamanızın önemli ölçüde rahatlama ve odaklanma yeteneğinizi etkilediği çevre: Bu unsurları düşünün:

  • Dikkat: Telefon bildirimleri kapat, kapıyı kapat ve ev üyelerinin kesintisiz zamana ihtiyacınız olduğunu bilmelerine izin verin
  • Aydınlatma: Yumuşak, doğal ışık veya dim aydınlatma genellikle parlak ışık ışıklarından daha iyi rahatlamayı kolaylaştırır
  • Kontrol sıcaklığı: Odanın rahat bir şekilde ısınmasını sağlamak, soğuk olarak, rahatlamaya müdahale eden kas gerginliği yaratabilir.
  • Gürültüyü azaltın: Kulak fişleri, beyaz gürültü veya yumuşak arka plan müziği tam sessizliği mümkün değilse
  • Rahat konum: Yastıkları, battaniyeleri kullanın veya vücudunuzun susuz koruyabileceğiniz rahat bir pozisyonda desteklemeyi amaçlar

Gelişen Etkililik Teknikleri Kombine Etmek için Teknikleri

Her teknik bağımsız olarak fayda sağlarken, yaklaşımlar genellikle üstün sonuçlar üretir. Bu etkili kombinasyonları düşünün:

Diaphragmatic Nefes + vücut tarama: Sinir sisteminizi yerleşmek için 5 dakika derin nefes almaya başlayın, sonra bir vücut tarama meditasyonuna geçiş yapın. İlk nefes uygulaması vücut tarama sırasında gerginlikleri fark etmek ve serbest bırakmak daha kolay hale getirir.

İlerici kas rahatlaması + görüntülenme: PMR'yi tamamladıktan sonra, görüntüleyici görüntüyü pratik yapmak için derinden rahat bir devlet kullanın. Fiziksel rahatlama, canlı zihinsel görüntüler yaratma yeteneğinizi artırır.

Zihinsel yürüyüş + sevgi dolu meditasyon: Terksiz enerji deşarjı için 10 dakika boyunca dikkatli bir şekilde yürümek, sonra sevgi dolu meditasyon için oturmak. Hareket vücutları yerleşmeye yardımcı olur, daha erişilebilir bir şekilde oturmaya yardımcı olur.

Sabah ve akşam kitap uçları: Sabah nefes almayı veya yürüyüş gibi teknikleri teşvik etmek ve akşam vücut tarama veya 47-8 nefes gibi sakinleştirmek.

Akut kaygı verici için uygulamaları adaptasyon

Normal günlük uygulama kaygı yönetimi için temel sağlarken, akut kaygı artışlarını yönetmek için araçlara da ihtiyacınız olacak. Bu kısaltılmış teknikler her yerde kullanılabilir:

  • Üç dakikalık nefes alanı: Her bir dakikayı içeren mini-medAT: acknowledging şimdiki-moment deneyimi, nefese odaklanmak ve tüm vücut için farkındalığı genişletmek.
  • 5-4-3-2-1 zemin tekniği: Görebileceğiniz 5 şey, dokunabileceğiniz 4 şey, 3 şey, kokusunu alabileceğiniz 2 şey ve tadı yiyebileceğiniz 1 şey
  • Hızlı PMR: Tense ve sadece omuzlarınızı, ellerini ve çenenizi serbest bırakır - çoğu insanın gerginlik ettiği alanlar
  • Nefes alma: Sadece nefeslerinizi 1 ila 10 arasında sayın, sonra dikkatinizi ne zaman kaybettiğiniz zaman geri getirin

İlerlemeyi Takip Etmek ve Yaklaşımınızı Belirlemek

Uygulamalı bir dergiyi korumak, eşsiz kaygı kalıplarınız için neyin en iyi çalıştığını anlamanıza yardımcı olur. Record:

  • Tarih ve uygulama zamanı
  • Teknik (s) kullanılır ve süresi
  • Uygulamadan önce ve sonrası kaygı seviyesi ( 1-10)
  • Fiziksel hisler, düşünceler ve ortaya çıkan duygular
  • Herhangi bir anlayış veya gözlemler
  • Karşı karşıya kalan zorluklar

Derginizi haftalık olarak desenleri tanımlamak için yorumlayın. Belirli tekniklerin günün belirli zamanlarında daha iyi çalıştığını veya bu özel uygulamaların farklı endişe türleri için daha etkili olduğunu fark edebilirsiniz. Bu anlayışları yaklaşımınızı geliştirmek için kullanın.

Zihinsellik ve Rahatlama Uygulamalarındaki Yaygın Meydanlar

En iyi niyetlerle bile, çoğu insan, bu ortak zorlukları anlamak ve onlara başarı olasılığını nasıl artıracağını anlamak için engellerle karşılaşır.

"Benim Mind Racing'i Durdurmayacak"

Bu belki de en yaygın endişe, özellikle GAD'lı insanlar için. Dikkatin amacının düşünceleri durdurmaması önemlidir - onlarla olan ilişkinizi değiştirmek için.

Çözümleri:

  • Yoğun bir zihnin normal olduğunu fark edin, başarısızlık işareti değil
  • Her bir anı bir başarı olarak düşünmek, bir problem değil
  • Dikkatli yürüyüş veya PMR gibi daha aktif uygulamaları deneyin, eğer oturma meditasyonu çok zor hissediyorsa
  • Daha fazla yapı ve yön veren meditasyonları kullanın
  • Zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman, zirve kaygısı sırasında yerine sakinleşirken

"Ben Zamanım Var"

Zaman kısıtlamaları meşru bir meydan okumadır, ancak çoğu zaman gerçek erişilebilirlik yerine önceliklendirmeyi yansıtır. Bu kaygının kendisini endişe, kaçınma ve üretkenliği azaltın.

Çözümleri:

  • Sadece 5 dakika ile başlayın - her biri 5 dakika bulabilir
  • Mevcut aktivitelere bütünlük: Dikkatli yemek, dikkatli duş, dikkatli bir şekilde komünleşme
  • Geçiş süreleri kullanın: satırda veya toplantılarda beklerken nefes alma
  • 10 dakika önce uyanmak veya öğle yemeği molanızın bir kısmını kullanın
  • Uyumlu kısa uygulamanın, uzun seanslardan daha değerli olduğunu unutmayın

"I Feel More Anxious When I Try to Relax" (İngilizce).

Bazı insanlar ilk sağlık uygulamalarını denemeleri sırasında kaygılar arttı. Bu fenomen, "relaxation-indük kaygı" olarak adlandırılır, çünkü yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlar, kör duygular yüzeye izin verir.

Çözümleri:

  • Çok kısa seanslar (2-3 dakika) ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş artış
  • Gözlerinizi kapatıp kapatmaları halinde açık tutun, çok savunmasız hissediyor
  • Dikkate düşen meditasyon yerine dikkatli yürüme gibi aktif tekniklerle başlayın
  • Güvenli, tanıdık bir ortamda uygulama
  • Kendinize bu rahatsızlık geçici ve genellikle uygulamanın çalışmadığını gösterir
  • Uygulama sırasında endişe şiddetliyse bir terapistle çalışmayı düşünün ciddi

"Uygulamayı unutun"

Yeni alışkanlıklar oluşturmak, özellikle kaygı ve stresin zihinsel kaynaklarınızı zaten vergilendirdiği zaman kasıtlı çaba gerektirir.

Çözümleri:

  • Telefonunuzda birden fazla günlük hatırlatma
  • Mevcut bir alışkanlıka bağlantı uygulaması (daha sonra diş fırçalamaktan sonra, kahveden önce vs.)
  • Çevrenizdeki görsel cues ( görünür bir noktada tertemiz, yapışkan notlar)
  • Uygulama hatırlatmalarını gönderen uygulamaları kullanın ve tutarlılık takip edin
  • Bir hesap ortağı bulun veya bir uygulama grubuna katılın
  • Oturumları kaçırdığınızda kendinize merhametli olun – sadece tekrar başlayın

" Sonuçları görmeyeceğim"

Dikkatlilik ve sağlık uygulamaları genellikle yavaş yavaş bir şekilde bir araya gelir, onları kaçırmak kolaylaşır. Ek olarak, insanlar bazen ince değişimlerden ziyade dramatik değişiklikler beklerler.

Çözümleri:

  • Zaman içinde ince değişiklikleri takip etmek için bir uygulama dergisi tutun
  • Birden çok şekilde ölçül: kaygı seviyeleri, uyku kalitesi, fiziksel gerginlik, konsantre olma yeteneği, ilişki kalitesi
  • Uygulamaları yeterli zaman verin - araştırma önemli faydalar için 8 hafta tutarlı uygulama önerir
  • Yönlendirici kayıtları kullanarak doğru şekilde uygulamanızı veya sınıflara giriş yaparak emin olun
  • Başkalarına güvendiklerine, fark ettikleri değişiklikleri fark ettiklerinde
  • Unutmayın ki kaygının korunmasının önlenmesi değerli bir sonuçtur, temel kaygının dramatik bir şekilde azaldığı bile.

    • "Sily veya Self-Conscious" hissediyorum

    Bazı insanlar meditasyon veya sağlık uygulamaları hakkında garip hissediyorlar, özellikle bu yaklaşımlara yenilerlerse veya bu tür uygulamaların ortak olmadığı arka planlardan geliyorlarsa.

    Çözümleri:

    • Özel olarak daha rahat hissetmene kadar uygulama
    • Size yeniden rezonans (stress yönetimi, zihinsel eğitim, kendini bakım) manevi terminolojiden daha rahat hissetmenin ötesinde, ruhsal terminolojiden daha rahat hissetmenin ötesinde
    • Unutmayın ki bunlar kanıt tabanlı klinik müdahaleler, sadece "woo-woo" uygulamaları değil, sadece "woo-woo" uygulamalarıdır.
    • Felsefi yönleri yerine pratik faydalara odaklanın
    • Sınıflar veya online topluluklar aracılığıyla pratik yapan başkaları ile bağlantı

    Diğer GAD Tedavileriyle Zihinsellik ve Rahatlama

    Zihinsellik ve sağlık teknikleri, GAD yönetimine kapsamlı bir yaklaşımın parçası olarak en iyi şekilde çalışır. Bu uygulamaların diğer tedavilerin etkili, kişiselleştirilmiş bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olduğunu anlamak.

    Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ile birlikte

    Bilişsel Davranış Terapisi GAD için altın standart psikoterapi olarak kabul edilir. CBT, endişe verici düşünce kalıpları ve davranışları tanımlamaya yardımcı olur, dikkatlilik bu desenlerin farkındalığını artırır ve farklı yanıt vermek için araçlar sunar.

    Kombinasyon o kadar güçlü ki, zihinsel- Temel Bilişsel Terapi (MBCT) Zihinsel temelli bilişsel terapi (MBCT), MBSR ve bilişsel davranış terapisinin elementlerini birleştiren bir tedavi müdahalesidir (CBT) insanları depresyonla tedavi etmek için uyarılır ve aynı zamanda rahatsızlıklara da adapte edilmiştir.

    CBT terapistiyle çalışırken, yapabilirsiniz:

    • Hemen iman etmeden veya onlara tepki vermeden endişelendirmek için dikkatli olun
    • Daha önce ve maruz kalma egzersizlerinde sağlık tekniklerini uygulayın
    • Bu hislerin korkularını azaltmak için fiziksel kaygı hislerinin dikkatli bir şekilde farkındalığı uygulayın
    • Terapistinizin tanımladığını gözlemlemek için meditasyon kullanın, tanımlamanıza yardımcı oldu

    İlaç Tedavisi

    GAD'la birçok insan anti-anxiety veya antidepresan ilaçlar alır. Mindness ve sağlık uygulamaları birkaç şekilde ilaç tamamlayabilir:

    Geliştirilmiş etkinlik: Yaklaşımlar, sadece tedaviden daha büyük bir semptom rahatlama sağlayabilir. Ne MBSR veya escitalopram katılımcılarının kaygısını ortadan kaldırır ve her iki tedaviyi bir araya getirerek daha büyük gelişmeler ortaya çıkabilir.

    Az önce ilaç ihtiyacı vardır: Bazı insanlar tutarlı bir dikkatlilik uygulamasının tıbbi gözetim altında ilaç dozajlarını azaltmalarını sağlar, ancak bu asla reçetelinize danışmadan yapılmamalıdır.

    Yan etkileri yönetmek: Rahatlama teknikleri, ilk artan endişe veya uyku rahatsızlıkları gibi ilaç yan etkilerini yönetmeye yardımcı olabilir.

    Yeniden başlatmanın Önlenmesi: Zihinsel beceriler, sonunda ilacı durdurursanız endişeyi yönetmek için araçlar sağlar, yeniden dönüştürülebilir riski azaltır.

    Her zaman koordineli bakımı sağlamak için önceden tanımlanmış doktorunuzla tamamlayıcı yaklaşımlar tartışın.

    Yaşam Tarzı Değiştirilmesine Destek Etmek

    Kapsamlı GAD yönetimi, egzersiz, uyku hijyen, beslenme ve madde kullanımı gibi yaşamsal faktörler içerir. Zihinsellik ve sağlık uygulamaları bu alanları destekler:

    • Egzersiz: Egzersiz: Yoga veya tai chi gibi akıllı hareket uygulamaları, fiziksel aktiviteyi dikkatli bir şekilde birleştirir, dual faydalar sağlar
    • Uyku: Vücut tarama meditasyon ve sağlık teknikleri doğrudan uyku kalitesini geliştirir, GAD'da ortak bir problem
    • Beslenme: Zihinsel yemek stresle ilgili yemek azaltır ve yiyeceklerin kaygı seviyelerini nasıl etkilediği konusunda farkındalık geliştirir
    • Altta kullanım: Zihinsellik alternatif polis stratejileri sunar, alkol veya diğer maddelere kaygı rahatlamak için güven sağlar

    Tanık Profesyonel Rehberlik

    Dikkatlilik ve sağlık teknikleri bağımsız olarak uygulanabilirken, profesyonel rehberlik birkaç durumda değerlidir:

    Doğru tekniği öğrenmek: Bir MBSR kursu almak veya bir meditasyon öğretmeni ile çalışmak doğru şekilde pratik yapmanızı sağlar ve en fazla fayda elde etmek istiyorsanız, bir öğretmen almak zorundasınız, bir uzman notlar.

    Şiddetli veya kötüleşen semptomlar: Endişeniz ciddiyse, günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale etmek veya kendi yardım çabalarına rağmen kötüleştirmek önemlidir, profesyonel tedavi önemlidir. Zihinsellik ve rahatlamak, yerine getirmemek, ciddi GAD için profesyonel bakım.

    Comorbid koşulları: GAD'ın depresyon, travma geçmişi veya diğer zihinsel sağlık koşulları ile birlikte, travma-din bilgilendirici veya diğer özel yaklaşımlarla ilgili olarak ilgilenen bir terapist ile çalışmak önemlidir.

    Kişiselleştirilmiş rehberlik: Terapistler bireysel ihtiyaçlara göre kişiselleştirilmiş stratejiler sağlayabilir, kapsamlı bir tedavi planı geliştirmekte destek ve uygulama tekniklerinde sorumluluk ve motivasyon sağlayabilir.

    Birçok terapist şimdi pratiklerine dikkat temelli yaklaşımlar dahil ediyor. MBSR, MBCT, Kabul ve Komünite Terapisi (ACT), veya Dialektik Davranış Terapisi (DBT) - bunların hepsi dikkat çekici bileşenler içeriyor.

    Uygulamanızı Geliştirmek için Kaynaklar ve Araçlar

    Birçok kaynak, sınıf ve online topluluklara yönelik uygulamalar ve kitaplardan gelen dikkatlilik ve sağlık uygulamanızı destekleyebilir.

    Meditasyon ve Zihinsel Uygulamalar

    Akıllı telefonlar uygulamaları, zamanlayıcılar ve izleme özellikleri için uygun erişim sağlar:

    • Headspace: Meditasyonun temelleri ve belirli kaygı yönetimi teknikleri dahil olmak üzere kaygı için yapılandırılmış dersler sunar.
    • Calm: Özellikler rehberlik meditasyonlar, uyku hikayeleri ve bir kullanıcı dostu arayüz ile nefes alma egzersizleri
    • Bilgi Timer: Çeşitli öğretmenlerden binlerce ücretsiz yönlendirme meditasyonu sağlar, artı bir meditasyon zamanı
    • Ten Percent Happier: Pratik, şüpheci-yapıcı farkındalıkla özellikle kaygı için
    • Breathwrk: Çeşitli amaçlar için farklı desenlerle nefes alma alıştırmaları özelleştirilmesi kaygı rahatlaması da dahil olmak üzere

    Çoğu uygulama ücretsiz denemeler sunar, hangi arayüzü ve öğretim stilini sizinle yeniden keşfetmenize izin verir.

    Kitaplar ve Ses Kaynakları

    Yazılı ve ses kaynakları daha derin anlayış ve yapılandırılmış programlar sağlar:

    • "Full Catastrophe Living" Jon Kabat-Zinn tarafından: MBSR'deki temel metin, 8 haftalık program dahil olmak üzere
    • "The Mindful Way Through memory" by Susan M. Orsillo ve Lizabeth Roemer: Özellikle dikkat temelli yaklaşımlarla ilgili kaygı bozuklukları ele alınmaktadır
    • "Ne kadar git, oradasın" Jon Kabat-Zinn tarafından: Bilinçlendirme meditasyonuna erişilebilir bir giriş
    • "The Relaxation and Stress Reduction Workbook" by Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman ve Matthew McKay: Egzersiz teknikleri ile çeşitli sağlık tekniklerine kapsamlı bir kılavuz
    • "Başlangıçlar için Dakikalık" Jon Kabat-Zinn: Uygulamaya başlamak için rehberlik eden meditasyon ses ve net talimatlar ekleyin

    Online Dersler ve Programlar

    Yapılı online programlar sistematik bir eğitim sağlar:

    • Palouse Mindness: Ücretsiz online MBSR kursu haftalık derslerle, meditasyonlar yönlendirerek ve okumalar
    • UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi: Online dersler ve ücretsiz rehberlik meditasyonları
    • Sesler Doğru: Saygıdeğer öğretmenlerden farkındalık ve meditasyon üzerine çeşitli online dersler verir
    • Zihinsel-yaralı Stres Online: Birkaç kuruluş, kişi deneyimini çoğaltmak için online MBSR kursları sunar

    In-Person Sınıfları ve Öğretmenler

    Kişi içi eğitim topluluk desteği ve doğrudan geri bildirim sunar:

    • Yerel hastanelerde, üniversiteler veya meditasyon merkezlerinde MBSR programları için arama
    • Meditasyon sınıfları veya dikkat temelli yoga stüdyoları için bakınız
    • Zihinsel sağlık klinikleriyle ilgili dikkatli temelli terapi gruplarıyla kontrol edin
    • Güvenlilik Merkezi ( Massachusetts Tıp Okulu Üniversitesi) gibi web siteleri ziyaret edin sertifikalı MBSR öğretmenleri bulmak için
    • Yerel Budist meditasyon merkezleri keşfedin, birçok tanesi laiklik talimatı sunuyor

    Online Topluluklar ve Destek

    Dikkate değer veren diğerleriyle bağlantı motivasyon ve destek sağlayabilir:

    • Reddit toplulukları r/Meditation ve r/Mindness gibi tartışma ve tavsiyeler sunar
    • Facebook grupları, dikkatli uygulama ve kaygı yönetimine adanmış
    • Online şarkı söyleyenler (medAT toplulukları) video konferansla buluşan
    • Kullanıcıların deneyim ve ipuçları paylaştığı meditasyon uygulamaları üzerine forumlar

    Uzun Süreli Uygulama Bilimi: Zamandan Beklenecek

    Bilinçlendirme ve sağlık uygulamasından yararlanan faydaları anlamak, öğrenme sürecinde gerçekçi beklentiler ve motivasyonları ayarlamaya yardımcı olur.

    Haftalar 1-2: Vakıf Binası

    İlk iki hafta boyunca öncelikle alışkanlık ve temel teknikleri öğreniyorsunuz. Fark edebilirsiniz:

    • Zihininizin ne kadar çok şey yaşadığına dair artan farkındalık
    • Uygulamadan sonra veya hemen sonra sakin anları
    • Zor konsantre olmak için
    • Oturmadan fiziksel rahatsızlık hala
    • Occasional, kaygı modelleriniz hakkında bilgi

    Bu aşama mükemmeliyetten ziyade tutarlıdır. Hedef sadece düzenli olarak uygulama için göstermektir.

    Haftalar 3-4: Erken Faydaları Gelişen

    Uygulama daha tanıdık hale gelirken, bilgilenmeye başlayabilirsiniz:

    • Slightly pratikte odaklanma yeteneği gelişmiştir
    • Daha iyi uyku kalitesi
    • Kendinizi günlük yaşam boyunca endişeli düşünce desenlerini yakalamanın Moments of catch yourself inrri thought pattern during daily life
    • Fiziksel gerginlik azaltıldı
    • Dikkatinizi büyük ölçüde kontrol etme duygusu

    Faydaları hala ince ve gelebilir ve gidebilir. Bazı günler diğerlerinden daha kolay hissedecektir.

    Haftalar 5-8: Dikkat edilebilir Değişiklikler

    MBSR programları üzerinde yapılan araştırmalar, genellikle 8 haftalık işareti etrafında ortaya çıkarmaktadır: deneyimleyebilirsiniz:

    • Endişe belirtilerinde ölçülebilir azalma
    • Endişe artışlarını yönetmek için geliştirilmiş yeteneğim
    • Büyük duygusal dayanıklılık
    • Günlük yaşamda daha sık farkındalık becerileri kullanımı
    • Duygusal düzenleme nedeniyle daha iyi ilişkiler
    • Artan kendini-kompassion

    Bu, birçok insanın uygulamanın değerini ikna etmesi ve uzun vadeli devam etmeye karar verdiği zamandır.

    3-6: Derinleştirme Uygulaması

    Devam eden uygulama ile, faydaları derin ve istikrarlı:

    • Zihinsellik daha otomatik hale gelir, daha az bilinçli çaba gerektiren
    • Baseline kaygı seviyeleri azalır
    • anksiyete artışından zaman kısası
    • Fiziksel sağlık iyileştirmeleri ortaya çıkabilir (daha düşük kan basıncı)
    • Değerler ve yaşam öncelikleri hakkında büyük açıklık
    • İlişkileri ve aktivitelerde mevcut olma yeteneği

    Altı Ay ve Ötesi: Sustained Dönüşüm

    Uzun vadeli uygulayıcılar genellikle derin değişiklikler rapor eder:

    • Endişe ile ilişki içinde temel değişim - kaygı korkusu kendi kendine
    • Büyük genel yaşam memnuniyeti ve refahı
    • Yapısal beyin görüntüleme çalışmaları üzerinde görünür değişiklikler
    • İyileştirilmiş bilişsel işlev ve hafıza
    • Gelişen yaratıcılık ve problem çözme yetenekleri
    • Deeper anlamı ve amacın anlamı

    Bu aşamada, uygulama genellikle sadece kaygı yönetimi için yaptığınız bir şeyden ziyade intrinsically ödüllendirir.

    Farklı Yaşam Standardı için özel düşünceler

    Zihinsellik ve sağlık uygulamaları çeşitli yaşam durumları ve popülasyonlar için uyarlanabilir.

    Çalışma Profesyonelleri için Zihinsellik

    İşyeri stresi genellikle iş hayatınıza entegre eder:

    • Toplantılar arasında 3 dakikalık nefes alan
    • İşe giderken dikkatli nefes alın
    • Dikkatli öğle yemeği masanızdan uzaklaşır
    • Vücut ve nefesinizle kontrol etmek için saatlerce hatırlatmalar ayarlayın
    • Konuşmalar sırasında dikkatli dinleme
    • Dikkatli hareket için fırsatlar olarak yürüyüş toplantıları kullanın

    Ebeveynler için Adapting Practice for Parents

    Ebeveynler eşsiz zaman kısıtlamaları ve stresörler ile karşı karşıya kalır:

    • Çocuk peçetleri sırasında veya sonrası
    • Yaş-appropriate Farkındalık aktivitelerine dahil olmak
    • Ebeveynleri kullanarak anları kullanın (rezerine, kayalama)
    • Kendi kendini mükemmel uygulama koşulları etrafında uygulama koşulları uygulama koşulları
    • Ebeveynler odaklı farkındalık gruplarına destek ve hesap verebilir

    Yaşlı Yetişkinler için Zihinsellik

    Yaşlı yetişkinler fiziksel kısıtlamalar için değişikliklere ihtiyaç duyabilir:

    • Oturma meditasyonu için zemin yastıklarından ziyade sandalyeleri kullanın
    • Yoga veya hareket uygulamalarını mobilite sınırlamaları için değiştirin
    • bilişsel sağlığı destekleyen uygulamalara odaklanın
    • Senior-specific classes
    • Sağlık endişelerini veya yaşam geçişlerini yönetmek için uygulama kullanın

    Kültürel Bakışlar

    Zihinsel uygulamalar Doğu geleneklerinde ortaya çıktı ancak Batı bağlamları için uyarıldı.

    • Öğretmenlerinizi kültürel geçmişinizden görmek, eğer bu önemli bir duygu hissediyorsanız
    • Dil ve tutumunuzu değerlerinize ve inançlara uygunlaştırma
    • Bu farkındalığın herhangi bir dini veya ruhsal geleneği tamamlayabildiğini kabul etmek
    • Kültürel geçmişinizin uygulamanızı nasıl bilgilendirebileceğini anlamak uygulamanızı sağlayacaktır

    Symptom Yönetiminin Ötesinde: Zihinselliğin Geniş Faydaları

    Bu makale GAD yönetimi, dikkat ve sağlık uygulamaları, kaygı azaltımının ötesine geçen avantajları sunar.

    Gelişen İlişkiler

    Zihinsellik ilişki kalitesini artırır:

    • Daha iyi dinleme ve başkaları ile varlık
    • Çatışmalar sırasında yeniden etkinleştirilen reaktiviteyi azaltıldı
    • Büyük empati ve merhamet
    • Geliştirilmiş iletişim becerileri
    • İlişki sorunlarına tepki vermek yerine cevap verme yeteneği

    Artan Yaşam Memnuniyeti

    Düzenli uygulama geliştirir:

    • Basit zevkler için büyük takdir
    • Geçmiş ve gelecek hakkında ruminasyon azaltıldı
    • Olumlu deneyimlerin iyileştirilmesi için gelişmiş yetenek
    • Değer ve öncelikler hakkında net bir anlam
    • Kişisel değerlere daha gerçek canlılar

    Fiziksel Sağlık Faydaları

    Araştırma birçok fiziksel sağlık faydasını belgeliyor:

    • Geliştirilmiş bağışıklık fonksiyonu
    • Aşağı kan basıncı basıncı
    • Kronik ağrı azaltıldı
    • Daha iyi uyku kalitesi
    • Yavaş hücre yaşlanma
    • Azaltılmış inflamasyonu azalttı

    Bilişsel Geliştirme

    Zihinsel uygulama çeşitli bilişsel işlevleri geliştirir:

    • Geliştirilmiş dikkat ve konsantrasyon
    • Geliştirilmiş çalışma hafıza
    • Daha iyi karar verme
    • Artan yaratıcılık
    • Büyük bilişsel esneklik

    Kişiselleştirilmiş GAD Yönetim Planınızı Oluşturun

    Çeşitli dikkatlilik ve sağlık teknikleri hakkında bilgi sahibi olmak, şimdi GAD'ınızı yönetmek için kişiselleştirilmiş bir plan oluşturabilirsiniz.

    Adım 1: Mevcut Durumunuzu Assess Your Current Situation

    Dürüstçe değerlendirmeye başlayın:

    • Mevcut kaygı şiddeti ve hayatınızı nasıl etkiler
    • Mevcut tedaviler ve onların etkinliği
    • Uygulama için mevcut zaman ve kaynaklar
    • Kişisel tercihler ve stil öğrenme
    • Fiziksel kısıtlamalar veya düşünceler
    • Destek sistemi ve hesap seçenekleri

    Adım 2: İlk Uygulamaları Seç

    Buna dayanarak başlamak için 2-3 teknik seçin:

    • Seninle kişisel olarak yeniden hangileri yeniden canlandırır
    • Özel kaygı belirtileriniz (fiziksel gerginlik vs. yarış düşünceleri)
    • Pratik düşünceler (zaman, uzay, mahremiyet)
    • Enerji seviyeniz ve tercihleriniz

    Dengeli bir başlangıç planı şunları içerebilir:

    • Her sabah 10 dakika dikkatli nefes nefes alın
    • Vücut tarama meditasyonu yatmadan önce
    • akut kaygı için gerekli olan Diaphmatic nefesi

    Adım 3: Routine

    Belirli uygulama planları oluşturun:

    • Her uygulama için zaman Exact times for each practice
    • Nerede pratik yapacaksınız
    • Hangi kaynakları kullanacağınız (kitaplar, kayıtlar, kitaplar)
    • Uygulamanızı nasıl takip edeceksiniz
    • Hangi engeller ortaya çıkabilir ve nasıl ele alacaksınız

    Adım 4: İlk Deneme Dönemine İlişkin

    Etkinliği değerlendirmeden 8 hafta boyunca sürekli olarak pratik yapmak için. Bu zaman çerçevesi izin verir:

    • Habit formasyon formasyon
    • Skill development
    • ortaya çıkmak için Anlamlı faydalar
    • Adil değerlendirme yaklaşımı

    Adım 5: İnceleme ve İnit

    8 hafta sonra, değerlendirme:

    • Endişe belirtilerinde değişiklikler
    • Yaşam kalitesindeki iyileştirmeler
    • İyi çalışıyor ve neyin değil
    • Devam etmek, değiştirmek veya farklı teknikler denemek
    • Profesyonel rehberlik yararlı olacaktır

    Bu bilgiyi, uygulamanın bir sonraki aşaması için yaklaşımınızı düzeltmeye çalışın.

    Sonuç: Uygulama ile Kendinizi Güçlendirmek

    Genelleştirilmiş kaygı Bozukluk ezici ve kontrol edilemez hissedebilir, ancak dikkatli ve sağlık teknikleri ajansı ve sakin bir şekilde geri almak için güçlü araçlar sunar. Zihinsel meditasyon eğitimi, MBSR şeklinde, GAD'da aktif bir kontrol durumuna kıyasla bile endişe belirtileri azaltabilir ve kanıtlar açık: bu uygulamalar iş ve iyi çalışır.

    Bir farkındalık veya sağlık pratiği geliştirme yolculuğu sabır, tutarlılık ve kendi kendini ilan etme gerektirir. Pratikte zor veya kaygının ezici hissettiği günlerde zor olacaktır. Bu normal ve beklenendir. Araştırmanın gösterdiği birikimli faydalara tekrar güvenen şey.

    Bu tekniklerin pratikte gelişmesinin yetenekleri olduğunu unutmayın, hemen işe yaramayan hızlı düzeltmeler değil. Sadece bir egzersizden sonra fiziksel olarak uyum sağlamak bekleyemezsiniz, bir meditasyon seansından sonra yok edilmeyi beklememelisiniz. Ancak, çoğu insan kaygısı ve yaşam kalitesini artırma yeteneğinde önemli gelişmeler yaşamamaktadır.

    Bu makalede açıklanan teknikleri bağımsız olarak kullanmayı tercih ederseniz, MBSR gibi yapılandırılmış bir programa katılın, bu hayatı değiştiren bir terapistle çalışın veya bu yaklaşımları ilaçla birleştirin, GAD'ı yönetmeye yönelik önemli bir adım atıyorsunuz.

    Endişe, deneyiminizin bir parçası olabilir, ancak hayatınızı tanımlamak zorunda değildir. Dikkatlilik ve sağlık uygulamaları sayesinde, kaygı ile farklı bir ilişki geliştirebilirsiniz - farkındalık, kabul ve korkudan ziyade beceriksiz bir yanıt ile karakterize edilir ve bu dönüşüm mümkün değildir ve tek bir nefesle başlar, tek bir anlık, uygulama için tek bir karar.

    Endişe bozuklukları ve kanıt temelli tedaviler hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon DerneğiYa da Amerikan Psikoloji Derneği'nin dikkat kaynakları. Bir MBSR programı bulmakla ilgileniyorsanız, UMass Medical School'da Zihinsellik Merkezi sertifikalı öğretmenlere bir dizi hizmet eder ve Zihinsel.org Başlangıçta kapsamlı kaynaklar sunar ve bir uygulama bakımını üstlenir.

    Daha büyük barış ve dayanıklılık için yolculuğunuz şimdi başlıyor. Bu ilk adımı alın, nefes alın ve süreçte güven.