Depresyonu ve Kendi kendine ait Rolü Anlayın
Depresyon dünya çapında 280 milyondan fazla insanı etkileyen yaygın bir zihinsel sağlık durumudur, buna göre Dünya Sağlık Örgütü. Geçici üzüntünün çok ötesine uzanır, bireylerin nasıl düşündüklerini, hissettiğinizi ve günlük yaşamda işlevlerini etkiler. Belirtiler genellikle kalıcı düşük ruh hali, anhedonia (kendi bakımda dikkat çekici aktiviteler), iştah ve uyku modellerinde değişiklikler, yorgunluk, zorluk konsantre, ve hatta fiziksel ağrılarını güçlendirmek için - birçok tedavi, ilaç veya kombinasyon gibi - kendini takip eden tüm iyileşme yollarını kapsayacak şekilde genişletilebilir bir uygulama biçimini kapsar.
Kendi kendini ve Depresyonu Arkasındaki Bilim
Self-care, depresyona çok biyolojik ve psikolojik yol yollarla etkiler. Düzenli fiziksel aktivite, örneğin, beyindeki farmaküla ve endorphins gibi nörotransmittersleri arttırır, bu değişiklikler genellikle depresyonda kesintiye uğratılır. JAMA Psychiatry Bu yaşam tarzı müdahaleleri - egzersiz, uyku optimizasyonu ve diyet değişiklikleri dahil - depresif semptomlarda önemli azalmalar, hafif-tokratlı depresyon için bazı farmakolojik tedavilerle karşılaştırılabilir.Bu bilim, kendini takip eden bir neden lüks değil, değerli, aktif bir iyileşme bileşenidir. mekanizmalar rekreasyonel olarak adlandırılır: yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş beyin içirganlığı sağlar.
Core Self-Care Depresyon Kurtarma için Uygulamaları
1. Bir Consistent Daily Routine
Depresyon genellikle yapıyı bozar, düzensiz uykuya yol açar, kaçırılmış yemekler ve sosyal geri çekilme. öngörülebilir bir günlük rutini oluşturmak, karar yorgunluğunu azaltır ve basit bir iskeletle başlayın: her gün, zamanlama yemeklerini artırmak, kısa bir yürüyüş veya hareket molasını içerir ve küçük görevleri takip etmek için planlayıcı veya uygulamanızı yapılandırın.Bu amaçla, rutin bir şekilde iyileşme sağlar.
2. Uykuyu Hijyeni Önce
Uyku rahatsızlıkları, depresyondaki en yaygın ve zayıflatıcı semptomlar arasındadır. Insomnia ve hiperzonia her iki kötü ruh ve bilişsel işlev. Uyku kalitesini artırmak için, gece 7-9 saat boyunca devam edin: Yatak odası karanlık, serin ve sessiz tutmak; yatak için en az 60 dakika önce yataktan kaçınmak; daha fazla uykuyu kısıtlamak ve daha sık uykuda uyumak için uykuda uyumak isteyenler için uykuda uyumak.
3. Düzenli Fiziksel Aktivitede Engage
Egzersizler depresyon için en güçlü kendi bakım aletlerinden biridir. Haftada 30-45 dakika boyunca, ılımlı depresyona sahip bazı bireyler için antidepresanlar kadar etkili olabilir ve sinir bozucu egzersizlere başlamak.The American Psikolog Association not that mid aerobik egzersiz - as brisk walk, bike, or swimming –for 30-45 dakika, gardening or yoga to make online kasvetli egzersiz için daha az önce egzersiz yapmaya çalışır: hatta blok etrafında kısa yürüyüşe başlamak için. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi Herhangi bir fiziksel aktivite miktarının - önerilen yönergelerin altında bile -% 23 oranında depresyon riski olduğunu doğruladı.
4. Zihinsellik ve Meditasyon
Zihinsel olarak gözlemlenen müdahaleler, dikkatli temelli bilişsel terapi (MBCT), depresyonun tekrarlanmasını önlemeye yönelik kanıtlara dayalı yaklaşımlardır. Zihinsellik, insanları yargısız düşünceler ve duyguları gözlemlemeye, ruminasyon ve duygusal reaktiviteye karşı korumayı öğretir. Günlük uygulama, 5-10 dakika kadar rahatsız edici meditasyonları kullanarak, kafanızın bozulması veya vücut taramasını engellemeye veya egzersiz yapmaya başlamaya kadar zorlaştırır. LancetGünde iki dakika boyunca pratik bile birkaç hafta boyunca fayda sağlayabilir.
5. Bir Nutrient-Dense Diyetini Kabul Etmek
Beslenme psychiatry, zihinsel sağlık için büyüyen bir alandır. Diyetler sebze, meyveler, tüm tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar (örneğin, omega-3s balıktan, flaxseed veya cevizler) daha düşük depresyon oranları ile ilişkilendirilir. Harvard Health Blog Blog Blog Blog Bir depresyon dostu diyet inşa etmek için pratik rehberlik sunar. Akdeniz diyeti bir şablon olarak düşünün: zeytinyağı, balık, tüm tahıllar, bacak ve beyin için yakıt olarak görmek.Bir olumlu değişiklikle başlayın - örneğin, yetişkinlere, yaşlı bir depresyonla ilgili olarak, yemek yeme alışkanlıklarının aşırı derecede az ezici bir şekilde azaltılabilir.
6. Foster Social Connections
Depresyon genellikle, durumu kötüleştiren bir şekilde izolasyona yol açar.Dönetici, zihinsel Illness (NAMI) Ücretsiz veya düşük maliyetli seçenekler sunmak: bir metin göndermek, online destek grubuna katılmak veya güvenilir bir arkadaşla kısa bir telefon görüşmesi yapmak.Evlenen desteği tercih edenler için, depresyona özgü akran grupları veya kuruluşlar zihinsel Illness (NAMI) Ücretsiz veya düşük maliyetli bir iletişim deneyimi sunmak, bir online destek deneyimine katılmak, bir online destek faktörüne katılmak, güvenliğe katılmak, güvenliğe katılmak, ve güvenmeyen bir arkadaşla ilgili olarak. JAMA Network Open Daha yüksek algılanan sosyal destek olan bireylerin dokuz yıl boyunca depresyon geliştirme riskinin %24 daha düşük olduğunu, bağlantının koruyucu gücünü teşvik ettiğini buldu.
7. Alkol Sınırı ve Rekreasyonal Uyuşturuculardan Kaçınırmak
Alkol, uykuyu bozan bir baskıcıdır, yanlış bir şekilde yargılanır ve depresyonla mücadele eden birçok insan geçici rahatlama için alkol veya uyuşturucuya dönüşür, ancak bu genellikle alkol alımına yol açar (SAMHSA), alkol alımı azaltımı sağlar - veya ortadan kaldırır - veya onu ortadan kaldırır - gelişmiş ruh hali için daha iyi bir uykuda ve depresyonda artış gösterir; zihinsel bir hafta içinde entegre bir tedavi önerilir.
8. Küçük Set, Achievable Goals
Depresyon bir etkinlik hissi. Küçük görevlere, yönetilebilir adımlar güven yeniden inşa edebilir. “5 dakikalık kural”ı kullanın: Bir gün boyunca bir görev yapmak için bir görev yapmak, birkaç yemeği yıkamak veya bir cümle yazmak, başlangıç en zor kısmıdır ve ivme sizi daha iyi bir şekilde yerine getirecektir.Bir sonraki gün boyunca her adımı tamamlamak için, “en iyi bir şekilde” veya bir uygulama için bir günlük kazanç kanıtı sağlamak için, ne kadar küçük bir şey yapmamak.
9. Yaratıcı ve Anlamlı Etkinliklerde Engage
Yaratıcılık, işlenme duyguları için sağlam bir çıkış sunar. Resim, yazma şiirleri gibi aktiviteler, müzik aleti oynayabilir veya zanaatkarlar akış devletlerinden uzaklaşabilir - gün boyunca iyi olma ihtiyacı olan psikolojik bir immersion durumu...10-15 dakikalar faydalı olabilir. Ayrıca, kişisel değerlere uyum sağlayan aktivitelerde yer alan şeyler (örneğin, gönüllülük, manevi bir uygulama) bir amaç hissi geri yüklemek için, bu genellikle depresyonla dolu bir şekilde yeniden inşa edebilirsiniz. Psikolojide Sınırlar Günlük yaratıcı aktivitenin daha yüksek olumlu etki ve gelişme tahmin ettiğini, yaratıcılığın depresyona karşı koruyucu etkilere sahip olduğunu iddia etti.
10. Seek Profesyonel Ne Zaman İhtiyaç Edilir
Self-care terapi, ilaç veya diğer kanıtlara dayalı tedaviler için bir alternatif değildir. Eğer semptomlar iki haftadan daha uzun, kalıcı veya günlük çalışma, zihinsel sağlık profesyoneline danışmak için çok önemlidir. Terapiler bilişsel-davılış terapisi (CBT), kişilerarası terapi (IPT), ve ilaçlar (SSRIs, SNRIs) etkili tedavilerdir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Yardım bulmak için kaynaklar sunar. Unutmayın, destek için ulaşma, zayıflığa işaret değildir.Başlangıçta nerede emin değilseniz, birincil bakım doktoruna bir tavsiye için sorun.Bugün gibi online yönetmenler, sigorta, uzmanlık ve yer için filtreye izin verir. 988 İntihar veamp; Kriz Yaşam Acil gizli destek sağlar. Profesyonel tedavi ile kendini bütünleştirmek, kurtarma için en güçlü temel oluşturur.
Kişiselleştirilmiş Kendi kendine ait bir araç inşa
Herkes için tek bir kendi bakım uygulaması iş değildir. Depresyondan kurtarma son derece bireyselleştirilmiştir. faydalı bir yaklaşım, enerji seviyelerinize ve koşullara bağlı olarak seçim yapabileceğiniz stratejilerin bir menüdür. Örneğin:
- Low-enerji günleri: Rehberli bir meditasyona dinleyin, sıcak bir banyo yapın veya rahatlatıcı bir ses kitabı ile dinlenin. Kendinizi üretken olmak için baskı yapmaktan kaçının.
- Moderate-enerji günleri15 dakikalık bir yürüyüşe git, basit bir sağlıklı yemek pişirmek veya bir arkadaş aramak. Bir veya iki küçük eyleme odaklanın.
- Yüksek enerji günleri: Daha uzun bir egzersizde, bir ev projesiyle veya derinden bir şekilde ele alın. gelecekte daha düşük enerji günlerini kurmak için ivme kullanın (örneğin, prep sebzeleri, kıyafetleri ortaya çıkarın).
Farklı aktivitelerle deney ve yardımcı olan şeyleri takip edin. Telefonunuzda veya bir dergide bir liste tutun, böylece motivasyon düşük olduğunda, araçta düzenli olarak araçlarınızı tekrar değerlendirin - bir kurtarma aşaması sırasında hangi işler başka bir zevk tabanlı aktivitelere uymayabilir (örneğin müzik dinlemek gibi) ve ustaca faaliyetler (bir bulmacayı tamamlamak gibi) farklı duygusal ihtiyaçlara hitap etmek için.
Kendi kendine ait tüm engellerin
Depresyonda, küçük eylemler bile imkansız hissedebilir. Ortak engeller motivasyon eksikliği, yorgunluk, negatif kendi başına (“Ben yine de başarısız olacağım”) ve aşırılık.
- gülünç küçük küçük küçük başlayın“30 dakika” yerine, “yaşlılara ve ayağa kalkın” için taahhüt eder.Başlangıç eylemi genellikle ivmeyi tetikler.
- Karar verme: Plan öncesi aktiviteler veya onları mevcut alışkanlıkları ile eşleştirin (örneğin, diş fırçalamaktan 5 dakika sonra germe yapmak). “basit niyetleri” kullanın: “X ne zaman olursa olsun, Y yapacağım.”
- Destek Kullanımı: Birinin kendi bakım hedeflerinize kontrol etmesini veya sizinle bir aktivite yapmasını isteyin. Hesaplanabilir ortaklar izolasyon duygusunu azaltabilir.
- Kendini kınayan nefseMükemmeliyetçilik bir yolblock. Kendinizi herhangi bir çabanın saydığı bir çabayla tekrarlayın.Kendini depresyonla mücadele eden bir arkadaş sunacaksınız.
Sürekli olarak stratejilerine rağmen kendi kendine bakımda bulunmazsanız, terapistinizle konuşun. Bu, tedavi planınızı ayarlamanız için bir ihtiyaç duyabilir. Bazen depresyon kendi kendine daha güçlü müdahale gerektirir - ve bu iyi. Self-care, yolun bir parçasıdır, yardım aramak için bir ön şart değildir.
Kendini Uyum Etmeye Ne Zaman Yapılır
Depresyondan kurtarma lineer değildir. Self-care ihtiyaçları zaman içinde değişebilir. akut bölümler sırasında, uyku, hidrasyon ve daha fazla talep edilen aktiviteler üzerinde temel beslenme.In mood improve, you can slow reintroduce sosyal aktiviteler, egzersiz ve yaratıcılık. relaptın işaretlerini uyarmak için - geri çekilmek, sinir bozucu veya kesintiye uğramak gibi - ve bir gün içinde kendini daha kötü bir şekilde müdahale etmek için yenilenen bir odakla yanıt vermek.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Kendi bakım uygulamaları, depresyon için profesyonel tedaviye güçlü, kanıt bilgilendirici bir tamamlayıcıdır. Egzersiz rutin, uyku hijyeni, fiziksel aktivite, farkındalık, beslenme, sosyal bağlantı ve diğer stratejiler, bireyler kurtarma yolculuklarında aktif bir rol alabilir. Hedef mükemmel değil, ilerleme - iyiliğini onurlandıran tutarlı eylemler.Eğer mücadele ederseniz, yardımın mevcut olduğunu hatırlayın. 988 İntihar veamp; Kriz Yaşam Acil destek için. Recovery mümkün ve kendi bakım, bugün bir stratejiyle başlayabilir - en basit - ve oradan inşa. Her adım ileriye, ne kadar küçük olursa olsun, zafere değer bir şanstır.