Kendi kendine ne diyor? Bir Araştırma-Backed Tanım

Kendi bakım genellikle bir sağlık hizmeti sağlayıcısının desteği ve tedavi edilenler için lüks bir şekilde yanlış ifade edilir.Gerçekte, Dünya Sağlık Örgütü, bireylerin, ailelerin ve toplulukların sağlığı teşvik etme, hastalık ve engelliliğin korunması ve sağlık hizmetinin desteklenmesi için kendini aktif bir şekilde tanımlar.Bu tanım pozisyonların kendi kendine özgü bir şekilde, kronik koşullardan sürekli olarak sağlıklı bir şekilde yönetilmesi için sürekli olarak aktif bir şekilde yönetilmesi için, sağlıklı bir sağlık bakımının sağlanması.

Kendi kendine ait beş Boyut

Kendini etkin bir şekilde pratik yapmak için, refahın çok boyutlu olduğunu tanımaya yardımcı olur.En kapsamlı yaklaşım, beş farklı yaşam alanını ele alır. Kanıt sürekli olarak beşinin en sağlam sonuçları ürettiğini gösterir, bir boyutunu ihmal ederken diğerlerinde ilerlemeyi zayıflatır.

  • Fiziksel Kendi-Care: Bedensel sağlığı korumak veya geliştirmek - düzenli egzersiz, yeterli beslenme, kaliteli uyku ve önleyici tıbbi bakım. Fiziksel öz bakım diğer tüm boyutların geri kalanının tutarlı fiziksel kendini bakım ile daha düşük depresyon oranlarına, daha uzun telomerlere - hücresel yaşlanma ile ilişkili koruyucu kapaklar.
  • Zihinsel Kendi-Care: Zihinsel işlevi ve zihinsel açıklıkları teşvik eden uygulamalar, okuma, yeni becerileri öğrenmek, bulmacaları çözmek veya yaratıcı hobilere ilgi gösterebilen pratikler. Nöroplastiklik çalışmaları zihinsel uyarıların bilişsel düşüşü geciktirebileceğini, problem çözme yeteneklerini geliştirmek ve hatta hippocampus'ta yeni nöronlar üretebileceğini gösteriyor - beyin bölgesi hafızaya merkezi.
  • Duygusal Kendi kendine-Care: Sağlıklı şekillerde duyguları tanıma, ifade etme ve yönetme teknikleri. Gazetecilik, terapi, farkındalık ve duygusal doğrulama, insanların duygularını baskı yapmaktan veya kaçınmasına yardımcı olur. 2021 yılında meta-analiz. Psikolojik Bülteni Duygusal öz bakım müdahalelerini buldum - özellikle bilişsel yenidenpraisal ve kabul içerenler - çeşitli popülasyonlarda büyük etki boyutlarına orta derecede azaltılmış kaygı ve depresyon belirtileri.
  • Sosyal Kendi kendine-Care: Bağlantı, destek ve ait bir duygu sağlayan ilişkileri inşa etmek ve sürdürmek. Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışması - mutluluk üzerinde uzun süren çalışmaların birinde - 80'den fazla yıldır katılımcıları takip etmek ve sosyal ilişkilerin en güçlü tahminci olduğunu sonucuna varmak, iyiliğin ve uzun süreliliğin, kolesterol seviyelerinin, genetik ve sosyoekonomik statünün tükenmesi.
  • Ruhsal Benlik: Bir anlam, amaç veya kendikinden daha büyük bir şeye bağlantı sağlayan aktiviteler. Bu, meditasyon, doğa, dini uygulama, yansıtıcı bir dergi veya bir nedenden ötürü gönüllülük içerebilir. Journal of Davranışal Tıp Ruhsal öz bakım daha düşük korelasyon seviyelerinde, strese daha büyük bir dayanıklılık ile ilişkilendirildiğini ve hatta bağışıklık yanıtı geliştirebileceğini gösterir. Önemli olarak, ruhsal öz bakım dini saygı gerektirmez - tamamen laik olabilir, değerlere ve amaçlanmış yaşama odaklanabilir.

Bu beş boyut birbirine bağımlıdır. Örneğin, zayıf fiziksel öz bakım (örneğin kronik uyku deprisyon) doğrudan duygusal düzenlemeyi zorlar, duygusal veya sosyal self-care uygulamayı daha zor hale getirir. Tersine, güçlü sosyal bağlantılar stresin olumsuz sağlık etkilerini azaltır ve daha sağlıklı davranışları teşvik eder.

Neden Kendi kendine ait önemliler: Faydaların Arkasındaki Bilim

Kendi bakım bilimi, vücutların stres-sorumlu sistemlerde, nörokimya ve tümostatik yük kavramında yer almaktadır - bu biyolojik mekanizma, kendini sürekli olarak bakım uygulamalarıyla ilgili değildir, çünkü hipotamik-pitüitary-adrenal (HPA) eksenleri düzenler, beyin ve vücut zamanla zarar veren kronik kortizol yüksekliği azaltır.

Anahtar Araştırma Kendi Kendine Etkililik Üzerine Bulunuyor

Çok sayıda büyük ölçekli çalışma, farklı alanlarda kendi bakım etkisini ölçtü. A 2018 sistematik bir incelemede farklı alanlarda. JAMA Internal Medicine 47 rastgele kontrollü denemeleri analiz etti ve bu dikkatli temelli öz bakım uygulamaları endişe, depresyon ve klinik olarak önemli marjlar tarafından ağrı azalttı - ilk satır psikolojik tedavilerle karşılaştırılabilir. Amerikan Halk Sağlığı Dergisi Düzenli fiziksel kendi bakımla ilgilenen yetişkinlerin (exercise, uyku hijyen, beslenme) on yıllık bir takip sırasında kronik hastalıkların geliştirilmesinin% 35 daha düşük bir riski vardı, hatta yaş için ayarlamadan sonra bile, seks ve temel sağlık durumu. Sağlık Psikolojisi Dergisi Duygusal ve sosyal öz bakım uygulayan insanların daha yüksek yaşam memnuniyeti ve daha düşük yanlanma oranları bildirdi, hatta sosyoekonomik statü ve temel sağlık için kontrol ettikten sonra. 2020 meta-analiz incelalite in the 2020 meta-analiz incelalite in the 2020 meta-analiz in the higher life memnuniyeti and lower rate of yanı sıra. Sağlık Psikolojisi İnceleme Birden çok kronik koşullarda kendini bakım müdahalelerini inceledi ve kendini yapılandıran bakım programları, hastane okuma oranlarını %20-30 azalttı ve yaşam puanlarının kalitesini önemli ölçüde geliştirdi.

Amerikan Psikoloji Derneği Kendi bakımlarının stres yönetiminin kritik bir bileşeni olduğunu, doğrudan bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek, daha iyi uyumak, bilişsel performans geliştirmek ve yanma riski azaltmak için onu teşvik ettiğini vurgular. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü de zihinsel sağlık tedavi planlarının temel öğesi olarak kendini bakım önerir, küçük, tutarlı uygulamalar zihinsel sağlık bozukluklarının başlangıcına karşı bile buffer olabilir. Dünya Sağlık Örgütü Diyabet ve hipertansiyon gibi kronik koşulların kendi kendine dayalı tavsiyelerini içeren kapsamlı bir çerçeve geliştirdi.

Çalışmanın Kanıta Dayalı Kendi kendine Dayalı Uygulamaları

Tüm kendi bakım uygulamaları eşit derecede etkili değildir. Kapsamlı bilim tarafından desteklenen uygulamalar çeşitli özellikleri paylaşır: tutarlı, kasıtlı ve belirli biyolojik veya psikolojik yollar ele alır. Aşağıdakiler uygulama için pratik rehberlik ile ilgili en araştırmalı öz bakım stratejileridir.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsel olarak stres azaltımı (MBSR), Jon Kabat-Zinn tarafından Massachusetts Tıp Okulu'nda geliştirilen, modern psikolojideki en kapsamlı araştırma müdahalelerinden biridir.C-reaktif protein ve interleukin-6 gibi inflamasyon işaretlerini inceler. Biyolojik Psikiyatrik Psikiyatrik Günlük olarak gözlemleme uygulamasının sekiz haftası gri madde yoğunluğunda ölçülebilir değişiklikler üretti - stresin azaltılması ve daha iyi dikkat edilmesiyle ilişkili yapısal beyin değişiklikleri.En iyi faydalar için, 10-20 dakika günlük olarak başlayanlar, Internet üzerinden yönlendirme uygulamaları kullanabilir veya ücretsiz MBSR kurslarına online olarak takip edebilir; stresli bir anda dikkatli nefes alma konusunda iki dakika bile.

Fiziksel Aktivite

Egzersiz muhtemelen hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için en etkili öz bakım uygulamasıdır. Aerobik aktivite endorphins, dopamin ve serotonin seviyelerini arttırırken, aynı zamanda beyin-derived nörotrofik faktör (BDNF), nöroplastikliği ve nörogenezliği destekleyen bir proteindir. Dünya Sağlık Örgütü Haftaya kadar orta büyüklükteki aerobik egzersizi veya 75 dakika güçlü-intensity egzersizi, artı kas kuvvetlendirme faaliyetleri haftada iki veya daha fazla gün boyunca güçlendirin. Direniş, egzersiz veya vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak - kas kütlesi, kemik yoğunluklarını ve diğer tüm sinirsel yolların faydalarını artırmak. 10 dakikalık bir yürüyüş veya merdiven yürüyüş veya birkaç saat boyunca ağırlıkları azaltmak.

Uykuyu Uyku

Kalite uyku etkili bir öz bakım temelidir. Derin uyku sırasında, beyin, geceleri 7-9 saat boyunca yetişkinlere tavsiye eder (bu durumda, ancak bir tane alkol sistemi ile bağlantılı olarak, sabit bir uyku programı (sonuçtalar) içerir. Sleep Medicine Yorumlar Uyku (CBT-I) için bilişsel-davran terapisinin uyku ilaçlarından daha etkili olduğunu ve kendi kılavuz programlarından online öğrenebileceğini tespit etti. CBT-I, perpetuate Sleep gibi altta yatan davranışları ve düşünceleri ele alır, çünkü yatakta çok fazla zaman harcıyor veya uykuda endişe duyuyor.

Beslenme ve Gut-Brain Axis

Doğrudan hissettiğiniz şey ve mekanizmaların giderek daha iyi anlaşılmış olduğunu etkiler.Geçmiş eksen - gastrointestinal yol ve merkezi sinir sistemi arasındaki iki yönlü iletişim ağı - ruh halindeki büyük bir rol oynar (sihirli balık, flaxseeds, chia tohumları ve cevizler) Doğa İletişimi Sağlıklı mikrobiyomyu etkileyen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi ile ilişkili yüksek lif diyetleri ile bağlantılı olarak, beslenmenin kendi bakımını, tüm yiyecekleri önceliklendirir ve yoğurt, kefir, kimchi ve sauerkraut gibi yiyecekler, bu yiyecekleri destekleyen Akdeniz diyeti, her iki fiziksel ve zihinsel sağlık için en iyi diyet kalıbı olarak sıralanır.

Sosyal Bağlantı

Loneliness tanınmış bir halk sağlığı krizidir. Araştırmadan Amerikan Epidemiyoloji Dergisi Sosyal izolasyonun prematüre ölüm riskini %29 oranında artırıyor - günde 15 sigarayı sigara içmekle karşılaştırılabilir. Kronik yalnızlık da korelasyon seviyelerini yükseltiyor, yetersiz bağışıklık fonksiyonunu artırıyor ve korelasyonelasyon riskini artırıyor. Sosyal self-care, düzenli temas, aktif dinleme ve iletişim kurmaca bağlı olanlar için, aile ile iletişim kurma, grup egzersiz sınıfları veya hatta kısa metin kontrol gruplarının iki faktörden daha düşük korelasyon ve oxytocin riskini artırabilir.

Kendi kendine ait tüm engellerin

Yararlanmaları bilmeye rağmen, çoğu insan kendini kendine önceliklendirmeye devam ediyor. Ana engeller zaman kıtlığı, suçluluk, bilgi eksikliği ve çevresel faktörler. bu engellerin arkasındaki psikoloji onları etkili bir şekilde dağıtmanıza yardımcı oluyor.

  • Zaman eksikliği: Bu, en sık verilen bariyerdir, ancak alışkanlık formasyon üzerinde araştırma, kısa, tutarlı eylemlerin zaman içinde tekrar uydurabileceğini gösteriyor. Çözüm mikro-praktiktir: iki dakikalık bir diyafram nefes, blokta beş dakikalık yürüyüş veya tek sayfalık bir dergi girişi.Bir saatlik zamanınızı engeller: takviminizde kendini yeniden yapılandırın, sadece bir toplantı veya doktor randevunuzda bir randevusu olur.
  • Guilt ve Kendi Kendine-Critikizm: Kendi kendine bakım bencil veya üretken olmayan bir inanç genellikle insanların buna katılmalarını engelliyor. Journal of Klinik Psikoloji Kendi kendini kınayan bir çalışma yayınladı - kendinizi eleştiriden ziyade nezaketle tedavi edin - kendi saygınlığı ve refahın kendi takdirinden daha güçlü bir şekilde tahmin edilebilir. Boş bir fincandan dökmediğiniz mantrayı kabul edin.Kendini bakım almak aslında başkalarına daha üretken hale getirmek, ilişkilerde daha güçlü bir şekilde.
  • Sınırlı Kaynaklar: Herkes spor salonu üyeliği, terapi, beslenme uzmanları veya premium uygulamalar yerine getiremez: Doğada yürümek, ücretsiz meditasyon uygulamaları (Insight Timer, Smiling Mind), kağıt üzerinde kitap ödünç almak, YouTube'da ücretsiz online yoga videoları takip etmek. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Bütçenize ve yaşam tarzınıza uygun bir öz bakım planı oluşturmak için ücretsiz, indirilebilir kaynaklar sunar. Birçok topluluk merkezi düşük maliyetli veya kayar ölçekli sağlık programları sunar ve halk kütüphaneleri genellikle ücretsiz dikkatli veya destek gruplarına ev sahipliği yapmaktadır.
  • Bilgi eksikliği: Bazı insanlar sadece başlangıç nerede ve hangi uygulamalar onlar için en iyi çalışacaklarını bilmiyorlar. Bu yüzden kendi değerlendirme ve artımlı deneyler anahtardır.Kendi bakım denetimi (aşağıda yazılı) ile başlayın ve iki hafta boyunca tek bir boyuttan bir uygulama deneyin.

Kişiselleştirilmiş Kendi kendini yaratan bir Routine

Bir tek boyutlu-fits-tüm yaklaşım nadiren çalışır çünkü bireysel tercihler, programlar ve stresörler yaygın olarak değişir. En sürdürülebilir öz bakım rutinleri, puanınızın en düşük ve küçük olduğu alanlarda, ölçülebilir bir eylem yaparak başlayın: her gün beş boyuttaki memnuniyetinizi ve frekansınızı (fiziksel, zihinsel, duygusal, sosyal, ruhsal) düşük bir seviyede yazsanız, her gün kendi başına en düşük olan iki alana minnettar olun.

İlerlemenizi takip etmek, bağlılık ve motivasyonu artırabilir. Habitica, Streaks gibi bir alışkanlık uygulaması kullanın veya her gün seçilmiş uygulamanızı kayıt altına almak için basit bir kağıt dergisi.Kendi adıma yapılan araştırmalar, bir davranış kaydının, iki hafta sonra davranışı önemli hale getirme olasılığını artırdığını gösteriyor.5-4: 5 hafta boyunca,5 hafta boyunca doğal bir uygulama eklemek.

Ayrıca rutininize esneklik oluşturmak önemlidir. Yaşam kaçınılmaz olarak planlarınızı bozar - hasta bir çocuk, iş süresi veya seyahat. Tamamen yoğun dönemlerde kendini terk etmek yerine, rutininizin “enimum uygulanabilir” versiyonunu korur. Örneğin, eğer normalde 40 dakika boyunca egzersiz yaparsanız, normalde üç günlük sayfayı yazın, bir cümle yazın.

Örnek Self-Care Plan Tarafından Dimension

Bu ilkelerin nasıl bir araya geldiğini göstermek için, aşağıdaki örnek planı tipik bir hafta boyunca tüm beş boyutunu entegre eden düşünün:

  • Fiziksel: Haftada dört kez 30 dakikalık egzersiz ( aerobik ve güç karışımı), 7–8 saat uyku gecesi, günde sekiz bardak su, ultra işlemeli yiyecekler olmadan günde bir ev hapsi.
  • Ruh: Her sabah bir sözlük veya Sudoku bulmacasını haftada 15 dakikalık bir okuma, online bir dersle yeni bir beceri öğrenmek (30 dakika haftalık).
  • Duygusal: Haftada üç gece önce yataktan önce 10 dakika, bir terapi veya danışmanlık seansı, nefes alma egzersizi (box nefesi) her zaman boğulduğunda 2 dakika boyunca uygulayın.
  • Sosyal: Bir telefon haftada yakın bir arkadaşla, haftada bir aile yemeği veya video sohbet, bir topluluk aktivitesi (kitap kulübü, gönüllü olay, fitness sınıfı) ayda.
  • Ruhsal: Günlük 10 dakika doğa zamanı ( parkta ya da bahçede oturmak), her sabah kişisel değerlere 5 dakika yansıma, haftada bir nezaket veya gönüllülük eylemi.

Bu plan adapte edilebilir: mevsime, enerji seviyelerine veya önceliklerine dayanan faaliyetleri değiştirebilirsiniz. Anahtar, niyet ve tutarlılık değildir, mükemmeliyet değildir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi bakım lüks değildir; sağlık, hastalık önlemek ve yaşam kalitesini artırmak için bir bilim gerici araçtır. Stres hormonları düzenlemek ve inflamasyonu azaltmak için bilişsel rezerv inşa etmek, kanıtlar açık: tutarlı, kasıtlı olarak kendini bakım uygulamaları hem de vücut içinde ölçülebilir gelişmeler üretmek. Mayo Clinic'in kendi kendine bakım rehberi, Psikoloji Bugün kendi bakım temelleri sayfaYa da CDC'nin zihinsel sağlık kendi bakım sayfasıKüçük başlayın, tutarlı olun ve kendini takip eden bir taahhüt olduğunu unutmayın - bir kez düzeltme değil, ancak sizinle birlikte gelişen bir ömür boyu uygulama.