Kalıcı Phobias ile Yaşamak için Kendi Stratejilere Yardım: Korkularınızı Yönetmek için Kapsamlı Bir Kılavuz

Sürekli fobilerle yaşamak ezici bir rol olabilir ve günlük varoluşunuzun her köşesine dokunan bir deneyim olabilir. Sosyal davetlerinizi azaltmak için bazı yerlerden kaçınarak, fobilerin dünyanızı daraltmanız ve potansiyelinizi sınırlamanız gerekir. İyi haber şu ki, korkularınızla tuzağa düşmeniz gerekmez.

Bu kapsamlı kılavuz, kişisel yardım teknikleri, pratik polis mekanizmaları ve karşı karşıya kalmanıza ve kalıcı fobilere karşı mücadele etmenize yardımcı olabilecek eylemler hakkında kanıt tabanlı bir öz-yardım teknikleri, pratik polisaj mekanizmaları ve eylem edilebilir stratejiler keşfeder. uçma korkusuyla ilgili olsanız da, bu yaklaşımlar sizi endişeyi azaltmak ve yaşam kalitesini artırmak için gerekli olan araçları sağlayabilir.

Phobias'ı Anlamak: Sadece Korkudan Daha Fazla

Kendi kendine yardım stratejilerine girmeden önce, fobilerin gerçekte ne olduğunu ve sıradan korkulardan farklı olduklarını anlamak önemlidir. Phobias yoğun, belirli nesnelerden, durumlar veya faaliyetlerden az sayıda gerçek bir tehlikeye sahip olmayan eylemlerdir.

Bir fobi deneyimi basit rahatsızlıkların ötesine geçer. Korku verici uyaranlar ile yüzleşince, bireyler hızlı kalp atış, terleme, transembling, nefes kısalığı ve şiddetli bir şekilde korkmaya yardımcı olabilir.Bu fiziksel semptomlar korku döngüsünü güçlendiren psikolojik sıkıntılar ve felaket düşünme kalıpları ile eşlik eder.

Phobias, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık% 12'sini hayatlarında bir noktada etkiler, onları en yaygın zihinsel sağlık koşullarından biri haline getirir. prevalanlarına rağmen, birçok insan sessizliğe acı çeker, etkili tedavi ve kendine yardım seçenekleri mevcut değildir. fobinizin doğasını anlamak, hayatınızı etkili bir şekilde yönetmek ve kendi evinizden uzaklaşmak için ilk adımdır.

Phobias'ın Arkasındaki Sinirbilim

Phobias sadece güç veya zayıflığa bir mesele değildir - beyin fonksiyonunda biyolojik temele sahipler, beyin içinde küçük bir almond şekilli yapı derin, işlem korkusu ve duygusal cevaplarda merkezi bir rol oynarlar.In bireylerde fobis, amygdala, korkulu bir uyarıcıya maruz kaldığında, abartılı bir dövüşçü-veya ışık cevabı tetikler.

Bu nörolojik reaksiyon otomatik olarak ve bilinçsiz bir şekilde gerçekleşir, bu yüzden basitçe kendinize “kendi-sicritiklik yerine” fobinize yaklaşabilirsiniz.

İyi haber, beyin oldukça plastik ve değişim yeteneğine sahiptir. Tekrarlanan maruz kalma ve yeni öğrenme deneyimleri sayesinde, aslında fobinizle ilişkili sinir yolları yeniden yapılandırabilirsiniz, amygdala'nın reaktivitesini zamanla azaltır.Bu nöroplastiklik bu kılavuzda tartışılan birçok kendine yardım stratejisini oluşturur.

Phobias'ın Ortak Türleri

Phobias genellikle birkaç farklı türe kategorize edilir, her biri kendi özellikleri ve zorlukları ile. fobinizin hangi kategoriye girebileceğini bilmek, kendi kendine yardım yaklaşımınızı daha etkili bir şekilde tertemiz etmenize yardımcı olabilir.

Özel Phobias

Özel fobiler belirli nesneler veya durumlar için yoğun korku içerir. Bunlar en yaygın fobi türüdür ve yükseklikler (acrfobi), örümcekler (arachnfobi), uçan (afobi), iğneler (ya da düşman), kan, kapalı alanlar (yüzlülük) ve hayvanlar gibi korkuları içerir.

Özel fobili insanlar genellikle korkularının aşırı veya güvenilmez olduğunu kabul ederler, ancak tepkilerini kontrol etmek için güçsüz hissediyorlar. Anahtar özellik, korkunun belirli bir tetikleyici ile sınırlı olmasıdır ve bireyler genellikle diğer yaşam alanlarında korkutan veya durumdan kaçınabilirler.

Sosyal kaygı Bozukluk (Social Phobia)

Sosyal fobi, bir kişinin kendi aralarında incelenebilir, yargılanabilir veya utandırılabilir olduğu sosyal durumlarla ilgili yoğun bir korkuyu genişletmek için basit utangaçlığı genişletmektedir. Bu, halka katılmak, hatta küçük konuşma yapmak, sosyal etkileşimin özellikle de günlük yaşamın ve profesyonel başarının temel bir parçasıdır.

Sosyal fobi ile bireyler genellikle anticipatory kaygılarını deneyimliyor, önümüzdeki günlerde veya haftalar hakkında endişe duyuyorlar, aşırı işitme konuşmaları veya göz iletişiminden kaçınarak, korkularını öğrenmelerini engelleyen aşırı güvenlik davranışlarına katılabilirler.

Agorafobi

Agorafobi, kaçışın zor veya utanç verici olabileceği durumlarda korkuyu içerir veya panik atak durumunda mevcut olmayabilir. Popüler inanışa göre, agorafobi sadece açık alanlardan korkmaz - sadece kalabalık yerlerden korkmaz, toplu taşıma, tek başına evde ayakta kalamaz veya kapalı alanlarda da olabilir.

Şiddetli durumlarda, daha öncerafobi, bireylerin yoğun kaygı yaşamadan evlerini terk edemeyebilmesi için çok kısıtlayıcı hale gelebilir. Bu fobi genellikle bu saldırıların gerçekleştiği durumlarda bir veya daha fazla panik atak takip eder.

Phobias'ı yönetmek için kapsamlı Kendi kendine Yardım Stratejileri

Profesyonel tedavi genellikle şiddetli fobiler için en etkili yaklaşım olsa da, belirtileri önemli ölçüde azaltabilecek ve işleyenleri geliştirebilecek çok sayıda kendine yardım stratejisi vardır. Bu teknikler kanıt temelli terapilerde kullanılan aynı ilkelere dayanmaktadır ve sürekli ve sistematik olarak uygulanan değişiklikler için güçlü araçlar olabilir.

1. Eğitim ve Farkındalık: Güç Olarak Bilgi

Bir fobinin üstesinden gelmek için yolculuk eğitimle başlar. Belirli fobiniz hakkında bilgi sahibi olabilir, utanç azaltır ve kontrol altında hissetmenize yardımcı olur. Korkunuzu altta yatan psikolojik ve fizyolojik mekanizmaları anladığınızda, daha az gizemli ve ezici olur.

Belirli fobinizi saygın kaynaklar aracılığıyla araştırmaya başlayın, gibi Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ya da Amerikan Psikoloji DerneğiOrtak nedenleri, tipik semptomlar ve kanıt temelli tedaviler hakkında bilgi edin. fobilerin tanınan bir tıbbi durum olduğunu anlama - kişisel başarısız değil - kendini düzeltmeye ve değişim motivasyonunu arttırmaya yardımcı olun.

Lenbik tepkilerinizi belgeleyen ayrıntılı bir dergi tutun. Belirli tetikleyicileri not edin, 1-10 ölçeğinde kaygınızın yoğunluğu, deneyimlediğiniz fiziksel semptomlar, zihninizden geçen düşünceler ve kaygının ne kadar uzun süre hizmet ettiğini unutmayın: desenleri belirlemenize yardımcı olur, daha sonra profesyonel yardım aramaya karar verirseniz değerli bilgiler sağlar.

Eğitim ayrıca gerçek tehlike ve algılayıcı tehdit arasında ayrım yapmayı da içerir. fobiniz gerçek veya hayal kırıklığı tehditten kaynaklanabilir, ancak şu anda bu ayrımı sürdürmek, irrasyonel korkulara meydan okumanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bazı örümceklerin venomların tehdit olduğu doğru olsa da, beynin alarm sistemi aslında mevcut çevrenizde var olmayan bir tehlikeye cevap verebilir.

2. Notual Exposure: Korkularınızı Adım Tarafından Facing

Notual maruz kalmak, aynı zamanda sistematik olarak fobilerin üstesinden gelmek için en etkili kendi kendine yardım tekniklerinden biridir. Bu yaklaşım, kontrollü, yönetilebilir bir şekilde korkulan nesne veya durumla karşı karşıya kalır. anahtar sadece hafif kaygılar ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş çalışmanızı sağlar.

Bir korku hiyerarşisi yaratarak başlayın - fobiniz ile ilgili durumlar listesi en az kaygı verici bir köpek olarak aynı odada yer alıyor ve sonunda bir arkadaş köpeği evcilleştirebiliyorsanız, hiyerarşiniz küçük köpeklerin fotoğraflarını bakmaya başlayabilir, ardından sokaktan bir köpek görmeye devam edebilir, aynı odada bir köpek gibi sakin bir köpek görür.

Her bir öğeyi hiyerarşinizde 0 ila 100 arasında bir kaygı derecelendirmesi olarak, 0 kaygıyı temsil eder ve 100 en az% 20-30'u kaygı ölçeğinizde olan bir öğeye başlayın - anlamlı olmak için yeterince abartır, ancak kendinizi bu duruma karşı en az% 50 oranında azaltacağınıza kadar, alışkanlık değerlendirme olarak adlandırılan bir süreç.

Bu, maruz kalmanın kritik ilkesi, durumunızın gerçekten tehlikeli olduğunu ve güvenlik için gerekli olduğunu öğretmek için yeterince uzun bir durumda kalmaktır.

Uygulama maruz kalma egzersizleri düzenli olarak - haftada birkaç kez. Konsiyonlar yoğunluktan çok daha önemlidir. Kısa, sık sık maruz kalmalar, her seviyede hiyerarşinizin başarılı bir şekilde ustalaştığınız gibi, bir sonraki meydan okumayı ele almak için daha kolay hale getirirsiniz.

3. Rahatlama Teknikleri: Anxious Mind ve Bodyming

Rahatlama teknikleri, fosfor reaksiyonlarına eşlik eden endişenin fiziksel belirtilerini yönetmek için temel araçlardır. Bu yöntemler parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir - vücudunuzdaki doğal sağlık yanıtı - bu da fobiler tarafından tetiklenen dövüş-veya ışık cevabı.

Derin Nefes Egzersizleri

Derin nefes, mevcut en basit ama en güçlü sağlık tekniklerinden biridir. Endişelendiğinizde nefesiniz hızlı ve sığ hale gelir, bu da panik duygularını yoğunlaştırabilir. Deliberately yavaşlamak ve nefesinizi derinleştirmek güvenli bir sinyal gönderir, kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.

Bir el göğüsünüze ve diğerine bir el koymak için aranır.Dörtün bir sayı için yavaşça burundan nefes alın, göğsünüzü nispeten tutlarken, nefesinizi dört sayın, sonra da altı numaranız için yavaşça tut.

4-7-8 nefes tekniği başka bir etkili yöntemdir: dört sayı için burnunuzdan nefes alın, yedi sayı için tutun ve sekiz numara için ağzınızla nefes alın.Bu teknikleri günlük olarak sakinleştirirken, böylece yüksek kaygı anlarında otomatik ve daha kolay hale gelirler.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsel meditasyon, yargı olmadan şu an dikkat etmeyi içerir. Bu uygulama fobiler için özellikle değerlidir, çünkü onlara yakalanmadan endişe ve hisleri gözlemleyebilmenize yardımcı olur veya onları zorlamaya çalışır. Düzenli dikkatlilik uygulama genel kaygı seviyelerini azaltabilir ve hoşgörünüzü rahatsız edici duygular için artırabilir.

Günlük meditasyonun sadece beş dakikası ile başlayın, yavaş yavaş daha rahat hale geldiğin sürece. Rahat bir pozisyonda otur, gözlerinizi kapat ve nefesinize odaklan.

Vücut tarama meditasyonu özellikle fobiler için yararlı olabilecek özel bir farkındalık tekniğidir. Yalan aşağı ya da rahat otur ve vücudunuzun her bir parçasına, kafanızın üstünden gelen tolere farkındalık getir. herhangi bir his, gerginlik ya da rahatsızlık onları değiştirmeye çalışmadan başka bir şekilde rahatsızlıklar sağlar. Bu uygulama, endişe verici belirtilerin korkularını azaltabilecek fiziksel hislerle daha fazla kabul etmenize yardımcı olur.

İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması (PMR) vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarının sistematik olarak on ve rahatlatıcı bir şekilde toplanmasını içerir. Bu teknik, gerilim ve rahatlama arasındaki farkı tanımanıza yardımcı olur, fosforlu kaygı ile ilişkili fiziksel stres serbest bırakmak daha kolay hale getirir.

Ayaklarınızla başlayın: beş saniye boyunca olabildiğince sıkıca kaslar, sonra 10-15 saniye boyunca rahatlama hissiyatını serbest bırakın. Vücudunla -kahalar, uylar, amatocks, kar, eller, omuzlar, boyun ve yüzler. Tüm süreç yaklaşık 15-20 dakika sürebilir ve endişe ortaya çıktığında gerekli olarak kullanılabilir.

Birçok insan PMR'yi görselleştirme ile birleştirenın etkinliğini artırdığını bulur. Her kas grubundan gerginlik salıverirken, vücudunuzun sudan uzaklaştırma gibi stresin akdığını hayal edin, sakin ve zeminli hissediyorsunuz.

4. Bilişsel Davranış Teknikleri: Düşünce Desenlerinizi Yeniden Yeniden Düşünmek

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) fobiler için altın standart tedavi olarak kabul edilir ve birçok tekniğin kendi kendine yardım stratejileri olarak bağımsız olarak uygulanabilir. CBT temel prensibi, düşüncelerimiz, duygular ve davranışlarımız birbirine bağlıdır ve düşüncelerimizi değiştirerek duygusal ve davranışsal yanıtlarımızı etkileyebiliriz.

Bilişsel Distortions

Phobias, tehlikeyi abartan ve fobilerle ilişkili tüm kötü durumlar anlamına gelen yanlış düşünme kalıpları tarafından korunur.Seksle ilişkili yaygın bilişsel bozulmalar katatrofikasyonu içerir (en kötü bir deneyim varsayılırsa, benzer tüm durumlar kötü olur), ve tüm kötü niyetli durumlar (mavi-beyaz terimlerle ilişkili durumlar).

Bu bozulmaları kendi düşüncenizde tanımayı öğrenin. Endişeyi fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun: “Şu anda ne düşünüyorsun?” diye sor. Bunlar genellikle hızlı, reflekssiz düşüncelerdir, onlara kasten ayarlanmanıza kadar tamamen bilinçli olmayabilirsiniz.

Negatif Düşünceleri Yeniden Yapın ve Yeniden Yapın

Korkutucu bir düşünce belirledikten sonra, bunun kanıtlarını ve buna karşı incelersiniz: “Bu düşüncenin doğru olduğunu nasıl kanıtlarım var? Bu olasılığın neyle çelişiyor? Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?

Daha dengeli, gerçekçi alternatiflerle felaket düşünceler değiştirin. Örneğin, uçan bir korkunuz varsa ve “Uygun kaza olacak ve öleceğim” diye düşünmek, bu kanıtlarla meydan okuma: “Statist olarak, uçan her gün güvenli bir şekilde gerçekleşir. Milyonlarca uçuşun en güvenli formlarıdır. Korkum duyguya dayanıyorsa, gerçeklere değil.”

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri, aslında gerçek olup olmadığını görmek için korku tahminlerinizi test eder. Bu, fosfor inançlarına karşı kanıt toplamak için güçlü bir yoldur. Örneğin, bir kapıkna dokunacaklarına inanıyorsanız, bir kapıklıya dokunduğunuz bir deney yapabilir ve aslında hasta olup olmadığını takip edebilirsiniz.

Deneylerinizi dikkatlice tasarlayın, sonuçları önceden belirli tahminler yapın ve objektif olarak kayıt edin. Zamanla, bu deneyler korkularınızın abartılı olduğunu, fobinin sizi zayıflatmasına yardımcı olmak için somut kanıtlar sağlar.

5. Güçlü Destek Ağları inşa 5.

Arkadaşlarınıza, aileye veya destek gruplarına bağlanmak, fobinizi aşmak için çalıştığınız gibi değerli teşvikler ve hesap verebilirlik sağlayabilir. Sosyal destek, zihinsel sağlık tedavisinde sonuçları ve sonuçları geliştirmek için gösterilmiştir.

Yargısız empati sunabilen güvenilir bireylerle mücadelelerinizi paylaşın. Ne tür bir destekle gittiğini ve hangi tür desteğin en yararlı olacağını açıklayın - bu, maruz kalma alıştırmaları sırasında, endişenin yüksek olduğunda bir dinleme kulağı, ya da sadece bazı davetleri geri çekmeniz gerektiğinde anlayın.

Bir destek grubuna katılmak, ya da online olarak, benzer zorluklarla karşı başkalarıyla bağlantı kurabileceğinizi düşünün. gerçekten anladığınız insanlarla deneyimleri paylaşmak ve pratik ipuçları ve stratejileri sağlamak. Online topluluklar ve forumlar özellikle de tam korkularınızı paylaşan diğerlerini bulmak için yardımcı olabilir.

Yardım etmeye istekli güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi varsa, maruz kalma bir antrenör olarak hizmet edebilir, aşamalı maruz kalma egzersizlerinde size eşlik edebilir ve teşvik sağlar.Mevcut birilerinin sahip olması, güven inşa ederken zor durumlar daha yönetilebilir hissedebilir.

6. Yaşam tarzı kaygı Yönetimi için Modifications

Genel yaşam tarzınız temel kaygı seviyelerinde önemli bir rol oynar ve fosforbik tetikleyicilerle baş etme yeteneğiniz. Sağlıklı yaşam tarzı seçenekleri genel kaygıyı azaltabilir ve kendi kendine yardım stratejileri daha etkili hale getirebilir.

Düzenli Fiziksel Egzersiz

Egzersiz güçlü bir doğal kaygı azaltıcıdır. Fiziksel aktivite uçları, korti gibi stres hormonları azaltır, uyku kalitesini arttırır ve sinir enerjisi için sağlıklı bir çıkış sağlar. Haftanın en az 30 dakika boyunca orta egzersiz yapmak gibi etkinlikler, yürüyüş, yürüyüş, yürüyüş, dans, yoga veya dans etmek faydalı olabilir.

Aerobik egzersiz özellikle kaygı azaltımı için etkili görünüyor. 10 dakikalık bir yürüyüş bile acil kaygı rahatlama sağlayabilir, zamanla düzenli egzersiz genel kaygı seviyelerini azaltabilir ve strese karşı dayanıklılık artırabilir.

Uykuyu Uyku

Zavallı uyku ve kaygı kısır bir döngü oluşturur -anxiety uykuyu bozar ve uyku yoksunluğu endişelenir. tutarlı bir uyku programı sürdürmek için iyi uyku hijyenini sağlar, rahatlatıcı bir yatak süresi rutini oluşturmak, yatak odasınızı serin ve karanlık tutmak, ve kafein ve alkolü sınırlandırmak.

Çoğu yetişkinin en iyi çalışma için gece 7-9 saat uyku ihtiyacı vardır. Uyku ile mücadele ediyorsanız, adresleme ihtiyacı olabilecek kalıpları ve sorunları tanımlamak için bir uyku günlüğü tutuyor.

Beslenme ve Hydration

Ne yediğiniz ve içeceğiniz endişe seviyelerini önemli ölçüde etkileyebilir. Limit kafein, bu da kalp oranını artırmak ve panikle benzer fiziksel hisler yaratmak.İyi susuz kalın, hafif dehidrasyon bile ruh hali etkileyebilir ve endişe artırabilir.

Sürekli, dengeli kan şekeri seviyelerini korumak için yemek yiyin. Yemekleri atlayın veya yüksek sugar yiyecekler yemek yemenin kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir veya endişe belirtileri tetikleyen yiyecekler içerir. omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve magnezyum, beyin sağlığını ve sağlığını destekleyen magnezyumu içerir.

Alkol ve Substances

Alkol kaygıdan geçici bir rahatlama sağlayabilirken, aslında zaman içinde endişeyi kötüleştirir ve maruz kalma terapisinin etkinliğini engelleyebilir. Alkol uykuyu bozar, beyin kimyasını değiştirir ve yıpranırsa, fobiyi aşmak için çalışıyorsanız, alkol tüketimini en iyi şekilde ortadan kaldırır.

7. Görselleştirme ve Ruh provası

Görselleştirme, hayal gücünü zihinsel olarak provakasyona başarıyla kullanarak kullanmayı içerir. Bu teknik sizi korkutan uyaranlara yardımcı olabilir ve gerçek maruz kalmadan önce güven inşa edebilir.

Sessiz, rahat bir yer bul, gözlerinizi kapat ve rahatlamak için birkaç derin nefes alın. Sonra, kendinizi sakin ve kontrol ederken korkutan durumla yüzleşin. Engage tüm duyun - ne görüyorsunuz, duymak, koku, ve kendinizi derin nefes alma ve pozitif bir öz konuşma gibi düşünmeyen.

Eğer kaygı görselizasyon sırasında ortaya çıkarsa, aslında iyi bir işaret – anlamlı bir şekilde korku ile meşgulsünüz demektir. Bu gün görselleşme ile devam edin.Bu senaryoları, konfor seviyeniz arttıkça yavaş yavaş yavaş hayal edilen senaryoları daha zor hale getirin.

Zihinsel provası, fobinizi tetikleyen durumlar için özellikle yararlıdır. Eğer halkın konuşma korkusu varsa ve gelen bir sunumunuz varsa, her gün sunumu güvenle ve başarıyla teslim ederek kendinizle ilgili olarak görselleştirmek için zaman harcamak gerekir.

8. Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Prensipleri

Kabul ve Komünite Terapisi, fobileri kabul etmeye çalışmak yerine rahatsız edici düşünceleri ve duyguları kabul etmeye odaklanmak için farklı bir yaklaşım sunuyor. Hedef, kaygıya karşı mücadeleyi azaltmak ve bunun yerine, değerlerinize göre yaşamaya odaklanmaktır.

Şimdi endişelerinizi yargısız kabul etmek için kabul edin. "Bu şekilde hissetmem gerek" veya "Bu kaygı korkunç" denemek, "Şu anda endişeliyim ve bu iyi" demek değil.

Temel değerlerinizi tanımlayın – yaşamınızda gerçekten önemli olan nedir? fobiniz sizi bu değerlere göre yaşamaktan alıkoyarsa, onları değişim motivasyonu olarak kullanın. Örneğin, eğer değer bağlantınız ancak sosyal fobi sizi izole ederse, bu değer size rahatsızlıklara rağmen sosyal durumlarla karşı karşıya kalmanızı sağlar.

Defüzyon teknikleri, endişe verici düşüncelerden uzak durmanıza yardımcı olur. "Bir panik atak alacağım" diye düşünmek yerine, "Bir panik atak olabileceğimi düşündüm."

Kişiselleştirilmiş Kendi kendine Yardım Planı Oluşturma

fobileri yönetmek için en etkili yaklaşım, birçok stratejiyi kapsamlı, kişiselleştirilmiş bir plan haline getirmektir. En iyi şekilde kişiden kişiye değişir, bu yüzden en yararlı bulduğunuz şeye dayanarak yaklaşımınızı deneyin ve ayarlamaya hazır olun.

Set SMART Hedefleri

Belirli, ölçülebilir, uygulanabilir ve zaman geçtikçe (SMART) fobi yönetiminiz için hedefler oluşturmak. " Korkumu geri almak" gibi belirsiz bir hedef yerine, "Üç ay içinde, kaygı seviyesine 4'ten fazla sürmem mümkün olacak."

Kısa vadede elde edebileceğiniz daha küçük kilometrelerce daha büyük hedefler kırın. Bu küçük zaferleri kutlamak ivme ve güven yaratır. Hedeflerinizi zor ama gerçekçi tutun - barı çok yüksek nota yol açabilir, hedefler çok kolay teşvik edilmezken.

İlerleme Takip

Kendi kendine yardım çabalarınızın ve ilerlemenizin ayrıntılı bir kaydının tutulması. maruz kalma egzersizlerinizi takip edin, durumunuzu değil, en yüksek endişe seviyeniz, durumda ne kadar süre kaldınız ve hangi başat stratejileri kullandınız. Zamanla, endişe ve artan güven kalıpları görmeniz gerekir.

Uygulamaları, dergileri veya tabloları kullanın - ne kadar sistem sizin için en iyi çalışır. Takip eyleminin kendisi tedavi edilebilir, aksi takdirde yanlış anlaşılmaz bir şekilde devam edebilir.

Düzenli Uygulama

Konsolosluk, her sabah 15 dakikalık meditasyon yapmak, günlük düşünce kayıtları ile, düzenli uygulamanız için belirli zamanlarda bunları tedavi etmek, kaçırabileceğiniz önemli randevular olarak tedavi etmek önemlidir.Her sabah 15 dakika meditasyon yapmak, her sabah maruz kalma egzersizleri üç kez, veya günlük düşünce kayıtları, normal uygulama kalıcı bir değişiklik yaratır.

Bir saat boyunca plan yapmaktan 10 dakika boyunca pratik yapmak ve tekrar tekrar tekrar başarısız olmak için başarısız olur. alışkanlıkların kurulduğu gibi, uygulamanızın zamanını ve yoğunluğunu yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Geri Dönüş Ortak Obstacles and Setbacks

Bir fobiyi aşmak için yol nadiren lineerdir. Ortak engelleri anlamak ve onları nasıl gezinmek, zorluklar ortaya çıktığında yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

Kaçınma ile başa çıkmak

Kaçınma fobilerin ve iyileşmenin en büyük engelidir. Beyniniz doğal olarak rahatsızlıktan kaçınmak, maruz kalma egzersizlerini atlatmak veya uygulamamak için mazeret bulmak ister. fobi uzun süreli rahatlamayı sağlamak için bahane edin.

Kendinizi kaçındığınızda, duraklama ve motivasyonunuzla değişim için yeniden bağlantı kurun. fobi ile yaşamaya devam etme maliyetlerinden vazgeçin ve üstesinden gelmenin faydalarından yararlanın. "5 dakikalık kural" kullanın: Sadece beş dakika boyunca bir maruz kalma egzersizine başlamaya başlarsanız, beklediğinizden daha kolay.

Yönetimi Yönetimi

Setbacks kurtarma sürecinin normal bir parçasıdır, başarısızlık işareti değil. Özellikle zor bir maruz kalma seansı, panik atak deneyimine sahip olabilirsiniz veya daha önce ustalaştığınız durumlarda kendini kınayan bir durum bulmak.

Yargısız geri dönüşlere ne katkıda bulundun. Başka bir şey hakkında aşırı yorgundunuz ya da çok hızlı bir şekilde maruz kalmanızı istediniz mi? yaklaşımınızı düzeltme fırsatları olarak yeniden ayarlamayı öğrenin. - Daha uzun süre beklemek, daha zor oldun.

Motivasyonun Seslendirilmesi

Motivasyon doğal olarak ebbs ve akışlar. Başlangıçta, çok motive hissedebilirsin, ancak iş zor veya ilerleme yavaş görünüyor, motivasyon sadece motivasyona güvenmeyen sistemler ve alışkanlıklar inşa edebilir - yapılandırın ve rutin sizi düşük motivasyon dönemleri ile taşıyabilir.

fobinizin düzenli olarak üstesinden gelmek isteyen sebeplerinizi Revisit. Hayatınızın ilerleme kaydettiği tüm yolların yazılı bir listesini oluşturun ve motivasyonun düşük olduğu zaman gözden geçirin. Hedeflerinizi, teşvik ve nazik bir baskı sağlamada kullanabilecek olan bir hesap ortağıyla paylaşmayı düşünün.

Phobia Yönetimi için Teknoloji ve Uygulamalar

Modern teknoloji, kendi yardım çabalarınızı destekleyebilecek çok sayıda araç sunuyor. Uygulamalar ve dijital araçlar ciddi fobiler için kapsamlı bir tedavi yerine getirmemelidir, kendi kendine yardım aracınıza değerli takviyeleri olabilirler.

Sanal gerçeklik (VR) maruz kalma terapisi uygulamaları kontrollü, güvenli bir ortamdaki durumlarda korkulan durumlar için uygulamanıza izin verir. VR programları uçan, yükseklikler, halk konuşması ve diğer birçok ortak fobiler için mevcuttur. Profesyonel VR terapisi en etkili olsa da, tüketici VR uygulamaları kademeli maruz kalma için yararlı bir başlangıç noktası sağlayabilir.

Headspace, Calm veya Insight Timer gibi meditasyonlar özellikle kaygı yönetimi için tasarlanmıştır. Birçok kişi sosyal kaygı veya panik gibi belirli konulara özel olarak tasarlanmış programları içerir.

Anksiyete izleme uygulamaları belirtileri izlemenize yardımcı olur, tetikleyicileri tespit eder ve zaman içinde ilerlemeyi takip eder. MindShift, Sanvello veya endişe Watch, düşünce kayıtları, ruh takip ve polis stratejileri için araçlar sağlar, uygun bir mobil formatta.

Phobia Recovery'de Kendi-Komuşun Rolü

Kendi kendini kınayan nefse, aynı zamanda iyi bir arkadaş sunacağınızı ve iyi bir arkadaş sunacağınızı anlamak – çok önemli ama sık fobi kurtarmanın elementini gözden kaçırıyor. fobileri olan birçok insan zayıf bir şekilde bencilce, korkularını zayıf veya karakter kusuru olarak görüyor.

Bir fobiye sahip olmanın sizi zayıf, kırık veya kusurlu hale getirmediğini kabul ederek kendini kınayan milyonlarca insan fobiyle mücadele eder ve korkunuz karmaşık biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerden kaynaklanır - kişisel bir başarısızlık değildir.

Kendi kendini kınayan, sınırlarınızı tanımak ve kendinizi sağlıklı olan şeyin ötesine zorlamak anlamına gelir.Kendini zorlarken, üretken rahatsızlık ve ezici kendiniz arasında bir fark vardır.İkiniz arasında ayrım yapmayı öğrenin ve gerektiğinde mola verme izni verin.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri oldukça etkili olsa da, herkesin veya her durumda uygun değildir. Bazı fobiler profesyonel müdahale gerektirecek kadar şiddetlidir ve ihtiyacınız olduğunda yardım arayışına girmek için utanç yoktur.

fobiniz günlük hayatınıza önemli ölçüde müdahale ederse, iş, ilişkiler veya genel olarak çalışma. Önemli sorumlulukları yerine getiremezseniz, anlamlı fırsatlardan yoksun veya tutarlı bir özgüvene rağmen önemli sıkıntı yaşamanız gerekebilir.

Profesyonel yardımın gerekli olduğuna dair diğer işaretler, umutsuzluk veya çaresizlik hisleri, kendini kınayan, depresyon veya madde istismarı gibi zihinsel sağlık koşullarını veya kronik stres ve kaygı ile ilgili fiziksel sağlık sorunlarını sürekli olarak uygulayabiliyorsanız, birkaç ay boyunca kendini yardım stratejilerine ek bir destek aramak için zaman olabilir.

Profesyonel tedavi seçenekleri bilişsel-behavioral tedavi (CBT), maruz kalma terapisi, kabul ve taahhüt terapisi (ACT) ve bazı durumlarda, ilaç. Bir nitelikli terapist kişisel rehberlik, destek ve kendi kendine yardımın tek başına sunamayacağı konusunda sorumluluk verebilir. Birçok kişi profesyonel tedavi ve kendi kendine yardım stratejilerinin bir kombinasyonunun en iyi sonuçları elde ettiğini bulabilir.

Profesyonel yardım arayışınızı kendi kendine yardım çabalarınızın başarısızlığı olarak görmüyorsunuz. Aksine, durumunuz için mevcut en etkili araçlarına erişmek için akıllıca bir karar. Sadece fiziksel sağlık problemine bir doktor görmek için tereddüt etmeyeceksiniz, zihinsel sağlık endişeleri gerektiğinde profesyonel dikkati hak ediyor.

Farklı Yaş Grupları için Özel Bakışlar

Adolescents ve Young Yetişkinler için Kendi kendine Yardım Stratejileri

fobili gençler eşsiz zorluklarla karşı karşıya kalabilirler, çünkü korkuları ilişkileri oluşturmak, eğitim almak ve bağımsızlık kurmak gibi önemli gelişim görevlerine müdahale edebilir. Bu yaş grubu için Self-help stratejileri yaş-appropriate olmalı ve genç yetişkinliğin ve genç yetişkinliğin sosyal bağlamını göz önünde bulundurmalıdır.

Peer desteği, genç insanlar için özellikle değerli olabilir. Mücadelelerini anlayan aynı yaşla, farklı veya anormal olmanın duygularını azaltabilir. Online topluluklar ve sosyal medya grupları zihinsel sağlıka adanmış bu bağlantıyı sağlayabilir, ancak bu alanların destekleyici ve kanıt tabanlı olmasını sağlamak önemlidir.

Ergenler için, ebeveynlerin veya bakıcıların kendi kendine yardım sürecindeki dahil edilmesi önemli bir destek sağlayabilir, ancak genç kişinin özerkliğe olan ihtiyacı olan bu şeyi dengelemek önemlidir. Ebeveynler, baskı yapmadan teşvik sağlayarak ve sağlıklı polis stratejileri modellemek için yardımcı olabilirler.

Yaşlı Yetişkinler için Self- Help

Yaşlı yetişkinler on yıllardır fobilerle yaşayabilir ve uzun zamandır korkular özellikle de entrenatif hissedebilir. Ancak, araştırma, maruz kalma terapisi ve CBT'nin yaşam boyu etkili olduğunu gösteriyor ve fobiyi aşmak için asla çok geç değil.

Yaşlı yetişkinler fiziksel kısıtlamalar veya sağlık koşulları için kendini yardım stratejilerine adapte etmek zorunda kalabilirler. Örneğin, hareketlilik sorunları zor bir şekilde maruz kalma egzersizlerini zorlaştırabilir, yaratıcı değişiklikler fiziksel ihtiyaçlar karşılarken tedavi faydalarını koruyabilir.Sağlık sağlayıcıları ile çalışmak, kendi kendine yardım stratejilerinin güvenli ve uygun olmasını sağlamak için önemlidir.

Yaşlı yetişkinler genellikle on yıllar boyunca yaşam deneyimi ve çizim becerilerine sahiptir, bu da kendi kendine yardım çabalarında bir avantaj olabilir. Geçmiş zorluklara yansıyanlar başarılı bir şekilde fobileri yönetmek için uygulanabilir stratejiler sağlayabilir ve sağlayabilir.

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Başarılı bir şekilde fobi belirtilerinizi azaltmak önemli bir başarıdır, ancak bu ilerlemeyi sürdürmek devam eden çaba gerektirir. Phobias stres zamanlarında veya korkutan kaçınmak için zamanları boyunca yeniden sigortalayabilir, bu yüzden bakım planına sahip olmak önemlidir.

Endişeniz önemli ölçüde azaldıktan sonra bile maruz kalmalara devam edin. Önceki korkulan duruma gelen periyodik maruz kalma, öğrenmenizi konsolide etmeye ve fobiyi bakım uygulama olarak kullanmaya devam edin – sadece fiziksel fitness için egzersiz yapmaya devam ettikçe, psikolojik kazanımlarınızı devam ettirir.

fobiyi işaret edebilecek ince kaçınma davranışları için dikkatli olun. Bazen kaçınma, bilinçli olarak bunu kabul etmediğiniz için otomatik hale gelir. Dönemsel olarak fobiden özgür olup olmadığınız veya sadece tetikleyicilerden kaçınmanız gerekir.

Polis becerilerini, sağlık tekniklerini uygulamaya devam ederek keskin tutun, dikkatli olun ve bilişsel yeniden yapılandırmaya devam ettiğinizde bile aktif olarak endişeli değilseniz.Bu beceriler, her türlü stresi yönetmek için yararlıdır, sadece fobiler değil ve düzenli uygulama onlara ihtiyacınız olduğunda kullanılabilir.

Belirtileri geri döndüğünü fark ederseniz, panik yapmayın - bu normal ve tüm ilerlemenizi kaybettiğiniz anlamına gelmez. Daha önce sizin için çalışan kendi yardım stratejilerine geri dön, belki de notlarınızı veya dergilerinizi ilk işinizden gözden geçirmek.

Sabır ve Persistlik

Sürekli bir fobi maraton değil, bir sprint değil. Beynindeki korku kalıpları aylarca veya yıllar boyunca güçlendirildi ve bunları tekrarladılar.Değişme süresi hakkında gerçekçi beklentiler belirlediler - genellikle haftalarca aylar alır, günler değil.

fobi tamamen ortadan kalkıncaya kadar beklemek yerine küçük zaferler kutlayın. Her seferinde bir korkuyla karşı karşıya kalırsınız, başarılı bir şekilde bir polis stratejisi kullanın veya olumsuz bir düşünceye meydan okumanız gerekir, ilerleme kaydediyorsunuz.Bu küçük adımlar zamanla önemli bir değişiklik haline gelir.

Kalıcılık mükemmellikten daha önemlidir. Her bir kendine yardım stratejisini kusursuz bir şekilde yerine getirmeniz veya asla geri dönmediğiniz şeylerdir.Ne önemli ki, uygulamayı sürdürüyorsunuz ve ilerlemenin yavaş hissettiğinde bile ilerlemeye devam ediyorsunuz. fobilerin en yetenekli veya en az endişe verici olmayan insanlar – pes etmeyi reddedenler.

Sonuç: Hayatınızı Phobias'dan Yeniden Tehdit Etmek

Kalıcı fobilerle yaşamak, kendi yapımınızın bir kafesinde kapanmış gibi hissedebilir, ancak kafesin bu kılavuzda belirtilen kendi yardım stratejileri – eğitim, kademeli maruz kalma, sağlık teknikleri, bilişsel yeniden yapılandırma, sosyal destek, yaşam tarzı değişiklikleri ve daha fazlası - fobi korkularını yönetmek ve aşmak için kapsamlı bir araçta.

Bu kurtarma korkusuz olmakla ilgili değildir; korkularınızla daha sağlıklı bir ilişki geliştirmekle ilgilidir. Bu, rahatsız edici durumlarla yüzleşmek için güven yaratmak ve endişeyi ne zaman yönetme yeteneği kazandırmaktır. Sizin için karar verme ve bunun yerine değerlerinize ve hedeflerinize göre yaşamayı tercih etmek.

Yolculuğun her zaman kolay olmayacak. Yoğun kaygı anları olacak, dünyanızın fobinizin sınırlarının ötesine genişletdiği günler.Ama aynı zamanda zafer anıları olacak - ilk kez endişenizin azaldığını, dünyanızın fobinizin sınırlarının ötesine geçtiği fırsatların azaldığını fark edeceksiniz.

Korkularınız tarafından tuzağa düşmeniz gerekmez. özveriyle, doğru stratejiler ve kendiniz için merhametle, fobinizi etkili bir şekilde yönetebilir ve bu stratejileri bağımsız olarak veya profesyonel yardımla birlikte çalışmayı tercih ettiğinizden emin olabilirsiniz, bu ilk adımın tanınmasına karşı bir cesaret eylemidir.

fobiniz geçmişinizi şekillendirmiş olabilir, ancak geleceğinizi tanımlamak zorunda değildir.Değişmek için güç sizin içinizdedir ve korkularınızla karşı karşıya olduğunuz her küçük adım, özgürlük, büyüme ve tam bir yaşam için bir adımdır.