Genelleştirilmiş kaygı Bozukluk (GAD) dünya çapında milyonlarca insanı etkiler, 2020 yılında yüzde 5,6'dan fazla endişe, fiziksel gerginlik ve duygusal sıkıntılar yoluyla kalıcı zorluklar yaratır. Son veriler, ABD yetişkin nüfusunun yaklaşık% 10,3 milyonunu - 2021 ve 2023 yılları arasında GAD tarafından etkilenen ve 2023'te 5,6'dan 6,6'ya kadar bireyleri yönetmek için aktif bir rol üstlenmelerini gösterir.
Genelleştirilmiş kaygı Bozukluk Bozukluk Bozukluk Bozukluk
Genelleştirilmiş kaygı Bozukluk, zaman kaygısı veya stresten daha fazlasıdır - kalıcı olarak karakterize edilen kronik bir durum, günlük yaşamın çeşitli yönleri hakkında aşırı endişe. Önemli olaylardan önce insanların deneyimlerinden farklı olarak, GAD gerçek duruma ve kontrol etmek için zor olan endişeyi içerir.
GAD Normal Anksiyeteten Farklı Ne Yapar
Herkes zaman zaman kaygısı geçiriyor, ancak GAD birkaç anahtar özellikten ayırt ediliyor. GAD ile ilişkili endişe aşırı, kontrol edilemez ve hatta yıllar boyunca kalıcıdır. GAD ile insanlar genellikle birden fazla alan için endişeleniyor - iş performansı, sağlık endişeleri, aile güvenliği, finansal istikrar ve sosyal etkileşimler – endişeler için az veya hiçbir sebep yok.
GAD'ın fiziksel belirtileri, psikolojik olanlar olarak zayıflatılabilir. Bunlar kas gerilimi, yorgunluk, konsantrelik, rahatsız edicilik, uyku rahatsızlıkları ve huzursuzluğu içerebilir. Kadınlar, erkekler kadar etkilenme olasılığı iki kat daha yüksektir ve GAD genellikle kapsamlı yönetim stratejileri daha da önemli hale getirir.
GAD'ın günlük Yaşama Etkisi
GAD'ın olumsuz veya kötü yönetilen etkileri zihinsel rahatsızlıkların ötesine uzatıyor. Kronik kaygı, fiziksel sağlıkla müdahale edebilir ve yaşamın genel kalitesini önemli ölçüde azaltır. GAD'la birçok insan kaygılarını tetikleyebilir, bu da sürekli endişe durumuna yol açabilir.
GAD'ın meşru bir tıbbi durum olduğunu anlamak - kişisel bir zayıflığa veya karakter kusuru değil - etkili yönetime yönelik ilk adım.Bu tanıma, bireylerin kaygılarını merhametle yaklaşmalarına ve anlamlı bir fark yaratabilecek kanıtlara dayalı stratejilere odaklanmalarına izin verir.
Bilişsel ve Davranışlı Kendi kendine Yardım Stratejileri
Bilişsel davranış terapisi (CBT) GAD için ilk satır tedavi olarak önerilir ve birçok CBT ilkeleri kendi kendine yardım uygulamaları için uyarlanabilir. Bu teknikler, kaygıyı koruyan düşünce kalıpları ve davranışları değiştirmeye odaklanır.
Bilişsel Yeniden Yapın: Anksious Düşüncelerin İncelenmesi
Bilişsel yeniden yapılanma negatif veya bozuk düşünme kalıplarının tanımlanmasını ve onları daha dengeli, gerçekçi düşüncelerle değiştirmeyi içerir. GAD'lı insanlar genellikle olumsuz sonuçlar olasılığını aşırı ifade eder ve başa çıkma yeteneklerini en üst düzeyde azaltırlar.
Zihinsel yeniden yapılandırmayı pratik olarak uygulayın, endişe verici, duraklamayı fark ettiğinizde ve özel düşünceyi yazın. Kendinize sorun: Bu kanıtlar bu düşünceye karşı ne kanıtlar? Bu endişe verici bir arkadaşla çelişir miydim?
Bilişsel teknikler, hastaların endişeye yol açan düşünme biçimlerini değiştirmeyi öğrenmelerine yardımcı olur, genel performansınızı kaybetmeden düşüncelerini meydan okumaya yardımcı olur mu? En gerçekçi en kötü senaryosu nedir ve nasıl idare edersiniz?
Hedef, gerçekçi olmayan pozitif olan olumsuz düşünceleri değiştirmek değil, daha dengeli, kanıt temelli bir perspektif geliştirmek için değil, ancak zamanla, endişe verici düşüncelerin yoğunluğunu ve frekansını önemli ölçüde azaltabilir.
Endişeli Exposure ve Zamanlı Endişeli Zaman
Paradoksal olarak, endişeyi yönetmek için etkili bir strateji, kontrollü bir şekilde onunla uğraşmaktır. endişe verici maruz kalma, gücünü azaltmak ve belirsizlik için tolerans geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bir yaklaşım günlük "hazır dönemi" planlamaktır - sadece endişelenmeye adanmış 15-30 dakika zaman slotunu belirli bir şekilde ayarladı. Bu süre zarfında endişeleriniz bu planlanan süre dışında ortaya çıktığında, endişeniz sizi endişeniz sırasında ele geçirecek ve dikkatinizi şimdiki anlığına yönlendireceğinizi hatırlat.
Bu teknik birden çok amaç hizmet eder: Tüm gününüzü kullanmaktan endişesini önler, birçok endişenin acil dikkat gerektirmez ve endişelerinize daha sistematik bir şekilde yaklaşmanıza izin verir.Birçok insan endişelerinin belirli bir zamana kadar sınırlı olduğunu bulur.
Davranışsal Aktivasyon ve Facing Kaçınma
Kaygı genellikle davranışları önlemek için yol açar - durumlar, insanlar veya endişeleri tetikleyen aktivitelerden vazgeçirir. geçici bir rahatlama sağlarken, sonuçta kaygınızı güçlendirir ve hayatınızı sınırlar. Davranış aktivasyon, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Önbellekli durumlar hiyerarşisi yaratarak, onları en azından en fazla endişe verici hale getirmek için sıralayın. ılımlı kaygıya neden olan durumlarla başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yolunuzu çalıştırın. Örneğin, sosyal durumlar endişe duyuyorsa, küçük bir toplantıyla konuşmaya başlayabilirsiniz, sonra küçük bir toplantıya devam edebilirsiniz ve sonunda daha büyük sosyal etkinliklere devam edebilirsiniz.
Anahtar, güvenlik davranışlarını kullanmadan bu durumları yaklaşım etmektir - telefonunuzu sürekli kontrol etmek veya kendinizi çıkışlara yakın konumlandırmak gibi stratejileri ortadan kaldırmak.Her seferinde korkulan bir durumla yüzleşin ve korkun sonucun meydana gelmediğini keşfedin, endişenizin durması ve başa çıkma yeteneğinize güven inşa edersiniz.
Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları
Zihinsellik - şu an yargısız dikkat etmek pratik - kaygıyı yönetmek için güçlü bir araç olarak ortaya çıktı. Araştırma, dikkat temelli müdahalelerin endişe ve kaygı belirtileri önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.
Anksiyete için Zihinsellik Anlamak
GAD, gelecekteki bir bozukluktur – GAD’lı insanlar zihinsel enerjilerini potansiyel sorunları ve felaketleri ihlal ederek geçirirler. Zihinsellik şu anda demirleyerek bir antidote sunar ve çoğu korkudan meydana gelmez.
Zihinsellik endişe verici düşünceleri ortadan kaldırmaz, ancak onlarla olan ilişkinizi değiştirir. Endişelenmekten veya bastırmaya çalışmak yerine, dikkatlilik, fikirlerinizi, gerçekliği yansıtmadan veya acil eylem gerektirmeden gözlemlemenizi öğretir.
Temel Zihinsel Meditasyon Meditasyon Meditasyon
Bir dikkatli uygulama başlatmak için, rahatsız edici olamayacağınız sessiz bir yer bulmak. Arkanızda rahat otur ama sert değil. Gözlerinizi kapat veya yumuşak bir bakış açınızı aşağıya doğru tut. dikkatinizi nefesinize getirin, hiçbir şekilde hava hissiyatmayın, ya da göğsünüzün ya da karnından düşmeyin.
Zihin kaçınılmaz olarak dolaşacaktır - bu tamamen normal ve başarısızlık işareti değildir. Dikkatinizi fark ettiğinizden emin olun, endişeler veya duygular, bunu yargısız kabul edin ve nefesinize odaklanmanızı sağlayın. Nefesinizi her zaman geri dönebileceğiniz bir demir olarak düşünün.
Uygulamanın daha rahat hale geldiği için sadece 5-10 dakika ile başlayın. Yeterlilik uzun süre daha önemlidir - kısa günlük uygulama, zaman zaman zaman zaman zaman geçtikçe daha yararlıdır.
Body Scan Meditasyon Meditasyonu
Vücut tarama meditasyonu özellikle GAD için faydalıdır çünkü sık sık kronik endişeleri besleyen fiziksel gerginlike maruz kalır. Bu uygulama, vücudunuzun farklı kısımlarıyla sistematik olarak dikkat etmeyi içerir, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar.
Yalan veya rahatça otur ve gözleriniz kapat. Ayaklarınıza farkındalık getirerek başlayın, herhangi bir his uyandırın -savaş, serinlik, nefes alma, baskı, ya da belki de herhangi bir vücut parçası ile 30-60 saniye geçirin, yavaş yavaş yavaş yavaş bacaklarınızı, torso, kollarınızı ve kafanızı fark ederseniz.
Bu uygulama, vücudunuzdaki kaygıların nasıl ortaya çıktığını ve ezici hale gelmeden önce gerginliği tanımanıza yardımcı olur. Düzenli vücut tarama uygulaması da uyku kalitesini artırabilir, bu genellikle GAD ile insanlarda kesintiye uğratılır.
Zihinsel Nefes Verme Egzersizleri
Derin, Diapatik nefes, stres yanıtını karşılayan parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir. Sık sık sık eşlik eden sığ göğüs nefesinden farklı olarak, diyafram nefes fizyolojik rahatlamayı teşvik eder.
Diapatik nefes almak için, göğsünüzde bir el yerleştirin ve diğeri karınınızın üstünden nefes alın.Dörtün bir sayı için yavaşça burundan nefes alın, göğsünüzü nispeten tutlarken, yine de bir dört sayın.
Başka bir etkili teknik, 47-8 nefes yöntemidir: burununuzdan dört sayı için, yedi sayı için tutun ve sekiz numara için ağzınızla nefes alın.Bunu günde dört nefes döngüsü için, özellikle de kaygı binasını fark ettiğinizde.
Informal Mindness Practice
Resmi meditasyon değerli olsa da, resmi olmayan bir şekilde - günlük aktivitelere güncel farkındalık sağlamak - aynı derecede güçlü olabilir. Çamaşır yıkama, duş, yemek ya da yürüyüş gibi rutin aktiviteler seçin ve onları tam dikkatle yapmaya çalışın.
Örneğin, dikkatli bir şekilde yemek yemeyin, renkleri fark et, dokular ve yiyeceğiniz için aromalar. Chew yavaşça, lezzetlere ve hislere dikkat edin.Zihniniz geçmişte veya gelecekte endişeler olduğunda, nazikçe yemek yeme duyusu için geri getirir.Bu uygulama sadece basit zevkleri azaltır, aynı zamanda sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kaybolur.
Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
Fiziksel aktivite ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı da kurulmuştur, en etkili doğal kaygı azaltıcılarından biri olarak hizmet etmek için egzersiz yapılır. Düzenli fiziksel aktivite GAD yönetmek için hem acil hem de uzun vadeli faydalar sunar.
Egzersiz Nasıl Anksiyete Azaltırır
Egzersiz kavgaları birden fazla mekanizmayla kaygılanıyor. Fiziksel aktivite, ruh ve dopamin gibi endorphin üretimini teşvik ediyor - doğal ruh asansörleri ve ağrı kesicileri olarak hareket eden endorphins - aynı zamanda korti ve adrenalin gibi stres hormonlarının seviyelerini azaltırken, o da, bu da, ruh ve dopamin gibi nörotransmitterlerin varlığını arttırır.
Nörokimyasal değişikliklerin ötesinde, egzersiz psikolojik faydalar sağlar. Endişelenmeden sağlıklı bir rahatsız edici sunar, fitness hedeflerine ulaşma yoluyla güven yaratır, daha iyi uyku sağlar ve grup ayarlarında yapılan sosyal bağlantı için fırsatlar yaratır. ritm, tekrarlanan birçok egzersiz doğası – koşmak gibi, yüzmek veya bisiklet - ayrıca endişeli düşüncelere sahip olabilir.
Aerobik Egzersiz Egzersiz
Sürekli dönemler için kalbinizi artıran Aerobik aktiviteler, özellikle kaygı azaltımı için etkilidir. Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, dans ve aerobik dersleri tüm hakka sahip. Anahtar, tutarlı bir uygulama korumak için daha büyük olasılıkla olduğunuz aktiviteler bulmaktır.
En az 150 dakika orta düzey aerobik aerobik aktivite veya haftada 75 dakika güçlü-intensity aktivitesinin, sağlık örgütleri tarafından tavsiye edildiği gibi. Ancak, aktivitenin daha kısa süreleri fayda sağlar. 10 dakikalık yürüyüş birkaç saat boyunca endişe belirtileri azaltabilir.
Egzersiz yapmak veya etkisiz hale gelmek için yeniyseniz, yavaş yavaş yavaş ve yavaş yavaş yavaş yoğunluk ve süresi artırmak. Boşluk yürüyüş gibi nazik aktiviteler kaygı azaltıcı faydalar sağlar ve küçük bir şekilde yaralanma ve yakmayı önlemeye yardımcı olur.
Anksiyete Yönetimi için Yoga
Yoga fiziksel duruşları, nefes egzersizleri ve meditasyonu birleştirir, özellikle de kaygı yönetimi için iyi uygun hale getirir. Uygulama, zihin-sikaniyet geliştirir, rahatlamayı teşvik eder ve fiziksel gücü ve esnekliği yaratır.
Bazı yoga stilleri özellikle kaygı için faydalıdır. Hatha yoga, daha yavaş hız ve temel duruşlara vurgu yapmak, yeni başlayanlar için idealdir. Restoratif yoga, genişletilmiş dönemler için tutulan pasif pozlara sahip vücutları desteklemek için kullanır, derin rahatlama teşvik eder. Yin yoga, derin bir rahatlamaya yardımcı olabilir.
Birçok topluluk, özellikle stres ve kaygı rahatlama için tasarlanmış yoga dersleri sunar. Eğer sınıflara katılmak mümkün değilse, çok sayıda online kaynak ve uygulama evde pratik yapabileceğiniz yoga seansları sunar. İlk başta dostu sınıflarla başlayın ve vücudunuza dinleyin, makyaj pozlarını gerekli olarak değiştirin.
Güçlü Eğitim ve Zihin-Body Connection
Aero egzersizi kaygı yönetimi için daha fazla dikkat edin, güç eğitimi eşsiz faydalar sunar. Kiloları kaldırmak veya vücut ağırlığı egzersizleri zihinsel dayanıklılık ve güçlendirici duygularına çevirebilir. Güç eğitimi sırasında gerekli olan konsantrasyon da endişeden bir mola verir.
Güçlü eğitim, spor salonu üyeliği veya pahalı ekipman gerektirmez. Sertleştirici egzersizler, squats, akciğerler ve planlayıcılar her yerde yapılabilir. Direniş grupları egzersizlere direnmek için uygun fiyatlı, taşınabilir bir seçenek sunar.
Hafta boyunca tüm büyük kas grupları için güç antrenmanlarını içerecektir. aerobik egzersizi ile muhafazakar olarak başlayın ve yavaş yavaş yaralanmayı önlemek ve sürdürülebilir alışkanlıklar inşa etmek için yoğunluk artırın.
Açık Egzersiz ve Doğa Exposure
Açık havalar, özellikle doğal ortamlarda, iç egzersizin ötesinde ek kaygı azaltıcı faydalar sağlar. Doğaya yönelik Exposure, ruminasyonları azaltır ve ruh hali geliştirmek için de yardımcı olur. Doğal ışık, uyku kalitesini artırabilir.
Parklarda yürüyüş yapmayı düşünün, yolda bisiklet, yeşil yolda bisiklet veya kapalı yoga gibi şehir yeşil alanlarda egzersiz yapın. ağaç-lined sokaklar veya topluluk bahçeleri gibi yeşil alanlardan faydalanın.Eğer sınırlı doğal alanlarda yaşıyorsanız, yeşil alanların ne kadar yeşil olduğunu öğrenin veya kapalı bitkiler ve doğa sesleri ile iç mekanlarda doğayı dışarı çıkarın.
Beslenme ve Diyetsel Stratejiler
Diyet yalnızca GAD'ı tedavi edemezken, beslenme seçimleri endişe seviyelerini, enerjiyi ve genel zihinsel sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir. dengeli, besleyici zengin bir diyet beyin fonksiyonunu destekler ve ruh halini stabilize etmeye yardımcı olur.
Gut-Brain Connection
Hipokrat eksenindeki araştırmalar, sindirimin zihinsel sağlığı derinden etkilediğini ortaya koyuyor. bağırsak, vücudun serotonininin yaklaşık% 90'ını oluşturur, ruhsal düzenleme için çok önemli bir nörotransmitter.
Diyet yoluyla bağırsak sağlığının desteklenmesi endişe belirtileri azaltmaya yardımcı olabilir. Sugus, kefir, sauerkraut, kimchi ve diğer mayalı yiyecekler yararlı bakterileri tanıtabilir. Prebiyotik yiyecekler - sarımsaklar, soğanlar, leeks, asparagus, muz ve tüm tahıllar - bu faydalı bakteriler.
Kan Şeker Stability
Kan şekeri seviyelerinin bozulması veya endişe verici semptomları kötüleştirebilir. Kan şekeri çok düşük olduğunda, vücut korti ve adrenalin gibi stres hormonları serbest bırakır, bu da mimik kaygıya neden olabilir -şakiness, hızlı kalp, sinirlenebilirlik ve zorluk konsantre olabilir.
Tüm tahıllar, bacaklar ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları birleştiren düzenli yemek ve atıştırmalıklar için, stabil enerji sağlamak ve sağlıklı yağları birleştiren karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar.
Şekerli atıştırmalıklar veya karbonhidratları sınırlayın, bu da hızla kan şekeri artışlarına neden olur. Bu şekerli atıştırmalıklar, sodas, beyaz ekmek ve geçmişleri içerir. karbonhidratlar tüketdiğinizde, onları protein veya yağ ile çiftleştirir - örneğin, elma dilimleri sadece elma suyu yerine.
Anksiyete -Süresellerin Azaltılması
Bazı besinler kaygı yönetiminde belirli roller oynar. Omega-3 yağ asitleri, en az iki haftalık olarak diyetinizde yağ balığı bulunur veya sağlık sağlayıcısıyla danışmanlık yaptıktan sonra yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesine başvurabilirler.
Magnezyum, nörotransmitters ve stres yanıt sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Birçok kişi yeterli magnezyum tüketmiyor ve sinir sistemi tüm tahıllar, yapraklı yeşiller, fındıklar, yumurtalar ve hayvan ürünleri. B9 (folate) ve B12, sinir sistemi tüm tahıllar, tavuklar ve hayvan ürünleri.
Antioksit yiyecekler endişe ile ilişkili oksidatif stresle mücadele edebilir. Renkli meyveler ve sebzeler -berler, citrus meyveler, yaprak yeşiller, zil biberleri ve domates - bol antioksidan. Her yemekte yarım plakanızı sebze ve meyve doldur.
Hydration
Hafif dehidrasyon ruh hali, enerji ve bilişsel işlevi etkileyebilir. Dehidrasyon, yorgunluk, konsantre olmak, baş ağrısı ve baş ağrısı dahil olmak üzere endişelerle örtüşen semptomlara neden olabilir.Bugün boyunca yeterince su içmek için - genellikle 8 bardak kadınlar ve 10 bardak erkekler için, bireysel ihtiyaçlar aktivite seviyesine, iklime ve diğer faktörlere göre değişir.
Vücudun sinyallerine dikkat edin. Thirst, karanlık idrar, kuru ağız ve yorgunluk yetersiz hidrasyon gösterebilir ve her yemekten önce bir bardak su içmek gibi alışkanlıkları kolayca tutabilir.
Gıdalar ve Sınırları Sınırlamak
Bazı maddeler aşırı endişe belirtilerini abartabilir ve sınırlı veya kaçınılmalıdır. Caffeine kalp oranını artırabilir bir uyarıcıdır, jitteriness'e neden olabilir ve uykuya müdahale edebilir - bunların hepsi de kafein tüketiyorsa, alımınızı izleyin ve öğleden sonra ve akşam içinde kaçının.
Alkol başlangıçta kaygıyı azaltabilir, ancak uyku kalitesini bozar, nörotransmitter dengesini değiştirir ve yıprandığı gibi endişeyi artırabilir. Düzenli alkol tüketimi de endişe ilaçları ve tedavi ile müdahale edebilir.Eğer içmeyi tercih ederseniz, bunu modration - erkekler için günde bir tane daha fazla içemez.
Yüksek derecede işlenmiş yiyecekler, genellikle rafine şekerler, sağlıksız yağlar ve yapay katkı maddeleri, inflamasyon ve ruhsal istikrarsızlıka katkıda bulunabilir.Aktif tüketim iyi olsa da, diyetinizi öncelikle en az işlenmiş yiyeceklere dayandırır.
Uyku ve Dinlenme
Uyku ve kaygının iki yönlü bir ilişkisi vardır -toplum uykuyu bozar ve fakir uyku endişelendirir. Önce uyku kalitesi GAD'ı etkin bir şekilde yönetmek için gereklidir.
Uyku ve kaygıyı anlamak
Uyku sırasında, beyin süreçleri duygular, konsolosluklar ve temel bakım işlevlerini yerine getirir. Yetersiz veya fakirliksiz uyku ön cephede korelasyon - beyin bölgesi rasyonel düşünce ve duygusal düzenlemeden sorumlu - bu da artan aktiviteyi amygdala'da artırır, hangi süreçler ve tehditler.
GAD'lı insanlar genellikle yarış düşünceleri nedeniyle uykuya dalmaktan, sık sık gece uyanışlarından ve sabah uyanmaktan sonra uykuya geri dönebilmeden dolayı uykuda zorluk çekiyorlar.
Consistent Sleep Schedule
Vücudun iç saati veya sirdian ritmi, uyku-uzlaşma döngüleri düzenler. tutarlı bir uyku programına devam edin - her gün hafta sonu da dahil olmak üzere aynı zamanda uyanmak - bu ritmi düzenler ve uyku kalitesini artırır.
Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin (en çok yetişkin 7-9 saat) ve yatağınızı kurmak için gerekli uyanma zamanınızdan geriye doğru çalışır. Bu programı mümkün olduğunca yakından kurmak için, daha önceki gece uyumamış olsanız bile.
Bir Sleep-Conducive Çevresi Oluşturma
Yatak odası ortamınız uyku kalitesini önemli ölçüde etkiler. Yatak odanızı serin tutun - yaklaşık 60-67°F (15-19°C) çoğu insan için en uygun olanıdır. Odanın siyah perdeleri veya bir göz maskesini kullanarak, ışık maruz kalma basıncı ile gürültüyü bastırır, beyaz bir gürültü makinesi veya fan.
Uyku ve samimiyet için yatağınızı sadece çalışmadan kaçının, TV izlemek veya yatakta elektronik cihazlar kullanmak, çünkü bu aktiviteler yatağınız ve uyanıklık veya stresiniz arasındaki zihinsel dernekler yaratabilir. 20 dakika sonra uyuyamadığınıza kadar sakin ve rahatlatıcı bir aktivite yapın.
Bir Rahatlama Yatak Zaman Routine
Güvenli bir ön rutin sinyalleri vücudunuza, nefes almak için zamanı olduğunu gösterir. rutin 30-60 dakikanızı yatak zamanından önce başlayın. Etkinlikler nazik bir germe veya yoga içerebilir, fiziksel bir kitap okumak, sıcak bir banyo almak, müzik dinlemek veya sağlık egzersizlerini dinlemek.
Akşam yoğun egzersiz, işle ilgili görevler, zor konuşmalar ve haber veya sosyal medyadaki kullanımları teşvik etmekten kaçının. telefonlar, tabletler, bilgisayarlar ve TV'ler melatonin üretimini bastırır ve akşam cihazlarında kullanmayı geciktirebilirseniz, mavi ışık filtreleri kullanın veya mavi ışık ışığı camları kullanın.
Nighttime'nun Yönetimi
Endişeli düşünceler sizi uyanık tutarken, kendinizi sık sık sık geri ateşler, artan hayal kırıklığı ve kaygılar için zorlamaya çalışır. Bunun yerine, yatağınıza bir not defteri tut ve ortaya çıkan endişeleri kısaca takip edin. Bu uygulama endişeleri dışlamanıza yardımcı olur ve aklınızdaki önemli konuları unutmazsınız.
Endişelenmeye devam ederse ve 20 dakika sonra uykuya dalamazsınız, yataktan çıkıp dim ışıkta sakinleşmeye devam edin – bir ışık okumak veya meditasyona yol açan bir meditasyona geri dön.Bu sadece yatağınızı uyanmak ve endişelendirmek için engel olur.
Günzaman Alışkanlıkları Gece Uyku Uykuyu Destekleyen
Uyku kalitesi günlük davranışlarından etkilenmektedir. Parlak ışık, özellikle de doğal güneş ışığı, sabahları sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur. Gün boyunca zaman açıklarını veya pencereleri harcamaya çalışın. Düzenli egzersiz uyku kalitesini artırır, ancak 3-4 saat içinde güçlü egzersizden kaçının, teşvik edilebilir olduğu gibi.
Abhazırda dikkat edin. Kısa peçeler (20-30 dakika) serinleyebilir, daha uzun peler veya gün geç gece uyutabilir.Eğer 3 PM'den önce yapın ve kısa süre içinde tut.
Zaman Yönetimi ve Organizasyon
Sorumluluk ve yükümlülükler tarafından boğulan hissetmek kaygı için yaygın bir tetikleyicidir. Etkili zaman yönetimi ve organizasyon stratejileri bu aşırılık duygusunu azaltabilir ve daha büyük bir kontrol hissi yaratır.
Öncekileştirme ve Gerçekçi Goal-Setting
GAD'lı insanlar genellikle her şeyi mükemmel ve hemen yapmak zorunda olduklarını hissediyorlar, bu sürekli baskı ve kaygı yaratıyorlar. Görevlere öncelik vermek ve gerçekçi hedefler belirlemek bu eğilimi yönetmek için önemlidir.
Görevleri kategorize etmek için öncelik sistemi kullanın. Etkili bir yöntem, dört kategoriye ayrılmış olan Cortana Matrix'dır: Acil ve önemli (hemen sonra), acil değil (hedele için), acil değil (belirli veya erteleme) bu çerçeve, her talepe tepki vermek yerine gerçekten önemli olan şeylere odaklanmanıza yardımcı olur.
Hedefler ayarlandığında, onları belirli, ölçülebilir, alakalı ve zaman geçtikçe (SMART) "Ben, organize etmem gerekiyor", "Bir sonraki gün için 15 dakika boyunca hazırlanıyorum."
Planlama ve Scheduling
Bir planlayıcıyı korumak – dijital veya kağıt – zihinsel karışıklığı dışlamak ve her şeyi hatırlamaya çalışan bilişsel yükü azaltır. Sürekli olarak kullanan ve sürekli olarak kullanmak için çalışan bir sistem seçin.Program sadece randevular ve sonlar için değil, aynı zamanda kendi bakım, egzersiz, sağlık ve sosyal aktiviteler için de zaman.
Zaman engeli - belirli aktivitelere belirli zaman yuvalarını atamak - özellikle yararlı olabilir. Her şey bittiğinde endişe yaratan açık uçlu bir liste tutmak yerine, her görevde çalıştığınızda tasarım yapın.Bu yapı yaratır ve her zaman verimli bir şey yapmanız gerektiğini hissetmenize yardımcı olur.
Programınıza zaman ayırın. Geri geri dönüş taahhütleri nefes salonu stres yaratmaz ve beklenmedik gecikmeler veya ihtiyaçlar için hiçbir marj bırakmaz. aktiviteler arasında 10-15 dakika tamponlar esnekliği sağlar ve geç çalıştırma kaygısını azaltır.
Yönetilebilir Adımlara Sahip Çıkın
Büyük veya karmaşık görevler kaygı ve procrastinasyonu tetikleyebilir. Bunu daha küçük, beton aksiyon adımları ile savaşarak "Plan tatil" yerine, "Araştırma destinasyonları (30 dakika)," "Compare uçuş fiyatları (20 dakika)," ve "Kitap Konaklama (30 dakika)" ve böylece.
Bu yaklaşım, görevleri daha yönetilebilir ve net başlangıç noktaları sağlar. Ayrıca, motivasyonu artırmak ve endişeyi azaltmak için birden fazla fırsat yaratır.
Öğrenmek Hayır
Endişeli bir mücadele ile ilgili birçok insan, taleplere yol açmaz, aşırılık ve aşırılıklara yol açar.Bir şeye hayır demek demek, evet demek demek demek demek demek demek demek demek demek demek başka bir şeye – kendi refahınızı, önceliklerinizi veya mevcut taahhütlerinizi.
«Ben, kibar ama şu anda bunu alamayacağım için, “Bu ilginç geliyor, ama şu anda mevcut taahhütlere odaklanmam gerekiyor.”
Mükemmeliyetçiliğe Adres
Mükemmeliyetçilik ve kaygı genellikle el ele alır. Her şeyin mükemmel bir şekilde sürekli stres yaratması ve başarılarla tatmin edilmesi zorlaşır. Zorluk mükemmeliyetçi düşünceyle: Bu durumda yeterince iyi ne söylerdim?
Uygulama, bir gecede birkaç öğünden ayrılır veya beş kez tekrar okumadan bir e-posta göndermeden kaçınır. Korkutun bu yaklaşımı diğer alanlara genişletip genişletemeyeceğinin farkında olun.
Sosyal Destek ve Bağlantı
İnsanlar doğal olarak sosyal yaratıklardır ve güçlü sosyal bağlantılar kaygıya karşı koruyucudur ve genel zihinsel sağlığı teşvik eder.
Sosyal Destekin Önemi
Sosyal destek, endişe yönetimi için birçok fayda sağlar. Başkalarına güvenen endişeler hakkında konuşmak, endişelerin yoğunluğunu azaltabilir ve endişenin sık yarattığı izolasyonla savaşır. Destekleyici ilişkiler zor zamanlarda pratik yardım sunar, endişelerden ve kahkahalardan rahatsız edici fırsatlar.
Araştırma sürekli olarak güçlü sosyal bağlantıları olan insanların daha iyi zihinsel ve fiziksel sağlık sonuçları yaşadığını gösteriyor. Sosyal destek strese karşı tampon verebilir, ait ve amaç için bir anlam sağlayabilir ve mücadelelerinizde yalnız olmadığınızı hatırlatın.
Anlamlı İlişkilerin İyileştirilmesi
İlişkiler söz konusu olduğunda kalite daha fazla önemlidir. Birkaç yakın, destekleyici ilişkiler sayısız yüzeysel bağlantıdan daha fazla fayda sağlar. Öğrenmek, güvenilir ve hayatınızdaki olumlu etkilerle ilişkilerde zaman ve enerji yatırım.
Düzenli bir bağlantı kurmak, endişe sizi geri çekmek istediğinizde bile. Düzenli telefon görüşmeleri, video sohbetleri veya arkadaş ve aile ile şahsen toplantılar yapın. endişe ile mücadeleleriniz dahil olmak üzere deneyimlerini paylaşın. Vulnerability genellikle bağlantıları derinleştirir ve başkalarını kendi sorunlarını paylaşmak için teşvik edebilir.
Başkalarına iyi bir arkadaş olun. Başkalarını desteklemek, kendi endişelerinizi ele alabilir ve karşılıklı ilişkilerinizi güçlendirebilir. nezaket Yasası ve başkalarına yardım etme ve endişeyi azaltmak için gösterilen.
Destek Grupları
Destek grupları benzer zorluklarla karşı karşıya olan insanları bir araya getiriyor, eşsiz bir bağlantı ve anlayış sağlıyor. Neleri gerçekten anladığınızı anlayan diğerleriyle deneyimleri paylaşmak derinden doğrulanabilir ve izolasyon duygularını azaltır.
Destek grupları zihinsel sağlık profesyonelleri veya akran tarafından kolaylaştırılabilir. Kişi veya online olarak tanışabilirler, farklı tercihler ve programlar için esneklik sunabilirler. Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA) destek grupları bulmak için kaynaklar sağlayabilir. Online topluluklar ve forumlar da bağlantı ve destek sağlayabilir, ancak sağlıklı polis stratejileri teşvik eden farklı alanlarda da önemlidir.
İlişkilerde Sınırlar Oluşturun
Sosyal bağlantı önemlidir, tüm ilişkiler destekleyici veya sağlıklı değildir. Bazı ilişkiler aslında stres ve kaygıyı artırabilir. İlişkilerin beslenmeden ve uygun sınırları belirlemekten ziyade, ilişkileri tanımaktan ve belirlemekten ziyade, tanımak önemlidir.
Sınırlar sürekli olarak negatif veya kritik olan insanlarla sınırlı zaman içerebilir, kaygıyı tetikleyen bazı konuları tartışmak veya zararlı olan ilişkileri sonlandırmak için geri dönebilir.Staj sınırları bencil değildir - zihinsel sağlığınızı ve enerjinizi koruyan temel bir öz bakım biçimidir.
Sosyal kaygılanma
Sosyal durumlar önemli kaygıları tetiklerse, küçük başlayın ve yavaş yavaş rahatlık bölgenizi genişletin. Düşük basınçlı etkileşimlerle başlayın - bir komşuyla sohbet edin, bir nakitle küçük konuşma yapın veya yakın arkadaşlarla küçük bir toplantıya katılmak. Bu durumlarda daha rahat olur, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş daha zorlu sosyal senaryolara ilerleme.
Çoğu insanın kendilerine ve kendi endişelerini ele aldığını unutmayın, her kelimeyi veya eylemini incelemeyin. Başkaları için deliller sormak ve alternatif açıklamalar dikkate almakla ilgili düşünceler.
Gazetecilik ve Hızlı Yazma
Düşünceler hakkında yazmak, duygular ve deneyimler, duyguları işlemek için güçlü bir araç olabilir, fikir kazanmak ve kaygıyı azaltmak. Gazetecilik, iç dünyanızı keşfetmek için özel, yargısız bir alan sağlar.
Gazetecilik için Faydaları
Gazetecilik endişeleri dışlamaya yardımcı olur, onları daha yönetilebilir ve daha az ezici hissetmelerine yardımcı olur.Yazış eylemi, potansiyel olarak endişelere yeni bakış açıları sağlar. Gazetecilik aynı zamanda kaygılarınızda desenleri tespit edebilir - özellikle de şaşırtıcı bir şekilde tetikler, tekrarlanan düşünceler veya sürekli sıkıntıya neden olan durumlar.
İfadesel yazı üzerine yapılan araştırmalar, stresli deneyimler hakkında yazmanın hem zihinsel hem de fiziksel sağlık sonuçlarını geliştirebileceğini gösteriyor.Komşsal bir anlatıya yönelik düşünceler ve duygular organize etme süreci beyin sürecine yardımcı olabilir ve zor deneyimler bütünleştirebilir.
Farklı Gazeteci Yaklaşımlar
Dergiye dair tek bir “sağ” yolu yoktur. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için farklı yaklaşımlarla deney. Stream-of-bilite yazısı, bir zamanlayıcı (perhaps 10-15 dakika) ayarlamayı ve gramer, büyüleme veya koherence hakkında sürekli olarak yazmayı içerir.Bu ücretsiz akış yaklaşımı daha yapısal olmayan düşüncelere ve duygulara yardımcı olabilir.
Her gün için minnettar olduğunuz şeyleri tanımlamaya odaklanır. Bu uygulama yaşamın olumlu yönlerinin dikkatinden değişebilir ve ruh ve refahı geliştirmek için gösterilmiştir.Her gün, minnettar olduğunuz üç ila beş şey yazmak, mümkün olduğunca özel olmak.
Endişeli dergiler, kanıtlarla ve onlara karşı, alternatif perspektiflere ve potansiyel polis stratejilerine karşı özel endişeler yazmak içerir. Bu yapılandırılmış yaklaşım, yazılı formda bilişsel yeniden yapılandırma ilkeleri uygular.
Mood izleme, etkinlikler, düşünceler ve koşullarla birlikte gün boyunca ruhunuzu kayıt altına almayı içerir. Zamanla, desenler ruhunuzu ve kaygınızı neyin iyileştirdiğini veya kötüleştirdiğinizi tespit edebilir.
Gazetecilik yapmak
Konsolosluk, dergilerin faydalarını artırır. - sabah ilk şey, öğle yemeğinde veya daha önce yatakta. Daha uzun bir taahhütün ezici hissettiğinde, gazetenizi ve bir peni görsel bir hatırlatma olarak tut.
Bu derginin sizin için olduğunu unutmayın. Güvenli bir yerde bir parola-korunma veya fiziksel bir dergi yazmanız gerekmez. değer yansıma ve ifade sürecinde yatıyor, nihai ürün değil.Eğer gizlilik hakkında endişeliyseniz, güvenli bir yerde bir şekilde bir parola-korunma dijital dergisini kullanmanıza veya fiziksel bir gazete tutmanız gerekir.
İlerici Kas Rahatlama
Progresif Kas Rahatlama (PMR) vücut boyunca sistematik olarak on ve rahatlatıcı farklı kas grupları içeren bir tekniktir. Bu uygulama, gerginlik ve sağlık arasında farkın farkındalığını azaltmaya yardımcı olur.
PMR nasıl çalışır?
Anksiyet genellikle kronik kas gerginlik olarak ortaya çıkar, özellikle omuzlarda, boyunda, çene ve geri. Birçok insan artık bilinçli olarak fark etmediği bu gerginlike alışmıştır. PMR, gerginlik tanımanıza ve kasıtlı olarak serbest bırakma yeteneğine yardımcı olur.
Teknik, gerginlik ve sağlık arasında bir kontrast yaratarak çalışır. kasıtlı olarak on kaslar ve sonra bu gerginliği serbest bırakırken, vücudunuzun stres cevabının üzerinde daha fazla kontrol hissettiğinizi ve daha fazla kontrol edindiğini daha fazla biliyorsunuz.
Practicing PMR
Sessiz, rahatsız edici olamayacak kadar rahat bir yer bul. PMR bir sandalyede otururken veya aşağı uzanabilirsiniz.Gözlerinizi kapat ve yerleşmek için birkaç derin nefes alın.
Ayaklarınızla başlayın, kaslarınızı aşağı doğru tedavi ederek bırakın. Yaklaşık 5 saniye boyunca gerginlik tutun, ne hissettiğini fark et. Sonra gerginlik aniden ve tamamen serbest bırakın, kasların 10-15 saniye boyunca rahatlamasına izin verin.
Vücudunda sistematik olarak ilerleme: buzağılar, uylar, amatocks, kar, göğüs, sırt, eller, omuzlar, boynu ve yüz. Her kas grubu için, yaklaşık 5 saniye boyunca serbest bırakmak ve 10-15 saniye boyunca rahatlamak, bazı insanlar ters yönde çalışmayı tercih eder - en doğal olanı tercih eder.
Onkörler, orta gerginlikler kullanın – açıkça hissetmek için değil, ağrıya veya krampa neden olduğu çok fazla değil. Egzersiz boyunca nefesinizi gerginlik sırasında tutma eğiliminden kaçının.
Tamam PMR seansı genellikle 15-20 dakika sürer. Uygulama ile, daha hızlı rahatlamaya başlayabilirsiniz. Bazı insanlar sonunda gerginliği tarama ve on aşama olmadan serbest bırakma yeteneğini geliştirir.
PMR'i Günlük Yaşama Davet Ediyor
PMR düzenli olarak, ideal olarak bir veya iki günlük, yeterlilik geliştirmek için. Birçok kişi daha önce yatakta pratik yapmak için yararlı bulur, çünkü rahatlamayı teşvik eder ve uyku kalitesini artırabilirsiniz. Ayrıca gün boyunca kısaltılmış versiyonları kullanabilirsiniz - omuzlar ve çene gibi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kaygı alanları odaklanırsınız - fark ederseniz.
Rehber PMR kayıtları uygulamalar, web siteleri ve akış hizmetleri aracılığıyla mevcuttur. Bunlar tekniği öğrenmek veya rehberlik etmeyi tercih ettiğinizde yardımcı olabilir.
Caffeine ve Alkol Sınırlama
Kafe ve alkol sosyal olarak kabul edilir ve yaygın olarak tüketilirken, her iki madde de endişe seviyelerini önemli ölçüde etkileyebilir. Etkilerini anlamak ve modlama tüketimleri endişe yönetiminin önemli bir parçası olabilir.
Caffeine ve kaygı
Caffeine, beyindeki adenosine reseptörleri bloke ederek uyarıları artıran bir uyarıcıdır. Ancak, aynı zamanda sempatik sinir sistemini de etkinleştirir, kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının serbest bırakılmasını tetikleyebilir. Bu, hızlı kalp, jitter, huzursuzluk ve zorluk konsantre olabilir.
Endişeli bozukluklarla ilgili insanlar genellikle kafeinin etkilerine daha duyarlıdır. Endişesiz biri için orta, enerjilendirici bir doz GAD ile birisine önemli semptomları tetikleyebilir. Ek olarak, kafein ertesi gün endişelendirir.
Kafei düzenli olarak tüketseniz, kaygınızı nasıl etkilediğine dikkat edin. Egzersizinizi yavaş yavaş yavaş baş ağrısı ve yorgunluk gibi semptomları geri çekmeden kaçınmayı düşünün. Öğleden ve akşam kafeini ortadan kaldırarak, yarı kafeinli kahveye geçiş yapın veya bazı kafeinli içeceklerin değiştirilmesini deneyebilirsiniz.
Unutmayın ki kafein sadece kahvede değil aynı zamanda çay, enerji içeceklerinde, yumuşak içecekler, çikolata ve bazı ilaçlar.Kutsal kaynakların farkında olmak için etiketler okuyun.
Alkol ve kaygı
Alkol başlangıçta kaygıyı azaltabilir gibi görünebilir, çünkü GABA'nın etkilerini geliştirir, rahatlamayı teşvik eden bir nörotransmitter. Ancak bu etki geçicidir ve genellikle alkol aşınması olarak artan endişeyi takip edebilir. Düzenli alkol tüketimi aslında sinir iletim dengesini bozmak, uyku kalitesini bozmak ve potansiyel olarak bağımlılık yapmaya yol açabilir.
Alkol ayrıca, ek stres ve kaygı yaratan davranışlara veya kararlara yol açan durumu da engellemez ve terapinin etkinliğini gerçek polislik becerileri geliştirmek yerine geçici kaçış sağlayarak azaltılabilir.
Alkol içiyorsanız, bu yüzden moderasyonda yapın – kadınlar için günde bir içki içmek ve erkekler için günde iki içki içmek için kullanılır. Alkol tüketiminin artan endişe, kötü uyku veya diğer olumsuz etkiler yoluyla takip edilip edilmeniz için alkol kullanmayı öğrenince, bu daha sağlıklı polis stratejilerine ihtiyaç duyulacak bir işarettir ve profesyonel destek faydalı olabilir.
Sağlıklı Alternatifler
Enerji veya sağlık için kafein kullanmaya alışkınsanız, sağlıklı alternatifler elde etmek geçişi kolaylaştırabilir. Enerji için, düzenli egzersiz, yeterli uyku, hidrated kalır, dengeli yemekler yemek yiyin ve gün boyunca kısa molalar alın.
Bu makalede tartışılan birçok kaygı-redüksiyon tekniğini keşfedin: derin nefes, ilerici kas rahatlaması, meditasyon, nazik egzersiz, sıcak banyolar, müzik dinlemek veya zevk aldığınız hobilere dikkat edin. lavender, ya da tutkuflower alkolün olumsuz etkileri olmadan rahatlamayı teşvik edebilir.
Kapsamlı Kendi-Care Planını Yaratmak
Bireysel stratejiler değerli olsa da, GAD'ı yönetmek için en etkili yaklaşım, kapsamlı, kişiselleştirilmiş bir öz bakım planına birçok teknik entegre etmeyi içerir. Bu bütünsel yaklaşım çoklu açılardan kaygılanır ve farklı durumlar için çeşitli araçlar sunar.
Mevcut Alışkanlıklarınızı Değerlendirmek
Mevcut alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı dürüstçe değerlendirerek başlayın. Ne kadar uyku alıyorsunuz? Diyetinizin nasıl sıklıkla egzersiz yaptığını? Stres seviyeleriniz ne kadar zaman harcıyorsunuz? Bu değerlendirme, hangi değişikliklerin en büyük etkisi olabileceğini tanımlamaya yardımcı olur.
Bir hafta veya iki için ayrıntılı bir günlük tutmak, uyku, yemek, egzersiz, kaygı seviyeleri ve aktiviteler. Bu veriler, aksi takdirde fark edemeyeceğiniz kalıpları ve bağlantıları ortaya çıkarabilir - endişelerinizi sık sık sık sık sık sık sık sık egzersiz yaparken veya zaman havaileri harcadığınızda daha iyi.
Gerçekçi Hedefler
Değerlendirmenize dayanarak, değişiklikleri yapmak istediğiniz alanları tanımlayın. Her şeyi bir kez aşırıya teşvik etmeye çağırıyoruz, bu da ezici ve güvenilmez olabilir. Bunun yerine, bir veya iki başlangıç odak alanı seçin ve belirli hedefler belirledi.
Örneğin, "daha fazla şey" yerine, " haftada 20 dakikalık yürüyüş" deneyebilirsiniz. "daha sağlıklı", belki de "her gece akşam yemeği ile bir sebze" veya "daha fazla zaman", küçük, özel değişiklikler belirsiz, hırslı hedeflerden daha kalıcı alışkanlıklar haline gelmek daha olasıdır.
Toolkit
Sizin için çalışan stratejileri içeren kişisel bir kaygı yönetimi aracı geliştirme. Bu, nefes egzersizleri, ilerici kas rahatlaması, bilişsel yeniden yapılandırma çalışma tabloları, eğlenceli aktiviteler listesi, destekleyici dostlar veya aile için iletişim bilgileri ve geçmişte yardımcı olan polis stratejilerinin hatırlatılması olabilir.
Bu aracı kolayca erişilebilir tut - telefonda bir not olarak, bilgisayarınızda bir belge veya sizinle birlikte taşıdığınız fiziksel bir not. endişe grevleri olduğunda, hemen başa çıkma stratejilerine erişmek, escalation ve size etkili bir şekilde cevap vermenize yardımcı olabilir.
Günlük Routines
Konsist günlük rutinler yapı sağlar ve yapmanız gereken karar sayısını azaltır, bu da zihinsel enerjiyi korumaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Uyandırmak, yemek, egzersiz yapmak, çalışmak, rahatlamak ve uyumak için düzenli olarak zamanlar oluşturun.Kendi bakım aktivitelerinizi rutininize oluşturun, böylece sürekli karar vermeleri gerekir.
Rutininiz bir sabah dikkatliliği uygulamanızı, bir orta gün yürüyüşünü, akşam rahatlama egzersizini ve tutarlı bir yatak rutinini içerebilir.Kaçlar rutinlere karşı önemli ve katı bir bağlılık yaratabilir, genel bir yapıya sahip olmak istikrar sağlar ve kendi bakımının meşgul veya stresli dönemlerde ihmal edilmemesini sağlar.
İlerleme Takip
İlerlemenizi takip edin motivasyonu korumak ve aksi takdirde olumsuz olmayan gelişmeleri görmenize yardımcı olur. Bir ruh takip uygulamasını kullanmayı düşünün, bir dergiyi tutmak veya sadece 1-10 ölçeğinde günlük kaygı seviyenizi derecelendirirsiniz. Sadece kaygı seviyeleri değil, aynı zamanda kendi bakım davranışları - egzersiz, uygulama rahatlama teknikleri, yeterli uyku almak için?
İzleme verilerini periyodik olarak desenleri tanımlamak ve neyin çalıştığını değerlendirmek için gözden geçirin. iyileştirmeleri kutlayın, hatta küçük olanları. Bazı stratejiler yardımcı değilse, yaklaşımınızı ayarlamaktan korkmayın. Self-care, deney ve rafinerinin devam eden bir süreçtir.
Setbacks için planlama
Endişeden tasarruf nadiren lineerdir. Zor günler, haftalar veya kaygı en iyi çabanıza rağmen ezici hissettiğiniz aylar olacaktır. Bu, başarısız olduğunuz veya stratejilerinizin çalışmadığı anlamına gelmez - sürecin normal bir parçası.
Oluşturmadan önce setbacks yönetmek için bir plan geliştirin. Bu, geri dönüşlere ulaşabileceğiniz bir listesini içeriyor olabilir, kişisel bakım çabalarınıza erişmek yerine yapıcı olarak yanıt verebilirsiniz.
Seek Profesyonel Yardımı
Kendi kendine yardım stratejileri GAD'ı yönetmek için değerli araçlardır, ancak her zaman kendi başlarına yeterli değildir. Profesyonel yardıma ihtiyaç duyulduğunda, kapsamlı kaygı yönetiminin önemli bir parçasıdır.
Profesyonel Yardıma İhtiyacınız Olabilir
Endişeniz günlük çalışmaya önemli ölçüde müdahale ederse profesyonel destek aramayı düşünün - çalışma yeteneğinizi takip edin, kendiniz için bakım yapın veya bir kez keyif aldığınız aktivitelere katılın.Eğer kaygı belirtileri ciddiyse, sürekli yardım çabalarına rağmen, profesyonel müdahale daha fazla destek ve tedavi seçeneği sağlayabilir.
Profesyonel yardımın yararlı olabileceği diğer göstergeler: panik atakları deneyimlemek, kendi kendini kınayan veya intihar düşüncelerine sahip olmak, endişe ile başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanmak, kaygının yanında önemli bir depresyon yaşamak veya semptomlarınızı nasıl yöneteceğinizi emin olmak.
Yardım arayışının güç ve kendini farkındalık işareti olduğunu unutmayın, zayıflık değil. Sadece fiziksel sağlık kaygısı için bir doktora danışırsanız, kaygı için zihinsel sağlık profesyoneline danışın uygun ve önemli.
Profesyonel Destek Türleri
Bilişsel davranış terapisi (CBT) GAD için ilk satır tedavi olarak önerilir. CBT'de eğitilmiş bir terapist, bu tür tedavinin tespit edilmesine ve değerlendirilmesine yardımcı olabilir, endişelerinize katkıda bulunan ve iş başında baş etme becerileri geliştirir. CBT, genellikle GAD için etkili bir tedavidir ve bu tür bir tedavinin farmasötik tedavinin tamamlanmadan sonra farmasötik tedavi ve daha etkili 6 ay sonra da tedaviye eşit olduğunu göstermiştir.
Yardımcı olabilecek diğer tedavi yaklaşımları kabul ve bağlılık terapisi (ACT), bu, değerleri temelli bir eylem yaparken zor düşünceleri ve duyguları kabul etmeye odaklanır ve farkındalık temelli stres azaltma (MBSR), yapılandırılmış bir grup formatındaki dikkat becerileri öğretir.
Bazı insanlar için, ilaç tedavi yerine veya tedavi yerine tavsiye edilebilir. Çeşitli ilaçlar, seçici serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs), serotonin-norepinephrine reuptake inhibitörleri (SNRIs), ve diğerleri için etkili olabilir.
Bir Ruh Sağlığı Profesyoneli Bul
Sigorta sağlayıcınızla kaplı zihinsel sağlık profesyonellerinin listesini kontrol ederek başlayın. Ayrıca birincil bakım doktorunuza yönlendirmeler, Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği gibi profesyonel organizasyonlara tedarikçi müdürler için veya lisanslanmış terapistlerle bağlantı kurmanızı isteyebilirsiniz.
Bir terapist seçerken, eğitim ve kaygı bozuklukları ile ilgili faktörler göz önünde bulundurun, tedavi yaklaşımı, kullanılabilirlik, konum (veya telehealth teklif edip) ve onlarla rahat hissetmeniz. En iyi uyum bulmak için birden çok sağlayıcı ile danışmak için tereddüt etmeyin - tedavi ilişkisi tedavi başarısında önemli bir faktördür.
Kendi kendine yardım etmeksizin profesyonel tedavi
Profesyonel tedavi ve kendine yardım stratejileri karşılıklı olarak özel değildir - kombinasyonda en iyi çalışırlar. Terapi, alt konular için profesyonel rehberlik, hesap verebilirlik ve tedavi sağlarken, kendi kendine yardım stratejileri belirtileri ve bina dayanıklılığını yönetmek için günlük araçlar sağlar.
Terapistinizle, kullandığınız kendi kendine yardım stratejileri hakkında açık olun. Teknikleri etkili bir şekilde uygulama konusunda rehberlik sağlayabilirler, özel durumunuza dayanan değişiklikleri önerebilir ve profesyonel ve kendi kendine yönlendirmeli yaklaşımlar entegre eden kapsamlı bir tedavi planı geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın
GAD'ı yönetmek sadece semptomları azaltmakla ilgili değildir - kalıcı bir dayanıklılık oluşturmak ve zihinsel sağlığı ve refahı destekleyen bir yaşam yaratmakla ilgilidir. Bu uzun vadeli perspektif motivasyonu sürdürmek ve yeniden sıralamayı önlemek için yardımcı olur.
Kendini Yeniden Geliştirmek
Endişeli insanlar kendilerini sert eleştiriler ve yargı ile tedavi ederler, bu sadece sıkıntıları arttırırlar. Kendi kendini kınayan, iyi bir arkadaş sunacağınızı ve iyi bir antidote sunacağınızı anlayın.
Kendini eleştirel düşünceler fark ettiğinizde, duraklayın ve şunu sorun: Bunu aynı durumda bir arkadaşa söyler miyim? Kimin mücadele ettiği konusunda ilgilenen birine ne söylerdim?
Kendi kendini kınayan bu kusuru ve zorluk, ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu da kabul ediyor. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz ve zorluklarla ilgili bir şey yanlış anlamaz.Bu bakış açısı genellikle endişeye eşlik eden izolasyonu ve utançları azaltabilir.
Anlam ve Hedefi Etkiliyor
Anksiyete, yaşam size önemli olan şeyleri takip etmek yerine semptomları yönetmeye odaklandığı için çok fazla zihinsel enerji tüketebilir. Değerlerinize ve yetiştirmenize anlam ve amaç, endişeyi aşan motivasyon ve perspektif sağlayabilir.
Gerçekten size önemli olan şeyleri düşünün. Ne tür bir insan olmak istiyor? Hangi ilişkiler en önemli? hangi aktiviteler sizi neşe ya da yerine getirir? Bu değerlerin nasıl rehberlik etmesi ve zamanınızı ve enerjinizi nasıl harcadığınıza öncelik verin.
anlamlı aktivitelerde ilerlemek – bu yaratıcı arayışlar, gönüllülük, sevdikleriyle kaliteli zaman harcamak, yeni beceriler öğrenmek veya kişisel hedeflere doğru çalışmak – kaygıya karşı tampon ve genel refahı artırmak için bir amaç duygusu yaratmak.
Flexability ve Kabul Edilmesi
Endişeyi azaltmak için çalışırken, kaygının tamamen ortadan kaldırılması gerçekçi veya arzu edilen bir hedef değildir. Anksiyete bizi potansiyel tehditlere ve motivasyona karşı uyarmak için uyarıda bulunuyor. Hedef aşırı azaltılırken, bazı kaygıların normal bir parçasıdır.
Psikolojik esnekliği geliştirmek - onlar tarafından kontrol edilmeden zor düşünceler ve duyguları deneyimleme yeteneği - uzun vadeli dayanıklılık için anahtar. Bu, rahatsız edici duyguların ortaya çıkmasını, yargılamadan önce onları gözlemlemeyi ve rahatsızlıktan kaçınmaya dayalı eylemleri seçme yeteneğini içerir.
Sürekli Büyüme ve Öğrenme
Endişeyi yönetmek devam eden bir süreçtir, bir hedef değildir. kaygı hakkında öğrenmeye devam edin, yeni stratejiler denemeye ve sizin için neyin işe yaradığının üzerine yaklaşımınızı geliştirin. Yeni araştırma ve tedavi gelişmeleri hakkında bilgi edinin. kaygı, atölyelere katılmak veya online kurslar hakkında kitap okuyun.
İlerlemenizi kutlayın ve kaygınızı yönetmeye koyduğunuz çabayı kabul edin. Kurtarma her zaman dramatik veya lineer değil, ancak küçük gelişmeler zamanla bir araya gelir.Rekreksiyonu ve onu önlemek yerine endişe ile yüzleşmek için gereken cesareti takdir edin ve sürekli olarak kendi bakım stratejileri uygulamak için gereken taahhütleri takdir edin.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Genelleştirilmiş kaygı Bozuklukluğu ile iyi yaşamak, birçok kanıt tabanlı kendi kendine yardım stratejilerini birleştiren kapsamlı bir yaklaşımla uygulanabilir ve bilişsel ve davranışsal teknikleri uygulamak, dikkatli olmak, beslenme ve uykuyu yönetmek, zaman etkili bir şekilde, profesyonel destek ararken, GAD ile bireyler yaşam kalitesini önemli ölçüde azaltabilir.
Unutmayın ki kaygıyı yönetmek bir yolculuk değildir, hızlı bir düzeltme değildir. İlerleme kademeli olabilir ve geri dönüşler normaldir. Yeni beceriler ve alışkanlıklar geliştirirken kendinize sabır gösterin.En iyi olan şey size eşsiz olacaktır - farklı stratejilerle birlikte dikkat edin, hayatınıza ve tercihlerinize uygun kişisel bir yaklaşım yaratın.
Bu makalede belirtilen stratejiler kendi kendine yönetim için güçlü bir temel sağlıyor, ancak gerektiğinde profesyonel destekle birleştirildiğinde en etkililer. tahminler, GAD belirtileri olan kişilerin% 50'sinin% 70'inin resmi bir teşhis almaması, mücadele ederseniz yardım aramanın önemini vurgulamakta fayda sağlıyor.
taahhüt, uygulama ve stratejilerin doğru kombinasyonu ve desteği ile, sadece GAD'ı yönetmek değil, aynı zamanda dayanıklılık, anlam ve refahla karakterize eden bir yaşam inşa etmek mümkün.Bugün ilk adımı bu makaleden bir strateji seçerek alın ve kaygınızı yönetmek için her küçük eylem doğru yönde bir adım olduğunu unutmayın.
Ek kaynaklar ve destek için, ziyaret etmeyi düşünün Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇