Kendi kendine ait bir yöntem: Kendini-Worth geliştirmek için Kanıta dayalı Yöntemler

Kendi kendine özgü bir eleştiri, kişisel gelişim, kariyer gelişimi ve duygusal refah. Yeterli değil, başarılarınızın griple yeniden şekillendirebileceği ve diğerlerinin daha yetkin bir şekilde kontrol edilememesidir.Bu makale, kendini kınayan, prokrastinasyona ve kaçıran fırsatların üstesinden gelmek için kapsamlı bir rehber sunar.

Kendini kınayan: İç Eleştirinin Psikolojisi ve Nörobilimi

Kendi kendine ait geçmiş deneyimlerin, bilişsel önyargıların ve sosyal şartlanmanın bir kombinasyonunun ortaya çıktığınız için öncelikle köklerini anlamanız gerekir.Kendi kendine ait psikolojik kökenleri dahil:

• Olumsuz geçmiş deneyimler: Ebeveynlerin, öğretmenler veya çocukluk dönemindeki akranların eleştirisi, öznelliğin kalıcı inançlarını yaratabilir. tek bir sert yorum “Yeterince akıllı değilim” ve yıllarca yeniden oynatılabilir.
• Mükemmeliyetçilik: Konsülatif olarak yüksek standartlar kronik hoşnutsuzluklara yol açıyor. Mükemmelionistler başarısızlık olarak herhangi bir kısalığı görüyorlar, yeterince iyi olmadıklarına dair inancı yeniden gözden geçiriyorlar.
• Başarısızlık korkusu: Başarısızlık, beyin tehdit yanıtını etkinleştirir. Bu, güven oluşturmak için gerekli olan doğru deneyimleri önlemeye neden olabilir.
• Sosyal karşılaştırmalar: Kendinizi sosyal medyada veya profesyonel ortamlardaki diğer versiyonları tedavi etmek, daha düşüklüğün duygularını basitleştirir. Bu özellikle de dağınık gerçekliğinizi başka birinin vurgu makarasına karşılaştırırsınız.

Bir nörobilimsel bakış açısıyla, kendi kendine özgü bir düşünce ve karar verme, aynı zamanda, beyinin ilkel tehdit sistemi sayesinde bu kalıpları tutarlı bir uygulama yoluyla yeniden yapılandırabilirsiniz.Bu, kendini kınayan, kişisel başarısız, utanç ve değişikliği mümkün kılmaz.

Kendi kendini kınayan bilim: Beynini ve Vücutlarını Nasıl Etkiler

Araştırma in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Research in Psikoloji psikolojisi psikolojisi psikolojisi psikolojisi psikolojisi psikolojisi psikolojisi psikolojisi psikolojisi Kronik öz-dovuzun, basal kortal kortal kortal seviyelerinin artmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor, hippocampal hacminin (kampiyon için kritik) ve ön prefrontal korelasyon aktivitesinin (taraf ve kendini yönetmenin) sadece ruh hali etkilemez, ancak aynı zamanda uzun vadeli bilişsel sağlık. İyi haber şu ki hedefli müdahaleler bu etkileri tersine çevirebilir.

Kendi kendini kınayan ve Imposter Sendromu arasındaki bağlantı

Imposter sendromu, bireylerin başarılarını hak etmediğini ve dolandırıcılık olarak maruz kalma korkusunun hak etmediğini düşündükleri özel, yoğun bir öz-ömürücü biçimidir. Çalışmaları Çalışmaları İnsanların %70'ine bir noktada sert düşünceler deneyimleyeceğini ileri sürmek. Stratejiler, zoroster sendromunun üstesinden gelmek için başarıları belgeliyor, güvenilir akranlarıyla duyguları paylaşıyor ve çabalama ve öğrenme sonucunda, şans veya dış faktörlerden ziyade öğrenme fırsatı buluyorlar.

Kanıta dayalı Strategies to Overcome Self-Doubt

Bilişsel Davranış Teknikleri

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), yakıtın kendini kınayan olumsuz düşünceleri ele almak ve yeniden çerçevelemek için yapılandırılmış bir yaklaşım sunar. Bu teknikler kendi değerli inşa etmek için en çok araştırmalı ve etkilidir:

• Olumsuz Düşünceler Tanımlamak: Bir düşünce kaydı tutun.Kendi kendine ait grevler olduğunda, tetikleyici durumu yazın, otomatik düşünce ve yarattığı hisler. Örneğin, "Bir raporda bir hata yaptım", "Düşündümdeki gücü azaltır.
• İnançları kovalamak: Düşünce ve düşünceye karşı kanıtları göz önünde bulundurun: “Bu gerçekleri hangi gerçekleri destekliyor? Daha dengeli bir yorum var mı?” “Ben bir hata yaptım, ama çok benzer görevleri başarıyla tamamladım.”
• Davranış Deneyleri: Kendi kendine küçük bir risk alarak kendinize sorun.Eğer bir sunum başarısız olacağına inanıyorsanız, bir takım toplantısında kısa bir güncelleme vermek için gönüllü olun. Gerçek sonucu kaydetmek - zamanla tarafsız veya olumlu olacaktır.
• Ontastrophing: En kötü senaryoyu düşünün ve polis için bir plan oluşturun. Örneğin, "Bir toplantıda yanlış cevabı verirsem, ne olur? birkaç dakika boyunca utanabilir miyim?
• Düşünce Durup Yeniden Çekin: Kendinizi kendi kendini suçsuz bir şekilde yakalarken, zihinsel olarak “ Dur!” deyin ve düşünceyi yapıcı bir kişi ile değiştirir. Bu, ruminasyonun sinir yolunu bozar.

Zihinsellik ve Kendi-Komuşu

Zihinsellik, onlarla tanımlamadan düşüncelerinizi gözlemlemenizi öğretir. Self-compassion, iç eleştirmenin sertliğini doğrudan karşılayan bir nezaket unsurudur. Anahtar uygulamalar şunları içerir:

• Zihinsel Meditasyon: Nefese odaklanan beş günlük meditasyon bile kendini eleştirel bir şekilde azaltabilir. Şüpheler ortaya çıktığında, onları zihinsel olaylar olarak fark eder ve nefese döner.
• Self-Compassion Egzersizleri: Kendine bir şefkatli bir arkadaş bakış açısından bir mektup yazın. "Bu zor, ve mücadele etmek için iyi" veya "En iyisini yapıyorsun ve bu yeterli." Kristin Neff tarafından yapılan araştırmalar, kendini daha düşük endişe ve daha fazla esneklikle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor.
• Gratitude Journaling: Her akşam, iyi yaptığınız üç şeyi yazın veya minnettarsınız. Bu, beynin kenarlarından güçlülere odaklanmasını sağlar. Zamanla, varsayılan mod ağını olumlu yönleri taramak için yeniden yapılandırır.
• Vücut Taraması: Kendi kendine ait bir fiziksel gerginlik yaratırken, yollanan bir vücut taraması, göğüslerinizde, omuzlarınızda veya mide yargısız hisleri fark etmenize yardımcı olur. Bu sinir sistemini sakinleştirir ve stres yanıtını azaltır.

Goal Set ve Başarı

Kendini kınayan hedefler belirsizliği olan bir yol haritası sunuyor: Etkili hedef belirleme stratejileri şunları içerir:

• SMART Hedefler: Özel olarak, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound. "daha fazla güven" gibi Vague hedefleri yardımseverdir. Bunun yerine, "Bu hafta her takımda en az bir kez konuşacağım."
• Küçük Adımlara Yan Hedefler: “Bir kitap yazmak” gibi büyük bir hedef aşırılık ve şüphe yaratabilir. Günlük kelime sayılarına, bölüm özetlerine veya araştırma seanslarına dalın.Her tamamlanmamış adım, bu karşıtlığı artırmayı sağlar.
• Başarıları kutlayın: Her kazanımı, ne kadar küçük olursa olsun, “Yaptım” diye bir an ayırın. Bu, çaba ve olumlu sonuçlar arasındaki sinirsel ilişkiyi güçlendiriyor. ilerlemeyi görselleştirmek için bir alışkanlık pisti veya dergi kullanın.
• Görselleştirme: Her gün canlı olarak kendinizi belirli bir durumda başarılı bir şekilde hayal edin. Örneğin, bir toplantıda kendinize emin bir şekilde sorular cevaplayın. Bu aslı, beyin retüler aktive sistemi görselleştirilmiş sonucu paylaşan fırsatları fark etmek için harekete geçirir.

Geri bildirim olarak geri bildirim

Başarısızlık korkusu, bir büyüme zihniyetini benimsemek, psikolog Carol Dweck tarafından tarif edildiği gibi, iyileşme için bir karardan alınan başarısızlıktır.Bir setback olduğunda, kendinize şunu sorun: “Bu, daha iyi bir zaman yapmak için ne kadar özel bir eylem yapabilirim?”

Destek Sistemlerinin Rolü

Kendini kınayan genellikle izolasyonda geliştirir. Diğer insanlar perspektif, geçerlilik ve hesap verebilir. Güçlü bir destek sistemi kalıcı bir değişiklik için gereklidir:

• Seek Feedback: Güvenilir meslektaşları, arkadaşlarınız veya güçlülerinize özel geri bildirim için mentorlar sorun. Çünkü içsel eleştirmeniniz olumsuzluklara karşı önyargılı, dış perspektifler kör noktaları ve karşıtlık kendi-keşitlikçiliği açığa çıkarır.
• Destek Grupları katılın: Topluluklar kişisel gelişime, halk konuşmasına (Toastmasters gibi), veya belirli zorluklara (örneğin, dürtüsel sendrom) kendini normalize etmeye ve pratik ipuçları sağlamanıza odaklanır.Sadece utanç azaltmadığınızı bilmek.
• Mentorluk: Kendi deneyimlerini kendi kendine ait bir mentor bul.Başarılı liderler mücadelenin özgürleşebileceğini işitme. Bir mentor ayrıca kariyer veya beceri gelişimi ile ilgili özel şüphelere rehberlik sağlayabilir.
• Muhasebeci Ortaklar: Sizi şüpheye rağmen harekete geçmeye teşvik eden biri ile birlikte. Haftalık bir hedef üzerinde ilerleme kaydettiğiniz yerde kontrol-ins ayarla. Sosyal taahhüt sizi güven düşük olduğunda bile hareket ettirir.

Kendi kendini Yeniden İnşa Etmek için Pratik Egzersizler

Sabah Güven Ritual

Beş dakikalık bir rutinle her gün başlayın: 1) Bugün yapmanız gereken üç şeyi yazın – bu beyinin pozitifliği önyargısını etkinleştirin. 2) Şu anki gerginlikteki iki onay: “Bugünün zorluklarını ve kararımı uygulayabilme yeteneğine sahipyim.” 3) Bugün yapmanız gereken bir özel görev için başarılı bir sonuç elde edin – kendinizi kolaylıkla tamamlamak.

Hatta

Yataktan önce kendinize iki soru sor: “Bugün iyi yaptığım şey neydi?” ve “Ne gurur duyuyorum?” Bu, hatalarınızın yanlış olduğunu kanıtlayan beyinleri tarayabilmeli.Eğer herhangi bir şey düşünemezseniz, küçük bir eylem adı: “Ben şüphe hissettim, hatta “Bir telefon görüşmesinden kaçındım.”

Güçlüler Inventory

En iyi beş güçlünün bir listesini geri bildirime dayanarak, geçmiş başarıları veya VIA Karakter Güçlüleri araştırması gibi resmi bir değerlendirme oluşturun.Bunu banyo aynanız veya bilgisayar monitörünüzde yapın.Kendi kendine ait grevler, liste aloud. Bu yeniden sizi gerçek yeteneklerinizle ilişkilendirir ve negatif düşüncenin spiralini kesir.

Kendi kendini-Worth inşa etmek için uzun süreli stratejiler

Kendi kendine ait bir düzeltme değildir - tutarlı bir uygulama gerektirir. Uzun vadeli stratejiler yaşam tarzınıza güvenmektedir:

• Sürekli Öğrenme: Kurslara kayıt olun, atölyelere katılın veya hedeflerinize ilişkin alanlarda geniş bir şekilde okuyun. Yetkinlik güven yaratır. Öğrenebileceğiniz her yeni yetenek, öğrenebileceğiniz ve büyümeebileceğiniz objektif kanıtlar sağlar.
• Olumlu Affirmasyonlar: Belirli ve şimdiki gibi günlük onayları kullanın, “Kendime iyi kararlar vermeme güveniyorum” veya “Ben saygı ve başarıya layıkım.” onları iç eleştirmenin aşırılanması için zorlu anlarda tekrarlayın.
• Resilience Eğitim: Deliberately, konfor bölgenizi genişleten zorluklara devam edin.İşte zor bir proje için gönüllü, yeni bir spor öğrenir veya yerel bir olayda konuşur.Her küçük bir kesim, belirsizliğinizi artırır ve kendini zayıflatır.
• Terapi veya Koçluk: Derin olarak köklü bir öz-doubt, lisanslı bir terapist veya profesyonel bir antrenör ile çalışmak kişiselleştirilmiş stratejiler sağlayabilir. CBT ve kabul ve taahhüt terapisi (ACT) özellikle etkilidir. Bir antrenör size hesap verebilir ve ilerleme kaydetmenize yardımcı olabilir.
• Kendi kendine-Care: Yeterli uyku (7-9 saat), düzenli egzersiz ve dengeli bir diyet doğrudan beyin kimyasını etkiler. Uyku deprisyon sizi olumsuz düşünceye daha yatkın hale getirir. Egzersiz, dopamin ve serotonini artırır, ruh ve güveni artırır.

Kendi kendine ait yazışmalara giriş

İşyerinde

İşyeri kendini-doubt sık sık toplantılarda konuşmak için tereddüt olarak görünüyor, yeni projeler almak için yeniden bir kenara atlıyor veya bu atıkların zamanını boşa harcayarak bunu "brag dosyasını" tutuyor - olumlu geri bildirim belgesini çalıştırın, tamamlanmış projeler, ve kazanır. Harvard Business Review Lisansınızın küçük galibiyetle kanıtlanmasını tavsiye eder. Ayrıca, rahatlık bölgenizin dışında biraz olan ödevler için gönüllü olun - orada olur.

İlişkilerde

İlişkilerde kendini kınayan kişi kıskançlığı artırabilir, insanların teşviki veya terk etme korkusu. Uygulama iddiacı iletişim: ihtiyaçlarınızı ve duygularını doğrudan özür dilemeden ifade edin.Kendi kendine güvenen diğerlere bağlı değilse, kendi kendine aşılama, çift terapisi veya bireysel terapiyi hoşgörüsüz bir şekilde sorgulamaya yol açar. Psikoloji Bugün Psikoloji Makale, güvenli öz-değerin, başkalarının tutarlı ve gerçekçi beklentileri ile inşa edildiğini not eder.

Akademik Ayarlar

Öğrenciler genellikle entelektüel yeteneklerini, özellikle daha zorlu ortamlara geçiş yaparken. derecelerden ziyade öğrenme sürecine odaklanın. Çalışma gruplarının ilerlemenizi akranlarıyla karşılaştırması için kullanması - başkalarının zor kavramları açıklayabilmelerini veya ofis saatlerini paylaşmasını göreceksiniz.Bu zekanın yetersiz olduğunu unutmayın; çaba ve etkili stratejiler ustaca liderlik eder.

Creative Pursuits

Yaratıcılar, kendi kendine özgü bir formla karşı karşıya kalıyorlar: Yetenek veya orijinallik eksikliğinden korkmaları korkusu. Bu, her sanatçıyı, yazarı ve müzisyenin aynı şüphelerle yüzleşdiğini hatırlayabiliyor; sürekli olarak yirmi dakika amatörler için çizer.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendine ait olmayanlar tamamen ortadan kaldırmakla ilgili değildir – bunun yerine, destekleyici ilişkilerde bir araç kiralama kurmak ve her zaman kendi kendine özgü stratejilerin kendi kendine cevaplanması için bir araç olarak tasarlanmıştır. Psikolojik ve nörolojik kökleri anlamakla, bilişsel davranış tekniklerini uygulamak, dikkatlilik ve kendini ifade etmek, kendini ifade etmek, açık hedefler belirlemek, beyinleri teşvik etmek ve her zaman kendini ödüllendirmek için bir yöntem oluşturabilirsiniz.