Olumsuz Düşünce Desenlerini Anlamak

Olumsuz düşünce kalıpları bir noktada neredeyse herkes etkiler. Araştırmalar, günlük ortalama kişinin 60.000'den fazla düşünceye sahip olduğunu ve bu kalıpların% 80'ine kadar kontrol edilemeyeceğini gösteriyor.Bu tekrarlanan zihinsel alışkanlıklar - kendini-yapıcılık ve farkındalık, ruminasyon, kedicilik, duygusal düşüncelere ve olumsuz düşüncelere karşı yapılan araştırmalar, bu düşüncelerin birlikte incelenmesi için daha iyi bir şekilde düzeltmeleri ve yeniden tanımlanmasını sağlıyor.

Kendi kendini tanımanın Nörobilimi

Kendi değerleri, tutkuları ve tepkileri - ve dış benlik-izgisellik-ve dışsal öz-yaplamalar-ve dışsallık - başkalarının kişisel büyüme ve duygusal düzenleme için kritik olduğunu anlama kapasitesidir. Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji 15 dakika boyunca günlük kendini ifade eden kişilerin, güvenen bir ortak veya antrenörle ilgili öngörüler hakkında önemli ölçüde dört hafta içinde kendi farkındalık puanlarını artırdığını buldular.

Pratik Öz-Awareness Teknikleri

  • Emotion etiketi: Deneyimlediğiniz hissi adlandırın –” utanç hissediyorum,” “I feel kaygısı hissediyorum” – ön cepheli korelasyonu etkinleştirin ve amygdala reaktivitesini azaltır. UCLA'daki Matthew Lieberman tarafından yapılan araştırmalar, etiketleme dempens the duygusal cevabının limbic sisteminde dempens olduğunu gösterdi.
  • “Şu anda ne düşünüyorum?” check-in: Günde üç kez duraklama vakti ayarlayın ve sadece düşüncenizin içeriğini yargısız fark edin. mümkünse yazın.
  • Değerler clarification egzersiz: En üst beş temel değerini yazın (örneğin, bağlantı, dürüstlük, büyüme, sağlık, yaratıcılık). Ardından günlük eylemlerinizin bu değerlere uyumlu olup olmadığını değerlendirin.
  • Dürüst geri bildirime bakınız: Bir meslektaşı, arkadaş veya aile üyesine iletişim tarzınızı veya duygusal tepkilerinizi nasıl algıladıkları sor. Dış benlik, yalnız göremeyeceğiniz kör noktaları ortaya çıkarır.
  • Gazetecilik kendi kendine dikkat etmek için: “Bugün duygusal tepkimi ne tetikledi? Temel inanç onu ne kadar sürebilir? alternatif bakış açısı düşünebilirdim?”

Bilim ve Zihinsellik Uygulaması

Zihinsellik, mevcut andaki farkındalığın kasıtlı olarak bilincindedir. Eski düşünce geleneklerinden gelen kökenler, MBSR ve Mindness Dayalı Bilişsel Terapi (MBCT) gibi laik programlara uyarlanmış ve dikkatli bir şekilde yapılan incelemeler, dikkat, duygusal düzenleme ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirirken, duygusal bir şekilde yapılan analizler, bir tetikleyici ve tepkiniz arasındaki "pause" yaratır ve tepkiniz arasında daha güçlü bir reaksiyon seçmenize olanak sağlar.

Zihinsellik

Zihinsel eğitim genellikle üç ilgili element içerir:

  1. Dikkat yönetmeliği: Seçilen bir nesneye odaklanma yeteneği, nefes veya mantra gibi. Bu, konsantrasyonu güçlendiriyor ve zihin-wandering'i azaltıyor, ruminasyonun önemli bir sürücüsü.
  2. Vücut farkındalığı: Duygusal devletlere sinyal veren fiziksel hisler – omuzlarda gerginlik, yüzlerde ısı, bu algılayıcı farkındalık, duygusal değişimleri erken tespit etmenize yardımcı olur.
  3. Emotion düzenleme: Onlara karşı mücadele etmeden duyguları koru. Zor duygulardan kaçmak veya kaçmak yerine, dikkatinizi nerede yönlendireceğinizi seçerken varlığını kabul etmeyi öğreniyorsunuz.

Bu bileşenler tekrarlanan olumsuz düşüncelerin gücünü azaltmak için birlikte çalışır. 2020 meta-analiz JAMA Internal Medicine Bu dikkatli müdahalelerin, tekrarlayan depresyonu tedavi etmek için antidepresanlar kadar etkili olduğunu, büyük ölçüde ruminasyonunu azaltmakla olduğunu buldular.

Günlük Yaşam için Gelişmiş Teknikler

  • Half-smile egzersiz: Genellikle tahrişi tetikleyen bir durum düşünün. Sonra yüz kaslarınızı rahatlatın ve ağzınızın köşelerini nazik bir yarı mile kadar kaldırın. Bu, beyninize bir güvenlik sinyali gönderir ve dövüş-veya ışık yanıtını azaltır.
  • RAIN tekniği: Meditasyon öğretmeni Michele McDonald tarafından popülerleşen bir suçtur: Ne olduğunu kabul edin; nezaketle ilgili olmasına izin verin; nezaketle yatırım yapmak; (kendini deneyimle tanımlamamak).
  • STOP uygulaması: Dur; Bir nefes alın; Düşüncelerinizi, duygularını ve vücut hislerini gözlemleyin; Bilinçliliğe karşı yapılan bu, iş başında ruminasyona son vermek için etkili.
  • Vücut tarama meditasyonu: Yalan veya rahatça otur. Yavaşça dikkatinizi kafanızın üstünden hareket ettirin, gerilim, sıcaklık veya tingling. Practice for 10 minutes günlük to develop interoceptive information. A study from the to from your toes to the top of your head, noticing gerginlik, sıcaklık, or tingling. Practice for 10 minutes daily to develop interoceptive awareness. Psikosomatik Tıp Vücut tarama uygulamasının sekiz hafta sonra korti seviyelerini %20 azaltdığını gösterdi.
  • Doğanın Zihinsel gözlemi: Doğal bir nesne seçin - bir yaprak, bulut, mum alevi - ve ilk kez olduğu gibi gözlemleyin. Uyarı renkler, dokular, hareketler.
  • Üç dakikalık nefes alanı: MBCT'den konulmuş bir uygulama: (1) Mevcut düşüncelerinizi ve duygularını kabul edin, (2) tüm vücuduna dikkat edin, (3) tüm vücudun farkındalığı genişletin. Bu bir yerde, hatta bir masada yapılabilir.

Olumsuz Düşünce Desenlerini Tanımlama ve Anlamak

Olumsuz düşünceler rastgele değildir; bu bozulmaları kabul eden öngörülebilir kalıpları takip ederler, onları aldatmaya yönelik ilk adımdır.En yaygın bozulmalar, ilk kataloglamalar Aaron Beck ve David Burns tarafından yapılır:

  • All-or-nothing thinking: Sadece iki kategoride durum görmek - mükemmel veya toplam başarısızlık. Antidote: gri tonlara bakın. Kendinize sorun, "Burada orta bir zemin var mı?"
  • Genelleştirme: Kalıcı bir modelin kanıtı olarak bir olumsuz olay almak: “Bu test başarısız oldum, bu yüzden asla okulda başarılı olmayacağım.” Antidote: istisnaların kanıtlarına bakın. Bu modelle çelişen bir örnek bulabilir misiniz?
  • Zihinsel filtreleme: Tüm olumluları görmezden gelmeyen bir olumsuz detaya odaklanın. Antidote: Deliberately, durumun en az üç olumlu yönüne, küçük görünmesine rağmen.
  • Catastrophing: En kötü senaryoyu beklemek. Örnek: "Bu sunumu berbat edersem, kariyerim bitti." Antidote: "en iyi durumda, en kötü durumda" yöntemi kullanın.
  • Duygusal akıl yürütme: Bunun bir yolunu hissettiğiniz için, doğru olması gerekir. Örnek: “Ben yetersiz hissediyorum, bu yüzden yetersiz olmalıyım.” Antidote: Kendinizi gerçek değildir.
  • Etiket: Kendi kendinize veya başkalarına küresel bir olumsuz etiket ekleyin. Örnek: “Ben böyle bir kaybedenim.” Antidote: kimlikten ayrı bir davranış istiyorum. “Ben bir kaybedenim,” dedi “Ben işe yaramayan bir şey yaptım.
  • Zihin okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinize göre, genellikle olumsuz. Antidote: Kanıtlar için kendinize sorun.Eğer mümkünse, doğrudan kişi ile kontrol edin.

Kendi farkındalık, bu bozulmaları gerçek zamanlı yakalamanızı sağlar; Dikkat, onları dürtüsel olarak tepki vermeden gözlemlemenize yardımcı olur. Birlikte, güçlü bir döngü yaratırlar: Depresyon, duraklama ve daha dengeli bir perspektifi fark edersiniz.

Modern Araştırmadan Ek Desenler

Klasik bozulmaların ötesinde, çağdaş araştırmalar diğer yıkıcı düşünce alışkanlıklarını belirledi. Rumination-bir çözüm ulaşmadan sorunları devam ettirir - depresyonun önemli bir öngörüsü. Kendi-kahkalistizm-harsh iç yargı - motivasyon ve kendi kendine saygı göstermek. Mükemmeliyetçilik-Zorsibly yüksek standartlar - kronik hayal kırıklığıya karşı. Tüm bu modeller bilişsel yeniden yapılandırma ve farkındalık uygulamaları kombinasyonuna iyi yanıt verir.

Negatif düşünceye dönüştürmek için stratejiler

Bilişsel Yeniden Yapın: Bir Adım-by-Adım Kılavuzu

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin temel bir tekniğidir. dört adım içerir:

  1. Düşünceyi Yakalayın: Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, kendini farkındalık kontrolü-ins'i hızlı bir algılama için kullanın.
  2. Yaz: Tam kelime yazın. Düşünceyi dışlamak ve gücünü azaltır.
  3. Kanıtları incelemek: Bu düşünceleri hangi gerçekleri destekliyor? Gerçekler bununla çelişiyor?
  4. Yeniden: Gerçek ve şefkatli olan daha dengeli bir alternatif yaratın.

Örnek: Bir iş ödevinde kötü bir performanstan sonra, "Ben yetersizim" düşüncesi ortaya çıkıyor..Geçmişte birkaç başarılı proje tamamladınız.Demek için: Bu sefer bir hata yaptınız: "Bu projede bir hata yaptım, ama hala bu deneyimimi öğrenebilirim ve yeteneklerimi geliştirebilirim."

Bir Twist ile Olumlu Af Onayları

Af teyitleri genellikle boş olmakla eleştirilir, ancak araştırma her sabah en iyi şekilde çalışırlar ve kendilerini "Ben mükemmelim" yerine, "Bir seferde bir adım atmayı öğreniyorum." Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Kendi kendini teyit edenin, hemntromedial prefrontal korteks'i etkinleştirdiğini, pozitif değerleme ve öz değerleme ile bağlantılı bir bölge olduğunu buldu.

Davranışsal Aktivasyon

Olumsuz düşünce kalıpları genellikle geri çekilmeye ve inaktiviteye yol açıyor, bu da daha fazla olumsuzluk yaratıyor. Davranışsal aktivasyon, küçük, olumlu aktiviteler planlayarak bu döngüsü kıran bir etkinlikle başlayın - bir parkta yürüyüş, bir arkadaşınıza arama, en sevdiğiniz bir yemek pişirmeye devam edin. Klinik Psikoloji İnceleme Depresyon için tam CBT olarak davranışsal aktivasyon bulundu.

Gazetecilik ve Kendi kendine Dönüş

Hızlı yazma, depresif belirtileri azaltmak ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek için kanıtlandı. Olumsuz düşünce kalıpları için, yapılandırılmış bir dergi yaklaşımı kullanın:

  • Düşünce kaydı: Tarih, durum, otomatik düşünce, bilişsel bozulma tespit edildi, dengeli bir yanıt. Bunu bir yorum için bir not defterinde tutun.
  • Gratitude log: Her gün minnettar olduğunuz üç şey yazın. Bu, beynin olumsuzluk önyargısını karşılamaktadır. Robert Emmons tarafından yapılan araştırmalar, şükran uygulamanın% 25 oranında mutluluk gösterdiğini gösteriyor.
  • İnceleme: Kendinize sorun: “Bugün iyi ne oldu? Farklı bir şekilde ne idare edebilirim?

Dış Perspektifleri Görmek

Olumsuz düşünceler genellikle kendi zihninde kapanmış olduğunuz için mutlak hissediyor.Düşüncelerinizi güvenilir bir arkadaş, terapist veya mentorluk gerçek bir kontrol sağlar. A 2017 study in in your own mind. Journal of Klinik Psikoloji Sosyal destek negatif öz-belirtmelerin yoğunluğunu azalttı. yargısızları dinleyen ve yapıcı geri bildirimler sunan birini seçin. CBT ve kişilerarası terapi gibi Terapiler, bireyleri rahatsız edici düşünmesine yardımcı olmak için özellikle etkilidir.

Yapı, Kendi-Komuşu ile Yeniden Yapın

Kendini kınayan bir konsept Kristin Neff tarafından geliştirilen bir konsept, kendini iyi bir arkadaşla tedavi etmenin pratikidir. Bu, motivasyonu ve duygusal dayanıklılığı artırırken kendini ifade eder.

  • Elinizi kendi kendini-kahkamet anları sırasında yerleştirin ve şöyle deyin: “Bu bir acı anıdır.Kendi kendime bir tür olabilir miyim?”
  • Kendine bir merhametli bir arkadaş bakış açısıyla bir mektup yazın, son bir başarısızlıkla ele alın.
  • Sevgi dolu meditasyonu uygulayın: sessizce "Mutlu olabileceğim için, sağlıklı olabilirim, rahatla yaşayabilirim."

2012 meta-analizi, kendi kendini yöneten müdahalelerin CBT ile karşılaştırılabilir etkilerle önemli ölçüde depresyon ve kaygıyı azaltdığını buldu.

Kendini farkındalık ve zihinle günlük Yaşama Bütünleştirin

Kendi farkındalık ve farkındalık birbirlerini güçlendirmektedir. Zihinsellik, bir düşüncenin mevcut-moment deneyimini ortaya koyar; kendini-yanet, tetikler ve desenleri hakkında bağlam sağlar.Birlikte, sürekli geri bildirim döngüsüne izin verir ve değiştirir.

Sürdürülebilir Günlük Uygulama

Yeterlik süresinden daha fazla önemlidir. Küçük başlayın - sabah 5 dakika dikkatli olun, bir kendini ifade et-ki akşam öğle yemeği, 2 dakika gazetede haber. alışkanlık olarak zaman uzatılır. Sağlık Psikolojisi İnceleme 8 hafta sonra ruminasyonda 5 dakikalık günlük dikkat uygulamaları bile önemli azalmalar ürettiğini buldu. Bir zamanlayıcı veya uygulama kullanın Mindful.org'un yönlendirme meditasyonları Yapı için. Her seanstan sonra gözlemleri kaydedeceğiniz bir "mindness" defteri tutuyoruz.

Overcoming Common Obstacles

  • İmatik: Değişim haftalar sürebilir. Küçük kazancı kutlayın - bir parçanın bozulması, daha az ruminasyonla bir gün.
  • Yargı: Kendinizi yargılarken nezaketle kendinizi tedavi edin. De ki: "Bu iyi, öğreniyorum."
  • Günler Skipping: Bir gün eksik. Anahtar, bir sonraki gün suçluluk duymadan yeniden başlamaktır. "tüm-veya-nothing" tuzağından kaçının.
  • anlık sonuçları bekleyin: Beyinin nöroplastikliği tekrarlanan bir uygulama gerektirir. Araştırma, yapısal beyin değişikliklerini genellikle 8-12 hafta tutarlı uygulamadan sonra ortaya çıkar.
  • Meditasyon sırasında huzursuzluk: Mücadelenin yerine, onu etiketleyin: "Bu huzursuzluk." Sonra nefese geri döner.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Olumsuz düşünce kalıpları zihninize hükmedebilir, ancak hayatınızı tanımlamak zorunda değiller.Kendi kendine dikkat etmek ve farkındalık yaratmak, bu kalıpları gözlemleme yeteneği kazanır, kökenlerini anlar ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın, bir fikir, ya da bir günlük, bu beceriler otomatik olarak açma ve uygulama için daha iyi bir şekilde yardımcı olur. Amerikan Psikoloji Derneği bilişsel davranış terapisi ve farkındalık temelli müdahaleler üzerine ve UCLA Mindful Bilinç Araştırma Merkezi'nin ücretsiz rehber meditasyonlarını göz önünde bulundurun UCLA MARC.