Kendini Anlamak: Önleme Vakfı

Kendi kendini kınayan olarak, duygusal acı ile başa çıkmak için kendini yaralayan olarak tanımlanıyor, etkiler Yaklaşık 5 ergende 1 Dünya genelinde önemli sayıda yetişkin değil, intihar girişimi değil, ancak öfke, üzüntü, utanç veya çıplaklık duygularına dayanan bir malalite polislik mekanizması olarak hizmet eder; önleme, kesinti, yanma, vurma, vurma, vurma veya yara iyileşme ile müdahale eder.

Mitler kendi kendine özgü travmalar dikkat çekici veya manipülatif olarak devam ediyor. Gerçekte, çoğu insan yaralanmalarını gizlemek için büyük uzunluklara gidiyor. Temel sürücüler karmaşıktır: duygusal disregülasyon, çözülmemiş travma, mükemmeliyetçilik veya zihinsel sağlık koşulları depresyon, endişe veya sınır kişiliği bozukluğu gibi. uyarı işaretlerini kabul etmek - sıcak havalarda uzun kollar giymek, izolasyon, sözlü “iyileme gibi cümleler giymek” gibi.

Bu makale, bireylerin ve destek ağlarının kendi kendine özgü bölüm olasılığını azaltmak için kullanabileceği pratik, kanıtlanmış araçlar keşfeder.Her kişinin yolculuğu eşsiz olsa da, stratejilerin bir kombinasyonu daha sağlıklı polis ve uzun vadeli dayanıklılığı teşvik edebilir.

Erken Uyarı İşaretlerini ve Tesirlerini Tanıtmak

Önleme farkındalıkla başlar.Kendi başına gelen birçok insan bir bölüm önünde duygusal gerginlik inşa eder.Kişisel tetikleyiciler tanımlayın - iç (parçalar, anılar, fiziksel duyular) veya dışsal (konflicts, son tarihler, travmalar, geri dönüşümlü müdahaleler, basit bir günlük ruh hali belirleme, stres seviyesi ve dürtüler zaman içinde nokta kalıplarına yardımcı olur.

Bir kart üzerinde yazılmış veya telefon notunda kaydedilen kişisel kırmızı bayraklar listesini inşa etmek, sıkıntı tırmandığında hızlı bir eylem sağlar: “Kendimi ortadan kaldırmaya ve kaybolmaya başladığımda, bu kendi adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım.

Bir Kriz Aracıkit: Moment'de Ne Yapmalı

Bir kriz aracı, hemen dikkat çeken, sensörli rahatlama veya duygusal zemin sağlayan öğelerin koleksiyonudur. Sakin bir süre boyunca önceden hazırlıklı olmalıdır ve erişilebilir (örneğin, bir çekmecede, sırt çanta veya dijital klasörde).

  • Sensör yedekleri: Soğuk buz küpü tutmak için, bir sour şeker, bir dokulu nesne (bir stres topu veya kumaş swatch gibi) veya güçlü bir mint. Bu, duyuları meşgul ve acil duruma doğru odaklanır.
  • Distraction quicks: Bir sürüngen şarkı listesi, komik bir video, karmaşık bir bulmaca veya bir zihinsel oyunların listesi (bir odada nesneleri adlandırma veya 7 tarafından geri sayı saymak gibi).
  • Soothing öğeleri: Yumuşak bir battaniye, en sevdiğiniz bir fotoğraf, kokulu bir mum veya lotion veya rahatlatıcı bir kitap.
  • Yazılı alternatifler: Bir sebep listesi, sevdiklerinden notlar teşvik etmek veya hızlı sakin bir egzersiz için talimatlar vermek için değil (örneğin, 4 için, 4 için tutmak) 4 için.
  • İletişim kartları: Telefon numaralarına güvenilen bir kart, kriz hatları ve acil servis numarası, laminat, böylece bacaksız kalır.

Bir acil grevler olduğunda, hedef eylemi geciktirmek. 10 dakikalık bir durak bile duygusal yoğunluğun daha sağlıklı bir seçenek seçmesine izin verebilir.

Kişiselleştirilmiş Coping Becerileri Geliştirmek

Kesin ve Değiştirin Strategies

Her durum için tüm polis stratejileri çalışmamak. Distraction, dürtü döngüsünde erken faydalıdır, değiştirme stratejileri kanalı fiziksel bir hisye olmayan bir çıkışa ihtiyaç duyarken. Pratik örnekler şunları içerir:

  • Fiziksel aktivite: Yerde koşu, it-uplar, hızlı bir şarkıya dans etmek veya acı çekmesine kadar bir buz küpünü kırın.
  • Creative ekspres: Kağıt üzerinde kırmızı çizgiler kesmek, eski gazeteleri kırmak, bir not defterinde çok fazla büyülemek veya bir şiir hesaplamak.
  • Bir serbest mektup yazmak: Her acı verici kağıda düşünce, o zaman güvenle onu yok edin (tear, bir lavaboda yakın, ya da parça).
  • Dijital kaynaklar: Kriz uygulaması kullanmak gibi Calming Matrix veya veya veya My3 (Suicidal düşünceler için tasarlanmış ama uyarılabilir) dürtüleri takip etmek ve yönlendirme alıştırmaları takip etmek için tasarlanmıştır.

Emotion Regulation ve Self-Soothing

Uzun vadeli polislik becerileri, Dialektik Davranış Terapinden (DBT) elde edilen duygusal köke hitap eder ve krizde hatırlanabilir:

  • Nefes alma: 4 sayı için nefes alın, 4 için exhale, 4 için tutun - 2 dakika boyunca.
  • 5-4-3-2-1 Yer: Gördüğünüz 5 şey, 4 dokunabilir, 3 duyuyorsunuz, 2 koku ve 1 tadın.
  • Sıcaklık değişikliği: Yüzünüzde soğuk su ya da buz küpü tutun – bu “sevli dalış refleksi” etkinleştirin ve bir yarış kalbini yavaşlatabilir.
  • Kendi kendine ait bir şey: Acı bir arkadaş olarak kendinize konuşun. “Bu duygu zor, ama geçecek” veya “Bu dürtüye hareket etmek zorunda değilim” gibi Phrases.

Yazılı bir Güvenlik Planı Oluşturma

Bir güvenlik planı, bir terapist veya güvenilir bir kişi ile birlikte yapılandırılmış bir belgedir, bu da, teşvik edilen adımların arttığını belirtir.The security plan is a configured document, ideally co-created with a terapist or reliable person, that drafts step-by-step actions whenurgs grow. Güvenlik Planı Şablonu önerilen tarafından önerilen İntihar Önleme Kaynak Merkezi içerir:

  1. Kişisel uyarı işaretleri (e.g., “Kendimi başkalarına kıyaslamaya ve değersiz hissetmeye başladım).
  2. İç polis stratejileri (Herkesle temas etmeden yapabileceğim şeyler – kriz aracımı kullanın, müzik dinleyin, bir yürüyüş yapın).
  3. Dikkate çeken insanlar ve sosyal ayarlar (Bir kahve dükkanına, bir iş arkadaşıyla sohbet edin, bir kütüphaneyi ziyaret edin).
  4. İnsanlar yardım isteyebilirim (Başlangıç isimleri ve telefon numaraları - 7/24 ulaşabilecek en az bir kişi dahil).
  5. Profesyoneller veya ajanslar temasa geçmek (rapist, doktor, yerel kriz hattı).
  6. Çevreyi güvenli hale getirmek güvenli (Görüntü zararlı nesneler, onları kilitler veya yeri terk edin).

Planı birden çok formatta tut: cüzdanda kağıt kopya, telefonda dijital kopya ve güvenilir bir iletişimle paylaşılan bir versiyon. İnceleme ve güncellemek, aylık veya önemli bir yaşam değişikliğinden sonra.

Destek Ağlarını Yararla

Bir güven çemberi inşa etmek

Isolation kendini savunmaya olan dürtüyü güçlendiriyor. Bir destek ağı kırılganlık gerektiriyor, ancak bir güvenilir kişi ilişkileri geliştirmek için bir fark yaratabilir.

  • Düşük riskli açıklama ile başlayın: Bazen yoğun duygularla mücadele ediyorum ve başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını çalışıyorum.”
  • "I" ifadeleri kullanın İhtiyaçları ifade etmek için: “Kendimi incitmeye olan dürtüyü hissediyorum. 15 dakika boyunca birlikte oturabilir miyiz?”
  • Educate destekçileri Bir kaynağı paylaşmak gibi NAMI'nin kendi kendine rehberlik ettiği Bu yüzden panik veya yargılanmamayı anlamaktadırlar.
  • Bir akran desteği grubu katılın-online veya şahsen - dürüstlük normalize edilir. Organizasyonlar Kendi kendine zarar veren destek orta forumlar sunar.

Profesyonel Destek: Terapi ve Kriz Hatları

Bir terapistle çalışmak en etkili önleme araçlardan biridir. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Tanımlama ve yeniden yapılandırma zararlı düşünce kalıplarının belirlenmesine yardımcı olur. Dialectical Davranış Terapisi (DBT) Özellikle kendi kendine özgü olarak geliştirildi ve sıkıntı toleransı, kişilerarası etkinliği ve duygu düzenlemeleri öğretildi. Diğer yararlı modaller içerir. Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR) Travma ve travma için Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Psikolojik esneklik oluşturmak için.

Acil kriz desteği için, ücretsiz gizli çizgiler eğitimli dinleyiciler sağlar:

  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741 (US) / 686868 (Kanada) / 85258 (UK).
  • Ulusal İntihar Önleme Yaşam Tarzı (şimdi 988) 988 (US) arayın veya metin arayın.
  • Samaritans (UK): 116 123 (özgür) arayın.

Bu hizmetler sadece intihar düşünceleri için değil; şimdi telefonlarınıza karşı mücadele eden herkesi hoş karşıladılar – hiç kullanmadıysanız bile.

Kendi-Komuşu ve Zihinsellik Rolü

Kendi kendini kınayan nefse ve utançla karşı karşıya kalır.Kendi kendini kınayan nefseler zamanla dürtülerin yoğunluğunu azaltabilir.Bu, davranışı telafi etmek anlamına gelmez, ancak acı çekme egzersizlerinden geldiğini kabul eder.

  • Sevgi meditasyonu: Sessizce “Güvenli Olabilir miyim diye cümleleri tekrarlar.Mutlu olabilir miyim. 30 saniye ile yaşayabilirim ve yavaş yavaş uzatılabilir.
  • “Soften, Soothe, Allow” tekniği: Yüreğinizin üzerinde bir el tuttuğunda, vücudunuzu rahatsızlıktan yumuşatın ve onu zorlamaya çalışmadan önce hisye nefes alın.
  • Ortak insanlığı tanıma: Unutmayın ki yalnız değilsiniz – insanlar benzer acil durumlarla mücadele ediyorlar.Kendinize de, “Ben bu zorluğu yaşıyorum, tıpkı başkaları gibi.”

Zihinsel uygulamalar, otomatik olarak hareket etmeden dürtüyü gözlemlemenize yardımcı olur. Bir meditasyon uygulaması kullanın gibi Zamanlayıcı (siz, kendi kendini kınayan meditasyonlarla) veya Calm Vücut taramaları ve nefes alma alıştırmaları için. 3 dakika odaklanmış nefes bile dürtüyü dile getirebilir.

Pratik Çevre Değişimi

Acil ortamı kendi kendine daha zor hale getirmek önemli zaman alabilir:

  • Çekin veya keskin nesneler, hafifler veya diğer aletler- geçici olarak bile.Bir set süre için onları tutmak için güvenilir bir kişiye sorun.
  • “Demek gecikmesi” protokolü yükleyin: Eğer dürtü hissediyorsanız, herhangi bir eylemden 15 dakika beklemek zorundasınız. Telefonunuzda zamanlayıcı kullanın. o zaman, araçtaki eşyaların birine katılın.
  • Konumunuzu değiştirin: Farklı bir odaya, dışarıya adım veya bir kamusal alana (library, mağaza) gitmek, dürtüye hareket eden daha az olasıdır.
  • Hızlı bir şekilde kaldırmak için kıyafet giymek (e.g., multiple katmanları) eğer savunmasız bir durumdaysanız.

Bu adımlar ceza hakkında değil; onlar, dürtüsel eylemlere karşı fiziksel bir bariyer yaratmakla ilgilidir.

Bir Bölümden Sonra: Shame

Birçok kişi için, bir geri dönüş başarısız gibi hissedebilir, ancak kurtarma nadiren lineerdir. Kendi kendine has bir bölüm sonra, öncelik fiziksel bakım ve duygusal işlemedir, suçlanma Adımları değildir:

  1. Tend yaraları güvenle: sabun ve su ile temiz kesintiler, antiseptik ve steril bandajlarla kaplı. Derin yaralanmalar veya enfeksiyon belirtileri için tıbbi yardım.
  2. Bir destekleyiciye ulaşmak: Kısa bir metin bile (“Ben zor bir anım vardı, ama ben şimdi tamamım”) izolasyon döngüsünü kırıyorum.
  3. Merakla düşün, kınama: Kendinize sorun: Bu anda nelere ihtiyacım vardı? Bir dahaki sefere ne deneyebilirim? Bir dergide cevapları yazın.
  4. Güvenlik planına geri dön: Yeni tetikleyiciler veya daha etkili polis stratejileri ile Güncelleme yapın. kendini affet - sadece tekrar etme dürtülerini güçlendirin.

Her bölüm daha dirençli bir önleme planı için veri haline gelebilir. Zamanla, bölümler arasındaki boşluklar ve dürtülerin yoğunluğu azalır.

Teknoloji ve Dijital Araçlar Önleme

Akıllı telefonlar güçlü müttefikler olabilir. Çeşitli uygulamalar ve online platformlar özellikle kendini savunmasını hedefleyebilir:

  • Calm Harm (siz, kök4): Zamanlı aktiviteler (distract, konfor, nefes, ifade) aciliyete bindirmek için sağlar.
  • Moodpath: Duygusal desenler izleyin ve bilişsel bozulmalar egzersizlerini sunar.
  • Woebot: A CBT tabanlı bir sohbetbot, bu, sıkıntıya gerçek zamanlı olarak yanıt verir.
  • Self-Harm Tracker ( Neoleaf): Araştırmaya yardımcı olmak için anonim bir seçenek raporlama ile özel aciliyet ve polis stratejilerine izin verir.

Karşılaştırma veya olumsuz ruh hali tetikleyen sosyal medya platformlarında uygulama sınırları ayarlayın. kurtarmayı teşvik eden hesapları takip edin, örneğin kurtarmayı teşvik etmek gibi @theselfhealerscircle veya veya veya @thedoctorpsychVe kendi kendini kınayan veya blok hesapları.

Bir Aşk Olmadan Bir Aşka Destek Etmek

Bunu başka birine yardım etmek için okuyorsanız, rolunuz önemlidir, ancak sınır odaklıdır. Kişiyi “Ekmek” için denemeden kaçının.

  • Çözümleri sunmadan dinleyin. De ki: "Sana söylediğin için çok seviniyorum."
  • Doğrudan güvenlik hakkında sorun: “Şu anda kendi kendini kınayan ne var?” fikri dikmiyor – umursunuzu veriyor ve cevabı halledebilir.
  • Onlara güvenlik planlarını oluşturmalarına veya güncellemelerine yardımcı olun. Kriz araçlarını veya araçlarını geçici olarak depolamak için teklif edin.
  • Profesyonel yardım: Bir terapist bulmalarına veya onlara randevuya eşlik etmelerine yardımcı olmak için teklif edin.
  • Kendi duygusal sağlığınıza dikkat edin. Açık sınırları ayarlayın ve kendiniz için destek ara (örneğin, terapist veya destek grubu gibi) NAMI Family Support Group).

Kendi kendine özgü bir şekilde kurtarılması mümkündür.Bu araçların tutarlı bir uygulamasıyla, birçok kişi acil durumların daha az sık ve daha az ezici hale geldiğini bulur. yolculuk sabır gerektirir, ancak her küçük adım, kendi kendine yaralanan bir yaşam için bir temel oluşturur.