Burnout: Sadece Ejenion'tan Daha Fazla

Burnout, modern çağın en acil mesleki sağlık sorunlarından biri haline geldi. 2019 yılında, Dünya Sağlık Örgütü, uluslararası Hastalıkların Sınıflandırılmasında, üç temel boyuttaki bir mesleki fenomen olarak yan yanaşmış ve profesyonel bir etkinlik olarak azaltıldı.

Yakma yaygınlığı şaşırtıcıdır. McKinsey tarafından yapılan bir 2021 araştırması, dünya çapında yaklaşık dört çalışanın, sağlık çalışanları, eğitimciler ve yüksek basınçlı şirketler arasındaki en yüksek oranlarda olduğu gibi, yüksek basınçlı şirketlerde olduğu gibi fiziksel sağlık sorunlarına katkıda bulunduğunu ve üretkenliği azaltdığını ve obezite fonksiyonunun zayıflandığını buldu.

Burnout genellikle kronik iş streslerinin bir kombinasyonunun bir kombinasyonunun üzerinden gelişir: aşırı iş yükü, tek bir program veya görevlerin kontrolünün eksikliği, yetersiz tanıma, yoksul iş ilişkileri ve kişisel etik ve organizasyonel talepler arasındaki değer çatışmaları anlamak önemlidir, çünkü yanmış kaynakların tek başına çözülebilir. Sistemsel değişiklikler –daha iyi yönetim uygulamaları, makul beklentiler ve destekleyici kültürler – gerekli olan.

Kendi-Komuşu nedir? Bir Çerçeve Analıkta İnşa Edilmiş Bir Çerçeve

Kendini kınayan nefse, psikolog Dr. Kristin Neff tarafından tanımlanıp geniş bir şekilde araştırılmış olarak, kendini aynı nezaketle, bakımla tedavi etmeyi ve bir kişinin zor zamanlarda iyi bir arkadaş sunacağını anlamak, kendini-ruhla ilgili değildir, ya da sorumluluktan kaçınmaktır.

Self-compassion üç birbirine bağlı sütunlar üzerinde geri dönüyor:

  • Kendi kendine has bir şey - Acı çektiğinizde kendinize sıcak ve anlayış olmak, başarısız olmak veya acınızı görmezden gelmek yerine, kendinize eleştiri ile ifade etmek yerine kendinizi ifade etmek. Bu, sevdiğiniz birine konuşmanın anlamına gelir.
  • Yaygın insanlık - Acı ve kişisel kusurun paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu fark edin. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz. Bu perspektif, herkesin sizin dışında birlikte olduğunu hissetmektedir.
  • Zihinsellik - Onlara aşırılık sağlamak veya baskı yapmak yerine acı verici düşünceler ve duygular vermek. - Onlara tarif etmeden duygularını kabul edin veya kontrolden spiralleyin.

Bu üç bileşen sinerjik olarak çalışır. Kendi kendine haslük, zorluklarla yüzleşmek için duygusal sıcaklık sağlar; ortak insanlık, normal mücadeleyi normalleştiren bağlamı sunar; farkındalık, onsuz mevcut kalmadan mevcut kalma konusunda istikrar sağlar. Birlikte, her zaman mevcut olan içsel desteğin bir temeli yaratırlar.

Kendi kendini kınayan nefse: Önemli Bir Deyim

Birçok insan kendini takdirle karşılamaktadır, ancak farklar. Kendi kendine saygı genellikle başkalarına karşı olumlu değerlendirmelerini içerir - başarı, başarı ve sosyal onaylar. işler iyi gittiğinde, kendi kendine değer yükselir; kötü gittiğinde, kendini kınayan ne zaman, ne kadar zayıf gösterir. Kendi kendini kınayan.org.

Kendi kendini kınayan bir Burnout Shield olarak bilim

Ampirik araştırmanın büyüyen bir vücudu, kendi kendini kınayan bir duygu-iyi konsept olmadığını gösteriyor - karşılaştırılabilir iş yükleri ve stresçilerle karşı karşıya kaldığımda bile. Farklı popülasyonlar ve meslekler arasındaki birden çok çalışma aynı sonuca varıyor: bireyler duygusal egzozlama deneyimi daha düşük düzeyde duygusal egzoz, cynicism ve azaltım.

Kendi kendini kınayanlığı ve Zehirli Sesi

Kendi kendini kınayanların, kendini kınayanlara karşı korumanın kendisini teşvik etmesidir. Mükemmelionism ve sert öz-haklı tahmincüler, özellikle de öğretme gibi mesleklere yardım etmek, hemşirelik ve sosyal çalışma gibi. Zihinsellik Sekiz haftalık bir öz-kompanze eğitimi programının sağlık çalışanları arasında önemli ölçüde azaltıldığı, kendini azaltan kendini azaltan en güçlü etkilerle kendini azaltan bir şekilde azaltıldığını tespit etti. Katılımcılar daha düşük korelasyon seviyelerini bildirdi ve stresli değişimlerden sonra duygusal iyileşmeyi geliştirdiler.

Zihinsellik ile Duygusal Düzenlemeyi Teşvik Etmek

Kendi kendini kınayan bir temel bileşeni, bir kişinin düşüncelerini ve duygularını açıklıkla gözlemlemeyi içerir ve yargısız bir araştırma, kendini kınayan uygulamaları, ön cephede korelasyonelasyonel cevaplarla etkinleştirir – aynı zamanda bir beyin bölgesi, amygdala birlikte, beyin korku merkezini sakinleştirir.Bu sinirsel değişim, bireyleri strese tepki göstermelerini daha büyük esneklikle karşı doğrudan mücadele ile mücadele etmeyi sağlar. Biyolojik Psikiyatrik Psikiyatrik İki hafta boyunca günde sadece yirmi dakika boyunca kendini kınayan katılımcıların, duygusal olarak tehdit edici uyaranlara, etkili bir şekilde yakıcı bir şekilde inşa etmelerini sağladı.

Resilience ve Adaptability

Kendi kendini kınayan da psikolojik dayanıklılığı teşvik eder - geri dönüşlerden geri dönme ve geri çekilmeye adapte olma yeteneği. Ortak insanlık bileşeni burada önemli bir rol oynar: bireyler bu mücadelenin evrensel bir insan deneyimi olduğunu fark ettiğinde, diğerlerine daha az izole ve daha bağlantılı hissediyorlar. Bu, kişiselleştirme ve siklikatiğe karşı bu tür bir bağ tamponları ifade eder. Journal of Mesleki Davranış İki yıl boyunca 1.200 çalışanı takip etti ve temelin kendini ilan ettiğini ve zaman içinde daha yüksek iş katılımının daha düşük olduğunu buldu, hatta ilk stres seviyelerinin, kişilik özellikleri ve iş talepleri için kontrol ettikten sonra bile. koruyucu etki özellikle yüksek performanslı rollerde olanlar arasında telaffuz edildi, kendini kınayan bir tedavinin bir psikolojik aşı olarak hareket ettiğini iddia etti.

Sağlıklı Sınırlar ve Kendi Kendine Güvenmek

Burnout genellikle sadece sıkı çalışmadan değil, ancak sınırları olmayan çalışmadan - her isteğin için evet, yorgunluk fiziksel ve duygusal sinyalleri görmezden gelmek ve profesyonel talepleri için kişisel ihtiyaçları feda etmek, bireyleri suçsuz veya utanç olmadan tanımaya yardımcı olur.Kendini onurlandırdığınızda, aşırı taleplere gerek olmadığını söylemek daha olasıdır ve zamanınızı ve enerjinizi korumak için. Kişilik ve Bireysel Farklılık Kendini kınayanların sağlıklı sınır belirleme ile olumlu ilişkili olduğunu ve 400 uzaktan işçinin örneğiyle yanmış olduğu tespit edildi.

Pratik Stratejiler: Kendi kendini nasıl motive edecek

Kendi kendini kınayan bir yetenek değil, sabit bir özelliktir. herhangi bir beceri gibi, kasıtlı uygulama yoluyla geliştirilebilir ve güçlendirilebilir. Aşağıdaki stratejiler kanıt tabanlı, pratik ve en yoğun programlara entegre edilebilir.

1. Kendi-Komuşu Break: Stresli Anlar için Hızlı Bir Müdahale

Kristin Neff tarafından geliştirilerek, bu üç adım egzersiz bir dakika altında yapılabilir ve stres, hayal kırıklığı veya öz-kahkadarlık artışında anlar için tasarlanmıştır:

  • Zorlukları kabul edin: Kendinize şöyle deyin: “Bu bir acı anıdır” veya “Bu acı vericidir.”
  • Ortak insanlığı hatırlayın: De ki: “Yaşamın bir parçası. Ben sadece bu konuda değilim.” Bu karşıtlık, tek bir mücadele olduğunuz hissini boşa harcıyorsunuz.
  • Kendinizi nezaketle sunmak: Kalbiniz veya başka bir rahatlatıcı jestinizi ele alın ve “Şu anda kendime nazik olabilirim” veya “Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.”

Bu molayı bir gün stres binasını fark ettiğinizde, ruminasyon ve kendini-blame döngüsünü yakabilir.

2. Her gün Dil-Kindness

Bir hata yaptığınızda kullandığınız kelimelere dikkat edin veya bir meydan okuma ile yüzleşin. Birçok insan sert ve kritik olan varsayılan içsel bir senaryoya sahiptir: “Ben bu kadar aptalım,” “Her zaman dağınık şeyler olmalı”, “Bu cümleyi bir şekilde yerine getirmeliyim, daha gerçekçi alternatiflerle yerine getirmeliyim: “Beni tanımlamam,” “Ben zor koşullar altında yapıyorum” “Bu zor ve mücadele etmek için iyi.”

3.Kendi-Compassion Journal

Yazı, kendi kendini kınayan üç bileşeni güçlendirmek için güçlü bir yol olabilir.Her akşam, günde bir zorluk anı yazmak için beş dakika sürebilir. Sonra üç elementle yazıya cevap verebilir: öz-sekizlik (“bu durumda bir arkadaşımı rahatlatmak için ne söylerdim?”), ortak insanlık (“Başkaları benzer deneyimlere sahip olabilir mi?”) ve dikkat edin (her duygum geldi ve vücudumda nasıl hissettiler?”

4. Duygusal Stability için Zihinsel Nefes Verme

Zihinsellik bir meditasyona ihtiyaç duymaz. Herhangi bir zamanda stres, duraklama ve üç bilinçli nefes almayı gerektirir. Nefes alma ve nefes alma fiziksel hislerini dakika içinde bırakın ve cevabınız arasındaki küçük bir boşluk yaratır.Eğer zihninizin sinir bozucu bir tepki olmadan nefese geri getirirse, nazikçe geri getirir.

5. Bir Kendi-Komşe Mektup Yaz

Bir mektubu kendinize koşulsuz olarak destekleyici bir arkadaşınız bakış açısından yazmak için on beş dakika boyunca bir mektup yazın. şu anda karşı karşıya olduğunuz ve sıcaklık, teşvik ve anlayışla yanıt verdiğiniz bir mücadeleyi açıklayın.Yazdıktan sonra, mektubu size derinden güvendiğiniz biri olarak okuyun.Bu egzersiz kendini dışlamaya yardımcı olur ve iç anlatınızı derin bir şekilde değiştirebilir.

Yüksek-Risk Mesleklerinde ve Contexts'te Self-Compassion

Yanmışlık kimseyi etkileyebilirken, bazı meslekler ve ayarlar özellikle yüksek risk yaratır. Kendi-kompanya müdahaleleri bu popülasyonlarda yoğun olarak incelenmiştir ve sürekli olumlu sonuçlar göstermektedir.

Sağlık Profesyonelleri için: Compassion Fatigue ile Mücadele

Doktorlar, hemşireler, terapistler ve diğer sağlık çalışanları çifte bir yükle karşı karşıyadır: büyük bir şehir hastanesinde yapılan duygusal talepler, altı haftalık online öz-kompanzelik programı, hemşirelik personeli arasında yüzde 30 azaltımı azalttı, sık sık sık sık sık sık duygusal bir sıkıntıya yol açıyor ve empati kurma kapasitesine sahip bir 2020 çalışması, sadece altı haftalık online öz-kompanzeme programı, üç aylık bir takip eden meditasyonda da etkili bir şekilde artış gösterdi.

Educators için: Tutkuyu ve Hedefi Korumak

Öğretmenler, herhangi bir mesleğin en yüksek yanlı oranlarından birini karşı karşıya bırakıyorlar, neredeyse yarı raporlama ile çoğu zaman stresli olduklarını hissediyorlar. sınıfları yönetmek, farklı ihtiyaçlarla öğrencileri desteklemek ve idari talepleri paylaşmanın zorlaştığını, zihinsel yardımseverlerin kendilerini aynı zamanda, iki dakikalık bir farkındalık kontrol grubuyla toplantılarını da tedavi etmeye, öğretmenlere karar vermelerini sağlamak için bir yol sunuyor.

Uzaktan işçiler için: Sınırları ve izolasyonu Yönetin

Uzak çalışmaya geçiş, bir ofis ortamının fiziksel ayrılması olmadan, birçok kişi daha uzun saatler çalışmalarını sağlayarak, izolasyon duyguları arasındaki sınırları bulanıklaştırır.Kendi adımlarını artırmak, belirli bir süre sonra veya toplantılar arasındaki bildirimleri azaltmak gibi - daha önce suçsuz bir iş için kendilerini daha uzun saatler boyunca çalışan birçok insan bulmakta ve diğer birçok kişinin kişisel olarak aynı zorlukları çözmede yardımcı olur.

Öğrenciler için: Akademik Baskı ve Mükemmeliyetçilik

Her seviyedeki öğrenciler, mükemmeliyetçilik, test kaygısı ve akademik yanıklık ile ilgili yoğun baskı ile karşı karşıyadır. Self-compassion, öğrencilerin başarısızlıktan sonra devam etmelerine, daha az kaygıyla yaklaşmalarına ve psikolojik refahın sağlanmasına yardımcı olmak için yoğun bir baskıya maruz kalmaktadır.3 çalışmadan oluşan bir yapayalize, kendini kınayan ve daha yüksek akademik işbirliğiyle sürekli ilişkili olduğunu öğrendi. Üniversiteler, tercih programlarına ve sağlık programlarına ve sağlık programlarına ve sağlık programlarına giderek daha fazla entegre edildi.

Geri Dönüş Ortak Yanlışlar ve Direniş

Kanıtlara rağmen, birçok insan kendini kınayanlığa karşı direnir çünkü bunun ne olduğu ve ne olduğu hakkında yanlış algılar tutarlar.Bu engellerin kapatılması, uygulamanın erişilebilir ve sürdürülebilir olması için önemlidir.

Mit: Kendi-Komuşu Sizi Lazy veya Weak yapar

Bu en yaygın itirazdır. Korku, kendinize karşı saygı, daha düşük standartlar veya motivasyon eksikliğine yol açacak bir şeydir. Araştırma, tam tersi gösteriyor. Self-compassion motivasyonu artırır, çünkü genellikle parasal bir eylemdeki başarısızlığın korkusunu azaltır.Bir hatanın kendini daha iyileştirme yerine, risk almaya istekli olduğunu bildiğinizde, yeni yaklaşımlar denemek ve geri dönüşlerden sonra devam edin. Psikolojik Bülteni Kendi kendini kınayanların ustaca hedeflerle pozitif korelasyon olduğunu, intrinsic motivasyon ve adaptif bir polis stratejileri olduğunu buldu. lavness, kendini ifade etmek, sürdürülebilir çaba ve büyüme destekler.

Mit: Self-Compassion Just Pozitif Düşünce

Başka bir yanlışlık, kendini kınayan gerçeklikten yoksundur veya her şeyin iyi olduğunu iddia ediyor. Aslında, öz-kompanya dürüst bir acknowledgment of pain, challenges, and failure. the difference contains in how you relationship to say to say that acknowledgment. instead of say "I'm a failure" (over-identification) veya "Ben bunu düşünmek istemiyorum" (kendi kendini kınayan) PubMed.

Mit: Self-Compassion Is Selfish or Narcisistic

Bazı insanlar kendilerini yöneterek, etraflarında daha duygusal kaynaklar elde etmenizi endişelendiriyor.Araştırmalar, kendi kendini kınayan bireyleri daha destekleyici, empatik ve daha az olasılıkla başkalarına merhamet etme kapasitelerini geliştiriyorlar.Kendi odaklı merhamet sıfır değildir, siz de bu tür bir şekilde size daha duygusal kaynaklar sunuyorsunuz.

Derin Uygulama: Sustained Büyüme için Egzersizler

İntroductory uygulamaları ötesinde hareket etmeye hazır olanlar için, aşağıdaki egzersizler kendi kendine bağlı olarak daha derin bir ilişki sunar ve düzenli bir uygulama rutinine entegre edilebilir.

Kendi kendini kınayan Meditasyonlar

Ücretsiz rehberlik edilen meditasyonların zenginlikleri, İç Zamanlayıcı, UCLA Zihinsel ve Web sitesi gibi uygulamalar aracılığıyla mevcuttur. Kendi kendini kınayan.orgBeş ila yirmi dakika arasında değişen meditasyonlar sunar. Düzenli günlük uygulama, beş dakika kadar kısa sürede bile, beyin yapısında ölçülebilir değişiklikler üretmek ve duygusal düzenlemeler ve öz-çekişme ile ilgili işlevlerin sekiz hafta boyunca işlenmesi için gösterilmiştir.

The Love-Kindness Meditasyon Variation

Bu klasik meditasyon, kendi kendine ait bir uygulama için uyarlanmış, kendinize ve başkalarına karşı iyi niyet ifadelerini tekrarlamanızı içerir: “Mutlu olabilir miyim.Sağlıklı olabilir miyim.Bu uygulama, bu cümleleri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

The Compassate Body Scan

Birçok insan, farkındalığı olmayan bedenlerinde stres ve gerginlik taşır. Vücut tarama, dikkatli bir uygulama, fiziksel gerginlikle birleştirilebilir ve her bir vücut parçasına karşı nezaketle ilgilenmeye yardımcı olur.

Sonuç: Kendini kurtaramayan bir Dünyadaki Radikal Bir Yasası

Burnout kaçınılmaz değildir ve kendi kendine bağlılığı lüks değildir. Kanıtlar açıktır: tek bir nefesle başlar, zihinsel sağlığı korumak için bilimsel olarak erişilebilir ve güçlü bir kaynak, motivasyonu sürdürmek ve bina direncini kronik stres karşısında tutar.

Sürekli çabalayan ve kendini değerle eşitleyen bir kültürde, verimlilikle kendini eşitledi, günlük hayatınıza entegre etmek radikal bir eylemdir. Değerinizin sizin işinize bağlı olmadığınız bir onaydır, bu hatalar iş başında ve toplumunuza başlamak için bir ödül değildir.

Kendi kendine bağlı kaynaklar hakkında daha fazla okuma ve araştırma tabanlı kaynaklar için, Dr. Kristin Neff'in çalışmasını keşfedin Kendi kendini kınayan.org İş yerindeki dikkatli müdahaleler hakkında kapsamlı bir temel sağlar. ScienceDirect, sayfalık konuları sayfayı yakıyor ve ilgili akademik dergiler.