Kendini Anlamayı Anlayın

Kendi bakım, bireylerin, ailelerin ve toplulukların sağlığını teşvik etme yeteneğinden evrim geçirdi, hastalık bakımının önlenmesi ve sağlık sağlayıcının desteği olmadan hastalıkla başa çıkmak için kendini ifade ediyor.Bu, kendi sağlık ve refahı yönetmek için harekete geçiyor. Dünya Sağlık Örgütü bunu, sağlıklı bir yaşamın temel bir bileşeni olarak tanımlamaktadır.

Modern bilim, kendi bakım uygulamalarımızın biyolojimizi nasıl etkilediğini aydınlattı. tutarlı bir öz-bakım içinde meşgul olduğunuzda, korti gibi daha düşük stres hormonlarının, duyusal ve dopamin gibi belirsiz bir sağlık eğilimini artırdığını ve boş bir şekilde güçlendirdiğini fizyolojik yollar etkinleştiriyorsunuz.

Kendi bakım birkaç birbirine bağlı boyuttadır. Fiziksel öz bakım hareketi, beslenme ve uyku içerir. Duygusal benlik merkezleri tanımlamak ve işleme duygularına karşı duygusal olarak bakım merkezleri, beyin meşgul ve meydan okuma tutar. Ruhsal öz bakım anlam ve bağlantı sağlar. Sosyal kendi bakım, genellikle göz ardı edilir, aynı derecede hayatidir - strese karşı buffer ilişkileri destekler ve ölüm riskini azaltır.

Kendi kendini keşfedecek bilim

Araştırma sürekli olarak kendini takip eden uygulamaların ölçülebilir sağlık yararları verdiğini gösteriyor. Psikosomatik Tıp Düzenli öz bakım uygulayan kişilerin %48 daha düşük yan oranı olduğunu ve %36'sı kendini ihmal edenlere kıyasla bağışıklık fonksiyonunu artırdığını buldular. Bu gelişmelerin arkasındaki mekanizmalar nörobilim ve fizyolojide köklenmiştir.

Kendi kendine bakımla meşgul ettiğinizde, sağlık yanıtı etkinleştirin - ilk kez Harvard Tıp Okulu'nda Dr. Herbert Benson tarafından tarif edilen fizyolojik bir durum. Bu yanıt, kalp oranını azaltarak, kan basıncını azaltır ve kas gerginliği azaltır. JAMA Internal Medicine Dikkat ve hız nefes dahil olmak üzere stres azaltımı teknikleri, ortalama% 30 oranında endişe puanlarını azalttı.

Nöroplastiklik önemli bir rol oynar. Beyin tekrarlanan deneyimlere dayanan yeniden Wi-Fiziksel olarak kendini sürekli olarak pratik yaptığınızda – egzersiz, dergi veya meditasyon yoluyla – zihinsel olarak bakım ile ilişkili sinir yolları güçlendiriyorsunuz, odaklanma ve duygusal düzenlemeler.

Migus sinir, parasympathetic sinir sisteminin büyük bir otoyolu, kendi kendine bakım yararlarına merkezidir. Yavaş, derin nefes, soğuk maruz kalma ve vajinayı aktif olarak şarkı söylemeye, hangi inflamasyonu azaltır, duygusal dengeyi artırır ve depresyonla bağlantılıdır, ve enflamatuar koşullara bağlanır. Amerikan Psikoloji Derneği, stres fizyolojisi konusunda kapsamlı bir bakış sunar.

Fiziksel Kendi-Care

Fiziksel öz bakım temeldir. Egzersiz, beslenme ve uyku istenmiyor; enerji ve ruh halinin biyolojik altyapısıdır. Bilimsel konsensül açık: düzenli fiziksel aktivite, tüm yaşlar boyunca bilişsel işlevi artırmak ve yaşam beklentisini artırmak.

Egzersiz: Egzersiz: Mevcut yönergeler, haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite veya 75 dakika güçlü aktivite önerir, artı iki güç antrenmanı seansları yaratır. Ancak, egzersiz türü kendi bakım için önemli. Moderate Sürekli eğitim (örneğin, yürüyüş) kardiyovasküler sağlık ve net kortropolog. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), doğal bir "yüksek" salıvermeler yaratır. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi 15 dakikalık günlük yürüyüşlerin tüm neden ölümlerin% 22 oranında azaltıldığını buldu.

Beslenme: Hipokrat eksenleri, hissettiğiniz şeyleri birleştirir.Uygulamalı yiyecekler, fiber zengin sebzeler ve omega-3 yağ asitleri sağlıklı bir mikrobiyom destekler, bu da sizin için% 90 oranında şeker ve trans yağlar inflamasyonu sağlar, bu da kanıt temelli kurallarla bağlantılı olan Akdeniz diyetidir. Ulusal Uygulama ve Bütünleme Sağlığı Merkezi beslenme ve inflamasyon kaynakları sunar.

Uyku: Uyku kritik temizlik gerçekleştirirkendir: metabolik atık, konsolide anıları açıklayın ve duyguları düzenler.12 ila dokuz saat önce yetişkinler için tatlı noktadır. Yoksul uyku dürtüleri karar verme, duygusal yenidenaktiviteyi artırır ve kortizol yaratır. Uyku hijyenik bir egzersizi içerir 70-80 ila 80 °F, daha uzun bir süre önce, daha etkilidir.

Duygusal Kendi-Care

Duygusal öz bakım, işleme ve yargısız duyguları düzenlemeyle ilgilidir.Sorunma duygularınızı arttırır ve bağışıklık fonksiyonunu zayıflatır. Duygusal düzenleme bilimi, duygularınızı etiketleyen - "önemli etiketleme" olarak adlandırılan bir uygulama - ön korelasyon kontrolünü sağlar. Bu basit davranış, "I amious") daim fizyolojik stres cevabı.

Gazetecilik: İfade edici yazı, psikolog James Pennebaker tarafından öncüldi, birkaç gün boyunca 15-20 dakika boyunca travmatik veya stresli olaylar hakkında yazmak içerir. Araştırmalar sürekli olarak bu uygulamanın bağışıklık fonksiyonunu geliştirir, doktor ziyaretlerini azaltır ve çalışma hafızasını geliştirir.

Terapi: Profesyonel destek, zayıflığa işaret değildir. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) şimdi online seanslar sunmak, ilaçla karşılaştırılabilir olan etkiler için altın standarttır. Dialectical Davranış Terapisi (DBT) sıkıntı tolerans ve duygusal düzenleme becerileri öğretir. Kısa süreli terapi (8-12 seans) bile beyin bağlantı modellerinde kalıcı değişiklikler üretebilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, terapi türleri ve sonuçları hakkında mükemmel bir genel bakış sunar..

Sosyal bağlantılar: Loneliness günde 15 sigarayı sigara içme riski taşır. Sosyal self-care, önemli olan ilişkileri sürdürmekte. Bu, bir arkadaşla haftalık telefon görüşmesi veya bir kitap kulübüne katılmakta olduğu gibi basit olabilir. Face-to-face etkileşimleri oxytocin kısa bağlantı anlarını tetikler - gün boyunca bir barista'yı teşvik etmek - çok fazla miktarda kaliteli: Birkaç yakın ilişki birçok yüzeyselliğe sahip olmak.

Zihinsel Kendi-Care

Zihinsel öz bakım, beyin meşgul, meraklı ve dirençli tutar. bilişsel rezerv prensibi, yaşam boyu öğrenmenin bilişsel düşüşe karşı koruyan sinir ağları oluşturduğunu gösterir.Yeniden, karmaşık aktivitelerden yararlanın - bir dil öğrenme, bir enstrüman çalma veya bulmaca çözme - herhangi bir yaşta bilişsel işlevi güçlendirin.

Zihinsellik: Zihinsel stres azaltılması (MBSR), Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen, meditasyonu birleştiren sekiz haftalık bir programdır, vücut taramaları ve nazik yoga. Klinik denemeler MBSR, % 38 oranında depresyon ve %28 oranında kronik ağrı yoğunluğu azaltılabilir.

Meditasyon: Farklı meditasyon stilleri farklı faydalar sunar. Odaklı dikkat meditasyonu (örneğin, nefes sayma) konsantrasyon geliştirir ve zihin-wandering. Open monitoring meditasyonu (e.g., noting thoughts without additional) Duygusal esnekliği artırır. Doğa İnsan Davranışı Meditasyon müdahalelerinin kaygı, depresyon ve ağrı için orta büyüklükte ürettiğini, eğitimden altı ay sonra yararların devam ettiğini buldu.

Yeni beceriler öğrenmek: Beyin romant üzerinde gelişti. Online bir ders almak, yeni bir mutfağı pişirmek veya ahşap çalışma gibi bir zanaatı teşvik etmek sinirselliği teşvik eder. Anahtar, zorlu ama uygulanabilir olan aktiviteleri seçmektir - mutluluk ve azaltılmış stresle ilişkilendirilir.

Ruhsal Kendi-Care

Ruhsal öz bakım dini inanç gerektirmez. Amaç bir amaç duygusu yaratmak, kendinizden daha büyük bir şeye bağlantı kurmak ve içsel barış. Araştırma, insanların güçlü bir amacı olan 30-40 daha düşük ölüm oranları ve daha iyi kardiyovasküler sağlık anlayışına sahip olduğunu gösterir.

Doğa bağlantısı: “En büyük banyo” – doğal bir ortamda kendinizi rahatsız ediyor – Japonya'da yoğun bir şekilde çalışıldı. Her gün 20 dakika boyunca yürüyüş yapan katılımcılar, kortida % 12,4 düşüş gösterdi ve kentsel yürüyüşe kıyasla gelişmiş ruh hali. mekanizma, doğal katil hücresi aktivitesini güçlendiren ağaçlar tarafından serbest bırakıldı. Her gün 10 dakika içinde her gün boyunca 10 dakika daha düşük kan basıncı ve odaklanmayı başardı.

Meditasyon ve yansıma: Dua, şükran dergisi veya sessiz yansıma gibi karmaşık uygulamalar ön cephede korelasyona aktif hale gelir ve varsayılan mod ağ aktivitelerini azaltır - beyin ağı kendi kritik düşüncelerden sorumludur. Basit bir minnettarlık uygulaması: her akşam, iki haftadan sonra, çalışmalardan sonra, katılımcılar fiziksel şikayetlerde %25 artış rapor eder.

Topluluk: Değerlerinizi paylaşan bir gruba gelin – bir dini topluluk, gönüllü bir organizasyon veya hobi kulübü – sosyal destek ve kolektif amaç duygusu.Bu, strese karşı yalnızlığı ve bufferları azaltır. Sanal topluluklar da bu işlevi karşılayabilir, ancak kişi bağlılığı daha güçlü faydalar sağlar.

Kendini bütünleştirmek - Günlük Yaşama

Kendi kendine bakım için en büyük engel bilgi değil, yürütme. Bilimin tutarlı bir eylem olmadan işe yaramaz olduğunu anlamak. Aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler, programınızı ezici olmadan kendi kendine bakım yapmanıza yardımcı olabilir.

Habit yığınlama: Mevcut bir alışkanlıka yeni bir öz bakım davranışı ekleyin. Örneğin, her sabah dişlerinizi fırçalayın (eğirlenme alışkanlığı), hemen iki dakika derin nefes (yeni alışkanlık) yapın. Bu, beyin otomatikliğini kullanır -habisler bağlam tarafından cezalandırılır, değil. Araştırma, alışkanlık yığınını motivasyona güvenmek için% 40 oranında artırır.

Çevre tasarımı: Kendini kolay ve varsayılan yapın. Daha önce gece gündüz egzersiz kıyafetlerini çizin.Bir meditasyon uygulamasını indirin ve günlük bir hatırlatma yapın.Rehlike: daha fazla yürümek istiyorsanız, yürüyüş ayakkabılarını kapıyla tut. Conversely, daha fazla uyanmak için başka bir odada ücretsiz olarak şarj edin. Çevre tasarımı sağlıklı seçimler yapmak için gerekli olan bilişsel yükü azaltır.

Küçük ve ölçek yavaş başlayın: Günde iki dakika meditasyon yapmak, haftada 20 dakika denemesinden daha iyi. Mikro-habits bir kez ivme yaratır ve sinir yolları inşa eder. Bir mikro-habit otomatik hale gelir (tipik olarak 18-66 gün sonra), bir başka uygulama ekleyebilirsiniz: Hiçbir zaman 10 dakikadan fazla bir zaman, tutarlılık durumuna göre başlamazsınız.

İnceleme ve düzenli olarak ayarlayın: Self-care statik değildir. Yüksek performanslı bir süre boyunca işe yaramayan şeyler sakin bir sezona uygun olmayabilir.Her ay beş dakikanızı yansıtmak: hangi uygulamalar iyiliğini geliştirdi? Bu şekilde esnek bir yaklaşım kendini daha fazla baskı kaynağı haline getirmenizi engelleyebilir.

Yaygın engeller: Zaman eksikliği en çok alıntı engeldir. Ancak çalışmalar, kendini bakım uygulayan insanların aslında artan verimlilik yoluyla zaman kazanmalarını ve hasta günlerini azaltabileceğini gösteriyor.Kendi kendine bakım maliyetinin dört saat boyunca odaklanmasını düşünün. Başka bir engel daha fazla suçluluk duyuyor - bencilce bir boş bir fincandan dökmeyebilirsiniz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendine bakım bilimi açıktır: tutarlı, kanıt tabanlı uygulamalar stresi azaltır, ruh hali geliştirir, bilişsel işlevi geliştirir ve hastalığa karşı korur. Fiziksel, duygusal, zihinsel, manevi ve sosyal kendi bakım günlük hayatınıza entegre ederek, uzun vadeli sağlık ve yerine getiren dayanıklı bir temel inşa edersiniz.

Kendi bakım bir hedef değildir; günlük bir uygulamadır. niyet, deney ve sabır gerektirir. Ancak ödül çok derindir: sadece hayatta kalmadığınız bir hayat, ama gerçekten başarılı. Harvard Health Publishing, araştırma tarafından desteklenen kendi bakım stratejilerine ek kaynaklar sunuyorVe Mayo Clinic bu yöntemleri bütünleştirmek için pratik, doktor tarafından yapılan rehberlik sağlar.