Kendi kendine sorumsuz bir insan deneyiminin normal bir parçası olsa da, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen, bir yetenek, karar ve kendi kendine güvenen yöntemler hakkında kalıcı bir belirsizlik ortaya çıkar.

Kendi kendini kınayan Psikolojiyi Anlamak

Kendi kendine güven veya samimiyet gibi bir şey hakkında bir belirsizlik hissi olarak anlaşılabilir. Bu içsel sorgulama, sağlıklı öz-refleksiyonun ötesine geçebilir ve günlük olarak çalışmaya müdahale ettiğinde sorun yaratır, bu niyetle müdahale gerektirir.

Kendi kendini kınayan çift doğa

Kendi kendine özgü bir görevde iyi performans göstermemek, örneğin, proje yürütmesini daha fazla zaman hazırlamak ve böylece kendi kendine özgü bir form teşvik etmek ve dikkatli bir şekilde dikkate almak için endişe verici ve zor bir deneyim olabilir.

Kendi kendine ait bir belirsizlik duygularıyla karakterize edilir, bu döngüsel doğa kendini pekiştiren bir negatif düşünce döngüsü yaratırlar. Olumsuz düşünceler ve kendi kendini sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kendini kınayan bir döngüyü anlamak, bu döngüsel doğayı kırmak için önemlidir.

Ortak Kaynaklar ve Kendi kendini kınayanların Tefsiyonları

Kendi kendine nadiren izolasyonda ortaya çıkar. Genellikle psikolojik, sosyal ve çevresel faktörlerle bireylerin kendilerini ve yeteneklerini nasıl algıladıklarını şekillendiren karmaşık bir psikolojik, sosyal ve çevresel faktörlerden oluşur.

  • Geçmiş Başarısızlık ve Eleştiri: Olumsuz deneyimler, özellikle formatif yıllarda, bir yetkinlik ve değer hakkında kalıcı izlenimler yaratabilir. Yetki figürlerinden, akranlarından veya aile üyelerinden tekrarlanan eleştiri kalıcı bir öz-doubt içine karışabilir.
  • Sosyal Karşılaştırma: Sürekli bağlantı ve sosyal medya maruziyeti çağında, kendini başkalarına kıyasla karşılaştırarak giderek daha yaygın hale geldi. Sosyal medya doğal olarak kötü değil, ancak kendi değerliliğini nasıl etkilediğini bilmek önemlidir. Online harcadığınız içerik hakkında niyet sahibi olmak daha sağlıklı bir öz imajı korumak ve kendini azaltabilmeniz için ne kadar zaman yardımcı olabilir.
  • Mükemmeliyetçilik: Mükemmeliyetçi eğilimler sürekli tanışmanın imkansız olan gerçekçi olmayan standartlar yaratır, devam eden kendini kınayan yakıtlar.
  • Yargılama korkusu: Başkalarının karar verme ve eylem yapma konusunda nasıl algılayabildiği konusunda kaygılar. Bu korku genellikle reddedilme, başarısızlık veya sosyal dışlama konusunda daha derin endişelerden kaynaklanır.
  • Öpücük Desenler: Erken ilişki deneyimleri kendimize ve başkalarına nasıl bağlı olduğumuzu şekillendiriyor. güvensiz eklem stilleri yetişkin ilişkiler ve profesyonel bağlamlarda kalıcı kendini kınayan bir şeye katkıda bulunabilir.
  • Bilişsel Engelliler: Amerikan Psikoloji Derneği (APA) kendini tanıtan ve çözülmemiş duygusal konulardan kök açamayacağını kabul eder. Bu bozuk düşünce kalıpları sistematik olarak olayların ve deneyimlerin yorumlanmasına yol açıyor.

Kendi kendini kınayan ve Kendi kendini kınayan arasındaki ilişki

Kendi kendine güven ve düşük öz saygı örtüşüyor ama önemli şekillerde farklı. Kendi kendine özgü yetenekleri, yargı veya belirli durumlarda başarılı olma kapasitesi, düşük öz değer, daha geniş bir olumsuz özdeğeri temsil ediyor, bu ayrım müdahaleleri hedeflemeye yardımcı oluyor.

Kendi kendini kınayan ve Impostor Sendromu arasındaki bağlantı

Imposter sendromu, aynı zamanda imkansız fenomen olarak da bilinir, bir kişinin kendi performansıyla ilişkili olan özel bir psikolojik fenomendir ve bu durum, elde edilen başarıya rağmen bir dolandırıcılık gibi his deneyimi olarak tanımlanabilir.

Imposter sendromu, bireylerin başarılarından şüphe ettikleri ve sahtekarlıkları hissetmeleri, gerçek yetenekleri veya başarıları bağımsız olarak bu deneyim genellikle kendi kendine ait olan kişiler olarak, imposters gibi hissetmedikleri gibi, başarılarını şans veya dış faktörlere ayırabileceklerine inanıyorlar.

Geçmişte, bu fenomen, araştırmalarında veya profesyonel kariyerlerinde yüksek kazanımlara sahip olan kadınlarda daha sık ortaya çıkmaya inanılıyordu, ancak araştırmalar her iki erkek ve kadında meydana geldiğini göstermiştir, ancak bazı gruplar özellikle hassas olabilir.

Başarılarının dışsal geçerliliğine rağmen, bireyler başarılarını içselleştirmek için sık sık mücadele ediyorlar, stres, kaygı ve kendi kendine bağlı. Hem zihinsel devletler artan endişe ile ilişkilendiriliyor, kendini takdir ediyor ve bir pervapsız başarısızlık korkusuyla karşı karşıya.

Kanıta dayalı Strategies to Overcome Self-Doubt

Psikolojik araştırma, kendini kınayan ve kendini güvenen önemli bir etkinliği gösteren birkaç tedavi yaklaşımı ve pratik strateji belirledi. Bu yöntemler ampirik kanıtlarda yer almaktadır ve kontrollü çalışmalar ve klinik uygulama yoluyla doğrulanmıştır.

Bilişsel Davranış Terapisi: Altın Standart Yaklaşım

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kendini yönetme ve yenmenin en etkili yaklaşımlarından biridir. bireyleri tanımlamak ve düşük öz-saygı ve güvensizlik katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıpları oluşturmak için çalışır. CBT, kendini teşvik etmek ve kendini teşvik etmek için en etkili tedavilerden biridir.

CBT nasıl Kendi kendine ait

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) gibi psikolojik stratejiler olumsuz inançlara meydan okumayı sağlarken, küçük, olumlu eylemler zamanla güven yaratır. Tedavi süreci, iş sinerjik olarak kendini azaltan birkaç temel bileşen içerir:

Otomatik Negatif Düşünceleri Tanımlamak: Kendi kendinize doğrudan hissettiğiniz ve davrandığınızı etkiler. CBT, bireylerin kendini kınayan durumlarda ortaya çıkan otomatik düşüncelerin farkında olmasına yardımcı olur. Bu düşünceler genellikle bilinçli farkındalığın altında çalışır, ancak güçlü etkiler duyguları ve davranışları etkiler.

Bilişsel Depresleri: Olumsuz düşünceler tespit edildiğinde, CBT bireyleri bu inançları destekleyen ve çelişen kanıtlara uymayı öğretir. Bilişsel yeniden yapılandırma: “Bu sefer başarılı olamadığım gibi “Ben bir başarısızlık” gibi irrasyonel düşünceleri yeniden yapılandırın.

Dengeli Perspektifler Geliştirmek: Bunu dengeli, gerçekçi bir inançla değiştirebilirim (" çabayla geliştirebilirim.") Düşüncelerinizi yeniden şekillendirme yeteneği, zamanla güçlendiren bir yetenektir. olumsuz düşüncelere meydan okumanız, gerçek başarı ve esneklik temelinde, kendi kendine bağlı olarak daha kolay hale gelir.

Araştırma Kanıtı Kendi kendini kınayan CBT'yi Destekliyor

Multipl çalışma, CBT'nin kendi kendine özgü koşulları ele geçirmedeki etkinliğini göstermiştir. 2017 yılında Frontiers'te Psikolojide yayınlanan araştırma, birçok psikiyatri hastalığı olan yetişkinlerde öz değer için CBT'yi inceledi. Sonuçlar, sadece 10 terapi seansında tedavi efektlerinde klinik olarak önemli bir gelişme elde etti.

Bu çalışma bilişsel yeniden yapılandırmanın etkinliğini araştırıyor, bilişsel-behavioral terapinin temel bileşeni (CBT), ergenler arasında özgüveni artırmak için. Müdahale, yapıcı alternatiflerle ilgili olumsuz düşüncelerin belirlenmesi, meydan okuma ve değiştirilmesine odaklandı. Sonuçlar 72 (düşük güven) 97 (orta güven) ila 97 (orta güven) arasında önemli bir artış gösterdi.

Çalışma, CBT'nin zihinsel sağlığın IS ile pratikleştirilmesinde zorlayıcı kanıtlar sağlar. CBT'nin takip ettiği zihinsel sağlık sonuçları ile ilgili gözlemlenen gelişmeler, IS'ye katkıda bulunan bilişsel ve duygusal faktörlere hitap etmenin önemini vurgulamaktadır.

Post-tedavi sırasında 1.12 ve 0.34'ün kısa etkileri gözlemlendi, düşük heterojenlik düzeyleri ile, haftalık seanslar ve bir günlük atölyeler için, en iyi sonuçlar, depresif belirtilerin azaltılması için bulundu.Bu bulgular CBT tabanlı müdahalelerin çeşitli formatlarda ve popülasyonlarda kendi kendine değerde önemli gelişmeler ürettiğini gösteriyor.

Günlük kullanım için Pratik CBT Teknikleri

Bireyseller, kendi kendine bağlı mücadele etmek için bağımsız olarak birkaç CBT tabanlı strateji uygulayabilir:

  • Düşünce Kayıtları: Düşünce kayıtları: Otomatik negatif düşünceleri takip etmek ve geçerliliğini analiz etmek. Bu, kendini kınayan, ortaya çıkan otomatik düşünceleri tanımlamak, bu düşüncelere ve bu düşüncelere karşı kanıtları incelemek ve daha dengeli alternatif perspektifler geliştirmek içerir.
  • Davranış Deneyleri: Davranış deneyleri: Tahminleri test edin ve kendinize mümkün olduğunuzu kanıtlayın. Bu teknik, kendi kendini kınayan inançların geçerliliğini test etmek için küçük deneyler tasarlar, olumsuz varsayımları sağlayan somut kanıtlar sağlar.
  • Kanıtlama: Kendinizi “Yeterince iyi değilim” veya “muhtemelen başarısız olacağım” diye düşünürken, kendinize sorun: Bu düşünce gerçeklere veya duygulara dayalı mı? Bu inançla çelişir mi?
  • Bilişsel Reframing: Kendi kendine ait dar lensden ziyade birden çok perspektiften durumları görmek öğrenmek. Bu, olaylar ve sonuçlar için bilinçli olarak alternatif açıklamalar arıyor.

Kendi-Komuşu ve Zihinsellik Gücü

CBT öncelikle düşünce içeriğine odaklanırken, kendi kendini kınayan ve dikkat yaklaşımları, kişinin düşüncelerini ve nezaketini zor anlarda kendi başına yetiştirme konusundaki ilişkiyi vurgulamaktadır.

Kendini Anlamayı Anlayın

Austin'deki Texas Üniversitesi'nde Dr. Kristin Neff'in araştırma, kendi kendini motive etme ve daha fazla dayanıklılıka yol açtığını gösteriyor. Psikolojinin yıllık incelemesinde yayınlanan bir çalışma, kendi kendini kınayan bir duygusal esneklikle ilişkilendirildiğini, hatalarımızı da kabul etme yeteneğimizi de beraberinde getiriyor ve başarılı olmayı öğreniyor.

Kendi kendini kınayan üç temel bileşeni içerir: kendini sert öz kendini kınayan yerine nezaketle tedavi etmek, kusurları ve mücadelenin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu ve onlarla birlikte zor düşünceler ve duygular hakkında dikkatli bir farkındalık sağlamak.

Zihinsellik Kendi kendini kınayan için pratikler

Zihinsel meditasyon ve ilgili uygulamalar, bireylerin kendi kendine sorularını sorgulamaya veya baskı yapmaya çalışmaktan ziyade, meditasyon veya derin nefes alma gibi dikkatli uygulamalara dikkat edin, düşüncelerinizi gözlemlemeden daha iyi bir şekilde farkındalık yaratabilir.

Zihinsel sağlık profesyonelleri geçmişteki başarısızlıklara odaklanmak yerine şu anda odaklanmayı önerir. Zihinsellik uygulamaları aşırı düşünme döngüsüne yardımcı olur. Bu mevcut bilinç, geçmiş başarısızlıklara veya gelecekteki eşitsizlik konusunda endişe verici bir şekilde kesintiye neden olur.

Pratik Öz-Komça Egzersizleri

  • Kendi-Komuşu Break: Kendi kendine ait bir şey yaşarken, duraklayın ve zorluk kabul edin ("Bu bir acı anıdır") deneyimin evrenselliğini kabul eder (“Herkes bazen kendi kendine ait olan mücadeleler”) ve kendinize nezaket sunabilir (“Bu anda kendime nazik olabilirim).
  • Kendi Konuşması: Sert öz-kahkadarlık yerine, kendini-kompanya pratik, bir arkadaşınıza tedavi etme yolunu kendiniz tedavi edersiniz.Kendi kendine ait bir arkadaşla mücadele ederken kendinize bir mektup yazın.
  • Zihinsel Meditasyon: Düzenli olarak oturma meditasyonu, vücut taramaları veya onlara karışmadan daha fazla düşünce ve duygular hakkında farkındalık geliştirmek için dikkatli nefes alma.
  • Sevgi-Kindness Meditasyonu: Sistematik olarak, kendi ve başkalarına karşı sıcaklık ve bakımın duygularını pekiştirir, bu da kendi kendine zarar veren sert öz-haksızlığa karşı çıkabilir.

Mindset'in Kendi Kendine Karşı Rolü

zihniyet üzerine araştırmalar, özellikle psikolog Carol Dweck'in çalışması, insanların kendi kendine nasıl tepki verdiğini önemli ölçüde etkileyen yeteneğin doğasını ortaya koyuyor.

Büyüme Mindset vs. Sabit Mindset

Deney 1'de, yetenek hakkında inanç manipüle ettik (aslında vs. varlık) ve kendilerini kendi kendine kınayanlara cevap verme yeteneğinin değiştiğini gösterdik. bireyler için varlık inançlarıyla, daha yüksek öz-dovz anagram performansıyla ilişkilendirildi; bireyler için, artımlı inançlarla asırlıklı, kendi kendine-dovluların kendi kendine has bir etkisi yoktu.

Bu araştırma, yeteneklerin uygulanabilir ve geliştirilebilir (growth zihniyet) sabit ve değişmez (Ek zihniyet) yerine, kendi kendine ait olumsuz etkilere karşı tamponlaşabileceğini gösteriyor. bireyler çaba ve öğrenme yoluyla geliştirilebileceğine inandığında, kendini daha az tehdit ve daha fazla bilgilendirici hale gelir.

Bir Büyümeyi Düşünmek

  • Yeniden Boyut Meydanları: Sabit yeteneği test etmek yerine büyüme fırsatları olarak zor durumlar görün.
  • Embrace Hataları: Yeterlik kanıtı yerine değerli öğrenme deneyimleri olarak hataları tanır. Hatalar, neyin ayarlanması veya geliştirilmesi hakkında bilgi sağlar.
  • Süreçe odaklanın: Emphasize çaba, strateji ve ilerleme sadece sonuçlara odaklanmak veya kendinizi başkalarına kıyasla karşılaştırmak yerine.
  • Büyüme-Oriented Dili Kullanımı: "Bunu yapamam" ile "Bunu yapamıyorum" veya "Ben bunu nasıl yapacağımı hala öğreniyorum."
  • Öğrenmeyi kutlayın: Öğrenme sürecini kendisi hakkında bilgi sahibi olmak, sadece son başarıları değil.

Goal-Setting and Incremental Success

Stratejik hedef-tah, güven oluşturmak ve kendini-dovluyu kapasiteye dayalı kanıtlarla azaltmak için yapılandırılmış bir yol sağlar.

Goal Başarısı Psikolojisi

Psikolojik araştırmalardan yapılan araştırmalar, hedefin kendini takdir edebileceğini gösteriyor, örneğin, yüksek ve spesifik hedeflere ulaşan bir çalışma, bu tür hedeflere ulaşmada başarısız olurken, kendi kendine değer kazandıran hedefler ortaya çıkıyor.

Kendi kendini ilerleme kaydettiğinizde, küçük zaferler sayın. Yeteneklerinize inanmanız için küçük adımlarla beyininizi eğitin. Bu küçük başarıları akreplendirme süreci, kendini kınayan bir öz-neziyetin temeli oluşturur.

Etkili Goal-Setting Strategies

  • Set SMART Hedefleri: Hedefler özeldir, ölçülebilir, Achievable, Relevant ve Time-bound. Vague hedefleri ilerlemeyi ve başarıyı tanımayı zorlaştırır.
  • Büyük Hedefler Tartışma: Daha küçük, yönetilebilir adımlara hırslı hedefler bölünür. Bu overwhelm'i önler ve başarı deneyimleri için daha sık fırsatlar yaratır.
  • Uygulama niyetleri oluşturun: Tam olarak ne zaman, nerede ve hedeflerinize nasıl çalışacaksınız. Bu karar yorgunluklarını azaltır ve takip eder.
  • İlerleme: Başarılarınızın takipini tutun, ne kadar küçük görünüyorlarsa, yeteneklerinizin somut kanıtlarını yaratmanın bir kaydının kendi kendine bağlı olarak somut kanıtları sağlamasını sağlayın.
  • Milestones'u kutlayın: Son hedef tamamlanmaya kadar beklemek yerine ilerlemeyi kabul edin ve takdir edin. Bu olumlu ivmeyi güçlendiriyor ve güven artırıcı inşa ediyor.
  • Flexibly: Yeni bilgilere veya değişen koşullara dayanan hedefleri değiştirmeye istekli olun. Gerçek olmayan hedeflere bağlı olarak, tanışmadıklarında kendini kınayabilir.

Mastery Experiences aracılığıyla Self-Efficacy

Öz-efficacy – belirli durumlarda başarılı olma yeteneğinin inancı – kendini kınayan güçlü bir antidote. Psikolog Albert Bandura, kendi kendini en etkili inanç kaynağı olarak usta deneyimleri tespit etti.

Bu, maruz kalma terapisinin - bireyleri ilerici bir şekilde korkulan durumlarla meşgul - sadece başkalarını gözlemleyerek veya teşvik almayı kabul eden üstün sonuçlar ortaya koyar. Doğrudan eylem, şüphe anlatıları çelişen kanıtlar yaratır.

Kilo kaybı incelendiğinde, bireylerin harekete geçip, zorluklarla çaba harcamalarını sürdürmelerini ve uzun vadeli değişiklikleri sürdürmelerini öngörür. mekanizma iki yönlü çalışır: ilk başarı, daha fazla başarıyı sağlayan güven yaratır.

Bina Mastery Experiences için Stratejiler

  • Yönetilebilir Zorluklarla başlayın: Zorlu görevlerle başlayın ama mevcut beceri seviyenizi uygulanabilir bir şekilde. Başarı, ilerici olarak daha zor zorluklar için güven yaratır.
  • Uygulama Deliberately: Mütevazi, akılsız tekrarlama yerine belirli iyileştirme hedefleri ile niyetsel uygulama.
  • Seek Yapılı Geri Bildirim: Genel övgü veya eleştiri yerine geliştirmenize yardımcı olan özel, eylem edilebilir geri bildirimler talep edin.
  • Başarılara Yansı: Düzenli olarak gözden geçirilir ve başarılarınızı kabul eder, onları dış faktörlerden veya şanstan ziyade çabanıza ve yeteneğinize tahsis eder.
  • Yetkinlik Sistemiatically: Size yönelik olarak, kendini kınayan gerçek bir yeteneğin temeli oluşturmak için beceriler oluşturmaya devam edin.

Destek Sistemlerinin Eleştirel Rolü

Bireysel stratejiler önemlidirken, sosyal bağlam, kendini kınayan bir binanın gelişimini ve bakımını önemli ölçüde etkiler ve destekleyici ilişkileri ele geçirmek, kendini kınayan destekleyici ilişkileri aşmak için önemli kaynaklar sağlar.

Sosyal Destek Türleri

  • Duygusal Destek: Empatit duyan insanlar, deneyimlerinizi doğrulayın ve zor zamanlarda teşvik sağlayın.
  • Bilgi Destek: Tavsiyeyi, rehberlik ve ilgili deneyimi veya uzmanlığı olan diğerlerinden perspektifi ele alın.
  • Instrumental Support: Hedeflerinizi elde etmenize yardımcı olan görevler, kaynaklar veya fırsatlarla pratik yardım.
  • Appraisal Destek: Kendini ve durumlarınızı daha doğru değerlendirmenize yardımcı olan geri bildirim, kendini aldatmaya karşı.

Bina ve Destek Ağlarını Kullanın

  • Güvenilen Bireyleri Tanımlayın: Gerçek bakımı gösteren insanları görün, gizliliği korumak ve boş reasürasyon veya sert eleştiriler yerine dengeli geri bildirimler sunmak.
  • Açık bir şekilde iletişim kurmak: Kendi kendine güvenilen arkadaşlarla, aile üyeleri veya mentorlarla mücadelelerinizi paylaşın. Vulnerability genellikle ilişkileri güçlendiriyor ve gerçek desteği davet ediyor.
  • Topluluklara katılın: Gruplara katılın, ister şahsen veya online olsun, üyelerin benzer deneyimleri veya hedefleri paylaştığı. Başkalarının da izolasyonu ve utançları azalttığını bilin.
  • Seek Mentorluk: Yüzünüze benzer zorlukları başarıyla geçiren bireylerle bağlantı kurmak. Rehberlik ve modellemeleri hem pratik stratejileri hem de ilham verebilir.
  • Reciprocate Support: Ağınızda başkalarına destek verin. Başkalarına yardım etmek kendi güveninizi artırabilir ve karşılıklı faydalı ilişkiler oluşturabilir.
  • Set Boundaries: Güveninizi sürekli zayıflatan veya kendini güçlendiren ilişkilere sınırsızlık. Tüm sosyal bağlantılar yararlı değildir.

Profesyonel Destek: Terapistlere Ne Zaman Görmek

Kendi kendine güvenen veya iyiliğe olumsuz bir etkiye sahip olduğunda, tedavi genellikle yardımcı olabilir. Eğer kendi kendine bağlı, günlük işlevi etkiler veya iş veya okulda performansları etkiler, bir terapist veya diğer zihinsel sağlık profesyoneli destek ve rehberlik sunabilir.

Terapi, kendi kendine ait olanları keşfedebileceğiniz güvenli, dışsal olmayan bir uzay sağlar ve düşüncenizi yeniden çerçevelemek için öğrenebilir. Zihinsel bir sağlık uzmanıyla çalışmak, geçmişünüzün etkisini ve kendinize güvenmeniz için gerekli olan psikolojik araçları anlamanızı sağlar.

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT), psikoterapinin bir biçimi, negatif düşüncelerle mücadele etmenize ve düşük özsaygıya saygı duymaya yardımcı olabilir. CBT ayrıca kaygı ve depresyon dahil olmak üzere çok sayıda zihinsel hastalığa da yardımcı olabilir, ki bu da sizi kendi yeteneklerinizden şüpheye uğratabilirsiniz.

Gelişmiş Tedavi Yaklaşımları

Geleneksel CBT'nin ötesinde, diğer birçok kanıt tabanlı tedavi yöntemleri, kendini kınayan ve kendini güvensiz inşa eden bir etkinlik göstermiştir.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

Kabul ve taahhüt terapisi, insanları, bu zorlukların kabul edilmesi gerektiğine dair inanç üzerinde çalışmak, onları ortadan kaldırmak için daha etkilidir. Bu yaklaşım, iç deneyimleri kontrol etmeye odaklanmayı teşvik eder, ancak rahatsızlıklara rağmen değerler temelli eylemleri benimsemeye yardımcı olur.

ACT psikolojik esneklik öğretir - zor düşünceler ve duygularla mevcut olma yeteneği hala kişisel değerlere paralel hareket ederken.Kendi kendine özgü değerleri ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, ACT bireyler bu düşüncelerle farklı bir ilişki geliştirmelerine yardımcı olur, güçlerini azaltır ve davranışları üzerindeki etkisini azaltır.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT)

DBT, bilişsel-behavioral teknikleri dikkatli uygulamalarla birleştirir ve kabul ve değişim arasındaki lehçeyi vurgular. Yoğun öz-dovuzlu kişiler için duygusal ayrımcılığa eşlik eder, DBT dört temel alanda beceriler sunar: Dikkatlilik, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemesi ve kişilerarası etkinlik.

Psikodinamik Terapi

Erken yaşamdan veya çözülmemiş geçmiş deneyimlerden kaynaklanan öz-doubt için, psikodinamik terapi, çocukluk deneyimlerinin mevcut kalıpları nasıl şekillendirdiğini araştırıyor. Bu yaklaşım, bilinçsiz kalıpları, erken ek ilişkileri ve mevcut öz-dovzlara katkıda bulunan formatif deneyimler, daha derin bir anlayış ve kalıcı bir değişiklik.

Compassion-Focused Therapy (CFT)

CFT özellikle utanç ve öz-keşitlik hedefler, ki bu genellikle kronik öz-dovt altında. Bu yaklaşım bireyler kendi kendini-keşitizmin evrimsel kökenlerini anlamak için kapasitelerini geliştirmelerine yardımcı olur, şefkatli bir zihin eğitimi uygular ve bir içsel sesin pekiştirilmesine yardımcı olur.

İç Critic'e hitap etmek

İç eleştirmen, sağlıksız öz-dovuzlulukların sağlıksız bir öz-dovuz olduğu güçlü psikolojik bir mekanizmadır. Bu iç ses genellikle negatif kendi başına hareketle meşguldür, yeteneklerinizi ve değerini sorgulayabilir. İç eleştirmen, motivasyon eksikliğine ve kendi kendine değer bir düşüşe yol açabilir.

İç Critic'i anlamak

İç eleştirmen genellikle çocukluktan gelen kritik seslerin içselleştirilmiş bir versiyonu olarak geliştirir – ebeveynler, öğretmenler, akranları veya kültürel mesajlar. Başlangıçta koruyucu bir işlev servis edebilir (sosyal reddedilmeyi motive etmek veya önlemek), sık sık aşırı sert ve karşıt bir ürün haline gelir.

İç Critic'i yönetmek için Stratejiler

  • Bilinçlilik geliştirin: Kendi kendine dikkat etmek, içsel eleştirmenin oyunda olduğunu tespit etmenize yardımcı olabilir. ton, içerik ve kendi eleştirel düşüncelerin tetiklenmesine dikkat edin.
  • Sesi dışlayın: İç eleştirmeninize bir isim veya kişi kendi temelinizden ayrı bir isim verin. Bu psikolojik mesafe yaratır ve kritik düşüncelerle özdeşleşmeyi azaltır.
  • Eleştiri Soru: İç eleştirmenin ifadelerinin doğru, yararlı veya adil olup olmadığını göz önünde bulundurun. Genellikle abartılırlar, eski veya gerçekçi standartlara dayanan.
  • Bir Compassate Counter-Voice geliştirin: Kendi kendine ait olumsuz özle konuşmak ve kendi kendine aşıklığı gücünü azaltabilir. Aynı nezaketle konuşan ve iyi bir arkadaş sunacağınızı anlayan içsel bir sese ikna edebilir.
  • Onun Origins'i anlayın: Kaynak anlamak, bu mesajların mevcut realiteyi veya gerçek değerini yansıtmayabileceğini bilmenize yardımcı olabilir.
  • Set Boundaries: Her kritik düşünceyle ilgilenmeniz gerekmez. Düşünceyi inanmadan veya buna dayanmaksızın kabul etmek.

Kendi Güveni İnşa Etmek için Pratik Günlük Stratejiler

Kendi kendine güven ve güven inşa eden stratejilerin tutarlı bir şekilde pratik gerektirir. Aşağıdaki yaklaşımlar günlük hayata entegre edilebilir.

Sabah ve hatta

  • Sabah Önümsü: Her gün, sonuçları yerine değerler ve davranışlara odaklanmak için nasıl göstermek istediğinizi açık bir niyet belirleyerek başlayın.
  • Gratitude Practice: Düzenli olarak kendiniz, çabalarınız ve hayatınızı takdir ettiğiniz şeyleri kabul edin. Bu, açıklardan güçlülüğe dikkat eder.
  • Yananlık: Güne kendi kendine bağlı olarak, sert yargı olmadan hem başarıları hem de zorlukları kabul etmek.
  • Başarı Gazeteciliği: Günlük başarıları kaydetmek, ne kadar küçük olursa olsun, bu kendini kınayan önemli bir yetenek kaydı yaratır.

Bilişsel ve Davranış Teknikleri

  • Olumsuz İnançlar: Olumsuz İnançlar: Olumsuz düşüncelerinizi tanımlamakla başlayın. Onları aşağı yazın ve bu inançları açığa çıkaran kanıtlara bakarak aktif olarak meydan okuma.Bu, dengeli bir bakış açısı yaratmaya yardımcı olur.
  • Olumlu Kendi-Dialog: Cultivate Olumlu Kendi-Dialog: Kendinizi düşük hissedeceğiniz bir arkadaşla aynı nezaketle birlikte tedavi etmek önemlidir. Ahlakınızı artırmak için olumlu ve olumlu bir öz-kat kullanın.
  • Davranışsal Aktivasyon: Kendi kendine ait olduğunda bile harekete geçin. Eylem genellikle takip etmek yerine güvenden önce gelir.
  • İlginç etmek için: Yavaş yavaş kendini kınayan durumlar için kendinizi ortaya çıkar, tekrarlanan deneyim aracılığıyla hoşgörü ve yetkinlik inşa edin.

Self-Care ve Lifestyle Faktörleri

Kendi kendine bakım planı oluşturmak, kendi kendine güven sağlamak için etkili bir stratejidir.Ingre faaliyetleri zihinsel ve fiziksel refahı teşvik eden, dergicilik, meditasyon ve düzenli egzersiz gibi. Bu uygulamalar, düşünce ve hislerinizi yansıtmanıza yardımcı olabilir, kendi kendine yardımcı olan desenlere.

  • Fiziksel Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite stres hormonları azaltır, ruh hali geliştirir ve diğer bölgelere genelleştirebilecek fiziksel yetkinlik hissi yaratır.
  • Yeterli Uyku: Uyku yoksunluğu duygusal düzenleme ve bilişsel işlev, kendini yönetmeyi daha zor hale getirir.
  • Beslenme: Stabilite kan şekeri ve yeterli beslenme zihinsel açıklık ve duygusal istikrara destek vermektedir.
  • Stres Yönetimi: Kanıt tabanlı stres yönetimi teknikleri, dikkat çekici meditasyonu içerir (bu endişeyi azaltır ve mevcut endişe farkındalığı arttırır), derin nefes (parasympathetic sinir sistemini etkinleştirin), fiziksel aktivite (konomi ve ruhu geliştirmek), yeterli uyku (uzmanlık dengesi ve tanımlama modelleri).
  • Creative Expression: Yaratıcı aktivitelerde ilerlemek, kendi ifade, akış devletler ve kişisel ilgi alanlarında yetkinlik sağlar.

Uzun Süreli Kendi Güveni

Kalıcı özgüven inşa etmek, kendi kendine özgü bir ilişki geliştirmek için kendini yönetmenin ötesine uzanır - güvenilirlik, merhamet ve gerçekçi güven ile karakterize edilir.

Kendi kendini kınayanlık

  • Kendin için taahhütler tutun: Kendinize yaptığınız vaatlerden sonra, tıpkı başkaları ile yaptığınız gibi. Bu, kendi güvenilirliklerinize güvenir.
  • Değerlerinizi Onur: Dış baskılardan veya başkalarının beklentilerini yerine temel değerlerinize uygun kararlar verin. Bu, içsel tutarlılık ve özsaygı yaratır.
  • Sizin Intuition'a dinleyin: Hipokt duygularınıza ve içsel bilgeliğinize dikkat edin. Uygulama korku temelli öz-dovt ve gerçek sezgisel rehberlik arasında ayrım yapın.
  • Set ve Boundaries: Zamanınızı, enerjinizi ve refahınızı uygun sınırların içinde koruyun. Bu kendini saygı gösteriyor ve kendini güvende inşa ediyor.
  • İhtiyacınızlarınızı kabul edin: Onları reddetme veya minime yapmaktan ziyade meşru ihtiyaçlarınızı tanıtır.

Kendini tanımanın teşviki

  • Düzenli Kendi kendine-Reflection: Değerleriniz, güçlüler, tercihleriniz ve desenleriniz hakkında sürekli olarak yansımaya devam edin. Deeper kendi bilgisi belirsizlik ve kendini kınayan.
  • Güçlerinizi tanımlayın: Sistematik olarak gerçek güçlülerinizi ve yeteneklerini tanımlayın. Araştırma, imza güçlüleri düzenli olarak refah ve güven artırırken gösteriyor.
  • Desenlerinizi Anlayın: Düşüncelerinizde tekrarlanan kalıpları, duygular ve davranışlarınızı tanıyın. Bu kalıpları anlamak tahmin edilebilirlik ve kontrol sağlar.
  • Değerlerinizi Clarify: Başkalarının beklentilerinin bağımsız olarak size gerçekten önemli olan şeyleri tanımlayın. Değerler ikinci cümleleri azaltan karar verme için bir pupass sağlar.
  • Sınırlarınızı kabul edin: Gerçekçi bir öz güven, genel kendini-değeri korumak için sınırlarınız olan bir alan içerir. Perfection kendi kendine güven için gerekli değildir.

Yapı Resilience

  • Başarısızlık: Sonuçsuzluk kanıtı yerine öğrenme fırsatları olarak sıralanan geri bildirimler.Aksi bireyler, sonuçlar hayal kırıklığı olduğunda bile kendini güvende tutar.
  • Coping Strategies'leri geliştirin: Stres, hayal kırıklığı ve zorluklar yönetmek için sağlıklı bir polis mekanizmalarının yeniden bir araya getirilmesi.
  • Perspektifi: Tek olayların veya başarısızlıkların genel değer veya yeteneğinizi tanımlamadığını unutmayın.
  • Kendini kınayanlığı Uygulama: Hatalar yaptığınızda veya standartlarınızın kısası olduğunda, uzun süreli öz-punishment yerine kendini-forgiveness uygulayın.
  • Geçmiş Başarılar Üzerine Oluşturun: Düzenli olarak kendinizi başarılı bir şekilde gezdiğiniz önceki zorluklarına hatırlatın, gelecekteki zorlukları çözme yeteneğinize güven.

Özel düşünceler ve Nüfuslar

Yüksek Achievers'te Kendi kendine ait

Paradoksal olarak, yüksek çözünürlüklü bireyler genellikle yetkinliklerinin objektif kanıtlarına rağmen önemli bir öz-dovt ile mücadele ederler. Bu, mükemmeliyetçilik, imkansız sendromlu sendrom veya rekabet ve karşılaştırmayı vurgulayan ortamlara neden olabilir.Bu nüfus için müdahaleler gerçekçi olmayan standartlar ele almalıdır, başarılarını ele almalıdır ve kendini-kompanyayı da mükemmelliği devam ettirmelidir.

Kültür ve Sosyal Kimlik Faktörleri

Stigma, daha düşük özsaygı ile ilişkilendirilmiş, bu da zihinsel sağlık sorunlarının kırılganlığı da dahil olmak üzere yaşam alanlarının zorluklarına yol açıyor. marjinalleştirilmiş veya damgalanmış gruplardan bireyler, sistemsel ayrımcılık ve olumsuz toplumsal mesajlarla güçlendirilebilir.

Bu popülasyonlar için aralar dış bariyerlerin ve ayrımcıların gerçekliğini, iç direniş inşa ederken kabul etmelidir. Grup eki ve dışsal suçlama, toplumla bağlantı kurmak, sistemik faktörler tanımak ve kritik bilinç geliştirmek, içleştirilmiş baskıya karşı tampon olabilir.

Cinsiyete Dayanıyor

Kendi kendine özgü tüm cinsiyetleri etkilerken, araştırma bazı cinsiyete özel desenleri ortaya koyar. Kadınlar dış faktörlere başarı ve içsel eşitsizliklere başarısızlık, erkekler karşı model gösterebilirken, cinsiyete özgü sosyalleşme mesajları ve cinsiyet normlarına bakılmaksızın bireyleri desteklemeli.

Geliştirme

Kendini kınayanlar yaşam boyu farklı ortaya çıkar.Adolescents kimlik oluşumu ve akran karşılaştırması ile mücadele edebilir, kariyer ve ilişki kararları ile genç yetişkinler, yaşam yönünü yeniden değerlendiren orta yaş yetişkinler ve değişen roller ve yeteneklerle yaşlı yetişkinler.

Birden Çok Yaklaşımlar

Bu stratejilerin etkinliği, aynı anda usta deneyimleri inşa ederken bilişsel çarpımlara hitap eden bireyleri arttırır ve destekleyici ilişkiler, tek strateji yaklaşımlarına kıyasla üstün sonuçlar gösterir.

Kendi kendine ait olmayanların üstesinden gelmek için kapsamlı bir yaklaşım şunları içerebilir:

  • CBT veya başka bir kanıt tabanlı yaklaşım kullanarak haftalık terapi seansları
  • Günlük Dikkatlilik veya kendi kendini kınayan uygulama
  • Düzenli hedef-tah ve ilerleme takip
  • Destekleyici ilişkiler ve topluluklarla olan ilişki devam ediyor
  • Egzersiz, uyku ve stres yönetimi dahil olmak üzere kendi bakım uygulamaları.
  • Değerler, güçlüler ve büyüme üzerine periyodik yansıma
  • Kendi kendini kınayan durumlar için zamansal maruz kalma

İlerlemeyi ölçme ve Kazanmak

Yolculuğunuzu Takip Etmek

İlerlemeyi takip etmek motivasyonu korumak ve bu karşıtların kendi kendine ait olduğunu iyileştirme kanıtları sağlar: Takip etmeyi düşünün:

  • Frekans ve Kendi kendini kınayanlığın: Kendi kendini kınayan düşüncelerin daha az sık meydana geldiğini veya zamanla daha az ezici hissetmediğini unutmayın.
  • Davranışsal Değişiklikler: Kendi kendine ait olmasına rağmen harekete geçtiğiniz örnekleri izleyin, daha emin bir şekilde karar verdi veya yeni şeyler denediniz.
  • Duygusal Well-Being: Genel ruh hali, kaygı seviyeleri ve yaşam memnuniyeti izleyin.
  • İlişki Kalitesi: Başkalarına ve kendinize nasıl ilişki kurduğunuzda gelişmeler.
  • Goal Başarı: Doküman kişisel ve profesyonel hedeflere doğru ilerliyor.
  • Kendi-Komuşu: Zor anlarda kendinizi nezaketle tedavi ettiğinizden emin olun.

Uzun Süreli İlerlemeyi Korumak

Kendi kendine ait bir başarı değil, devam eden bir uygulama. kazanımlar sağlamak için:

  • Core Practices: Önemli iyileşmeden sonra bile en yararlı olan stratejileri koruyun.
  • Anticipate Setbacks: Kendini kınayanların stresli dönemlerde veya yeni zorluklar sırasında yeniden sigortalanabileceğini kabul edin. Bu normal ve ilerlemeyi garanti etmez.
  • Yeni Beceriler: Periyodik inceleme ve pratik teknikler yararlı, beceri çürümesini önlemek.
  • Seek Branson Oturumları: Zorlu geçişler sırasında veya kendini kınayan ne zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman terapi seanslarını düşünün.
  • Bağlan: Kendi kendini güvenen destekleyici ilişkiler ve topluluklara devam edin.
  • Yeni Meydanlara Adapt: Yaşamınızın geliştikçe yeni durumlar ve alanlar için stratejiler öğrendi.

Daha Fazla Destek için Kaynaklar

Birçok kaynak, kendini kınayan ve kendini güven inşa etmek isteyen bireyler için mevcuttur:

  • Profesyonel Organizasyonlar: Amerikan Psikoloji Derneği (İngilizce).https://www.apa.org2), zihinsel sağlık hakkında nitelikli terapistler ve kanıt tabanlı bilgi bulmak için kaynaklar sağlar.
  • Kendi kendine Yardım Kitapları: CBT'de kendi kendine yardım kitapları, kendi kendine güvenlendirici ve farkındalık profesyonel tedaviyi takviye edebilir veya kendi yönlendirmeli çalışma için rehberlik sağlayabilir.
  • Online Programlar: Zihinsel ve fiziksel sorunlar muhtemelen online CBT veya kendi kendine yardım CBT ile mobil bir uygulama kullanarak etkin bir şekilde yönetilebilir, ancak bunlar belirli bir popülasyona maliyet-maliyet ve uygulanabilirliği göz önünde bulundurmalıdır.
  • Destek Grupları: Her iki kişi ve online destek grubu da benzer zorluklarla karşı karşıya olan bireyleri bağlar, izolasyonu azaltır ve karşılıklı destek sağlar.
  • Zihinsel uygulamalar: Headspace, Calm ve Insight Timer gibi uygulamalar, meditasyonlar ve farkındalık alıştırmaları sağlar.
  • Akademik Kaynaklar: Araştırma veritabanı ve psikoloji dergileri, kendi kendine güven, daha derin anlayışla ilgilenenler için en son bilimsel bulguları sunar.

Sonuç: Path Forward

Kendi kendine ait olmayan bir yolculuk, sabır gerektiren bir yolculuktur ve devam ediyor.Kendi kendine güvenen bir taahhüt asla tamamen yok olabilir, kendi gücü ve etkisi kanıt tabanlı stratejiler yoluyla büyük ölçüde azaltılabilir.Sadece kendi dünyanızı keşfetmeye veya derin terapinize girmeye hazır olun, kendi kendine güvenen bir taahhüt sadece mümkün değildir.

En etkili yaklaşım, birden fazla stratejiyi birleştirir: Etkileyici düşüncelere meydan okumak için bilişsel yeniden yapılandırma, kendini kınayan sert kendini kınayan kendini kınayan, zor düşüncelerle ilişkinizi değiştirmek, hedef-tahkir ve usta deneyimleri gerçek yetkinlik oluşturmak için, destekleyici ilişkiler kurma ve teşvik etmek için, ve kendi kendine güvenen profesyonel rehberlik.

Kendini güven inşa etmenin mükemmelliğe ulaşmak veya tüm belirsizlikleri ortadan kaldırmakla ilgili olmadığını unutmayın.Kendinizle temel olarak farklı bir ilişki geliştirmek - nezaket, gerçekçi güven ve zamanlayıcılığa rağmen harekete geçme istekli. Bu kanıt temelli stratejileri uygularken, kişisel büyümeyi destekleyen, anlamlı ilişkileri ve size önemli olan hedeflerin peşinde olmak.

Araştırma açıktır: kendini kınayan nefse, kendini kınayan nefse, ne kadar küçük bir hedef olursa olsun, daha güvenli, gerçek ve yerine bir hayata doğru giden bir ilerlemeye devam edin.