Kimlikte Kalp kırınıyor

Kalp molası sadece duygusal olarak zarar vermez - romantik partnerlerin kendi algımız ile entegre olduğunu söyler; bu ortağın “kendi kendini sorgular” olarak adlandırdığı bir fenomen yarattığını kaybetmesi, kendi yaşamınızda bir yabancı gibi hissedebilir ve genellikle bir gecede inşa ettiğinizi düşünür.

Neden Kalp Ishapes Kendi Kendi Kendin Duygularını Yeniden Tehdit Ediyor

Kimlikiniz sabit bir özellik değildir - ilişkiler, deneyimler ve iç anlatılar tarafından şekillendirilen dinamik bir yapıdır. romantik bir ortaklık sona erdiğinde, birkaç psikolojik süreç çarpıştı:

  • Paylaşılan kimlik kaybıÇiftler “biz” kimliği geliştirir - şakalar içinde, ortak sosyal çevreler. partner olmadan, bu kolektif kendini çözmüş, kimlikinizin nerede olduğu boş bir alan gibi hissedebilir bir boşluk bırakarak.
  • Sistem sıkıntısıİnsan varlıkları bağlantı için tellenir. Breakup aynı beyin bölgeleri fiziksel acı olarak etkinleştirir. Bağ sistemi - yakınlık ve güvenlik için doğuştan ihtiyacınız - aşırı sürücüye, ek rakam olmadan kim olduğunuz konusunda endişe, özlem ve karışıklık yaratır.
  • Duyucu bozulmaMuhtemelen bu kişiyi içeren geleceğiniz hakkında bir hikayeniz vardı. Bu anlatı aniden sona erdiğinde, sadece ilişkinizi kaybetmezsiniz, ancak kimliğinizi yeniden inşa etmek, yeni bir bölüm yazmak anlamına gelir.
  • Neural yeniden yapılandırmaSon zamanlarda fMRI çalışmaları, beynin varsayılan modu ağ olduğunu gösteriyor - bu kendini teşvik eden bir düşünceyi destekliyor - bir moladan sonra değiştirip kendini istikrarlı bir şekilde kullanmanızı sağlıyor. Bu yüzden kendi tercihleriniz ve hatıralarınızdan rahatsız edebilir veya kesebilirsiniz.

Bu mekanizmaları anlama deneyiminizi normalize etmenize yardımcı olabilir. “farklı” değilsiniz – zaman alıyorsunuz, ancak kendini yeniden organize etme süreci aynaları, psikologların “identity de-centering” olarak adlandırdığı işlem aynaları.

Pratik, Psikoloji Kimlikünüzü Yeniden Alacak Stratejileri Geri Altırdı

1. Grieve Tam - ve Deliberately

Acıyı bastırmak sadece iyileşmeyi geciktirir. Duygusal işleme üzerine Psikoloji araştırma, kendinizi üzüntü, öfke hissetmenize izin verir ve hatta uzun zaman aslında yeniden kırılma sonrası iyileşmeyi hızlandırır. yapılandırılmış bir keder uygulama oluşturun:

  • Kayıpınız hakkında günlük 15-20 dakikanızı ayırın. censoring olmadan yazın - gözyaşlarının geldiğini "En çok ne özledim..." veya "Ne hakkında birgriyim..." gibi çabuk kullanın.
  • “Köpek mektubu” egzersizini kullanın: eskinize bir mektup yazın (buna gönderme) demediğiniz her şeyi ifade edin. Bu dışsallaştırma ve ruminasyonunuzu azaltır.
  • Engage in Engage in Yaratıcı keder çalışması: Boya, müzik oluşturun veya kaybınızı temsil eden bir kolaj yaratır. Sanat sözlü savunmaları atlar ve daha derin işleme izin verir.
  • Kendinizi üzgün müzik dinlemek, eski fotoğraflara bakmak veya anlamlı yerlere ziyaret edin - ancak bir zaman sınırı ile Grief'in her iki izni ve sınırlarına ihtiyacı vardır.
  • Haftaya iki kez “sad saatler” – duyguları tamamen eğilip, sonra bir sonraki seansa kadar kapıyı kapat.

Hedef duvarow'u duvarlatmamak değildir; acıyı artık kontrol etmez, bu “önemli işleme” olarak bilinir ve karmaşık kederin oluşmasını engeller.Eğer kendinizi tüm hatırlatmalardan kaçınırsanız, kimlik karışıklıkunu uzatabilir düşünün, küçük, güvenli dozlarda ağrı ile yüzleşin.

2. Core Values

Bir moladan sonra birçok insan, kendi kişisel değer setinizi tanımlamak için partnerin değerlerine göre yaşadıklarını fark eder.Sorular: Like: Use quicks Like:

  • Hayatımdaki hangi anlar beni en canlı ve gerçek hissettirdi?
  • Kimse izlemeseydi, Cumartesi günü nasıl geçirmeyi seçerdim?
  • Ne ilkeler asla uzlaşmazdım, aşk için bile?
  • Çocukluka geri dönün: sosyal baskı sizi şekillendirmeden önce hangi aktiviteler çizildiniz?

En iyi beş değerini yazın (örneğin, bağımsızlık, yaratıcılık, dürüstlük, macera, merhamet) ve onları görünür bir yere göster. Sonra daha derine gidin: her değer için, bir somut davranışı tarif et, örneğin, eğer yaratıcılık bir değerse, bu değerlerin kararlarınızı kılavuzluk etmesi gerekir - akşamları nasıl yetiştirebileceğinize dair.

Güçlü bir egzersiz, güçlü bir egzersizdir "değers kart türü": Ayrı kartlarda 20 değer yazın, o zaman şu anda en doğru hissettiren beşe daraltın. İlişkinizden bu yana hangi değerleri değiştirdiğini ve gerçek anlamda nerede büyümeniz gerektiğinin işaretini değiştirin. Değerler, bu kılavuzlukların kimlikleri ve yeniden şekillendirdikleriniz, geri kalanınız sizi belirsiz bir referans haline getiriyor.

3. Yeni Kendi Kendine Dayan Bir Deneyimler Üzerine Engage

Beyniniz yeni deneyimlerden öğrenmek için tellidir.Kendinizi yabancı aktivitelere kasıtlı olarak maruz bırakırsak, geçmiş ilişkinizle hiçbir ilgisi olmayan taze anılar ve beceriler yaratırsınız. Bu süreç, “kendi kendini yeni bir ilgilendirme” olarak adlandırılır ve ekle ilgili sıkıntıları azaltır.

  • Hiç denemediğiniz bir sınıftan başlayarak –pottery, kodlama, rock tırmanışı, improv tiyatro. hedef yeni bir alan ustası.
  • Yalnız asla olmadığın bir yere seyahat etmek, sadece bir hafta sonu için bile. Yalnız seyahat güçleri kendi kararlarına güvenmeniz ve özgüveninizi inşa etmeniz.
  • Rahat bölgenizin (hayvan kurtarma, hospice, siyasi kampanya) diğerlerinden yardım etmek, dış odaklanma yoluyla ruminasyonu azaltır.
  • Fiziksel zorluklar: 5K koşmak, dövüş sanatları öğrenmek veya dans dersleri almak. Hareket yeteneğinizin değerini yeniden kablolamak için demirledi.

Her yeni deneyim, tamamen size ait bir kimlik tohumunu bir tohum. Her aktiviteden kendiniz hakkında ne öğrendiğinizi kaydedin - güçlü yönleriniz, tercihleriniz ve gizli yetenekleriniz. Zamanla, bu tohumlar yeni bir öz-bilgi ormanına büyür.

4. Ritual-Compassion ile Self-Compassion

Self-compassion sadece güzel bir fikir değil - bir ölçülebilir psikolojik yetenek. Kristin Neff'in araştırması Kendini kınayan bir ritüel inşa ettikten sonra kendini kınayan bir endişe, depresyon ve utanç gösterir:

  • Her sabah, kalbinizin üzerinde bir el yer ve “Bu zor. Kendimi nezaketle ödüllendirmeme izin verdim.”
  • Kendinizi sert öz-kahkalistliğe yakaladığınızda (“Ben hiç aşık değilim”, “Her şeyi berbat ettim”, sevgili bir arkadaş için düşündüğün gibi düşünceyi yeniden şekillendirin: “Ben bir hata yaptım, ama hala sevgiye değer oldum.”
  • Her gün iyi yaptığınız üç şeyi yazarak sona er - 30 gün boyunca iç eleştirmeninizi yeniden kablolamak için bunu yapın.
  • Deneyin "compassion break"10 saniye boyunca duraklama, nefes alın ve sessizce tekrarlayın, “Kendime nazik olabilirim. Kendi hızımda iyileşmemi kabul edebilir miyim.”

Zamanla, bu uygulama içsel eleştirmeninizi destekleyici bir iç sese yeniden yapılandırır. Self-compassion kendini ifade etmiyor; bu, acınızı tüketmeksizin kabul eden bir cesaret biçimidir.

5. Geleceğinizi Yeniden Geliştirme Hedefleri Belirlen

Bir moladan sonra Goalcept bir kore gibi hissedebilir, ancak aslında güçlü bir kimlik stabilizatörü. Amerikan Psikoloji Derneği İleri odaklı hedefler bir ajans hissi geri yüklemeye yardımcı olduğunu notlar. “post-breakup vizyon yönetim kurulu” veya yaşam alanlarının basit bir listesi:

  • Fiziksel sağlık sağlığı: 5K'yı çalıştırın, yogayı deneyin, uyku rutininizi geliştirin, üç besleyici yemek pişirmek için sıfırdan çalışın.
  • Kariyer veya eğitimBir sertifika kazanmak, bir yan proje başlat, bir promosyon istemek, ayda bir ağ etkinliğine katılmak.
  • Sosyal bağlantılarEski dostlarla yeniden bağlantı kurmak, bir kulüpe katılın, küçük bir akşam yemeği partisine ev sahipliği yapın, dünyaya katılmak için bir evcil hayvan kabul edin.
  • Kişisel büyüme: ayda bir kitabı, sizi büyüleyen bir konu üzerine okuyun, bir dil öğrenir, bir müzik aleti uygulayın, felsefe veya psikolojide online bir ders alın.

Bu hedeflere doğru çalışmak, niyetli olduğunuzu ve ileriye dönük olarak hareket ettiğinizi kanıt yaratır - geçmişte sıkıştırma. Hedefinizi haftalık olarak takip edin; küçük kazançları kutlayın.Her tamamlanma hedefi, yeniden inşa eden bir kişinin kimliğini güçlendiriyor. Bir hedef izleme uygulama veya basit bir kağıt grafiği kullanarak, ivmenizi görselleştirmek için düşünün.

Kimlik Yeniden Yeniden Yapın Sosyal Destek Rolü

Kimlikünüzü izolasyonda yeniden inşa edemezsiniz. Sosyal bağlantılar, kim olduğunuzu ve kim olduğunuzu yansıtan bir ayna sağlar. Bir moladan sonra, geri çekilmeye cazip gelebilirsiniz, ancak bu sadece kimlik karışıklıkını uzatıyor.

  • Arkadaşa ve aileye ulaşmak ilişki sırasında ihmal edilebilir. Onlara yeniden inşa edip sabrı ve teşviklerini isteyin.Program düzenli check-ins, hatta 10 dakikalık bir telefon görüşmesi.
  • İnsanlar için bir destek grubu katılın, molalar veya yaşam geçişleri. Deneyimlerinizi normalleştirmek ve yeni perspektiflere size tanıtmak.
  • mentorlar veya rol modellerini görün - hayran olduğunuz kimlikleri. Onlara zor geçişleri nasıl gezdiklerini sorun. onların anlatısı kendi için bir şablon olarak hizmet edebilir.
  • Yeniden tanımlayın post-relasyon sosyal kimlikBir çift arkadaş grubunun bir parçası olsaydınız, hangi arkadaşlıkların tek başına doğru olduğunu düşünün. Bu bir-bir ilişkide yatırım yapın.

Sosyal ağınız, yeni kimliğinizin şekline sahipken şüpheli bir şekilde hareket eder. Lean on it without utanç olmadan. Araştırma, bir mola raporunun ardından sosyal bağlantıları koruyan veya yeniden inşa eden insanların daha hızlı kimlik kurtarma ve depresyon oranlarının daha düşük olduğunu gösterir.

Profesyonel Olmak Ne Zaman Yardım Ediyor

Birçok insan zaman ve çaba ile iyileşirken, bazı durumlar profesyonel rehberlikten yararlanır.

  • Bir halı döngüsünde veya birkaç aydan fazla kendini mahvediyor.
  • Uykunuz, iştahınız veya çalışma yeteneğiniz önemli ölçüde kesintiye uğradı.
  • Kendi kendini kınayan veya umutsuzluk düşüncelerini deneyimleyeceksiniz.
  • Aynı ilişki hataları tekrarlamanın bir modelini fark ediyorsunuz.
  • Duygularınızdan veya bedeninizden (dissociation) kopmuş hissediyorsunuz.

Tıpkı gibi terapistler bilişsel-ailetoral terapi (CBT) ve Anlatım terapisi Özellikle kimlik yeniden inşa edilmesi için etkilidir. Bir terapist kendiniz hakkında yanlış inançlara meydan okumanıza ve daha sağlıklı bir yaşam hikayesini inşa etmenize yardımcı olabilir. Psikoloji Bugünün terapi rehberi Bu yaklaşımlarda eğitilmiş terapistlerin aramalanabilir listelerini sağlar. Göz hareketi süzme ve yeniden işleme (EMDR) ayrıca, kırılmaya neden olan travma yanıtlarını tetiklediyse yardımcı olabilir. Ek olarak, kabul ve bağlılık terapisi (ACT) ağrınıza rağmen değerlerinize uyum içinde yaşamanıza yardımcı olabilir.

Yeni Bir Kişisel Anlatıcı

Alabileceğiniz en dönüştürücü adımlardan biri, hayatınızın hikayesini bilinçli olarak yeniden yazmaktır. bir başarısızlık veya son olarak, yeniden bir dönüm noktası olarak yeniden çerçevelemek.Yeni anlatınızı kurmak için gazeteyi kullanın:

  • “Rekala bana bir sonraki ilişkimde daha fazla
  • “Bu acı bana karşı dirençli olduğumu ve derin sevgi yeteneğine sahip olduğumu gösterdi.”
  • “Şu andan itibaren bir yıl geriye dönüp bunu kendim seçtiğim an olarak göreceğim.”
  • “Yüdüğüm kişi bu kaybın kırıldığı biri değil, ama bunun tarafından rafine edilen biri.”

Hayatınızın üç paragraf hikayesini bir felaket yerine katalizör olarak içeren bir öykü yazın. her sabah 30 gün boyunca aloud'u okuyun. posttraumatic growth growth Reklamda anlam bulan insanların genellikle daha güçlü ilişkilerle ortaya çıktığını, yaşam için daha büyük bir takdir olduğunu ve daha net bir amaç duygusu olabileceğini gösteriyor. kalbiniz bu dönüşümün katalizörü olabilir, hikayeyi bilinçli olarak şekillendirmeyi seçerseniz, beyin gerçek hafızadan tekrarlanan bir anlatı ayırt edemez - doğru olana kadar kendini iyi bir şekilde bir şifa hikayesi anlatır.

Kalp ve Kimlik Bilimi: Derin bir Bak

Kimlik kesintisinin biyolojik altlarını anlamak, şifanızı güçlendirebilir. Bir molayı deneyimlediğiniz zaman, beyniniz bağımlılıkla benzer bir geri çekilmeye çalışır.Bu, eşinizle birlikteyken kendini daha fazla sabır göstermenize yardımcı olabilir.Bu yüzden sizi zorla bir şekilde düşünürsünüz – bir zayıflık değil, bir kimyasal dengeyi yeniden kurmaya çalışan bir fiziksel dengeye yol açıyor.

Uzun Süreli Kimlik Entegrasyonu

Kalp molasından iyileşme geçmişi yok etmekle ilgili değil, aynı zamanda kendi kendine hükmetmeden önce sağlıklı bir kimlikle bütünleştirin. -eğer acı verici bir şekilde sona ermiş olsaydı – büyümenizi sağladınız.O zaman istediğini öğrendiniz, ne istediğini ve geçmişleri nasıl hissettiğinizi, bugün hükmedüğünü ve gelecekteki kimliğinizi tam olarak geliştirmeden sonra tarif edin.

Sonuç: Kimlikiniz Kayıp Değildir - Yeniden doğdu

Kalp kırığından sonra kendini yeniden inşa etmek, ilişkinizden önce kim olduğunuza geri dönmek anlamına gelmez. Yeni biri yaratmak anlamına gelir - acı ile şekillendirilen ama kasıtlı olarak, değerlerinize yeniden bağlantı kurmak, yeni deneyimler denemek, kendini teşvik etmek, anlamlı hedefler belirlemek, başkalarının üzerine yaslanmak ve hikayenin yeniden yazılması anlamına gelir, sadece kendi kendine özgü bir yaşam yolculuğuyla ilgili en acı olaylardan birini yaratabilirsiniz.