Kadın Ruh Well-sayını Teşvik etmek için Self-care Techniques

Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, kadınlar genellikle kendilerini karmaşık bir sorumluluk webini dengelemek için bulurlar - bakım, kariyer talepleri, kişisel ilişkiler ve sosyal beklentiler. Bu sürekli juggling zihinsel sağlık üzerinde önemli bir toll alabilir.Kendi kendine bakım bazen lüks olarak reddedilirken, araştırma sürekli olarak zihinsel sağlık temel bir bileşenidir. Dünya Sağlık ÖrgütüZihinsel sağlık, bireysel olarak kendi yeteneklerini fark eden bir refah durumudur, normal yaşam stresleriyle baş edebilir, üretken bir şekilde çalışır ve topluma katkıda bulunur. WHO ayrıca depresyonda kadınlar olarak iki kat daha yaygındır ve kaygı bozuklukları kadınlar için önemli ölçüde daha yüksek oranlarda etkiler.

Kendini Anlamayı Anlayın

Kendi bakım, insanları kasıtlı eylemlerin bireyleri korumak veya sağlığını ve refahı geliştirmek için ifade eder. Kadınlar için, kendi bakım fiziksel, duygusal, zihinsel ve sosyal boyutlarda ele alınmalıdır.Bu, tek boyutlu bir reçete değildir, ancak kişisel bir alışkanlık ve ritüelleri yenileyen ve içsel istikrarı teşvik eden bir araçtır. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Kendi bakım uygulamalarının stresi yönetmeye yardımcı olabileceğini ve hastalığın riskini azaltır ve enerji artırdığını da vurgular. İyi yuvarlak bir yaklaşım, kadınların zihinsel sağlığının biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörler tarafından şekillendirildiğini, kendini kendine bakımda hedef alan bir müdahaleyi eşsiz strese karşı koruyor.

Neden Kendi kendine ait önemliler özellikle kadınlar için

Kadınlar, menajer döngüsündeki hormonal dalgalanmalarla bağlantılı eşsiz zihinsel sağlık sorunları yaşarlar, hamilelik, postapartum ve menopoz, ayrıca daha yüksek kaygı ve depresyon oranları gibi.Toplumsal baskılar “mükemmel” anne, partner, çalışan ve arkadaş, düzenli olarak kendi bakım olmadan, bu baskılar yanmaya yol açabilir ve kendini azaltabilir.Kendi kendine bakımda her şeyi tamamen güçlendirmek için her şeyi ortaya koyarlar.

  • Stres ve kaygıyı azaltır Daha düşük korelasyon seviyelerinin
  • Ruh ve duygusal düzenlemeyi geliştirir tutarlı uygulama yoluyla
  • Fiziksel sağlık bilimleri geliştirmek Ve bağışıklık fonksiyonu, hastalık azaltma
  • Güçlendirmenin bir hissi teşvik eder Ve benlik
  • İlişkileri Güçlendirmek Öfke ve ürpermeyi önlemek için

Fiziksel Kendi-Care

Fiziksel öz bakım zihinsel refahın temelidir. Zihin ve vücut ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır; biri kaçınılmaz olarak diğerini etkiler. kadınlar için, fiziksel kendi bakım egzersizin ötesine geçer - uyku hijyeni, beslenme ve dinlenme için vücudun sinyalleri içerir.

İyi Hissettiği Hareket

Düzenli fiziksel aktivite, ruh halini artırmak ve endişeyi azaltmak için en etkili yollardan biridir. Anahtar, cezayı cezalandırmak yerine eğlenceli hissettiren hareket bulmaktır. CDC Haftada 30 dakikalık orta aktivitenin bile depresyon belirtileri önemli ölçüde azaltabileceğini notlar. Mensle döngüsü ilgili ruh değişiklikleri yaşayan kadınlar için, döngü aşamaları ile egzersiz yoğunluğu - follüler fazı sırasında, nazik hareket - en sürdürülebilir rutin avantajlar getiriyor.

Restoratif Uykuyu Önce

Uyku zihinsel sağlık için anlaşılabilir bir yığıntur. Ancak birçok kadın taleplerle karşı karşıya kalmak için uyku feda ediyor, duygusal reaktivite ve hava durumu karar verme konusunda bir alışkanlık. Vücutta hormonal değişiklikler nedeniyle daha fazla deneyim yaratabilir: dim ışıkları, ekranlardan kaçınmak, şam verici bir çay gibi sakinleştirmek ve lavender. Uykunun zor, karanlık, sessiz bir ortam yaratmak. Harvard Health Duygusal reaktiviteyi yetersiz uykunun, kendini korumak için daha zor hale getirdiğini vurgular. Kısa bir rüzgar-küre ritüeli - nazik bir germe, okuma veya gazeteleme gibi - dinlenme için zihnini hazırlayabilirsiniz.

Vücut yok

Dengeli bir diyet beyin sağlığını destekler ve ruh halini stabilize eder. Kadınlar genellikle yiyecekleri kısıtlamak için baskıyla karşı karşıya kalır, ancak gerçek beslenme öz bakım, yeterince yemek yemeyi ve tüm yiyecekleri seçmeyi içerir. Magnezyum-rich yiyecekler (dark yaprak yeşilleri, fındıklar, tohumlar) stresle yardımcı olabilir, omega-3 yağ asitleri (daha damonsuz, fındık, fındıklar, cevizler) tavsiye eder ve inflamasyonu azaltır.

Duygusal Kendi-Care

Duygusal öz bakım, yargısız hissetmek için alanı yaratmakla ilgilidir. Bu, duyguların geçerli sinyaller olarak tanınmasını ve ifade için sağlıklı noktaları bulmasını içerir.Suppressing duygular sadece zamanla etkilerini büyüler, duygusal patlamalara veya çıplaklığa yol açar. Kadınlar genellikle başkalarının duygularını yönetmek için sosyalleşmiştir, bu yüzden kendi duygusal manzaralarına öncelik vermek, kendi saygıdeğerlik durumuna öncelik verir.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsel uygulamalar, beyinin mevcut kalmasını, ruminasyon ve kaygıyı azaltmak için eğitilmesini sağlar. Sadece beş ila on dakika günlük meditasyon, amygdala.App teklifleri sunan uygulamalar, önceden dikkat çekmek gibi basit uygulamalar için yararlı olabilir - dört kişi için nefes almak, altı kişi için nefes almak - herhangi bir yerde yapılan stres yanıtını değiştirebilir. Amerikan Psikoloji Derneği Bu pratik, kadınların kaygı ve depresyon belirtilerinin etkili bir şekilde azaltıldığını gösteriyor. Başka bir yaklaşım vücut taramasıdır: aşağı ve zihinsel tarama, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar değil.Bu uygulama zihin-si bağı güçlendiriyor ve fiziksel gerginlikleri serbest bırakıyor.

Gazetecilik ve Creative Expression

Düşünce ve duygular yazmak, her gün minnettar olduğunuz üç şey için minnettar olabilir - veya duygu takip etmek, resim gibi yaratıcı arayışlar, müzik veya fotoğrafçılık da duygusal amaçlar olarak dağıtmanıza yardımcı olur.

Destek Sistemi ile Bağlanma

Bilinçli bir şekilde zihinsel sağlık mücadelelerini, özellikle de duygusal olarak her şeyi tek başına ele almak için baskı hissedebilecek kadınlar için, duygusal öz bakım, güvenilen dostlara, aileye veya terapiste ulaşmayı amaçlayan bireyler, paylaşılan deneyimlerin utanç ve normalleştirilmesi mücadeleleri azalttığı bir destek gruplarından yararlanırlar.

Zihinsel Kendi-Care

Zihinsel öz bakım, sabit girişin beyni üzerinde gecikebileceği dijital çağda kritik bir beceri de içerir.

Sürekli Öğrenme Sürekli Öğrenme

Yeni beceriler kendini takdir eder ve yeni bir başarı hissi sağlar. Bu, zihinsel düşüşe karşı koruyan, yeni bir dil öğrenmek veya hatta haçlı bulmacaları, sözcüler, Sudoku veya mantık oyunları gibi bir konu hakkında bir makale okumak, yeni bir dopamin ve bilişsel rezerv inşa etmek, bu da zihinsel düşüşe karşı koruyan bir online ders alabilir. - yoğun kadınlar için, mikro öğrenme iyi çalışır - bir seyahat etmek için bir podcast'i bir seyahat etmek, öğle yemeğinde kısa bir belgesel izlemek veya bir makale okumak istediğiniz bir konu hakkında bir makale okumak.

Dijital Sınırlar

Sürekli bildirimler, sosyal medya kaydırma ve karşılaştırma tuzakları zihinsel enerjiyi boşaltıyor. Zihinsel kendi bakım, niyetli dijital hijyen gerektirir. Teknolojiden bağımsız olarak - özellikle de sabah ve daha önce yatakta - beyinin başlamasına ve sonlandırmasına izin vermek. Hedefi kontrol etmek için uygun olmayan hesaplar kullanın.

Olumsuz Düşünce Desenlerini Etkileyecek

Kadınlar mükemmelliğe eğilimlidir ve insanlar için çok fazla kolaylık sağlar, bu yüzden bir şey "Bu şekilde" olarak geri dönmedi ve bu iyi bir şekilde beyin yeniden şekillendirilebilir."

Sosyal Kendi-Care

Sosyal kendi bakım, kişisel sınırların ortaya çıkmasını ve saygısını içeren ilişkileri kapsar. Birçok arkadaşa sahip olmak değil, destek, sevinç ve aidiyet sağlayan kaliteli bağlantıların yaratılması hakkındadır.

Boundaries

Birçok kadın, başkalarını hayal kırıklığına uğratmaktan korkmak için mücadele eder. Ancak aşırılık, öfkelenme ve yanmaya yol açar. Sosyal öz bakım, sınırlarla iletişim kurma anlamına gelir - ortaklarla, çocuklar, meslektaşları ve arkadaşlarla, “Sorularımı geri almam gerekiyor”, hemen hemen hemen hemen, ya da sadece zihinsel sağlık talep etmek ve dürüst iletişim kurmakla ilişkileri güçlendirmek için. Küçük sınırda küçük bir başarı sağlama.

Çemberinizi Hazırlayın

Hangi ilişkileri sizi neyin tükenmesine karşı enerjik bir şekilde değerlendirin. Duygusal öz bakım, dinlendirici, doğrulayan insanlarla daha fazla zaman harcamak ve sizi desteklemek anlamına gelebilir - eleştiri, rekabet veya duygusal yetersizlik ile karakterize etmek. Kadın çevrelerinize katılın, kitap kulüplerine, hobi gruplarına katılın, ya da gönüllü örgütlerin yeni, olumlu bağlantılara teşvik edebilir.

Sürdürülebilir bir Kendi Yaratmak

Kendi bakım rutini inşa etmek, niyet ve esneklik gerektirir. Katı bir plan korumak zordur, bu yüzden yaşam taleplerine uyum sağlayan bir çerçeveyi hedeflemek, kendi ihtiyaçlarınıza tutarlı bir dikkat sağlamak için.

İhtiyacınız olan Assess Your Needs

Mevcut refahınızı denetim altına almak için başlayın. Enerjinizi, ruh halinizi, uykunuzu ve stres seviyelerini 1-10'un bir ölçek üzerinde kontrol edin.En çok ihmal edilen alanları tanımlayın - duygusal ifadede egzersizde iyisiniz. Boşluklarınızın en büyük olduğu bakım çabalarınızı odaklanın. Ayrıca yaşam aşamalarını düşünün: perimenopozda bir kadın daha fazla uyku desteğine ihtiyaç duyarken, yeni bir anne sınırların belirlenmesi ve sınırların belirlenmesine yardımcı olabilir.

Set SMART Self-Care Hedefleri

Hedefler özel olarak, ölçülebilir, Achievable, Relevant ve Time-bound. "Daha fazla meditasyon yapacağım", "Bir sonraki iki hafta boyunca telefonumu kontrol etmeden önce her sabah beş dakika meditasyon yapacağım", küçük bir yetenekle birlikte, mevcut bir alışkanlıkla birlikte yapın.

Kayıtlar Bir Randevu Gibi

Takvime kendi bakım blokları ekleyin. Onları bir doktor randevusu olarak kabul edilemez bir şekilde tedavi edin. günde 15 dakikaya başlayın - kısa bir yürüyüşe, bir bardak çay sessizce, ya da birkaç sayfalık bir kitap gibi daha iyi bir şekilde kullanın. Yoğun haftalar için, kısa seanslar tamamen onları atlamak yerine.

İnceleme ve İnital

Hayat değişiklikleri ve bu yüzden ihtiyaçlar. Her ay, hangi işe yaradığını ve daha fazla bir yoga sınıfı artık programınıza uymaz, böylece bir öğle yemeği yürüyüşü için takas eder. Self-care statik değildir; fark ederseniz, telefonunuzun çoğu dinlenmeyi veya zaman hissetmesini sağlayabilirsiniz.

Kendi kendine ait tüm engellerin

En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkıyor. Acknowledging them their power and help you build strategies to move forward.

Zaman Kıtlamaları

Birçok kadın kendi bakım için zaman olmadığını hissediyor. Bir iş molası sırasında bile mikro-mo sayma, sinir sistemi sakinleştirebilir. Fikir, gününüzün kumaşına bakarken, bir başka yükümlülük olarak görmüyor.Bir çocuğun yemek yemesi sırasında, yemek yemesi veya dinlenmesi sırasında - 60 saniyelik derin nefes alma seansı sinir sistemi sakinleştirebilir.

Guilt ve Perfectionism

Guilt büyük bir engeldir. Kadınlar başkalarının ihtiyaçlarını kendi başlarına önceliklendirmek için şartsızdır.Bu, kendinize bir bakış açısının bencil olmadığını hatırlatarak, başkalarına tamamen yardımcı olmak için gereklidir.Kendi başına küçük bir “permission” yazmak için çok yardımcı olabilir: “Ben bir gün dinlendirin; eğer bir gün kaçıran bir sonraki utançtan geri dönmen.

Finansal Sınırlar

Self-care pahalı geri çekilme veya ürünler gerektirmez. Birçok etkili uygulama ücretsizdir: doğada yürümek, ücretsiz bir kitap kullanmak, müzik dinlemek veya bir arkadaşınıza odaklanmak, düşük maliyetli veya pahalı olmayan seçeneklere odaklanmak, ücretsiz kitaplar, ses kitapları sunmak ve bazen ücretsiz yoga dersleri vermek. Online YouTube kanalları ücretsiz meditasyonlar, egzersiz sınıfları ve yaratıcı öğreticiler sağlar.Kendi bakımların özü, düşük maliyetli olmayan uygulamalardır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendine bakım geçici bir eğilim değil, ancak bir ömür boyu süren bir uygulama, kadınların, yaşamın genel kalitesini artırmaktır.Kadınlar için, çoğu zaman aşırılık ve değersizlik gerektiren bir kültüre karşı güçlü bir direniş eylemidir.Bugün, kendi kendine göre küçük, nazik bir eylemle, duygusal, zihinsel ve sosyal bakım teknikleri, kadınların dayanıklılığını, yakmayı ve yaşamın kalitesini artırmaktır.