Resilience ve İyileştirmedeki Rolü
Kayıp yaşam kaçınılmaz bir parçasıdır. Bu zor zamanlar birçok faktöre bağlı olsun, ancak en önemli şeylerden biri, bir ilişkinin sonu, ciddi bir sağlık tanısı veya bir kariyer veya ev kaybı, deneyim, kederin ağırlığını taşımak için bir yol bulmaktır. Bu makale, çoğu zaman iyileşmeye bağlı olarak, zihinsel ve pratik stratejilerden kaçınmaktır.
Ne Resilience Gerçekten Ne Demektir
Resilience genellikle sabit bir kişilik özelliği olarak yanlış anlaşılmıştır - ya da siz buna sahip değilsiniz. Gerçek olarak, direnç, zaman içinde yetiştirilebilecek ve güçlendirilebilecek dinamik bir süreçtir. Bu, insanların geri dönmesine yardımcı olan davranışları ve eylemleri içerir. Aksine, Amerikan Psikolojisi, duygularına tam olarak uyum sağlama sürecinde, travma, trajedi, tehditler veya stres kaynaklarına uyum sağlamanın yollarını tanımlar.
Sınırlılık
Araştırma, dayanıklılıka katkıda bulunan birkaç temel element belirledi. Bu bileşenler birbirine bağlıdır ve kasıtlı uygulama ile geliştirilebilir:
- Duygusal Düzenleme: Tanımlama, anlama ve üzüntü, öfke ve boğulmadan korku gibi yoğun duyguları yönetme yeteneği.
- Kendi-Komuşu: Mücadele ederken kendini nezaket ve anlayışla tedavi etmek, kendinizi sert yargılamaktan ziyade.
- Sosyal Destek: Rahat, teşvik ve zor zamanlarda pratik yardım sağlayan ilişkileri inşa etmek ve sürdürmek.
- Problem Çözme Becerileri: Esnek bir zihniyetle meydan okuma ve çözümler aramaya istekli, yol belirsiz olduğunda bile.
- Anlam ve Amaç Kavramı: Devam etmek için nedenleri bulmak, değerleri, hedefleri, maneviyat veya başkalarına katkıda bulunmak.
Resilience Bilimi: Araştırma Usulü Bize Ne Anlatıyor
Nörobilim, sadece psikolojik bir konsept olmadığını göstermiştir - biyolojik bir temele sahiptir. Beyinin sinirselliği olarak bilinen, sinirsel yollarımızı tam anlamıyla daha etkili bir şekilde yeniden yapılandırabilmemiz anlamına gelir. Araştırmalar, dikkat, bilişsel reframing ve destekleyici ilişkiler kurmak, ön cephede korelasyonları güçlendirebilir ve bu dampen the overactivity of themygdala, which is responsible for fear and stress response. Araştırmaya göre Harvard Health tarafından yayınlanan araştırmaya göre, bireyler daha dengeli bir otonom sinir sistemine sahip olma eğilimindedirler, bu da başka bir deyişle daha hızlı öğrenilebilir.
Genetik ve Çevre Faktörleri
Hassasiyet için genetik bir bileşeni olsa da, bazı insanlar doğal olarak daha dirençlidir çünkü serotonin ve dopamin ile ilgili genlerde değişiklikler nedeniyle – cinsel faktörler genellikle daha büyük bir rol oynarlar. Çocukluk deneyimleri, travma tarihi ve erken eklerin kalitesi değişebilir. Ancak, bu, duygusal sağlığı teşvik eden ve destekleyici ilişkiler arayan uygulamalarla direnç yaratabilir. Direnç üzerine kaynak.
Bireysellerdeki Kayıpların Etkisi
Kayıp tek bir deneyim değildir; birçok form alır, her biri kendi duygusal manzarasını anlar. sevilen birinin ölümü derin üzüntüyü tetikleyebilir, bir evliliğin sonu başarısızlık ve utanç duyguları getirebilir. İş kaybı bir kişinin kimliğini ve güvenliğini anlamayı gerektirir ve ciddi bir sağlık tanısu gelecekteki varsayımları parçalayabilir.
Yaygın Duygusal Yanıtlar Kayıplara
- Grief: Saçma, üzüntü dalgaları, çıplaklık, öfke, suçluluk ve hatta rahatlama dahil edebilecek doğal bir cevap, genellikle gelir ve öngörülemez.
- Kaynak ve Loneliness: Kayıplar, insanlarla çevriliyken bile, diğerlerinden kopmuş olabilirsiniz. “farklı” olmanın bu anlamı sizi destek için dışarı çıkmanızı engelleyebilir.
- Kimlik Krizi: Kayıplar, kim olduğunuzu yeniden değerlendirmenizi zorlayabilir. Örneğin, bir eşin rolünü bir ortak olarak değiştirebilir veya bir işi kaybetme profesyonel kimliğinizi değiştirebilir.
- Anksiyete ve Uncertainty: Gelecekte, önemli bir kayıptan sonra korkutucu ve belirsiz hissedebilir, endişe ve hipervigilasyona yol açabilir.
Grief'i ve Seek Yardımı Ne Zaman
Bazı bireyler için, keder uzun bir süre çalışır ve günlük olarak müdahale eder. Bu durum, karmaşık keder veya uzun süren keder bozukluğu olarak bilinen, yoğun yıl boyunca işaretlenir, gerçekliği kabul etmekte güçlük çeker ve anlamsızlık duygusuna yol açar.Eğer bu semptomlar bir yıldan daha devam ederse ve profesyonel yardım aramak önemlidir. Mayo Clinic yardımcı olmak için yardımcı olur. Karmaşık kederin genel bakışı ve tedavi seçenekleri.
Kayıp Sonrası Dayanıklılık için Pratik Stratejiler
Resilience pasif bir özellik değildir - aktif bir yetiştirme gerektirir. Aşağıdaki stratejiler araştırmada zemine yerleştirilmiştir ve iyileşme kapasitenizi güçlendirebilirsiniz.
1.Kendi-Compassion Uygulaması
Grief sert öz-kahkadarlık getirebilir: “Şimdi bunu yapmam gerekiyor,” “Neden sadece hareket edemiyorum?” Kendi kendini kınayan bir arkadaşa da aynı nezaketi sunmak demektir. Üç elementi içerir: kendini ifade eden, ortak insanlık (bu acının paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu bilinmek) ve dikkat (daha basit bir egzersiz sizin kalbinizde elinizi yerine getirmek ve kendinize söylemektir.
2. Yeni Routines
Kayıp günlük ritmi parçalayabilir, dünyayı kaotik hissettirebilir. Yeni bir rutin yaratmak - tutarlı bir uyanma zamanına sahip olmak gibi basit bir tane bile, sağlıklı bir yemek hazırlamak veya kısa bir yürüyüş yapmak - normallik ve kontrol hissi geri yüklemek. Routines ayrıca duygusal reaktivitenin yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olur.
3. Anlamlı Etkinliklerde Engage
Amaç veya neşe duygusu getiren aktiviteler bulmak – kısa süreler için bile – üzüntünün acısını karşılayabiliyor. Bu, gönüllülük içerebilir, yaratıcı bir hobiyi takip etmek, doğanın zamanını geçirmek veya kaybettiğiniz bir nedeni ile bağlantı kurmak.
4. Olumsuz Düşünceler Yeniden Şekil
Bilişsel reframing kaybın acısını inkar etmek anlamına gelmez. Bunun yerine, bu beceriyi öğrenmek için özellikle yararlı ve zor düşünülemez düşünce kalıpları anlamına gelir. Örneğin, “Yaşamım şimdi bitti,” diye yeniden çerçevelenebilirsin, “Bu inanılmaz derecede zor, ama bir terapistle çalışmak özellikle de bu yeteneği öğrenmek için yararlı olabilir.
5. Fiziksel Sağlığınıza Dikkat Et
Dayanıklılık sadece zihinsel değildir; vücuduna derinden bağlıdır. Grief uyku, iştah ve enerji seviyelerinde bir toll alabilir. Temel fiziksel sağlığın sağlanması - yeterince uyku, beslenme gıdaları ve vücudunuzu hareket ettirin - yoga veya yürüyüş gibi nazik bir egzersiz yapmak ve stresin azaltılması.
Bir Destek Ağı Yapın
Kimse izolasyonda iyileşmez. Yararlandığınızda geri çekilmek cazip olsa da, başkalarıyla bağlantı, çeşitli kaynaklardan gelen en güçlü öngörücülerden biridir: Destek çeşitli kaynaklardan gelebilir:
Yardım Türleri Yardım
- Duygusal Destek: Şeyleri düzeltmeye çalışmadan dinleyen biri, duygularını doğrulayan ve acınızda sizinle oturan biri.
- Pratik Destek: Yemek, çocuk bakımı veya koşuşturma gibi günlük görevlere yardımcı olun, bu bir kaybın ardından ezici hissedebilir.
- Bilgi Destek: Benzer deneyimlerle birlikte olan profesyonel veya akranların rehberlik, kaynaklar ve tavsiyeler sunmak.
Nasıl Ulaşılır
Yardım istemek zor olabilir, özellikle de zaten savunmasız hissettiğinizde: bir arkadaşa bir metin gönder, “Bugün mücadele edebilir miyim? GriefShare a support group, ya da online olarak, başkalarının anladığı bir destek grubuna katılabilirsiniz. Gönüllülük, başkalarına geri vermek için bir yol olabilir, bu da kendi amacınızı artırabilir.
Binadaki Zihinsellik Rolü
Zihinsellik, merakla ve yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Bu uygulama özellikle üzüntü içinde değerlidir, çünkü duygular ezici hissettiğinizde zeminde kalmanıza yardımcı olur. üzüntü veya kaygı dalgalarıyla uzaklaşır, onları izlemek deneyimleri olarak gözlemlersiniz. Araştırma, dikkatin amygdala'da aktiviteyi azaltdığını gösterir (bu uygulama, beyin korkusu merkezinde) ve duygusal düzenlemeyi geliştirir.
Zihinsel teknikler, şifanın iyileştirilmesi
- Zihinsel Nefes Verme: Üç yavaş, derin nefes alın, sadece havanın içine girip vücudunuzu terk etmeye odaklanır. Bu, her zaman boğulduğunuzda yapılabilir.
- Vücut Tarama Meditasyonu: Yalan veya rahatça otur. Yavaşça vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, kafanızın üstünden, herhangi bir gerginlik veya rahatsızlıktan vazgeçin. Bu alanlara nefes almak, stresin tutulmasına yardımcı olabilir.
- Gratitude Practice: Her akşam, gününüzü takdir ettiğiniz bir veya iki şeyi yazın, ne kadar küçük olursa olsun, bu uygulama beyni zor zamanlarda bile olumlu anları fark etmek için trenler yapar.
- Meditasyonu Yürüyüş: Yavaş bir yürüyüşe gidin ve ayaklarınızın hissina dikkat edin, cildinizdeki hava ve etrafınızdaki sesler. Bu, dünyayla yeniden bağlantı kurmanın kibar bir yolu olabilir.
Geri Dönüş Ortak Engeller Kıyma
En iyi niyetlerle bile, bazı engeller dayanıklılık oluşturmak için daha zor hale getirebilir. Bu engelleri tanımak, onları ele almak için ilk adımdır.
1. Kaçınma ve Denial
Acı çekme duyguları zorlamaya çalışmak veya kaybın geçici bir rahatlama sağlamadığı gibi davranmaya çalışmak, ancak genellikle iyileşme sürecini uzatır. Gerçek dayanıklılık, acı ile karşı karşıya kalmamak, kaybın gerçekliğini göz ardı etme - dergilerde, konuşma yoluyla - deneyimle.
2. Rumination
Ruminasyon, tekrar tekrarlanan negatif düşünce döngüleri içine sıkışıp kalma eğilimidir, “Farklı bir şey yapmış olsaydım ne olurdu?” veya veya veya “Neden bu benim için oldu?” Bu düşünceler normal olsa da aşırı ruminasyon sizi acı çekmeye devam edebilir. Zihinsellik ve bilişsel davranış teknikleri bu kalıpları kesmeye yardımcı olabilir. Her gün belirli bir “hazırda zaman” ayarlaması da sınırlı bir süre için ruminasyon içerebilir.
3. Sosyal Destek eksikliği
Güçlü bir ağ yoksa, sadece dayanıklılık oluşturmak imkansız hissedebilir. Bu durumda, proaktif olarak topluluk ara. terapiyi düşünün, destek grupları, online forumlar veya ruhsal topluluklar. Güvenilir bir kişi bile önemli bir fark yaratabilir.
Farklı Kayıp Türlerdeki Tutumsuzluk
Direnç yolu, kaybın doğasına bağlı olarak farklı görünebilir. İşte bazı özel düşünceler:
Bir Aşkın Yok Edilmesi
Bir ölümden sonra, genellikle, benzer kayıplara sahip olan diğerlerinden gelen mektupları hatırlamak veya yazmak için mektuplar yazmak olabilir.
Bir İlişkinin Sonu
Boşanma veya mola verme duygularına reddedilme ve başarısızlık hislerini tetikleyebilir. Bina direnci, ilişki dışında kimliğinizi yeniden tanımlamak, kendinize ve eski ortakınız (eğer mümkünse) ve hayal ettiğiniz geleceği üzme izin verebilir.
İş Kayıp veya Finansal Zorluk
Bir iş kaybetmek, bir statü kaybı gibi hissedebilir, amaç ve istikrar. Resilience, yeteneklerinizi, ağlarınızı ve yeni kariyer yollarını güncelleyebilir. Ayrıca iş unvanınızın ötesinde kendi değerliliğini yeniden tanımlamak anlamına gelebilir. Finansal stres, bir danışman veya finansal planlayıcıdan tavsiye almakla azaltılabilir.
Sağlık kaybı veya Engellilik
Büyük bir sağlık tanısı veya fiziksel engellilik hayatınızı bir gecede değiştirebilir. Buradaki kısıtlamalar, saygınlığı ve neşeyi korumak için yollar bulmakta ve yeni kısıtlamalara uyum sağlar. Benzer koşullara sahip insanlar için destek grupları, mesleki terapi olarak da paha biçilmez olabilir.
Post-Traumatic Büyüme: Kayıp Sonrası Anlamı Bul
Dirençnin en dikkat çekici özelliklerinden biri, psikologların post-traumatic büyüme çağrısına yol açabileceğidir. Bu, psikoloğun “değerliliği” veya potansiyel büyümenin acı çekmesi hakkında değildir: bireylerin yaşam için daha derin bir takdirle ortaya çıktığı fenomendir, daha güçlü ilişkiler, daha büyük bir kişisel güç duygusu ve değerlerin daha net bir anlayıştır.
Büyüme Büyüme Nasıl Yapılır
- Bir Memorial veya Tribute oluşturun: Sanat, yazı veya karitable bir eylem yoluyla kaybedilen şeyin anlamı yaratabilir.
- Advocacy'de Engage: Hikayenizi benzer kayıplarla karşı karşıya kalan başkalarına yardım etmek, acıyı bir şekilde dönüştürebilir.
- Yeni Tutkular Yok: Kayıplar genellikle daha önce dikkate alınmamış olabileceğiniz yeni çıkarlar veya yönler için uzayı temizler.
Zaman ve Sabırın Rolü
Kaybeden kaybın iyileşme süresi alır ve sıra dışı bir zaman yoktur.Reilience, eski kendi kendine hızlı bir şekilde geri dönmek anlamına gelmez.Bu, yavaş yavaş yavaş yavaş yaşam hikayenize kaybınızı entegre etmek anlamına gelir.Bazı günler ilerlemeyi hissedecektir, ve diğerleri bu şekilde hissetmez.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Dayanıklılık, kaybın karşısında güçlü olmakla ilgilidir; esnek, şefkatli olmak ve destek aramaya istekli olmak.Bu, bizi kasıtlı uygulama, kendini farkındalıkla ve başkalarıyla bağlantı kurmak zorunda değildir.Eğitimi daha iyi bir yaşam için, pratik stratejileri öğrenmek ve kendinize rehberlik etmek, deneyimlerinizden iyileşmek için bir yol bulabilirsin. JED Vakfı Zihinsel sağlık ve dayanıklılık, ya da GoodTherapy blog Keşfet ve polise dair makaleler için.