Her gün binlerce karar veriyorsunuz - iş başında strese nasıl cevap verdiğiniz için kahvaltı için ne yemek yiyeceğiniz için yemek yapın.Her seçimin dikkatli bir şekilde düşünüldüğüne inanabilirsiniz, araştırma şaşırtıcı bir gerçek ortaya çıkarır: alışkanlıklar stimuli ve cevaplar arasındaki ilişkiler, ve davranışlarınızın bilinçli bir şekilde tartışılmalarından çok daha fazla anlayışla yönetilmesi.
Alışkanlıkları Anlamak: Sadece Tekrarlanan Davranışlardan Daha Fazla
Alışkanlıklar insan davranışını şekillendiren en güçlü güçlerin birini temsil eder. Basit tekrarlanan eylemlerden uzak durun, örneğin, uygun bir şekilde tuvaleti kullanarak veya bir arabaya girmeyen bir koltukta bulunan sofistike nörolojik desenlerdir.
Ancak, otomatik alışkanlık doğası önemli bir evrimsel amaça hizmet eder. Sık sık sık otomatik rutinlere eylemleri dönüştürerek, beyniniz aktif problem çözme gerektiren yeni durumlar için değerli bilişsel kaynakları korur.Bu verimlilik bir maliyetle gelir: bir kez kurulmuş, alışkanlıklar artık en iyi ilgilerinize hizmet etmediğinde bile devam edebilir.
Alışkanlıkların Sinirsel Vakfı
Bazal ganglia, Prefrontal Cortex ve Basal Ganglia arasında, karar verme ve amaç belirlemeden sorumlu beyin parçası olan, başlangıçta otomatik alışkanlıklara dönüşmede merkezi bir rol oynar.Habit form öncelikle Prefrontal Cortex ve Basal Ganglia arasındaki etkileşimleri etkiler, karar verme ve amaç belirlemeden sorumlu beyin parçası.
Zamanla, sinir aktivitesi yavaş yavaş yavaş yavaş prefrontal kortekten basal ganglia'ya geçer, temel olarak bilinçli farkındalık dışında çalışan daha derin bir beyin yapısı ve bu geçiş, alışkanlık formasyonlarının biyolojik imzasıdır; bir kez basal ganglia'da bir davranış yaşıyor, en az zihinsel enerji gerektirir ve neredeyse otomatik olarak ortaya çıkar.Bu sinir elioff, yeni davranışların neden zahmetsiz hissettiğini açıklıyor.
Alışkanlıklar, defalarca eylemlerin bir sırasını gerçekleştirdiğinizde, basal ganglia yavaş ön koreal korteklerden kontrol altına alır ve striatumdaki dopamin sinyalleri doğrudan yol boyunca başarılı aksiyon dizilerini güçlendirir.Bu nörokimyasal güçlendirme, zaman içinde uygulama davranışını daha kolay hale getirir.
Habit Loop: Davranışsal Desenleri Anlamak için Bir Çerçeve
Alışkanlıkların gücünü etkin bir şekilde kullanmak için, kitabının Charles Duhigg tarafından "Habit'in gücü" olarak bilinen temel yapısını anlamanız gerekir.
Cue: Davranışı Yeniden başlatmanın Teşkir
Cue, alışkanlık döngünüzü ortaya koyan bir tetikleyici gibidir. Cues, bir filmdeki özel bir popcorn gibi, iç ve dışsal olabilir; iç cular duyguları veya duyguları içerebilir - dış görünüşe göre stresli veya aç, dış cular sizin dışındaki şeylerdir, bir gün veya filmdeki taze popcorn kokusu gibi.
Araştırma, alışkanlık davranışını tetikleyen beş birincil kategori belirledi: gün, konum, duygusal devlet, diğer insanlar ve hemen yeni bir alışkanlık kurmak için en güvenilir yol, alışkanlıklarınızı teşvik etmek için gerekli olan - aynı zamanda, aynı zamanda, aynı zamanda eylemde çalışan bir eylem.
Routine: Davranış Kendisi
Rutin, gerçek davranışı veya eylemleri işaretle doğruya doğru gerçekleştirdiğinizi temsil eder. Bu, alışkanlık döngüsünün en görünür bileşenidir ve genellikle insanların alışkanlıklarını değiştirmeye çalışırken odaklanmaları gerekir. Ancak, sadece altta yatan cue ve ödülle ilgili olarak rutine odaklanmak genellikle başarısız değişikliklere yol açar.
Routines, basit tek eylemlerden karmaşık davranışlara kadar genişleyebilir. Otomatiklik gücü basit eylemler için daha hızlı bir şekilde zirveye ulaşır (örneğin, içme suyu) daha ayrıntılı rutinlerden (örneğin, 50 sit-up yapmak) Bu bulgu, daha basit davranışlarla başlayanların başarı olasılığını artırır.
Ödül: Turnayı Yeniden Yeniden Çıkarmak
Ödül olumlu geri bildirimler sunar, davranışı yeniden finanse etmek ve gelecekte tekrarlama olasılığını artırmak. Ödüller, özellikle eylemlerin sıralanması ve tekrarlamak için beyin size değer verir. Beyin her seferinde kue ve rutin ile takip etmenizi bekler ve bir ödül algılanırsa, beyin bir sonraki kez bu ödülü hatırlayacaktır.
Tüm ödüller eşit yaratılmıştır. Immediate ödülleri, küçük olanlar bile, daha büyük gecikme ödüllerinden daha etkili olduğunu kanıtlayın. Bu ilke, birçok faydalı uzun vadeli davranışın - düzenli olarak egzersiz yapmak veya sağlık yapmak gibi – hemen hemen rahatsız edici davranışlar hızla tükeniyor.
Alışkanlıklar Karar Verme Süreci Nasıl Dönüştürüyor
Alışkanlıklar ve karar verme arasındaki ilişki hem derin hem de çok yönlüdür. Alışkanlıklar temel olarak günlük yaşamda seçenekleri nasıl değerlendiriyorsunuz ve seçimlerinizi gerçekleştirin.
Bilişsel Yük ve Karar Şerhi
Alışkanlıkların en önemli avantajlarından biri, bilişsel yükü azaltma yeteneğidir. Her karar, zihinsel enerjinin sonlu bir havuzunu tükettirir.Uygun formasyon formasyon yoluyla rutin kararları otomatikleştirerek, dikkatli bir şekilde dikkatli bir şekilde değerlendirme gerektiren daha önemli seçimler için bilişsel kaynakları korursunuz.
Yeni bir davranışı ilk denemediğinizde, prefrontal kortektiniz uzun zaman boyunca çalışır; bu beyin bölgesi bilinçli karar verme, planlama ve kendini kontrol eder ve bu yüzden yeni alışkanlıklar alışkanlık haline gelir.
Bu bilişsel verimlilik, başarılı insanların neden genellikle katı rutinleri mumya aktiviteler için koruduğunu açıklıyor. Ne giyecekleri, kahvaltı için ne yemek, ne zaman egzersiz yapmak için zihinsel enerjiyi, profesyonel ve kişisel yaşamlarında yüksek oranlarda korurlar.
Predictability ve Reducing Stres Yaratmak
Alışkanlıklar başka bir kaotik dünyada yapı ve tahmin edilebilirlik yaratır. Bu tahmin edilebilirlik önemli psikolojik fonksiyonlara hizmet eder, endişenizi azaltır ve çevrenizdeki kontrolün bir hissi sağlar.Ortak durumlar için ne bekleyeceğinizi ve rutinleri oluşturduğunuz zaman, daha az stres ve daha büyük duygusal istikrara sahiptir.
Ancak, bu aynı tahmin edilebilirlik, koşullar değiştiğinde sorunlu olabilir. Ödül kılavuzluklı araç davranışları genellikle hedef odaklı davranışlar, daha uzun istenen sonuçlar üretilemediğinde eylemlerin yürütülmesine yol açabilir.
Otomatik Karar Çiftliği
Alışkanlıklar karar vermede çifte taraflı bir kılıç yaratırlar. Bir yandan, tanıdık durumlar için hızlı, verimli cevaplar sağlarlar. Öte yandan, koşulları veya olumsuz sonuçlara rağmen devam eden akılsız davranışlara yol açabilirler.
Alışkanlık öğrenmenin beş yaygın tanımı şunlardır: artık hedeflerinize hizmet etmediğinde veya anlamlı faydalar sağlamadığı anlamına gelir.Bu insensitiviteyi değiştirmenin bir kez bir davranış gerçekten alışkanlık haline gelir, bunu daha da anlamlı faydalar sağlar.
Kararda Alışkanlıkların Olumlu Etkisi
Düzgün olarak yetiştirilen zamanlarda, alışkanlıklar karar verme kalitesini ve yaşam sonuçlarını dramatik bir şekilde artırabilir. Olumlu alışkanlıklardan nasıl yararlanılacağını anlamak, sürekli kişisel ve profesyonel büyüme için bir temel sağlar.
Verimliliği ve Bilinçlendirme
Olumlu alışkanlıklar, rutin seçimlerden vazgeçerek karar alma süreçleri kolaylaştırır. Bu verimlilik birden çok şekilde ortaya koyar: faydalı davranışların daha hızlı uygulanması, prokrastinasyon azaltımı ve uzun vadeli hedefler takip etmek için daha tutarlılık.
Her gün aynı zamanda egzersiz alışkanlığı göz önüne alındığında, bu alışkanlık, motivasyonun ne zaman, ne zaman ve nasıl çalışılacağıyla ilgili günlük müzakereyi ortadan kaldırır. karar önceden hazırlanmış, uygun kue ortaya çıktığında otomatik olarak etkinleştirilen sinir yolları kodlanmıştır.
Uzun Süreli Goal Başarısını Destekleyin
Alışkanlıklar uzun vadeli başarıların bina blokları olarak hizmet eder. motivasyon dalgalanmaları ve güç kesintileri, alışkanlıkları otomatik doğaları ile devam eder. Uzun vadeli hedeflerle günlük alışkanlıkları uyumlu hale getirerek, hedefsiz duygulara veya koşullara karşı sizi hedef alan bir sistem yaratırsınız.
Bir çalışmada, bir kez kendi çevrelerinde kalıcı bir şekilde ortaya çıkan bir araştırma, davranış öznel otomatikliğinin öznel bir artış gösterdi, ortalama 66 gün sonra bir platotik bir artışa yol açan ilk ivme ile.Bu araştırma, formasyon süresi boyunca kalıcı bir davranış değişikliği ortaya koyuyor.
Cascading Olumlu Etkiler Yaratmak
Bazı alışkanlıklar, genellikle “keystone alışkanlıkları” olarak adlandırılır, diğer yaşam alanlarını etkileyen zincir reaksiyonları tetikler. Örneğin, düzenli bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak genellikle yemek seçenekleri, daha iyi uyku kalıpları ve artan verimlilik sağlar. Bu önemli vücut alışkanlıkları, değişimin ilk davranışın ötesine geçen ivme yaratır.
Kaliding etkisi meydana gelir çünkü alışkanlıklar izolasyonda mevcut değildir. kimlik, kendi kendine güven ve inanç sistemleri ile etkileşime girerler. Başarılı bir şekilde olumlu alışkanlık kendi kendini olumsuz yönde güçlendirir ve daha olumlu değişiklikler yapabilir.
Kararda Alışkanlıkların Olumsuz Etkisi -
Alışkanlıklar güçlü müttefikler olabilirken, aynı zamanda en iyi karar verme için önemli engeller olabilirler. alışkanlık davranışın potansiyel alt yönlerini anlamak, otomatik yanıtların hedeflerinizi azaltabileceğinde size yardımcı olur.
Flexability ve Adaptability Limiting
Alışkanlıkları verimli kılan aynı otomatiklik onları esnek hale getirebilir. koşullar değiştiğinde, alışkanlıksal cevaplar artık uygun olmayabilir, ancak derin ingrained doğası nedeniyle devam ederler. Bu esneklik sizi yeni fırsatlara veya sorunlara adapte etmeyi engelleyebilir.
Örneğin, sabahları e-postayı ilk olarak kontrol etme alışkanlığı, öncelikle reaktif görevleriniz olduğunda üretken olabilir. Ancak, sorumluluklarınız daha yaratıcı, stratejik düşünme gerektirirse, bu aynı alışkanlık, dikkatinizi zirve bilişsel saatler boyunca parçalayarak zayıflatabilir.
Zihinsiz Davranış
Alışkanlıklar bilinçli farkındalığın eşiğin altında çalışır, bu da onları gerçekten mevcut olmadan gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelir. Bu akılsızlık aşırılığa yol açabilir, zevk için fırsatları kaçırabilir ve deneyimlerinizden kopabilir.
Yeme alışkanlıkları göz önünde bulundurun. Yemek tamamen alışkanlık haline geldiğinde - televizyon veya çalışma izlerken yemek yiyorsunuz - yemek yeme alışkanlığınızın tadını kaçırabilirsiniz, tercihleriniz veya beslenme ihtiyaçlarınız değiştiğinde fark etmeyi kaçırabilirsiniz.
Yeniden beslenmeye yardımcı olur
Belki de olumsuz alışkanlıkların en önemli yönü kendi kendini korumaktır. Her bir tekrar, davranışı destekleyen sinir yolları güçlendiriyor, bu da değişmeye daha zor oluyor. Bu, zararlı alışkanlıkların zamanla giderek daha da büyüyebileceği kısır bir döngü yaratıyor.
Stresle ilgili alışkanlıklar bu modeli abartır.Eğer alışkanlık olarak rahatlatıcı yiyecekler, sigara içmek veya alkol içmekle strese cevap verirseniz, bu davranışlar uzun vadeli sağlık sonuçları yaratırken acil yardım sağlar.
Habit Formasyon Zamanı: Gerçekçi Beklentileri Belirlemek
Alışkanlıklar hakkında en kalıcı efsanelerden biri 21 gün içinde biçimlendirilmiş olmasıdır. Bu yanlışlık, erkenden alışkanlık-formasyon çabalarını terk etmek için sayısız insanı yol açmıştır, sadece davranışların otomatik hale gelmesine izin verilmediği zaman başarısız olduklarını düşünüyor.
Bazı hastalar, alışkanlıkların 21 gün boyunca form aldığını duymuş olabilir, ancak bu efsane plastik cerrahi tedavisi alan ve genellikle 21 gün içinde yeni görünümlerine maruz kalan hastaların anekdot kanıtlarından kaynaklanmış görünüyor.
Filipinler'de University College London'da yapılan araştırmalar, medyan zamanlarının 66 gün olduğunu ve 250 günden fazla süren bazı davranışlar için olduğunu buldu.Bu geniş varyasyon, davranışın karmaşıklığı dahil olmak üzere, uygulamanın tutarlılığı, öğrenme ve adaptasyondaki bireysel farklılıkların etkisi de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Habit Development Aşamaları
Aşama 1, ön prefrontal kortektinizin aşırı zaman içinde çalıştığı, her eylem bilinçli karar alma gerektirir ve davranış doğal olmayan, hatta zorlanmış hissediyor; bu yeni alışkanlıklardan vazgeçmek için en yüksek riskli dönemdir, çünkü güç talep zirvededir ve çoğu insan bunu sonsuza dek terk edecek.
Aşama 2 Effort, basal ganglia nerede kurmak için çalıştığınız deseni kabul etmeye başlar, ve bilinçli çaba biraz azaltır, ancak bu aşamada takip etmeye odaklanmanız gerekir.
Daha sonra aşamalar, davranışın daha az bilinçli bir çaba gerektirdiği ve daha doğal hissetmeye başladığını içerir. Sonunda, alışkanlık tam otomatikliğe ulaşır, cue güvenilir bir şekilde davranışı bilinçli bir şekilde kasıtlı olarak tetikler.Bu aşamalar gerçekçi beklentiler belirlemeye ve erkenden gelen alışkanlık-formasyon çabalarını önlemeye yardımcı olur.
Kötü Alışkanlıkları Reddetmeye Stratejik Yaklaşımlar
İstenmeyen alışkanlıklardan farklı olarak güçlenecek. Çünkü alışkanlıklar otomatik sinir yolları ile çalışır, başarılı değişim, alışkanlık döngüsündeki belirli noktalarda stratejik müdahale talep eder.
Cues'i tanımlama ve Kaçmak
Kötü bir alışkanlığı kırmanın en basit yaklaşımı, telefonunuzun yakın olduğu zaman ortadan kaldırıldığı veya sosyal medyayı ortadan kaldırmayı içerir.Eğer konuyla ilgili iş dönemleri sırasında başka bir odada otururken, bu yiyecekleri mutfak karşınızda görünürken, bu yiyecekleri ortadan kaldırırsanız, bu yiyeceklerden uzaklaştırın.
Ancak, cue kaçınma her zaman pratik veya mümkün değildir. Birçok cues günlük yaşamın kaçınılmaz yönlerine gömülüdür, örneğin belirli zamanlarda, duygusal devletler veya gerekli yerlerde.
Ödüllerini Korumayı Okurken Routines
Daha sürdürülebilir bir yaklaşım, rutini değiştirmek yerine cue ve ödül tutmak içerir. Bir alışkanlığı değiştirmek, zaten mevcut olan alışkanlıkları değiştirmek yerine, onları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, "bir sigara yerine lolipop" gibi.
Bu strateji çalışır çünkü alışkanlığı yönlendiren temel bir özleme hitap eder.Eğer stresli bir şekilde alışkanlık olarak atıştırmalıklar yaparsanız, cue strestir ve ödül tamamen atıştırmalıkları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, kısa bir yürüyüş, nefes alma egzersizleri veya içme suyu gibi - negatif sağlık sonuçları olmadan benzer stres rahatlama sağlar.
Anahtar, alışkanlık aslında ne kadar ödül verdiğini tanımlamaktır. Genellikle, açık ödül gerçek sürücü değildir. Öğleden sonra kahvenizde kafeini isteyebilirsiniz, aslında kahve dükkanını ziyaret etmenin sosyal etkileşimini istediğiniz zaman veya işten molanızı anlayabilirsiniz.
Bilinçlendirme ve Zihinsellik
Alışkanlıklar otomatik olarak çalışır, onları bilinçli farkındalık otomatik infazlarını bozur. Zihinsel uygulamalar, ortaya çıkan cue-routine-reward modelini fark etmenize yardımcı olur, bilinçli bir yanıt yerine bilinçli bir seçim yapmak için izin veren bir durak oluşturmaz.
Alışkanlıklarınızı takip edin – dergiler, uygulamalar veya basit çek listeleri aracılığıyla – benzer bir işleve sahip olun. Bir alışkanlık farkındalığı artırır ve otomatik süreci daha bilinçli hale getirir. Bu farkındalık hemen alışkanlık haline gelmez, ancak kasıtlı değişim için temel yaratır.
Sosyal Destek ve Hesaplanabilirliği
Alışkanlıklar bir vakumda mevcut değildir; sosyal bağlam ve ilişkilerden etkilenmektedir. alışkanlık değiştirme çabanızda başkalarını teşvik etmek birden fazla avantaj sağlar: zor dönemlerde, alternatif davranışları modelleme ve ilerleme için sosyal ödüller.
Başkalarıyla hedeflerini paylaşmak, iç motivasyonu destekleyen dışsal bir hesap yaratır. Birisinin ilerlemenizi sorduğunuzda, motivasyonun ortadan kalktığında bile takip etme olasılığı daha yüksektir. Ek olarak, benimsemek istediğiniz davranışları modellemek istediğiniz kişilerle kendinizi çevreleyen kişilerle çevreleyin, bu davranışları daha normal ve uygulanabilir hissederler.
İyi Alışkanlıklar: Kanıta Dayalı Stratejiler
Kötü alışkanlıkları kırmak mevcut kalıpları bozmak için, iyi alışkanlıklar oluşturmak stratejik tekrar ve takviye yoluyla yeni sinir yolları yaratmak talep eder.
Küçük ve Bina Yavaşça başlayın
Alışkanlık formasyonundaki en yaygın hatalardan biri, çok hızlı bir şekilde değişmeye çalışıyor. Ambitious hedefler başlangıçta motive edici hissediyor ancak çoğu zaman yanmış ve terk etmeye yol açıyorlar.Bu yüzden küçük davranışlarıyla başlayın, neredeyse önemsiz bir uygulama olasılığını artırırlar, bu da alışkanlık formasyonun temelidir.
Davranış bilim insanı BJ Fogg tarafından geliştirilen "tey alışkanlıkları" kavramı, zor günlerde bile uygulanabilir olan davranışlarla başlıyor.Bir okuma alışkanlığı geliştirmek ister misiniz? günde bir sayfa okuyarak başlayın.
Küçük alışkanlık otomatik hale geldiğinde, yavaş yavaş genişleyebilirsin. Bir sayfayı sürekli olarak okur olan kişi daha sık sık sık sık sık sık sık tam bir egzersize yol açar. Anahtar, davranışın kapsamını artırmaktan önce otomatik tetikleyici bağlantı kurmaktır.
Uygulama niyetleri ile ilgili bilgi sahibiliğe giriş
Kuralı: Tekrar edilemez değildir; basal ganglia, kortatif olarak kontrol edilen bir davranıştan önce yüzlerce tutarlı tekrar gerektirir. Konistency, alışkanlık oluşumunda yoğunluktan daha fazla önemlidir.
Uygulama niyetleri - istenen bir davranışın bir durumunu içeren özel planlar - tutarlı yürütme olasılığını artırın. "Daha fazla egzersiz yapacağım" gibi belirsiz hedefler yerine, uygulama niyetleri tam olarak ne zaman, davranışı gerçekleştireceğinizi belirtir: "Sabah kahvemi döküntükten on dakika sonra, oturma odamda on dakika yoga yapacağım."
Bu özellik çalışır çünkü beyniniz şifreyi daha özel ve tutarlı bir şekilde kodlayabilir.Daha güvenilir bir şekilde istenen davranışı zamanla tetikleyecek.
İlerlemeyi Takip Etmek ve Milestones'ları Kutlamak
Alışkanlık performansını izlemek birden fazla işleve hizmet eder. Farkındalık arttırır, tutarlılıklarınızla ilgili veriler sağlar, başarılı veya mücadele ettiğinizde modeller ortaya koyar ve motivasyonu güçlendiren bir ilerleme kaydetmenin görsel kaydı oluşturur.
Basit izleme yöntemleri – her gün bir X işaretinde bir X işaretleme gibi, alışkanlık tamamladınız – hemen hemen görsel geri bildirimler oluşturup korumak için motive edeceğiniz bir başarı zinciri oluşturacaksınız. Bu "Finansiyonunu kırmayın" yaklaşımı bir sapmayı ortadan kaldırır: bir kez onu bozmaktan kaçınmak için daha zor çalışacaksınız.
Küçük kazanç, hemen ödüller vererek alışkanlık döngüsünü güçlendiriyor. Bu kutlamalar ayrıntılı olmak zorunda değildir; sadece bir arkadaşınızla ilerlemenizi sağlamak veya alışkanlığı güçlendirecek bir an almak.
Habit Stacking: Mevcut Routines'in üzerinde inşa
Tamamen yeni cues yaratmak yerine, alışkanlık yığınları yeni davranışlar için tetikler olarak mevcut alışkanlıkların dışına çıkarıyor. formülü basit: "Şu anda alışkanlıktan sonra [yeni alışkanlık]." Örneğin, "Bir dakikalığına fırçalıyorum" veya "Bir dakikaya oturacağımdan sonra, gün için en iyi üç önceliğimi yazacağım."
Bu strateji çalışır çünkü mevcut alışkanlıklar zaten güçlü cue-behavior dernekleri vardır. Bu yerleşik rutinlere yeni davranışlar getirerek, mevcut sinir yollarında tamamen yeni olanları inşa etmek yerine domuz etiyopla geri dönersiniz. Bu yaklaşım özellikle etkilidir, çünkü cue ( mevcut alışkanlık) sürekli olarak gerçekleşir ve günlük rutinlerinize entegre edilir.
Shaping Alışkanlıkları ve Kararları'ndaki Çevrenin Eleştirel Rolü
Çevreniz alışkanlıklarınız ve karar verme kalıplarınız üzerinde derin etkiler yaratıyor. Yaşadığınız fiziksel ve sosyal bağlamlar pozitif alışkanlıkları veya negatif olanları güçlendiriyor, genellikle bilinçli farkındalığınız olmadan.
Çevre Tasarımı ve Seçim Mimarisi
Seçim mimarisi - yol seçenekleri sunuldu ve organize edildi - önemsiz etkiler davranışı. ⁇ davranışlarınızı daha kolay ve yanlış davranışlar yapmak için çevrenizi kasıtlı olarak tasarlayarak, varsayılan eylemlerinizi iradeye güvenmeksizin değiştirebilirsiniz.
Bu ilke sayısız alanda geçerlidir. Sert erişimli yerlerde arsa yemeği depolamak için sağlıklı atıştırmalıklar tutmak, en az direniş yolunu besleyici seçimler yapar. Başka bir odada telefonunuzu tutmak, çalışma masasını ortadan kaldırırken, gece egzersiz kıyafetlerini temizlemek için şişirmek sabah egzersizi azaltır.
Duke Üniversitesi'nden David Neal ve Wendy Wood tarafından yapılan birçok araştırma, yeni yerlerde gerçekleştirmenin aslında daha kolay olduğunu keşfetti ve bir teori, zihinsel olarak belirli bir yere alışkanlıkları atabileceğimizi gösteriyor. Bu bulgu, çevrenizin yeni alanları oluştururken eski alışkanlıkları bozmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor, çünkü yeni konumlar tanıdık alanların bir araya gelmeleri konusunda daha kolay.
Sosyal Çevre ve Davranış Norms
Kendinizi birden fazla mekanizma yoluyla alışkanlıklarınızı şekillendiren insanlar: davranış modelleme, normlar oluşturmak, sosyal ödüller sağlamak ve hesap verebilirlik yaratmak.Eğer sosyal çevreniz sağlık ve fitness öncelikleri olursa, bu davranışlar normalleştirilmiş ve sosyal ödüllendirilir ve korumak için daha kolay hale gelir.
Tersine, sosyal çevreniz olumsuz alışkanlıkları güçlendirse, bu davranışları değiştirmek önemli ölçüde daha zorlaşır. Bu, ilişkileri terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak sosyal çevrenizin geliştirmek istediğiniz davranışları modellemesini önerir.
Destekleyici Fiziksel Uzaylar Yaratmak
Fiziksel ortamınız istenmeyen davranışlar için sürtünme oluştururken arzulanan alışkanlıkları desteklemeli. Bu, kötü alışkanlıklar için hem de iyi olanlar için cuesleri ortadan kaldırmak için içerir.
Bir okuma alışkanlığı inşa etmek için, bu iyi aydınlatma ile rahat bir okuma yaratmak, kitapları görünür ve erişilebilir tutmak ve bu alandan gelen cihazların dikkatini çekmek anlamına gelebilir.Biri ekran süresini azaltmaya çalışan biri için, yatak odası dışındaki şarj cihazları ve evde telefonsız bölgeleri oluşturmak.
Anahtar prensibi en az direniş yolunu arzu eden davranışlardır. İyi seçimler kolay ve kötü seçimler çaba gerektirir, sürekli irade gücü olmadan varsayılan eylemleriniz değişir.
Goal-Directed Action ve Habitual Davranışları arasındaki Interplay
1980'lerde, Dickinson (“akıllı davranışı” ve "habit" enstrümantal öğrenme sistemleri, öğrenilen davranışın uygulanmasının, aynı zamanda bu iki sistem arasındaki ayrımı anlaması, bu iki uygulamanızın size iyi hizmet ettiğinde ve hedeflerinizi zayıflatabileceği konusunda hassas olduğunu ileri sürdü.
Goal-yönemli eylemler, koşulları değiştirmek için esnek ve duyarlıdır, çünkü üretdikleri sonucu değerlendirirsiniz ve bu sonucun değerdeki değişiklikleri veya eylem-outcome ilişkisi değişiklikleri sırasında davranışınız ayarlayabilirsiniz.Habitual behavior, in contrast, maintain, maintain the result they production.
Bu ayrımın önemli pratik sonuçları vardır. istikrarlı, öngörülebilir ortamlarda aynı eylemlerin sürekli olarak istenen sonuçlar üretildiği, alışkanlıklar etkili davranışları otomatikleştirerek size iyi hizmet eder. alışkanlıkların aşırı olması gereken dinamik ortamlarda, etkisiz stratejilerle devam edebilir.
En iyi yaklaşım, rutin için kazınma alışkanlıkları içeriyor, yeni durumlar ve önemli seçimler için hedef yönlendirmeli esnekliği sürdürürken tekrarlanan kararlar.Bu denge, en iyi karar verme için gerekli olan uyumsuz alışkanlıklardan faydalanabilmenize olanak tanır.
Alışkanlıklar ve Kimlik: The Deeper Connection
Davranışları, alışkanlıkları şekli ve kimliğinizi yansıtmak. Tekrarladığınız davranışlar, günlük egzersiz yapan biri “birey egzersiz” veya “an atlet” olarak kimlik geliştiren biri olarak kendini sürekli olarak gönderen davranışlar hakkında kendinize sinyalleri gönderiyor.
Bu kimlik temelli alışkanlıklara yaklaşım, sonuçları daha az yoğunlaştırmayı ve doğal olarak istenen davranışları gerçekleştiren kişi türü haline gelmenizi önerir.Bu yıl 50 kitap okumak için bir hedef belirlemek yerine, "a okuyucu" olmayı hedeflemeye odaklanabilirsiniz.
Bu değişim, ilişkinizi alışkanlıklarla değiştirir. Dışınızı kimliğinizi hissedebilecek davranışlar yerine, siz kim olmak istediğinizle eylemlerinizi hizalayın. alışkanlık her tekrarı bu kimlik için bir oy haline gelir, yavaş yavaş kendi kendini kabul eder ve davranışları giderek doğal hissettiriyor.
Habit Formasyondaki Ortak Pitfall ve Them Nasıl Kaçırılır
Alışkanlık formasyon formasyonundaki yaygın hataları anlamak gereksiz gerilemelerden kaçınmanıza ve hedeflerinize doğru ilerleme kaydetmenize yardımcı olur.
Relying Solely on Motivasyon
Motivasyon, doğal olarak ruh hali, enerji seviyeleri, stres ve diğer sayısız faktöre dayanan Alışkanlıklar, motivasyonun ortadan kalktığında kaçınılmaz olarak başarısız olur. Başarılı alışkanlık oluşumu, herhangi bir günde ne kadar motive hissettiğinize bakılmaksızın, çalışan sistemler yaratır.
Bu, en kötü günlerinizde bile uygulanabilir alışkanlıkları tasarlamak anlamına gelir.Eğer sadece enerjik ve motive hissettiğinizde alışkanlığı koruyabilirseniz, gerçekten bir alışkanlık değildir - koşullar değiştiğinde ortadan kaldıracak motive bir davranıştır.
Çok fazla değişiklik Simultane
Her yeni alışkanlık, formasyon döneminde bilişsel kaynaklar gerektirir. Birden fazla yeni alışkanlık oluşturmak için aynı anda bu kaynakları tüketerek ve herhangi bir tek alışkanlığı olan başarıyı azaltır. Daha etkili bir yaklaşım, özniteliksel alışkanlık oluşturmayı içerir: otomatik hale gelene kadar bir alışkanlık oluşturun.
Bu eşdeğer yaklaşım da ivme yaratır. Başarılı bir şekilde bir alışkanlık kendini olumsuzluk inşa eder ve değişimin mümkün olduğunu kanıt sağlar, sonraki alışkanlık form oluşturma çabalarını başarılı hale getirir.
Mükemmeliyetçilik ve All-or- Nothing Thinking
Davranışı gerçekleştirmek için fırsattan yoksun bırakılmadı: otomatiklik yakında bir performanstan sonra yeniden başladı. Bu bulgu, tek bir gün derails alışkanlık formasyonunu tamamen eksik olan ortak inançla çelişiyor.
Mükemmeliyet genellikle tek bir lap sonra terk etmeye yol açar. Daha sürdürülebilir bir yaklaşım, fırsatta özlenin normal olduğunu ve alışkanlığı tamamen başarısız olarak görmenin mümkün olduğu kadar çabuk yeniden ortaya çıkarmaya odaklanır.
Ödüllerin önemini görmezden gelin
Birçok insan, yalnızca alışkanlık döngüsünün ödül bileşenini ihmal ederken rutine odaklanır. anlamlı ödüller olmadan, özellikle de alışkanlık formasyonlarının erken aşamalarında, davranış otomatik hale gelmek için gerekli olan güçlendirmeyi yoksundur.
Etkili ödüller ayrıntılı veya pahalı olmak zorunda değildir. Sadece davranışınızla beyin bağlantılarınızın bir kutuyu kontrol etmek, bir memnuniyet anı zevk almak veya alışkanlık tamamladıktan sonra kendinizi küçük bir tedavi sağlamak için hemen olumlu geri bildirimler vermek gerekir.
Habit Optimizasyonları için Gelişmiş Stratejiler
Alışkanlık formasyonlarının temellerini anladığınızda, gelişmiş stratejiler, karar verme ve yaşam sonuçları hakkında maksimum etki için alışkanlıklarınızı optimize etmenize yardımcı olabilir.
Temptation Bundling
Temptation bundling, yapmak istediğiniz bir şeyle yapmanız gereken bir davranışı çiftleştirmekte, örneğin, sadece en sevdiğiniz şovu egzersiz yaparken veya sadece ev işleri yaparken özel bir podcast dinlemenize izin vermektedir. Bu strateji, faydalı davranışı güçlendirmek için eğlenceli aktivitenin derhal ödüllendirilmesini kullanarak çalışır.
Precommitment Cihazları
Precommitment, gelecekteki seçimlerinizi faydalı şekillerde kısıtlayan kararları içerir. Bu, bir arkadaşınızla (sosyal hesap verebilir), iş saatleri boyunca rahatsız eden uygulamaları kullanarak veya ne yiyeceği hakkında karar noktasını ortadan kaldırmak için verilen sağlıklı yemekler kullanarak planlama egzersizlerini içerebilir.
Bu cihazlar gelecekteki kötü kararlar almak için fırsatı ortadan kaldırmak için çalışır. rasyonel, motive bir durumdayken, kendinizi bu kesintiye uğratmış zayıflık anlarından koruyacaksınız.
Habit Yeniden Yeniden Yeniden Yapılanma ve Periyodik İnceleme
İyi yerleşik alışkanlıklar bile periyodik inceleme ve ferahlatıcıdan faydalanır. Yaşam koşullarınız, hedefler ve öncelikler değişir, bir kez hizmet eden alışkanlıklar eski veya karşıt olabilir. Düzenli inceleme - her yıl - mevcut alışkanlıklarınızın mevcut hedeflerinizle uyumlu olup olmadığını değerlendirmeniz gerekir.
Bu inceleme süreci artık size hizmet etmeyen alışkanlıkları ortadan kaldırmak, mevcut koşulları daha iyi uyum sağlamak veya ortaya çıkan hedeflere destek veren yeni alışkanlıklar eklemek için mevcut alışkanlıkları değiştirmek için dahil edebilir. Anahtar, son zamanlarda otomatik pilot üzerinde devam etmek için alışkanlıkların yerine farkındalık sağlamaktır.
Farklı Yaşam Domainlerinde Alışkanlıklar
Alışkanlık formasyon ilkeleri tüm yaşam alanları boyunca uygulanır, ancak belirli stratejiler alana bağlı olarak değişebilir.
Sağlık ve Sağlık Alışkanlıkları
Sağlıkla ilgili alışkanlıklar – egzersiz, beslenme, uyku ve stres yönetimi dahil – genel refah ve karar verme kalitesi açısından yatırımda en yüksek geri dönüşlerden bazılarını ortaya koyar. Fiziksel sağlık, bilişsel işlevi, duygusal düzenleme ve enerji seviyelerini doğrudan etkiler, bu etki kapasitesinin her biri.
Sağlık alışkanlıkları ile olan meydan okuma, faydalarının genellikle zaman içinde bir araya gelmesidir, maliyetler (ne yazık ki, rahatsızlık, foregone zevkleri) hemen hemendir. Bu zaman yanlış eşleştirme, sağlık alışkanlıkları özellikle etkili kue-routine-reward yapılara ve çevresel tasarıma bağlıdır.
Verimlilik ve İş Alışkanlıkları
İşle ilgili alışkanlıklar profesyonel başarı ve kariyer yörüngesini şekillendirir. Zaman yönetimi, odaklanma, iletişim ve beceri geliştirme bileşiklerini sonuçlardaki önemli farklılıklar yaratmak için zamanla biçimlendirir.
Etkili verimlilik alışkanlıkları genellikle günlük iş için rutinler yaratmak, iletişim kurmak ve görevler arasında geçiş yapmak için rutinleri içerir. Bu alışkanlıklar iş süreçleri etrafında karar yorgunluk azaltır, iş için meta-derikonlara karşı iş için yönlendirmenizi sağlar.
İlişki ve Sosyal Alışkanlıklar
Alışkanlıklar, iletişimin tekrarlanan desenleri aracılığıyla ilişkilerinizin kalitesini şekillendiriyor, dikkat ve etkileşim. Küçük alışkanlıklar - ev geldiğinde, sohbet sırasında telefonunuzu kapat veya düzenli olarak takdir - zaman içinde ilişki kalitesini oluşturmak için yalvarıyor.
Sosyal alışkanlıklar özellikle güçlüdür çünkü karşılıklı desenler yaratırlar. alışkanlıklarınız başkalarının davranışlarını etkiler, bu da kendi alışkanlıklarınızı güçlendirerek, virtuous veya kısır döngüler ilişki dinamikleri içinde yaratır.
Finansal Alışkanlıklar
Finansal sonuçlar büyük ölçüde kazanç, harcama, tasarruf ve yatırım gibi alışkanlık dışı davranışlardan kaynaklanır. Otomatik tasarruf transferleri, fatura ödemeleri ve yatırım katkılarıyla - kararın tamamen gerçekleşmesi, faydalı davranışların anlık dürtüler veya koşullar altında meydana gelmesi.
Finansal alışkanlıklar ayrıca zamanla bileşik olan küçük, tutarlı eylemlerin gücünü gösterir. Yıllar boyunca sürekli olarak muhafaza edildiğinde, sporadik büyük katkılardan dramatik olarak farklı sonuçlar üretir.
Habit Araştırma ve Uygulamaların Geleceği
Gelişen araştırma, alışkanlıkların nasıl şekillendiğini anlamamıza devam ediyor ve değişiyor. Nörobilim ilerlemeleri, temel alışkanlık formasyon formlarının daha ayrıntılı resimlerini ortaya koyuyor, ancak davranışsal bilim alışkanlık değişimine daha sofistike müdahaleler geliştiriyor.
Teknoloji aynı zamanda alışkanlık oluşturma ve takip için yeni araçlar yaratıyor. Acil geri bildirim, sosyal hesap platformları ve hatta fizyolojik devletleri takip eden cihazlar daha erişilebilir ve etkili hale getiriyor. Ancak, bu araçlar, temel mekanizmaları anlamak için yerine, davranışsal psikolojinin temel ilkelerine hizmet etmek yerine en iyi şekilde çalışır.
Gelecek gelişmeler, öğrenme stilleri, kişilik özellikleri ve nörolojik çalışmalarındaki bireysel farklılıklar için bu hesabın alışkanlık oluşumuna daha kişisel yaklaşımlar içerebilir. tek boyutlu-fits-tüm öneriler yerine, alışkanlık oluşumunu bireysel özellikler ve koşullar için optimize eden giderek daha uygun stratejiler görebiliriz.
Pratik Uygulama: Habit Değişim Planı Oluşturma
Alışkanlıkların teorisini anlamak değerlidir, ancak uygulama, davranış modellerinizi tanımlamak, analiz etmek ve değiştirmek için sistematik bir yaklaşım gerektirir.
Adım 1: Habit Denetimi Yap
Mevcut alışkanlıklarınızı tanımlamakla başlayın, hem olumlu hem de olumsuz. Birkaç gün boyunca davranışlarınızı takip edin, nerede kalıplar değil ve neden bazı eylemleri gerçekleştiriyorsunuz. bilinçli düşünce olmadan gerçekleştirdiğiniz otomatik davranışlara dikkat edin.
Her alışkanlık için, cue, rutin ve ödül tanımlayın. Mevcut alışkanlıklar için tam döngüyü anlamak etkili bir değişiklik için temel sağlar.
2. Adım 2: Değişiklikleri Önce
Her şeyi bir kere değiştirmeye çalışmak yerine, etki ve fizibiliteye öncelik verin. Hangi alışkanlıkları düşünün, eğer değiştiyse, hayatınızdaki en önemli olumlu etkiler yaratır. Ayrıca mevcut koşulları ve kaynaklarınıza en iyi şekilde sahip olan değişiklikleri de düşünün.
Diğer alanlarda olumlu değişiklikleri tetikleyebilecek önemli taş alışkanlıklarına odaklanın. Bu yüksek-leverage alışkanlıkları, onları değiştirme çabaya en büyük geri dönüş sağlar.
Adım 3: Tasarım Özel Uygulama Planları
Her alışkanlık için, değiştirmek veya kurmak istediğiniz belirli bir uygulama planı oluşturmak, alışkanlık döngüsünün tüm bileşenlerini ele almak. Kullandığınız cue'yi tanımlayın, gerçekleştireceğiniz tam rutini belirtin ve ödülün davranışını güçlendireceğini belirleyin.
Planınızı mümkün olduğunca özel yapın, nerede ve davranışı nasıl gerçekleştireceğinizi. Vague niyetleri nadiren tutarlı bir eyleme dönüştürür.
Adım 4: Çevrenizi Değiştirin
İstenen alışkanlıklarınızı desteklemek için fiziksel ve sosyal ortamınızı ayarlamanız. istenmeyen davranışlar için cues ekleyin ve istediğiniz eylemler için sürtünme oluşturmak istediğiniz eylemler için sürtünmeyi azaltmak istediğinizde azaltmak istediğinizi uygulayın.
Adım 5: Track and İn
İlerlemenizi sürekli olarak izleyin, her iki başarı ve meydan okumalar değil. Bu verileri yaklaşımınızı geliştirmek, cues, rutinleri ayarlamak veya tutarlılığı geliştirmek için gerekli olan ödüller kullanın.
Süreçle hasta olun. alışkanlık oluşumunun zaman aldığını unutmayın - mükemmeliyetten ziyade tutarlılığa odaklanın ve başarısızlıklardan ziyade öğrenme fırsatları olarak laps.
Sonuç: Daha İyi Karar Verme Alışkanlıkları için Harnessing Alışkanlıkları
Alışkanlıklar karar verme kalıpları ve yaşam sonuçlarınızı şekillendiren en güçlü güçlerden birini temsil eder.Temel alışkanlık formasyonunu anlamakla, hedeflerinizi zayıflatırken kasıtlı olarak hizmet eden davranışları yetiştirme yeteneği kazanırsınız.
Alışkanlık araştırmalarından temel bilgiler açıktır: alışkanlık formları, bu mekanizmaların tutarlı tekrarlanması ve karşı karşıya kaldığı sistemleri tasarlamaları, beynin doğal eğilimlerini sağlamak için önemli zaman gerektirir ve alışkanlık döngüsündeki belirli noktalarda stratejik müdahale yoluyla değiştirilebilirler.
Alışkanlık oluşturma yoluyla faydalı davranışları otomatikleştirerek, dikkatli bir şekilde kasıtlı olarak teşvik gerektiren önemli kararlar için ücretsiz bilişsel kaynaklar. anlık motivasyona bakılmaksızın uzun vadeli hedefler doğrultusunda tutarlılık yaratırsınız.Yeni durumlar için esnekliği korumak için öngörülebilir rutinler yoluyla stresi azaltırsınız.
Alışkanlıklar aracılığıyla daha iyi karar verme yolu, karar verme kalıplarınızı ve nihayetinde yaşam sonuçlarınızı nasıl şekillendireceğinizi anlamakla ilgilidir.
Davranış psikolojisi ve karar verme üzerine daha fazla okuma için, kaynakları davranışsal psikoloji ve karar verme üzerine keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği, araştırma Davranış Ekonomisi Kılavuzu, ve kanıt tabanlı stratejiler James Clear'in atom alışkanlıkları üzerinde çalışmasıBu kaynaklar, alışkanlık formasyon ve davranışsal değişim konusunda daha fazla derinlik sağlar.