Bir evde büyümek alkolizm tarafından gölgelendiren bir kişinin duygusal kablosunu farklı bir baskı bırakıyor. Önce o istikrarın güvenilmez olduğunu öğrendiniz, ihtiyaçlarınız genellikle ikinci geldi ve bu yüzden yumurta kabuğunu ziyaret etmek normaldi.Bir yetişkin olarak, o ortamın yankıları kronik stres, hipervigilance ve başkalarına benzeyen durumlar için yoğun tepkiler.

Bir Alkolsel Ebeveyn ile Büyümenin Son Etkisini Anlayın

Alkollü bir evde ortaya çıkan etkiler sadece anılar değildir - onlar fizyolojik ve psikolojik baskılar. Çocuklukta çocukluk döneminde kronik öngörülemezlik yüksek uyarıda kalmak için.İnsanların aşırı kiralama, duygusal baskı, ya da aşırı kontrol gibi hayatta kalma stratejileri geliştirdiniz.

Yaygın Uzun Süreli Etkileri

  • Daha yüksek kaygı ve stres duyarlılığı: Temel stres seviyesi genellikle daha yüksek ve küçük tetikleyiciler sizi adrenalin ile selleştirebilir.
  • Zorluk başkalarına güvenir: İlk bakıcılar güvenilmezken, güven yabancı bir konsept haline gelir. Herkesi ya da çok hızlı ve çok derinden güvenebilirsiniz.
  • Duygusal düzenleme ile meydan okumalar: Duygusal çıplaklıktan ezici duygulara kadar sallayabilirsiniz, orta bir zemin bulmaya mücadele edebilirsiniz.
  • Kronik düşük öz-değer: Kaotik bir ortamda büyümek genellikle içsel suçlara yol açar ve bir şeyin sizinle yanlış olduğunu kalıcı bir duygu.
  • Co dependency patternleri: Kendi ihtiyaçlarınızı ihmal ederken kendinize dikkat etmek için çizebilirsin.

Bunların olduğunu kabul edin Öğrenilen cevaplarKarakter kusurları değil, ilk adımdır. Beyniniz zor bir ortamda hayatta kalmaya adapte edilir. Şimdi yanıt vermek için yeni, daha sağlıklı yollar öğretebilirsiniz.

Duygusal Teşkirlerinizi Tanımlama ve Naming Your Duygusal Tesirlerinizi Tanımlama

Duygusal tetikleyiciler belirli bir cuestir - insanlar, yerler, sesler, kokular veya durumlar - bu, onları ve kasıtlı olarak alkolik çocuklar için (ACoAs), bu tetikleyiciler genellikle temel çocukluk deneyimlerine bağlı olarak, öngörülemeyenler, ihanet veya terk edilmeleri önlemek değildir.

ACoAs için Yaygın Tesir

  • Alkolün bulunduğu aile toplantıları: Hiç kimse aşırı içmese bile, alkolün varlığı endişe, anılar veya hipervigilasyon olabilir.
  • Tartışmalar veya çatışma: Yükseltilmiş sesler, gerginlik veya hatta sakin bir anlaşmazlık sizi tehlikeli hissedebilir, savaşmak için size neden olur, kaç, dondurur veya fawn.
  • Tatiller ve özel durumlar: Bir kez hayal kırıklığı veya utanç içinde sona eren kutlamalar ağır duygusal bir ücret taşıyabilir.
  • Özel sesler, kokular veya günün zamanları: Bir camın, belirli bir alkolün kokusu veya belirli bir saatte bir ebeveynin ayak izlerinin sesi sizi anında taşıyabilir.
  • Duygu görmezden gelin veya reddedildi: İhtiyaçlarınız kabul edilmezse, eski inviability yarasını tetikleyebilir.

Tefsirlerinizi Nasıl Takip Edebilirsiniz

Basit bir tetikleyici dergiye başlayın.Bir hafta boyunca, bir duygu ani bir artış hissettiğinizde dikkat edin. Durumdan aşağı yaz, fiziksel olarak hissettiğiniz şey (kahkaha, sıkı göğüs), ve hangi düşünce ortaya çıktı. Zamanla, desenler ortaya çıkacak.Bu farkındalık güç - hazırlayıp yeni bir yanıt seçmenize izin verir.

Stres Yönetimi Toolkit

ACoA olarak stres yönetimi, sinir sisteminizi yeniden teşvik eden hızlı sakinleştirme teknikleri ve uzun vadeli uygulamalar kombinasyonu gerektirir. Aşağıdaki stratejiler araştırma ve yaygın olarak kullanılan travma-informel bakım ile desteklenir.

Zihinsellik ve Zemin Teknikleri

Stres vurduğunda, zihnin genellikle “neyse” ve felaket düşünme ile yarışlar. Grounding sizi şimdiki duruma geri getiriyor. 5-4-3-2-1 tekniğini deneyin: gördüğünüz beş şey, dört tane dokunabilir, üç tane duyarsınız, ikiniz de bir panik spirali kesebilir ve ön segmentinize tekrar dönme şansı verebilir.

Nervous System reset olarak fiziksel aktivite

Egzersiz, inşa edilmiş stres hormonlarının serbest bırakılmasının en etkili yollarından biridir. Yoğun bir egzersize ihtiyacınız yoktur - bir brisk yürüyüş, germe veya nazik yoga durumunızı değiştirebilir. anahtar tutarlıdır. 20 dakika boyunca hareket süresiz, bu daha düşük taban korelasyon seviyelerini azaltır ve ruh halinizi geliştirir.

Clarity ve Yayınlama Dergisi

Yazma, ACoAs için birkaç etkili dergi yaklaşımıdır:

  • Akış-of-bilinç yazması: 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve durdurma veya düzenleme olmadan yaz. Her şeyi bırakın.
  • Tesir girişleri: Zor bir an sonra, ne olduğunu, hissettiğinizi ve o anda ne ihtiyacınız olduğunu yazın.
  • Denge ve kazanır: Her gün küçük bir zafer listelemek ve minnettar olduğunuz bir şey ile sona er. Bu, beynini olumlu fark etmek için trenler.

Profesyonel Yardımı Görmek Yardım

Terapi zayıflığı belirtisi değildir - iyi hissettiğiniz bir stratejik yatırımdır. Travma, bağımlılık aile sistemleri veya yetişkin alkolik çocuklar için eğitilmiş bir terapiste bakın. EMDR, bilişsel-behavioral terapi (CBT) ve iç aile sistemleri (IFS) özellikle etkili. Psikoloji Bugünün terapist rehberi Ya da SAMHSA Ulusal Yardım.

Güçlü Destek Sistemi Oluşturma

İyileştirme asla izolasyonda gerçekleşmek anlamına gelmiyordu. ACoA olarak, her şeyi tek başına çözmeyi öğrenmiş olabilirsiniz çünkü kimse sizin için güvenilir bir şey yoktu. Ama topluluk güçlü bir duygusal deneyimdir. destek sistemi inşa etmek herkes için her şeyi ortaya çıkarmak zorunda değildir - birkaç güvenli insan ve grup bulmak anlamına gelir.

Seek için Destek Türleri

  • Peer destek grupları: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Yetişkin Alkolik Çocuklar (ACOA) Dünya Servisi Online ve şahsen ücretsiz toplantılar sunar. Sadece insanlarla oturmakta derin bir rahatlama var al onu al Uzun açıklama olmadan.
  • Güvenilen dostlar: Yolculuğunuzu paylaşabileceğiniz bir veya iki arkadaş tanımlayın. Aynı geçmişine sahip olmak için onlara ihtiyacınız yok - sadece yargısız dinleme kapasitesine sahip değilsiniz.
  • Destekleyici aile üyeleri: Eğer bir kardeş, kuzeniniz veya şifa üzerinde çalışan diğer akrabanız varsa, karşılıklı destek için onlarla ortak çalışmayı düşünün.
  • Terapistler ve bağımlılık kurtarma gruplarına destek: İçmeseniz bile, Al-Anon ve benzer gruplar alkoliklerin aile üyeleri için son derece yararlı olabilir. Daha fazla bilgi edinin. Al-Anon Family Grupları.

Nasıl Yardım İstenilir

Destek istemek korkutucu hissedebilir. Küçük başlayın: “Bu hafta kahve almak için birini kullanabilirim.” veya “Bir hafta içinde kontrol etmek için açık mısın?

Kendini kınayan nefse: Antidote to Shame

Birçok ACoAs, çok iyi bir utanç taşır – temel olarak kusurlu olduklarına, başkalarının duygularını sorumlu olduklarına veya bakımsızlığa karşı çıkmalarına izin verir.

Kendi-Compassion'un üç bileşeni

Dr. Kristin Neff'in çalışmasına dayanarak, kendini-kompanya üç parçaya sahiptir:

  • Kendi kendine ait bir şey daha var: Kendinizi bunalmış hissetmek için eleştirmek yerine, “Bu gerçekten zor. Bu şekilde hissettiğimi hissettiriyor.”
  • Ortak insanlık vs. izolasyon: Kendinize yalnız olmadığınızı yeniden ortaya koydunız. Birçok yetişkin alkolik çocuk benzer duygularla mücadele ediyor. Acınız kırıklık işareti değil; insan olmanın bir işareti.
  • Zihinsellik vs. over-identification: Onların tüketilmeden duygularını kabul edin. “Şu anda endişe duyduğumu fark ettim”, “Ben endişe verici bir karmaşayım.”

Pratik Öz-Komça Egzersizleri

  • Kendine şefkatli bir mektup yazın: Acıyı kabul eden kişinin bir parçasına ulaşın ve yeniden sigorta sunar.
  • Rahat bir dokunuş kullanın: Başladığın zaman, kalbinizin üzerinde veya karnında bir el yerleştirin. Derin nefes alın ve “Ben buradasın” deyin.
  • Kendini kınayanlığı uygulayın: Hayatta kalma modunda yapılan geçmiş kararlara kendinizi bağışlayın. Sahip olduğunuz aletlerle yapabileceğiniz en iyi şeyi yaptın.

Sağlıklı Sınırları Belirlemek ve Korumak

Sınırlar duygusal enerjinizi koruyan görünmez çitlerdir. Kaotik evlerde, sınırlar genellikle var olmayan veya ihlal edilmedi.Bir yetişkin olarak, kimlere ve uzaya ne girmeye karar veriyorsunuz. Sınırlar insanları zorlamakla ilgili değildir - bu bağlantı gerçek olabilir.

Boundaries türleri dikkate almak

  • Duygusal sınırlar: Başka insanların duygularını yönetmekten sorumlu değilsiniz. “Sürediğinizi duyabiliyorum, ama bunu düzeltmek için bir tane olmayacağım.”
  • Fiziksel sınırlar: Belirli ortamlarda ne kadar zaman harcadığınıza karar veriyorsunuz. Alkolün özgürce aktığı bir aile yemeği çok tetikleniyorsa, erkenden ayrılmayı veya katılmamayı seçebilirsiniz.
  • İletişim sınırları: Konuşma konuları hakkında sınırları ayarlayabilirsiniz. “Çocukluğumu şu anda sizinle tartışmayacağım.” ya da “Eğer bu konuyu gündeme getirirseniz, bu çağrıyı bitireceğim.”

Şefkatle Nasıl Zorlaşanlar

Sınırlar genellikle suçluluk tetikler, özellikle de başkalarını ilk koymak için eğitilmiş olsaydınız.Kendini yeniden ortaya koyar: Barışımı korumak için izin verdim. Pratik açık, sakin ifadeler: “Bu konuşmadan bir mola almam gerekiyor. yarın sizinle kontrol edeceğim.”Eğer birisi kötü tepki verirse, bu rahatsızlıkları hakkında değil, hayır deme hakkına sahip değil.

Tatilleri ve Aile Buluşmaları'nı Heyecanlamak

Tatiller özellikle ACoAs için çok kötü olabilir.Sokak olmak için baskı, alkolün varlığı ve eski aile dinamikleri mükemmel bir fırtınaya bir araya gelebilir. Hazırlık önemlidir.

Bir Pre- Event Plan Yaratın

  • Bir çıkış stratejisi ayarlayın: Ne kadar süre sonra kalacağınızı karar verin. Kendinize araba sürün, böylece gerektiğinden ayrılabilirsiniz.
  • Güvenli bir iletişim kurmak: Daha önce bir arkadaş veya sponsor yazın ve olayın kendiniz zemine doğru.
  • Alkol maruziyeti Sınırlama: Mümkünse, içecekler servis edilen bar veya mutfaktan kendinizi uzak durun. Her zaman el ele alınmaz.
  • Zemin cümleleri uygulayın: “Ben güvendeyim. Bu benim annemin evi değil. ne zaman istediğimden ayrılabilirim.”

Ne Yapırsanız Tetikedilir

Bir dakika boyunca banyoya veya adıma kendinizi bağışlayın. Gerekirse, kısa süre sonra kal.

Sürekli şifa Yolculuğu

İyileştirme doğrusal bir süreçtir. atılımlar ve geri dönüşler, derin açıklık anıları ve regresyon günleri. Bu normal. Hedef mükemmel değildir - ilerleme ve kendini farkındalıktır.

Sustained Büyüme için Uzun Süreli Uygulamalar

  • Düzenli olarak ilerlemenize yansıma: Her birkaç ay, dergi girişlerine geri bakın veya sadece kendinize sorun: Bir yıl önce olduğundan daha iyi olan nedir?
  • Destek ağlarında meşgul olun: Kurtarma toplum içinde güçlendirilir. toplantılara, terapiye veya güvenilir bir arkadaşla check-ins tutun.
  • Öğrenmeye devam edin: Kitapları Okunmuş gibi Duygusal olarak Immature Ebeveynlerin Yetişkin Çocuklar Lindsay C. Gibson veya Vücut Puanı Devam Ediyor Bessel van der Kolk. Bilgi deneyiminizi doğrular ve size yeni araçlar verir.
  • Küçük zaferleri kutlayın: Bugün bir sınır kurdunuz mu? Bir aile akşam yemeğinde içmeyi tercih ettiniz mi? Destek için mi ulaştınız?Onlar kazanır.
  • Uygulamada minnettarlık: Hayatınızdaki neyin üzerinde çalıştığına odaklanmak artık beyninizi hayatta kalma modundan ve bolluğa doğru yeniden yapılandırmanıza yardımcı oluyor.

Sonuç: Kaos'tan Calm'a kadar her gün yaptığınız bir seçim

Stres ve duygusal bir tetikleyiciyi bir yetişkin bir çocuk olarak yönetmek geçmişinizi ortadan kaldırmakla ilgili değildir - firma sınırlarını yeniden talep etmekle ilgili olarak, sizi hayatta kalmak için öğrettiniz. Şimdi gerçek bir stres yönetimi aracı oluşturmak, sağlam bir stres yönetimi aracı oluşturmak, bir destek sistemi yaratmak, uygulama kendini ilan etmek ve şimdiye kadar zor bir şekilde kaos kurmak için bir yolunuzu yeniden kurmak için bir yolunuzu başlatabilirsiniz.