Burnout, modern yaşamın en acil meslek tehlikelerinden biri haline geldi, sadece sağlık, eğitim ve acil hizmetler gibi yüksek ücretli meslekleri değil, aynı zamanda bilgi işçileri, yaratıcılar ve bakıcılar.Bir meslek fenomen olarak, yakılan dünya Sağlık Örgütü tarafından tanımlanamayan, yanmış bir duygudan daha fazlasıdır - bu uygulamalar, kronik, sağlıksız, duygusal, zihinsel olarak tükenen stresle yönlendirilen bir denge sağlar.

Burnout: Kötü bir günden daha fazlası

Burnout sadece Pazartesi veya motivasyona geçici bir dip değildir. 1970'lerde psikolog Herbert Freudenberger ilk olarak terimini ve daha sonra, araştırmacılar Christina Maslach ve Susan Jackson gelişmişti Maslach Burnout InventoryBu çerçeveye göre, tükenmişliği ölçmek için altın standart üç temel boyuttan oluşur:

  • Duygusal Eğlenme: Duygusal olarak tükenen, tükenen ve geri dönemeyen hissi budur. Bu, yakılanların merkezi enerji bileşenidir.
  • Cynicism veya Dekişileştirme: Bir iş, meslektaşları veya müşterileri karşı ayrı bir tavır geliştirmek, zaten bir kişiyi koruyan bir zihinsel savunma mekanizmasıdır.
  • Kişisel Accomplishment: Inefficacy ve düşük verimlilik duygusu, genellikle başarısızlık ve kendini kınayan duygularla eşlik eder.

Bu semptomlar nadiren bir gecede ortaya çıkıyor. Burnout tipik olarak yavaş bir ilerleme takip ediyor, yoğun bir nişan ve idealist coşkuyla başlıyor, stres ve hayal kırıklığı büyüyor, sonra duygusal ve fiziksel yorgunluk ve nihayet tam anlamıyla sinerji ve dekolman. erken uyarı işaretlerini kabul ediyor - kronik yorgunluk, sinir bozucu, uyku rahatsızlıkları gibi - yanılmadan önce proaktif adımlar atılması için kritik.

Burnout Fizyolojisi: Kronik Stres Beyinleri Nasıl Yeniden Telsiz

Kendi bakım uygulamalarının neden çalıştığını anlamak için, hood altında görünmeye yardımcı olur. Kronik stres uzun bir aktivasyonu tetikler hipothalamic-pituitary-adrenal (HPA) eksenYüksek kortizolin yüksek seviyesine yol açan. kortizol kısa süreli hayatta kalmak için önemlidir, sürekli olarak yüksek seviyelerde beyine zarar verebilir, özellikle de hippocampus (ki bellek ve duygular), ön cephe korelasyon (ki kontroller yönetici işlevi ve karar verme), ve amygdala (bu süreçler korku ve tehdit). Amerikan Psikoloji Derneği Yanmışlığın bağışıklık sistemini zayıflattığını ve uyku mimarisini bozduğunu ve endişe ve depresyon riskini artırdığını vurgular. Etkili öz bakım, kortizoli azaltarak bu fizyolojik değişiklikleri doğrudan karşılamaktadır, parasympathetic sinir sistemini (the “rest and sindirim” da teşvik eder ve sinirplastikliği teşvik eder – beyin kendini esneklike doğru yeniden şekillendirme yeteneği.

Burnout Recovery için Kanıta Dayalı Kendi kendine Dayalı Uygulamalar

Aşağıdaki uygulamalar spekülatif sağlık trendleri değildir; her biri hakemli araştırma ve klinik kanıtlar tarafından desteklenir. Bunların birkaçını günlük rutininize entegre etmek, sinir sisteminizi kurtarma modundan kurtarma modundan değiştirebilir.

1. Zihin ve Meditasyon

Zihinsellik - şimdiki an için dikkatsiz dikkat edin - stres azaltma üzerindeki etkileri için yoğun olarak incelenmiştir. 2014 meta-analizi yayınlandı JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları endişe, depresyon ve ağrıyı önemli ölçüde azalttı. Daha yeni araştırmalar, normal dikkat uygulamaların her gün hafıza ve duygusal düzenleme ile ilişkili beyin bölgelerindeki gri madde yoğunluğunu azaltabileceğini gösteriyor.Özellikle yanı sıra, dikkat, duyusallaştırma döngüsünü bozmaya yardımcı olur - tekrarlanan, negatif düşünce zihinsel enerjiyi azaltır. Headspace veya veya veya CalmAma sessizce otururken nefesinize odaklanın. Konist uygulama, küçük dozlarda bile, zaman zaman zaman uzun seanslardan daha etkilidir.

2. Aslında Enjoy Things That You Aslında Enjoy Enjoy

Egzersiz, farmakolojik olmayan antidepresanlardan biridir ve stres rahatlatır. Sonsuzlukların, dopaminin ve serotoninin serbest bırakılmasını tetikler - ruh halini artıran ve yanmanın tükenmesini sağlayan a 2017 study in the release of midorphins, do. Lancet Psychiatry Egzersiz, dans, yüzme, bisiklet, yoga, ya da bahçecilik gerçekten keyif aldığınız aktivite bulmaktan gelen önemli bilgilerle karşılaştırıldığında ayda % 43 daha az kötü zihinsel sağlık olduğunu tespit etti. CDC tavsiye ediyor Haftada en az 150 dakika orta düzey aerobik aerobik aktivite, ancak herhangi bir hareket hiçbir şeyden daha iyidir. Yanmış bir programa egzersiz yapmak, gün boyunca 10 dakikalık seanslar yaymak veya bir arkadaşla birlikte sosyal bağlantıyla birleştirin.

3. Mood ve Enerjiyi Stabilize etmek için sağlıklı beslenme

Diyet, duygusal sağlığın bağırsak eksenleri aracılığıyla derin bir şekilde etkiler. Kronik stres ve yanma sık sık sık sık sık sağlıksız yiyecekler için -bu, rafine karbs ve kafein - bu, enerji artışları ve kazaları ile ilgili kısır döngüler oluşturur. - Akdeniz tarzı bir diyet meyve, sebze, bütün tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar depresyon ve kaygıların düşük oranları ile ilişkilendirilebilir.

4. Yüksek kaliteli Uykuyu Öncelendirmek

Uyku metabolik atık, konsolide hatıraları açıkken ve duyguları düzenler. Kronik uyku deprisyon mayınlanma birçok yanık belirtileri – acı, sinirlenebilirlik, bilişsel bozulma – ve hatta daha önce bir 2020 çalışma. Uyku Sağlığı Uyku Sağlığı Zavallı uyku kalitesinin sağlık çalışanları arasında güçlü bir tahminci olduğunu buldu. Uykuyu geliştirmek, gece 7-9 saat boyunca tutarlı bir uyku programı (sonuçta bile) korumak ve sakin bir yatak rutini oluşturmak için: dim ışıklar, en az 30 dakika boyunca ekranlardan kaçın, yatak serin ve karanlık tutmak ve sağlık tekniklerini düşünmek, ilerici kas rahatlamak veya nazik bir şekilde germe yapmak.

5. Gerçek Sosyal Bağlantıları Geliştirmek

İnsanlar bağlantı için telli ve sosyal destek, strese karşı en güçlü tamponlardan biridir. Harvard Study of Adult Development'den gelen bir çalışma, yakın ilişkiler – zenginlik, şöhret veya sosyal sınıf – bir ömür boyu en güçlü bir şekilde, paylaşılan bir yemek veya hobi grubuyla yapılan etkileşimlerin bile, özellikle de bu şekilde enerjik ve umutsuzluk duygularının üstesinden gelmediğini buldu.

6. Sınırları kurmak ve No Say No

Burnout sık sık sınırları belirlemek için bir yetenekten doğar - çalışmadan vazgeçin, her isteğin için evet deyin ve kişisel ihtiyaçları görmezden gelin.Staj sınırları zamanınızı ve enerjinizi koruyan bir yetenektir.Bu, 6 PM'den sonra, katılımınızı gerektiren bir toplantıyı kapatabilir veya evinize devam etmek için sınırlarınızı bir araya getirmek anlamına gelebilir. Gazetecilik Sağlık Psikolojisi Çalışma sırasında psikolojik dekolmanın (örneğin, çalışma hakkında düşünmemek) iyileşmek için önemli olduğunu buldu. Uygulama ilk önce düşük ücretli durumlarda hayır demek ve kendinize her evet'in bir başkasının kendine has bir şey olmadığını hatırlatıyor.

7. Mikrobreaks ve Stratejik Rest

Sürekli üretkenliği teşvik eden bir kültürde, molalar tembel hissedebilir - ancak nörobilim, beynin periyodik dinlenme ile en uygun şekilde çalıştığını gösterir. Microbreaks - her saat 10 dakika duraklamalar - dikkati azaltın, yorgunlukları azaltır ve mikrobreakler sırasındaki faaliyetleri engelleyebilir: su almak, gözlerini kapat, veya kısaca sosyal medya yoluyla kaydırmaktan daha iyi bir meslektaşınızla sohbet etmek (bu, bilişsel olarak talep edilebilir). Pomodoro Teknik (25 dakika sonra 5 dakikalık bir mola ile takip edilen odaklama) mikrokökleri bir iş gününe entegre etmek için yapılandırılmış bir yoldur. Ayrıca ekranlardan gerçek bir öğle yemeği saat uzaktaki molalar ve hafta sonu geri kalan günler gibi daha fazla molalar göz önünde bulundurun.

8. Dijital Detox ve Bilgi Boundaries

Sürekli bağlantı – e-postalar, bildirimler, haber uyarıları – düşük sınıf bir savaş-veya ışık durumunda beyni korur. A 2019 study in in in a news Uyarılar – beyinleri düşük sınıf bir dövüşçülük durumunda tutar. Cyberpsychology, Davranış ve Sosyal Ağlama Ağır akıllı telefon kullanımı daha yüksek stres ve daha düşük yaşam memnuniyeti ile bağlantılıdır. Yanmış kurtarma için, kasıtlı olarak dijital gürültüyü azaltmak.Sence uyanmadan veya son saat önce yataktan gelen herhangi bir e-posta listesi için, geri dönüş e-postası sadece birkaç kez.İşler sürekli kullanılabilirliği gerektirenler için, “işman mesajlarının” kullanılması gibi. Hedef, derin düşünme, yaratıcılık ve dinlenme için bilişsel alanı geri almaktır.

9. Yavaşlama ve Kendi-Komuşu

Burnout genellikle sert bir içsel eleştirmenle geliyor – yeterince iyi olmadığınızı hissediyorsunuz. minnettarlık üzerine yapılan araştırmalar, özellikle olumlu duygulara, uykuyu artırmak ve stresi azaltmak için minnettar olduğunuzu gösteriyor. Basit bir uygulama: her akşam, takdir ettiğiniz üç şeyi, “Ben de kendini kınayan ne kadar küçük.

10. Doğada Zaman Geçirmek

Doğa maruziyeti daha düşük kortropolojiye, ruminasyona ve ruh hali ve odaklanmaya değerlenmiştir. A 2015 study in in in in in in in in the nature, reduce rumination, and improve mood and focus. Ulusal Bilimler Akademisi Bildirileri Doğal bir ortamda yürürken (bir şehirdeki bir şehir) olumsuz ruminasyonla ilişkili ön cephede aktivite azalttı. Doğayı bir pencereden veya yeşil alanların görüntülerine bakarak, bir meditasyona veya egzersize devam ederken, bir hafta boyunca en az 20 dakika boyunca bir yürüyüşe çıkabiliyor, bir ağaçta bir yürüyüşe çıkabiliyor ya da sadece bir ağaç altında oturuyor.Eğer programınız paketlenmişse, doğa zamanı diğer kendi bakım uygulamalarıyla birleştirin: bir meditasyona kulak verin.

Kendi kendine güvenmediği zaman: Profesyonel Destek Görmek

Self-care uygulamaları güçlü araçlardır, ancak profesyonel zihinsel sağlık bakımı için bir yedek değildir, özellikle de yanmalı terapi (CBT) kabul ve bağlılık terapisi (ACT), ve dikkatli bir şekilde bu stratejileri birkaç hafta boyunca denediniz ve hala tükenmiş, umutsuz veya işlev yapamıyorsanız, bazı işyerleri, ücretsiz olarak tavsiye veren bir yardımcı programı (EAP) sunmak için zaman verebilir.

Sürdürülebilir Bir Kendim İnşa Etmek

En etkili öz bakım planı aslında küçük bir şekilde koruyabileceğinizdir: En çok sizinle birlikte yeniden başlayan ve bir hafta boyunca mükemmel bir denge gurusu haline gelmemek, beş dakikalık bir sabah meditasyonu ve öğle yemeği sonrası 10 dakikalık yürüyüş yapmak. Bu alışkanlıklardan biri veya iki uygulamanızı bir baskı kaynağına ayırın. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Notlar, zihinsel sağlığınız için araba kullanmak lüks değildir - hayatınızın her bir bölümünü oluşturan bir zorunluluktur.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Burnout gerçek fizyolojik ve psikolojik sonuçlarla ciddi bir durumdur, ancak bu araçlar geri dönüşümlü enerji kaynaklarını hedefletirerek ve günlük hayatınıza birkaçını geri getirebilmeniz için, bir amaç ve enerji hissi uyandırır.